6 bài tập vai với dây kháng lực tốt nhất mọi thời đại

Bạn đang tìm kiếm cho mình một phương pháp tập vai tiết kiệm nhưng mang lại hiệu quả tối ưu? Vậy hãy thử cân nhắc các bài tập vai với dây kháng lực - không chỉ tiện lợi, ít chi phí mà vẫn hiệu quả nếu tập đúng cách. Hãy tham khảo cách tập vai bằng dây kháng lực với 6 bài tập sau nhé!

HƯỚNG DẪN 6 BÀI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC MANG LẠI HIỆU QUẢ TỐT NHẤT

BÀI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC #1: REVERSE FLY

Reverse Fly là bài tập vai với dây kháng lực rất dễ thực hiện

=>> Xem thêm: Bỏ túi 7 bài tập vai với tạ đơn cho một bờ vai to khỏe

Bài tập vai với dây kháng lực này tăng cường sức mạnh cho vai, lưng trên và cánh tay trên. Nó giúp cải thiện tư thế và đặc biệt có lợi cho những người phải ngồi nhiều như nhân viên văn phòng,...

• Đứng giữa dây kháng lực. Bắt chéo hai đầu dây sang hai tay đối diện sao cho dây buộc chéo trước cẳng chân của bạn.
• Hơi cúi người về phía trước, giữ cho cột sống của bạn thẳng và duy trì hơi uốn cong đầu gối trong suốt quá trình chuyển động.
• Kéo dây kháng lực lên trên và ra hai bên cho đến khi hai tay của bạn ngang ngực hoặc cao hơn. Giữ vị trí này trong vài giây.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC #2: FRONT RAISE

Bài tập vai với dây kháng lực này tăng cường sức mạnh cho vai một cách tối ưu

• Để phát huy hiệu quả tối đa, hãy kéo bả vai xuống, kéo dài cột sống và gồng cơ bụng. Bạn có thể tham khảo cách tập sau:
• Đứng ở giữa dây kháng lực và mỗi tay giữ một đầu dây.
• Đặt lòng bàn tay của bạn trên đùi.
• Giơ thẳng hai cánh tay lên trước mặt, dừng lại khi chúng cao ngang vai.
• Tạm dừng trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC #3: LATERAL RAISE

Tập vai bằng dây kháng lực với bài tập Lateral Raise

Bài tập vai với dây kháng lực này nhắm vào vai, lưng trên và các cơ cốt lõi của bạn. Đồng thời giúp cải thiện khả năng vận động của vai. Hướng dẫn tập như sau:

• Đứng giữa dây. Mỗi tay giữ một đầu dây với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Uốn cong khuỷu tay một chút khi bạn nâng cánh tay sang một bên.
• Tạm dừng trong vài giây với cánh tay của bạn cao hơn chiều cao của vai một chút.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC #4: STANDING ROW

Tập vai toàn diện với bài tập vai bằng dây kháng lực Standing Row

Bài tập này nhắm mục tiêu đến cơ vai sau, giữa và dưới của bạn. Kéo hai bả vai của bạn lại với nhau khi bạn hoàn thành động tác. Tránh gập vai và giữ cho cổ của bạn được thư giãn. Bạn có thể tham khảo cách tập sau:

• Cố định dây kháng lực xung quanh tay nắm cửa hoặc vật chắc chắn.
• Nắm chặt một tay cầm trong mỗi tay.
• Giữ khuỷu tay cong và cẳng tay song song với sàn.
• Di chuyển thẳng cánh tay của bạn trở lại các bên xương sườn.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC #5: BAND PULL-APART

Bài tập vai với dây kháng lực Band Pull-apart thực hiện bằng động tác kéo dây

Bài tập vai với dây kháng lực này tác động đến vai sau và lưng trên của bạn, giúp điều chỉnh và ngăn ngừa chấn thương vai. Nó giúp cải thiện tư thế và cải thiện sự ổn định của vai, giúp thực hiện các chuyển động linh hoạt hơn. Bạn có thể để khoảng cách giữa hai tay gần nhau hơn để tăng lực tác động đến cơ vai.

=>> Xem thêm: Tập vai sao cho đúng? Top 10 bài tập vai hiệu quả nhất

Giữ dây và mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt.

Kéo dài cột sống của bạn và giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.

Kéo dây kháng lực ra xa hết mức bạn có thể. Giữ vị trí này trong vài giây.

Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC #6: OVERHEAD BAND PULL-APART

Bài tập vai với dây kháng lực này nhắm vào vai, lưng trên và cơ tam đầu

• Giữ dây kháng lực thẳng trên đầu của bạn.
• Kéo dây ra khi bạn hạ cánh tay xuống ngang vai, ấn hai tay sang hai bên.
• Giữ vị trí này trong vài giây.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

LƯU Ý KHI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC

Để việc tập vai với dây kháng lực đạt hiệu quả tối đa, bạn cần chú ý một số điều sau:

• Chọn dây có độ bền, độ co dãn phù hợp với cơ thể.
• Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập. Có thể khởi động bằng 15 phút cardio hoặc xoay thật kỹ các khớp.
• Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật trước rồi mới xem xét tăng cường độ tập.
• Không nên tập vai quá nhiều trong 1 tuần, vì cơ vai cần thời gian nghỉ ngơi. Tốt nhất 1 tuần chỉ nên tập vai 2 buổi và mỗi buổi tập vai cách nhau ít nhất 48 tiếng.
• Nên tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều.
• Uống đủ nước trong khi tập.
• Về dinh dưỡng: Bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa,... hoặc có thể cân nhắc dùng Whey Protein hấp thu nhanh, phát triển cơ bắp tốt hơn. Có thể tham khảo sử dụng Fat Burner với chiết xuất tự nhiên để tăng sinh nhiệt, trao đổi chất, giảm mỡ tốt hơn.

KẾT LUẬN

Trên đây là 6 bài tập vai với dây kháng lực hiệu quả nhất được Gymstore tham khảo và tổng hợp. Bạn hoàn toàn có thể tập vai với dây kháng lực ở nhà mà vẫn có thể sở hữu bờ vai săn chắc, quyến rũ. Chúc bạn thành công!