Mỡ thừa là gì? Cách để giảm mỡ thừa nhanh và hiệu quả

Mỡ thừa không phải nỗi buồn của riêng ai. Tuy nhiên làm sao để giảm mỡ thừa nhanh nhưng vẫn an toàn thì không phải là điều ai cũng biết. Hãy cùng Gymstore tìm hiểu mỡ thừa là gì và những cách giảm mỡ thừa hiệu quả nhất được khoa học chứng minh nhé!

MỠ THỪA LÀ GÌ? NHIỀU MỠ THỪA TRONG CƠ THỂ CÓ NGUY HIỂM KHÔNG?

MỠ THỪA LÀ GÌ?

Cơ thể cần dự trữ chất béo để có thể hoạt động bình thường. Chất béo trong cơ thể đóng vai trò như một kho dự trữ năng lượng cho cơ thể. Nó bảo vệ các cơ quan, đệm khớp, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và chịu trách nhiệm cho việc tiết ra một số hormone. Thực tế là nó giúp điều chỉnh một số hormone quan trọng trong việc kiểm soát chu kỳ kinh nguyệt và giúp cân bằng tâm trạng.

Mỡ cơ thể được đo bằng phần trăm, được tính bằng lượng mỡ cơ thể bạn có so với phần còn lại của cơ thể (xương, trọng lượng nước, khối lượng cơ, v.v.). Mỗi người có phạm vi phần trăm mỡ cơ thể ở mức “khỏe mạnh”, nếu vượt quá phạm vi đó thì được gọi là mỡ thừa.

TỶ LỆ PHẦN TRĂM MỠ CƠ THỂ LÝ TƯỞNG CHO PHỤ NỮ

Hội đồng Thể thao Hoa Kỳ (ACE) có biểu đồ tính lượng mỡ cơ thể giống như biểu đồ BMI của người trưởng thành vì nó không có yếu tố tuổi tác và phân loại như sau:

Bảng 1.1. Phân loại lượng mỡ cơ thể cho nữ

Đối với tỉ lệ phần trăm mỡ cơ thể lý tưởng dựa trên tuổi, Bệnh viện Beth Israel Lahey Health Winchester đưa ra các hướng dẫn sau đây về tỉ lệ mỡ cơ thể nữ:
 

 

Bảng 1.2. Tỷ lệ mỡ cơ thể tiêu chuẩn theo độ tuổi cho nữ
 

TỶ LỆ PHẦN TRĂM MỠ CƠ THỂ LÝ TƯỞNG CHO NAM GIỚI
 
 

Nhìn chung, đàn ông có tỉ lệ mỡ cơ thể so với mô nạc thấp hơn phụ nữ. Sinh sản cũng là nguyên nhân khiến tỉ lệ mỡ cơ thể nữ cao. Với ý nghĩa đó, biểu đồ ACE đưa ra các phạm vi sau cho nam giới:
 

Bảng 1.3. Phân loại lượng mỡ cơ thể cho nam

Để có tỉ lệ phần trăm mỡ cơ thể lý tưởng dựa trên tuổi tác, Bệnh viện Beth Israel Lahey Health Winchester đưa ra các hướng dẫn sau đây về lượng mỡ cơ thể nam:

 
Bảng 1.4. Tỷ lệ mỡ cơ thể tiêu chuẩn theo độ tuổi cho nam

NHIỀU MỠ THỪA CÓ GÂY NGUY HIỂM KHÔNG?

Tuy nhiên, quá nhiều mỡ thừa trong cơ thể cũng có thể gây ra mối nguy hại về sức khỏe. Mức độ chất béo cơ thể cao hơn mức khỏe mạnh có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe khá nghiêm trọng, cụ thể là tình trạng mỡ nội tạng, loại mỡ bao quanh các cơ quan, là nguy hiểm nhất và có thể dẫn đến đau tim, tiểu đường, đột quỵ, cao huyết áp và viêm xương khớp.

Trong một nghiên cứu, nhóm của William Leslie, giáo sư y học và X quang tại Đại học Manitoba, ở Winnipeg, Canada đã tìm hiểu dữ liệu của hơn 54.000 người trưởng thành, chủ yếu ở độ tuổi 60, những người đã trải qua quét DXA để đo mật độ xương. Kết quả đo mật độ xương còn cho phép ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của một người.

Nghiên cứu cho thấy những người có lượng mỡ trong cơ thể lớn có khả năng tử vong trong bốn đến bảy năm tới. 20% đàn ông có lượng mỡ cơ thể ít nhất là 36%. Và những người có tỉ lệ mỡ cơ thể càng cao càng có khả năng tử vong cao hơn tới 59% so với những người đàn ông có mỡ cơ thể nằm trong khoảng 28% đến 32% - con số trung bình của nhóm.

