Top 33 bài tập lưng xô cho một tấm lưng to rộng, cắt nét

  • Cập nhật lần cuối: 17/05/2022

Các bài tập lưng xô là phương pháp hiệu quả giúp đấng mày râu sở hữu một tấm lưng to, dày, rộng và cắt nét. Đó cũng là lý do vì sao anh em gymers ưa chuộng các bài tập lưng xô cho nam giới đến thế. Bài viết sau đây sẽ liệt kê cho bạn 33 bài tập lưng xô tốt nhất cho một tấm lưng hoàn hảo! Hãy cùng đọc tiếp nhé!

 

33-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi-hieu-qua-nhat-1

 

33 BÀI TẬP LƯNG XÔ HIỆU QUẢ NHẤT MỌI THỜI ĐẠI

 

BÀI TẬP LƯNG XÔ LAT PULLDOWN

 

Lat Pulldown là một trong các bài tập lưng xô hiệu quả

 

Bạn có thể tập lưng xô với bài tập Lat Pulldown trên máy tập hoặc với dây kháng lực. Việc kéo tạ từ trên đầu xuống ngực đòi hỏi cơ tay, bắp tay và cả cẳng tay phải hoạt động phối hợp, tăng cường sức mạnh tổng thể cho cơ bụng, tay trước và vai.

 

Hướng dẫn tập:

 

Nếu bạn đang sử dụng máy, hãy ngồi sau cho đùi chạm vào miếng đệm. Đứng lên và nắm lấy thanh một khoảng rộng hơn vai, sau đó ngồi xuống.

Bắt đầu kéo thanh xuống về phía ngực, uốn cong khuỷu tay và hướng chúng về phía mặt đất.

Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập và không ngả người về phía sau.

Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

 

BACK EXTENSION

 

Toàn bộ phần lưng dưới được tập trung trong bài tập lưng xô Back Extension

 

=>> Xem thêm: Điểm danh 7 bài tập lưng dưới an toàn và hiệu quả nhất

 

Bài tập lưng xô Back Extension nhắm vào cơ cốt lõi và toàn bộ cơ lưng nhưng đặc biệt là cơ lưng dưới. Đây là một bài tập không phức tạp và giúp cột sống bớt căng cứng sau một ngày làm việc.

 

Hướng dẫn tập:

 

Nằm xuống trên một quả bóng tập thể dục với bụng ở giữa quả bóng. Nhấn mũi chân xuống đất để giữ thăng bằng.

Mở rộng cánh tay về phía trước. Uốn cong thắt lưng, sau đó từ từ nâng phần trên của cơ thể lên trời. Siết cơ mông và giữ chân trên sàn.

Tạm dừng một lúc với động tác này, sau đó từ từ hạ xuống.

Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

 

WIDE GRIP LAT PULLDOWN

 

Tập lưng xô hiệu quả nhanh nhất với bài tập Wide Grip Lat Pulldown

 

Đây là bài tập lưng xô tác động tối đa vào cơ lưng xô, nhiều hơn so với bài tập Lat Pulldown truyền thống. Sự thay đổi trong cách cầm nắm thanh giúp giảm áp lực lên bắp tay và cẳng thay, do đó bạn cần vận động tối đa cơ lưng xô để kéo tạ.

 

Hướng dẫn tập:

Ngồi trên ghế sao cho đùi dưới miếng đệm.

Nắm chặt thanh đòn một khoảng bằng 2 vai, hơi ngả thân về phía sau và hít sâu.

Kéo thanh tạ về phía ngực và thở ra.

Tạm dừng một giây và từ từ trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại.

 

DUMBBELL ROW TO HIPS

 

Bài tập lưng xô Dumbbell Row to Hips tác động vào cả cơ xô và lưng trên

 

Đây là bài tập lưng xô không chỉ tác động vào phần cơ xô mà còn tác động vào lưng trên. Khi thực hiện bài tập, hãy kéo về phía sau - vì điều này sẽ dẫn đến một phạm vi chuyển động giống như vòng cung, nơi trọng lượng bắt đầu ở dưới vai và kết thúc ở hông, giúp tập trung mạnh vào cơ xô.

 

Hướng dẫn tập:

Chống tay không cầm tạ lên băng ghế hoặc giá đỡ tạ và lùi một bước dài với chân đối diện.

