Tập vai sao cho đúng? Top bài tập vai hiệu quả nhất gymers không nên bỏ qua

Tập vai không chỉ giúp bạn có một đôi vai to, vạm vỡ mà những bài tập vai còn hỗ trợ vai khỏe hơn và phòng tránh chấn thương hiệu quả. Nhưng liệu bạn đã biết cách tập vai sao cho đúng? Hãy cùng Gymstore đọc bài viết sau để tìm hiểu nhé!

TẬP VAI LÀ GÌ? TẠI SAO CẦN PHẢI TẬP VAI?

TẬP VAI LÀ GÌ?

Vai là một nhóm cơ trên cơ thể. Cơ vai thường dễ phát triển hơn các cơ khác nếu có phương pháp tập vai phù hợp. Cơ vai được cấu tạo từ ba xương: quai xanh (the clavicle /collarbone), xương bả vai (xương đòn (the scapula) và xương cánh tay trên (the humerus (upper arm bone)) cũng như các cơ, dây chằng và gân liên quan.

=>> Xem thêm: 6 bài tập vai với dây kháng lực tốt nhất mọi thời đại

Các nhóm cơ vai bạn cần chú ý khi tập vai

Cơ vai gồm có 20 cơ riêng biệt, nhưng cơ bản gồm có:

• Cơ vai trước – Anterior deltoid: Nằm ở phía trước cơ thể, kéo dài từ xương quai xanh(clavicle) tới xương cánh tay (humerus)
• Cơ vai giữa - Middle deloid: Ở giữa của cơ vai, kéo dài từ xương bả vai (scapula) tới xương cánh tay (humerus).
• Cơ vai sau - Posterior deltoid: Nằm ở cuối nhóm cơ vai, kéo dài từ xương bả vai (scapula) tới xương cánh tay (humerus).

Tập vai là thực hiện các bài tập tác động vào các nhóm cơ này nhằm xây dựng và phát triển cơ vai, làm cho chúng khỏe hơn, to hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý tập kết hợp cả ba nhóm cơ vai để vai được phát triển đồng đều.

LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP VAI

Các bài tập vai có thể hỗ trợ chuyển động vai linh hoạt hơn, cải thiện tư thế và chức năng cơ vai. Thực hiện các bài tập này thường xuyên có thể giúp điều trị và ngăn ngừa chấn thương, đồng thời cho phép bạn chuyển động vai dễ dàng và mượt mà hơn. Ngoài ra tập vai còn có những lợi ích khác như:

• Giảm đau: Tập vai giúp tăng cường cơ bắp và cơ bắp khỏe hơn sẽ hỗ trợ tốt hơn cho các khớp.
• Hỗ trợ sụn khỏe mạnh: Sụn ​​khớp cần chuyển động và chịu một áp lực nhất định để khỏe mạnh. Chất lỏng hoạt dịch được lưu trữ trong sụn giống như nước trong một miếng bọt biển. Khi khớp được tác động, chất lỏng hoạt dịch bài tiết từ sụn và cung cấp chất dinh dưỡng và bôi trơn cho khớp.
• Giúp giảm cân: Tập thể dục nói chung và tập vai nói riêng kết hợp với chế độ ăn uống dinh dưỡng, ít chất béo có thể giúp giảm cân.

DANH SÁCH BÀI TẬP VAI TỐT NHẤT DÀNH CHO GYMERS

BÀI TẬP VAI #1: UPRIGHT ROW

Bạn cần phải giữ lưng thẳng và ưỡn ngực trong bài tập vai Upright Row

=>> Xem thêm: Top 13 bài tập vai thon cho nữ tại nhà hiệu quả bất ngờ

Hít vào và gồng cơ bụng. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và mắt tập trung về phía trước.

Nâng tạ thẳng lên (về phía cằm) khi bạn thở ra. Giữ tạ gần với cơ thể. Cánh tay của bạn không được cao hơn vai; thấp hơn một chút là được.

Tạm dừng 1 đến 2 giây.

Hạ thanh tạ xuống khi bạn hít vào, đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.

BÀI TẬP VAI #2: OVERHEAD PRESS

Tập vai toàn diện với bài tập Overhead Press

Bài tập vai Overhead Press tăng cường sức mạnh cho cả ba nhóm cơ vai - cơ vai trước, cơ vai bên và cơ vai sau. Nếu bạn muốn có vai to hơn, khỏe hơn và cắt nét chữ V, các bài tập nhấn tạ từ trên cao là cần thiết cho kích thước và sức mạnh của vai.

Hướng dẫn tập:

Nâng thanh tạ lên trên vai và đặt tay với một khoảng bằng vai trên thanh tạ. Khuỷu tay và cẳng tay của bạn phải ở vị trí thẳng hàng. Nếu khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài hoặc vào trong, tay cầm của bạn quá hẹp hoặc quá rộng, hãy điều chỉnh cho phù hợp.

Đặt lòng bàn tay hướng ra ngoài vì bạn sẽ tạo ra nhiều lực nhất. Nâng tạ trên đầu cho đến khi cánh tay thẳng và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

BÀI TẬP VAI #3: HALF-KNEELING LANDMINE PRESS

Half-Kneeling Landmine Press là bài tập vai hỗ trợ giảm chấn thương vai

Bài tập vai Half-Kneeling Landmine Press là sự kết hợp giữa chuyển động dọc và ngang, khiến bài tập này dễ dàng thực hiện hơn Overhead Press. Thêm vào đó, bài tập vai này còn rất phù hợp cho những người vừa bị chấn thương vai.

Hướng dẫn tập:

Vào tư thế nửa quỳ trước thanh tạ, đầu gối dưới hông và mắt cá chân bên dưới đầu gối.

