Top 10 bài tập tay cho nam giới hiệu quả 100%

Tập tay là một trong những bài tập không thể bỏ qua trong thể hình. Các bài tập tay giúp bắp tay săn chắc, vạm vỡ hơn, và hỗ trợ chuyển động linh hoạt hơn. Để đạt được điều này thì bạn cần xây dựng cho mình lịch tập với những bài tập tay chất lượng, hiệu quả. Tham khảo Top 10 bài tập tay tốt nhất sau nhé!

TẬP TAY LÀ GÌ? LÝ DO VÌ SAO CẦN PHẢI TẬP TAY?

Bản thân cánh tay chủ yếu bao gồm các cơ chính sau đây:

• Cơ nhị đầu - Cơ tay trước (Bicep): Cơ này chịu trách nhiệm uốn cong khuỷu tay và xoay bàn tay và cẳng tay của bạn ra bên ngoài.
• Cơ quạ-cánh tay (Coracobrachialis): Cơ này kéo dài từ vai đến giữa cánh tay trên cho đến ngay dưới khuỷu tay. Nó hỗ trợ nâng cao hoặc uốn dẻo cánh tay trên của bạn.
• Cơ cánh tay (Brachialis). Cơ này là một cơ gấp khuỷu tay kéo dài từ giữa cánh tay trên đến ngay dưới khuỷu tay và đóng vai trò chính trong việc gấp khuỷu tay.
• Cơ tam đầu - Cơ tay sau (Tricep): Cơ này có ba đầu riêng biệt, mỗi đầu bắt đầu từ vai và kéo dài ra mặt sau của cánh tay trên cho đến ngay dưới khuỷu tay. Nó có nhiệm vụ mở rộng khuỷu tay của bạn khi bạn duỗi thẳng cánh tay, cũng như mở rộng vai hoặc di chuyển cánh tay của bạn ra phía sau.

Ngoài các cơ ở cánh tay, các cơ ở vai, lưng trên và ngực đóng một vai trò quan trọng trong duy trì sức mạnh của cánh tay. Tập tay là thực hiện các bài tập tác động vào các cơ ở vùng này, giúp chúng phát triển hơn về sức mạnh và kích thước. Những bài tập tay sẽ giúp bắp tay, cánh tay của bạn to hơn, vạm vỡ hơn và dẻo dai hơn.

=>> Xem thêm: Tập tay tại nhà không cần tạ hiệu quả tốt nhất cho nam giới

DANH SÁCH 10 BÀI TẬP TAY CHO BẮP TAY TO KHỎE MẠNH

BÀI TẬP TAY #1: BARBELL CURL

Barbell Curl là bài tập tay khá cơ bản dành cho người mới bắt đầu

Đây là bài tập tay cơ bản và dễ thực hiện cho người mới bắt đầu. Bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ ở bắp tay khi dần nâng được trọng lượng tạ. Bạn có thể tham khảo cách tập như sau:

• Nắm lấy một thanh tạ bằng hai tay với khoảng cách hơi rộng hơn vai. Với phần ngực hướng lên và xương bả vai kéo chặt vào nhau, hãy để lộ phần trước của bắp tay bằng cách kéo vai về phía sau. Khuỷu tay phải nằm dưới khớp vai hoặc hơi về phía trước của xương sườn.
• Dùng lực bắp tay nâng thanh tạ lên, đảm bảo không để thân nghiêng về phía trước, vai đổ về phía trước hoặc khuỷu tay trượt về phía sau về phía cơ thể (nên đặt hơi về phía trước vai).

BÀI TẬP TAY #2: HÍT XÀ

Bạn cần tránh lỗi gập người vào trong trong bài tập tay hít xà đơn

Hít xà là bài tập tay hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp tay và lưng với động tác đơn giản, dễ thực hiện. Vì khi thực hiện bạn phải kéo trọng lượng của chính mình nên trọng lượng mà bạn phải tải sẽ nhiều hơn là nâng tạ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Treo người trên xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía bạn và hai bàn tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
• Từ tư thế treo người, ép chặt hai bả vai vào nhau và kéo cơ thể lên, đảm bảo không để cơ thể gập vào trong (đây là lỗi thường mắc) cho đến khi cằm của bạn ngang hoặc cao hơn thanh tạ.
• Từ từ hạ người xuống và lặp lại.