Giữ quả tạ chắc chắn với tay còn lại, nâng tạ về phía bên ngoài hông trong khi giữ vai hướng xuống và ngực nở.

Tạm dừng một giây và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

 

QUADRUPED DUMBBELL ROW

 

Quadruped Dumbbell Row là bài tập lưng xô với tạ

 

Bài tập lưng xô Quadruped Dumbbell Row là bài tập sử dụng tạ. Bạn có thể tham khảo cách tập như sau:

 

Bắt đầu bằng tư thế cúi người với mỗi tay một tạ. Giữ lưng thẳng, tay đặt ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.

Giữ cánh tay phải thẳng, uốn cong khuỷu tay và đưa quả tạ về phía nách. Giữ cùi chỏ ở cùng một vị trí trong suốt chuyển động.

Từ từ đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở bên trái.

Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần mỗi bên.

 

BARBELL DEADLIFT

 

Bài tập lưng xô Barbell Deadlift cần tối đa sức mạnh của lưng

 

Bài tập lưng xô này dành cho lưng dưới, cơ gân kheo và cơ mông, một bài tập lưng với tạ đòn đòi hỏi sức mạnh của lưng.

 

Hướng dẫn tập:

 

Đứng sau thanh tạ với hai bàn chân rộng bằng vai.

Nâng ngực, bắt đầu cúi người xuống và đưa tay xuống để cầm thanh tạ. Giữ thẳng lưng và nắm thanh với cả hai lòng bàn tay hướng về phía trong.

Nâng người lên, đẩy trở lại vị trí đứng. Lưng của bạn phải giữ thẳng trong suốt quá trình tập và vai phải hướng xuống dưới.

Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối cho đến khi bạn đưa thanh tạ trở lại mặt đất.

Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

 

SUPERMAN

 

Bài tập lưng xô kết hợp tác động lưng dưới - Superman

 

Nằm sấp với cánh tay mở rộng trên đầu.

Tập trung vào cơ mông, đồng thời nâng phần trên và phần dưới của bạn lên khỏi mặt đất cao nhất có thể. Tạm dừng 1 giây.

Quay trở lại vị trí bắt đầu một cách từ từ.

Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

 

SINGLE-ARM DUMBBELL ROW

 

Lưng cắt nét với bài tập lưng xô Single-arm Dumbbell Row

 

Đặt tay trái và chân trái lên ghế

Chân phải đặt trên mặt đất. Cầm tạ bằng tay phải. Giữ thân trên thẳng.

Đưa quả tạ lên cao, kéo cùi chỏ về phía trần nhà và gần với cơ thể. Siết lưng trên khi bạn uốn cong khuỷu tay.

Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần mỗi bên.

 

RENEGADE DUMBBELL ROW

33-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi-hieu-qua-nhat-9

Lưu ý cơ thể phải tạo thành một đường thẳng trong bài tập lưng xô Renegade Dumbbell Row

 

Bắt đầu với tư thế plank cao với mỗi tay của bạn cầm một quả tạ. Cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.

Nâng tay phải, kéo cùi chỏ về phía trần nhà và sát với thân trên, sau đó đẩy tạ trở lại sản. Giữ hông vuông góc với sàn.

Lặp lại với tay trái. Hoàn thành 20 lần với hai tay và thực hiện 3 hiệp.

 

STRAIGHT ARM LAT PULLDOWN

 

Cánh tay phải thẳng khi thực hiện bài tập lưng xô Straight Arm Lat Pulldown

 

Bài tập lưng xô này yêu cầu cánh tay phải thẳng (như tên gọi). Đây là bài tập tuyệt vời nếu bạn gặp khó khăn khi “cảm nhận” cơ lưng xô bởi khi tập bạn sẽ cảm thấy cơ xô của mình được kéo dãn tối đa.

 

Hướng dẫn tập:

Nắm chặt tay cầm, lùi lại một bước và hơi nghiêng người về phía trước, giữ tay cao hơn vai. Sau đó kéo, giữ thẳng cánh tay cho đến khi chạm hông và tạm dừng một giây.

Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

 

BARBELL ROW

 

Bài tập lưng xô Barbell Row là một bài tập toàn diện

 

Bài tập lưng xô này không chỉ tác động vào cơ xô mà còn làm tăng sức mạnh cho cơ gân kheo (gập hông), cơ core (giữ cột sống thẳng). Bạn có thể tham khảo cách tập sau:

Gập đầu gối của bạn một chút và xoay về phía trước sao cho thân của bạn cao hơn một chút so với mặt đất, sau đó nắm lấy thanh tạ một khoảng rộng bằng vai.

Nhìn xuống, không nhìn về phía trước.

Giữ cột sống thẳng. Nâng người lên một góc 45 độ với mặt đất và nâng thanh tạ lên.

Sau đó thả tạ xuống từ từ và lặp lại.

 

UNDERHANDED BENT OVER ROW

 

Bài tập lưng xô Underhanded Bent Over Row cũng giúp tăng sức mạnh cho bắp tay

 

Di chuyển vị trí tay trong bài tập lưng xô Barbell Row sang vị trí Underhanded (nâng cao tay hơn) sẽ giúp tác động tối đa vào cơ xô và tăng thêm sức mạnh cho bắp tay. Bạn có thể tham khảo cách tập sau:

Cúi xuống và nắm lấy một thanh tạ hơi rộng hơn chiều rộng vai.

Ép chặt hai bả vai của bạn vào nhau và nâng thanh tạ cho đến khi nó chạm vào bụng của bạn. Khuỷu tay của bạn tạo góc với cánh tay khoảng 45 độ trong suốt quá trình chuyển động.

Giữ trong một nhịp rồi từ từ hạ tạ trở lại.

 

DUMBBELL ROW

 

Hãy cố gắng siết cơ lưng ở cuối bài tập lưng xô này để tác động vào cơ xô tốt hơn.

 

Đứng và cầm một quả tạ đơn trong tay phải.

Cúi người về phía trước cho đến khi thân của bạn gần như song song với mặt đất.

Giữ chặt cơ thể và khoảng cách hai bàn chân của bạn rộng bằng vai khi thực hiện động tác này.

Đặt tay trái lên hộp hoặc băng ghế để giữ thăng bằng. Kéo quả tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu.

 

PULLUPS AND CHINUPS

 

Pull Up và Chin Up trong bài tập lưng xô này khác nhau ở vị trí đặt tay

 

Bài tập lưng xô này gồm hai động tác: Bạn treo người từ một thanh xà đơn, với một động tác kéo lên và một động tác thả người xuống, và kéo ngực của bạn vào thanh tạ. Với tay cầm hướng ra ngoài thì được gọi là Pull Up, còn tay cầm lòng bàn tay hướng vào trong thì là Chin Up.

 

Hướng dẫn tập:

Treo người và nắm lấy một thanh xà, hai tay cách nhau rộng bằng vai.

Giữ thân thẳng, uốn cong ở khuỷu tay và vai và kéo ngực của bạn về phía thanh.

Tạm dừng một vài giây, sau đó hạ người xuống có kiểm soát.

 

LANDMINE ROW

 

Landmine Row khác với bài tập lưng xô Barbell Row ở góc kéo

 

Landmine Row là bài tập lưng xô có nhiều điểm chung với Barbell Row, sự khác biệt nằm ở góc kéo. Bạn có thể tham khảo cách tập sau:

Đặt một thanh tạ vào giữa hai chân và đặt tạ lên đầu đối diện của thanh tạ (đầu ở trước mặt). Quấn tay cầm thanh chữ V quanh đầu có tạ và nắm lấy tay cầm.

Cúi người về phía trước để thân của bạn ở một góc 45 độ với mặt đất.

Ép chặt bả vai của bạn và nâng đầu tạ về phía ngực của bạn; tạm dừng, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.

 

DUMBBELL PULLOVER

 

Không chỉ ngực mà cơ xô còn được tác động mạnh mẽ trong bài tập lưng xô Dumbbell Pullover

 

Bài tập vớt tạ Dumbbell Pullover tưởng chừng như chỉ đơn thuần là bài tập ngực nhưng đây cũng được coi là bài tập lưng xô hiệu quả. Nó cũng tác động đến cơ bụng và khi bạn hạ tạ xuống, cơ xô của bạn sẽ được kéo căng ra.

 

Hướng dẫn tập:

Nằm ngửa trên ghế dài, hai tay cầm một quả tạ đơn trên đầu.

