Đạp xe giảm mỡ bụng như thế nào để mang lại hiệu quả cao nhất

Đạp xe là hoạt động thể chất được nhiều người lựa chọn để giảm cân. Vậy đạp xe có giúp giảm mỡ bụng không. Câu trả lời sẽ có trong bài viết dưới đây.

ĐẠP XE CÓ GIÚP GIẢM MỠ BỤNG KHÔNG KHÔNG?

Tập luyện xen kẽ được chứng minh là một cách hiệu quả để có thể giảm được cả hai loại mỡ bụng là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Một phân tích tổng hợp của 39 nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sports Medicine năm 2018 đã kết luận rằng HIIT (luyện tập cường độ cao cách quãng) là một phương pháp tập thể dục hiệu quả và tiết kiệm thời gian để giảm toàn bộ lượng mỡ cơ thể và mỡ bụng.

Đi xe đạp thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến lối sống ít vận động. Đạp xe là một môn thể dục lành mạnh, ít tác động tiêu cực và có thể được mọi người ở mọi lứa tuổi, từ trẻ nhỏ đến người lớn tuổi yêu thích. Nó cũng mang lại cảm giác vui vẻ, ít tốn kém và tốt cho môi trường.

Đạp xe là một cách tốt để kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân, vì nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo trong cơ thể. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, đạp xe phải được kết hợp với một kế hoạch ăn uống lành mạnh. Đạp xe là một hình thức tập luyện thoải mái và người thực hiện có thể thay đổi thời gian và cường độ để làm sao cho phù hợp nhất với bản thân mình.

Những nghiên cứu gần đây đã cho thấy một người nên đốt cháy ít nhất khoảng 2.000 calo mỗi tuần thông qua các hoạt động tập thể dục. Trong khi đó đạp xe với tốc độ trung bình đốt cháy khoảng 300 calo mỗi giờ. Nếu bạn đạp xe hai lần/ngày, lượng mỡ thừa bị đốt cháy sẽ sớm tăng lên. Một nghiên cứu ở một trường đại học của Anh cho thấy đạp xe nửa giờ mỗi ngày sẽ đốt cháy khoảng 5kg chất béo trong một năm.

ƯU ĐIỂM CỦA VIỆC GIẢM MỠ BẰNG ĐẠP XE

Ít nguy hiểm: Đạp xe ít gây nguy hiểm và chấn thương hơn hầu hết các hình thức tập thể dục khác.

Một bài tập luyện cơ tốt - đạp xe sử dụng tất cả các nhóm cơ chính khi đạp.

Dễ thực hiện - không giống như một số môn thể thao khác, đạp xe không đòi hỏi kỹ năng thể chất cao. Hầu hết mọi người đều biết cách đi xe đạp và một khi đã học được, họ sẽ không quên.

Tốt cho sức mạnh và khả năng chịu đựng - đạp xe tăng sức chịu đựng, sức mạnh và sự nhịp nhàng của cơ thể.

Cường độ được điều chỉnh theo ý người thực hiện - đạp xe có thể được thực hiện ở cường độ rất thấp để bắt đầu, nếu đang hồi phục sau chấn thương hoặc bệnh tật, nhưng có thể sẽ được nâng lên thành một bài tập thể chất khắt khe.

Một cách thú vị để cải thiện vóc dáng – những điều thú vị đạp xe mang lại khiến nhiều người có nhiều khả năng tiếp tục đạp xe thường xuyên hơn so với các hoạt động thể chất khác khiến họ phải ở trong nhà hoặc yêu cầu thời gian hoặc địa điểm đặc biệt.

Tiết kiệm thời gian - như một phương thức giao thông, đạp xe thay thế thời gian ít vận động (ngồi) để điều khiển phương tiện cơ giới hoặc sử dụng xe điện, xe lửa hoặc xe buýt với những bài tập thể dục lành mạnh.

ĐẠP XE ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?

Lượng calo bạn đốt cháy được khi đạp xe phụ thuộc vào khá nhiều yếu tố, ví dụ như: cân nặng, loại xe được sử dụng, tốc độ, thời gian đạp xe, điều kiện môi trường,…

Theo nguyên tắc chung, tốc độ càng nhanh, cơ thể càng có nhiều khả năng đốt cháy nhiều calo hơn, vì cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng hơn để đi nhanh hơn.

Theo nghiên cứu của trường Đại học Harvard, đi xe đạp với tốc độ vừa phải, tức là từ 20 – 25 km một giờ có thể giúp một người nặng khoảng 70kg có thể đốt cháy 298 calo trong 30 phút. Với tốc độ nhanh hơn, ở mức 30 - 35 km một giờ, một người có cùng trọng lượng sẽ đốt cháy khoảng 372 calo cũng trong cùng khoảng thời gian đó.

