Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà trong 1 tuần

  • Cập nhật lần cuối: 08/06/2022

Bài viết sẽ tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà hiệu quả. Mỡ bụng là nỗi là của các nàng, mất tự tin và trông kém sắc hơn. Hãy thực hiện ngay những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ đơn giản này để có ngay vòng eo thon gọn. Đánh tan mỡ bụng và tự tin diện crop-top nhé!

 

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà trong 1 tuần
 

Những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà hiệu quả

 

Nâng chân gác lên tường/ nâng chân lên trần nhà

 

Gác chân lên tường

 

Một động tác khá đơn giản nằm trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng cho nàng lười hiệu quả. Bạn không cần phải làm thêm gì ngoài việc gác chân lên tường và giữ tư thế ấy thật lâu. 


Chỉ bằng cách đơn giản thế mỗi ngày, trước khi ngủ hoặc thời điểm có thể. Chúng ta đều có thể tạm biệt bé mỡ đấy. 


Gác chân lên tường, hai chân duỗi thẳng. Có thể kê một chiếc gối mềm ngay phần thắt lưng, và cố gắng ép sát mông vào tường. Giữ như thế thật lâu để hiệu quả như mong đợi. 


Với cách làm trên, sau một thời gian, không chỉ phần mỡ đùi, mỡ bụng tiêu biến đi. Mà cơ cũng sẽ săn chắc hơn. Đặc biệt, việc lưu thông máu sẽ được tốt hơn nữa. Gác chân lên cao sẽ giảm tình trạng sưng phù tĩnh mạch. Kích thích dòng máu luân chuyển đi khắp nơi hiệu quả hơn. 
 

Nâng hông, duỗi thẳng chân lên trần nhà

 

Bài tập nâng hông

 

Tư thế này cũng tương tự với cách gác chân lên tường. Nhưng chúng ta sẽ nâng cao độ khó của nó bằng cách nâng hông, gồng chặt cơ bụng. Với việc làm này sẽ khiến cho cơ bụng chịu lực tác động lớn. Góp phần đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn. 


Với bài tập này, không dựa sát chân vào tường. Bạn nên nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay và hai chân một cách thoải mái. Sau đó nâng hai chân lên vuông gốc với thân trên, hai tay vẫn duỗi thẳng đặt bên hông. 
 

Xoay hông - bài tập giảm mỡ bụng cho nàng lười

 

Nàng lười nhưng vẫn có thể đánh bay mỡ bụng với bài tập này. Bằng cách ngồi xếp bằng trên thảm và hai tay giữ trước ngực. Từ từ xoay người về bên trái. Sau đó, xoay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục xoay sang bên phải. Thực hiện như thế 15 lần cho mỗi bên, 2 set cho bài tập này. 
 

Gập bụng ngược

 

Gập bụng ngược

 

Dạng bài tập gập bụng ngược này khá phổ biến. Và đối với các nàng vẫn không quá khó để thực hiện. Tốc độ đốt mỡ dù không quá nhanh như việc nhảy dây hay chạy bộ. Nhưng nó phù hợp cho những ai không có nhiều thời gian. 


Ngồi trên thảm, chống hai khuỷu tai phía sau người, nghiêng người ra sau tạo góc 45 độ với sàn. Khuỷu tay vuông góc với sàn nhà là được. Co hai đầu gối lại và nâng hai chân lên khỏi mặt thảm. 


Hít sâu vào và thực hiện động tác kéo gối tiến về phía trước ngực. Gồng chặt cơ bụng và giữ trong 1 giây. Sau đó đưa về vị trí khi nãy, thực hiện như thế 10 lần mỗi set, ít nhất  là 3 set trong mỗi lần tập. 
 

Bài tập “cây kéo” giảm mỡ bụng cho nữ

 

Bài tập cây kéo hai cắt chéo chân cũng nằm trong các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả nên thực hiện. Tư thế nằm ngửa và hai tay đặt song song với cơ thể cả quá trình thực hiện. Hai chân nâng lên và thực hiện cắt chéo như hình dạng cây kéo. Như chân phải đưa lên cao và chéo qua cổ chân trái. Luân phiên như thế từ 30 đến 45 giây cho mỗi set tập. Thực hiện 3 set như vậy trong mỗi buổi tập để sớm có kết quả tốt nhất. 


Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này có thể thực hiện tại nhà, ngay trên giường và trước khi đi ngủ. Để kích thích đốt cháy năng lượng dư thừa, hạn chế tích trữ chất béo. Giảm mỡ bụng hiệu quả. 
 

Plank truyền thống

 

Plank là bài tập phổ biết nhất trong các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà. Cũng là một trong những bài tập có biến thể nhiều nhất của gym. Chúng ta có thể biến tấu nhiều kiểu khác nhau để có thể đem lại hiệu quả mong muốn. 


Plank cơ bản là động tác dễ thực hiện, nhưng cũng không ít chị em thực hiện sai. Lỗi sai thường gặp của plank là chúng ta đẩy mông lên quá cao. Hoặc là hạ xuống quá thấp. 


Tư thế chuẩn nhất chính là tạo một đường thẳng từ cổ đến mông. Đầu ngẩng lên, không cụp mặt xuống. Duy trì tư thế trong thời gian càng dài thì độ đốt mỡ càng cao. 


Tuy plank sẽ không đốt cháy mỡ nhiều như các bài cardio khác. Nhưng sẽ là bài tập tăng cường sức bền, sức mạnh tốt cho cơ bắp. Cơ phát triển thì mỡ thừa cũng sẽ được đốt cháy nhanh hơn. 
 

