Tổng hợp cách thở khi chạy bộ giúp ích cho bạn

  • Cập nhật lần cuối: 09/06/2022

Hít thở thường được coi là một quá trình tự động, nhưng có một thứ gọi là kỹ thuật thở đúng khi chạy. Làm theo hướng dẫn này để học cách thở khi chạy bộ, cho dù bạn là một vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm hay mới bắt đầu.
 

Mặc dù thở là một hoạt động tự chủ mà chúng ta thường không cần phải nghĩ đến, việc thiết lập nhịp thở hiệu quả trong khi chạy có thể giúp bạn tăng sức bền, giảm khả năng chấn thương và giúp vượt qua trạng thái ổn định trong quá trình luyện tập của bạn. Dưới đây là năm loại kỹ thuật thở khác nhau mà bạn có thể sử dụng khi chạy.

 

Nhịp thở đóng vai trò quan trọng trong cách thở khi chạy bộ

 

Trong cách thở khi chạy bộ thì nhịp thở rất quan trọng. Nhịp thở: Là một vận động viên chạy bộ, cơ thể bạn hấp thụ rất nhiều căng thẳng khi bạn thở ra đồng thời với nhịp chân của bạn. Sử dụng hơi thở nhịp nhàng trong khi chạy giúp bạn phân bổ đều căng thẳng này trên cả hai bên cơ thể. Thực hành này liên quan đến việc căn chỉnh thời gian hít vào và thở ra của bạn theo nhịp bước của bạn sao cho việc thở ra xen kẽ giữa các cú đánh chân phải và chân trái.

 

Nhịp thở đóng vai trò quan trọng trong cách thở khi chạy bộ
 

Thở bằng cơ hoành: Thở bằng cơ hoành , còn được gọi là thở bằng bụng hoặc thở bằng bụng, là một kỹ thuật thở liên quan đến việc sử dụng cơ hoành, một cơ hô hấp chi phối gần xương sườn dưới và cơ liên sườn, để thở hiệu quả hơn. Cơ hoành co lại và di chuyển xuống trong quá trình thở này, giúp phổi có thêm không gian để mở rộng để lấy nhiều không khí hơn. 


Kỹ thuật thở sâu bằng bụng này, giúp tăng dung tích và độ đàn hồi của phổi, có thể giúp làm chậm nhịp thở và nhịp tim của bạn khi tập luyện gắng sức. Thực hiện đúng như hướng dẫn là bạn đã học được cách hít thở khi chạy bộ. 


Thở hộp: Thở hộp, còn được gọi là thở vuông hoặc thở bốn vuông, là một bài tập thở gồm bốn phần có thể khôi phục sự bình tĩnh và khỏe mạnh cho tâm trí và cơ thể khi bị căng thẳng. Kỹ thuật thở sâu này bao gồm việc hít sâu vào bụng, giữ hơi thở ở đầu hít vào trong ít nhất bốn lần, thở ra, sau đó giữ hơi ở cuối thở ra trong bốn lần.


Thở bằng mũi và miệng : Bạn thở bằng mũi hay miệng trong khi chạy phần lớn là do sở thích cá nhân. Điều quan trọng nhất là nhịp thở của bạn phải thoải mái và hiệu quả, đó là lý do tại sao nhiều vận động viên chạy theo phản xạ sẽ chuyển sang thở kết hợp bằng mũi và miệng theo phản xạ. Điều này liên quan đến việc hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.


Thở bằng mũi: Thở bằng mũi sẽ tốt hơn khi chạy dễ hoặc chạy bộ vừa phải hơn là chạy nước rút (mặc dù nhiều vận động viên có kinh nghiệm sẽ có phương pháp thở ưa thích của riêng họ). Với thở bằng mũi, bạn chỉ hít vào và thở ra bằng lỗ mũi mà không liên quan đến việc thở bằng miệng.


Thở bằng miệng: Thở bằng miệng chỉ bao gồm việc hít vào và thở ra bằng miệng. Hít thở bằng miệng trong suốt quá trình chạy có thể làm tăng căng thẳng vì bạn có thể cảm thấy như giảm thông khí. Tuy nhiên, thở bằng miệng có thể rất hiệu quả đối với việc chạy cường độ cao. Thông thường, mọi người sẽ chuyển sang thở bằng miệng khi chạy nước rút hoặc chạy lên dốc.

 

Nhịp thở đóng vai trò quan trọng trong cách thở khi chạy bộ

 

Qua phần trên bạn đã biết được đáp án cho câu hỏi “chạy bộ hít thở như thế nào”, và nếu bạn muốn tìm hiểu thêm nhiều thông tin hơn nữa về chủ đề thì hãy kéo xuống phần tiếp theo. 

