10 bài tập chân đơn giản, dễ thực hiện không cần dụng cụ

Tập chân là việc không thể bỏ qua với gymer vì sẽ giúp bạn có một thân hình cân xứng hơn, tránh tình trạng “trên to dưới teo”. Vậy hãy cùng đọc bài viết này để tìm hiểu 10 bài tập chân không cần dụng cụ với mục tiêu sở hữu một cặp chân ếch quyến rũ nhé!

TẬP CHÂN TẠI NHÀ LÀ GÌ?

“Leg day” hay ngày tập chân dường như là nỗi ám ảnh với bất cứ gymer nào. Tuy nhiên chúng ta thường liên tưởng Leg day với những bài tập Squat, Deadlift với mức tạ nặng tới ám ảnh mà quên mất rằng có những bài tập chân với tác dụng tương tự mà hoàn toàn không cần dụng cụ và có thể tập ở bất cứ đâu.

Bằng cách tăng số rep, số hiệp, giảm thời gian nghỉ,... tập chân tại nhà có thể phát huy hiệu quả tối ưu vào các nhóm cơ chân và giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả. Hơn nữa, những bài tập chân tại nhà này rất tiện lợi với những ai bận rộn hoặc đơn giản là không thể đến phòng tập.

Và điều tuyệt vời hơn nữa là chúng có thể thực hiện ở bất cứ đâu, đơn giản chỉ cần một mặt phẳng và một vật có bề mặt cao, như giường hoặc hộp. Hãy cùng tìm hiểu xem 10 bài tập chân đó là gì nhé!

10 BÀI TẬP TĂNG CƠ CHÂN DỄ DÀNG KHÔNG CẦN DỤNG CỤ

Bạn cần khởi động trước khi tập chân và lưu ý nghỉ khoảng 30 giây giữa các rep. Sau khi tập 2 bài thì nghỉ 2 phút.

BÀI TẬP CHÂN TẠI NHÀ #1: JUMP SQUAT

Jump Squat là bài tập chân tại nhà tác dụng tối đa vào nhóm cơ chân

Với hai bàn chân rộng bằng hông, ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó nhảy cao hết mức có thể.

Để đầu gối uốn cong 45 độ khi tiếp đất, tạm dừng ở tư thế Squat sâu trong một giây rồi nhảy tiếp.

BÀI TẬP CHÂN TẠI NHÀ #2: WALKING SINGLE-LEG STRAIGHT-LEG DEADLIFT REACH

Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay buông thõng ngang với đùi.

Nâng chân phải của bạn ra phía sau.

Giữ lưng dưới cong tự nhiên, uốn cong về phía trước bằng hông và hạ thấp thân cho đến khi nó gần song song với sàn trong khi bạn đưa tay đối diện xuống sàn.

Trở lại vị trí bắt đầu, tiến lên trước hai bước, sau đó lặp lại động tác với chân đối diện.

BÀI TẬP CHÂN TẠI NHÀ #3: SIDE LUNGE

Đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hai lần vai.

Giữ chân phải thẳng, đẩy hông ra sau và sang trái.

Sau đó uốn cong đầu gối trái và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn nhà.

Bàn chân của bạn phải luôn đặt phẳng trên sàn.

Tạm dừng trong hai giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Hoàn thành 12-15 rep và đổi bên.

BÀI TẬP CHÂN TẠI NHÀ #4: SCISSOR BOX JUMP

Đặt chân trái lên hộp hoặc băng ghế với chân phải trên sàn. Sau đó nhảy lên và đổi vị trí chân giữa không trung.

Tạm dừng một giây trước khi chuyển sang chân còn lại.

BÀI TẬP CHÂN TẠI NHÀ #5: SINGLE-LEG HIP RAISE

Bài tập chân Single-leg Hip Raise rất dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt

Ngửa mặt, dang tay sang hai bên thành góc 45 độ, đặt chân trái trên sàn với đầu gối co lại và chân phải duỗi thẳng.

