Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà nhanh nhất chỉ với 15 phút mỗi ngày

  • Cập nhật lần cuối: 20/05/2022

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng có thể thực hiện tại nhà vô cùng hiệu quả. Bài viết sẽ làm rõ nguyên do hình thành mỡ bụng ở nhiều đối tượng. Và hướng dẫn cho mọi người những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất hiện nay. Có thể thực hiện tại nhà vào những thời điểm phù hợp.

 

 

Vấn đề nghiêm trọng của việc béo phì, mỡ bụng 

 

Vấn đề béo phì, mỡ bụng đang là chủ đề sức khỏe mà nhiều người quan tâm và tìm phương pháp khắc phục. Nó không chỉ là mối quan tâm vệ thẩm mỹ, mà vì mỡ bụng còn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Ngay cả khi không thừa cân thì cơ thể vẫn có thể có mỡ bụng (mỡ nội tạng) nằm sâu trong bụng. 


Vời thời gian o hẹp và chế độ sinh hoạt, ăn uống thất thường thì chuyện tích trữ mỡ là điều dễ dàng xảy ra ở cơ thể chúng ta. Áp lực công việc, cuộc sống cũng nằm trong những nguyên nhân dẫn đến ăn uống không khoa học, ít lành mạnh. Tăng nguy cơ dư thừa năng lượng xấu trong cơ thể. 


Béo phì là vấn đề cân nặng vượt mức kiểm soát của cơ thể. Mỡ bụng, không đơn giản chỉ là phần to ra của vùng eo mà chúng ta thường thấy. Nó nghiêm trọng hơn chính là lớp mỡ dày bao phủ cơ quan nội tạng của mỗi người. 


Nhìn theo góc độ y học, thì đó không phải là điều tốt khi lớp màng mỡ quá dày xung quanh các cơ quan. Đó chính là sự tích lũy từng ngày khi năng lượng không được giải phóng đúng cách. Là cơ sở để cân nặng tăng lên. Quan trọng hơn là nhân tố phát sinh nhiều nguy cơ bệnh tật như tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, các hội chứng chuyển hóa...


Ngoài mỡ bụng thì mỡ dưới da cũng là dạng mỡ phổ biến. Nhưng mức độ ảnh hưởng sức khỏe không quá to tát. Mỡ dưới da như một lớp bảo vệ các cơ quan của chúng ta (điều hòa thân nhiệt).

 

Mỡ bụng và những ảnh hưởng liên quan

 

Nguyên nhân hình thành mỡ bụng ở nhiều đối tượng

 

Thực tế, có rất nhiều nguyên do để mỡ bụng hình thành. Chúng có thể là chế độ ăn uống mất cân bằng, độc hại. Lười vận động và duy trì trạng thái căng thẳng dẫn đến mất tinh thần, trầm cảm. Khẩu vị thay đổi, tâm sinh lý bị rối loạn. Những vấn đề này luôn có mối liên hệ mật thiết trong việc kiểm soát cân nặng của chúng ta.  


Chế độ ăn nhiều đường sẽ gây tăng cân. Làm chậm quá trình trao đổi chất của chúng ta. Nó làm giảm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. 


Không nạp đủ protein làm chậm chu kỳ sống của tế bào. Giảm xây dựng cơ bắp, nuôi mô mỡ nhiều hơn bình thường. Chế độ ăn nhiều carb cũng ảnh hưởng xấu đến cân nặng nếu không biết cách điều chỉnh, cân đối. 


Cùng đó là chất béo chuyển hóa, chúng là những nhân tố dễ gây viêm và dẫn đến béo phì ở nhiều người. Thực phẩm ngọt, nhiều dầu mỡ hiện nay được bán tràn lan khắp nơi. Đó chính là lý do lớn khiến nhiều người dễ dàng tiếp cận và bị thu hút.


Theo thống kê thì số lượng trẻ em, thanh thiếu niên, người trẻ tuổi có tỷ lệ béo phì tăng cao. Do việc sử dụng thức uống có ga, thức ăn nhanh, không tập luyện, sinh hoạt không lành mạnh. 


Ngoài ra, dưới áp lực cuộc sống, công việc rất dễ khiến con người sẽ thường xuyên căng thẳng. Hormone cortisol sẽ được sản sinh ra nhiều hơn. Hormone này quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất bên trong cơ thể. Khiến cơ thể chúng ta không giải phóng được năng lượng. Dẫn đến cân nặng tăng nhanh. 


Cố gắng giảm mỡ bụng là vấn đề không của riêng ai. Đó cũng không phải là điều khó thực hiện nếu chúng ta kiên trì và có phương pháp tốt. 


Cân bằng chế độ ăn uống và tập luyện thường xuyên. Thay đổi nếp sống, duy trì trạng thái tích cực thì tình hình sẽ cải thiện nhiều hơn. Bên dưới chúng tôi sẽ cập nhật những  bài tập giảm mỡ bụng tại nhà nhanh nhất cho mọi người. Cùng với một số bài tập khác để giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả cao. 
 