Theo nghiên cứu, có sự khác biệt nhỏ ở phụ nữ. Tuy nhiên, những người có tỉ lệ mỡ cơ thể cao – chiếm khoảng 39% mỡ trong cơ thể hoặc cao hơn - có nguy cơ tử vong cao hơn 19%, so với phụ nữ có tỉ lệ mỡ cơ thể trong khoảng 30% đến 34% (nhóm trung bình).

CÓ NHỮNG CÁCH NÀO ĐỂ GIẢM MỠ THỪA NHANH NHẤT?

BẮT ĐẦU TẬP LUYỆN SỨC BỀN

Tập luyện với tạ giúp cơ thể săn chắc hơn, giảm mỡ thừa hiệu quả hơn

Tập luyện sức bền (Strength Training) là một loại bài tập trong đó cơ bắp của bạn co lại để chống lại lực tác động. Strength Training là việc tập luyện nâng tạ với mục đích gia tăng sức mạnh của toàn bộ cơ thể nhiều nhất có thể.

Nghiên cứu cho thấy rằng Strength Training có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khi giảm mỡ thừa. Theo đánh giá của 58 nghiên cứu, tập luyện sức bền trong ít nhất 4 tuần có thể giúp giảm trung bình 1,46% lượng mỡ trong cơ thể. Nó cũng có thể làm giảm đáng kể khối lượng mỡ thừa trong cơ thể và mỡ nội tạng - nguyên nhân của nhiều bệnh lý có hại cho sức khỏe.

THỰC HIỆN CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG GIÀU PROTEIN

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn nhiều protein chất lượng cao hơn sẽ làm giảm mỡ thừa và giảm nguy cơ béo phì.

Nghiên cứu khác chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ và sự trao đổi chất trong quá trình giảm cân. Tăng lượng protein nạp vào mỗi ngày cũng có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào - tất cả đều hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả.

UỐNG ĐỒ UỐNG KHÔNG ĐƯỜNG

Thay đổi đồ uống có đường bằng những lựa chọn lành mạnh hơn là một trong những cách dễ nhất để thúc đẩy quá trình giảm mỡ thừa một cách lâu dài và bền vững. Ví dụ, đồ uống có đường như nước ngọt đóng chai thường chứa nhiều calo và ít cung cấp giá trị dinh dưỡng. Rượu cũng chứa nhiều calo và có thể gây mất cảm giác no, vì thế khiến bạn ăn nhiều hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường và rượu đều có nguy cơ làm tăng mỡ thừa, đặc biệt ở phần bụng. Thay vào đó, hãy chọn đồ uống không chứa calo như nước lọc hoặc trà xanh, đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân và đốt mỡ.

BỔ SUNG CHẤT XƠ

Chất xơ hòa tan - được tìm thấy trong thực phẩm thực vật - hấp thụ nước và di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn từ từ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Theo một số nghiên cứu, việc tăng lượng thức ăn giàu chất xơ có thể hỗ trợ giảm mỡ thừa. Những thực phẩm này bao gồm trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và các loại hạt. 

SỰ CẦN THIẾT CỦA CÁC BÀI TẬP XÂY DỰNG CƠ BẮP, RÈN LUYỆN SỨC MẠNH TRONG VIỆC ĐỐT CHÁY MỠ THỪA

THỬ CÁC BÀI TẬP DẠNG TRƯỢT

 
Các bài tập dạng trượt hỗ trợ đốt mỡ nhanh hơn

Việc tập các bài tập dạng trượt sẽ giúp bạn phải sử dụng nhiều sợi cơ hơn, từ đó giảm mỡ thừa hiệu quả hơn. Nếu bạn là một tín đồ của Home Gym và thường xuyên tập các bài tập Bodyweight (Bài tập không cần tạ) tại nhà thì hãy thử nâng cấp lên với bài tập dạng trượt. Bạn có thể không cần sử dụng các tấm trượt mà có thể thay thế bằng một chiếc khăn tắm hay một tấm giấy cứng.

DÙNG TẠ NẶNG HƠN

Đây là cách giảm mỡ thừa trong cơ thể được khoa học chứng minh hiệu quả. Việc sử dụng mức tạ nặng hơn đồng nghĩa với việc dùng nhiều sức hơn, lượng oxi cần cao hơn và từ đó quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra nhanh hơn sau mỗi buổi tập. Nghiên cứu cũng cho thấy việc tập với mức tạ nặng hơn kích thích trao đổi chất tốt hơn là tập nhẹ nhưng với số rep nhiều hơn.

