Tập lưng là gì? Các bài tập lưng cho một tấm lưng dày và đẹp

Các bài tập lưng là những bài tập rất phổ biến với gymers. Một tấm lưng dày, to rộng và cắt nét rõ ràng là mục tiêu mà ai đam mê tập gym cũng muốn hướng đến. Nào, hãy cùng tìm hiểu xem tập lưng là gì, tập lưng như thế nào và những bài tập lưng xô hiệu quả nhất dành cho nam giới nhé!

TẬP LƯNG LÀ GÌ? LỢI ÍCH CỦA CÁC BÀI TẬP LƯNG

TẬP LƯNG LÀ GÌ? TẠI SAO CẦN PHẢI TẬP LƯNG?

Cơ lưng là một nhóm cơ lớn, có vị trí nằm ở phía sau của cơ thể và là một nhóm cơ rất quan trọng cần nhắm đến khi tập gym. Các nhóm cơ ở lưng bao gồm:

• Cơ xô (Lats), nằm ở vùng dưới nách dọc xuống hai bên lưng
• Cơ cầu vai (Trap), chạy từ cổ đến giữa lưng của bạn
• Cơ lưng giữa (Middle Back), nằm trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai
• Cơ lưng dưới (Lower Back), nối thân trên và thân dưới cơ thể

Tập lưng là sử dụng các bài tập tác động lên những nhóm cơ này, giúp chúng khỏe hơn. Các bài tập lưng giúp các nhóm cơ lưng phát triển và giúp bạn sở hữu một tấm lưng to, dày và rộng mang tính thẩm mĩ cao.

=>> Xem thêm: Tổng hợp 4 cách tập cơ lưng đúng cách hiệu quả

LỢI ÍCH CỦA CÁC BÀI TẬP LƯNG

Ngoài hiệu quả thẩm mỹ, các bài tập lưng còn hỗ trợ sự linh hoạt của dây chằng và gân ở lưng, giúp giảm độ cứng của lưng và giúp lưng chuyển động nhẹ nhàng hơn. Đồng thời cải thiện khả năng vận động giúp ngăn ngừa các sợi liên kết bị rách khi căng thẳng và vì thế ngăn ngừa đau lưng cũng như chấn thương lưng.

GIỚI THIỆU CÁC BÀI TẬP LƯNG HIỆU QUẢ NHẤT CHO MỘT TẤM LƯNG DÀY VÀ RỘNG

BÀI TẬP LƯNG LAT PULLDOWN

Lat Pulldown là một trong các bài tập lưng tác động mạnh vào cơ lưng

Bạn có thể tập lưng với bài tập Lat Pulldown trên máy tập hoặc với dây kháng lực. Việc kéo tạ từ trên đầu xuống ngực đòi hỏi cơ tay, bắp tay và cả cẳng tay phải hoạt động phối hợp, tăng cường sức mạnh tổng thể.

Hướng dẫn tập:

Nếu bạn đang sử dụng máy, hãy ngồi sau cho đùi chạm vào miếng đệm. Đứng lên và nắm lấy thanh một khoảng rộng hơn vai, sau đó ngồi xuống.

Bắt đầu kéo thanh xuống về phía ngực, uốn cong khuỷu tay và hướng chúng về phía mặt đất.

Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập và không ngả người về phía sau.

Hoàn thành 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

BACK EXTENSION

Toàn bộ phần lưng dưới được tập trung trong bài tập lưng Back Extension

Bài tập lưng Back Extension nhắm vào cơ cốt lõi và toàn bộ cơ lưng. Điều này làm cho bài tập này trở nên tuyệt vời để tăng cường các cơ cột sống cương cứng và toàn bộ phần lưng dưới nói chung.

Hướng dẫn tập:

Nằm xuống trên một quả bóng tập thể dục với bụng ở giữa quả bóng. Nhấn mũi chân xuống đất để giữ thăng bằng.

Mở rộng cánh tay về phía trước. Uốn cong thắt lưng, sau đó từ từ nâng phần trên của cơ thể lên trời. Siết cơ mông và giữ chân trên sàn.

Tạm dừng một lúc với động tác này, sau đó từ từ hạ xuống.

