Top 10 bài tập tăng sức mạnh cơ tay tốt nhất tại nhà

Sở hữu một đôi tay khỏe mạnh không chỉ giúp bạn dễ dàng thực hiện mọi hoạt động trong cuộc sống mà còn tôn lên vẻ ngoài của bạn. Trong bài viết này, Gymstore hướng dẫn bạn 10 bài tập tăng sức mạnh cơ tay tại nhà tốt nhất. Trân trọng kính mời quý vị và các bạn tham khảo!
 

Lợi ích của bài tập tăng sức mạnh cơ tay

Bạn có thể không mong đợi lợi ích của việc tập luyện tại nhà để tăng sức mạnh của cánh tay. Tập cơ tam đầu tại nhà là một lựa chọn đúng đắn, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
 

Tăng cường sức mạnh cơ tay hiệu quả:

Các bài tập tăng sức mạnh cánh tay có tác động lớn đến vùng tay cũng như các bộ phận khác trên cơ thể. Khi dành thời gian tập luyện bắp tay một cách nghiêm túc, bạn sẽ có được bắp tay săn chắc, cánh tay săn chắc, khỏe mạnh.
 

Dễ dàng, thoải mái tập luyện:

Khi bạn luyện tập ở nhà, bạn hoàn toàn kiểm soát được thời gian và địa điểm bạn luyện tập. Bạn có thể tập thể dục trong bất kỳ thời tiết nào vì bạn luôn được đảm bảo an toàn khi ở nhà.

=>> Xem thêm: 13 bài tập tay trước to vạm vỡ hiệu quả nhất cho nam giới

Không mất chi phí, thời gian:

Bạn không cần đến phòng tập và không cần trả tiền cho huấn luyện viên vì bạn có thể tự tập tại nhà.
 

Không bị phân tâm:

Tập thể dục tại nhà cho phép bạn tập trung vào việc tập luyện bắp tay mà không bị phân tâm hay phân tâm bởi môi trường xung quanh.
 

Top 10 bài tập tăng sức mạnh cơ tay tốt nhất 

Hít đất

Các huấn luyện viên thể hình cho biết chống đẩy được coi là một công cụ tuyệt vời để tăng sức mạnh cho cơ tay. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này tại nhà chỉ với một tư thế thoải mái.
 

Cách thực hiện:

• Đưa hai bàn tay lại với nhau (ngón trỏ chạm ngón trỏ và ngón út chạm vào ngón út để tạo thành hình kim cương), và áp lực lên ngực giảm xuống. Đồng thời, áp lực lên cánh tay sau cũng sẽ tăng lên.
• Hai chân duỗi thẳng, các mũi chân chạm vào nhau, chống trên sàn.
• Từ từ hạ thấp cơ thể, uốn cong khuỷu tay một góc 30-45 độ.
• Nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 2-3 lần, mỗi hiệp 12-15 lần.

Hít xà đơn

Hít xà đơn cũng là một trong những bài tập tăng cơ bắp tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ.

=>> Xem thêm: 13 bài tập tay trước to vạm vỡ hiệu quả nhất cho nam giới

Cách thực hiện:

• Đặt tay lên thanh tạ, khoảng cách giữa hai tay lớn hơn chiều rộng vai giúp giảm áp lực lên tay và phù hợp với người mới tập.
• Giữ thanh tạ bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc lòng bàn tay hướng vào bên trong cơ thể.
• Kéo thanh tạ lên, chú ý khi nâng bạn cần giữ lưng thẳng nhất có thể và hơi nghiêng người về phía trước để giảm chấn thương cho lưng.
• Khi bạn hít xà đơn, hãy kết hợp nhịp thở của bạn và sử dụng cánh tay và vai để kéo trọng lượng của bạn qua thanh.
• Từ từ thở ra khi nâng lên và hít vào sâu khi hạ xuống.
• Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Gập người kéo tạ đòn

Động tác này giúp tập cơ tay trước tại nhà, người tập nên chú ý đến khối lượng mình nâng để không ảnh hưởng đến sự an toàn của bản thân người tập.
 