Đạp xe ngoài trời

Một người có thể đốt cháy nhiều calo hơn một chút khi đạp xe ở bên ngoài. Đối với một người đạp xe ngoài trời với tốc độ khoảng 20 – 25 km mỗi giờ sau 30 phút có thể đốt cháy một lượng calo tùy thuộc vào cân nặng của người đó như sau:

55 kg: 240 calo

70 kg: 298 calo

85 kg: 355 calo

Một số người có thể chọn những loại xe dành riêng cho các vận động viên hoặc đạp xe leo núi. Điều này có xu hướng khiến họ đốt cháy nhiều calo hơn vì người đó có thể đang lên đồi và điều hướng địa hình không bằng phẳng.

Đối với một người đạp xe lên dốc với tốc độ khoảng 20 – 25 km mỗi giờ sau 30 phút có thể đốt cháy một lượng calo tùy thuộc vào cân nặng của người đó như sau:

55 kg: 255 calo

70 kg: 316 calo

85 kg: 377 calo

Đạp xe trong nhà

Việc đốt cháy calo có thể hơi khác nhau so với giữa việc sử dụng xe đạp cố định trong nhà và đạp xe ngoài trời. Tuy nhiên hiệu quả mà cả hai mang lại là tương đương nhau.

Tuy nhiên, đi xe đạp bên ngoài giúp bạn cảm thấy năng động hơn: Bạn phải nhận thức được môi trường xung quanh mình và có nhiều chuyển động hơn khi bạn rẽ theo đường và lối đi. Ngoài ra, còn có thể có sức cản của gió và độ nghiêng sẽ giúp bạn trong việc đốt cháy được nhiều calo hơn so với những lúc bạn đạp xe trong nhà. Nếu lịch làm việc hoặc gia đình của bạn khiến bạn khó tập thể dục trừ khi đó là một hoạt động đã được lên lịch, các lớp học xoay vòng có thể là một sự lựa chọn tốt.

Theo nghiên cứu từ trường Đại học Harvard, số lượng calo bị đốt cháy khi đi xe đạp tĩnh ở tốc độ “vừa phải” thay đổi tùy theo cân nặng của một người.

Đối với một người đạp xe trong nhà với tốc độ khoảng 20 – 25 km mỗi giờ sau 30 phút có thể đốt cháy một lượng calo tùy thuộc vào cân nặng của người đó như sau:

55 kg: 210 calo

70 kg: 260 calo

MỘT SỐ KINH NGHIỆM ĐẠP XE GIẢM MỠ BỤNG

Bắt đầu với cường độ vừa phải

Khoảng thời gian đạp xe và cường độ đạp xe là những yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng calo mà một người có thể đốt cháy.

Đối với những người mới bắt đầu hoặc chưa quen với việc hoạt động nhiều, đạp xe 15 phút mỗi ngày hoặc 30 phút một vài lần một tuần, là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và duy trì cân nặng ở mức hợp lý. Khi bạn đã thích nghi với việc đạp xe, hãy dần dần tăng cường độ. Điều này sẽ mang đến những hiệu quả tích cực đối với sức khỏe cũng như cân nặng.

Tăng dần cường độ trong quá trình tập luyện

Việc giữ nguyên một tốc độ và quãng đường đạp xe trong thời gian dài sẽ khiến cân nặng của bạn bị chững lại và khó có thể giảm thấp hơn. Lúc này, bạn nên tăng cường độ đạp xe để đạt được kết quả tốt hơn.

Thử áp dụng kiểu tập cường độ cao ngắt quãng

Để thực sự thúc đẩy quá trình đốt cháy calo, bạn hãy thêm vào các bài tập ngắt quãng (HIIT). HIIT là một cách tuyệt vời để thử thách cơ thể và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

Với đạp xe, bài tập HIIT có thể trông giống như sau:

• Đạp xe càng nhanh càng tốt trong 30 đến 60 giây.

• Sau đó, thực hiện 2 đến 3 phút đạp xe nhẹ nhàng với lực cản thấp.

• Lặp lại chu kỳ này trong 20 đến 30 phút.

Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2017, cả HIIT và tập luyện liên tục cường độ vừa phải đều giảm khối lượng chất béo 10% sau khi tập 12 tuần. Tuy nhiên, các chương trình HIIT tốn ít thời gian hơn nhiều và do đó là một lựa chọn hoàn hảo để giảm béo.

Ngoài ra, khi bạn ngừng đạp, quá trình trao đổi chất vẫn tiếp tục diễn ra. Điều này có nghĩa là cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao hơn, ngay cả sau khi tập luyện xong và cơ thể đã trở lại trạng thái nghỉ ngơi bình thường.

Kết hợp với các hình thức vận động khác

Đạp xe đạp đơn thuần chỉ có thể cải thiện cơ bắp chứ chưa mang đến lợi ích toàn diện. Chính vì thế có rất nhiều bài bài tập kết hợp để cải thiện hiệu suất đạp xe của bạn, có nghĩa là bạn có thể có nhiều khả năng đạp xe xa hơn và lâu hơn. Và điều này sẽ đốt cháy nhiều calo của bạn hơn.

Hãy thử các bài tập thể dục nhịp điệu cho cơ bắp như bài tập 'xe đạp nằm'. Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu và nâng người lên sao cho vai và chân lên khỏi mặt đất một góc 90 độ, đầu gối gập lại.

