Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt?

Nhịp tim là một trong những chỉ số rõ ràng nhất phản ánh tình trạng tập luyện cũng như khả năng duy trì hoạt động thể chất ổn định của cơ thể chúng ta. Vậy nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt? Chạy bộ theo nhịp tim thế nào? Theo dõi bài viết để tìm câu trả lời.

NHỊP TIM KHI CHẠY BỘ BAO NHIÊU LÀ TỐT?

Nhịp tim khi chạy bộ trung bình ở mỗi người là khác nhau do chịu tác động của các yếu tố sau:

• Tuổi tác

• Mức độ tập luyện: Nhịp tim của người chạy bộ khi nghỉ ngơi có xu hướng thấp hơn những người không chạy bộ

• Nhiệt độ môi trường sống: Nhiệt độ và độ ẩm có thể làm tăng nhịp tim

• Thuốc: Các loại thuốc như thuốc chẹn beta có thể làm chậm nhịp tim và liều cao thuốc tuyến giáp có thể làm tăng nhịp tim

• Căng thẳng: Cảm xúc do căng thẳng mang lại có thể làm chậm hoặc tăng nhịp tim

Nhịp tim khi chạy bộ trung bình ở người độ tuổi từ 20 - 45 là từ 100 - 160 nhịp/phút. Mức độ dao động phụ thuộc vào nhịp tim tối đa và mức độ thể chất của mỗi người.

Nhịp tim khi chạy bộ chỉ nên ở mức 50 - 75% nhịp tim tối đa cho người mới bắt đầu tập và người tập với cường độ vừa phải. Còn nhịp tim lúc chạy bộ khi vận động mạnh có thể bằng 70 - 85% nhịp tim tối đa.

Cách tính nhịp tim tối đa như sau: Số 220 trừ đi độ tuổi của bạn. Ví dụ, với người 20 tuổi thì nhịp tim tối đa là 200 (220 - 20). Con số theo cách tính toán này chỉ mang tính tương đối và có thể dao động từ 15 - 20 bpm.

RÈN LUYỆN VÙNG NHỊP TIM NHƯ THẾ NÀO?

Dưới đây là các vùng nhịp tim được sử dụng như nhịp tim mục tiêu mà bạn có thể lựa chọn tập luyện gồm:

• Vùng 1: 50 - 60 % nhịp tim tối đa
• Vùng 2: 60 - 70 % nhịp tim tối đa
• Vùng 3: 70 - 80 % nhịp tim tối đa
• Vùng 4: 80 - 90 % nhịp tim tối đa
• Vùng 5: 90 - 100 % nhịp tim tối đa

Tùy thuộc vào mục tiêu mong muốn mà lựa chọn phương pháp tập luyện khác nhau. Ví dụ, chạy marathon nên duy trì nhịp tim ở vùng 1 và 2, thỉnh thoảng tập chạy với nhịp tim ở vùng 3 - 4. Vận động viên chạy nước rút có thể tập trung luyện tập với nhịp tim ở vùng 4 và 5.

Bạn nên sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi quá trình luyện tập. Nếu nhịp tim thường xuyên ở vùng 4 hoặc cao hơn thì nên giảm nhịp lại. Huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc huấn luyện viên chạy bộ có thể giúp bạn xác định lịch trình tập luyện dựa trên mục tiêu của mình.

Ví dụ với hình thức chạy Marathon tập trung vào việc giữ một tốc độ ổn định cho nhiều km đường chạy. Tuy nhiên, những người chạy marathon có thể muốn dành một nửa thời gian của quá trình này cho khoảng 1 và khoảng 2. Bên cạnh đó, họ có thể thực hiện một số bài huấn luyện tốc độ hoặc ngắt quãng ở vùng 3 và 4. Nếu bạn đang luyện tập cho khoảng 5, bạn có thể muốn dành nhiều thời gian hơn để luyện tập ở khoảng 3 đến khoảng 4.

Các vận động viên điền kinh hay cụ thể là những vận động viên chạy nước rút ưu tú có thể tập trung nhiều hơn vào việc luyện tập ở khoảng 4 và 5. Hãy sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi quá trình tập luyện. Nếu bạn thấy nhịp tim của mình liên tục nằm trong khoảng 4 hoặc cao hơn, bạn nên chạy chậm lại. Bạn có thể làm việc với huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc huấn luyện viên chạy bộ để giúp cho bạn xác định được lịch trình tập luyện dựa trên mục tiêu của mình.

Luyện tập nhịp tim có thể là một cách hiệu quả để đo lường mức độ hoạt động của cơ thể trong khi chạy. Hãy nhớ rằng, không nên đẩy bản thân đến mức kiệt sức hoàn toàn khi tập luyện. Bạn nên cố gắng giữ nhịp tim của mình ở mức thoải mái. Đó có thể là một việc khó khăn nhưng rất cần thiết và có lợi cho sức khỏe của bạn.