Top 13 bài tập vai thon cho nữ tại nhà hiệu quả bất ngờ

Cơ vai là một nhóm cơ quan trọng và rất nhạy cảm đối với cơ thể nữ giới, vì vậy cần tác động vào từng khu vực riêng biệt một cách phù hợp để đạt hiệu quả tối đa. Dưới đây là những bài tập vai thon cho nữ rất dễ thực hiện và hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Hãy cùng Gymstore đọc tiếp nhé!

TỔNG HỢP NHỮNG BÀI TẬP VAI THON CHO NỮ HIỆU QUẢ TẠI NHÀ

Để chuẩn bị cho các bài tập vai lưng thon cho nữ này, bạn cần có một cặp tạ đơn, dây kháng lực, giày tập và đồ tập thoải mái.

=>> Xem thêm: Tập vai sao cho đúng? Top 10 bài tập vai hiệu quả nhất

BÀI TẬP VAI THON #1: WALL PUSHUP

Để thực hiện bài tập vai thon Wall Push-up, tất cả những gì bạn cần là một bức tường

Đây là bài tập vai thon rất hiệu quả và hoàn toàn có thể tập tại nhà mà không cần chuẩn bị dụng cụ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay, hai bàn chân rộng bằng hông.
• Đặt hai lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai và cách nhau rộng bằng vai, với các ngón tay hướng lên trần nhà. Nếu bạn cảm thấy như mình đang vươn quá xa, hãy di chuyển chân đến gần tường hơn.
• Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và bắt đầu nghiêng người về phía bức tường cho đến khi mũi của bạn gần như chạm vào nó. Giữ lưng thẳng và khuỷu tay uốn cong một góc 45 độ (thay vì thẳng sang hai bên).
• Từ từ đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Trong khi thực hiện động tác chống đẩy lên tường, hãy đảm bảo rằng cột sống của bạn ở tư thế thẳng và hông của bạn không bị lõm về phía trước. Hãy tưởng tượng có một đường thẳng đi từ đỉnh đầu, qua lưng và đến chân của bạn.

BÀI TẬP VAI THON #2: LATERAL PLANK WALK

Đây không chỉ là bài tập vai nhỏ mà còn có tác dụng đốt mỡ toàn thân

• Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai và giữ cơ thể trên một đường thẳng.
• Đồng thời bắt chéo tay phải về phía bên trái khi bạn bước chân trái sang trái. Sau đó đồng thời bước tay trái và chân phải sang trái, trở về tư thế plank. Hai bàn tay của bạn di chuyển về phía nhau khi chân bạn bước ra xa nhau. Thực hiện thêm hai bước theo hướng này, giữ cho cơ bụng kéo về phía cột sống và ngang với xương chậu.
• Làm tương tự với bên phải.
• Thực hiện 15 lần mỗi hướng để hoàn thành một hiệp.

BÀI TẬP VAI THON #3: BAND PULL-APART

Bài tập vai thon Band Pull-apart thực hiện bằng động tác kéo dây kháng lực

Bài tập vai thon này tác động đến vai sau và lưng trên của bạn, giúp điều chỉnh và ngăn ngừa chấn thương vai. Nó giúp cải thiện tư thế và cải thiện sự ổn định của vai, giúp thực hiện các chuyển động linh hoạt hơn. Bạn có thể để khoảng cách giữa hai tay gần nhau hơn để tăng lực tác động đến cơ vai.

• Giữ dây và mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt.
• Kéo dài cột sống của bạn và giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.
• Kéo dây kháng lực ra xa hết mức bạn có thể. Giữ vị trí này trong vài giây.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP VAI THON #4: DUMBBELL FRONT RAISES

Dumbbell Front Raises là bài tập vai thon cho nữ sử dụng tạ

Một bài tập làm thon gọn vai cho nữ có thể thêm vào danh sách là bài tập đứng nâng tạ ra phía trước. Nếu bạn đã chán các bài tập Bodyweight thì có thể chuẩn bị một cặp tạ đơn để thực hiện bài tập nhỏ vai rất đơn giản này. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai.
• Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP VAI THON #5: SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS

Đây là bài tập vai thon ngồi nâng tạ hiệu quả

Đây là bài tập vai lưng thon cho nữ phổ biến sử dụng tạ đơn. Trên thực tế, nâng hai quả tạ riêng biệt (trái ngược với việc sử dụng máy) ngăn bạn sử dụng bên này của cơ thể nhiều hơn so với bên kia của cơ thể, do đó giữ được sự cân bằng và phân bố cơ đồng đều hơn.

Để thực hiện bài tập vai thon này, bạn cần:

• Ngồi trên băng ghế thấp và mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Giữ đầu và cột sống của bạn thẳng hoàn toàn, nâng các quả tạ qua đầu và về phía nhau, chỉ dừng lại khi chúng gần chạm nhau.
• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và sau đó hạ tạ xuống từ từ. Lặp lại.

BÀI TẬP VAI THON #6: DUMBBELL LATERAL RAISES

Hãy chăm chỉ thực hiện bài tập vai thon này để giảm mỡ vai tốt hơn.

Đây là một bài tập vai thon với tạ đơn khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Chú ý thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần để giảm mỡ thừa vùng vai hiệu quả nhé!

Hướng dẫn tập:

• Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên tay.
• Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây.
• Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.

Lưu ý: Khuỷu tay và bàn tay của bạn nên di chuyển cùng nhau một cách hài hòa trong toàn bộ thời gian và bạn nên duy trì vị trí cân bằng, trung tính. Nếu bạn thấy rằng phần thân hoặc cổ bị xê dịch khi bạn thực hiện mỗi rep (tức là bạn đang tận dụng lực của cơ thể), hãy giảm mức tạ xuống cho phù hợp.