Top 3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà nhanh nhất

 

Các bài tập giảm mỡ bụng không quá khó để cho chúng ta tìm kiếm. Nhưng có thể liên kết, phối hợp chúng thành hệ thống tập luyện mang lại hiệu quả cao cũng là vấn đề. Biết cách linh hoạt giữa các bài tập với nhau mới là cách để giảm mỡ bụng tốt nhất. 


Giảm mỡ là chính, tăng cơ cũng là cách đốt mỡ tốt. Cho nên bên cạnh đốt mỡ bụng, tăng cường các bài tập cơ cũng sẽ nâng cao hiệu quả. Phối hợp compound và isolation trong buổi tập cũng là gợi ý từ các huấn luyện viên. 


Top 3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản cho người mới bắt đầu thực hiện:
 

Bicycle Crunch

 

Bicycle Crunch

 

Đây là bài tập không xa lạ với trong chương trình tập luyện đốt mỡ bụng của nhiều người. Đó là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà nhanh nhất, cung cấp sự kích thích đốt cháy mỡ rất cao. Tác động lớn lên cơ bụng của bạn. 


Cách thực hiện:


B1: Nằm thẳng người trên thảm tập, hai tay đưa ra và đặt phía sau đầu


B2: Hơi nâng đầu lên, chân cũng nhấc khỏi mặt sàn. Lưng ép chặt xuống, không võng lưng.


B3: Đưa đầu gối một chân lên, đồng thời cũng vặn người nghiêng sang đó, giữ trong 2 giây. Cố gắng siết chặt cơ bụng khi thực hiện. 


B4: Đổi bên chân và nghiêng người sang đó 


B5: Thực hiện 1 set 8-10 nhịp, cố gắng hoàn thành 3 set cho người mới bắt đầu. 


Lưu ý: Nên điều chỉnh hơi thở phù hợp khi tập, không kéo cổ quá cao tránh gây khó chịu.
 

Leg Drops

 

Leg Drops

Nằm trong các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà, có thể thực hiện ngay cả trên giường. Động tác khá đơn giản và dễ dàng thực hiện. 


B1: Vơi tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng hia tay và hai chân trên thảm. Tay đặt thoải mái hai bên hông, lưng áp sát mặt phẳng. 


B2: Hai chân duỗi thẳng và từ từ nâng lên cao cho đến khi vuông góc với thân trên. Cố gắng không co gối lại quá mức. Nếu là người mới thì có thể chân vẫn chưa thẳng như mục tiêu. 


B3: Đưa hai chân về song song với mặt sàn và thực hiện lặp lại trong 10-15 lần cho 1 set tập. Thực hiện từ 3 đến 4 set, nghỉ 30 giây giữa các set. 


Plank truyền thống

 

Plank truyền thống

 

Plank không còn là bài tập xa lạ với chúng ta. Tuy nhiên, về vấn đề đốt mỡ thì phải thừa nhận nó không quá cao so với các bài tập cardio hay kiểu tập giảm mỡ khác. Nhưng đây vẫn là bài tập giúp tăng sức bền, sức mạnh nhóm cơ tốt trong chuỗi bài tập giảm mỡ bụng nên thực hiện. 


Chỉ cần kiên trì với plank và các biến thể của nó cũng sẽ giúp nhanh chóng cơ một cơ thể hoàn hảo, ít mỡ thừa. Hỗ trợ tốt cho các nhóm cơ trong nhiều bài tập khác. 
Cố gắng giữ đúng tư thế plank càng lâu càng tốt. Sức chịu đựng của cơ thể cũng sẽ được nâng cao. 
 

Các bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng nên thực hiện 

 

Ngoài top 3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản thực hiện trên, chúng ta vẫn còn rất nhiều các bài tập giảm mỡ bụng khác có thể thực hiện. Bên dưới là những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng khác được gợi ý cho bạn. 
 

Mountain Climber

 

Mountain Climber

 

Đây là bài tập giảm mỡ bụng phổ biến có thể cải thiện tốt nhịp tim của bạn. Tăng khả năng thăng bằng và sự nhanh nhẹn cho cơ thể. Đồng thời là cách tập đốt cháy mỡ thừa nhanh. Tuy nhìn ngoài vào nó được xem là bài tập dành cho phần thân dưới. Nhưng đánh giá chi tiết thì nó cũng tốt cho phần cánh tay và lõi trên của cơ thể. 
 

 

Cách thực hiện:

 

B1: Tư thế plank cao trên thảm, hai cánh tay vuông góc với sàn, hai chân duỗi thẳng về sao đặt sát vào nhau. Chịu lực bằng mũi bàn chân. 


B2: Siết chặt cơ bụng và gồng thân người từ trên xuosng dưới. Lưng giữ thẳng, mông không đẩy lên quá cao. 