Giữ thanh tạ ở độ cao ngang vai trong tay gần chân sau nhất và cầm một bên của thanh tạ. Nâng lên khoảng 45 độ và với tay về phía trần nhà. Từ từ hạ xuống có kiểm soát và lặp lại.

BÀI TẬP VAI #4: ARNOLD PRESS

Bài tập vai này được đặt tên theo Arnold Schwarzenegger

Bởi phạm vi chuyển động lớn, bài tập vai Arnold Press tăng thời gian cơ vai chịu áp lực, dẫn đến cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn. Để thực hiện tốt bài tập này, bạn cần di chuyển linh hoạt và sự ổn định trong động tác.

Hướng dẫn tập:

Ở tư thế ngồi, cầm tạ lên ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía thân người. Nâng tạ và xoay lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp tục nâng cho đến khi bắp tay của bạn ngang hoặc sau tai.

Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.

BÀI TẬP VAI #5: PUSH PRESS

Push Press cho phép tập vai với tạ nặng hơn so với Overhead Press

Phạm vi chuyển động trong bài tập vai Push Press rộng gấp ba lần, hỗ trợ sức mạnh và kích thích xây dựng cơ bắp cho cơ tứ đầu và cơ mông của bạn. Đồng thời, bài tập vai này giúp bạn nâng tạ nặng hơn so với Overhead Press và vì thế cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn.

Hướng dẫn tập:

Bắt đầu giống tư thế thực hiện Overhead Press. Giữ thân thẳng và cúi xuống khoảng 10-15cm. Sau đó, đẩy thân và ngực của bạn lên trên thông qua thanh tạ, đồng thời sử dụng chân, đẩy mạnh người và thanh tạ lên.

Tiếp tục đẩy tạ cho đến khi cẳng tay thằng. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

BÀI TẬP VAI #6: BOTTOMS-UP KETTLEBELL PRESS

Nếu bạn muốn giảm trọng lượng tạ, hãy tăng cường độ tập trong Bottoms-Up Kettle Press

Bắt đầu với tư thế nửa quỳ và cầm một quả tạ. Đẩy tạ hướng trực tiếp lên trên và khuỷu tay của bạn ở dưới trọng tâm của quả tạ. Khóa tay ở vị trí này với bắp tay áp sát vào tai.

Hạ xuống từ từ và lặp lại.

BÀI TẬP VAI #7: WIDE-GRIP SEATED ROW

Đúng như tên gọi, bài tập vai Wide-Grip Seated Row là bài tập kéo tạ với tay nắm rộng hơn

Bài tập vai Wide-Grip Seated Row là một bài tập tuyệt vời cho cơ vai và lưng trên. Nhưng khi khoảng cách nắm tay của bạn rộng hơn, cơ vai sau sẽ được tác động nhiều hơn, giúp vai mở rộng đáng kể.

Hướng dẫn tập:

Ngồi với chân để đúng vị trí đặt chân. Cầm thanh kéo với cánh tay tạo với thân mình khoảng 45 độ. Giữ thân thẳng đứng, kéo thanh tạ đến xương ức cho đến khi bạn cảm thấy lưng trên co lại. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

BÀI TẬP VAI #8: CABLE FRONT RAISES

Cable Front Raises là bài tập vai hoàn toàn phù hợp với người mới tập

Bài tập vai này bạn có thể dùng hai tay hoặc một tay đều được. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn như sau:

Đứng thẳng, hai tay để trước vai, cầm thanh kéo tạ. Chân rộng bằng vai, hơi nghiêng người.

Thở ra và kéo tạ lên ngang cổ hoặc cằm, giữ thẳng tay. Tránh dùng lực chân hoặc lưng.

Hít vào và hạ thanh tạ xuống, trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP VAI #9: SELECTORIZED DELTOIDS REAR

Đây là bài tập vai tập trung vào cơ vai sau và cực kỳ dễ thực hiện

Cầm tay cầm và hít vào, mở rộng vai cho đến khi cảm thấy cơ vai sau và lưng được căng ra, giữ tư thế này 1 đến 2 giây.

Khép tay lại và thở ra, chú ý không để tạ chạm nhau.

BÀI TẬP VAI #10: DUMBBELL FRONT RAISES

Dumbbell Front Raises là bài tập vai giúp giảm mỡ, cắt nét hiệu quả

Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.

Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai.

Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.

LƯU Ý ĐỂ TĂNG HIỆU QUẢ CỦA VIỆC TẬP VAI

Để việc tập vai được phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý bên cạnh một lịch tập luyện hợp lý còn cần bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là trước buổi tập với hai chất dinh dưỡng thiết yếu là Protein và tinh bột.

Bạn có thể bổ sung tinh bột từ yến mạch, khoai lang, bánh mì đen,... Còn Protein có thể chọn ức gà, trứng, thịt bò, sữa,... hoặc đơn giản chỉ cần một bình Whey Protein là đủ dinh dưỡng. Bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm Protein Bar thay thế bữa ăn nhẹ đủ chất mà đảm bảo nhanh - gọn - tiện.

Bên cạnh Carb và Protein, bạn cũng có thể sử dụng Pre-workout trước tập để tăng cường sức mạnh và BCAA trong tập để bù điện giải cũng như tăng sức bền tập luyện và hỗ trợ phục hồi cơ bắp tốt hơn.

KẾT LUẬN

Trên đây là hướng dẫn chi tiết về 10 bài tập vai tốt nhất mà Gymstore tham khảo và tổng hợp. Hy vọng rằng sau khi đọc bài viết này, bạn đã có thêm kiến thức về việc tập vai như thế nào cho hiệu quả. Chúc bạn thành công!