Giữ thẳng tay khi hạ tạ theo hình vòng cung sau đầu. Khi bạn cảm thấy căng ở ngực, hãy tạm dừng, sau đó kéo về vị trí ban đầu. Khi bạn kéo tạ trở lại là lúc cơ xô của bạn được tác động tối đa.

Hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 10 lần.

 

MEADOWS ROW

 

Bài tập lưng xô cắt nét rõ nhất - Meadows Row

 

Đứng bên cạnh thanh tạ, quay mặt ra xa, chân ngoài cách điểm cuối của thanh tạ khoảng 6 cm và chân sau ở tư thế so le về phía sau.

Cúi người về phía trước để thân của bạn ở một góc 45 độ so với mặt đất và đặt tay bên ngoài  lên chân bên ngoài của bạn.

 

=>> Xem thêm: Tập lưng là gì? Các bài tập lưng cho một tấm lưng dày và đẹp

 

Dùng tay còn lại để nắm thanh xà đơn.

Kéo thanh tạ đến cuối ngực và sau đó hạ xuống thấp có kiểm soát.

 

INVERTED BODYWEIGHT ROW

 

Bạn có thể thử uốn cong đầu gối và đặt gót chân xuống sàn để thực hiện bài tập lưng xô này

 

Nằm dưới thanh tạ và nắm lấy thanh bằng tay nắm hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai.

Đặt bàn chân và thân mình ở góc 45 độ so với mặt đất. Siết vai.

Bây giờ kéo thân và cơ thể của bạn lên trên để chạm vào thanh tạ ở vị trí giữ rốn và ngực. Hạ xuống từ từ. Lặp lại động tác.

 

DEADSTOP ROW

 

Bài tập lưng xô Deadstop Row giúp cánh tay có thời gian nghỉ

 

Deadstop Row cũng tương tự như bài tập lưng xô Barbell row, ngoại trừ sau mỗi lần lặp lại, bạn hạ thanh hết cỡ xuống đất, đưa nó về điểm dừng. Động tác này giúp cánh tay có thời gian nghỉ và siết cơ lưng tối đa.

 

Hướng dẫn tập:

Đứng cạnh một thanh tạ đã được đặt trên mặt đất. Gập đầu gối của bạn một chút và xoay về phía trước sao cho thân của bạn cao hơn một chút so với mặt đất, sau đó nắm lấy thanh tạ bằng một khoảng rộng bằng vai.

Nhìn xuống, không nhìn về phía trước. Siết chặt cơ thể và đảm bảo hông hơi thấp hơn vai.

Siết vai, uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo thanh tạ xuống ngực dưới của bạn. Cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ so với thân khi bạn thực hiện động tác này và cố gắng chạm thanh vào lồng ngực.

Hạ thanh tạ xuống hết mức có thể và để nó nằm yên trên mặt đất, sau đó bắt đầu rep tiếp theo.

 

KETTLEBELL RACK HOLD

 

Bài tập lưng xô Kettlebell Rack Hold cũng sẽ tăng cường sức mạnh cho cánh tay

 

Cầm một quả tạ đơn, tay có thể hơi đặt vào bên trong vai, nhưng khuỷu tay phải luôn sát với cơ thể. Kéo cùi chỏ xuống hông và kéo vai ra khỏi tai; bạn sẽ cảm thấy bàn tay của bạn và quả tạ đang ép vào ngực.

Cố gắng không ngả người ra sau bằng cách tập trung vào việc kéo hông về phía sau, điều này sẽ đưa vai về phía trước.

Tập trung vào trọng tâm và ấn chân xuống sàn. Thực hiện 2 đến 3 hiệp, giữ 20 đến 45 giây.

 

SEATED SPRINTER ARM SWING VỚI DÂY KHÁNG LỰC

 

Bài tập lưng xô Seated Sprinter Arm Swing yêu cầu dụng cụ dây kháng lực

 

Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt, nâng đầu gối cao ngang ngực và giữ vai nở, giữ tay cầm của dây kháng lực được neo vào tường.

Bắt đầu kéo dây bằng hai tay qua lại, uân phiên các cánh tay trong 10 giây.

Nghỉ 50 giây, sau đó lặp lại tổng cộng 4 đến 6 hiệp.

 

PLANK PULL-THROUGH

 

Plank Pull-through là bài tập lưng xô bắt đầu bằng tư thế Plank

 

Bắt đầu ở tư thế plank cao với cổ tay dưới vai, trọng tâm là cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân và đặt một quả tạ gần tay phải.

