13 bài tập tay trước to vạm vỡ hiệu quả nhất cho nam giới

Tập tay trước không chỉ có hiệu quả thẩm mỹ, giúp bắp tay trước to hơn, vạm vỡ hơn, hay còn gọi là “chuột”, mà còn giúp tay khỏe hơn, chuyển động linh hoạt hơn. Vậy bạn đã biết những bài tập tay trước nào hiệu quả nhất để đạt được mục tiêu này hay chưa? Hãy cùng Gymstore đọc tiếp về 13 bài tập tay trước tốt nhất nhé!

HƯỚNG DẪN CHI TIẾT 13 BÀI TẬP TAY TRƯỚC HIỆU QUẢ NHẤT CHO NAM GIỚI

BÀI TẬP TAY TRƯỚC #1: BARBELL CURL

Barbell Curl là bài tập tay trước khá cơ bản dành cho người mới bắt đầu

Đây là bài tập tay trước cơ bản và dễ thực hiện cho người mới bắt đầu. Bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ ở bắp tay khi dần nâng được trọng lượng tạ. Bạn có thể tham khảo cách tập như sau:

• Nắm lấy một thanh tạ bằng hai tay với khoảng cách hơi rộng hơn vai. Với phần ngực hướng lên và xương bả vai kéo chặt vào nhau, hãy để lộ phần trước của bắp tay bằng cách kéo vai về phía sau. Khuỷu tay phải nằm dưới khớp vai hoặc hơi về phía trước của xương sườn.
• Dùng lực bắp tay nâng thanh tạ lên, đảm bảo không để thân nghiêng về phía trước, vai đổ về phía trước hoặc khuỷu tay trượt về phía sau về phía cơ thể (nên đặt hơi về phía trước vai).

=>> Xem thêm: Top 10 bài tập cho bắp tay trước to hiệu quả nhất

BÀI TẬP TAY TRƯỚC #2: HÍT XÀ

Bạn cần tránh lỗi gập người vào trong trong bài tập tay hít xà đơn

Hít xà là bài tập tay trước hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp tay và lưng với động tác đơn giản, dễ thực hiện. Vì khi thực hiện bạn phải kéo trọng lượng của chính mình nên trọng lượng mà bạn phải tải sẽ nhiều hơn là nâng tạ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Treo người trên xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía bạn và hai bàn tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
• Từ tư thế treo người, ép chặt hai bả vai vào nhau và kéo cơ thể lên, đảm bảo không để cơ thể gập vào trong (đây là lỗi thường mắc) cho đến khi cằm của bạn ngang hoặc cao hơn thanh tạ.
• Từ từ hạ người xuống và lặp lại.

BÀI TẬP TAY TRƯỚC #3: EZ-BAR PREACHER CURL
 

Tập tay trước với phạm vi chuyển động lớn hơn trong bài tập EZ-Bar Preacher Curl

Đây là bài tập tay trước với phạm vi chuyển động lớn, đồng nghĩa với việc cơ tay trước sẽ được tác động nhiều hơn và vì thế phát triển tốt hơn. Sử dụng thanh EZ-bar có tác dụng xoay bàn tay vào trong, giúp cổ tay di chuyển thoải mái hơn và thay đổi góc độ của bài tập để nhắm vào các sợi cơ khác nhau ở bắp tay trước.

• Ngồi xuống băng ghế và đặt phần sau của bắp tay lên miếng đệm. Hơi cúi người về phía trước, nâng ngực lên, vai về phía sau và khuỷu tay hơi hướng về phía trước.
• Nắm chặt tay cầm thanh EZ trên các miếng góc bên trong. Thao tác này sẽ đặt tay của bạn hẹp hơn một chút so với chiều rộng vai.
• Giữ nguyên cơ thể, nâng thanh tạ lên trên khi bạn gập bắp tay, tạm dừng một chút ở phần trên cùng để tác động vào bắp tay tốt nhất. Hạ tạ xuống có kiểm soát và lặp lại.

BÀI TẬP TAY TRƯỚC #4: HAMMER CURL

Vị trí cổ tay trung tính trong bài tập tay trước Hammer Curl giúp bạn nâng được tạ nặng hơn

Bài tập tay trước Hammer Curl bao gồm động tác nâng tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Vị trí cổ tay trung tính này thoải mái hơn và cho phép bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn, vì chúng ta thường khỏe hơn với tư thế úp lòng bàn tay. Động tác này cũng nhắm mục tiêu vào cơ ở bắp tay ngoài và cẳng tay, giúp bắp tay trước dày hơn, khỏe hơn.

