Cách tăng cân nhanh chóng với protein và calo

  03/04/2018

  Vũ Việt Anh

Nhiều người cố gắng để tăng cân mong muốn đạt được khối lượng cơ nạc thay vì chất béo cơ thế. Tiêu thụ nhiều protein là rất quan trọng để tối đa hóa tăng khối lượng cơ bắp. Tăng lượng calo và tập thể dục cũng là những thành phần quan trọng để bạn tăng cân khỏe mạnh. Hiệp hội dinh dưỡng Mỹ, báo cáo rằng các vận động viên đều cố gắng làm thế nào để tăng cân nên việc tiêu thụ protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn phụ là rất cần thiết

Protein cho tăng cân

 

RDA hiện tại cho protein là 0,8 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tương đương khoảng 0,36 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, theo Viện Y học. Tiêu thụ RDA protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ nạc của bạn. Tuy nhiên, để xây dựng cơ bắp và tăng cân Viện Dinh dưỡng và Chế Độ Ăn khuyến cáo bạn tiêu thụ 1,4-1,8 gram cho mỗi kg, tương đương khoảng 0,64-0,82 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này có nghĩa một người 150 pound nên tiêu thụ 96-123 gram protein mỗi ngày có thể xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng cân.

 

Thực phẩm protein cao

 

Bạn có thể nạp lượng calo và protein hàng ngày của bạn để tăng cân bằng nhiều cách. Cách 1: ăn nhiều thức ăn giàu protein trong một vài giờ. Ví dụ, về thực phẩm giầu protein bao gồm trứng, thịt đỏ, gia cầm, hải sản, cá, các sản phẩm đậu nành, sản phẩm sữa, các loại đậu, các loại hạt, hạt và bơ đậu phộng. Ví dụ, một quả trứng chứa khoảng 6 gram protein, 3 ounces thịt cung cấp khoảng 25 gram protein, 1 cốc sữa có chứa 8 gam, 1 chén phô mai cung cấp khoảng 25 gram, 2 muỗng canh bơ đậu phộng chứa khoảng 7 gram, 1 chén đậu lăng cung cấp khoảng 18 gram, 3 ounce đậu phụ cung cấp khoảng 8 gam và 1 ounce pho mát giảm chất béo chứa khoảng 8 gram protein. Cách 2: uống sữa bột whey protein cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà trong thức ăn tự nhiên bạn không hấp thu được, uống sữa tăng cân ....

 

Tầm quan trọng của tập thể dục

Luyện tập thể thao là một phần quan trọng không thể thiếu giúp tăng khối lượng cơ nạc. Ví dụ về các bài tập bao gồm tập tạ để tăng cơ nhanh nhất, hít đất, situps, ngồi xổm...Hiệp hội dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn một carbohydrate ngũ cốc nguyên hạt với một loại thực phẩm có hàm lượng protein cao trong vòng 30 phút sau khi bạn đã tập luyện xong. Ví dụ như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng, bánh quy hay ngũ cốc nguyên hạt với pho mát giảm chất béo. Và cũng không quên bổ sung cho mình một cốc sữa tăng cân

Mẹo tăng cân

 

Ngoài việc đáp ứng nhu cầu nạp protein cho tăng cân, tăng lượng calo là rất quan trọng để giúp đáp ứng mục tiêu làm thế nào để tăng cân nhanh chóng và hiệu quả của bạn. Mỗi ngày ăn 2-3 giờ và lựa chọn các loại thực phẩm giàu năng lượng, chất dinh dưỡng dày đặc thay vì hàm lượng calo thấp, các loại thực phẩm ít chất béo để tăng lượng calo của bạn mà không cảm thấy quá no. Ví dụ, chọn sữa 2 phần trăm thay vì sữa không béo, thêm bơ đậu phộng vào thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì, bánh mì tròn và bánh quy giòn, thêm các loại hạt và hạt giống để ăn nhẹ của bạn và nấu ăn rau và thịt trong dầu thực vật, sữa whey protein hoặc các loại sữa tăng cân . Ngoài ra, Hiệp hội dinh dưỡng khuyến cáo tiêu thụ một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ mỗi đêm giúp tăng cân.