9 Cách Giảm Mỡ Bắp Tay Nhanh Và Hiệu Quả Nhất

Nhắc đến “mỡ bắp tay” là nhắc đến kẻ thù số 1 của chị em phụ nữ. Nhưng thật sự bạn đã hiểu rõ loại mỡ này và cách giảm mỡ bắp tay an toàn nhưng hiệu quả chưa? Hãy cùng giải đáp thắc mắc này với Gymstore nhé!

MỠ BẮP TAY LÀ GÌ? NGUYÊN NHÂN CỦA TÌNH TRẠNG MỠ BẮP TAY

MỠ BẮP TAY LÀ GÌ?

Hiện tượng lượng mỡ thừa và cơ bắp kém săn chắc ở bắp tay khiến da ở khu vực này có phần chảy xuống được gọi là mỡ thừa bắp tay. Mỡ bắp tay thường gặp ở những phụ nữ lớn tuổi hoặc những người thừa cân.

Các cơ chính ở bắp tay là cơ tam đầu và bắp tay sau. Cơ nhị đầu (bicep) ở phía trước cánh tay, và cơ tam đầu (tricep) ở phía sau. Cơ tam đầu thường yếu hơn trong hai cơ do cơ thể không trực tiếp sử dụng chúng khi nâng hoặc mang đồ vật.

Tăng cường sự hoạt động của cơ tam đầu có thể làm giảm sự xuất hiện của mỡ bắp tay. Tuy nhiên, để tạo ra sự khác biệt lâu dài và bền vững, chúng ta cần thay đổi thói quen tập thể dục và chế độ ăn uống hàng ngày.

NGUYÊN NHÂN GÂY RA TÌNH TRẠNG MỠ BẮP TAY

Mỡ bắp tay chỉ là một trong những kết quả của sự bắt đầu của quá trình lão hóa. Khi tuổi tác tăng lên, tỷ lệ trao đổi chất giảm và nếu bạn không tuân theo một lối sống tích cực về thể chất, lượng mỡ thừa có thể được tích tụ trong bắp tay của bạn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ testosterone thấp có thể kích hoạt việc tích trữ mỡ thừa ở vùng trên cánh tay. Khi phụ nữ già đi, hàm lượng testosterone trong cơ thể giảm xuống, khiến họ khó có được cánh tay săn chắc.

TÁC HẠI CỦA MỠ THỪA BẮP TAY

Giảm mỡ bắp tay không chỉ mang lại hiệu quả thẩm mỹ mà còn nâng cao sức khỏe

Đây là một loại mỡ xấu, là nguyên nhân gây ra tình trạng máu nhiễm máu, bệnh tim mạch, huyết áp… và mất thẩm mỹ cho cánh tay. Các bệnh lý mà loại mỡ thừa này có thể gây ra như:

▪️ Huyết áp cao (tăng huyết áp)

▪️ Cholesterol cao

▪️ Bệnh tim

▪️ Ngưng thở khi ngủ và các vấn đề về hô hấp khác

▪️ Bệnh tiểu đường loại 2

▪️ Ung thư , đặc biệt là ruột kết và vú

▪️ Bệnh gan

▪️ Viêm xương khớp

9 CÁCH GIẢM MỠ BẮP TAY NHANH VÀ HIỆU QUẢ NHẤT

Tổng hợp 9 cách giảm mỡ bắp tay nhanh và có tác dụng rõ rệt

TẬP TRUNG VÀO VIỆC GIẢM CÂN TỔNG THỂ

Khi bạn giảm cân hoặc giảm mỡ toàn thân, mỡ tại một điểm như bắp tay cũng sẽ giảm. Mọi người có xu hướng chỉ tập trung vào việc giảm mỡ tại một điểm mà quên rằng mỗi người có các vùng dễ giảm mỡ khác nhau.

Một nghiên cứu trên 104 người cho thấy rằng việc tập luyện trong 12 tuần chỉ sử dụng cánh tay không thuận sẽ giảm lượng mỡ tổng thể trên cơ thể nhưng ít giảm mỡ cụ thể tại một vùng.

