Điểm danh 7 bài tập lưng dưới an toàn và hiệu quả nhất

  • Cập nhật lần cuối: 17/05/2022

Nếu bạn hay bị đau mỏi lưng thì bạn chắc chắn không nên bỏ qua các bài tập lưng dưới. Tập cơ lưng dưới không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, giúp lưng to đẹp mà còn giảm thiểu các chấn thương vùng lưng, hỗ trợ sức khỏe của lưng. Hãy cùng tìm hiểu 7 bài tập lưng dưới sau nhé!

 

7-bai-tap-lung-duoi-1

 

TẦM QUAN TRỌNG CỦA TẬP LƯNG DƯỚI

 

Cơ lưng dưới đóng vai trò bảo vệ chính cho cột sống. Tuy nhiên cột sống ở vùng lại rất dễ gặp chấn thương như bị đau mỏi, thoát vị đĩa đệm,... hơn các vùng khác. Vì thế chúng ta cần tập những bài tập cho lưng dưới để phòng tránh chấn thương và bảo vệ cột sống tốt hơn.

 

=>> Xem thêm: Tổng hợp 4 cách tập cơ lưng đúng cách hiệu quả

 

Tập cơ lưng dưới làm giảm độ cứng của lưng bằng cách giữ cho các sợi liên kết của dây chằng và gân được linh hoạt. Cải thiện khả năng vận động thông qua bài tập lưng dưới giúp ngăn ngừa các sợi liên kết bị rách khi căng thẳng, do đó ngăn ngừa chấn thương và đau lưng.

 

Một tác dụng quan trọng khác của tập thể dục là nó kéo dài, tăng cường sức mạnh và sửa chữa các cơ giúp hỗ trợ lưng. Cơ lưng và cơ bụng hoạt động hỗ trợ các đĩa đệm đốt sống, các khớp mặt và dây chằng. Khi cơ lưng và cơ bụng yếu, chúng không thể hỗ trợ lưng tối đa.

 

Các bài tập lưng dưới giúp tăng cường các cơ hỗ trợ này để ngăn ngừa sự căng thẳng của các mô mềm (ví dụ như cơ, dây chằng và gân) và tăng cường sức mạnh của lưng, hỗ trợ cho cấu trúc trong cột sống.

 

Ngoài ra, động tác kéo giãn khi tập lưng dưới rất tốt cho lưng. Ví dụ, kéo căng cơ gân kheo giúp giảm căng thẳng cho vùng thắt lưng. Một lợi ích khác của bài tập lưng dưới là chuyển động giúp bôi trơn các khớp mặt, là những khớp chịu trách nhiệm cho chuyển động của lưng.

 

HƯỚNG DẪN CHI TIẾT CÁC BÀI TẬP LƯNG DƯỚI HIỆU QUẢ

 

BÀI TẬP LƯNG DƯỚI SỐ 1: DEADLIFT

 

Giữ thẳng lưng khi tập cơ lưng dưới với Deadlift

Hướng dẫn tập:

  • Đứng sau thanh tạ với hai bàn chân rộng bằng vai.
  • Nâng ngực, bắt đầu cúi người xuống và đưa tay xuống để cầm thanh tạ. Giữ thẳng lưng và nắm thanh với cả hai lòng bàn tay hướng về phía trong.
  • Nâng người lên, đẩy trở lại vị trí đứng. Lưng của bạn phải giữ thẳng trong suốt quá trình tập và vai phải hướng xuống dưới.
  • Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối cho đến khi bạn đưa thanh tạ trở lại mặt đất.
  • Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

 

Chú ý: Lưng bạn phải thẳng tự nhiên trong suốt quá trình tập. Nếu cong lưng rất dễ gây đau lưng hoặc tệ hơn là thoát vị đĩa đệm.

 

BÀI TẬP LƯNG DƯỚI SỐ 2: GOOD MORNING

 

Good Morning là bài tập lưng dưới nâng cao cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật

 

Đây là một bài tập nhắm mục tiêu vào lưng dưới, được đặt tên là “chào buổi sáng” vì động tác như tư thế cúi chào. Bài tập này thuộc dạng bài tập lưng nâng cao, vì thế lời khuyên là bạn thực hiện không có tạ trước để nắm chắc kỹ thuật.

 

Hướng dẫn tập:

  • Nếu sử dụng tạ, hãy đặt một thanh tạ lên vai, sau đầu. Đặt bàn chân cách nhau rộng bằng vai.
  • Duỗi thẳng hông, mềm đầu gối và hạ thấp thân trên về phía mặt đất, dừng lại khi thân trên song song với sàn.
  • Lưng của bạn phải giữ thẳng trong suốt bài tập này.
  • Dồn trọng tâm xuống chân và quay trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

 

BÀI TẬP LƯNG DƯỚI SỐ 3: SUPERMAN

 

Tập lưng dưới mô phỏng tư thế bay của siêu nhân với bài tập Superman

 

  • Bài tập cơ lưng dưới này yêu cầu phối hợp giữa linh hoạt giữa tay và chân, giúp tác động tối đa vào lưng dưới.
  • Nằm sấp với cánh tay mở rộng trên đầu.
  • Tập trung vào cơ mông, đồng thời nâng phần trên và phần dưới của bạn lên khỏi mặt đất cao nhất có thể. Tạm dừng 1 giây.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu một cách từ từ.
  • Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