BÀI TẬP TAY #3: EZ-BAR PREACHER CURL

Tập tay với phạm vi chuyển động lớn hơn trong bài tập EZ-Bar Preacher Curl

Đây là bài tập tay với phạm vi chuyển động lớn, đồng nghĩa với việc cơ tay sẽ được tác động nhiều hơn và vì thế phát triển tốt hơn. Sử dụng thanh EZ-bar có tác dụng xoay bàn tay vào trong, giúp cổ tay di chuyển thoải mái hơn và thay đổi góc độ của bài tập để nhắm vào các sợi cơ khác nhau ở bắp tay.

• Ngồi xuống băng ghế và đặt phần sau của bắp tay lên miếng đệm. Hơi cúi người về phía trước, nâng ngực lên, vai về phía sau và khuỷu tay hơi hướng về phía trước.
• Nắm chặt tay cầm thanh EZ trên các miếng góc bên trong. Thao tác này sẽ đặt tay của bạn hẹp hơn một chút so với chiều rộng vai.
• Giữ nguyên cơ thể, nâng thanh tạ lên trên khi bạn gập bắp tay, tạm dừng một chút ở phần trên cùng để tác động vào bắp tay tốt nhất. Hạ tạ xuống có kiểm soát và lặp lại.

BÀI TẬP TAY #4: HAMMER CURL

Vị trí cổ tay trung tính trong bài tập tay Hammer Curl giúp bạn nâng được tạ nặng hơn

Bài tập tay Hammer Curl bao gồm động tác nâng tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Vị trí cổ tay trung tính này thoải mái hơn và cho phép bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn, vì chúng ta thường khỏe hơn với tư thế úp lòng bàn tay. Động tác này cũng nhắm mục tiêu vào cơ ở bắp tay ngoài và cẳng tay, giúp cánh tay dày hơn, khỏe hơn.

• Đứng với mỗi tay cầm một tạ. Xoay cổ tay của bạn để chúng hướng vào nhau.
• Giữ cánh tay của bạn ở hai bên và uốn cong khuỷu tay của bạn để nâng tạ về phía vai của bạn. Hạ tạ trở lại có kiểm soát và lặp lại.

BÀI TẬP TAY #5: INCLINE DUMBBELL CURL

Nâng tạ với tay mở rộng tạo ra phạm vi chuyển động lớn hơn, tác động tốt hơn khi tập tay

• Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, nghiêng một góc khoảng 60 độ, mỗi tay cầm một quả tạ. Để cánh tay của bạn buông thõng để chúng được mở rộng hoàn toàn.
• Không di chuyển vai, nâng tạ đến vai. Giữ a động tác trong khoảng một giây, rồi từ từ hạ quả tạ xuống có kiểm soát.

BÀI TẬP TAY #6: FACING-AWAY CABLE CURL

Bài tập tay Facing-Away Cable Curl giúp tác động vào bắp tay tốt hơn

Để thực hiện bài tập tay này, người tập cần đứng quay mặt về phía xa giữa hai dây cáp của máy kéo cáp. Tư thế này có phạm vi chuyển động dài hơn cùng với lực cản của dây cáp, giúp tạo áp lực lên cơ trong toàn bộ chuyển động.

• Đứng quay ngược lại máy kéo với hai chân gần nhau và hơi chùng đầu gối. Mỗi tay cầm một tay cầm. Căng lưng trên của bạn và thả lỏng cánh tay để chúng được mở rộng hoàn toàn.
• Không di chuyển vai, kéo tạ về phía vai của bạn. Giữ động tác này trong khoảng một giây, sau đó từ từ hạ tạ và lặp lại.

