9 bài tập bắp tay thon gọn cho nữ chỉ 30 phút mỗi ngày

Bạn đang tìm kiếm bài tập bắp tay thon gọn có hiệu quả nhanh nhất? Vậy thì bạn không nên bỏ qua bài viết dưới đây. Trong bài viết sau Gymstore xin chia sẻ cho bạn 9 bài tập tay thon cho nữ và các mẹo để giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất!

NGUYÊN NHÂN GÂY MỠ BẮP TAY LÀ GÌ? VÌ SAO CẦN ĐẾN CÁC BÀI TẬP TAY THON?

Hiện tượng lượng mỡ thừa và cơ bắp kém săn chắc ở bắp tay khiến da ở khu vực này có phần chảy xuống được gọi là mỡ thừa bắp tay. Mỡ bắp tay thường gặp ở những phụ nữ lớn tuổi hoặc những người thừa cân.

=>> Xem thêm: Tập tay tại nhà không cần tạ hiệu quả tốt nhất cho nam giới

Mỡ bắp tay chỉ là một trong những kết quả của sự bắt đầu của quá trình lão hóa. Khi tuổi tác tăng lên, tỷ lệ trao đổi chất giảm và nếu bạn không tuân theo một lối sống tích cực về thể chất, lượng mỡ thừa có thể được tích tụ trong bắp tay của bạn. Ngoài ra còn có những nguyên nhân khác như:

• Do di truyền
• Do nội tiết tố
• Lười vận động
• Ăn uống không lành mạnh
• Sinh hoạt không điều độ

Đây là một loại mỡ xấu, là nguyên nhân gây ra tình trạng máu nhiễm máu, bệnh tim mạch, huyết áp… và mất thẩm mỹ cho cánh tay. Các bệnh lý mà loại mỡ thừa này có thể gây ra như:

• Huyết áp cao (tăng huyết áp)
• Cholesterol cao
• Bệnh tim
• Ngưng thở khi ngủ và các vấn đề về hô hấp khác
• Bệnh tiểu đường loại 2
• Ung thư , đặc biệt là ruột kết và vú
• Bệnh gan
• Viêm xương khớp

Vì vậy, bạn cần tập luyện và ăn uống khoa học để giảm mỡ bắp tay. Thực hiện các bài tập tay thon sẽ làm săn chắc vùng bắp tay đồng thời làm tay thanh mảnh hơn, có cảm giác dài hơn, giúp bạn lấy lại tự tin khi mặc quần áo và tránh nguy cơ mắc bệnh.

DANH SÁCH 9 BÀI TẬP TAY THON NHANH NHẤT CHO NỮ

BÀI TẬP TAY THON #1: ARM CIRCLES (XOAY TAY THÀNH VÒNG TRÒN)

Tập bắp tay nhỏ đi trông thấy với bài tập tay thon đơn giản này

Bài tập bắp tay thon gọn dành cho người mới bắt đầu này tập trung vào cơ vai và tăng sức mạnh cho bắp tay và cơ tay sau. Bạn có thể tạo vòng tròn nhỏ hơn hoặc lớn hơn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn duy trì sức căng của cánh tay trong suốt cả quá trình tập.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần:

• Đứng thẳng với hai tay duỗi thẳng sang hai bên.
• Từ từ xoay tay quanh vai thành vòng tròn trong khi vẫn giữ cùi chỏ ở nguyên vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp lặp lại 10–20 lần theo cả hai hướng. Bạn có thể tăng cường độ tập bằng cách tạo các vòng tròn lớn hơn hoặc sử dụng tạ đơn.

BÀI TẬP TAY THON #2: PUSH UPS (CHỐNG ĐẨY)

Bạn có thể hạ đầu gối xuống sàn mà vẫn giữ được hiệu quả của bài tập tay thon này

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt dưới vai, thẳng cột sống và hai chân duỗi thẳng. Nếu cần, hãy hạ đầu gối của bạn trên mặt đất để giảm độ khó.
• Hạ toàn bộ cơ thể của bạn đồng loạt về phía sàn bằng cách gập khuỷu tay. Giữ khuỷu tay của bạn gần bên hoặc ở một góc 45 độ. Hạ thấp ngực cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn.
• Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp với 10–12 lần lặp lại.

BÀI TẬP TAY THON #3: CHỐNG ĐẨY VỚI GHẾ

Giữ cho cột sống của bạn thẳng trong bài tập bắp tay thon gọn này

Đây là một trong những bài tập tay tại nhà yêu cầu có dụng cụ kèm theo là một chiếc ghế có độ cao ngang lưng. Bạn cần thực hiện chống đẩy lên xuống với ghế. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Đứng và quay mặt ra khỏi ghế, chống tay lên ghế với hai tay rộng bằng vai.
• Giữ chân thẳng và mở rộng trước mặt, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
• Siết cơ vai sau khi bạn nâng người trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP TAY THON #4: ARM FRONT RAISES (NÂNG CÁNH TAY RA PHÍA TRƯỚC)

Bạn có thể sử dụng tạ trong bài tập tay thon này để hiệu quả nhanh hơn

Bài tập bắp tay thon gọn này tạo áp lực lên vai trước, bắp tay sau và tăng cường sức mạnh cho cánh tay nói chung. Để tăng độ khó, nếu bạn không có tạ, hãy sử dụng hai chai nước đầy hoặc bất kỳ vật nào có trọng lượng vừa phải. Hướng dẫn tập như sau:

• Đứng thẳng, đưa hai tay ra phía trước, duỗi thẳng ngón tay cái hướng lên trần nhà.
• Nâng cánh tay của bạn qua đầu cho đến khi chúng hướng thẳng lên trên, với cánh tay áp vào tai.
• Từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 10–20 lần lặp lại.