Cách thực hiện:

• Người tập đứng thẳng, tay cầm thanh tạ rộng bằng vai.
• Sau đó đẩy hông ra sau và uốn cong về phía trước cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn.
• Đầu nâng cao, không cúi xuống, giữ tạ vuông góc với sàn.
• Thở ra, từ từ kéo tạ về gần người, khi kéo đến vị trí cao nhất nên giữ 1 nhịp 3.
• Cuối cùng, hít vào và từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 8-12 lần.

Plank nghiêng người

Mặc dù side plank nói chung được xếp vào loại bài tập tốt nhất cho các động tác nghiêng. Mà còn giúp tăng khả năng chịu đựng và sức mạnh của cánh tay.
 

Cách thực hiện:
 

• Nằm trên sàn hoàn toàn về bên phải và nâng cơ thể lên sao cho cơ thể gần như nằm trên một đường thẳng.
• Nhấn cẳng tay xuống đất để ổn định cơ thể mà không bị rung lắc. Cánh tay phải và vai của bạn phải ở một góc 90 độ.
• Hạ hông xuống gần chạm sàn, sau đó nâng cơ thể lên. Bạn có thể giữ tư thế hông dưới trong vài giây đến 30 giây để cánh tay phải hoạt động nhiều hơn.
• Sau 30 giây, bạn đổi sang bên trái và cũng thực hiện tương tự. 

Kickboxing

Nếu bạn đã từng tham gia một lớp học kickboxing, bạn biết rằng đấm đốt cháy rất nhiều calo. Chúng cũng giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cánh tay và lưng trên của bạn. Nếu bạn không có túi đấm để ném, bạn có thể ném cú đấm của mình vào túi đấm tưởng tượng. Điều này giúp bạn có nhiều sức mạnh hơn từ cánh tay của bạn vào túi khí.
 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông và đứng vững trên sàn.
• Cánh tay phải tạo thành một góc 45 độ với bàn tay nắm thành nắm đấm và đặt ngay dưới hàm răng.
• Duỗi thẳng tay và dùng nắm đấm đánh trúng mục tiêu tưởng tượng trước mặt. Đấm mạnh, nhưng đừng làm việc quá sức của cơ vai.
• Thực hiện 15 cú đấm mạnh mẽ với cánh tay phải, sau đó chuyển sang cánh tay trái. Làm như vậy 4 lần.

Đứng kéo cáp

Người tập nên tập với dây thừng hơn là tay cầm. Vì sử dụng tay cầm dây sẽ giúp bắp tay được co bóp nhiều hơn, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện.
 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và giữ hai đầu dây bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Hai tay của người tập thẳng và gần với cơ thể.
• Sau đó, người tập dùng bicep kéo tay lên cho đến khi bicep chạm vào cánh tay, giữ tư thế này trong 1 nhịp và thở ra.
• Cuối cùng, hít vào và từ từ mở rộng cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại cho đến khi số lần lặp lại mong muốn.

Dumbbell Biceps Curl

Nếu bạn muốn thay đổi các bài tập tăng sức mạnh cơ tay tại nhà thêm thú vị và phong phú thì có thể tham khảo bài tập này.
 

Cách thực hiện bài tập này như sau:
 

• Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
• Giữ một quả tạ trong mỗi tay, giữ cả hai tay ở tư thế thẳng, song song với lòng bàn tay của bạn hướng về phía tạ.
• Gập quả tạ về phía trước và thở ra. Khi thực hiện, bạn chỉ nên di chuyển cánh tay dưới trong khi bắp tay vẫn giữ nguyên vị trí.
• Giữ 1 giây trong khi siết chặt bắp tay khi bạn nâng tạ lên ngang vai.
• Đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu khi bạn hít vào.
• Các động tác trên chia thành 3 nhóm, mỗi nhóm 10-12 lần.

Standing Concentration Curl

Bài tập tăng sức mạnh cơ tay tại nhà này giúp phát triển mạnh mẽ cho từng bên tay của bạn. 
 

Cách thực hiện:
 

• Giữ tạ bằng một tay, đẩy người về phía trước sao cho lưng song song với sàn. Đặt tay kia lên đầu gối.
• Gập quả tạ lên trên, ép bắp tay ở điểm cao nhất và giữ trong vài giây.
• Đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 3 hiệp 10-12 lần mỗi hiệp.

