Tập thể dục giảm cân không? 5 Bài tập thể dục hiệu quả tại nhà

Để giảm cân thành công thì ngoài một chế độ ăn uống hợp lý còn cần có một lộ trình tập thể dục giảm cân phù hợp. Và trước khi bắt đầu bất kỳ một chế độ tập luyện nào bạn cần có kiến thức về nó. Hãy cùng Gymstore tìm hiểu và trả lời cho câu hỏi: “Tập thể dục giảm cân không và giảm như thế nào?” nhé!

TẬP THỂ DỤC CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?

Kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh là cách giảm cân hiệu quả hơn là chỉ phụ thuộc vào việc hạn chế calo. Tập thể dục có thể ngăn ngừa hoặc thậm chí đảo ngược tác động của một số bệnh. Tập thể dục làm giảm huyết áp và cholesterol, có thể ngăn ngừa cơn đau tim.

Ngoài ra, nếu bạn tập thể dục, bạn sẽ giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư như ung thư ruột kết và ung thư vú. Tập thể dục cũng được biết là giúp góp phần vào tăng cảm giác tự tin và hạnh phúc, do đó có thể làm giảm tỷ lệ lo lắng và trầm cảm.

Tập thể dục rất hữu ích cho việc giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân. Tập thể dục có thể làm tăng sự trao đổi chất hoặc lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì và tăng khối lượng cơ nạc, điều này cũng giúp tăng số lượng calo bạn đốt cháy kể cả khi đang nghỉ ngơi.

TẠI SAO TẬP THỂ DỤC LẠI CÓ HIỆU QUẢ TRONG GIẢM CÂN?

Tập thể dục giảm cân vì giúp đốt calo, giảm mỡ và tăng cường cơ bắp

TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN NHỜ TĂNG LƯỢNG CALO ĐỐT CHÁY

Một trong những loại hình tập thể dục phổ biến nhất để giảm cân là cardio - hình thức tập thể dục tác động lên tim mạch. Những ví dụ của loại hình này bao gồm:

▪️ Đi bộ

▪️ Chạy

▪️ Đi xe đạp

▪️ Bơi lội

Tập cardio nhịp điệu không có tác động lớn đến khối lượng cơ của bạn, ít nhất là không so với nâng tạ. Tuy nhiên, nó rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo.

Một nghiên cứu kéo dài 10 tháng đã kiểm tra xem tim mạch mà không cần ăn kiêng ảnh hưởng như thế nào đến 141 người bị béo phì hoặc thừa cân. Những người tham gia được chia thành ba nhóm và không được yêu cầu giảm lượng calo tiêu thụ.

Những người đốt cháy 400 calo mỗi buổi tập cardio (5 lần mỗi tuần) giảm 4,3% trọng lượng cơ thể, trong khi những người đốt cháy 600 calo mỗi buổi (cũng 5 lần mỗi tuần) giảm nhiều hơn một chút, ở mức 5,7%. Nhóm đối chứng, không tập thể dục, thậm chí còn tăng 0,5% trọng lượng cơ thể.

Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng cardio có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, đặc biệt là mỡ bụng nguy hiểm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Vì thế có thể nói cardio giúp bạn kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe trao đổi chất, nếu giữ nguyên lượng calo nạp vào cơ thể.

TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN BẰNG CÁCH XÂY DỰNG VÀ LÀM SĂN CHẮC CƠ BẮP

Tất cả các hoạt động thể chất đều có thể giúp bạn đốt cháy calo. Tuy nhiên, tập luyện sức bền - chẳng hạn như tập tạ - có những lợi ích vượt xa hơn thế. Tập luyện sức bền giúp tăng sức mạnh, độ săn chắc và số lượng cơ mà bạn có.

Một nghiên cứu trên 141 người lớn tuổi mắc bệnh béo phì đã kiểm tra tác động của cardio, tập tạ hoặc cả hai đối với thành phần cơ thể trong giai đoạn giảm cân có chủ đích. Nghiên cứu này cho thấy rằng những người không tập thể dục hoặc chỉ tập cardio giảm mỡ nhưng cũng mất nhiều cơ và khối lượng xương hơn so với những nhóm tập tạ.

Lượng cơ cao hơn cũng làm tăng sự trao đổi chất , giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn suốt cả ngày - ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này là do cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn chất béo, có nghĩa là nó cần nhiều năng lượng hơn để hoạt động. Do đó, thực hiện một số hình thức tập luyện sức bền là cách giảm cân lâu dài và hiệu quả.

TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN NHỜ GIẢM MỠ TỐT HƠN

Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một loại bài tập được đặc trưng bởi các đợt tập luyện cường độ cao ngắn, sau đó là thời gian nghỉ ngắn trước khi lặp lại chu kỳ này. HIIT có thể được thực hiện với các bài tập cardio hoặc tập luyện sức bền và mang trong mình lợi ích của cả hai hình thức này.

Một đánh giá năm 2017 về 13 nghiên cứu chất lượng cao cho thấy HIIT và bài tập cardio mang lại những lợi ích tương tự - cụ thể là giảm mỡ cơ thể và vòng eo - cho những người bị thừa cân và béo phì.

Bài tập HIIT đạt được những lợi ích tương tự với việc tiết kiệm 40% thời gian so với tập cardio. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc HLV trước khi bắt đầu tập HIIT, đặc biệt nếu bạn có bệnh về tim hoặc có vấn đề về sức khỏe.

TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN NHỜ NGĂN CHẶN THÈM ĂN

Hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng tập thể dục có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn. Một nghiên cứu ở 20 người khỏe mạnh ghi nhận rằng họ ăn nhiều thức ăn hơn trong bữa ăn trước khi tập luyện so với sau khi tập luyện - và nhìn chung, những người tham gia ăn ít thức ăn hơn vào những ngày họ tập thể dục so với những ngày họ không tập.

Trong một nghiên cứu khác ở 26 phụ nữ bị béo phì với chế độ ăn ít calo, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các buổi HIIT ngắn có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn mạnh mẽ.

Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng tập thể dục buổi sáng dường như có lợi hơn cho sự cân bằng năng lượng và lượng calo so với tập thể dục buổi tối - hỗ trợ thêm cho lý thuyết rằng tập thể dục có thể làm giảm sự thèm ăn.

NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN

Lưu ý về thời gian tập, sự kiên trì và tham khảo ý kiến của chuyên gia khi tập thể dục giảm cân

TẬP THỂ DỤC BAO LÂU MỖI NGÀY ĐỂ GIẢM CÂN?

Để đạt được những lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục, bạn nên thực hiện một số hình thức tập cardio ít nhất ba lần một tuần, tối thiểu 20 phút mỗi buổi. Tuy nhiên, hơn 20 phút sẽ tốt hơn nếu bạn muốn thực sự giảm cân.

Kết hợp 15 phút tập thể dục vừa phải - chẳng hạn như đi bộ 1,5km - hàng ngày sẽ đốt cháy thêm 100 calo. Đốt cháy 700 calo một tuần có thể tương đương với giảm 4,5kg trong một năm.

KIÊN TRÌ, KHÔNG NÓNG VỘI

Giảm cân là cả một quá trình mà kiên trì chính là chìa khóa. Nếu bạn muốn giảm mỡ ở một vùng cụ thể nào đó trên cơ thể, vấn đề là cần phải giảm mỡ toàn thân và giảm cân vì cơ thể chúng ta tự quyết định phần mỡ nào sẽ được giảm nhiều hơn hoặc giảm đầu tiên.

Vì vậy, muốn giảm mỡ cụ thể một vùng là rất khó, nhưng nếu bạn giảm mỡ tổng thể thì vùng đó chắc chắn sẽ săn chắc và thon gọn hơn. Nên nhớ rằng không nên tập trung quá nhiều vào cân nặng mà số đo mới là con số bạn cần lưu ý. Giảm số đo nhưng cân nặng không giảm nhiều đồng nghĩa với việc bạn đã tăng cơ giảm mỡ thành công.

NÊN THAM KHẢO Ý KIẾN TỪ HUẤN LUYỆN VIÊN

Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc đơn giản là muốn có một lộ trình tập thể dục giảm cân phù hợp với thể trạng, bạn nên cân nhắc tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên chuyên nghiệp. Đồng thời HLV sẽ giúp bạn sửa form, tập đúng kỹ thuật và đảm bảo hạn chế chấn thương khi tập luyện một cách tốt nhất.

TOP CÁC BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN, DỄ THỰC HIỆN

BÀI TẬP CARDIO ĐI BỘ - CHẠY BỘ

Dành 1 giờ thời gian với bài tập đi bộ - chạy bộ.