Hoàn thành 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

TRX ROW

TRX Row là một trong các bài tập lưng hiệu quả rõ rệt nhất

Nắm lấy tay cầm TRX và đặt chân lên sàn với cánh tay mở rộng. Lưng của bạn càng song song với mặt đất thì cấp độ khó càng tăng lên.

Giữ thẳng lưng, kéo người về phía trần nhà.

Mở rộng cánh tay và trở lại để bắt đầu.

Hoàn thành 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

WOOD CHOP

Wood Chop là bài tập lưng mô phỏng động tác chặt gỗ

Bài tập lưng này tác động mạnh mẽ vào phần core, cánh tay và lưng của bạn. Sử dụng một quả tạ hoặc quả bóng tập.

Hướng dẫn tập:

Cầm tạ hoặc bóng bằng cả hai tay. Giữ thẳng tay trên đầu.

Xoay hông sang trái và đưa quả tạ hoặc quả bóng xuống bên ngoài đầu gối trái.

Khi nhấc mình lên, vặn thân người về phía bên phải và giữ thẳng tay, đưa quả tạ hoặc

quả bóng lên phía trên bên phải đầu của bạn một cách có kiểm soát.

Hoàn thành 12 lần mỗi bên với tổng số 1 đến 3 hiệp.

GOOD MORNING

Bài tập lưng Good Morning tập trung vào cơ lưng dưới

Đây là một bài tập nhắm mục tiêu vào lưng dưới, được đặt tên là “chào buổi sáng” vì động tác như tư thế cúi chào. Bài tập này thuộc dạng bài tập lưng nâng cao, vì thế lời khuyên là bạn thực hiện không có tạ trước để nắm chắc kỹ thuật.

Hướng dẫn tập:

Nếu sử dụng tạ, hãy đặt một thanh tạ lên vai, sau đầu. Đặt bàn chân cách nhau rộng bằng vai.

Duỗi thẳng hông, mềm đầu gối và hạ thấp thân trên về phía mặt đất, dừng lại khi thân trên song song với sàn.

Lưng của bạn phải giữ thẳng trong suốt bài tập này.

Dồn trọng tâm xuống chân và quay trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

QUADRUPED DUMBBELL ROW

Bài tập lưng dưới Quadruped Dumbbell Row là bài tập sử dụng tạ

Bắt đầu bằng tư thế cúi người với mỗi tay một tạ. Giữ lưng thẳng, tay đặt ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.

Giữ cánh tay phải thẳng, uốn cong khuỷu tay và đưa quả tạ về phía nách. Giữ cùi chỏ ở cùng một vị trí trong suốt chuyển động.

Từ từ đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở bên trái.

Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần mỗi bên.

BARBELL DEADLIFT

Bài tập này dành cho lưng dưới, cơ gân kheo và cơ mông, một bài tập lưng với tạ đòn đòi hỏi sức mạnh của lưng.

Hướng dẫn tập:

Đứng sau thanh tạ với hai bàn chân rộng bằng vai.

Nâng ngực, bắt đầu cúi người xuống và đưa tay xuống để cầm thanh tạ. Giữ thẳng lưng và nắm thanh với cả hai lòng bàn tay hướng về phía trong.

Nâng người lên, đẩy trở lại vị trí đứng. Lưng của bạn phải giữ thẳng trong suốt quá trình tập và vai phải hướng xuống dưới.

Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối cho đến khi bạn đưa thanh tạ trở lại mặt đất.

Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

SUPERMAN

Bài tập lưng dưới tác động tối đa - Superman

Nằm sấp với cánh tay mở rộng trên đầu.

Tập trung vào cơ mông, đồng thời nâng phần trên và phần dưới của bạn lên khỏi mặt đất cao nhất có thể. Tạm dừng 1 giây.

Quay trở lại vị trí bắt đầu một cách từ từ.

Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

SINGLE-ARM DUMBBELL ROW

Lưng cắt nét với bài tập lưng Single-arm Dumbbell Row

Đặt tay trái và chân trái lên ghế

Chân phải đặt trên mặt đất. Cầm tạ bằng tay phải. Giữ thân trên thẳng.

