Tập vai với tạ đơn là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ vai. Đồng thời các bài tập với tạ đơn còn hạn chế xảy ra tình trạng chấn thương vai. Nhưng liệu bạn đã biết các bài tập vai với tạ đơn nào hiệu quả nhất chưa? Hãy cùng tìm hiểu nhé! HƯỚNG DẪN CHI TIẾT CÁC BÀI TẬP VAI VỚI TẠ ĐƠN BÀI TẬP VAI VỚI TẠ ĐƠN #1: ARNOLD PRESS Arnold Press là bài tập vai với tạ đơn rất được ưa chuộng Bởi phạm vi chuyển động lớn, bài tập vai Arnold Press tăng thời gian cơ vai chịu áp lực, dẫn đến cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn. Để thực hiện tốt bài tập này, bạn cần di chuyển linh hoạt và sự ổn định trong động tác. =>> Xem thêm: 7 bài tập nhỏ vai và bắp tay nhanh nhất cho nữ Hướng dẫn tập: Ở tư thế ngồi, cầm tạ lên ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía thân người. Nâng tạ và xoay lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp tục nâng cho đến khi bắp tay của bạn ngang hoặc sau tai. Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại. BÀI TẬP VAI VỚI TẠ ĐƠN #2: DUMBBELL FRONT RAISES Dumbbell Front Raises là bài tập vai giúp giảm mỡ, cắt nét hiệu quả Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI VỚI TẠ ĐƠN #3: SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS Đây là bài tập ngồi nâng tạ tác động vào cơ vai tối đa Một buổi tập vai tạ đơn sẽ không hoàn thành nếu không có bài tập ngồi nâng tạ Seated Dumbbell Shoulder Press. Trên thực tế, nâng hai quả tạ riêng biệt (trái ngược với việc sử dụng máy) ngăn bạn sử dụng bên này của cơ thể nhiều hơn so với bên kia của cơ thể, do đó giữ được sự cân bằng và phân bố cơ đồng đều hơn. Để thực hiện bài tập vai với tạ đơn này, bạn cần: Ngồi trên băng ghế thấp và mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ đầu và cột sống của bạn thẳng hoàn toàn, nâng các quả tạ qua đầu và về phía nhau, chỉ dừng lại khi chúng gần chạm nhau. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và sau đó hạ tạ xuống từ từ. Lặp lại. BÀI TẬP VAI VỚI TẠ ĐƠN #4: DUMBBELL REVERSE FLY Dumbbell Reverse Fly là bài tập vai với tạ đơn có rất nhiều biến thể Có nhiều cách khác nhau để thực hiện bài tập vai với tạ đơn này. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo cách tập cơ bản sau: Lấy hai quả tạ nhẹ đến trung bình. Gập đầu gối, siết chặt cơ thể và nghiêng người cho đến khi thân của bạn cao hơn một chút song song với sàn, giữ cho lưng phẳng. Với khuỷu tay hơi uốn cong, nâng cao cánh tay sang hai bên càng cao càng tốt và siết chặt cơ vai về phía sau. Từ từ hạ tạ trở lại và lặp lại. BÀI TẬP VAI VỚI TẠ ĐƠN #5: DUMBBELL LATERAL RAISES Dumbbell Lateral Raises là một trong số các bài tập vai với tạ đơn rất dễ thực hiện Đây là một bài tập vai với tạ đơn khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Hướng dẫn tập: Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên tay. Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại. Lưu ý: Khuỷu tay và bàn tay của bạn nên di chuyển cùng nhau một cách hài hòa trong toàn bộ thời gian và bạn nên duy trì vị trí cân bằng, trung tính. Nếu bạn thấy rằng phần thân hoặc cổ bị xê dịch khi bạn thực hiện mỗi rep (tức là bạn đang tận dụng lực của cơ thể), hãy giảm mức tạ xuống cho phù hợp. BÀI TẬP VAI VỚI TẠ ĐƠN #6 : DUMBBELL SHRUGS Bài tập vai với tạ Dumbbell Shrugs được thực hiện bằng động tác nhún vai Bài tập vai với tạ đơn này có vẻ đơn giản nhưng mang lại tác động rất lớn đến cả ba nhóm cơ vai: cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau. Hướng dẫn tập: Cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào trong. Bàn chân của bạn phải cách nhau rộng bằng vai. Nâng vai của bạn càng cao càng tốt bằng cách co cơ xô. Hạ vai xuống và lặp lại. BÀI TẬP VAI VỚI TẠ ĐƠN #7: DUMBBELL FLY Không được cong lưng trong bài tập vai với tạ Dumbbell Fly Nằm với trên băng ghế và đặt chân trên sàn. Giữ tạ ngay trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau, sau đó hạ tạ theo hình vòng cung sang hai bên sao cho thoải mái. Sử dụng cơ ngực của bạn để đảo ngược chuyển động trở lại ban đầu. Giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ trong suốt và không cong lưng. =>> Xem thêm: 6 bài tập vai với dây kháng lực tốt nhất mọi thời đại NHỮNG LƯU Ý QUAN TRỌNG ĐỐI VỚI CÁC BÀI TẬP VAI VỚI TẠ ĐƠN Để các bài tập vai với tạ đơn phát huy tối đa tác dụng, bạn cần chú ý một số điều sau: Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập. Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật trước rồi mới xem xét tăng cường độ tập. Không nên tập vai quá nhiều trong 1 tuần, vì cơ vai cần thời gian nghỉ ngơi. Tốt nhất 1 tuần chỉ nên tập vai 2 buổi và mỗi buổi tập vai cách nhau ít nhất 48 tiếng. Nên tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều Về dinh dưỡng: Bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa,... hoặc có thể cân nhắc dùng Whey Protein hấp thu nhanh, phát triển cơ bắp tốt hơn. KẾT LUẬN Trên đây là 7 bài tập vai với tạ đơn hiệu quả tốt nhất mà Gymstore tham khảo và tổng hợp. Kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ sở hữu một đôi vai săn chắc, khỏe mạnh trong thời gian ngắn. Chúc bạn thành công!
Tập vai rộng được các gymers rất ưa chuộng bởi chắc hẳn ai cũng muốn có một bờ vai săn chắc, vạm vỡ. Tuy nhiên liệu bạn đã biết cách tập vai rộng sao cho hiệu quả nhất? Hãy tham khảo 15 bài tập vai rộng sau nhé! TOP 15 BÀI TẬP VAI RỘNG TỐT NHẤT MỌI THỜI ĐẠI BÀI TẬP VAI RỘNG #1: UPRIGHT ROW Bạn cần phải giữ lưng thẳng và ưỡn ngực trong bài tập vai rộng Upright Row Hít vào và gồng cơ bụng. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và mắt tập trung về phía trước. Nâng tạ thẳng lên (về phía cằm) khi bạn thở ra. Giữ tạ gần với cơ thể. Cánh tay của bạn không được cao hơn vai; thấp hơn một chút là được. Tạm dừng 1 đến 2 giây. Hạ thanh tạ xuống khi bạn hít vào, đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. BÀI TẬP VAI RỘNG #2: OVERHEAD PRESS Tập vai rộng toàn diện với bài tập Overhead Press Bài tập vai rộng Overhead Press tăng cường sức mạnh cho cả ba nhóm cơ vai - cơ vai trước, cơ vai bên và cơ vai sau. Nếu bạn muốn có vai to hơn, khỏe hơn và cắt nét chữ V, các bài tập nhấn tạ từ trên cao là cần thiết cho kích thước và sức mạnh của vai. Hướng dẫn tập: Nâng thanh tạ lên trên vai và đặt tay với một khoảng bằng vai trên thanh tạ. Khuỷu tay và cẳng tay của bạn phải ở vị trí thẳng hàng. Nếu khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài hoặc vào trong, tay cầm của bạn quá hẹp hoặc quá rộng, hãy điều chỉnh cho phù hợp. Đặt lòng bàn tay hướng ra ngoài vì bạn sẽ tạo ra nhiều lực nhất. Nâng tạ trên đầu cho đến khi cánh tay thẳng và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại. BÀI TẬP VAI RỘNG #3: HALF-KNEELING LANDMINE PRESS Half-Kneeling Landmine Press là bài tập vai rộng hỗ trợ giảm chấn thương vai Bài tập vai rộng Half-Kneeling Landmine Press là sự kết hợp giữa chuyển động dọc và ngang, khiến bài tập này dễ dàng thực hiện hơn Overhead Press. Thêm vào đó, bài tập vai này còn rất phù hợp cho những người vừa bị chấn thương vai. Hướng dẫn tập: Vào tư thế nửa quỳ trước thanh tạ, đầu gối dưới hông và mắt cá chân bên dưới đầu gối. Giữ thanh tạ ở độ cao ngang vai trong tay gần chân sau nhất và cầm một bên của thanh tạ. Nâng lên khoảng 45 độ và với tay về phía trần nhà. Từ từ hạ xuống có kiểm soát và lặp lại. BÀI TẬP VAI RỘNG #4: ARNOLD PRESS Bài tập vai rộng này được đặt tên theo Arnold Schwarzenegger Bởi phạm vi chuyển động lớn, bài tập vai rộng Arnold Press tăng thời gian cơ vai chịu áp lực, dẫn đến cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn. Để thực hiện tốt bài tập này, bạn cần di chuyển linh hoạt và sự ổn định trong động tác. Hướng dẫn tập: Ở tư thế ngồi, cầm tạ lên ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía thân người. Nâng tạ và xoay lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp tục nâng cho đến khi bắp tay của bạn ngang hoặc sau tai. Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại. BÀI TẬP VAI RỘNG #5: PUSH PRESS Push Press cho phép tập vai rộng với tạ nặng hơn so với Overhead Press Phạm vi chuyển động trong bài tập vai rộng Push Press lớn gấp ba lần, hỗ trợ sức mạnh và kích thích xây dựng cơ bắp cho cơ tứ đầu và cơ mông của bạn. Đồng thời, bài tập vai này giúp bạn nâng tạ nặng hơn so với Overhead Press và vì thế cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn. Hướng dẫn tập: Bắt đầu giống tư thế thực hiện Overhead Press. Giữ thân thẳng và cúi xuống khoảng 10-15cm. Sau đó, đẩy thân và ngực của bạn lên trên thông qua thanh tạ, đồng thời sử dụng chân, đẩy mạnh người và thanh tạ lên. Tiếp tục đẩy tạ cho đến khi cẳng tay thằng. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. BÀI TẬP VAI RỘNG #9: LYING REVERSE DUMBBELL FLY Lying Reverse Dumbbell Fly là bài tập vai rộng với độ khó trung bình Nằm trên một chiếc ghế dài, ngực hướng xuống, với một quả tạ ở mỗi tay bên dưới vai của bạn. Hơi uốn cong khuỷu tay của bạn và nâng cao cánh tay của bạn sang một bên cho đến khi chúng thẳng hàng với cơ thể. Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại. BÀI TẬP VAI RỘNG #7: DUMBBELL FLY Không được cong lưng trong bài tập vai rộng với tạ Dumbbell Fly Nằm với trên băng ghế và đặt chân trên sàn. Giữ tạ ngay trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau, sau đó hạ tạ theo hình vòng cung sang hai bên sao cho thoải mái. Sử dụng cơ ngực của bạn để đảo ngược chuyển động trở lại ban đầu. Giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ trong suốt và không cong lưng. BÀI TẬP VAI RỘNG #8: DUMBBELL SHRUGS Bài tập vai rộng Dumbbell Shrugs được thực hiện bằng động tác nhún vai Bài tập vai rộng này có vẻ đơn giản nhưng mang lại tác động rất lớn đến cả ba nhóm cơ vai: cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau. Hướng dẫn tập: Cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào trong. Bàn chân của bạn phải cách nhau rộng bằng vai. Nâng vai của bạn càng cao càng tốt bằng cách co cơ xô. Hạ vai xuống và lặp lại. BÀI TẬP VAI RỘNG #10: SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS Đây là bài tập vai rộng ngồi nâng tạ tác động vào cơ vai tối đa Một buổi tập vai rộng sẽ không hoàn chỉnh nếu không có bài tập ngồi nâng tạ Seated Dumbbell Shoulder Press. Trên thực tế, nâng hai quả tạ riêng biệt (trái ngược với việc sử dụng máy) ngăn bạn sử dụng bên này của cơ thể nhiều hơn so với bên kia của cơ thể, do đó giữ được sự cân bằng và phân bố cơ đồng đều hơn. Để thực hiện bài tập vai rộng với tạ đơn này, bạn cần: Ngồi trên băng ghế thấp và mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ đầu và cột sống của bạn thẳng hoàn toàn, nâng các quả tạ qua đầu và về phía nhau, chỉ dừng lại khi chúng gần chạm nhau. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và sau đó hạ tạ xuống từ từ. Lặp lại. BÀI TẬP VAI RỘNG #10: HÍT ĐẤT Chống đẩy là bài tập vai rộng khá hiệu quả. Chống đẩy sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn làm lực cản, hoạt động đồng thời phần trên và phần core của bạn. Trong bài chống đẩy tiêu chuẩn, các cơ sau được tác động: Cơ ngực Cơ vai sau Tay sau hoặc cơ tam đầu Bụng Cơ "cánh" ngay dưới nách của bạn, được gọi là cơ trước Hướng dẫn bài tập hít đất: Bắt đầu ở tư thế plank với xương chậu hóp vào, cổ giữ nguyên và lòng bàn tay đặt trực tiếp dưới vai. Khi bạn gồng cơ thể và giữ cho lưng phẳng, hãy bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay trong khi vẫn giữ cho chúng hướng về phía sau. Lưu ý khuỷu tay phải ở góc 45 độ so với cơ thể. Hạ xuống cho đến khi ngực chạm sàn. Ngay lập tức mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại nhiều lần nhất có thể, trong 3 hiệp. BÀI TẬP VAI RỘNG #11: CABLE FRONT RAISES Cable Front Raises là bài tập vai rộng hoàn toàn phù hợp với người mới tập Với bài tập vai rộng này, bạn có thể dùng hai tay hoặc một tay đều được. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn như sau: Đứng thẳng, hai tay để trước vai, cầm thanh kéo tạ. Chân rộng bằng vai, hơi nghiêng người. Thở ra và kéo tạ lên ngang cổ hoặc cằm, giữ thẳng tay. Tránh dùng lực chân hoặc lưng. Hít vào và hạ thanh tạ xuống, trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI RỘNG #12: DUMBBELL LATERAL RAISES Dumbbell Lateral Raises là một trong số các bài tập vai rộng rất dễ thực hiện Đây là một bài tập vai rộng khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Hướng dẫn tập: Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên tay. Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại. Lưu ý: Khuỷu tay và bàn tay của bạn nên di chuyển cùng nhau một cách hài hòa trong toàn bộ thời gian và bạn nên duy trì vị trí cân bằng, trung tính. Nếu bạn thấy rằng phần thân hoặc cổ bị xê dịch khi bạn thực hiện mỗi rep (tức là bạn đang tận dụng lực của cơ thể), hãy giảm mức tạ xuống cho phù hợp. BÀI TẬP VAI RỘNG #13: DUMBBELL FRONT RAISES Dumbbell Front Raises là bài tập vai rộng giúp giảm mỡ, cắt nét hiệu quả Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI RỘNG #14: PULLUPS AND CHINUPS Pull Up và Chin Up trong bài tập vai rộng này khác nhau ở vị trí đặt tay Bài tập vai rộng này gồm hai động tác: Bạn treo người từ một thanh xà đơn, với một động tác kéo lên và một động tác thả người xuống, và kéo ngực của bạn vào thanh tạ. Với tay cầm hướng ra ngoài thì được gọi là Pull Up, còn tay cầm lòng bàn tay hướng vào trong thì là Chin Up. Bài tập này còn có cách gọi quen thuộc hơn là “hít xà đơn”. Thường xuyên luyện tập hít xà đơn sẽ giúp bạn có thân hình săn chắc, vạm vỡ, vòm ngực và vai rộng, cắt nét hiệu quả. Đồng thời không chỉ là bài tập vai rộng mà nó còn giúp tăng chiều cao. Hướng dẫn tập: Treo người và nắm lấy một thanh xà, hai tay cách nhau rộng bằng vai. Giữ thân thẳng, uốn cong ở khuỷu tay và vai và kéo ngực của bạn về phía thanh. Tạm dừng một vài giây, sau đó hạ người xuống có kiểm soát. BÀI TẬP VAI RỘNG #15: PLANK NGHIÊNG Đây là bài tập vai rộng biến thể của Plank truyền thống Bài tập vai rộng biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai to, rộng, khỏe mạnh hơn. Bài tập này các bạn nữ cũng có thể tham khảo để giúp bờ vai thon gọn hơn. Hướng dẫn tập: Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Dồn trọng tâm lên tay trái. Khuỷu tay trái chống xuống àn. Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc giơ cao lên. Cố gắng nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng. Hít thở sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên. LƯU Ý KHI TẬP VAI RỘNG Bạn cần lưu ý một số điều sau trong quá trình tập vai rộng: LƯU Ý VỀ CÁCH TẬP VAI RỘNG Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập. Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật trước rồi mới xem xét tăng cường độ tập. Không nên tập vai quá nhiều trong 1 tuần, vì cơ vai cần thời gian nghỉ ngơi. Tốt nhất 1 tuần chỉ nên tập vai 2 buổi và mỗi buổi tập vai cách nhau ít nhất 48 tiếng. Nên tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều DINH DƯỠNG CHO VIỆC TẬP VAI RỘNG Để việc tập vai rộng được phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý bên cạnh một lịch tập luyện hợp lý còn cần bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là trước buổi tập với hai chất dinh dưỡng thiết yếu là Protein và tinh bột. Bạn có thể bổ sung tinh bột từ yến mạch, khoai lang, bánh mì đen,... Còn Protein có thể chọn ức gà, trứng, thịt bò, sữa,... hoặc đơn giản chỉ cần một bình Whey Protein là đủ dinh dưỡng. Bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm Protein Bar thay thế bữa ăn nhẹ đủ chất mà đảm bảo nhanh - gọn - tiện. Bên cạnh Carb và Protein, bạn cũng có thể sử dụng Pre-workout trước tập để tăng cường sức mạnh và BCAA trong tập để bù điện giải cũng như tăng sức bền tập luyện và hỗ trợ phục hồi cơ bắp tốt hơn. KẾT LUẬN Trên đây là 15 bài tập vai rộng tốt nhất được Gymstore tham khảo và tổng hợp. Bên cạnh việc tập vai rộng, kết hợp với một chế độ ăn ngủ hợp lý, bạn sẽ sớm có được bờ vai mong ước.
