• Từ Khóa Nổi Bật:
  • Whey Protein, Sữa Tăng Cân, Pre-Workout, EAA, BCAA...

HƯỚNG DẪN HÍT THỞ KHI CHẠY BỘ

    Chạy bộ tưởng chừng là một hoạt động thể thao rất đơn giản nhưng lại có rất nhiều thứ cần lưu ý về kỹ thuật: Tiếp đất thế nào, tư thế chạy, chạy bước dài hay bước ngắn,… Trong đó, có một thứ mà đa phần người chạy bộ ít quan tâm đó chính là cách thở trong khi chạy. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của việc hít thở trong khi chạy !

    huong-dan-hit-tho-khi-chay-bo

     

     

     

     

     

     

    I. THỞ ĐƯỜNG MŨI HAY ĐƯỜNG MIỆNG ?

    Miệng của bạn rộng hơn mũi, và hít vào bằng đường miệng rõ ràng sẽ lấy được nhiều oxy hơn. Mở miệng cũng khiến bạn thư giãn hơn khi chạy, so với mím chặt môi liên tục. Và hít thở bằng miệng bạn có thể hít thở sâu dễ dàng hơn.

     

    II. THỞ CHẬM VÀ SÂU

     

    Khi chạy đường dài, bạn nên thở chậm và sâu để giúp phổi trao đổi khí (và oxy) tối đa. Nếu bạn thở nhanh hoặc gấp thì bạn sẽ rất nhanh mất sức và hiệu năng chạy bộ sẽ bị giảm.

     

    III. NHỊP THỞ

     

    1. Nhịp thở đều đặn

     

    Những người mới chạy bộ thường hít thở tuỳ hứng, không có nhịp thở cụ thể. Trong khi đó, dân chạy lâu năm luôn cố gắng để nhịp thở hoà hợp với từng bước chạy của mình. Việc thở đều đặn sẽ khiến chuyển động và tốc độ của bạn trở nên nhịp nhàng hơn. Chạy bộ đường dài, cũng giống như bơi đường dài, cần nhịp thở một cách đều đặn để tránh hiện tượng nợ oxy.

     

    Cách thở đầu tiên là thở nhịp chẵn. Thở nhịp 2-2 nghĩa là hít vào trong 2 bước chạy, thở ra trong 2 bước. Cách thở này thực tế khá đơn giản, và với nó cơ quan hô hấp của bạn sẽ hoạt động đồng bộ với nhịp chân chạy. Khi đã quen, bạn có thể chuyển sang thở theo nhịp 3-3.

     

    Gần đây, một kỹ thuật khác được phát triển - đó là thở nhịp lẻ, thay vì nhịp chẵn – ví dụ như, hít vào trong 3 bước chân, và thở ra trong 2 bước (nhịp thở 3-2). Thở nhịp lẻ đồng nghĩa với việc: Khi bạn hít vào khi tiếp đất bằng chân phải thì cũng thở ra khi tiếp đất bằng chân phải (và tương tự với chân trái). Ngược lại, nếu thở nhịp chẵn bạn sẽ luôn tiếp đất bằng một chân khi hít vào (hoặc thở ra), có thể tăng nguy cơ chấn thương. 

     

    Khi bạn thở theo nhịp, 3-2, 2-1, hay ngay cả 2-2, cơ thể của bạn sẽ vận động theo nhịp điệu, và nhịp thở sẽ vận hành tương ứng khả năng gắng sức của bạn. Bạn đang chạy chậm và thở 3-2, bỗng nhiên bạn tăng tốc độ và không thể thở 3-2 được nữa, bạn buộc phải lựa chọn: thở nhanh hơn (2-1), hoặc chạy chậm lại. Nhịp thở sẽ trở thành một đồng hồ nội sinh điều hoà hoạt động của bạn.

     

    2. Vậy tại sao lại là nhịp 3-2?

     

    Budd Coates - vận động viên từng 4 lần dự Olympic, và giờ đây là một huấn luyện viên chạy bộ lão luyện, đã tâm sự rằng “Tôi đã từng thử thở nhịp 4-3, nhưng quá khó”. Cũng phải thôi, thở 4-3 nghĩa là tần số thở của bạn rất thưa, và cơ thể rất dễ rơi vào tình trạng thiếu oxy. Coates khuyên mọi người nên thở 3-2 khi chạy chậm, và thở 2-1 khi chạy gắng sức.