• Đứng với mỗi tay cầm một tạ. Xoay cổ tay của bạn để chúng hướng vào nhau.
• Giữ cánh tay của bạn ở hai bên và uốn cong khuỷu tay của bạn để nâng tạ về phía vai của bạn. Hạ tạ trở lại có kiểm soát và lặp lại.

BÀI TẬP TAY #5: INCLINE DUMBBELL CURL

Nâng tạ với tay mở rộng tạo ra phạm vi chuyển động lớn hơn, tác động tốt hơn khi tập tay trước

• Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, nghiêng một góc khoảng 60 độ, mỗi tay cầm một quả tạ. Để cánh tay của bạn buông thõng để chúng được mở rộng hoàn toàn.
• Không di chuyển vai, nâng tạ đến vai. Giữ a động tác trong khoảng một giây, rồi từ từ hạ quả tạ xuống có kiểm soát.

BÀI TẬP TAY TRƯỚC #6: FACING-AWAY CABLE CURL

Bài tập tay Facing-Away Cable Curl giúp tác động vào bắp tay tốt hơn

• Để thực hiện bài tập tay trước này, người tập cần đứng quay mặt về phía xa giữa hai dây cáp của máy kéo cáp. Tư thế này có phạm vi chuyển động dài hơn cùng với lực cản của dây cáp, giúp tạo áp lực lên cơ tay trước trong toàn bộ chuyển động.
• Đứng quay ngược lại máy kéo với hai chân gần nhau và hơi chùng đầu gối. Mỗi tay cầm một tay cầm. Căng lưng trên của bạn và thả lỏng cánh tay để chúng được mở rộng hoàn toàn.
• Không di chuyển vai, kéo tạ về phía vai của bạn. Giữ động tác này trong khoảng một giây, sau đó từ từ hạ tạ và lặp lại.

BÀI TẬP TAY TRƯỚC #7: REVERSE-GRIP BENT-OVER ROW

Đây không chỉ là bài tập tay trước mà còn tạo áp lực lên cơ lưng, giúp thân hình đồng đều hơn

• Nắm lấy một thanh tạ với khoảng cách tay cầm rộng bằng vai. Cúi người, lưng thẳng và ưỡn ngực.
• Đưa thanh tạ đến bụng. Kéo bằng cả lực lưng và cánh tay, hạ tạ từ từ, có kiểm soát và lặp lại.

BÀI TẬP TAY TRƯỚC #8: CABLE CURL

Bài tập kéo cáp là một trong những bài tập tay trước khá “cổ điển”

• Khi thực hiện kéo tạ, chuyển động khó nhất ở điểm giữa của lực nâng vì dây cáp ở xa cơ thể nhất. Tuy nhiên, lực từ tạ và dây cáp tạo áp lực lên cơ trong suốt quá trình chuyển động, điều này làm tăng thêm sức căng cho cơ bắp để phát triển tốt hơn.
• Hướng dẫn tập: Nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay và lùi lại vài bước để dây cáp có độ căng. Kéo tay cầm lên đến ngực của bạn và sau đó từ từ hạ thấp trở lại.

BÀI TẬP TAY TRƯỚC #9: CONCENTRATION CURL

Concentration Curl là bài tập tay trước thực hiện nâng tạ bằng một tay

=>> Xem thêm: Top 10 bài tập tăng sức mạnh cơ tay tốt nhất tại nhà

Bài tập tay trước này bao gồm việc thực hiện nâng tạ bằng một tay, giúp tăng sức mạnh cho tay và gây áp lực lên cơ tay tốt hơn. Đồng thời thực hiện bằng một tay cùng lúc có thể khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, tăng gấp đôi số rep thực hiện. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau:

• Ngồi trên một chiếc ghế dài với bàn chân đặt đủ rộng để cánh tay của bạn buông thõng ở giữa, khuỷu tay đặt vào mặt trong của đùi.
• Cầm một quả tạ, từ từ nâng tạ lên trên theo một nhịp độ có kiểm soát, tập trung vào việc co bắp tay để nâng tạ. Sau đó hạ xuống từ từ có kiểm soát và lặp lại.