 

BÀI TẬP LƯNG DƯỚI SỐ 4: QUAD SUPERMAN

 

7-bai-tap-lung-duoi-4

Quad Superman là bài tập lưng dưới biến thể của Superman

 

  • Bắt đầu bằng tư thế quỳ, cổ thẳng và mắt nhìn xuống sàn.
  • Thở ra khi bạn từ từ nâng cánh tay phải và chân trái lên cao bằng vai. Giữ trong 5 giây.
  • Từ từ hạ cánh tay và chân trở lại sàn.
  • Lặp lại với cánh tay và chân đối diện.
  • Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Chú ý: Đảm bảo giữ cho xương chậu vuông, vươn cổ và khuỷu tay mềm mại.

 

BÀI TẬP LƯNG DƯỚI SỐ 5: HYPEREXTENSION

 

Hyperextension là bài tập lưng dưới được ưa chuộng tại phòng gym

 

Bài tập cơ lưng dưới này rất phổ biến ở các phòng tập và hầu như ở các phòng gym đều có ghế tập phù hợp. Lý tưởng nhất cho người mới bắt đầu là tập không tạ rồi sau đó nâng lên mức tạ hợp lý.

 

Hướng dẫn tập:

  • Nằm hoặc đứng úp mặt trên băng ghế với hai chân đặt ở chỗ để chân.
  • Hạ từ từ phần trên cơ thể xuống bằng cách uốn cong thắt lưng.
  • Hạ thấp cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ gân kheo và căng hết cỡ ở lưng dưới, thở ra khi hạ người xuống.
  • Phần thân trên của bạn phải gần thẳng đứng ở tư thế cúi xuống.
  • Từ từ đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu và hít vào.

 

BÀI TẬP LƯNG DƯỚI SỐ 6: ONE LEG FRONT BRIDGE

 

One Leg Front Bridge không chỉ là bài tập lưng dưới mà còn hỗ trợ cơ mông hiệu quả

 

Bài tập này không chỉ tác động vào lưng dưới mà còn là một bài tập rất tốt cho cơ mông và cơ gân kheo.

 

Hướng dẫn tập:

  • Nằm ngửa, đặt hai tay sang hai bên, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn (dưới đầu gối). Nâng một chân lên, duỗi thẳng chân sao cho nghiêng 45 độ so với sàn.
  • Nâng hông, siết chặt cơ bụng và cơ mông để hỗ trợ lực nâng, cho đến khi vai và đầu gối của bạn trên một đường thẳng. Đồng thời siết chặt cơ thể, như thể cố gắng kéo rốn về phía cột sống.
  • Giữ vị trí này khoảng 1-2 giây.
  • Hạ hông xuống sàn từ từ và có kiểm soát, giữ chân mở rộng để trở về vị trí ban đầu. Bước 5: Lặp lại với cùng một chân theo số lần vừa với sức.

 

BÀI TẬP LƯNG DƯỚI SỐ 7: Y EXTENSION

 

7-bai-tap-lung-duoi-7

Y Extension là bài tập cơ lưng dưới giúp giãn cơ, phòng tránh chấn thương lưng

 

Bài tập lưng dưới Y Extension nhắm vào cơ cốt lõi và toàn bộ cơ lưng. Điều này làm cho bài tập này trở nên tuyệt vời để tăng cường các cơ cột sống cương cứng và toàn bộ phần lưng dưới nói chung.

 

.=>> Xem thêm: Top 33 bài tập lưng xô cho một tấm lưng to rộng, cắt nét

 

Hướng dẫn tập:

 

  • Nằm xuống trên một quả bóng tập thể dục với bụng ở giữa quả bóng. Nhấn mũi chân xuống đất để giữ thăng bằng.
  • Mở rộng cánh tay về phía trước. Uốn cong thắt lưng, sau đó từ từ nâng phần trên của cơ thể lên trời. Siết cơ mông và giữ chân trên sàn.
  • Tạm dừng một lúc với động tác này, sau đó từ từ hạ xuống.
  • Hoàn thành 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

 

NHỮNG LƯU Ý QUAN TRỌNG ĐỐI VỚI NGƯỜI TẬP LƯNG DƯỚI

 

Khi tập lưng dưới, bạn cần chú ý một số vấn đề sau:

  • Đọc và xem kỹ video hướng dẫn, tập đúng theo kỹ thuật để tránh chấn thương.
  • Luôn luôn khởi động, giãn cơ kỹ càng trước khi tập để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
  • Nếu bạn đang có bất kỳ chấn thương lưng nào, cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
  • Nên dùng đai lưng và băng quấn cổ tay để cố định lưng, giúp bảo vệ cột sống.
  • Cân nhắc dùng Whey Protein để xây dựng cơ bắp tốt hơn.

 

KẾT LUẬN

Trên đây là hướng dẫn về 7 bài tập lưng dưới an toàn và hiệu quả nhất được Gymstore tham khảo và tổng hợp. Mong rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có thêm kiến thức về việc tập lưng dưới như thế nào. Chúc bạn thành công!

 

Tags: Tập lưng
Bài viết liên quan Bài viết liên quan
Có thể bạn quan tâm Có thể bạn quan tâm
x