Để có được đôi vai vạm vỡ, bạn không nên bỏ qua việc tập vai sau. Các bài tập vai sau giúp tăng kích thước và tăng sức mạnh cho vùng vai sau, giúp vai phát triển đồng đều. Hãy cùng tìm hiểu 7 bài tập vai sau tốt nhất mà Gymstore tổng hợp được nhé! HƯỚNG DẪN CHI TIẾT CÁC BÀI TẬP TẬP VAI SAU BÀI TẬP VAI SAU #1: SINGLE ARM BENT OVER ROWS Single Arm Bent Over Rows là bài tập vai sau khá hiệu quả =>> Xem thêm: Top 15 bài tập vai rộng hiệu quả nhất cho nam giới Thiết bị cần thiết: tạ và ghế dài Cơ bắp tác động: cơ vai sau, lưng, bắp tay và cơ ngang bụng Đặt đầu gối trái và tay trái của bạn trên băng ghế. Mở rộng chân đối diện về phía sau một chút. Giữ một quả tạ bằng tay phải, với cánh tay mở rộng về phía sàn. Kéo tạ lên phía lồng ngực của bạn. Siết hai vai vào nhau khi lặp lại động tác trên. Hạ tạ xuống có kiểm soát. Lặp lại 1 bên từ 10 đến 12 lần. Sau đó chuyển sang cánh tay còn lại, thực hiện tối đa 3 hiệp. BÀI TẬP VAI SAU #2: STANDING BENT OVER LATERAL RAISES Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ trước khi thực hiện bài tập vai sau Bent Over Lateral Raise Khi thực hiện bài tập vai sau này, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ trước rồi sau đó nâng dần mức tạ lên bởi bắt đầu với mức tạ nặng có thể khiến bạn bị chấn thương. Thiết bị cần thiết: một cặp tạ nhẹ đến trung bình Cơ bắp tác động: cơ vai trước, sau và giữa Cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, mềm đầu gối và gập người về phía trước. Khuỷu tay mềm và tạ phải ngang với ngực. Nâng cánh tay của bạn lên và ra ngoài, giống như động tác dang rộng cánh, cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Siết vai. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu một cách từ từ và có kiểm soát. Lựa chọn tạ phù hợp để thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại. Tập 2 đến 3 hiệp. BÀI TẬP VAI SAU #3: CABLE MACHINE HIGH PULL WITH ROPES Cable Machine High Pull with Ropes không chỉ là bài tập vai sau mà còn tác động vào vai giữa Bài tập vai sau này là một cách tuyệt vời để tăng áp lực và tăng cường sức mạnh lên cơ vai. Tuy nhiên bài tập này yêu cầu phải thực hiện với máy kéo cáp. Thiết bị cần thiết: máy cáp có dây tay cầm đôi Cơ bắp hoạt động: cơ vai sau và giữa Đứng hai chân rộng bằng hông. Điều chỉnh chiều cao cáp cao đến ngang ngực, sau đó gắn tay cầm dây vào. Đứng bằng hai chân bằng hông và lùi lại sao cho cánh tay của bạn mở rộng ra trước mặt. Kéo dây về phía thân người. Khuỷu tay phải giữ ở trên cao. Từ từ và có kiểm soát, mở rộng cánh tay trở lại vị trí bắt đầu. Lựa chọn mức tạ phù hợp để thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại. Tập 2 đến 3 hiệp. BÀI TẬP VAI #4: REAR DELTOID MACHINE Bài tập vai sau với máy giúp tác động sâu vào cơ vai và xây dựng cơ bắp tối đa Ngồi trên máy, lưng dựa vào tấm đệm. Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho tay cầm phía trước ngang bằng với vai của bạn. Giữ tay cầm, thu cánh tay lại, giữ tay thẳng. Ép hai bả vai lại với nhau. Giữ trong 2 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu với hai tay trước mặt. Thực hiệnmột cách chậm rãi và có kiểm soát. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại. BÀI TẬP VAI SAU #5: ASSISTED PULLUPS Bạn có thể điều chỉnh trọng lượng tạ trong bài tập vai sau này khi đủ sức =>> Xem thêm: 15 bài tập vai trước cho một bờ vai săn chắc, to rộng Pullups là bài tập vai sau hiệu quả. Nhưng nhiều người không có đủ sức mạnh của phần trên cơ thể để thực hiện bài tập này mà không có một chút trợ giúp nào. Đây là bài tập không chỉ tác động vào vai sau mà còn tác động đến lưng và bắp tay. Thiết bị cần thiết: máy kéo hỗ trợ Điều chỉnh trọng lượng bên hông máy. Ấn bàn đạp xuống cho đến khi đủ thấp để bạn có thể đặt cả hai đầu gối lên. Hai đầu gối phải cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Giữ tay cầm bên ngoài phía trên bạn, giữ cho lòng bàn tay của bạn hướng ra ngoài. Mở rộng cánh tay của bạn và hạ người xuống vị trí bắt đầu. Kéo cơ thể của bạn lên cho đến khi cằm của bạn ngang bằng hoặc cao hơn tay cầm. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ người xuống có kiểm soát. Thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại, tối đa 10 đến 12 lần. BÀI TẬP VAI SAU #6: UPRIGHT ROW Bạn cần phải giữ lưng thẳng và ưỡn ngực trong bài tập vai sau Upright Row Hít vào và gồng cơ bụng. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và mắt tập trung về phía trước. Nâng tạ thẳng lên (về phía cằm) khi bạn thở ra. Giữ tạ gần với cơ thể. Cánh tay của bạn không được cao hơn vai; thấp hơn một chút là được. Tạm dừng 1 đến 2 giây. Hạ thanh tạ xuống khi bạn hít vào, đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. BÀI TẬP VAI SAU #7: DUMBBELL LYING ONE-ARM REAR LATERAL RAISE Một biến thể của bài tập vai sau này là thực hiện với cả hai cánh tay cùng lúc Cầm tạ bằng một tay, nằm úp ngực trên băng ghế hơi nghiêng (khoảng 15 độ khi đo từ mặt sàn). Tay còn lại có thể giữ vào chân của băng ghế để tạo thăng bằng. Đặt lòng bàn tay đang cầm tạ hướng vào thân, sau đó mở rộng cánh tay với khuỷu tay hơi cong. Đây sẽ là vị trí bắt đầu. Bây giờ nâng cánh tay với quả tạ sang một bên cho đến khi khuỷu tay của bạn cao bằng vai và cánh tay của bạn gần như song song với sàn, đồng thời thở ra. Từ từ hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu khi bạn hít vào. NHỮNG LƯU Ý QUAN TRỌNG ĐỐI VỚI NGƯỜI TẬP VAI SAU NÊN TẬP VAI SAU VỚI TẦN SUẤT NHƯ THẾ NÀO? Lý tưởng nhất là tập vai 2 buổi 1 tuần, mỗi buổi cách nhau ít nhất 48 tiếng để vai có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Bạn nên kết hợp tập vai sau với tập bụng bởi đây là nhóm cơ nhỏ, không ảnh hưởng nhiều tới vai. DINH DƯỠNG CHO CÁC BÀI TẬP VAI SAU Để việc tập vai sau được phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý bên cạnh một lịch tập luyện hợp lý còn cần bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là trước buổi tập với hai chất dinh dưỡng thiết yếu là Protein và tinh bột. Bạn có thể bổ sung tinh bột từ yến mạch, khoai lang, bánh mì đen,... Còn Protein có thể chọn ức gà, trứng, thịt bò, sữa,... hoặc đơn giản chỉ cần một bình Whey Protein là đủ dinh dưỡng. Bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm Protein Bar thay thế bữa ăn nhẹ đủ chất mà đảm bảo nhanh - gọn - tiện. Bên cạnh Carb và Protein, bạn cũng có thể sử dụng Pre-workout trước tập để tăng cường sức mạnh và BCAA trong tập để bù điện giải cũng như tăng sức bền tập luyện và hỗ trợ phục hồi cơ bắp tốt hơn. Không nên ăn các thực phẩm đã qua chế biến nhiều đường và tinh bột tinh chế, hạn chế dầu mỡ, nếu có thì sử dụng chất béo tốt từ dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt,... Không thức khuya và đi ngủ đều đặn, đủ 7 tiếng mỗi đêm. KẾT LUẬN Trên đây là hướng dẫn chi tiết về 7 bài tập vai sau tốt nhất dành cho gymers mà Gymstore tham khảo và tổng hợp. Hy vọng rằng sau bài viết này, bạn đã có cho mình kiến thức về việc tập vai sau sao cho hợp lý. Chúc bạn thành công!