Alternate Hammer Curl

Một bài tập tạ đơn giản sẽ giúp săn chắc cơ tay trước và tăng cường sức mạnh tổng thể cho bắp tay và bắp tay.
 

Cách tập:

• Giữ một quả tạ trong mỗi tay và thả hai tay gần cơ thể sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.
• Nâng quả tạ ở tay trái và uốn cong cẳng tay. Căng bắp tay khi tạ gần vai hơn.
• Hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào và lặp lại với tay kia.
• Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Reverse Barbell Curl

Bạn nên chú ý đến khối lượng tạ sao cho phù hợp với khả năng nâng của mình. Không nên chọn cân có chỉ số cân nặng quá lớn sẽ ảnh hưởng đến bản thân.
 

Cách thực hiện:
 

• Dùng quả tạ, đặt tạ trước mặt.
• Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
• Dùng hai tay nắm chặt thanh tạ và ấn tạ về phía cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Giữ cánh tay trên của bạn ở một vị trí cố định, uốn cong quả tạ lên bằng cánh tay dưới của bạn đồng thời siết chặt bắp tay khi bạn thở ra.
• Khi bạn gập tạ, chú ý rằng bắp tay được siết chặt hoàn toàn và thanh ngang với vai của bạn.
• Sau khi giữ nguyên tư thế trong 1 giây, từ từ hạ tạ trở lại vị trí cũ, hít vào.
• Lặp lại toàn bộ động tác trong 3 hiệp 10-12 lần lặp lại.

Lưu ý khi tập cơ tay tại nhà an toàn, hiệu quả

Những lỗi sai cơ bản khi tập các bài tập tay trước tại nhà 

Một số sai lầm thường gặp khi tập luyện tăng sức bền cơ tay bạn cần lưu ý để đảm bảo an toàn cho bản thân và tránh chấn thương khi tập luyện.
 

• Bài tập đơn thuần: Không nên đơn thuần sử dụng lại một loại thiết bị hoặc đồ tập vì nó có thể hạn chế sự phát triển của cơ tay.
• Tay cầm quá chặt: Khi bạn nắm chặt thanh đòn hoặc thanh đòn quá mạnh, cơ thể sẽ phân phối lực đến các nhóm cơ khác trên cánh tay (chẳng hạn như cẳng tay).
• Gập lưng: Tập trước gương để xem lưng của bạn có gập trong quá trình tập luyện hay không.
• Không kết thúc bài tập: Nếu bạn chỉ thực hiện nửa rep thì tất nhiên chỉ có một nửa tác dụng, không có tác dụng trong quá trình tập luyện.
• Không sử dụng tạ cho từng tay: Tập từng tay sẽ giúp phát hiện bạn có bị lệch cơ hay không để có biện pháp khắc phục ngay lập tức.

=>> Xem thêm: Top 10 bài tập tay cho nam giới hiệu quả 100%

Lưu ý khi tập cơ tay tại nhà 

Khi tập cũng cần chú ý kỹ thuật để tránh chấn thương, hạn chế tác dụng phụ khi tập, tăng sức bền cho cơ tay.
 

• Không tập thể dục quá sức và không tăng quá nhiều tạ tùy ý.
• Thời gian tập hợp lý, mỗi buổi không quá 45 phút.
• Tập thể dục với cường độ từ thấp đến cao để cơ thể thích nghi.
• Nên tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên, hoặc xem các video hướng dẫn trên Internet. Thay đổi bài tập thường xuyên để đa dạng hóa nội dung.
• Kết hợp chế độ ăn uống, ngủ nghỉ và dinh dưỡng hợp lý trước, trong và sau khi tập thể dục
• Uống đủ nước để tăng sự tỉnh táo khi tập thể dục.

Trên đây là top 10 bài tập tăng sức bền cánh tay tại nhà đơn giản và chi tiết mà bạn có thể tham khảo, cũng như một số điều nên và không nên giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn. Cảm ơn bạn đã quan tâm đến bài viết của chúng tôi. Chúc may mắn với khóa đào tạo của bạn!