NGHỈ ÍT HƠN

Trong các buổi tập, nếu thời gian nghỉ giữa các hiệp hoặc giữa các bài tập ngắn hơn sẽ giúp kích thích giảm mỡ thừa hiệu quả hơn. Trong một nghiên cứu của trường Đại học New Jersey, thời gian nghỉ giữa hiệp ít hơn 30 giây có khả năng đốt cháy mỡ hiệu quả hơn 50% so với nghỉ 3 phút.

TẬP LUYỆN VỚI TẠ

Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện với tạ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khi giảm mỡ thừa. Nguyên nhân là do tập tạ giúp bạn tăng sức mạnh của toàn bộ cơ thể, sử dụng cơ bắp nhiều hơn và từ đó khiến đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.

Theo đánh giá của 58 nghiên cứu, tập luyện với tạ trong ít nhất 4 tuần có thể giúp giảm trung bình 1,46% lượng mỡ trong cơ thể. Nó cũng có thể làm giảm đáng kể khối lượng mỡ thừa trong cơ thể và mỡ nội tạng - nguyên nhân của nhiều bệnh lý có hại cho sức khỏe.

TĂNG ÁP LỰC CHO CƠ BẮP

Sử dụng các phương pháp tập như Drop Set, Forced Rep, Static Contraction để tăng sức chịu đựng của cơ bắp, từ đó giúp giảm mỡ thừa hiệu quả hơn. Điều này được cho là làm gia tăng mức độ hormone tăng trưởng (GH) khi tập tạ nặng. 

TĂNG TỐC KHI TẬP LUYỆN

Tập luyện với tốc độ nhanh hơn sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn, từ đó giảm mỡ thừa tối ưu hơn. Các nhà nghiên cứu tại Ball State cho rằng, các loại cơ co rút nhanh sử dụng năng lượng hiệu quả hơn loại cơ co rút chậm, vì thế cần kích thích các sợi cơ co rút chậm này để có thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Để làm được điều này, hãy thử chọn mức tạ khoảng 30-60% 1RM của mình, và thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 3-8 reps với tốc độ nhanh, sau đó thì tập 2-3 hiệp với tốc độ bình thường.

BỔ SUNG TRÀ XANH VÀ TRÀ ĐEN CHỨA CAFFEINE VÀO THỰC ĐƠN ĐỐT CHÁY MỠ THỪA

Uống trà xanh và trà đen hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả

Trà xanh có chứa caffein và giàu chất chống oxy hóa, cả hai đều có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo và trao đổi chất. Caffeine trong trà xanh và trà đen kích thích hệ thống thần kinh trung ương của bạn, tăng sự trao đổi chất và thúc đẩy sự phân hủy các axit béo.

Caffeine cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường đốt cháy chất béo trong quá trình tập thể dục nhịp điệu, đặc biệt đối với những người không tập luyện hoặc ít vận động. Một nghiên cứu khác bao gồm 2.623 người đã liên hệ lượng caffeine nạp vào cao hơn với tỷ lệ thành công cao hơn trong quá trình giảm mỡ thừa.

ĂN THÊM CÁC TRÁI CÂY HỌ CAM

Cam và các trái cây họ cam là thực phẩm tốt cho bữa ăn nhẹ vì chúng có nhiều chất xơ, giúp no lâu và góp phần giúp ruột hoạt động khỏe mạnh, đồng thời có hàm lượng calo thấp một cách tự nhiên. Chúng cũng có vị ngọt tự nhiên, sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn thèm đường.

Đồng thời các loại hoa quả này là một nguồn Vitamin C tuyệt vời, chất chống oxy hóa giúp giảm mức độ cortisol trong cơ thể chúng ta. Đây là loại hormone được cơ thể tiết ra để phản ứng với căng thẳng, gây tích mỡ bụng đáng kể. 

NHAI SING-GUM

Nhai kẹo cao su có thể giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn, tăng cảm giác no và giúp bạn ăn ít hơn. Nó cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn một chút mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia nhai kẹo cao su giữa bữa sáng và bữa trưa không chỉ cảm thấy ít đói hơn giữa các bữa ăn mà còn ăn ít hơn 68 calo vào bữa trưa so với những người không nhai kẹo cao su.

ĂN ĐẬU NÀNH

Nghiên cứu mới đã tiết lộ việc kết hợp protein đậu nành vào chế độ ăn có thể hỗ trợ giảm mỡ thừa đáng kể. Trong một nghiên cứu trên 18 phụ nữ sau mãn kinh, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người uống sữa đậu nành mỗi ngày trong ba tháng có xu hướng ít tăng mỡ bụng hơn những người uống sữa bò bình thường.