Tập vai trước là một bước không thể bỏ qua nếu bạn muốn sở hữu một bờ vai rắn chắc và vững chãi. Các bài tập vai trước không chỉ giúp xây dựng cơ vai hiệu quả mà còn hỗ trợ giảm chấn thương ở vùng này. Hãy cùng Gymstore tìm hiểu về 15 bài tập vai trước dành cho gymers nhé! DANH SÁCH 15 BÀI TẬP VAI TRƯỚC GYMERS KHÔNG NÊN BỎ QUA BÀI TẬP VAI TRƯỚC #1: SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS Đây là bài tập vai trước với động tác ngồi nâng tạ tác động vào cơ vai tối đa Một buổi tập vai trước sẽ không “đủ đầy” nếu không có bài tập ngồi nâng tạ Seated Dumbbell Shoulder Press. Trên thực tế, nâng hai quả tạ riêng biệt (trái ngược với việc sử dụng máy) ngăn bạn sử dụng bên này của cơ thể nhiều hơn so với bên kia của cơ thể, do đó giữ được sự cân bằng và phân bố cơ đồng đều hơn. =>> Xem thêm: 7 bài tập vai sau chắc chắn gymers nào cũng cần Để thực hiện bài tập vai trước này, bạn cần: Ngồi trên băng ghế thấp và mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ đầu và cột sống của bạn thẳng hoàn toàn, nâng các quả tạ qua đầu và về phía nhau, chỉ dừng lại khi chúng gần chạm nhau. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và sau đó hạ tạ xuống từ từ. Lặp lại. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #2: ARNOLD PRESS Bài tập vai trước này được đặt tên theo Arnold Schwarzenegger Bởi phạm vi chuyển động lớn, bài tập vai trước Arnold Press tăng thời gian cơ vai chịu áp lực, dẫn đến cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn. Để thực hiện tốt bài tập này, bạn cần di chuyển linh hoạt và sự ổn định trong động tác. Hướng dẫn tập: Ở tư thế ngồi, cầm tạ lên ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía thân người. Nâng tạ và xoay lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp tục nâng cho đến khi bắp tay của bạn ngang hoặc sau tai. Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #3: DUMBBELL FRONT RAISES Giữ lưng thẳng trong bài tập vai trước Dumbbell Front Raises Đứng với hai chân rộng bằng vai. Để cánh tay buông thõng trước mặt với tạ ở phía trước đùi (lòng bàn tay hướng vào đùi). Lưng thẳng, bàn chân đặt thẳng trên sàn và gồng cơ bụng. Nâng tạ lên trong khi hít vào. Cánh tay của bạn được mở rộng, lòng bàn tay hướng xuống, với khuỷu tay hơi uốn cong để giảm căng thẳng cho các khớp. Tạm dừng một thời gian ngắn khi cánh tay của bạn nằm ngang với sàn. Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu (ngang đùi) với chuyển động chậm và có kiểm soát trong khi thở ra. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #4: MILITARY PRESS Thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ tạ xuống trong bài tập vai trước Military Press Nắm lấy thanh tạ với hai tay rộng hơn chiều rộng vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đứng gần thanh tạ và uốn cong đầu gối để bạn đang ở tư thế ngồi xổm một phần tư, siết cơ mông và đứng lên đồng thời nâng thanh tạ lên ngang cằm. Lùi lại một vài bước để bạn có chỗ để nâng cao thanh. Hãy đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng về phía trước thay vì hướng ra hai bên. Hít vào thật mạnh, siết cơ mông, đồng thời nâng thanh tạ thẳng lên. Khi bạn gần mở rộng tay hoàn toàn, hãy đẩy đầu về phía trước để bắp tay của bạn thẳng hàng gần với tai, đảm bảo bạn không bị cong lưng. Khi bạn hạ thanh tạ xuống ngang cằm, hãy di chuyển đầu của bạn về phía sau một chút sao cho trán không bị trượt xuống dưới. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #5: UPRIGHT ROW Bạn cần phải giữ lưng thẳng và ưỡn ngực trong bài tập vai trước Upright Row Hít vào và gồng cơ bụng. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và mắt tập trung về phía trước. Nâng tạ thẳng lên (về phía cằm) khi bạn thở ra. Giữ tạ gần với cơ thể. Cánh tay của bạn không được cao hơn vai; thấp hơn một chút là được. Tạm dừng 1 đến 2 giây. Hạ thanh tạ xuống khi bạn hít vào, đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #6: CABLE FRONT RAISES Cable Front Raises là bài tập vai trước hoàn toàn phù hợp với người mới tập Với bài tập vai trước này, bạn có thể dùng hai tay hoặc một tay đều được. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn như sau: Đứng thẳng, hai tay để trước vai, cầm thanh kéo tạ. Chân rộng bằng vai, hơi nghiêng người. Thở ra và kéo tạ lên ngang cổ hoặc cằm, giữ thẳng tay. Tránh dùng lực chân hoặc lưng. Hít vào và hạ thanh tạ xuống, trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #7: OVERHEAD PRESS Tập vai toàn diện với bài tập vai trước Overhead Press Bài tập vai trước Overhead Press tăng cường sức mạnh cho cả ba nhóm cơ vai - cơ vai trước, cơ vai bên và cơ vai sau. Nếu bạn muốn có vai to hơn, khỏe hơn và cắt nét chữ V, các bài tập đẩy tạ từ trên cao là cần thiết cho kích thước và sức mạnh của vai. Hướng dẫn tập: Nâng thanh tạ lên trên vai và đặt tay với một khoảng bằng vai trên thanh tạ. Khuỷu tay và cẳng tay của bạn phải ở vị trí thẳng hàng. Nếu khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài hoặc vào trong, tay cầm của bạn quá hẹp hoặc quá rộng, hãy điều chỉnh cho phù hợp. Đặt lòng bàn tay hướng ra ngoài vì bạn sẽ tạo ra nhiều lực nhất. Nâng tạ trên đầu cho đến khi cánh tay thẳng và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #8: ONE-ARM REVERSE DUMBBELL FLY One-arm Reverse Dumbbell Fly không chỉ là bài tập vai trước mà còn tác động vào lưng trên Nằm trên một chiếc ghế dài và cầm một quả tạ ngay trên vai , tay duỗi thẳng. Hạ cánh tay của bạn về phía sàn, uốn cong cánh tay cho đến khi tạ thẳng hàng với ngực. Sau đó nâng nó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #9: LYING REVERSE DUMBBELL FLY Lying Reverse Dumbbell Fly là bài tập vai trước với độ khó trung bình Nằm trên một chiếc ghế dài, ngực hướng xuống, với một quả tạ ở mỗi tay bên dưới vai của bạn. Hơi uốn cong khuỷu tay của bạn và nâng cao cánh tay của bạn sang một bên cho đến khi chúng thẳng hàng với cơ thể. Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #10: DUMBBELL W-PRESS Bài tập vai trước tại nhà Dumbbell W-Press rất hiệu quả để xây dựng các nhóm cơ lớn Với một quả tạ trên mỗi tay, đứng với cánh tay của bạn ở tư thế 'W'. Giữ khuỷu tay cố định, thở ra khi bạn nâng tạ lên theo chuyển động tròn cho đến khi chúng gần chạm nhau trên đầu. Hít vào khi bạn trả quả tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #11: DOUBLE CABLE FRONT RAISE Nếu phòng gym không có máy kéo cáp song song thì hãy kéo bên một với bài tập vai trước này Bài tập vai trước này yêu cầu phải có máy kéo cáp song song. Nếu phòng tập của bạn không có thiết bị này thì bạn có thể kéo cáp từng bên một. Hãy kéo cáp bên vai yếu trước và bên vai khỏe sau để đủ sức kéo cả hai bên vai. Đồng thời giúp bên vai yếu hơn khỏe hơn theo thời gian. Gắn một tay cầm vào rãnh thấp nhất của dây cáp. Sau đó, nắm hai tay cầm. Đứng thẳng và nâng cả hai cánh tay lên ngang vai với khuỷu tay hơi cong. Hạ tay trở lại. Lặp lại theo số rep yêu cầu. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #12: TWISTING CABLE OVERHEAD PRESS Bài tập vai trước gập đầu gối, kéo cáp chéo người Gắn một tay cầm vào một ròng rọc cáp. Sau đó, nắm lấy tay cầm bằng cánh tay trái và đứng thẳng. Hơi gập đầu gối, vặn thân sang bên phải và kéo dây cáp trên đầu. Hoàn thành số rep yêu cầu với tay trái và đổi tay. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #13: ONE - ARM DUMBBELL SNATCH Bài tập vai trước này yêu cầu động tác nhanh và dứt khoát Nắm lấy một quả tạ bằng một tay và đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng vai một chút. Hạ hông xuống sàn cho đến khi đầu gối cong 90 độ và quả tạ nằm trên sàn. Nhanh chóng kéo quả tạ về phía trần nhà, đồng thời mở rộng đầu gối và hông của bạn và nâng cao cơ thể của bạn trên mũi chân. Giữ quả tạ gần với cơ thể của bạn. =>> Xem thêm: 7 bài tập vai tại nhà hiệu quả nhất bạn nên biết Khi quả tạ đạt đến điểm cao nhất, nhanh chóng xoay khuỷu tay và mở rộng cánh tay của bạn. Quả tạ sẽ nằm trên đầu vai của bạn với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #14: BARBELL FRONT RAISE Giữ lưng thẳng trong bài tập vai trước Barbell Front Raises Bắt đầu với tư thế đứng và nắm thanh tạ với khoảng cách tay rộng bằng vai. Hít vào, gồng cơ bụng và nâng cao cánh tay theo chiều thẳng đứng trong khi giữ cho khuỷu tay gần như không dịch chuyển. Khi cánh tay đã song song với sàn, từ từ hạ thanh trở lại vị trí ban đầu. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #15: FRONT PLATE RAISE Đây là bài tập vai trước kích thích nhóm cơ phụ tham gia đó chính là cơ ngực trên Đứng thẳng và dùng tay nắm chặt tạ ở vị trí 3 giờ và 9 giờ. Đối với vị trí bắt đầu, giữ trọng tâm bằng thắt lưng. Từ từ nâng tạ lên ngang vai trong khi vẫn giữ cho cánh tay của bạn mở rộng. Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại. LƯU Ý ĐỂ NÂNG CAO HIỆU QUẢ CỦA CÁC BÀI TẬP VAI TRƯỚC Để các bài tập vai trước phát huy tối đa tác dụng, bạn cần chú ý một số điều sau: Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập. Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật trước rồi mới xem xét tăng cường độ tập. Không nên tập vai quá nhiều trong 1 tuần, vì cơ vai cần thời gian nghỉ ngơi. Tốt nhất 1 tuần chỉ nên tập vai 2 buổi và mỗi buổi tập vai cách nhau ít nhất 48 tiếng. Nên tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều Về dinh dưỡng: Bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa,... hoặc có thể cân nhắc dùng Whey Protein hấp thu nhanh, phát triển cơ bắp tốt hơn. KẾT LUẬN Trên đây là 15 bài tập vai trước hiệu quả nhất được Gymstore tổng hợp. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện tập vai trước tại nhà mà vẫn phát huy hiệu quả tăng cơ rõ rệt. Chúc bạn thành công!