BÀI TẬP TAY TRƯỚC #10: CABLE CONCENTRATION CURL

Đây là bài tập tay trước biến thể sử dụng dây cáp của Concentration Curl

• Với dây cáp được đặt cao ngang ngực, hãy nắm lấy tay cầm với lòng bàn tay hướng lên trên và hơi nghiêng người về phía trước.
• Cánh tay thực hiện động tác phải nằm ngang với cơ thể trong khi bạn kéo dây cáp về phía tai đối diện. Siết cơ bắp tay hết sức có thể, sau đó từ từ hạ xuống.

BÀI TẬP TAY TRƯỚC #11: TRX SUSPENSION CURL

Bài tập tay trước TRX Suspension Curl dùng chính trọng lượng cơ thể của bạn thay cho tạ

Giống như các bài tập tay trước sử dụng dây treo, bạn cũng có thể dễ dàng điều chỉnh độ khó của bài tập bằng cách điều chỉnh vị trí cơ thể - ngả về phía sau nhiều hơn hoặc tăng số rep thực hiện. Vì bạn chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể thay cho tạ, nên việc thay đổi số hiệp thực hiện có thể làm tăng thời gian bắp tay trước chịu áp lực.

Hướng dẫn tập:

• Nắm lấy tay cầm, tiến vài bước về phía trước, ngả người về phía sau và kéo trọng lượng cơ thể của bạn lên.
• Để tăng độ khó của bài tập, bạn chỉ cần điều chỉnh vị trí cơ thể. Bạn càng ngả về phía sau, trọng lượng phải kéo sẽ tăng lên. Nếu bạn muốn thực hiện bài tập dễ dàng hơn, bạn có thể đặt cơ thể ở vị trí thẳng đứng.

BÀI TẬP TAY TRƯỚC #12: EZ-BAR REVERSE CURL

Tập tay trước hiệu quả với bài tập EZ-Bar Reverse Curl

Thanh EZ-Bar là dụng cụ tập tay trước có thể được tìm thấy dễ dàng ở các phòng tập, vì vậy bạn hoàn toàn có thể yên tâm thực hiện bài tập này. Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập tay trước này bằng cách thay đổi khoảng cách tay cầm. Tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Đứng và mỗi tay nắm chặt một thanh EZ. Xoay cổ tay của bạn để lòng bàn tay hướng xuống.
• Giữ cánh tay của bạn ở hai bên và gập khuỷu tay của bạn để kéo thanh lên về phía vai.
• Hạ thanh trở lại từ từ và lặp lại.

BÀI TẬP TAY TRƯỚC #13: DUAL CABLE PREACHER CURL

Đây là bài tập tay trước biến thể sử dụng dây cáp của bài tập Preacher Curl

Thứ tự động tác và kỹ thuật của bài tập tay trước này cũng tương tự như bài tập Preacher Curl cơ bản. Hướng dẫn tập:

• Đặt một băng ghế tập cách máy kéo cáp khoảng 1m với hai ròng rọc cáp. Đặt ròng rọc, để chúng thấp hơn một chút so với băng ghế.
• Ngồi trên ghế tập và cầm dây kéo sao cho khuỷu tay của bạn nằm trên miếng đệm. Hạ cánh tay xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như bị khóa lại, sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.

LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP TAY TRƯỚC

Để tập tay trước phát huy hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Khởi động thật kỹ trước khi tập từ 5-10 phút để tránh chấn thương và làm nóng các cơ, giúp quá trình tập luyện hiệu quả hơn.
• Tập luân phiên các bài tập tay trước, tay sau và các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều.
• Chú ý chọn mức tạ phù hợp với thể lực, không nên chọn tạ quá nặng ngay khi mới bắt đầu để tránh chấn thương.
• Tham khảo thật kỹ hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật, rồi sau đó mới nâng dần cường độ tập luyện để có kết quả nhanh hơn.
• Bổ sung đủ Protein cho cơ bắp qua thịt, cá, trứng, sữa,... và Whey Protein chất lượng cao hấp thu nhanh.

KẾT LUẬN

Cơ tay không phải là nhóm cơ lớn nhưng mang lại hiệu quả thẩm mỹ cao nếu được luyện tập đúng cách. Vì vậy bạn nhớ tập luyện 13 bài tập tay trước trên thường xuyên, kết hợp với các bài tập tay sau để có bắp tay to khỏe, rắn chắc. Chúc bạn thành công!