▪️ Bắt đầu với bài tập bằng việc đi bộ trong 15 phút.

▪️ Tăng tốc độ của bạn và bắt đầu chạy bộ trong 15 phút tiếp theo.

▪️ Với tốc độ tăng lên, hãy chạy thêm 15 phút.

▪️ Giảm tốc độ của bạn và quay lại chạy bộ trong 10 phút.

▪️ Thư giãn cơ thể và giảm tốc độ của bạn và đi bộ trong 5 phút.

NHẢY DÂY

Hình thức tập thể dục giảm cân này đốt cháy khoảng gần 1300 calo mỗi giờ.

▪️ Trên mặt phẳng, đứng thẳng lưng.

▪️ Đảm bảo hai bàn chân của bạn nằm sát nhau và hướng thẳng.

▪️ Giữ bàn tay của bạn thẳng hướng xuống dưới gần với đùi của bạn.

▪️ Nhảy lên khỏi mặt đất và để cho dây của bạn luồn qua dưới chân và đưa nó trở lại.

▪️ Lặp lại các bước này và tăng tốc độ nhảy liên tục.

PLANK

Plank là bài tập thể dục giảm cân, đốt mỡ bụng hiệu quả

Bài tập Plank Pose hay còn gọi là Plank là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả. Ưu điểm lớn nhất của Plank là tác động vào các nhóm cơ lớn trong cơ thể. Nó tăng cường cơ bắp của bạn ở phần vai, cánh tay, ngực, lưng và hông. Bài tập Plank còn giúp đốt cháy nhanh chóng lượng chất béo và calo dư thừa ra khỏi cơ thể.

▪️ Ngồi xuống và mở rộng hai chân trước mặt bạn.

▪️ Đặt tay sau hông để hỗ trợ phần trên cơ thể.

▪️ Bây giờ nâng hông của bạn lên bằng cách duỗi thẳng tay và tạo thành một đường thẳng với cơ thể.

▪️ Giữ tư thế này trong 40-60 giây.

▪️ Lặp lại các bước và phương pháp này khoảng 20-30 lần.

CHỐNG ĐẨY

Chống đẩy là một trong những bài tập phổ biến nhất và nó là bài tập có thể được thực hiện bất cứ lúc nào, bất cứ nơi đâu.  Bài tập chống đẩy rất tốt vì nó đốt cháy calo nhanh chóng tập trung vào cơ ngực, vai, lưng, bắp tay và cơ tam đầu. Đồng thời xây dựng các cơ cốt lõi của bạn và tăng sức bền cũng như sức chịu đựng.

▪️ Tìm bề mặt không trơn và phẳng.

▪️ Đặt tay của bạn hướng về phía trước và hơi rộng hơn chiều rộng vai.

▪️ Đặt chân của bạn gần nhau hoặc hơi xa nhau ở một vị trí thoải mái. Ban đầu, bạn có thể giữ hai chân cách xa nhau hơn cho đến khi tìm được vị trí hợp lý.

▪️ Bây giờ uốn cong vai của bạn càng thấp càng tốt về phía sàn đồng thời đẩy lên về phía sau và duỗi thẳng cánh tay.

▪️ Lặp lại các bước này trong 15 lần và 3 hiệp.

SQUATS - BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN KHÁ TỐT

Bài tập Squat được biết đến là bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Mục đích chính của bài tập này là để cải thiện phần dưới của cơ thể. Squats giúp đốt cháy calo và ngăn chất béo tích tụ ở phần dưới của cơ thể. Người mới bắt đầu nên tập 3 hiệp 12-15 lần cho ít nhất một kiểu squat để có kết quả tốt hơn.

▪️ Đứng thẳng với bàn chân rộng hông với các ngón chân hướng về phía trước.

▪️ Uốn cong đầu gối và mắt cá chân đồng thời đẩy hông ra sau.

▪️ Ngồi với tư thế ngồi xổm.

▪️ Giữ đầu gối của bạn cong thành một góc 90 độ và song song với sàn nhà.

▪️ Duỗi thẳng chân bằng cách nhấn gót chân và trở lại vị trí đứng.

KẾT LUẬN

Trên đây là 5 bài tập thể dục giảm cân có hiệu quả tốt nhất. Gymstore hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có động lực để đạt được mục tiêu hơn. Chúc bạn thành công trên con đường sắp tới!