BÀI TẬP TAY THON #5: ARM LATERAL RAISES (NÂNG TAY SANG HAI BÊN)

Nâng tay sang hai bên thường xuyên là bài tập làm thon gọn bắp tay hiệu quả

Để thực hiện bài tập bắp tay nhỏ nâng cánh tay sang bên:

• Đứng với cánh tay của bạn ở hai bên và lòng bàn tay của bạn hướng vào trong về phía hông.
• Giữ cánh tay của bạn thẳng và nâng chúng sang một bên cho đến khi cơ thể của bạn tạo thành chữ “T”.
• Từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 10–20 lần.

BÀI TẬP TAY THON #6: WALL ANGELS

Bài tập này không chỉ làm bắp tay thon gọn mà còn cải thiện sức mạnh của vai

• Đứng dựa lưng vào tường, đầu gối cong và bàn chân cách tường khoảng 0,5 mét. Đầu, lưng trên và hông của bạn phải tiếp xúc với tường.
• Gập khuỷu tay của bạn thành 90 độ và nâng cao cánh tay của bạn cho đến khi cánh tay trên song song với sàn nhà, như thể bạn đang đưa tay lên.
• Mở rộng cánh tay thẳng trên đầu. Cố gắng giữ cho cánh tay, đầu, lưng trên và hông của bạn tiếp xúc với tường.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 10–12 lần lặp lại.

BÀI TẬP TAY THON #7: DOWNWARD DOG TO PLANK

Đây không chỉ là bài tập tay thon gọn mà còn giảm mỡ toàn thân hiệu quả

• Bắt đầu ở tư thế Plank với hai tay đặt dưới vai và duỗi thẳng tay. Bạn có thể bắt đầu với việc quỳ đầu gối nếu Plank truyền thống quá khó.
• Nâng hông của bạn và ấn về phía sau bằng cánh tay. Nếu bạn bắt đầu từ đầu gối, bạn sẽ nâng đầu gối lên khỏi mặt đất.
• Giữ vài giây ở tư thế này trước khi quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 3 hiệp với 10–12 lần lặp lại.

BÀI TẬP TAY THON #8: WALL PUSHUP

Để thực hiện bài tập tay thon Wall Push-up, tất cả những gì bạn cần là một bức tường

Đây là bài tập tay thon gọn rất hiệu quả và hoàn toàn có thể tập tại nhà mà không cần chuẩn bị dụng cụ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay, hai bàn chân rộng bằng hông.
• Đặt hai lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai và cách nhau rộng bằng vai, với các ngón tay hướng lên trần nhà. Nếu bạn cảm thấy như mình đang vươn quá xa, hãy di chuyển chân đến gần tường hơn.
• Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và bắt đầu nghiêng người về phía bức tường cho đến khi mũi của bạn gần như chạm vào nó. Giữ lưng thẳng và khuỷu tay uốn cong một góc 45 độ (thay vì thẳng sang hai bên).
• Từ từ đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP TAY THON #9: SIDE PLANK (PLANK NGHIÊNG)

Đây là bài tập bắp tay thon gọn tại nhà biến thể của Plank truyền thống

Bài tập tay thon gọn biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai săn chắc, quyến rũ hơn.  Hướng dẫn tập:

• Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Dồn trọng tâm lên tay trái. Khuỷu tay trái chống xuống sàn. Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc giơ cao lên.
• Cố gắng nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
• Hít thở sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên.

MẸO ĐỂ PHÁT HUY HIỆU QUẢ CỦA NHỮNG BÀI TẬP TAY TẠI NHÀ

Chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố then chốt quyết định sự thành bại của việc giảm mỡ bắp tay. Bạn cần bổ sung đủ Protein từ thịt, cá, trứng, sữa,... hoặc có thể sử dụng Whey Protein trước tập để nạp đủ dinh dưỡng chất lượng cao cho cơ thể. Ngoài ra, cần cung cấp đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất, chất béo lành mạnh vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

=>> Xem thêm: Top 7 bài tập tay sau với tạ đơn mà bạn cần biết

Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế, đường tinh luyện, dầu mỡ,... và các thực phẩm đã qua chế biến. Ăn đủ bữa, không bỏ bữa sáng vì đây là bữa quan trọng nhất trong ngày. Uống đủ nước, tối thiểu 2l nước lọc mỗi ngày và có thể uống thêm trà xanh, cà phê không đường.

Để giảm mỡ bắp tay nhanh hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các sản phẩm giảm cân đốt mỡ với tác dụng tăng sinh nhiệt, tăng trao đổi chất, thúc đẩy chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng. Các sản phẩm này chiết xuất tự nhiên và còn giúp giảm cảm giác đói, hạn chế calo nạp vào cơ thể.

KẾT LUẬN

Trên đây là tổng hợp của Gymstore về 9 bài tập tay thon gọn và các mẹo để giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Chăm chỉ tập luyện và kết hợp với một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý, bạn sẽ sớm sở hữu đôi tay săn chắc, khỏe mạnh. Chúc bạn thành công!