Do đó, tốt nhất bạn nên tập trung vào việc giảm cân tổng thể và tập các bài tập giúp cơ thể săn chắc và thon gọn hơn. Tham khảo thêm về giảm mỡ toàn thân tại đây.

TẬP TẠ HỖ TRỢ GIẢM MỠ BẮP TAY HIỆU QUẢ

Tập luyện sức bền (Strength Training) là một loại bài tập liên quan đến việc cơ bắp co lại dưới áp lực từ bên ngoài, hỗ trợ xây dựng khối lượng cơ và tăng sức mạnh. Tập tạ là một ví dụ phổ biến. Mặc dù nó có thể không làm giảm mỡ cụ thể ở cánh tay, nhưng nó có thể giúp tăng quá trình giảm mỡ tổng thể và làm săn chắc cánh tay để giúp chúng trông thon gọn hơn.

Một nghiên cứu trên 28 phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong 12 tuần ở cho thấy rằng thực hiện các bài tập Strength Training cường độ thấp sẽ thúc đẩy quá trình giảm mỡ toàn diện trong khi tăng khối lượng cơ và sức mạnh.

Xây dựng khối lượng cơ thể nạc có thể giúp tăng cường trao đổi chất và tăng số lượng calo đốt cháy kể cả khi nghỉ ngơi. Các động tác uốn cong cơ bắp tay, mở rộng tricep trên đầu, ép từ trên cao và giữ thẳng hàng là một vài ví dụ về các bài tập có thể giúp săn chắc cánh tay của bạn và tăng cường khối lượng cơ.

ĂN NHIỀU CHẤT XƠ

Bổ sung nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống cũng giúp giảm mỡ tổng thể và từ đó giảm mỡ bắp tay hiệu quả hơn. Chất xơ di chuyển chậm trong hệ thống tiêu hóa, làm tăng thời gian làm rỗng dạ dày và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Theo một nghiên cứu trên 252 phụ nữ, mỗi gram chất xơ nạp vào cơ thể có liên quan đến việc giảm 0,25% chất béo trong cơ thể và giảm 0,25 kg trọng lượng cơ thể mỗi tháng trong 20 tháng. Trong một nghiên cứu khác, việc tăng lượng chất xơ tiêu thụ mỗi ngày lên 14 gram trong 4 tháng có liên quan đến việc giảm 10% tổng lượng calo và giảm được 1,9 kg - mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống.

Trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các loại đậu là một số ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ và vô cùng bổ dưỡng mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống lành mạnh của mình.

TĂNG CƯỜNG CHẤT ĐẠM

Tăng lượng protein nạp vào cơ thể là một cách đơn giản khác để hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào. Do đó, điều này có thể hỗ trợ việc quản lý cân nặng và giúp bạn giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là mỡ cánh tay.

Một nghiên cứu trên 20 phụ nữ trẻ cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no và giảm mức độ ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói. Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ăn nhiều đạm chất lượng cao hơn có tương quan với việc giảm mỡ bụng.

Điều này cho thấy rằng một chế độ ăn giàu protein có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể và thúc đẩy giảm mỡ. Thịt, hải sản, các loại đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa đều là những thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn giảm mỡ cánh tay nhanh chóng.

TẬP CARDIO NHIỀU HƠN

Cardio là loại bài tập có thể giúp giảm mỡ bắp tay tốt hơn

Cardio là một loại bài tập tập trung vào việc nâng cao nhịp tim của bạn để đốt cháy calo. Bắt đầu tập cardio là một lựa chọn hợp lý để hỗ trợ giảm mỡ cánh tay tốt hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng cardio là một phương pháp giảm cân hiệu quả và có thể tăng khối lượng cơ thể nạc.

Một nghiên cứu với sự tham gia của 141 người cho thấy kết hợp 40 phút tập cardio 3 lần mỗi tuần với chế độ ăn hợp lý đã giúp giảm 9% trọng lượng cơ thể chỉ trong 6 tháng. Thời gian tập cardio được khuyên là ít nhất 20–40 phút mỗi ngày hoặc từ 150–300 phút mỗi tuần.

Chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ nhanh, bơi lội, nhảy dây và aerobic là những bộ môn bạn có thể lựa chọn để bắt đầu cardio ngay từ hôm nay.

CẮT GIẢM CARBS TINH CHẾ

Carbs tinh chế là carbohydrate đã qua quá trình chế biến, dẫn đến sản phẩm cuối cùng có hàm lượng vitamin và khoáng chất thấp hơn. Thông thường, carbs tinh chế có hàm lượng calo cao nhưng ít chất xơ, có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn và dẫn đến cảm giác đói.

Ví dụ về carbs tinh chế thường thiếu chất dinh dưỡng bao gồm cơm trắng, bún, bánh mì trắng, và các thực phẩm chế biến sẵn khác. Thay vào đó, hãy chọn các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, bún gạo lứt,... và ăn với lượng vừa phải.

NGỦ ĐỦ GIẤC

Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống và chế độ luyện tập, ngủ đủ giấc mỗi đêm là một yếu tố quan trọng khác quyết định thành bại của việc giảm mỡ cánh tay. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sự thèm ăn và cũng có thể tăng cường giảm mỡ cơ thể.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 9 người đàn ông cho thấy chỉ cần thiếu ngủ một đêm đã gây ra cảm giác đói và nồng độ ghrelin cao hơn, một loại hormone kích thích sự thèm ăn. Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy những người tham gia ngủ 5,5 giờ mỗi đêm giảm được 55% trọng lượng. Hơn nữa, họ giảm được nhiều hơn 60% khối lượng cơ thể so với những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm.

Hãy thử thiết lập lịch ngủ đều đặn bằng cách đi ngủ vào cùng một thời điểm trong suốt cả tuần, tránh dùng các thiết bị điện tử trước khi ngủ và hạn chế tiếp xúc với các chất kích thích như nicotine và caffein.

LUÔN UỐNG ĐỦ NƯỚC

Uống nhiều nước mỗi ngày là rất quan trọng khi muốn giảm mỡ bắp tay. Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trong bữa ăn có thể tăng cảm giác no và từ đó giúp bạn ăn ít hơn, giảm tổng lượng calo nạp vào.

Nước cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất tạm thời, bằng chứng là một nghiên cứu cho thấy uống 500 ml nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% trong 30–40 phút.

Tuy nhiên, hãy nhớ chọn nước, trà hoặc đồ uống không đường khác thay vì đồ uống có đường như nước ngọt hoặc nước trái cây. Thường xuyên uống những loại đồ uống có hàm lượng calo cao này có thể làm tăng cân nhanh chóng.

THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP BODYWEIGHT (BÀI TẬP KHÔNG CẦN TẠ)

Thực hiện các bài tập Bodyweight để thúc đẩy giảm mỡ bắp tay nhanh hơn

Nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập hoặc không có thời gian tập luyện, thì thực hiện các bài tập Bodyweight là một cách tuyệt vời để tăng cường độ săn chắc của bắp tay và giữ cho chúng trông thon gọn.

Bodyweight là những bài tập thể hình không cần dùng đến những máy móc, thiết bị hỗ trợ, chỉ vận dụng trọng lượng cơ thể để tập. Phương pháp tập luyện này giúp tăng cường sức mạnh, sức bền, phát triển cơ bắp dù không dùng tạ và có thể giảm mỡ bắp tay hiệu quả.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 23 nam giới cho thấy rằng calisthenics - một loại bài tập liên quan đến việc sử dụng tối thiểu thiết bị tập thể dục - có hiệu quả trong việc tăng sức mạnh phần trên của cơ thể.

KẾT LUẬN

Trên đây là 9 cách giảm mỡ bắp tay được chứng minh hiệu quả bởi khoa học và tuyệt đối an toàn khi thực hiện. Giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bắp tay là cả một quá trình cần sự quyết tâm và kiên trì. Nhưng chắc chắn trái ngọt sẽ đến với những ai cố gắng. Chúc bạn thành công!