BÀI TẬP TAY #7: REVERSE-GRIP BENT-OVER ROW

Đây không chỉ là bài tập tay mà còn tạo áp lực lên cơ lưng, giúp bạn có thân hình đồng đều

• Nắm lấy một thanh tạ với khoảng cách tay cầm rộng bằng vai. Cúi người, lưng thẳng và ưỡn ngực.
• Đưa thanh tạ đến bụng. Kéo bằng cả lực lưng và cánh tay, hạ tạ từ từ, có kiểm soát và lặp lại.

BÀI TẬP TAY #8: CABLE CURL

Bài tập kéo cáp là một trong những bài tập tay khá “cổ điển”

Khi thực hiện kéo tạ, chuyển động khó nhất ở điểm giữa của lực nâng vì dây cáp ở xa cơ thể nhất. Tuy nhiên, lực từ tạ và dây cáp tạo áp lực lên cơ trong suốt quá trình chuyển động, điều này làm tăng thêm sức căng cho cơ bắp để phát triển tốt hơn.

=>> Xem thêm: 9 bài tập bắp tay thon gọn cho nữ chỉ 30 phút mỗi ngày

Hướng dẫn tập: Nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay và lùi lại vài bước để dây cáp có độ căng. Kéo tay cầm lên đến ngực của bạn và sau đó từ từ hạ thấp trở lại.

BÀI TẬP TAY #9: CONCENTRATION CURL

Concentration Curl là bài tập tay thực hiện nâng tạ bằng một tay

Bài tập tay này bao gồm việc thực hiện nâng tạ bằng một tay, giúp tăng sức mạnh cho tay và gây áp lực lên cơ tay tốt hơn. Đồng thời thực hiện bằng một tay cùng lúc có thể khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, tăng gấp đôi số rep thực hiện. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau:

• Ngồi trên một chiếc ghế dài với bàn chân đặt đủ rộng để cánh tay của bạn buông thõng ở giữa, khuỷu tay đặt vào mặt trong của đùi.
• Cầm một quả tạ, từ từ nâng tạ lên trên theo một nhịp độ có kiểm soát, tập trung vào việc co bắp tay để nâng tạ. Sau đó hạ xuống từ từ có kiểm soát và lặp lại.

BÀI TẬP TAY #10: CABLE CONCENTRATION CURL

Đây là bài tập tay biến thể sử dụng dây cáp của Concentration Curl

• Với dây cáp được đặt cao ngang ngực, hãy nắm lấy tay cầm với lòng bàn tay hướng lên trên và hơi nghiêng người về phía trước.
• Cánh tay thực hiện động tác phải nằm ngang với cơ thể trong khi bạn kéo dây cáp về phía tai đối diện. Siết cơ bắp tay hết sức có thể, sau đó từ từ hạ xuống.

LƯU Ý KHI TRONG QUÁ TRÌNH TẬP TAY

Bên cạnh thực hiện 10 bài tập tay ở trên thì bạn cần phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý bởi dinh dưỡng là yếu tố then chốt để trong việc phát triển cơ tay. Để tăng cơ tay hiệu quả thì chất dinh dưỡng quan trọng nhất là Protein. Protein là thành tố chính để xây dựng cơ bắp. Bạn có thể bổ sung Protein qua thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,...

Hoặc một nguồn Protein chất lượng cao hấp thu nhanh có thể kể đến là Bột Whey Protein. Chỉ cần một muỗng Whey trước tập là đủ dinh dưỡng cho cơ bắp hoạt động. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc sử dụng BCAA với tác dụng hỗ trợ sức bền, hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn.

KẾT LUẬN

Trên đây là 10 bài tập tay hiệu quả nhất để tăng cơ tay được Gymstore tổng hợp. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngần ngại liên hệ ngay với chúng tôi để được hỗ trợ. Chúc bạn thành công!