Chuyển trọng lượng sang bên trái của cơ thể, sau đó vươn tay phải bên dưới và sang ngang để nắm lấy tạ và kéo nó cho đến khi nó nằm dưới lòng bàn tay phải.

Đưa lòng bàn tay phải xuống sàn, nắm lấy tạ bằng tay trái và kéo sang trái trong một lần. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần.

 

DECLINE DUMBBELL PULL-OVER

 

Bài tập lưng xô này tác động nhiều vào cơ xô hơn so với phiên bản truyền thống

 

Bài tập lưng xô này tập trung nhiều hơn vào cơ xô so với bài tập Dumbbell Pullover truyền thống, đồng thời giảm mức độ căng thẳng lên ngực. Bạn sẽ không chỉ đạt được phạm vi chuyển động lớn hơn mà thời gian cơ xô chịu áp lực còn tăng lên.

 

Hướng dẫn tập:

Chọn một chiếc ghế dài có độ nghiêng 45 độ và đặt một quả tạ đơn trên mặt đất. Móc chân của bạn dưới phần còn lại và vươn tay về phía sau để lấy tạ.

Cánh tay của bạn phải gần như thẳng, nhưng khuỷu tay của bạn phải được mở khóa và giữ nguyên tư thế ít nhiều trong suốt quá trình chuyển động.

Kéo tạ lên đến một điểm nào đó trên ngực và hạ xuống từ từ.

 

NEGATIVE PULL-UP

 

Bí kíp thực hiện bài tập lưng xô này là đặt một chiếc ghế/ hộp dưới chân

 

Để thực hiện bài tập lưng xô này, hãy đặt một chiếc ghế đẩu bên dưới chân để bạn có thể đứng hoặc nhảy trở lại vị trí trên cùng và mất 3-5 giây để hạ người xuống có kiểm soát.

Kết thúc bài tập khi bạn không còn có thể kiểm soát khi hạ người xuống hoặc mất ít hơn khoảng ba giây.

 

SINGLE-ARM CABLE ROW

 

Giữ thân trên vuông góc với đùi thay vì vặn thân khi kéo trong bài tập lưng xô này

 

Ngồi với đầu gối cong và thẳng lưng.

Nắm chặt tay cầm bằng một tay, kéo cùi chỏ về phía sau hết mức có thể mà không vặn người sang một bên.

Rút xương bả vai của bạn và ép cơ lưng giữa trong giây lát trước khi đưa trở lại vị trí ban đầu.

 

KNEELING ISOLATERAL CABLE PULL-DOWN

 

Vẫn là kéo cáp nhưng sẽ quỳ xuống trong bài tập lưng xô Kneeling Isolateral Cable Pull-down

 

Căn giữa người và khuỵu gối, giữ cho phần thân thẳng với phần ngực hướng ra ngoài.

Xoay bàn tay để tay cầm hơi dưới tay.

Trượt cùi chỏ sang hai bên, ép cơ xô ở vị trí co cao nhất. Giữ số lần lặp lại ở mức trung bình đến cao, như 10-15 lần/hiệp.

 

SINGLE-ARM SMITH MACHINE ROW

 

Khuỷu tay luôn sát hông và trọng tâm tập trung là cơ xô trong bài tập lưng xô nam này

 

Đặt thanh tạ gần cuối máy Smith và tháo các chốt an toàn để thanh có thể chạm sàn. Đứng nghiêng về phía thiết bị, về phía giữa thanh. Cúi người khoảng 45 độ với lưng phẳng và đặt bàn tay bên ngoài của bạn lên đầu gối để làm điểm tựa. Sử dụng tư thế tách đôi chân để giữ thăng bằng với đầu gối uốn cong và bàn chân sau của bạn gần như ở ngay dưới thanh tạ.

 

Nắm chặt thanh với cánh tay mở rộng. Giữ vai vuông, ngực nở và lưng phẳng trong suốt bài tập. Không đứng lên khỏi tư thế cúi gập người khi bạn kéo tạ. Kéo thanh tạ lên trên bằng cách hướng khuỷu tay của bạn về phía trần nhà và ép chặt hai bả vai vào nhau.

 

Thanh gần như sượt qua bên của bạn khi bạn kéo nó lên trên. Dừng lại ở vị trí trên cùng một vài giây trước khi từ từ hạ xuống.

