• Từ Khóa Nổi Bật:
  • Whey Protein, Sữa Tăng Cân, Pre-Workout, EAA, BCAA...

TOP 3 CÁCH GIẢM MỠ BỤNG CHO NAM HIỆU QUẢ

    Bụng bia từ lâu luôn là nỗi ám ảnh của rất nhiều anh em và gây ra những cảm giác tự ti, xấu hổ với mọi người xung quanh. Nếu các bạn muốn tìm lại phong độ và thoát khỏi thân hình mất cân đối thì đây chính là bài viết bạn cần tìm.

    top-3-cach-giam-mo-bung-cho-nam-hieu-qua

     

    I. NGUYÊN NHÂN GÂY RA MỠ BỤNG

     

    Những nguyên nhân nào gây ra mỡ bụng? Tất cả chúng ta đều biết rằng ăn quá nhiều và vận động quá ít là nguyên nhân cốt lõi mà mỡ bụng hình thành. Nhưng có nhiều thứ gây ra mỡ bụng, không đơn thuần chỉ là lượng calo vào và calo ra.

     

    1. Bạn đang hấp thụ chất béo chuyển hóa


    Nếu chất chống oxy hóa là nhân tố rất tốt cho sức khỏe đường ruột, thì chất béo chuyển hóa ngược lại hoàn toàn. Những chất béo này sẽ âm thầm mở rộng vòng eo của bạn - không chỉ bằng cách thêm chất béo mới, mà còn bằng cách di chuyển chất béo từ các vùng khác trên cơ thể sang bụng của bạn. 

     

    Vì vậy bạn cần kiểm tra danh sách thành phần cho chất béo hydro hóa và dầu thực vật hydro hóa. Thủ phạm lớn nhất? Chính là các món yêu thích trong "ngày ăn gian" của bạn: bánh ngọt, bánh quy, kem, bỏng ngô, bánh nướng, đồ chiên, đồ ăn nhanh, đồ ăn mang đi,...


    2. Bạn đang bị căng thẳng nghiêm trọng


    Khi nồng độ cortisol của bạn ở mức cao, nó sẽ kích hoạt giải phóng insulin và đây chính là lúc mọi thứ trở nên tồi tệ. Ban đầu, phản ứng "Fly or flight" sẽ tạm dừng hệ tiêu hóa của bạn và bạn sẽ phải đối phó với "mối đe dọa" thật sự. Một khi nguy hiểm qua đi, cơ thể bạn sẽ tìm cách bổ sung hàng trăm calo mà bạn đã đốt cháy và khiến bạn đói cồn cào.


    Một vấn đề tồi tệ hơn, cortisol giúp giải phóng myostatin - một loại protein phá vỡ cơ bắp. Đây là một nỗi ác mộng đối với các gymer !

     

    3. Bạn đang uống quá nhiều thức uống có cồn


    Uống bia nhiều rõ ràng sẽ khiến các bạn thành công trong việc có ngay 1 chiếc "bụng bia". Khi bạn uống bia, cơ thể sẽ biến chất cồn thành axetat mà cơ thể bạn không thể lưu trữ. Axetat trở thành nguồn năng lượng chính của bạn, và các protein, carbs và chất béo xoay quanh hệ tiêu hóa của bạn được chuyển thành chất béo xấu.

     


    4. Bạn đã nhiễm quá nhiều vi khuẩn đường ruột 


    Hầu hết các vi khuẩn sống trong ruột của bạn đều khá hữu ích. Chúng sản xuất hormone, điều chỉnh hệ thống miễn dịch của bạn, tiêu hóa thức ăn, chiết xuất chất dinh dưỡng, kiểm soát tâm trạng, kiểm soát sự thèm ăn của bạn và nhiều hơn thế nữa.

     

    Hiện nay, hai nhóm vi khuẩn có lợi đang chiếm ưu thế trong đường ruột của con người, đó là vi khuẩn bệnh tiểu đường và nhóm vi khuẩn có lợi. Tuy nhiên, số lượng vi khuẩn tiểu đường giảm ở những người béo phì khi so sánh với những người gầy, theo nghiên cứu.


    Trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học đã lấy mẫu phân của 1300 cặp song sinh và phát hiện ra rằng vi khuẩn đường ruột của bạn càng ít đa dạng, bạn càng dễ bị béo bụng. 

     

    II. 3 CÁCH GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ

     

    A. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn để giảm mỡ bụng


    1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn

    Hãy gặp bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch ăn kiêng hoặc các hoạt động thể chất mới nào. Họ sẽ có thể cho bạn biết liệu lộ trình của bạn có an toàn và phù hợp với bạn hay không. Thông thường, mỡ thừa ở bụng có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính như tiểu đường hoặc bệnh tim. Điều này càng quan trọng hơn khi thông báo cho bác sĩ về kế hoạch của bạn và đảm bảo rằng kế hoạch đó an toàn cho các tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn.


    2. Ăn ít carbs hơn

    Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm giàu carbohydrate có thể làm tăng mỡ bụng và vòng eo. Giảm lượng thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn giảm cân và giảm lượng mỡ bụng. Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm chủ yếu là protein nạc, rau, trái cây và sữa ít béo. 


    Hạn chế ăn các loại carbohydrate rỗng như bánh mì, cơm, bánh quy giòn hoặc mì ống. Những thực phẩm này không hẳn là không lành mạnh, đặc biệt nếu chúng là thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên chúng không được coi là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.


    Nếu bạn định ăn thực phẩm giàu carbohydrate, hãy chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này có nhiều chất xơ và một số chất dinh dưỡng hơn và được coi là sự lựa chọn lành mạnh hơn. [3] Hãy chắc chắn rằng bạn cũng chú ý đến khẩu phần một phần mì ống hoặc cơm nên là nửa cốc hoặc 125 ml.


    Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: gạo lứt, bánh mì 100% lúa mì và mì ống, lúa mạch hoặc hạt quinoa.

     

    3. Nạp protein nạc

    Thực phẩm làm từ protein có thể giúp nam giới giảm cân, giảm mỡ bụng và duy trì khối lượng cơ nạc. Tiêu thụ đủ lượng protein cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Để giảm mỡ, protein nên chiếm khoảng 20 đến 25% lượng calo hàng ngày của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang ăn 1.600 calo mỗi ngày, bạn cần 80 đến 100 gam protein; nếu bạn đang ăn 1.200 calo mỗi ngày, bạn cần 60 đến 75 gam protein mỗi ngày.


    Protein nạc bao gồm: đậu lăng, gà không da, gà tây, trứng, sữa ít béo, hải sản, thịt lợn, thịt bò nạc và đậu phụ. Những thứ này cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết và giúp bạn no lâu mà không nạp nhiều calo không cần thiết. 


    4. Tạo ra sự thâm hụt calo

    Giảm tổng lượng calo hàng ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng. Bạn có thể làm điều này bằng một số cách như thử cắt giảm khẩu phần, đốt cháy nhiều calo hơn thông qua hoạt động thể chất và thay đổi thành phần chế độ ăn uống của bạn thành protein cao hơn, chất béo thấp hơn, carbohydrate thấp hơn.

     

    Bắt đầu theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Đừng quên bao gồm lượng calo trong đồ uống, dầu ăn, nước trộn salad và nước sốt. Hãy có thói quen viết nhật ký thực phẩm để bạn có thể theo dõi lượng tiêu thụ của mình. Các ứng dụng thực phẩm trực tuyến hoặc ứng dụng điện thoại thông minh được thiết kế để giúp mọi người tìm thấy hàm lượng calo trong thực phẩm họ ăn, theo dõi lượng ăn vào và thậm chí kết nối với những người ăn kiêng khác.


    Lượng calo bạn cần ăn để giảm cân phụ thuộc vào độ tuổi, thể trạng và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Để giảm 1 đến 2 cân một tuần, hãy cắt giảm khoảng 500 đến 1.000 calo mỗi ngày. Tốc độ giảm cân này là an toàn và phù hợp với hầu hết nam giới.


