Hướng dẫn chi tiết cách tăng cân tại nhà cho nữ đơn giản

Cân nặng luôn là một trong những mối quan tâm hàng đầu của chị em phụ nữ. Bên cạnh những bạn nữ đang vật vã giảm cân thì ngược lại cũng có không ít bạn nữ đang tìm mọi cách để tăng cân thật nhanh.

 

Dưới đây Gymstore xin gợi ý những cách tăng cân tại nhà nhanh và hiệu quả nhất dành riêng cho các bạn nữ.

 

 

CÁCH TĂNG CÂN NHANH TẠI NHÀ CHO NỮ: CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

 

Tăng lượng calo nạp vào mỗi ngày

 

1kg tương ứng với khoảng 7.700 calo. Suy ra nếu bạn nữ muốn tăng 1kg trong 1 tuần thì mỗi ngày cần ăn nhiều hơn 500 calo. Cho dù ăn bất cứ thứ gì đi chăng nữa, bạn phải đảm bảo lượng calo nạp vào luôn lớn hơn lượng calo mất đi. Đây là nguyên tắc cốt lỗi của việc tăng cân.

 

Ăn thêm các bữa phụ

 

Mỗi ngày ăn thêm 500 calo không phải việc đơn giản ai cũng có thế làm được. Thay vì cố gắng nhồi nhét thật nhiều thức ăn trong bữa chính, vừa gây áp lực cho hệ tiêu hóa vừa khiến tâm trạng trở nên mệt mỏi, căng thẳng, bạn hãy ăn thêm 2 – 4 bữa phụ xen kẽ trong ngày.

 

Vì là bữa phụ nên bạn không cần ăn quá nhiều và cũng không được ăn quá sát bữa chính. Nếu bữa phụ khiến bạn ăn ít đi, hoặc thậm chí là bỏ luôn bữa chính thì thà không ăn bữa phụ còn tốt hơn.

 

Về việc “Ăn gì vào bữa phụ”, các bạn nữ nên hạn chế những đồ ăn không lành mạnh như đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa,… Thay vào đó, bạn có thể tham khảo một số gợi ý về bữa phụ vừa giàu calo, vừa lành mạnh như:

 

• Sữa tươi nguyên kem

• Váng sữa

• Sinh tố (bơ, chuối, xoài, dừa)

• Trái cây sấy khô

• Các loại hạt (hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều,…)

• Granola

 

Tăng tần suất ăn

 

Để tăng cân nhanh, bạn nữ hãy cố gắng ăn bất cứ khi nào có thể, kể cả trong lúc học, làm việc (đương nhiên là nếu điều kiện cho phép). Cho dù đồ ăn chỉ là vài quả nho, cái bánh quy thì vẫn cung cấp cho bạn một lượng calo nhất định.

 

Ăn đa dạng dinh dưỡng

 

Các bạn nữ không nên phụ thuộc duy nhất vào một hay một vài loại thực phẩm để tăng cân bởi sẽ gây mất cân bằng dinh dưỡng và gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

 

Ví dụ: Váng sữa giàu chất béo nên giúp tăng cân rất tốt, nhưng nó hầu như không chứa protein, vitamin và khoáng chất. Ăn quá nhiều váng sữa có thể gây béo phì, thiếu máu, thiếu sắt, kẽm, tăng nguy cơ mắc bệnh mỡ máu, tiểu đường, tim mạch,…

 

Để tăng cân một cách toàn diện và lành mạnh, thực đơn hàng ngày của bạn cần có đủ 4 nhóm chất bao gồm: tinh bột (60 – 70%), protein (15 – 20%), chất béo (10 – 15%) và chất xơ.

 

Ăn thêm nhiều tinh bột nhanh và chậm

 

 

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Nếu như các thực đơn ăn kiêng thường khuyên bạn nên hạn chế ăn tinh bột thì ngược lại, việc ăn nhiều tinh bột hơn sẽ giúp bạn tăng cân.

 

Các thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bánh mì, phở, bún,… thường có giá thành khá rẻ nên đây cũng là một cách tăng cân cực kỳ tiết kiệm dành cho những bạn nữ có hầu bao không được rủng rỉnh.

