Magnesium

Magnesium hay Magiê là một vi khoáng chất không thể thiếu để cơ thể hoạt động bình thường. Magnesium là cation nội bào phổ biến thứ hai trong cơ thể, do đó bạn có thể thấy nó thường xuyên xuất hiện trong các chất bổ sung điện giải. Khoảng 60% Magnesium trong cơ thể bạn nằm ở xương, 40% còn lại là trong cơ bắp, mô mềm, chất lỏng và máu.

Magnesium tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng, chuyển hóa carbohydrate, chức năng thần kinh, tổng hợp DNA và protein. Bên cạnh đó, Magnesium cũng rất quan trọng để duy trì xương khớp chắc khỏe bởi nó ảnh hưởng đến sự tổng hợp và hấp thụ vitamin D. Trong dạ dày, Magnesium giúp trung hoà axit và di chuyển phân qua ruột dễ dàng hơn.

Rất nhiều người trên thế giới không nạp đủ lượng Magnesium được khuyến nghị mỗi ngày, đặc biệt ở các nước có tỷ lệ béo phì cao như Mỹ. Lý do là bởi nguồn thực phẩm tự nhiên chứa Magnesium chủ yếu đến từ thực vật như: rau xanh đậm, các loại hạt, cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, một số loại trái cây. Đảm bảo cung cấp đủ lượng Magnesium cần thiết hàng ngày cho cơ thể là một trong những chìa khóa quan trọng giúp bạn luôn khỏe mạnh, minh mẫn.

Có tổng cộng 11 loại Magnesium khác nhau:

• Magie Bisglycinate

• Magie L-threonate

• Magie Citrate

• Magie Carbonate

• Magie Oxide

• Magie chloride

• Magie lactate

• Magie malate

• Magie taurate

• Magie sulfate

• Magie orotate

Vậy, đâu là loại Magie tốt nhất để cho bạn bổ sung? Từ nhiều nghiên cứu khác nhau thì có thể nói có 2 loại Magie đó chính là: Magie Glycinate và Magie L-Threonate, đây là 2 loại Magie tốt nhất phù hợp với 2 mục đích khác nhau: 

• Magie Glycinate: Cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng, stress và mất ngủ.

• Magie L-Threonate: Cải thiện về chức năng não bộ, tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung. 

Magie tham gia vào hơn 600 phản ứng sinh hóa diễn ra liên tục trong cơ thể. 

Những lợi ích nổi bật của Magie có thể kể đến như:

- Uống Magie giúp giảm lo âu, căng thẳng, cải thiện tâm trạng.

- Hỗ trợ giấc ngủ, giúp ngủ ngon hơn sâu hơn.

- Tham gia tổng hợp và hấp thụ canxi, vitamin D, giúp xương khớp chắc khỏe.

- Tham gia chuyển hóa carbohydrate, sản xuất năng lượng

- Nhuận tràng, giảm táo bón

- Ổn định huyết áp

- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

- Giảm mức đường huyết, phòng ngừa tiểu đường

- Giảm đau nửa đầu

- Giúp thư giãn cơ, giảm co cứng, chuột rút

- Uống Magie hỗ trợ hiệu suất tập luyện thể dục thể thao bởi nó giảm sự tích tụ của axit lactic - nguyên nhân chính gây mỏi cơ khi vận động.

Việc uống bao nhiêu Magie phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ vận động của bạn. Dưới đây là hàm lượng Magie cần tiêu thụ hàng ngày theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng:

- Trẻ em 1 - 3 tuổi: 80mg

- Trẻ em 4 - 8 tuổi: 130mg

- Trẻ em 9 -13 tuổi: 240mg

- Trẻ em 14 - 18 tuổi: 410mg (nam) và 360mg (nữ)

- Từ 19 tuổi trở lên: 400mg (nam) và 310mg (nữ)

- Vận động viên, người thường xuyên tập gym, chơi thể thao hoặc lao động chân tay nặng nhọc cần mức Magie gấp 1.5 - 2 lần người bình thường.

Khi sử dụng các chất bổ sung Magie, bạn cần tuân thủ liều lượng được hướng dẫn bởi nhà sản xuất. Nếu muốn tăng liều lượng, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

• Magnesium glycinate: Trước khi đi ngủ

• Magnesium citrate: Vào ban ngày, kèm với thức ăn

• Magnesium oxide: Vào ban ngày, kèm với thức ăn

• Magnesium malate: Vào buổi sáng

Là một khoáng chất quan trọng liên quan đến nhiều chức năng trong cơ thể, bổ sung đầy đủ Magie là điều cần thiết. Tuy nhiên, cái gì quá cũng không tốt. Việc dư thừa Magnesium có thể gây ra nhiều tác hại cho cơ thể. Nguyên nhân của việc dư thừa Magnesium hiếm khi đến từ chế độ ăn uống tự nhiên, mà chủ yếu là do lạm dụng các chất bổ sung Magnesium.

- Rối loạn tiêu hóa: buồn nôn, tiêu chảy

- Chóng mặt, đau đầu

- Suy hô hấp

- Hạ huyết áp

- Tổn thương tim mạch

- Mất cân bằng hấp thụ canxi

- Da khô, tóc rụng nhiều

- Nạp quá liều Magnesium trong thời gian dài (>10g/ngày) sẽ khiến nồng độ Magie trong máu vượt xa ngưỡng an toàn. Đây là một tình trạng nghiêm trọng có thể gây nguy hiểm đến tính mạng, đặc biệt với những người bị bệnh thận thì càng nguy hiểm hơn.