    5. Giảm lượng đường tiêu thụ:

    Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ đường có thể dẫn đến tăng mỡ bụng theo thời gian. Nam giới ăn ít đường sẽ có vòng eo nhỏ hơn. Các món cần hạn chế hoặc ngừng ăn bao gồm: đồ uống có đường, kẹo, bánh quy, bánh ngọt và đồ ngọt khác, và thực phẩm làm từ bột mì trắng (như bánh mì trắng hoặc mì ống đơn thuần).

     

    Nếu bạn thèm đồ ngọt, hãy thử ăn một miếng trái cây hoặc ăn một phần rất nhỏ món ngọt yêu thích của bạn.



    6. Bỏ đồ uống có cồn:

    Mỡ bụng quá nhiều mọi người thường gọi là "bụng bia". Nhưng bia không phải là thức uống duy nhất gây tăng mỡ bụng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả các loại rượu cũng có thể dẫn đến béo bụng ở nam giới. 
    Không nên uống quá hai đồ uống có cồn mỗi ngày đối với nam giới. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn nên ngừng uống rượu bia hoàn toàn.

     

    B. Các hoạt động thể chất giúp giảm mỡ bụng

     

    1. Bắt đầu tập thể dục


    Tập thể dục kết hợp với chế độ ăn ít calo sẽ hỗ trợ và đẩy nhanh quá trình giảm cân bằng cách đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất. Bao gồm hoạt động tim mạch thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng.

     

    Chạy, đi bộ đường dài, đi xe đạp và bơi lội là những ví dụ về các bài tập tim mạch đốt cháy calo. Nếu bạn không muốn tập thể dục hàng ngày, hãy tìm cách kết hợp nhiều vận động hơn vào thói quen hàng ngày của bạn. Tập thói quen đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy, đỗ xe xa điểm đến của bạn hơn và sử dụng bàn đứng. Điều đặc biệt quan trọng là tập thể dục nếu bạn làm công việc bàn giấy ít vận động.


    2. Duy trì sức mạnh thường xuyên


    Khi bạn già đi, việc giảm lượng mỡ bụng có thể khó hơn. Điều này một phần là do sự giảm tự nhiên của khối lượng cơ nạc khi bạn già đi, nhưng cũng do bạn bắt đầu tích trữ nhiều chất béo hơn xung quanh vùng bụng của mình.


    Duy trì khối lượng cơ nạc có thể giúp ngăn ngừa điều này. Hãy luôn có thói quen ít nhất hai ngày 20 - 30 phút tập luyện sức bền hoặc sức đề kháng mỗi tuần. Các bài tập rèn luyện sức bền bao gồm: tạ tự do, các lớp tạ, sử dụng máy tập tạ hoặc tập yoga.

     

    3. Các bài tập toàn thân


     "Tập tại chỗ" hoặc chỉ tập trung vào các bài tập như gập bụng và plank có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể của bạn, nhưng không làm giảm mỡ bụng. Các bài tập rèn luyện sức mạnh và săn chắc giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, nhưng không làm giảm lượng mỡ tích trữ quanh vùng bụng của bạn.


    Hãy tập trung vào việc giảm cân tổng thể. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn và bao gồm lượng tim mạch phù hợp. Sau đó, bắt đầu kết hợp các bài tập bụng vào thói quen của bạn để săn chắc vùng giữa.

     

    4. Tìm một người bạn tập thể dục


    Có bạn đồng hành cùng trong quá trình tập luyện có thể khiến việc tập luyện trở nên thú vị hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có nhiều khả năng duy trì một buổi tập luyện theo lịch trình và tập luyện thường xuyên hơn nếu bạn đi cùng một người bạn.


    Nếu bạn là một người thích cạnh tranh, có thể rất vui khi chạy đua với người bạn giảm cân của mình để xem ai có thể đạt được cân nặng mục tiêu trước tiên.