Nâng cao chân phải của bạn cho đến khi nó thẳng hàng với đùi trái.

Sau đó, siết cơ mông và đẩy hông lên - nâng lưng dưới. Tạm dừng và trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP CHÂN TẠI NHÀ #6: ALTERNATING DROP LUNGE

Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hông.

Giữ cho ngực và mắt của bạn hướng lên, vai vuông góc.

Bắt chéo chân phải sau lưng trái, đồng thời uốn cong cả hai đầu gối, hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi trái gần song song với sàn.

Quay lại vị trí bắt đầu và lặp lại, đổi bên.

BÀI TẬP CHÂN TẠI NHÀ #7: BOX JUMP SQUATS

Bài tập chân này giống Jump Squats nhưng bạn sẽ phải thực hiện với một vật có bề mặt cao (ghế, hộp, cầu thang,...). Thực hiện 10 lần Box Jump Squats trong 10 phút, mỗi hiệp thực hiện 30 rep và nghỉ trong khoảng thời gian còn lại.

BÀI TẬP CHÂN TẠI NHÀ #8: REVERSE LUNGES WITH KNEE LIFTS

Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai.

Bước ra sau bằng chân trái, tiếp đất bằng mũi chân trái và gập cả hai đầu gối để tạo thành hai góc 90 độ.

Đẩy trọng tâm qua gót chân phải để trở lại tư thế đứng. Khi bạn đứng lên, đẩy đầu gối trái về phía ngực.

Lặp lại với chân bên kia.

BÀI TẬP CHÂN TẠI NHÀ #9: PLIÉ SQUAT CALF RAISES

Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài và đặt tay lên hông hoặc trước ngực.

Ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với sàn.

Trong khi ở tư thế Squat, nhấc cả hai gót chân lên khỏi mặt đất và giữ trong hai giây.

Hạ gót chân trở lại.

BÀI TẬP CHÂN TẠI NHÀ #10: HIGH KNEE TOE TAPS

High Knee Toe Taps là bài tập chân mang lại tác động mạnh mẽ vào cơ chân

Đứng đối diện với một cái ghế hoặc hộp (hoặc vật có bề mặt cao), tay chống hông hoặc đặt ngang hông.

Nhảy và chạm nhẹ chân trái lên băng ghế, sau đó đổi chân, nhanh chóng nhảy luân phiên hai chân.

Giữ lưng thẳng và nâng ngực trong toàn bộ thời gian thực hiện bài tập.

DINH DƯỠNG CẦN CÓ ĐỂ PHÁT HUY HIỆU QUẢ CỦA BÀI TẬP CHÂN

Chân là một nhóm cơ lớn và những ngày tập chân thường khá nặng nên bạn cần phải bổ sung đủ dinh dưỡng trước khi tập cũng như cả ngày để bài tập phát huy hiệu quả tốt nhất. Trước tập bạn cần ăn một bữa ăn nhẹ bao gồm cả Carb và Protein.

Bạn có thể bổ sung tinh bột từ yến mạch, khoai lang, bánh mì đen,... Còn Protein có thể chọn ức gà, trứng, thịt bò, sữa,... hoặc đơn giản chỉ cần một bình Whey Protein là đủ dinh dưỡng. Bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm Protein Bar thay thế bữa ăn nhẹ đủ chất mà đảm bảo nhanh - gọn - tiện.

Bên cạnh Carb và Protein, bạn cũng có thể sử dụng Pre-workout trước tập để tăng cường sức mạnh và BCAA trong tập để bù điện giải cũng như tăng sức bền tập luyện và hỗ trợ phục hồi cơ bắp tốt hơn.

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về các bài tập chân tại nhà không cần dụng cụ và lưu ý về dinh dưỡng cho một ngày tập chân. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết này bạn đã có cho mình kiến thức hữu ích. Chúc bạn thành công!