 

Để tốt hơn cho sức khỏe và hạn chế nguy cơ tiểu đường, bạn hãy ăn xen kẽ thêm các loại tinh bột chậm như: gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch,… Lượng calo của chúng không hề thua kém tinh bột nhanh nhưng lại cung cấp nhiều vitamin B và chất xơ hơn hẳn.

 

Bạn không cần phải ăn tinh bột chậm mỗi ngày mà chỉ khoảng 2 – 3 bữa/tuần là đủ.

 

Ăn thêm nhiều thực phẩm giàu protein

 

 

Protein là nguyên liệu không thể thiếu để xây dựng cơ bắp. Chắc chắn không bạn nữ nào muốn tăng cân theo kiểu toàn mỡ bụng, mỡ đùi, nọng cằm. Ăn nhiều các thực phẩm giàu protein giúp bạn tăng cân nhờ tăng cơ nạc, hạn chế tăng mỡ, nhờ đó mà vóc dáng sẽ đẹp hơn rất nhiều, đồng thời còn hạn chế các bệnh liên quan đến thừa mỡ.

 

Các thực phẩm giàu protein nhất gồm có:

 

• Các loại thịt: Lợn, bò, gà, cừu, trâu. Bạn không cần phải ăn thịt nạc mặc dù đây là phần giàu protein nhất. Hãy chọn phần thịt có cả nạc và mỡ vừa dễ ăn vừa chứa nhiều calo hơn.

• Hải sản: tôm, cua, cá

• Trứng

• Một số loại đậu: đậu nành, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ.

 

Bổ sung các loại dầu ăn lành mạnh

 

 

Dầu ăn là một trong những thực phẩm nhiều calo nhất trên thế giới nên không có lý do gì để các bạn nữ bỏ qua chúng nếu muốn tăng cân nhanh. Ví dụ: Chỉ 1 muỗng dầu olive (15ml) đã cung cấp cho bạn tới 124 calo.

 

Thay vì sử dụng mỡ động vật hay dầu ăn thông thường, bạn nên sử dụng các loại dầu ăn giàu chất béo tốt như: dầu olive, dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu bơ (Lưu ý: dầu dừa không có trong danh sách này). Không chỉ cung cấp lượng calo dồi dào, chúng còn giúp giảm cholesterol xấu, điều hòa huyết áp và bảo vệ tim mạch.

 

Bạn có thể sử dụng các loại dầu trên để xào nấu hoặc trộn salad đều được.

 

Không ăn quá nhiều chất xơ

 

Ai cũng biết chất xơ đóng vai trò rất quan trọng cho hệ tiêu hóa: tăng số lượng lợi khuẩn, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng, kích thích nhu động ruột, làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón.

 

Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều chất xơ bởi nó sẽ làm tăng cảm giác no, khiến bạn không muốn ăn nhiều. Các thực phẩm giàu chất xơ cũng thường chứa khá ít calo.

 

Hàng ngày, các bạn nữ nên nạp khoảng 15 – 25g chất xơ theo đúng tiêu chuẩn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị. Chế độ ăn giàu chất xơ phù hợp với những người muốn giảm cân hơn là người muốn tăng cân.

 

Kích thích cảm giác thèm ăn

 

 

Nếu thường xuyên cảm thấy chán ăn, ăn không ngon miệng, các bạn nữ có thể thử một số cách dưới đây để cải thiện vị giác:

 

- Bổ sung một số vitamin và khoáng chất như vitamin nhóm B, D, kẽm, magie có thể cải thiện tiêu hóa và kích thích cảm giác thèm ăn.

 

- Bổ sung men vi sinh (probiotic). Đây là cách được rất nhiều người áp dụng và cho thấy hiệu quả đáng kể trong việc cải thiện chức năng đường ruột, tăng số lượng lợi khuẩn, thúc đẩy quá trình tiêu hóa, nhờ đó mà bạn sẽ cảm thấy nhanh đói và muốn ăn nhiều hơn.

 

- Tập thể dục, thể thao: việc vận động chân tay trước mỗi bữa ăn sẽ làm tiêu hao năng lượng và khiến bạn cảm thấy đói hơn.