BÀI TẬP VAI THON #7: DUMBBELL REVERSE FLY

Đây là bài tập vai thon với tạ đơn có rất nhiều biến thể

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện bài tập vai thon với tạ đơn này. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo cách tập cơ bản sau:

• Lấy hai quả tạ nhẹ đến trung bình.
• Gập đầu gối, siết chặt cơ thể và nghiêng người cho đến khi thân của bạn cao hơn một chút song song với sàn, giữ cho lưng phẳng.
• Với khuỷu tay hơi uốn cong, nâng cao cánh tay sang hai bên càng cao càng tốt và siết chặt cơ vai về phía sau.
• Từ từ hạ tạ trở lại và lặp lại.

BÀI TẬP VAI THON #8: FRONT PLATE RAISES

Bài tập này hỗ trợ làm thon gọn và săn chắc vai và cánh tay hiệu quả

Bài tập này được rất nhiều bạn nữ lựa chọn để làm thon gọn vùng vai và cánh tay. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Đứng thẳng và dùng tay nắm chặt tạ ở vị trí 3 giờ và 9 giờ. Đối với vị trí bắt đầu, giữ trọng tâm bằng thắt lưng.
• Từ từ nâng tạ lên ngang vai trong khi vẫn giữ cho cánh tay của bạn mở rộng.
• Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.

BÀI TẬP VAI THON #9: DUMBBELL W-PRESS

Bài tập vai thon với tạ Dumbbell W-Press tác động rõ rệt vào cơ vai trước

• Với một quả tạ trên mỗi tay, đứng với cánh tay của bạn ở tư thế 'W'.
• Giữ khuỷu tay cố định, thở ra khi bạn nâng tạ lên theo chuyển động tròn cho đến khi chúng gần chạm nhau trên đầu.
• Hít vào khi bạn trả quả tạ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại.

BÀI TẬP VAI THON #10: PLANK NGHIÊNG

Đây là bài tập vai thon tại nhà biến thể của Plank truyền thống

Bài tập vai tại nhà biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai săn chắc, quyến rũ hơn.  Hướng dẫn tập:

• Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Dồn trọng tâm lên tay trái. Khuỷu tay trái chống xuống sàn. Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc giơ cao lên.
• Cố gắng nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
• Hít thở sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên.

BÀI TẬP VAI THON #11: PIKE PUSHUP

Bài tập vai thon cho nữ tại nhà không cần tạ - Pike Pushup

• Bắt đầu ở đầu tư thế chống đẩy trên sàn, với hai tay duỗi thẳng và hai bàn tay phải rộng bằng vai. Sau đó, nâng hông và bước chân của bạn gần với tay hơn để cơ thể bạn tạo thành hình chữ V. Chân và tay của bạn phải giữ thẳng hết mức có thể.
• Hít vào, khuỵu cùi chỏ và hạ thân người trên xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn.
• Giữ tư thế này khoảng 1 giây, sau đó từ từ đẩy người trở lại cho đến khi tay gần như thẳng hoàn toàn.
• Lặp lại.

BÀI TẬP VAI THON #12: OVERHEAD BAND PULL-APART

Bài tập vai thon này nhắm vào vai, lưng trên và cơ tam đầu

• Giữ dây kháng lực thẳng trên đầu của bạn.
• Kéo dây ra khi bạn hạ cánh tay xuống ngang vai, ấn hai tay sang hai bên.
• Giữ vị trí này trong vài giây.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP VAI THON #13: UPRIGHT ROW

Bạn cần phải giữ lưng thẳng và ưỡn ngực trong bài tập vai thon Upright Row

• Hít vào và gồng cơ bụng. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và mắt tập trung về phía trước.
• Nâng tạ thẳng lên (về phía cằm) khi bạn thở ra. Giữ tạ gần với cơ thể. Cánh tay của bạn không được cao hơn vai; thấp hơn một chút là được.
• Tạm dừng 1 đến 2 giây.
• Hạ thanh tạ xuống khi bạn hít vào, đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.

=>> Xem thêm: Top 15 bài tập vai rộng hiệu quả nhất cho nam giới

LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP VAI THON CHO NỮ

Để những bài tập vai thon cho nữ đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Chọn dây kháng lực có độ bền, độ co dãn phù hợp với cơ thể. Tạ đơn cũng nên chọn loại có chất lượng ổn, nếu không có điều kiện mua nhiều tạ thì chỉ cần một cặp tạ 2kg là đủ,
• Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập. Có thể khởi động bằng 15 phút cardio hoặc xoay thật kỹ các khớp.
• Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật trước rồi mới xem xét tăng cường độ tập.
• Không nên tập vai quá nhiều trong 1 tuần, vì cơ vai cần thời gian nghỉ ngơi. Tốt nhất 1 tuần chỉ nên tập vai 2 buổi và mỗi buổi tập vai cách nhau ít nhất 48 tiếng.
• Nên tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều.
• Uống đủ nước trong khi tập.
• Về dinh dưỡng: Bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa,... hoặc có thể cân nhắc dùng Whey Protein hấp thu nhanh, phát triển cơ bắp tốt hơn. Có thể tham khảo sử dụng Fat Burner với chiết xuất tự nhiên để tăng sinh nhiệt, trao đổi chất, giảm mỡ hiệu quả để vai nhanh thon gọn, săn chắc.

KẾT LUẬN

Trên đây là hướng dẫn chi tiết về những bài tập vai thon cho nữ hiệu quả tốt nhất được Gymstore tham khảo và tổng hợp. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc gì, đừng ngần ngại liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn kỹ hơn. Chúc bạn thành công!