Đưa quả tạ lên cao, kéo cùi chỏ về phía trần nhà và gần với cơ thể. Siết lưng trên khi bạn uốn cong khuỷu tay.

Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần mỗi bên.

RENEGADE DUMBBELL ROW

Lưu ý cơ thể phải tạo thành một đường thẳng trong bài tập lưng Renegade Dumbbell Row

Bắt đầu với tư thế plank cao với mỗi tay của bạn cầm một quả tạ. Cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.

Nâng tay phải, kéo cùi chỏ về phía trần nhà và sát với thân trên, sau đó đẩy tạ trở lại sản. Giữ hông vuông góc với sàn.

Lặp lại với tay trái. Hoàn thành 20 lần với hai tay và thực hiện 3 hiệp.

NHỮNG LƯU Ý VÀ LỜI KHUYÊN QUAN TRỌNG KHI TẬP LƯNG

LUÔN KHỞI ĐỘNG TRƯỚC CÁC BÀI TẬP LƯNG

Bắt đầu với 5 đến 10 phút tập cardio vừa phải để bơm máu và đánh thức cơ bắp. Tiếp theo, thực hiện chuỗi động tác kéo giãn cơ tầm 5 phút để chuẩn bị cho “cuộc chiến” tập lưng.

XÂY DỰNG LỊCH TẬP LƯNG PHÙ HỢP VỚI THỂ TRẠNG

Bạn cần chọn lọc các bài tập lưng phù hợp nhất với thể trạng của bản thân và xây dựng một lịch tập luyện hợp lý để cơ lưng có thể phát triển tối đa.

LƯU Ý VỊ TRÍ ĐẶT KHUỶU TAY VÀ CÁNH TAY

Tùy vào nhóm cơ lưng bạn muốn tác động, bạn có thể lưu ý đặt vị trí khuỷu tay và cánh tay đúng để tác động tối đa vào nhóm cơ lưng đó. Ví dụ, nếu bạn muốn nhắm đến cơ lưng trên và cơ cầu vai thì bạn nên đưa khuỷu tay qua vai. Ngược lại, bạn nên đưa khuỷu tay dưới vai nếu muốn tập trung vào cơ lưng giữa và cơ lưng xô.

KẾT HỢP ĐA DẠNG CÁC BÀI TẬP LƯNG

Bạn nên kết hợp đan xen các buổi tập luyện với máy và các buổi free weight để các nhóm cơ được tác động tối đa. Tuy rằng chuyển động bị giới hạn hơn một chút nhưng tập với máy có thể sẽ phát huy hiệu quả hơn do bạn cần phải có ý thức tập trung hơn vào chuyển động của cơ thể.

=>> Xem thêm: Điểm danh 7 bài tập lưng dưới an toàn và hiệu quả nhất

LUÔN SIẾT CƠ VAI KHI TẬP LƯNG

Cơ vai là nhóm cơ bổ trợ trong các bài tập lưng. Lưu ý cần phải siết chặt cơ vai trong suốt quá trình tập lưng để lưng của bạn không bị cong.

TẬP ĐÚNG KỸ THUẬT ĐỂ HẠN CHẾ CHẤN THƯƠNG

Động tác trong các bài tập lưng phải đúng kỹ thuật tuyệt đối vì nếu không thực hiện đúng, bạn sẽ có nguy cơ gặp phải chấn thương cột sống. Cần phải đảm bảo lưng luôn thẳng tự nhiên và không đung đưa hay di chuyển, đặc biệt trong quá trình tập nặng.

ĐI TỪ CƠ BẢN ĐẾN NÂNG CAO

Không nên nóng vội mà tập với cường độ cao hoặc tập các bài tập lưng quá khó ngay khi mới bắt đầu bởi bạn sẽ rất dễ gặp chấn thương. Do đó, bạn cần xây dựng lịch tập hợp lý, xen kẽ giữa các bài tập cơ bản và nâng cao và đi từ từ, quan trọng là tập lưng phải đúng kỹ thuật thì mới cho hiệu quả tốt nhất.

KẾT LUẬN

Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập lưng hiệu quả nhất được Gymstore tham khảo và tổng hợp từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Hãy đón đọc các bài viết tiếp theo để có cho mình kiến thức thể hình hữu ích!