 

- Sử dụng một số loại gia vị như: tiêu đen, gừng, quế, bạc hà, thì là có thể giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng và kích thích vị giác.

 

Sử dụng bát đĩa to hơn và có màu trắng

 

Đây là một mẹo tăng cân thuộc về vấn đề tâm lý đã được khoa học chứng minh. Sử dụng bát đĩa to hơn khiến bạn cảm thấy bữa ăn của mình không quá nhiều, không gây chán nản khi ăn, đồng thời giúp bạn lấy được lượng thức ăn lớn hơn.

 

Sử dụng bát đĩa màu trắng sẽ khiến bạn cảm thấy ngon miệng và ăn được nhiều hơn. Không phải ngẫu nhiên mà hầu hết các nhà hàng, quán ăn đều sử dụng bát đĩa màu trắng. Trong khi đó, bát đĩa màu đỏ sẽ khiến bạn ăn ít lại. Đây được coi là màu sắc tệ nhất cho những người đang muốn tăng cân.

 

Thêm topping để tăng lượng calo cho món ăn

 

Việc thêm topping không chỉ khiến món ăn trở nên thơm ngon hơn mà còn tăng lượng calo bạn nhận được.

 

Ví dụ:

• Thêm bơ và phô mai vào món trứng rán

• Thêm thịt nạc băm vào món canh

• Xịt thêm kem tươi vào sinh tố

• Thêm hạt, hoa quả sấy vào sữa chua

• Thêm dầu olive vào món salad

 

CÁCH TĂNG CÂN NHANH TẠI NHÀ CHO NỮ: CHẾ ĐỘ SINH HOẠT

 

Thường xuyên tập thể dục thể thao

 

 

Cho dù là tăng cân hay giảm cân, việc tập thể dục thể thao luôn là điều mà các bạn nữ không nên bỏ qua. Tập luyện không chỉ khiến bạn nhanh đói và ăn được nhiều thức ăn hơn trong bữa chính, mà nó còn giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn, hạn chế tích tụ mỡ thừa.

 

Nếu có điều kiện, bạn hãy đến phòng gym bởi đây là bài tập tốt nhất để tăng cơ bắp. Các bạn nữ hoàn toàn yên tâm rằng việc tập gym không thể làm bắp tay, bắp chân trở nên to lớn cuồn cuộn như nam giới. Trái lại, tập đúng cách sẽ khiến cơ thể trở nên phổng phao, có sức sống, dáng đẹp.

 

Còn nếu không, bạn chỉ cần thực hiện những bài tập đơn giản như chạy bộ, nhảy dây,… khoảng 30 – 45 phút mỗi ngày đã là rất tốt rồi.

 

Nên tránh tập HIIT, cardio hoặc các bài tập quá nặng bởi có thể làm tiêu hao nhiều calo, gây ảnh hưởng đến việc tăng cân.

 

Ngủ sớm, ngủ đủ giấc

 

Giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng với sức khỏe bởi đây là khoảng thời gian tốt nhất để cơ thể phục hồi sau cả 1 ngày dài hoạt động. Thường xuyên thức khuya, thiếu ngủ sẽ nhanh chóng làm suy giảm sức khỏe cả thể chất và tinh thần của bạn. Khi đó, việc tăng cân sẽ trở nên khó khăn hơn rất nhiều.

 

Hạn chế căng thẳng, stress

 

Não bộ và đường ruột của bạn có mối liên hệ chặt chẽ với nhau thông qua một trục được gọi là trục não ruột. Thường xuyên gặp căng thẳng, stress có thể làm rối loạn cảm giác thèm ăn, khiến bạn có xu hướng ăn uống vô tội vạ hoặc trở nên cực kỳ chán ăn.

 

Riêng đối với những bạn nữ gầy, vốn đã biếng ăn thì việc gặp stress sẽ càng khiến bạn chán ăn và thường xuyên bỏ bữa hơn.