 

PENDLAY ROW

 

Không được cử động hông và đầu gối trong bài tập lưng xô Pendlay Row

 

Ở tư thế gập người (đầu gối cong, hai bàn chân rộng bằng vai và lưng song song với mặt đất) nắm lấy thanh tạ.

Kéo thanh tạ lên khỏi sàn đến phần cơ bụng trên. Trong khi thực hiện động tác này, bạn phải giữ cho đầu gối của mình uốn cong và khóa hông. Không được cử động hông hoặc đầu gối. Đưa thanh trở lại sàn, tạm dừng và tiếp tục.

 

V-BAR STERNUM PULL-UP

 

Đây là biến thể của bài tập lưng xô Pull-Up cổ điển

 

Để thực hiện bài tập này, hãy lấy thanh chữ V (V-bar) và đặt nó trên thanh kéo lên sao cho mỗi tay cầm ở một bên của thanh kéo lên.

Giữ chặt thanh chữ V và thả lỏng cơ thể.

Tiếp theo, thực hiện động tác kéo người lên sao cho thanh chữ V chạm vào xương ức. Điều này sẽ yêu cầu bạn phải ngả người về phía trên.

Hạ người xuống từ từ và lặp lại.

 

ONE-ARM LAT PULLDOWN

 

Bài tập lưng xô này tương tự Lat Pulldown nhưng chỉ dùng một tay

 

Ngồi trên ghế và nắm tay cầm bằng một tay và kéo nó xuống phía trước ngực.

Giữ ở vị trí này trong một giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

 

AUSTRALIAN PULL UPS

 

Cần chuẩn bị một cái xà thấp trong bài tập lưng xô Australian Pull Ups

Nằm bên dưới thanh ngang và nắm tay rộng bằng vai. Đẩy hai bả vai vào nhau và ưỡn ngực, cơ thể tạo với sàn 1 góc 45 độ.

Hít vào bụng và sau đó kéo thanh tạ về phía ngực. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

 

LYING LATERAL RAISE

 

Đây là một trong những bài tập lưng xô với ghế rất phổ biến

 

Nằm xuống ghế, hai tay cầm hai tạ.

Nâng tạ sang hai bên cho đến khi chúng cao bằng vai của bạn.

Giữ khuỷu  tay hơi cong cho toàn bộ chuyển động.

Lặp lại 8-12 lần.

 

PLANK MỘT TAY MỘT CHÂN

 

33-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi-hieu-qua-nhat-33

Plank một tay một chân là bài tập lưng xô rèn luyện sự thăng bằng

 

Bài tập này bắt đầu như tư thế Plank, sau đó bạn giơ một tay và chân khác phía lên (ví dụ tay trái chân phải) rồi đổi ngược lại.

 

Chú ý giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập luyện.

 

NHỮNG LƯU Ý VÀ LỜI KHUYÊN QUAN TRỌNG KHI TẬP LƯNG XÔ

 

Bên cạnh một lịch tập luyện thường xuyên, bạn cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý để phát huy tối đa hiệu quả của các bài tập lưng xô. Trước tập bạn cần ăn một bữa ăn nhẹ bao gồm cả Carb và Protein.

 

Bạn có thể bổ sung tinh bột từ yến mạch, khoai lang, bánh mì đen,... Còn Protein có thể chọn ức gà, trứng, thịt bò, sữa,... hoặc đơn giản chỉ cần một bình Whey Protein là đủ dinh dưỡng. Bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm Protein Bar thay thế bữa ăn nhẹ đủ chất mà đảm bảo nhanh - gọn - tiện.

 

Bên cạnh Carb và Protein, bạn cũng có thể sử dụng Pre-workout trước tập để tăng cường sức mạnh và BCAA trong tập để bù điện giải cũng như tăng sức bền tập luyện và hỗ trợ phục hồi cơ bắp tốt hơn.

 

KẾT LUẬN

Trên đây là tổng hợp của Gymstore về 33 bài tập lưng xô hiệu quả nhất cho nam giới. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết, bạn đã có được cho mình thông tin hữu ích. Chúc bạn thành công!

 

Tags: Tập lưng
Bài viết liên quan Bài viết liên quan
Có thể bạn quan tâm Có thể bạn quan tâm
x