Bạn đang tìm kiếm cho mình một phương pháp tập vai tiết kiệm nhưng mang lại hiệu quả tối ưu? Vậy hãy thử cân nhắc các bài tập vai với dây kháng lực - không chỉ tiện lợi, ít chi phí mà vẫn hiệu quả nếu tập đúng cách. Hãy tham khảo cách tập vai bằng dây kháng lực với 6 bài tập sau nhé! HƯỚNG DẪN 6 BÀI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC MANG LẠI HIỆU QUẢ TỐT NHẤT BÀI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC #1: REVERSE FLY Reverse Fly là bài tập vai với dây kháng lực rất dễ thực hiện =>> Xem thêm: Bỏ túi 7 bài tập vai với tạ đơn cho một bờ vai to khỏe Bài tập vai với dây kháng lực này tăng cường sức mạnh cho vai, lưng trên và cánh tay trên. Nó giúp cải thiện tư thế và đặc biệt có lợi cho những người phải ngồi nhiều như nhân viên văn phòng,... Đứng giữa dây kháng lực. Bắt chéo hai đầu dây sang hai tay đối diện sao cho dây buộc chéo trước cẳng chân của bạn. Hơi cúi người về phía trước, giữ cho cột sống của bạn thẳng và duy trì hơi uốn cong đầu gối trong suốt quá trình chuyển động. Kéo dây kháng lực lên trên và ra hai bên cho đến khi hai tay của bạn ngang ngực hoặc cao hơn. Giữ vị trí này trong vài giây. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC #2: FRONT RAISE Bài tập vai với dây kháng lực này tăng cường sức mạnh cho vai một cách tối ưu Để phát huy hiệu quả tối đa, hãy kéo bả vai xuống, kéo dài cột sống và gồng cơ bụng. Bạn có thể tham khảo cách tập sau: Đứng ở giữa dây kháng lực và mỗi tay giữ một đầu dây. Đặt lòng bàn tay của bạn trên đùi. Giơ thẳng hai cánh tay lên trước mặt, dừng lại khi chúng cao ngang vai. Tạm dừng trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC #3: LATERAL RAISE Tập vai bằng dây kháng lực với bài tập Lateral Raise Bài tập vai với dây kháng lực này nhắm vào vai, lưng trên và các cơ cốt lõi của bạn. Đồng thời giúp cải thiện khả năng vận động của vai. Hướng dẫn tập như sau: Đứng giữa dây. Mỗi tay giữ một đầu dây với lòng bàn tay hướng vào trong. Uốn cong khuỷu tay một chút khi bạn nâng cánh tay sang một bên. Tạm dừng trong vài giây với cánh tay của bạn cao hơn chiều cao của vai một chút. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC #4: STANDING ROW Tập vai toàn diện với bài tập vai bằng dây kháng lực Standing Row Bài tập này nhắm mục tiêu đến cơ vai sau, giữa và dưới của bạn. Kéo hai bả vai của bạn lại với nhau khi bạn hoàn thành động tác. Tránh gập vai và giữ cho cổ của bạn được thư giãn. Bạn có thể tham khảo cách tập sau: Cố định dây kháng lực xung quanh tay nắm cửa hoặc vật chắc chắn. Nắm chặt một tay cầm trong mỗi tay. Giữ khuỷu tay cong và cẳng tay song song với sàn. Di chuyển thẳng cánh tay của bạn trở lại các bên xương sườn. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC #5: BAND PULL-APART Bài tập vai với dây kháng lực Band Pull-apart thực hiện bằng động tác kéo dây Bài tập vai với dây kháng lực này tác động đến vai sau và lưng trên của bạn, giúp điều chỉnh và ngăn ngừa chấn thương vai. Nó giúp cải thiện tư thế và cải thiện sự ổn định của vai, giúp thực hiện các chuyển động linh hoạt hơn. Bạn có thể để khoảng cách giữa hai tay gần nhau hơn để tăng lực tác động đến cơ vai. =>> Xem thêm: Tập vai sao cho đúng? Top 10 bài tập vai hiệu quả nhất Giữ dây và mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt. Kéo dài cột sống của bạn và giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong. Kéo dây kháng lực ra xa hết mức bạn có thể. Giữ vị trí này trong vài giây. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC #6: OVERHEAD BAND PULL-APART Bài tập vai với dây kháng lực này nhắm vào vai, lưng trên và cơ tam đầu Giữ dây kháng lực thẳng trên đầu của bạn. Kéo dây ra khi bạn hạ cánh tay xuống ngang vai, ấn hai tay sang hai bên. Giữ vị trí này trong vài giây. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. LƯU Ý KHI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC Để việc tập vai với dây kháng lực đạt hiệu quả tối đa, bạn cần chú ý một số điều sau: Chọn dây có độ bền, độ co dãn phù hợp với cơ thể. Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập. Có thể khởi động bằng 15 phút cardio hoặc xoay thật kỹ các khớp. Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật trước rồi mới xem xét tăng cường độ tập. Không nên tập vai quá nhiều trong 1 tuần, vì cơ vai cần thời gian nghỉ ngơi. Tốt nhất 1 tuần chỉ nên tập vai 2 buổi và mỗi buổi tập vai cách nhau ít nhất 48 tiếng. Nên tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều. Uống đủ nước trong khi tập. Về dinh dưỡng: Bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa,... hoặc có thể cân nhắc dùng Whey Protein hấp thu nhanh, phát triển cơ bắp tốt hơn. Có thể tham khảo sử dụng Fat Burner với chiết xuất tự nhiên để tăng sinh nhiệt, trao đổi chất, giảm mỡ tốt hơn. KẾT LUẬN Trên đây là 6 bài tập vai với dây kháng lực hiệu quả nhất được Gymstore tham khảo và tổng hợp. Bạn hoàn toàn có thể tập vai với dây kháng lực ở nhà mà vẫn có thể sở hữu bờ vai săn chắc, quyến rũ. Chúc bạn thành công!
