Hướng dẫn tập thể dục tăng cân hiệu quả nhất cho người mới

Có rất nhiều cách tập thể dục tăng cân khác nhau cho người gầy. Vậy bạn có bao giờ tự hỏi mình rằng trong những phương pháp này phương pháp nào là tốt nhất? Nếu bạn chưa có câu trả lời cho câu hỏi này thì hãy cũng mình đi tìm hiểu về phương pháp cải thiện cân nhanh chóng, hiệu quả nhất mà không phải lo về những tác dụng phụ cho người gầy nhé.
 

Tập thể dục tăng cân cho người gầy mang lại hiệu quả cao

Trước khi mình bật mí cho bạn, những bí quyết tập thể dục tăng cân cho người gầy thì bạn cần có một cái nhìn tổng quan nhất về lý do tại sao cơ thể của bạn ăn mãi lại không thể tăng cân được. Để từ đó, bạn mới có một cái nhìn tổng quan nhất về quá trình tăng cân của mình cũng như thay đổi thực đơn hay quá trình tập luyện sao cho hợp lý.

Thơ những chuyên gia về sức khỏe cho biết, xét về yếu tố cơ địa thì sẽ có 2 nguyên nhân chính khiến cho bạn không thể nào đạt được số cân như mong muốn như:
 

Khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể rất kém

Kém hấp thu dinh dưỡng được hiểu với khái niệm đơn giản là lượng thức ăn được nạp vào cơ thể của bạn, dinh dưỡng trong thức ăn không được đường ruột của bạn hấp thụ hết mà lại bị đào thải ra bên ngoài. 

Từ đó mà, dẫn đến những hiện tượng như cơ thể của bạn gầy yếu, ốm yếu và có một làn da xanh xao vàng vọt. Tình trạng kém hấp thu chất dinh dưỡng này không phải là một bệnh lý riêng biệt nào nên sẽ khó có thể xác định được rõ nguyên nhân. Những theo những chuyên gia dinh dưỡng về sức khỏe, thì về cơ bản đây là một hậu quả của nhiều yếu tố sinh hoạt của bạn thân và cơ địa tạo nên như:
 

• Sự tổn thương của niêm mạch ruột do bị nhiễm trùng bênh viêm đường ruột, mất cân bằng đi hệ vi sinh của đường ruột, rối loạn dung nạp những lactose và một vài những bệnh như tuyến tụy suy yếu.

• Đau dạ dày tá tràng

• Do cơ thể bị thiếu hụt đi những enzym tiêu hóa

• Do cơ thể có một số những ký sinh trùng gây bệnh như gium đũa, giun móc và Giardia lamblia.

Quá trình chuyển hóa năng lượng ở mức cao

Chuyển hóa năng lượng cao được hiểu là mức năng lượng bị tiêu hao cho những hoạt động hằng ngày của bạn sẽ cao hơn so với những người bình thường khác. Lấy ví dụ đơn giản, nếu một người bình thường trong 1 ngày sẽ chỉ tiêu hao từ 1.200 đến 1400 calo, những với những người gầy khó tăng cân thì cho dù là sinh hoạt giống y hệt người bình thường kia, thì năng lượng tiêu hao lại lên tới mức 1600 – 1800 calo trong ngày. 

Biểu hiện của chuyển hóa năng lượng cao rất dễ nhận biết, bạn chỉ cần sờ vào làn da của bạn và lúc nào cũng thấy làn da bị nóng hay nhịp tim đập nhanh hơn. Vì thế mà, cho dù bạn có ăn bao nhiêu đi chăng nữa thì cũng khó có thể tăng cân được. 

Để quá trình chuyển hóa năng lượng được diễn ra như bình thường, trong thực đơn hàng ngày của bạn phải bắt buộc có những thực phẩm có tính mát để dễ dàng dung hòa. Hạn chế dùng nước ngọt và những chất kích thích như rượu bia, hay thuốc lá. Bên cạnh đó hãy nhớ tập thể dục tăng cân mỗi ngày để đạt hiệu quả cao. 

Hậu quả nghiêm trọng của hiện tượng nhẹ cân

Những người gầy cần tìm cho mình một phương pháp tăng cân an toàn vì có rất nhiều nguy cơ liên quan tới sức khỏe nếu bạn để tình trạng này diễn ra quá lâu. Trong nhiều trường hợp, thiếu cân là do bạn có một chế độ ăn kém, điều này có thể gây ra tình trạng bị suy dinh dưỡng với rất nhiều nguy cơ và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ví dụ như thiếu vitamin D, có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương khớp.

Theo một nghiên cứu, nhẹ cân có liên quan tới việc tăng 140% nguy co có thể bị tử vong sớm ở nam giới còn với nữ giới thì con số này là 100%. Nhẹ cân thậm chí còn có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng hơn so với những người bị béo phì. Thiếu cân sẽ dẫn đến nhiều hiện trạng như:
 

• Suy giảm miễn dịch

• Gãy xương, và loãng xương

• Gây ra những vấn đề về vô sinh

• Rối loạn tiêu hóa

• Tăng nguy mắc những bệnh về nhiễm trùng

• Những vấn đề về phát triển

Ngoài ra, nhẹ cân còn mắc thêm một vài chứng như teo cơ liên quan đến tuổi và có nguy cơ mắc chứng mất trí cao hơn, vì thế những bạn đang gặp vấn đề nhẹ cân cần cố gắng khắc phục hiện tượng này.
 