 

4 lời khuyên để bạn thực hiện được cách thở khi chạy bộ

 

4 lời khuyên để bạn thực hiện được cách thở khi chạy bộ sẽ được giới thiệu tới bạn ngay sau đây. Cách bạn thở trong khi chạy có thể phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau như thời tiết, bệnh hen suyễn, mức độ thể chất hoặc cường độ chạy của bạn. 
 

Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy hoặc đơn giản là muốn tìm hiểu cách nạp đủ oxy trong quá trình tập luyện, đây là tổng quan về cách luyện thở hiệu quả trong khi chạy.
 

1. Làm ấm phổi của bạn: Khởi động đúng cách có thể giúp tim bạn bơm máu và máu lưu thông, điều này có thể giúp chuẩn bị hệ thống hô hấp và thả lỏng các cơ giúp mở rộng phổi và cơ hoành dễ dàng hơn. Hãy thử một số bài tập mở rộng lồng ngực trước khi chạy, bài tập này có thể mở rộng cơ hoành và giúp thở bằng bụng hiệu quả hơn.
 

2. Duy trì phong độ chạy của bạn: Tư thế tốt và hình thức chạy phù hợp có thể xây dựng sức mạnh cốt lõi và giảm áp lực cốt lõi, giúp bạn thở dễ dàng hơn trong khi chạy. Giữ tư thế đầu và cổ trung tính trong khi vẫn giữ mắt về phía trước. Tư thế của bạn nên cao trong khi duy trì hơi nghiêng về phía trước. Hai vai của bạn phải ngang bằng và thả lỏng.
 

3. Thở bằng mũi và miệng: Chỉ thở bằng mũi hoặc thở bằng miệng có thể không sử dụng hiệu quả dung tích phổi của bạn, khiến bạn có ít oxy hơn khi tập thể dục. Hít vào bằng cả mũi và miệng có thể giúp bạn đạt được lượng oxy tối đa. Hít vào bằng mũi và miệng theo nhịp điệu khi bạn chạy, điều chỉnh nhịp thở bằng các bước xen kẽ. Thở ra bằng miệng giúp tống khí cacbonic ra ngoài nhanh chóng.
 

4. Tập thở bụng: là một trong những cách hít thở đúng khi chạy bộ. Có vẻ như hơi thở sâu sẽ làm bạn chậm lại, nhưng không phải vậy. Thở bằng ngực thực sự dẫn đến hơi thở nông hơn, làm mất đi lượng oxy cần thiết của cơ thể và các cơ trong quá trình tập luyện gắng sức. Thay vào đó, hãy tập cho mình cách thở bằng cơ hoành. 
 

Tập thở bằng bụng bằng cách nằm trên mặt đất, một tay đặt trước ngực và một tay đặt lên bụng. Hít vào bằng mũi và đẩy bụng ra ngoài khi phổi của bạn đầy không khí. Đồng thời, đẩy cơ hoành của bạn xuống để ngăn lồng ngực của bạn tăng lên. Bạn có thể thở ra nhẹ nhàng bằng miệng và lặp lại quá trình này trong vài phút. Khi bạn đã quen với cảm giác này, hãy kết hợp nó vào lần chạy tiếp theo và nhận thấy sự khác biệt mà bạn cảm thấy.

 

4 lời khuyên để bạn thực hiện được cách thở khi chạy bộ
 

Nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế nào có thể ảnh hưởng đến hô hấp của bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên chạy bộ hoặc chuyên gia y tế có trình độ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với thói quen tập thể dục của bạn.


Thở đúng cách khi chạy có thể tạo ra sự khác biệt về sự thoải mái và hiệu suất tổng thể của bạn. Mặc dù cơ thể bạn sẽ thay đổi cách thở một cách tự nhiên để đáp ứng với những thay đổi về mức độ hoạt động của bạn. 


Khi chạy (hoặc thực hiện bất kỳ bài tập nào), điều quan trọng là cơ thể bạn phải nhận đủ oxy. Oxy chuyển đổi glycogen — một dạng dự trữ của glucose sẵn có — thành năng lượng cho các hoạt động gắng sức như tập thể dục. Nếu không nhận đủ oxy trong quá trình luyện tập thì bạn sẽ gặp nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe. 
 

Tìm hiểu về các lý thuyết khác nhau về cách thở ảnh hưởng đến quá trình chạy và các khuyến nghị về cách thở khi chạy bộ tốt nhất trong quá trình tập luyện sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả nhất. Vì vậy hãy theo dõi các bài viết khác trên website của chúng tôi để trang bị cho mình nhiều kiến thức hữu ích và thú vị xoay quanh chủ đề. 

 

GYMSTORE
x