Side plank - Plank nghiêng 

 

Side plank

 

Plank nghiêng hay side plank là dạng biến thể của plank nổi bật nhất. Một cách nâng cao của plank để săn chắc vòng 2, giúp đốt cháy mỡ bụng tốt hơn. Là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ, cùng với bụng trên và các vùng liên sườn. 


Ngoài ra, plank nghiêng cũng tăng cường thăng bằng cho cơ thể. Tăng sức mạnh và sức chịu đựng cho người tập. Nếu là người mới bắt đầu với bài tập này, có lẽ bạn sẽ gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng cho cơ thể. Đó là khi mà bạn phân tán trọng lượng không đồng đều. 


Dùng một bên khuỷu tay chịu lực chống đỡ cơ thể. Sao cho khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Phần hông nâng lên, lúc này gồng chặt cơ bụng để phát tán lực tốt nhất. Hít thở đều khi thực hiện bài tập này để tăng độ thăng bằng cho cơ thể. Giữ tư thế trong khoảng 25 giây và sau đó đổi bên. 


Để tăng độ khó thì phần hông có thể nâng lên, hạ xuống trong thời gian 30 giây hoặc hơn nếu bạn có thể. Điều này sẽ giúp cho việc kích thích nhóm cơ hoạt động mạnh mẽ hơn. Lượng mỡ thừa cũng sẽ nhanh chóng bị thiêu rụi. 
 

Mountain Climbers - bài tập giảm mỡ bụng cho nữ trong 1 tuần

 

Leo núi - Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ trong 1 tuần

 

Mountain Climbers là một bài tập đốt mỡ bụng được đánh giá khá cao. Đặc biệt đối với các chị em muốn lấy lại vòng eo con kiến cho mình. 


Mountain climbers là bài tập mô phỏng động tác le núi. Nó có tác động lớn lên nhóm cơ bụng của chúng ta. Tương đương với các bài tập cardio nhẹ, căn bản. 


Với tư thế plank cao và dùng hai bàn tay, hai mũi chân để chống đỡ trọng lượng cơ thể. Lần lượt kéo gối mỗi bên về phía ngực theo đường tẳng. Nhờ là từ thân trên đến gót chân vẫn giữ một đường thẳng khi về tư thế plank trong quá trình thực hiện. 


Siết chặt cơ bụng nếu không thì bài tập sẽ không đạt chất lượng đề ra. Luân phiên “leo núi” trong 15 lần/set, và thực hiện 3 set. 
 

Bài tập làm nóng cơ bụng

 

Làm nóng cơ bụng là điều quan trọng trước khi bắt đầu các bài tập giảm mỡ bụng theo mức độ nâng cao. Đây cũng được xem là một bài tập giảm mỡ bụng cho nữ ở giai đoạn khởi đầu. 


Làm nóng cơ bụng để các bài tập phía sau có thể tác động tốt hơn lên cơ thể. Đem là hiệu ứng đốt mỡ tốt nhất cho người tập. 


Nằm ngửa trên thảm tập và hai gối co lại góc 45 dodojo. Thở ra và từ từ nâng đầu lên khỏi thảm, kéo hai cánh tay về phía hai chân. 


Hít vào và trở lại vị trí ban đầu nhẹ nhàng. Thực hiện như thế từ 10 đến 15 lần để cơ thể được làm nóng. Các cơ được kích thích để bắt đầu đi vào các bài tập giảm mỡ bụng khác. 
 

Bài tập nâng chân góc 45 độ

 

Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà nên thực hiện. Bằng cách nằm ngửa, áp sát lưng lên mặt thảm, hai tay đặt song song hai bên người. Hai chân lúc này duỗi thẳng và nâng khỏi mặt đất một góc 45 độ. Thực hiện nâng lên, hạ xuống hai chân trong khoảng 25 giây và thực hiện 3 lần như thế. 


Lưu ý, trong lúc hạ chân xuống không để hai chân chạm mặt thảm. Giữ khoảng cách tối thiểu 2 cm để bài tập phát huy tốt tác dụng của nó. 
 

Tập nằm ngửa đá chân qua đầu

 

Đây cũng là một dạng bài tập giảm mỡ bụng cho nữ trong 1 tuần nên thực hiện. Nó tương tự như cách tập gập bụng ngược. Nhưng dùng lực lớn hơn để có thể nâng hông lên cao và đánh hai chân qua khỏi đầu. 


Bắt đầu với trạng thái nằm ngửa trên thảm. Hai tay đặt hai bên hông và lòng bàn tay nên úp xuống trong quá trình tập. Hai chân duỗ thẳng và nâng lên cao, tạo một góc hơn 45 độ với sàn nhà. Sau đó, gồng chặt cơ bụng và dùng lực nâng hông lên cao, lưng vẫn giữ thẳng. Hia chân cố gắng đánh cao qua đầu. Thực hiện 10 -15 lần mỗi set, và 3 set như thế nếu như bạn đã quen với bài tập này. 
 

Bicycle crunches - Nằm đạp xe

 

Tập đạp xe trên không

 

Bài tập giảm mỡ bụng cho nàng lười bằng cách đạp xe trên không này vô cùng hiệu quả. Nằm ngửa trên thảm tập và bắt chước động tác đạp xe. Vậy là chúng ta đã có được một bài tập đốt cháy mỡ cho nữ khá đơn giản. Hiệu quả của bài tập cũng được đánh giá khá cao. 


Trên thực tế có rất nhiều bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà để chúng ta thực hiện. Hãy lựa chọn những bài tập phù hợp với khả năng và tình trạng cơ thể của mình. Kết hợp với các bài cardio và cường độ cao khác để đẩy nhanh quá trình đốt mỡ bụng này. Chúc mọi người thành công nhé!
 

 

GYMSTORE
x