Cách tập thể dục tăng cân dễ áp dụng tại nhà

Tập luyện sức mạnh là một điều rất cần thiết khi bạn muốn tăng cân nhanh trong 1 tuần, tập luyện giúp tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể, thay đổi nội tiết tố và giúp cơ thể có được sức mạnh cơ bắp, tất cả những điều này sẽ phát tín hiệu cho cơ thể biết rằng bạn cần nạp nhiều calo hơn.
 

Bạn cần duy trì được thói quan đi tập ít nhất từ 3 cho đến 4 lần trong tuần và không được phép có ngoại lệ tuần nào. Cách bạn tập không quan trọng bằng việc bạn tập thường xuyên. Bạn có thể tự tập tại nhà nếu bạn có đủ khả năng và thực hiện với quá trình ăn uống đúng cách. Những việc bạn đi đến phòng tập sẽ giúp cho bạn có nhiều động lực hơn và cũng có nhiều thiết bị giúp bạn tập luyện được đúng các và tác động toàn diện nhất đến những cơ của cơ thể.
 

Một số những bí quyết tăng cân nên áp dụng song song với việc tập thể dục

Để quá trình tăng cân nói chung và tập thể dục tăng cân nói riêng được diễn ra an toàn, bạn cần đảm bảo được rằng những khối cơ và khối mỡ dưới da của bạn được cân bằng. Bạn cần chắc chắn rằng sẽ không tăng cân bằng cách là tăng mỡ bụng, có rất nhiều bạn đã nên cân bằng cách này nhưng lại kéo theo căn bệnh như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và những vấn đề khác liên quan tới sức khỏe. 

Vì thế mà, việc ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng như tốt cho quá trình duy trì cân nặng cũng là một yếu tố vô cùng quan trọng trong hành trình các bạn lấy được vóc dáng đầy đặn. Vì thế mà dưới đây sẽ là một vài những bí quyết tăng cân cho người gầy mà vẫn đảm bảo được an toàn. 
 

Bí quyết đầu tiên: Nạp nhiều hơn lượng calo đã đốt cháy

Làm cách nào để người gầy tăng cân 1 cách an toàn? Điều này quan trọng nhất là bạn có thể tăng cân là cần ăn nhiều hơn lượng calo mà cơ thể của bạn đốt cháy. Nếu lượng calo mà bạn nạp vào ít hơn lượng calo mà cơ thể của bạn đốt cháy thì bạn sẽ không thể tăng cân được.

Nếu muốn tăng cân hiệu quả, bạn cần phải đặt ra mục tiêu là nạp vào cơ thể của mình những thực phẩm có chứa calo lớn nhưng phải tốt cho sức khỏe, tiêu nạp hơn 300 đến 500 calo mỗi ngày so với lượng calo mà bạn đã đốt cháy. 

Tuy nhiên, bạn cùng nên lưu ý rằng, việc bạn tính toán nhu cầu tăng cân chỉ là những ước lượng, lượng calo mà bạn nạp vào hay đốt cháy có thể chênh lệch tù vài trăm calo trong ngày. Trong những tuần đầu của kế hoạch tăng cân, việc tính toán calo là cần thiết để bạn có thể kiểm soát được lượng calo từ đó mà biết được thực đơn của mình nên thêm hay nên bớt.
 

Bí quyết thứ 2: Bổ sung những thực phẩm giàu chất đạm

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân an toàn chính là chất đạm hay được gọi với cái tên khác là protein. Cơ được cấu tạo nên từ chất đạm và nếu không có chất đạm thì đa số lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể sẽ bị tích tụ dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, bạn cũng cần nhớ rẳng chất đạm là một con dao 2 lưỡi. Vì protein còn có thế khiến cho bạn cảm thấy rất no, nên việc cần nạp đủ lượng calo cần thiết cho một ngày trở nên khó khăn hơn.

Vì thế, bạn cần đặt ra mục tiêu là ăn thêm từ 1.5 đến 2.2g chất đạm/kg cân nặng. Những thực phẩm chứa nhiều chất đạm bạn cần bổ sung vào thực đơn của mình như, cá, trứng, thịt hay những sản phẩm từ những loại hạt và đậu.
 

Dưới đây, mình vừa cùng các bạn đi tìm hiểu những bí quyết tập thể dục tăng cân cho người gầy, mình mong rằng với những bí quyết này bạn có thể chọn được cho mình được điều phù hợp. Nhưng đừng vì hiệu quả chưa được cao mà bỏ cuộc nhé dù là phương pháp hay bí quyết nào cũng vậy bạn cần phải có sự kiên nhẫn trong một khoảng thời gian thì mới có được kết quả tốt.