 

Không hút thuốc

 

Thường xuyên hút thuốc sẽ khiến bạn thiếu cảm giác thèm ăn, trở nên chán ăn, ăn không thấy ngon. Ngoài ra, thuốc lá còn chứa cực kỳ nhiều hóa chất độc hại, làm suy giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng từ thức ăn của cơ thể nên việc sụt cân là điều chắc chắn sẽ xảy ra.

 

CÁCH TĂNG CÂN NHANH TẠI NHÀ CHO NỮ: NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU DINH DƯỠNG NÊN ĂN

 

Dưới đây là một số thực phẩm rất giàu dinh dưỡng mà các bạn nữ “cò hương” nên thường xuyên ăn để có thể nhanh chóng cải thiện cân nặng.

 

Những thực phẩm giàu tinh bột bạn nữ gầy nên ăn

 

- Cơm trắng: 130 calo

- Bánh mì nguyên cám: 247 calo

- Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mạch, yến mạch, lúa mì, ngô, quinoa.

- Khoai tây: 87 calo

 

Những thực phẩm giàu protein

 

- Thịt đỏ: thịt bò (250 calo), thịt lợn (242 calo), thịt cừu (294 calo). Nên chọn phần thịt có cả mỡ và nạc.

- Tôm (99 calo)

- Trứng (77 calo/quả)

- Một số loại đậu: đậu gà (364 calo), đậu đen (343 calo), đậu đỏ (329 calo), đậu xanh (347 calo). Protein trong thực vật thuộc dạng protein không hoàn chỉnh, không tốt bằng protein trong động vật nhưng nó là sự lựa chọn tốt nhất của những người ăn chay. Ngoài ra, các loại đậu này còn chứa rất nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và magie tốt cho hệ thần kinh, tim mạch, cơ bắp.

 

Những thực phẩm giàu chất béo

 

 

- Váng sữa, bơ, phô mai

- Sữa tươi nguyên kem

- Các loại cá béo: cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi, cá cơm, cá thu.

- Các loại hạt: hạt óc chó (654 calo), hạt điều (553 calo), hạnh nhân (575 calo), hạt phỉ (628 calo), hạt hướng dương (584 calo)

 

Những loại trái cây bạn nữ gầy nên ăn

 

- Quả bơ (160 calo/100g): là một trong những trái cây lý tưởng nhất cho việc tăng cân. Bơ cung cấp nhiều calo, chất béo tốt, chất xơ và vitamin C, E, K, kali, magie.

 

- Chuối (88 calo/100g): chuối có thể nhanh chóng bổ sung năng lượng cho cơ thể, rất thích hợp để ăn vào các bữa phụ hoặc trước, trong và sau khi tập luyện thể dục thể thao.

 

- Xoài chín (135 calo/100g): xoài chín chứa khá nhiều đường nên nó cũng là một loại trái cây giúp tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên bạn không nên ăn quá nhiều bởi lượng chất xơ trong xoài không cao, dễ gây nóng trong, táo bón.

 

- Cùi dừa (354 calo/100g): ngoài lượng calo cao, 100g cùi dừa còn cung cấp cho bạn tận 33.5g chất béo, 15.2g carb, 9g chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin nhóm B, mangan, đồng, sắt, kali, kẽm. Bạn có thể ăn cùi dừa non hay khô đều được.

 

- Sầu riêng (147 calo/100g)

 

- Mít (95 calo/100g)

 

- Hồng xiêm (83 calo/100g)

 

Những thức uống tăng cân dành cho nữ gầy

 

 

Thức uống nào giúp tăng cân luôn là mối quan tâm của nhiều bạn nữ gầy, bởi uống thì luôn dễ hơn nhai. Dưới đây là một số loại thức uống giàu calo mà bạn nhất định không nên bỏ qua.

 

- Sữa tươi nguyên kem (nhiều dinh dưỡng hơn sữa tươi thông thường)

- Sữa đặc pha loãng, có thể kết hợp thêm với tinh bột nghệ, mật ong, bia hoặc trứng gà.

- Sữa lắc: sự kết hợp giữa sữa tươi và trái cây, rau củ hoặc các loại hạt.