     

    Coates đã dành 30 năm để luyện tập kỹ thuật thở này, trong đó có 20 năm huấn luyện cho các vận động viên khác. Theo ông, kỹ thuật này hạn chế đáng kể chấn thương. Một ưu điểm khác là nó giúp chúng ta cảm nhận cơ thể bản thân tốt hơn.

     

    Vậy thì, nếu cứ thở nhịp lẻ là tốt, tại sao không phải một nhịp thở 2-3 (2 bước hít vào, 3 bước thở ra)?

     

    Rõ ràng, khi chạy bộ chúng ta cần nhiều oxy, do vậy thời gian hít vào nên nhiều hơn. Ngoài ra khi hít vào, cơ hoành sẽ co lại và khiến phần thân (core) của bạn khoẻ hơn. Core khoẻ là một yếu tố quan trọng để duy trì sự ổn định của cơ thể khi chạy đường dài.

     

    Luyện tập thở nhịp lẻ không phải là điều đơn giản. Hãy bắt đầu bằng cách chạy chậm và điều hoà hô hấp với từng bước chân, sau đó chạy nhanh dần lên.

     

    3. Khi nào thì không quan tâm đến nhịp thở ?

     

    Hiển nhiên là lúc bạn tăng tốc tối đa, nhịp 2-1 có thể cũng không đủ nhanh, và bạn sẽ chuyển sang thở 1-1. Thở 1-1 nghĩa là thở rất nông, và trao đổi khí sẽ giảm. Nhưng vào vài trăm mét cuối cùng của cuộc đua, khi đích đến ở ngay trước mặt, còn gì là quan trọng hơn chiến thắng ? Khi bạn sắp về đích, hãy gắng hết sức và đừng quan tâm đến thứ gì khác, kể cả nhịp thở.

     

    IV. THỞ BỤNG VÀ THỞ NGỰC

     

    Nếu như thở theo nhịp nào còn nhiều quan điểm trái chiều, thì nên thở kiểu nào lại là vấn đề không có quá nhiều tranh luận. Các chuyên gia đều thống nhất rằng nên thở bụng (sử dụng cơ hoành) hơn là thở ngực. Thở ngực dễ dẫn tới tăng thông khí quá mức. Thở bụng một cách chậm rãi là cách thở ưa thích của Scott Jurek, một trong những vận động viên chạy ultra - marathon vĩ đại nhất mọi thời.

     

    Làm thế nào để biết bạn thở ngực hay thở bụng? Hãy chạy bộ một quãng (khoảng 1 km), sau đó dừng lại, đặt 1 tay lên ngực và 1 tay lên bụng. Nếu bàn tay đặt trên bụng di động theo nhịp thở, còn bàn tay trên ngực nằm yên, bạn đang thở bụng. Hãy tưởng tượng bụng của bạn như một quả bóng được bơm căng dần khi bạn hít vào, và xẹp dần khi bạn thở ra. Nếu bạn thở ngực, vai và các cơ phần trên cơ thể sẽ căng cứng và thay đổi theo nhịp hô hấp, dẫn đến hao tổn năng lượng khi chạy đường dài.

     

    Tập thở bụng không đơn giản, nhất là khi bạn đang vận động mạnh như chạy bộ. Tốt nhất, hãy luyện tập từ từ khi bạn đang nghỉ ngơi. Nằm xuống đất, đặt tay lên bụng, và cảm nhận sự di chuyển của bàn tay. Khi kỹ năng thở bụng đã thành thạo, bạn có thể áp dụng nó khi chạy với hiệu năng rất cao.

     

    Tập thở khi chạy không đơn giản, nhưng là một kỹ thuật đáng để chúng ta – những người yêu chạy bộ – rèn luyện. Hi vọng những kiến thức bổ ích trên đây sẽ giúp bạn chạy bộ đúng cách và mang lại hiệu quả cao.

     

    Trên đây là những kiến thức bổ ích về cách hít thở trong khi chạy. Hi vọng những kiến thức trên sẽ giúp bạn nhanh chóng có được thân hình như ý !

    Viết bình luận

    GYMSTORE
    GYMSTORE