Tổng hợp 4 cách tập cơ lưng đúng cách hiệu quả

Cơ lưng, nhóm cơ quan trọng ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều ít chú ý đến nhóm cơ này, nhất là với những người mới tập, thậm chí nhiều người tập sai cách có thể gây ra những chấn thương ở lưng rất nguy hiểm. Ngay sau đây, Gymstore sẽ hướng dẫn bạn cách tập cơ lưng đúng cách hiệu quả trong bài viết này.
 

Tại sao khi tập gym bạn lại bị đau lưng

Tập gym đặc biệt là các bài mỡ rất tốt cho hệ cơ xương cột sống, nhiều cơ giúp giảm áp lực cho xương. Tuy nhiên, tình trạng đau lưng rất dễ xảy ra, nhất là với những người mới tập Gym do chưa có cảm giác cơ rõ ràng hoặc tập chưa đúng kỹ thuật hoặc tập quá sức. Dưới đây là một số nguyên nhân gây ra tình trạng này.
 

Cơ thể chưa thích nghi với việc tập gym 

Đây gần như là tình trạng phổ biến ở những người mới tập hoặc những người đã nghỉ tập quá lâu, việc nghỉ ngơi và tập luyện trở lại có thể khiến các cơ đau nhức hơn. Thay vì bỏ tập, bạn nên giảm mức tạ xuống một chút rồi tăng dần lên để cơ thể thích nghi dần.
 

Tập gym sai cách 

Tập Gym sai cách hay nói đúng hơn là sai tư thế có thể gây ra rất nhiều vấn đề về xương khớp khác nhau, nhóm cơ lưng càng nguy hiểm hơn. Đa phần điều này ít ai nhận ra, do hệ cơ xương khớp bị bào mòn dần theo thời gian, không gây đau tức, hay gặp nhất là thoát vị do vận động không đúng cách. Vì vậy, bạn nên điều chỉnh để tập đúng kỹ thuật, và lưu ý trước khi tập bất kỳ nhóm cơ nào hãy khởi động kỹ khoảng 10 - 15 phút.
 

Chấn thương do tập tạ quá nặng

Điều này thường xảy ra với những người mới tập, đúng là tập nặng sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn, nhưng tập quá sức có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Hãy nhớ rằng, không ai ở phòng tập bắt bạn phải tập luyện chăm chỉ, bạn đến phòng tập để giữ sức khỏe và dáng đẹp, vì vậy không cần thiết phải bày tỏ sự tập luyện nặng nhọc của bạn với bất kỳ ai. Chọn mức tạ phù hợp với bạn và tăng dần lên.
 

Mắc các bệnh về xương khớp 

Trong trường hợp này, bạn cần hết sức lưu ý khi tập luyện và đặc biệt không được vận động nặng. Hãy lựa chọn những bài tập gym phù hợp với khả năng và hỗ trợ tốt cho xương khớp, nên có thêm những phụ kiện hỗ trợ cho việc tập luyện.

=>> Xem thêm: Tập lưng là gì? Các bài tập lưng cho một tấm lưng dày và đẹp

Các bài tập cơ lưng và hướng dẫn tập cơ lưng đúng cách

Romanian Deadlift

Bài tập này vừa có tác dụng đối với lưng dưới, vừa có tác dụng đối với cơ hông của bạn, giúp kéo căng cơ lưng dưới rất tốt.
 

Thực hiện như sau: 

• Đứng thẳng, chân rộng hơn vai một chút, chuẩn bị sẵn tạ trước mặt.

• Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, hai tay cầm thanh tạ sao cho rộng bằng vai.

• Dùng gót để dậm sàn, nâng thân trên lên và giữ lưng thẳng

• Hạ tạ xuống từ từ nhưng không để tạ chạm đất mà tiếp tục nâng lên.
   

Lưu ý: đối với bài tập này bạn nên tập với mức tạ nhẹ thôi nhé.
 

Bài tập Good Morning

Bài tập này tác động rất sâu đến cơ lưng, bạn nên tập với người trước thay vì tập tạ ngay sẽ rất nguy hiểm.
 

Thực hiện như sau: 
 

• Đặt nhẹ nhàng các quả tạ trên bả vai dưới và qua mặt sau của vai.

• Ngẩng mặt lên, thẳng lưng và hơi khụy gối.

• Gập eo và cúi người song song với mặt đất.

• Tạm dừng một chút sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho đến khi bạn muốn kết thúc bài tập.

• Hạ tạ xuống cho đến khi phần thân trên của bạn song song với mặt đất và trở lại vị trí đứng.
   

Bài tập Hyperextension

Bài tập này cũng khá giống với bài tập Good Morning, tuy nhiên thay vì đứng thẳng thì chúng ta sẽ tập với máy tập sẽ an toàn hơn, thường thì bài tập này mọi người sẽ áp dụng trước rồi chuyển sang tập Good Morning.
 

Thực hiện như sau: 

• Nằm úp mặt trên ghế, đảm bảo phần đùi trên của bạn tựa vào đệm ghế vừa đủ để bạn có thể gập người xuống ngang hông.

• Giữ cơ thể thẳng, khoanh tay trước ngực hoặc đặt sau đầu.

• Sau đó, hít vào, từ từ gập người về phía trước ở thắt lưng cho đến khi bạn không thể giữ thẳng lưng, đầu và cổ thì dừng lại.

• Luôn luôn không cong lưng. Sau đó, từ từ nâng cơ thể trở lại vị trí bắt đầu, thở ra dứt khoát.
   

Bài tập với con lăn mát xa

Bài tập này thường được tập vào cuối buổi, có tác dụng giãn cơ giúp máu huyết lưu thông tốt hơn, cơ bắp sẽ nhanh hồi phục hơn và cũng là bài tập chữa đau lưng rất tốt.
 

=>> Xem thêm: Điểm danh 7 bài tập lưng dưới an toàn và hiệu quả nhất

Thực hiện như sau:

• Đặt con lăn trên sàn, sau đó tựa lưng vào con lăn

• Đặt chân trên mặt đất, khuỵu gối, bàn chân chạm sàn

• Đặt tay sau đầu để được hỗ trợ. Từ từ ngả đầu xuống sàn và cố gắng di chuyển cột sống của bạn xung quanh con lăn xốp và kéo dài cột sống của bạn ra ngoài.

• Từ từ lăn con lăn xuống phần lưng dưới. Thực hiện động tác cho đến khi cảm thấy muốn kết thúc thì dừng lại.
   

Trên đây là 4 bài tập và hướng dẫn cách tập cơ lưng đúng cách mà Gymstore đã chia sẻ đến các bạn. Chấn thương lưng có thể ảnh hưởng đến cả cuộc đời của bạn, vì vậy hãy chú ý, tập tạ nhẹ hơn nhưng đúng kỹ thuật.