B3: Kéo đầu gối trái lên phía cùng phía, rồi trả về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân phải.


B4: Lặp lại luân phiên mỗi bên trong 25-30 nhịp mỗi set, thực hiện 3 set trong mỗi buổi tập. 


Để tránh tác dộng bị loãng khi thực hiện bài tập này. Tốt nhất không nên bậc nhảy khi co gối. Tập trung lực tối đa lên vùng core để hiệu quả tốt nhất. Tránh gây chấn thương khi tập luyện do không phân bố đều trọng lượng lên cơ thể. 
 

Russian Twists

 

Adductor Crunch

 

Cách tập giảm mỡ bụng thường thấy trong phòng tập cùng với tạ để tăng độ khó và nâng hiệu quả đốt mỡ. Là cách tập vặn mình, siết chặt cơ bụng. 


Cách thực hiện:


B1: Ngồi thoải mái mái trên thảm tập, co hai đầu gối, bàn chân đặt trên thảm. 


B2: Gồng cơ bụng thật chặt, giữ mông ép satt thảm, người hơi ngả về sau và tập với mặt thảm góc 45 độ là được. 


B3: Hai bàn tay đặt phí trước bụng, có thể đan vào nhau. Hoặc giữ thêm tạ đơn ngay trên bụng.


B4: Bắt đầu vặn mình sang một bên, hai tay cũng di chuyển theo. Để tăng độ khó, hai chân nên nhấc khỏi mặt thảm, cách khoảng 5cm.


B5: Vặn người trở lại phía bên kia, tăng tốc độ nếu như bạn đã có thể quen và giữ thăng bằng tốt. 


B6: Thực hiện liên tục trong 45 giây đến 1 phút mỗi lần tập. Bạn sẽ cảm thấy vụng bụng của mình nóng lên.


Chú ý không gập cong lưng khi tập tránh ảnh hưởng đến cột sống. 
 

Adductor Crunch

 

 

Ngoài giảm mỡ bụng, thì cơ bụng số 11 cũng là mơ ước của nhiều chị em. Muốn vậy thì chúng ta không nên bỏ sót adductoc crunch. Cách tập gập bụng có mức độ trung bình - khó này sẽ giúp chúng ta loại bỏ mỡ vùng bụng và xây dựng cơ 11 đẹp mắt. 


Cách thực hiện:


B1: Như tư thế các bài tập khác, bạn nằm ngửa trên thảm, hai chanan duỗi thẳng và đặt sát nhau, tay duỗi thẳng phía đỉnh đầu. 


B2: Từ từ nâng hai chân lên cao cho đến khi chân vuông góc với người trên. Hai tay khi này cũng kéo chạm vào mũi chân. Để có thể làm được, cần siết chặt cơ bụng, và dùng lực để kéo thân trên lên, tiến về phía hai chân. 


B3: Hít vào và hạ người xuống về vị trí lúc đầu. Để đạt hiệu quả thì chân, đầu, vai không được chạm thảm. 


B4: Lặp lại 10 - 15 nhịp/set và thực hiện 3 set. 
 

Hệ thống bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng cho người béo phì

 

Giảm mỡ bụng không đơn giản là đốt mỡ bằng các bài như gập bụng, plank chúng ta thường thấy. Nó là hệ thống bài tập đốt cháy mỡ với những phương pháp khác nhau. 
Gập bụng hay plank sẽ không thể nào giúp mỡ tiêu biến nhanh chóng nếu như bạn không biết cách thêm thắt vào đó những bài tập khác nữa. 


Đốt cháy mỡ bằng cardio đang là phương pháp nổi bật hiện nay. Trong 1 đến 2 tuần đầu thì cardio nên là lựa chọn đầu tiên cho nhu cầu giảm mỡ bụng. Các bài tập giảm mỡ bụng bằng cardio thường gặp là đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây,... Cách kích thích tăng nhịp tim và cải thiện hô hấp, tăng cường trao đổi chất, có lợi cho việc đánh bay mỡ bụng. 


Tập cường độ cao cũng là một phần trong hệ thống bài tập giảm mỡ bụng được áp dụng hiện nay. 


Tiếp theo chính là các bài tập biến thể của crunch (gập bụng) và plank như chúng ta đã biết. Với cách thực hiện này sẽ đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ, xây dựng cơ bắp cho người tập luyện. Tạo cơ bụng săn chắc, và vòng eo thon gọn hơn cho chúng ta. 


Như vậy, chúng ta đã cũng điểm qua những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà nhanh chóng. Cùng với những mẹo giảm mỡ bụng nên biết khi xây dựng hệ thống bài tập giảm mỡ. Bên cạnh tập luyện kiên trì thì thông minh trong lựa chọn phương pháp tập cũng sẽ tăng hiệu suất tập luyện cho chúng ta. 


Chúc mọi người sẽ thành công đánh bay mỡ bụng, lấy lại được vòng hai thon gọn.
 

 

GYMSTORE
x