Cơ vai là một nhóm cơ quan trọng và rất nhạy cảm đối với cơ thể nữ giới, vì vậy cần tác động vào từng khu vực riêng biệt một cách phù hợp để đạt hiệu quả tối đa. Dưới đây là những bài tập vai thon cho nữ rất dễ thực hiện và hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Hãy cùng Gymstore đọc tiếp nhé! TỔNG HỢP NHỮNG BÀI TẬP VAI THON CHO NỮ HIỆU QUẢ TẠI NHÀ Để chuẩn bị cho các bài tập vai lưng thon cho nữ này, bạn cần có một cặp tạ đơn, dây kháng lực, giày tập và đồ tập thoải mái. =>> Xem thêm: Tập vai sao cho đúng? Top 10 bài tập vai hiệu quả nhất BÀI TẬP VAI THON #1: WALL PUSHUP Để thực hiện bài tập vai thon Wall Push-up, tất cả những gì bạn cần là một bức tường Đây là bài tập vai thon rất hiệu quả và hoàn toàn có thể tập tại nhà mà không cần chuẩn bị dụng cụ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay, hai bàn chân rộng bằng hông. Đặt hai lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai và cách nhau rộng bằng vai, với các ngón tay hướng lên trần nhà. Nếu bạn cảm thấy như mình đang vươn quá xa, hãy di chuyển chân đến gần tường hơn. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và bắt đầu nghiêng người về phía bức tường cho đến khi mũi của bạn gần như chạm vào nó. Giữ lưng thẳng và khuỷu tay uốn cong một góc 45 độ (thay vì thẳng sang hai bên). Từ từ đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Trong khi thực hiện động tác chống đẩy lên tường, hãy đảm bảo rằng cột sống của bạn ở tư thế thẳng và hông của bạn không bị lõm về phía trước. Hãy tưởng tượng có một đường thẳng đi từ đỉnh đầu, qua lưng và đến chân của bạn. BÀI TẬP VAI THON #2: LATERAL PLANK WALK Đây không chỉ là bài tập vai nhỏ mà còn có tác dụng đốt mỡ toàn thân Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai và giữ cơ thể trên một đường thẳng. Đồng thời bắt chéo tay phải về phía bên trái khi bạn bước chân trái sang trái. Sau đó đồng thời bước tay trái và chân phải sang trái, trở về tư thế plank. Hai bàn tay của bạn di chuyển về phía nhau khi chân bạn bước ra xa nhau. Thực hiện thêm hai bước theo hướng này, giữ cho cơ bụng kéo về phía cột sống và ngang với xương chậu. Làm tương tự với bên phải. Thực hiện 15 lần mỗi hướng để hoàn thành một hiệp. BÀI TẬP VAI THON #3: BAND PULL-APART Bài tập vai thon Band Pull-apart thực hiện bằng động tác kéo dây kháng lực Bài tập vai thon này tác động đến vai sau và lưng trên của bạn, giúp điều chỉnh và ngăn ngừa chấn thương vai. Nó giúp cải thiện tư thế và cải thiện sự ổn định của vai, giúp thực hiện các chuyển động linh hoạt hơn. Bạn có thể để khoảng cách giữa hai tay gần nhau hơn để tăng lực tác động đến cơ vai. Giữ dây và mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt. Kéo dài cột sống của bạn và giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong. Kéo dây kháng lực ra xa hết mức bạn có thể. Giữ vị trí này trong vài giây. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI THON #4: DUMBBELL FRONT RAISES Dumbbell Front Raises là bài tập vai thon cho nữ sử dụng tạ Một bài tập làm thon gọn vai cho nữ có thể thêm vào danh sách là bài tập đứng nâng tạ ra phía trước. Nếu bạn đã chán các bài tập Bodyweight thì có thể chuẩn bị một cặp tạ đơn để thực hiện bài tập nhỏ vai rất đơn giản này. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI THON #5: SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS Đây là bài tập vai thon ngồi nâng tạ hiệu quả Đây là bài tập vai lưng thon cho nữ phổ biến sử dụng tạ đơn. Trên thực tế, nâng hai quả tạ riêng biệt (trái ngược với việc sử dụng máy) ngăn bạn sử dụng bên này của cơ thể nhiều hơn so với bên kia của cơ thể, do đó giữ được sự cân bằng và phân bố cơ đồng đều hơn. Để thực hiện bài tập vai thon này, bạn cần: Ngồi trên băng ghế thấp và mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ đầu và cột sống của bạn thẳng hoàn toàn, nâng các quả tạ qua đầu và về phía nhau, chỉ dừng lại khi chúng gần chạm nhau. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và sau đó hạ tạ xuống từ từ. Lặp lại. BÀI TẬP VAI THON #6: DUMBBELL LATERAL RAISES Hãy chăm chỉ thực hiện bài tập vai thon này để giảm mỡ vai tốt hơn. Đây là một bài tập vai thon với tạ đơn khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Chú ý thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần để giảm mỡ thừa vùng vai hiệu quả nhé! Hướng dẫn tập: Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên tay. Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại. Lưu ý: Khuỷu tay và bàn tay của bạn nên di chuyển cùng nhau một cách hài hòa trong toàn bộ thời gian và bạn nên duy trì vị trí cân bằng, trung tính. Nếu bạn thấy rằng phần thân hoặc cổ bị xê dịch khi bạn thực hiện mỗi rep (tức là bạn đang tận dụng lực của cơ thể), hãy giảm mức tạ xuống cho phù hợp. BÀI TẬP VAI THON #7: DUMBBELL REVERSE FLY Đây là bài tập vai thon với tạ đơn có rất nhiều biến thể Có nhiều cách khác nhau để thực hiện bài tập vai thon với tạ đơn này. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo cách tập cơ bản sau: Lấy hai quả tạ nhẹ đến trung bình. Gập đầu gối, siết chặt cơ thể và nghiêng người cho đến khi thân của bạn cao hơn một chút song song với sàn, giữ cho lưng phẳng. Với khuỷu tay hơi uốn cong, nâng cao cánh tay sang hai bên càng cao càng tốt và siết chặt cơ vai về phía sau. Từ từ hạ tạ trở lại và lặp lại. BÀI TẬP VAI THON #8: FRONT PLATE RAISES Bài tập này hỗ trợ làm thon gọn và săn chắc vai và cánh tay hiệu quả Bài tập này được rất nhiều bạn nữ lựa chọn để làm thon gọn vùng vai và cánh tay. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Đứng thẳng và dùng tay nắm chặt tạ ở vị trí 3 giờ và 9 giờ. Đối với vị trí bắt đầu, giữ trọng tâm bằng thắt lưng. Từ từ nâng tạ lên ngang vai trong khi vẫn giữ cho cánh tay của bạn mở rộng. Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại. BÀI TẬP VAI THON #9: DUMBBELL W-PRESS Bài tập vai thon với tạ Dumbbell W-Press tác động rõ rệt vào cơ vai trước Với một quả tạ trên mỗi tay, đứng với cánh tay của bạn ở tư thế 'W'. Giữ khuỷu tay cố định, thở ra khi bạn nâng tạ lên theo chuyển động tròn cho đến khi chúng gần chạm nhau trên đầu. Hít vào khi bạn trả quả tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại. BÀI TẬP VAI THON #10: PLANK NGHIÊNG Đây là bài tập vai thon tại nhà biến thể của Plank truyền thống Bài tập vai tại nhà biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai săn chắc, quyến rũ hơn. Hướng dẫn tập: Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Dồn trọng tâm lên tay trái. Khuỷu tay trái chống xuống sàn. Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc giơ cao lên. Cố gắng nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng. Hít thở sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên. BÀI TẬP VAI THON #11: PIKE PUSHUP Bài tập vai thon cho nữ tại nhà không cần tạ - Pike Pushup Bắt đầu ở đầu tư thế chống đẩy trên sàn, với hai tay duỗi thẳng và hai bàn tay phải rộng bằng vai. Sau đó, nâng hông và bước chân của bạn gần với tay hơn để cơ thể bạn tạo thành hình chữ V. Chân và tay của bạn phải giữ thẳng hết mức có thể. Hít vào, khuỵu cùi chỏ và hạ thân người trên xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn. Giữ tư thế này khoảng 1 giây, sau đó từ từ đẩy người trở lại cho đến khi tay gần như thẳng hoàn toàn. Lặp lại. BÀI TẬP VAI THON #12: OVERHEAD BAND PULL-APART Bài tập vai thon này nhắm vào vai, lưng trên và cơ tam đầu Giữ dây kháng lực thẳng trên đầu của bạn. Kéo dây ra khi bạn hạ cánh tay xuống ngang vai, ấn hai tay sang hai bên. Giữ vị trí này trong vài giây. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI THON #13: UPRIGHT ROW Bạn cần phải giữ lưng thẳng và ưỡn ngực trong bài tập vai thon Upright Row Hít vào và gồng cơ bụng. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và mắt tập trung về phía trước. Nâng tạ thẳng lên (về phía cằm) khi bạn thở ra. Giữ tạ gần với cơ thể. Cánh tay của bạn không được cao hơn vai; thấp hơn một chút là được. Tạm dừng 1 đến 2 giây. Hạ thanh tạ xuống khi bạn hít vào, đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. =>> Xem thêm: Top 15 bài tập vai rộng hiệu quả nhất cho nam giới LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP VAI THON CHO NỮ Để những bài tập vai thon cho nữ đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều sau: Chọn dây kháng lực có độ bền, độ co dãn phù hợp với cơ thể. Tạ đơn cũng nên chọn loại có chất lượng ổn, nếu không có điều kiện mua nhiều tạ thì chỉ cần một cặp tạ 2kg là đủ, Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập. Có thể khởi động bằng 15 phút cardio hoặc xoay thật kỹ các khớp. Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật trước rồi mới xem xét tăng cường độ tập. Không nên tập vai quá nhiều trong 1 tuần, vì cơ vai cần thời gian nghỉ ngơi. Tốt nhất 1 tuần chỉ nên tập vai 2 buổi và mỗi buổi tập vai cách nhau ít nhất 48 tiếng. Nên tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều. Uống đủ nước trong khi tập. Về dinh dưỡng: Bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa,... hoặc có thể cân nhắc dùng Whey Protein hấp thu nhanh, phát triển cơ bắp tốt hơn. Có thể tham khảo sử dụng Fat Burner với chiết xuất tự nhiên để tăng sinh nhiệt, trao đổi chất, giảm mỡ hiệu quả để vai nhanh thon gọn, săn chắc. KẾT LUẬN Trên đây là hướng dẫn chi tiết về những bài tập vai thon cho nữ hiệu quả tốt nhất được Gymstore tham khảo và tổng hợp. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc gì, đừng ngần ngại liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn kỹ hơn. Chúc bạn thành công!