- Sữa bí đỏ

- Các loại sinh tố. Ví dụ sinh tố bơ chuối, sinh tố bơ xoài, sinh tố chuối và bơ lạc, sinh tố chuối chocolate

- Nước ép

- Bột ngũ cốc dinh dưỡng

- Cacao nóng

 

Thực phẩm bổ sung giúp tăng cân nhanh dành cho nữ

 

 

Việc tăng cân đòi hỏi các bạn nữ bạn phải ăn thêm nhiều thức ăn mỗi ngày. Tuy nhiên công việc bận rộn có thể khiến bạn không đủ thời gian chuẩn bị những bữa ăn giàu calo, đủ chất dinh dưỡng. Trong trường hợp này, bạn có thể tham khảo một loại thực phẩm bổ sung có tên gọi là Mass Gainer, hay Mass tăng cân.

 

Mass Gainer có dạng bột trông giống như sữa nhưng lượng bột cần sử dụng trong mỗi lần uống thì lớn hơn rất nhiều. Mass Gainer cung cấp cho bạn rất nhiều calo, carb, protein, vitamin cùng nhiều chất dinh dưỡng khác, hỗ trợ tăng cân một cách an toàn, nhanh chóng và hiệu quả.

 

Hàm lượng dinh dưỡng trong 1 serving (1 lần dùng) Mass Gainer có thể tương đương với 2 bữa ăn hoàn chỉnh của người bình thường. Còn với những bạn gầy, ăn ít thì bằng cả 3 bữa ăn trong ngày.

 

Ưu điểm nổi bật của Mass Gainer:

 

- Hỗ trợ tăng cân rất hiệu quả:

 

Lượng calo trong 1 serving Mass Gainer thường từ 1000 calo trở lên, giống như việc bạn ăn thêm 2 - 3 bữa cơm nữa. Sử dụng Mass Gainer hàng ngày thì việc tăng cân là điều hiển nhiên.

 

- Bổ sung nguồn dinh dưỡng đa dạng:

 

Không chỉ cung cấp lượng calo dồi dào, Mass Gainer còn chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất và cả chất xơ, giúp bạn tăng cân một cách toàn diện.

 

Bổ sung nguồn dinh dưỡng toàn diện luôn là cách tăng cân an toàn và hiệu quả nhất. Mass Gainer hoàn toàn không giống với việc tăng cân bằng thức ăn nhanh, bánh kẹo, nước ngọt hay các loại thức ăn không lành mạnh khác.

 

- Không phải ăn quá nhiều thức ăn:

 

Thay vì cố nhồi nhét thêm thức ăn gây hại cho dạ dày, bạn chỉ cần uống 1 serving Mass để nạp thêm lượng calo tương đương với 2 - 3 bữa ăn có đầy đủ thịt cá cơm rau.

 

- Tiết kiệm thời gian:

 

Chỉ cần cho bột và nước lọc vào bình shaker rồi lắc vài cái là bạn đã có ngay một ly sữa Mass giàu dinh dưỡng. Không tốn thời gian chuẩn bị nguyên liệu hay chế biến nấu nướng.

 

- Hỗ trợ phát triển cơ bắp:

 

Hầu hết các sản phẩm Mass Gainer đều chứa hàm lượng protein khá cao, do đó bạn nên kết hợp với việc tập gym để vừa tăng cân vừa tăng cơ, giúp vóc dáng đẹp hơn rất nhiều so với việc chỉ tăng mỡ.

 

Bên cạnh bảng thành phần, một yếu tố quan trọng khác bạn cần chú ý khi mua Mass Gainer đó là hương vị, bởi có không ít sản phẩm sở hữu hương vị khá khó uống, gây trải nghiệm khó chịu khi sử dụng.

 

Cuối cùng, bạn cần lưu ý rằng Mass Gainer chỉ là thực phẩm bổ sung, không thể thay thế cho bữa chính.

 

KẾT LUẬN:

 

Trên đây Gymstore đã gợi ý bạn những cách tăng cân tại nhà cực kỳ hiệu quả dành cho nữ. Nhìn chung, nếu muốn tăng cân nhanh, các bạn nữ cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học, giàu calo với chế độ sinh hoạt, tập luyện điều độ. Chúc các bạn sớm đạt được cân nặng như mong muốn.