     

    C. Theo dõi tiến độ và duy trì động lực

    1. Tự cân

    Để loại bỏ hoặc giảm mỡ bụng, bạn cần giảm cân. Để giúp theo dõi quá trình giảm cân của bạn, hãy tự cân thường xuyên. Tốt nhất bạn nên tự cân đo khoảng một đến hai lần một tuần. Ngoài ra, hãy cố gắng cân đo cho mình vào cùng một ngày trong tuần, cùng một thời điểm và mặc quần áo giống nhau. 


    Theo dõi cân nặng của bạn trong nhật ký. Nhìn thấy sự tiến bộ của bạn có thể là động lực để giúp bạn đi đúng hướng. Nó cũng có thể cho bạn những thông tin để điều chỉnh lộ trình của mình cho phù hợp.


    2. Thực hiện các phép đo

    Ngoài việc giảm cân, một trong những cách tốt nhất để đo lường tiến trình giảm mỡ bụng của bạn là theo dõi vòng eo của bạn. Đây là số đo xung quanh phần nhỏ nhất của vòng eo của bạn. Khi bạn giảm mỡ bụng, tất nhiên vòng eo của bạn sẽ giảm. 

     

    Dùng thước dây để đo chu vi vòng eo. Làm điều này bằng cách tìm phần trên cùng của xương hông và xương sườn thấp nhất của bạn và quấn băng quanh bụng của bạn giữa hai điểm này. Tiếp tục thực hiện các phép đo khi bạn ăn kiêng để theo dõi sự tiến bộ của bạn. 


    Vòng eo cao hoặc số đo trên 37 inch (94 cm) cho thấy bạn có một lượng lớn mỡ bụng và có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Hãy nhớ rằng cơ nặng hơn mỡ, vì vậy nếu bạn đang cố gắng giảm cân trong khi xây dựng cơ, thì cân có thể bị sai lệch. Phương pháp tốt nhất của bạn là theo dõi sự tiến bộ bằng cách đo vòng eo và cân nặng của bạn cùng nhau.

     

    3. Lên danh sách những việc khác cần làm thay vì ăn

    Ăn kiêng có thể khó, đặc biệt là khi bạn liên tục nghĩ về thức ăn hoặc ăn một cách chán nản. Cách tốt nhất để hạn chế sự thèm ăn của bạn là luôn bận rộn và tham gia các hoạt động mà bạn yêu thích. Lập danh sách các hoạt động khác để tham gia có thể giúp giảm tình trạng ăn vặt quá mức hoặc chán ăn.


    Các ý tưởng bạn nên thử bao gồm: đi dạo, đọc sách, dọn dẹp ngăn kéo, nói chuyện điện thoại với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình hoặc làm việc nhà. Nếu bạn đang cảm thấy đói và gần đến giờ ăn hoặc bữa ăn nhẹ theo kế hoạch, hãy dùng bữa và sau đó chuyển sang các hoạt động khác. Không tiếp tục ăn tiếp hoặc ăn vặt.


    4. Kiểm soát căng thẳng

    Khi chúng ta gặp căng thẳng mãn tính trong cuộc sống, cơ thể chúng ta giải phóng hormone cortisol, khiến cơ thể tích trữ thêm chất béo ở vùng giữa. Ngoài ra, nồng độ cortisol tăng cao mãn tính có thể làm tăng mức độ đói của cơ thể.


    Hãy cố gắng loại bỏ những điều gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Học cách kiểm soát căng thẳng tốt hơn liên quan đến những yếu tố không thể thay đổi trong cuộc sống của bạn (chẳng hạn như công việc của bạn). Gặp gỡ với một nhà trị liệu tâm lý cũng có thể cung cấp thêm các cách để giảm căng thẳng.


    Hãy nhớ rằng mặc dù không phải lúc nào bạn cũng có thể kiểm soát hoàn cảnh của mình, nhưng bạn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng. Yoga và thiền định giúp bạn học cách thư giãn tâm trí để có thể đối phó tốt hơn với căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

     

    Trên đây là 3 phương pháp giúp giảm mỡ bụng hiệu quả ở nam giới. Hi vọng những kiến thức bổ ích trên sẽ giúp phái mạnh mau chóng có được thân hình săn chắc như ý !

    Viết bình luận

    GYMSTORE
    GYMSTORE