Tập vai không chỉ giúp bạn có một đôi vai to, vạm vỡ mà những bài tập vai còn hỗ trợ vai khỏe hơn và phòng tránh chấn thương hiệu quả. Nhưng liệu bạn đã biết cách tập vai sao cho đúng? Hãy cùng Gymstore đọc bài viết sau để tìm hiểu nhé! TẬP VAI LÀ GÌ? TẠI SAO CẦN PHẢI TẬP VAI? TẬP VAI LÀ GÌ? Vai là một nhóm cơ trên cơ thể. Cơ vai thường dễ phát triển hơn các cơ khác nếu có phương pháp tập vai phù hợp. Cơ vai được cấu tạo từ ba xương: quai xanh (the clavicle /collarbone), xương bả vai (xương đòn (the scapula) và xương cánh tay trên (the humerus (upper arm bone)) cũng như các cơ, dây chằng và gân liên quan. =>> Xem thêm: 6 bài tập vai với dây kháng lực tốt nhất mọi thời đại Các nhóm cơ vai bạn cần chú ý khi tập vai Cơ vai gồm có 20 cơ riêng biệt, nhưng cơ bản gồm có: Cơ vai trước – Anterior deltoid: Nằm ở phía trước cơ thể, kéo dài từ xương quai xanh(clavicle) tới xương cánh tay (humerus) Cơ vai giữa - Middle deloid: Ở giữa của cơ vai, kéo dài từ xương bả vai (scapula) tới xương cánh tay (humerus). Cơ vai sau - Posterior deltoid: Nằm ở cuối nhóm cơ vai, kéo dài từ xương bả vai (scapula) tới xương cánh tay (humerus). Tập vai là thực hiện các bài tập tác động vào các nhóm cơ này nhằm xây dựng và phát triển cơ vai, làm cho chúng khỏe hơn, to hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý tập kết hợp cả ba nhóm cơ vai để vai được phát triển đồng đều. LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP VAI Các bài tập vai có thể hỗ trợ chuyển động vai linh hoạt hơn, cải thiện tư thế và chức năng cơ vai. Thực hiện các bài tập này thường xuyên có thể giúp điều trị và ngăn ngừa chấn thương, đồng thời cho phép bạn chuyển động vai dễ dàng và mượt mà hơn. Ngoài ra tập vai còn có những lợi ích khác như: Giảm đau: Tập vai giúp tăng cường cơ bắp và cơ bắp khỏe hơn sẽ hỗ trợ tốt hơn cho các khớp. Hỗ trợ sụn khỏe mạnh: Sụn khớp cần chuyển động và chịu một áp lực nhất định để khỏe mạnh. Chất lỏng hoạt dịch được lưu trữ trong sụn giống như nước trong một miếng bọt biển. Khi khớp được tác động, chất lỏng hoạt dịch bài tiết từ sụn và cung cấp chất dinh dưỡng và bôi trơn cho khớp. Giúp giảm cân: Tập thể dục nói chung và tập vai nói riêng kết hợp với chế độ ăn uống dinh dưỡng, ít chất béo có thể giúp giảm cân. DANH SÁCH BÀI TẬP VAI TỐT NHẤT DÀNH CHO GYMERS BÀI TẬP VAI #1: UPRIGHT ROW Bạn cần phải giữ lưng thẳng và ưỡn ngực trong bài tập vai Upright Row =>> Xem thêm: Top 13 bài tập vai thon cho nữ tại nhà hiệu quả bất ngờ Hít vào và gồng cơ bụng. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và mắt tập trung về phía trước. Nâng tạ thẳng lên (về phía cằm) khi bạn thở ra. Giữ tạ gần với cơ thể. Cánh tay của bạn không được cao hơn vai; thấp hơn một chút là được. Tạm dừng 1 đến 2 giây. Hạ thanh tạ xuống khi bạn hít vào, đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. BÀI TẬP VAI #2: OVERHEAD PRESS Tập vai toàn diện với bài tập Overhead Press Bài tập vai Overhead Press tăng cường sức mạnh cho cả ba nhóm cơ vai - cơ vai trước, cơ vai bên và cơ vai sau. Nếu bạn muốn có vai to hơn, khỏe hơn và cắt nét chữ V, các bài tập nhấn tạ từ trên cao là cần thiết cho kích thước và sức mạnh của vai. Hướng dẫn tập: Nâng thanh tạ lên trên vai và đặt tay với một khoảng bằng vai trên thanh tạ. Khuỷu tay và cẳng tay của bạn phải ở vị trí thẳng hàng. Nếu khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài hoặc vào trong, tay cầm của bạn quá hẹp hoặc quá rộng, hãy điều chỉnh cho phù hợp. Đặt lòng bàn tay hướng ra ngoài vì bạn sẽ tạo ra nhiều lực nhất. Nâng tạ trên đầu cho đến khi cánh tay thẳng và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại. BÀI TẬP VAI #3: HALF-KNEELING LANDMINE PRESS Half-Kneeling Landmine Press là bài tập vai hỗ trợ giảm chấn thương vai Bài tập vai Half-Kneeling Landmine Press là sự kết hợp giữa chuyển động dọc và ngang, khiến bài tập này dễ dàng thực hiện hơn Overhead Press. Thêm vào đó, bài tập vai này còn rất phù hợp cho những người vừa bị chấn thương vai. Hướng dẫn tập: Vào tư thế nửa quỳ trước thanh tạ, đầu gối dưới hông và mắt cá chân bên dưới đầu gối. Giữ thanh tạ ở độ cao ngang vai trong tay gần chân sau nhất và cầm một bên của thanh tạ. Nâng lên khoảng 45 độ và với tay về phía trần nhà. Từ từ hạ xuống có kiểm soát và lặp lại. BÀI TẬP VAI #4: ARNOLD PRESS Bài tập vai này được đặt tên theo Arnold Schwarzenegger Bởi phạm vi chuyển động lớn, bài tập vai Arnold Press tăng thời gian cơ vai chịu áp lực, dẫn đến cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn. Để thực hiện tốt bài tập này, bạn cần di chuyển linh hoạt và sự ổn định trong động tác. Hướng dẫn tập: Ở tư thế ngồi, cầm tạ lên ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía thân người. Nâng tạ và xoay lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp tục nâng cho đến khi bắp tay của bạn ngang hoặc sau tai. Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại. BÀI TẬP VAI #5: PUSH PRESS Push Press cho phép tập vai với tạ nặng hơn so với Overhead Press Phạm vi chuyển động trong bài tập vai Push Press rộng gấp ba lần, hỗ trợ sức mạnh và kích thích xây dựng cơ bắp cho cơ tứ đầu và cơ mông của bạn. Đồng thời, bài tập vai này giúp bạn nâng tạ nặng hơn so với Overhead Press và vì thế cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn. Hướng dẫn tập: Bắt đầu giống tư thế thực hiện Overhead Press. Giữ thân thẳng và cúi xuống khoảng 10-15cm. Sau đó, đẩy thân và ngực của bạn lên trên thông qua thanh tạ, đồng thời sử dụng chân, đẩy mạnh người và thanh tạ lên. Tiếp tục đẩy tạ cho đến khi cẳng tay thằng. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. BÀI TẬP VAI #6: BOTTOMS-UP KETTLEBELL PRESS Nếu bạn muốn giảm trọng lượng tạ, hãy tăng cường độ tập trong Bottoms-Up Kettle Press Bắt đầu với tư thế nửa quỳ và cầm một quả tạ. Đẩy tạ hướng trực tiếp lên trên và khuỷu tay của bạn ở dưới trọng tâm của quả tạ. Khóa tay ở vị trí này với bắp tay áp sát vào tai. Hạ xuống từ từ và lặp lại. BÀI TẬP VAI #7: WIDE-GRIP SEATED ROW Đúng như tên gọi, bài tập vai Wide-Grip Seated Row là bài tập kéo tạ với tay nắm rộng hơn Bài tập vai Wide-Grip Seated Row là một bài tập tuyệt vời cho cơ vai và lưng trên. Nhưng khi khoảng cách nắm tay của bạn rộng hơn, cơ vai sau sẽ được tác động nhiều hơn, giúp vai mở rộng đáng kể. Hướng dẫn tập: Ngồi với chân để đúng vị trí đặt chân. Cầm thanh kéo với cánh tay tạo với thân mình khoảng 45 độ. Giữ thân thẳng đứng, kéo thanh tạ đến xương ức cho đến khi bạn cảm thấy lưng trên co lại. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. BÀI TẬP VAI #8: CABLE FRONT RAISES Cable Front Raises là bài tập vai hoàn toàn phù hợp với người mới tập Bài tập vai này bạn có thể dùng hai tay hoặc một tay đều được. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn như sau: Đứng thẳng, hai tay để trước vai, cầm thanh kéo tạ. Chân rộng bằng vai, hơi nghiêng người. Thở ra và kéo tạ lên ngang cổ hoặc cằm, giữ thẳng tay. Tránh dùng lực chân hoặc lưng. Hít vào và hạ thanh tạ xuống, trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI #9: SELECTORIZED DELTOIDS REAR Đây là bài tập vai tập trung vào cơ vai sau và cực kỳ dễ thực hiện Cầm tay cầm và hít vào, mở rộng vai cho đến khi cảm thấy cơ vai sau và lưng được căng ra, giữ tư thế này 1 đến 2 giây. Khép tay lại và thở ra, chú ý không để tạ chạm nhau. BÀI TẬP VAI #10: DUMBBELL FRONT RAISES Dumbbell Front Raises là bài tập vai giúp giảm mỡ, cắt nét hiệu quả Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu. LƯU Ý ĐỂ TĂNG HIỆU QUẢ CỦA VIỆC TẬP VAI Để việc tập vai được phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý bên cạnh một lịch tập luyện hợp lý còn cần bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là trước buổi tập với hai chất dinh dưỡng thiết yếu là Protein và tinh bột. Bạn có thể bổ sung tinh bột từ yến mạch, khoai lang, bánh mì đen,... Còn Protein có thể chọn ức gà, trứng, thịt bò, sữa,... hoặc đơn giản chỉ cần một bình Whey Protein là đủ dinh dưỡng. Bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm Protein Bar thay thế bữa ăn nhẹ đủ chất mà đảm bảo nhanh - gọn - tiện. Bên cạnh Carb và Protein, bạn cũng có thể sử dụng Pre-workout trước tập để tăng cường sức mạnh và BCAA trong tập để bù điện giải cũng như tăng sức bền tập luyện và hỗ trợ phục hồi cơ bắp tốt hơn. KẾT LUẬN Trên đây là hướng dẫn chi tiết về 10 bài tập vai tốt nhất mà Gymstore tham khảo và tổng hợp. Hy vọng rằng sau khi đọc bài viết này, bạn đã có thêm kiến thức về việc tập vai như thế nào cho hiệu quả. Chúc bạn thành công!