SỬ DỤNG TINH BỘT HẤP THU CHẬM

Giảm lượng carbs tinh chế có thể giúp bạn giảm mỡ thừa trong cơ thể. Trong quá trình chế biến, ngũ cốc tinh chế bị loại bỏ cám và mầm, dẫn đến sản phẩm cuối cùng ít chất xơ và chất dinh dưỡng.

Carb tinh chế cũng có xu hướng có chỉ số đường huyết (GI) cao, có thể gây ra đột biến và giảm lượng đường trong máu dẫn đến tăng cảm giác đói. Hơn nữa, các nghiên cứu liên kết chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế với việc tăng mỡ bụng theo thời gian.

Ngược lại, chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt (tinh bột hấp thu chậm) có thể hỗ trợ giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và trọng lượng cơ thể, đồng thời giảm mỡ thừa ở eo tốt hơn. Cố gắng thay thế carbs tinh chế từ bánh ngọt, thực phẩm chế biến, mì ống, bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng bằng ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, hạt quinoa, kiều mạch, lúa mạch và yến mạch.

SỬ DỤNG CHẤT BÉO LÀNH MẠNH

Mặc dù nghe hơi phi lý, nhưng việc tăng lượng chất béo lành mạnh có thể hỗ trợ giảm mỡ thừa. Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng liên quan đến chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và các loại hạt giúp giảm cân bền hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Hơn nữa, việc tăng sử dụng chất béo chuyển hóa - một loại chất béo thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên hoặc chế biến - có liên quan đến việc tăng cân trong thời gian dài. Bạn có thể thay thế chất béo chuyển hóa bằng các chất béo tốt như dầu ô liu, dầu dừa, bơ, quả hạch và hạt có lợi cho sức khỏe.

Hãy nhớ rằng chất béo lành mạnh vẫn chứa nhiều calo, vì vậy điều quan trọng là bạn phải kiểm soát lượng ăn vào. Thay vì ăn nhiều chất béo tổng thể, hãy thử hoán đổi thức ăn chiên rán, nguyên liệu chế biến và dầu tinh luyện cho các loại chất béo tốt cho sức khỏe ở trên.

SỬ DỤNG NƯỚC LẠNH

Uống nước là một cách được khuyến khích để giảm mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt khi sử dụng nước lạnh vì khả năng đốt cháy chất béo được tăng lên đáng kể do hệ trao đổi chất được kích thích hoạt động thêm 30%.

Một nghiên cứu của Đức đã chứng minh điều này, lý do là bởi uống nước lạnh có thể giúp bạn đốt cháy thêm calo khi tiêu hóa, vì cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể. Tuy nhiên không nên uống nước lạnh quá nhiều trong một ngày và uống liên tục một lượng lớn, vì sẽ ảnh hưởng đến cổ họng. 

ĂN CÁ HỒI ĐỂ CUNG CẤP NHIỀU PROTEIN VÀ OMEGA-3

Cá hồi là nguồn dinh dưỡng có lợi trong việc giảm mỡ thừa

Cá hồi rất tốt cho sức khỏe. Chúng giàu protein chất lượng cao và chất béo omega-3 giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật. Một số bằng chứng cho thấy rằng những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng. Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em bị bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể mỡ ở gan và bụng. 

Nếu bị dị ứng hoặc không ăn được cá hồi, bạn có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung Omega-3 như dầu cá, có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ và bảo vệ sức khỏe toàn diện.

NGỦ ĐỦ GIẤC GIÚP ĐỐT CHÁY MỠ THỪA

Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn một chút là chiến lược đơn giản giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng hợp lý. Trên thực tế, một số nghiên cứu liên hệ việc ngủ đủ giấc với việc giảm mỡ thừa. Một nghiên cứu cho thấy ngủ ít hơn 1 giờ mỗi đêm dẫn đến giảm mỡ ít hơn ở những người theo chế độ ăn ít calo, so với nhóm đối chứng. Nghiên cứu khác chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể góp phần làm thay đổi hormone đói, tăng cảm giác thèm ăn và nguy cơ béo phì cao hơn.

Mặc dù mỗi người cần thời gian ngủ khác nhau, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều cho rằng chúng ta cần ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm để mang lại nhiều lợi ích nhất cho việc quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể. Để hỗ trợ một giấc ngủ lành mạnh, hãy tuân thủ việc đi ngủ đúng giờ, hạn chế uống caffeine vào buổi tối và hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.

KẾT LUẬN

Trên đây là những kiến thức cơ bản nhất về mỡ thừa và các cách giảm mỡ thừa hiệu quả nhưng vẫn an toàn được khoa học chứng minh. Mong rằng sau khi đọc xong bài viết này bạn đã có cho mình thông tin bổ ích. Chúc bạn thành công!