Chạm đầu gối phải vào khuỷu tay trái trong khi mở rộng chân trái, tiếp theo là đầu gối trái sang khuỷu tay phải mở rộng chân phải. Lặp lại động tác này, với tốc độ có kiểm soát, trong các hiệp 20 với 30 giây nghỉ.

Ván cũng rất tốt để làm săn chắc các cơ cốt lõi và tăng sức mạnh.

Các môn thể dục nhịp điệu như Zumba và Body Combat là môn thể dục nhịp điệu, vì vậy sẽ mang đến cho bạn một buổi tập cường độ cao, nơi bạn sẽ đốt cháy một số calo nghiêm trọng, đồng thời có thể rất thú vị, cũng như giúp bạn tập luyện toàn thân.

Yoga và pilate có thể không có cường độ cao, nhưng chúng rất được khuyến khích cho người đi xe đạp vì chúng giúp kéo giãn các cơ có thể bị căng sau chuyển động lặp đi lặp lại của việc đạp xe và ngồi trên xe đạp hàng giờ liền. Điều này giúp tránh chấn thương, đồng nghĩa với việc ít trở ngại hơn khi bạn đạp xe.

Tập tạ và sức mạnh cũng có thể hữu ích. Các bài tập trọng lượng cơ thể như squat và plank có thể giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi, sức mạnh vai và sức mạnh chân của bạn.

Cũng có bằng chứng cho thấy rằng tập tạ giúp cải thiện hiệu quả cơ bắp trên những chuyến đi dài hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học và Khoa học Scandinavian trong Thể thao cho thấy những nữ vận động viên đấu đôi bổ sung tập tạ vào chế độ của họ sẽ thấy hiệu quả tăng cơ so với những người không tập tạ sau hai giờ đạp xe.

Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý

Nếu bạn vẫn ăn uống vô tội vạ, nạp quá nhiều đường, dầu mỡ thì cho dù có đạp xe tới 2 – 3 tiếng/này, cân nặng của bạn cũng sẽ không thể giảm được. Trên thực tế, chế độ ăn uống hàng ngày quyết định tới 70 – 80% việc bạn giảm cân có thành công hay không.

Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân đó là đảm bảo lượng calo in < calo out. Tuy nhiên, bạn không nên cắt giảm quá lượng calo nạp vào cơ thể. Nếu bạn không nạp đủ năng lượng cho bản thân trong quá trình tập luyện, bạn sẽ không thể đạt được hiệu quả cao nhất từ các buổi tập chính. Khi cơ thể bạn đói sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất để tiết kiệm calo. Và đó chắc chắn không phải là mục tiêu của bạn.

Bổ sung nước điện giải

Đừng quên bổ sung nước khi đạp xe, đặc biệt là khi bạn muốn đạp xe đường dài. Thay vì nước lọc thông thường, bạn có thể bổ sung các loại nước điện giải để bù đắp lượng khoáng chất bị thất thoát khi đổ mồ hồi. Nước điện giải sẽ giúp bạn phục hồi thể lực nhanh hơn nước lọc, đồng thời phòng tránh các tình trạng xảy ra do mất cân bằng điện giải như: chuột rút, tim đập nhanh, choáng váng, thậm chí là co giật, ngất xỉu.

Nếu có điều kiện, bạn hãy thử 2 loại đồ uống có tên là BCAA và EAA. Không chỉ bổ sung điện giải, BCAA và EAA còn cung cấp các axit amin thiết yếu giúp giảm đau nhức, mệt mỏi cơ bắp, đồng thời kích thích quá trình tổng hợp protein giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.

Tham khảo: Xtend BCAA

PVL EAA+BCAA Complete

Nutrex EAA

NHỮNG LỢI ÍCH KHÁC CỦA VIỆC ĐẠP XE THƯỜNG XUYÊN

Ngoài việc đốt mỡ giảm cân, việc đạp xe hàng ngày còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho sức khỏe, ví dụ như:

- Tăng cường thể chất và sức bền

- Cải thiện độ chắc khỏe, dẻo dai và tính linh hoạt của xương khớp

- Cải thiện tư thế và sự phối hợp của cơ thể

- Nâng cao mức tâm trạng, giảm lo âu, stress

- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Đạp xe thường xuyên sẽ kích thích và cải thiện sức khỏe tim, phổi và tuần hoàn, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

- Đạp xe tăng cường cơ tim của bạn, giảm nhịp đập khi nghỉ ngơi và giảm lượng mỡ trong máu. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người đạp xe đi làm ít tiếp xúc với ô nhiễm hơn từ hai đến ba lần so với những người đi xe hơi, do đó chức năng phổi của họ sẽ được cải thiện. Một nghiên cứu của Đan Mạch được thực hiện trong 14 năm với 30.000 người từ 20 đến 93 tuổi cho thấy rằng đạp xe thường xuyên có khả năng bảo vệ mọi người khỏi bệnh tim.