Liệu có bài tập cơ vai tại nhà nào tốt, hiệu quả dành cho những ai không có điều kiện tới phòng gym? Cách tập vai tại nhà như thế nào cho hiệu quả? Tất cả những câu hỏi trên sẽ được giải đáp trong bài viết dưới đây với hướng dẫn chi tiết 7 bài tập vai tại nhà hiệu quả nhanh nhất! DANH SÁCH CÁC BÀI TẬP CƠ VAI TẠI NHÀ TỐT NHẤT CHO NAM VÀ NỮ BÀI TẬP VAI TẠI NHÀ #1: PLANK NGHIÊNG Đây là bài tập vai tại nhà biến thể của Plank truyền thống Bài tập vai tại nhà biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai to, rộng, khỏe mạnh hơn. Bài tập này các bạn nữ cũng có thể tham khảo để giúp bờ vai thon gọn hơn. Hướng dẫn tập: Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Dồn trọng tâm lên tay trái. Khuỷu tay trái chống xuống sàn. Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc giơ cao lên. Cố gắng nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng. Hít thở sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên. BÀI TẬP VAI TẠI NHÀ #2: PULL UP (HÍT XÀ ĐƠN) Bài tập vai tại nhà hít xà giúp giảm mỡ, cắt nét hiệu quả Với bài tập cơ vai tại nhà này, bạn cần chuẩn bị một cái xà đơn. Bài tập vai tại nhà này gồm hai động tác: Bạn treo người từ một thanh xà đơn, với một động tác kéo lên và một động tác thả người xuống, và kéo ngực của bạn vào thanh tạ. =>> Xem thêm: 15 bài tập vai trước cho một bờ vai săn chắc, to rộng Bài tập này còn có cách gọi quen thuộc hơn là “hít xà đơn”. Thường xuyên luyện tập hít xà đơn sẽ giúp bạn có thân hình săn chắc, vạm vỡ, vòm ngực và vai rộng, cắt nét hiệu quả. Đồng thời không chỉ là bài tập vai rộng mà nó còn giúp tăng chiều cao. Hướng dẫn tập: Treo người và nắm lấy một thanh xà, hai tay cách nhau rộng bằng vai. Giữ thân thẳng, uốn cong ở khuỷu tay và vai và kéo ngực của bạn về phía thanh. Tạm dừng một vài giây, sau đó hạ người xuống có kiểm soát. BÀI TẬP VAI TẠI NHÀ #3: DUMBBELL FRONT RAISES Đây là bài tập vai tại nhà tác động vào cơ vai trước Bài tập vai tại nhà Dumbbell Front Raises (cầm tạ giơ trước mặt) sẽ giúp tác động vào cơ vai trước, giúp chúng tròn đều và hoàn hảo hơn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau: Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI TẠI NHÀ #4: DUMBBELL SHRUGS Bài tập vai tại nhà với tạ Dumbbell Shrugs được thực hiện bằng động tác nhún vai Bài tập vai tại nhà với tạ đơn này có vẻ đơn giản nhưng mang lại tác động rất lớn đến cả ba nhóm cơ vai: cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau. Đồng thời nhún vai với tạ còn giúp tác động đến cơ cầu vai - nhóm có dễ bỏ quên, giúp phần cổ áo trở nên dày và đầy đặn hơn, vai trở nên đồng đều hơn. Hướng dẫn tập: Cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào trong. Bàn chân của bạn phải cách nhau rộng bằng vai. Nâng vai của bạn càng cao càng tốt bằng cách co cơ xô. Hạ vai xuống và lặp lại. BÀI TẬP VAI TẠI NHÀ #5: DUMBBELL LATERAL RAISES Dumbbell Lateral Raises là một trong số các bài tập vai tại nhà rất dễ thực hiện Đây là một bài tập vai với tạ đơn khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa, cơ vai sau và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Cơ vai sau là nhóm cơ rất nhỏ vì vậy với bài tập vai tại nhà này, bạn có thể dùng tạ nhẹ hơn so với các bài tập khác. Hướng dẫn tập: Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên tay. Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại. BÀI TẬP VAI TẠI NHÀ #6: PIKE PUSHUP Tập cơ vai tại nhà không cần tạ với bài tập Pike Pushup =>> Xem thêm: 7 bài tập nhỏ vai và bắp tay nhanh nhất cho nữ Bắt đầu ở đầu tư thế chống đẩy trên sàn, với hai tay duỗi thẳng và hai bàn tay phải rộng bằng vai. Sau đó, nâng hông và bước chân của bạn gần với tay hơn để cơ thể bạn tạo thành hình chữ V. Chân và tay của bạn phải giữ thẳng hết mức có thể. Hít vào, khuỵu cùi chỏ và hạ thân người trên xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn. Giữ tư thế này khoảng 1 giây, sau đó từ từ đẩy người trở lại cho đến khi tay gần như thẳng hoàn toàn. Lặp lại. BÀI TẬP VAI TẠI NHÀ #7: DUMBBELL REVERSE FLY Dumbbell Reverse Fly là bài tập vai tại nhà với tạ đơn có rất nhiều biến thể Có nhiều cách khác nhau để thực hiện bài tập vai tại nhà với này. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo cách tập cơ bản sau: Lấy hai quả tạ nhẹ đến trung bình. Gập đầu gối, siết chặt cơ thể và nghiêng người cho đến khi thân của bạn cao hơn một chút song song với sàn, giữ cho lưng phẳng. Với khuỷu tay hơi uốn cong, nâng cao cánh tay sang hai bên càng cao càng tốt và siết chặt cơ vai về phía sau. MỘT SỐ LƯU Ý KHI TẬP VAI TẠI NHÀ ĐỂ PHÁT HUY HIỆU QUẢ TỐT NHẤT Để các bài tập vai tại nhà phát huy tối đa tác dụng, bạn cần chú ý một số điều sau: Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập. Có thể khởi động bằng 15 phút cardio hoặc xoay thật kỹ các khớp. Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật trước rồi mới xem xét tăng cường độ tập. Không nên tập vai quá nhiều trong 1 tuần, vì cơ vai cần thời gian nghỉ ngơi. Tốt nhất 1 tuần chỉ nên tập vai 2 buổi và mỗi buổi tập vai cách nhau ít nhất 48 tiếng. Nên tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều Về dinh dưỡng: Bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa,... hoặc có thể cân nhắc dùng Whey Protein hấp thu nhanh, phát triển cơ bắp tốt hơn. KẾT LUẬN Trên đây là 7 bài tập vai tại nhà tốt nhất do Gymstore tham khảo và tổng hợp. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã biết cách tại vai tại nhà sao cho hiệu quả. Chúc bạn thành công!
