Tập vai trước là một bước không thể bỏ qua nếu bạn muốn sở hữu một bờ vai rắn chắc và vững chãi. Các bài tập vai trước không chỉ giúp xây dựng cơ vai hiệu quả mà còn hỗ trợ giảm chấn thương ở vùng này. Hãy cùng Gymstore tìm hiểu về 15 bài tập vai trước dành cho gymers nhé! DANH SÁCH 15 BÀI TẬP VAI TRƯỚC GYMERS KHÔNG NÊN BỎ QUA BÀI TẬP VAI TRƯỚC #1: SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS Đây là bài tập vai trước với động tác ngồi nâng tạ tác động vào cơ vai tối đa Một buổi tập vai trước sẽ không “đủ đầy” nếu không có bài tập ngồi nâng tạ Seated Dumbbell Shoulder Press. Trên thực tế, nâng hai quả tạ riêng biệt (trái ngược với việc sử dụng máy) ngăn bạn sử dụng bên này của cơ thể nhiều hơn so với bên kia của cơ thể, do đó giữ được sự cân bằng và phân bố cơ đồng đều hơn. =>> Xem thêm: 7 bài tập vai sau chắc chắn gymers nào cũng cần Để thực hiện bài tập vai trước này, bạn cần: Ngồi trên băng ghế thấp và mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ đầu và cột sống của bạn thẳng hoàn toàn, nâng các quả tạ qua đầu và về phía nhau, chỉ dừng lại khi chúng gần chạm nhau. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và sau đó hạ tạ xuống từ từ. Lặp lại. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #2: ARNOLD PRESS Bài tập vai trước này được đặt tên theo Arnold Schwarzenegger Bởi phạm vi chuyển động lớn, bài tập vai trước Arnold Press tăng thời gian cơ vai chịu áp lực, dẫn đến cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn. Để thực hiện tốt bài tập này, bạn cần di chuyển linh hoạt và sự ổn định trong động tác. Hướng dẫn tập: Ở tư thế ngồi, cầm tạ lên ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía thân người. Nâng tạ và xoay lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp tục nâng cho đến khi bắp tay của bạn ngang hoặc sau tai. Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #3: DUMBBELL FRONT RAISES Giữ lưng thẳng trong bài tập vai trước Dumbbell Front Raises Đứng với hai chân rộng bằng vai. Để cánh tay buông thõng trước mặt với tạ ở phía trước đùi (lòng bàn tay hướng vào đùi). Lưng thẳng, bàn chân đặt thẳng trên sàn và gồng cơ bụng. Nâng tạ lên trong khi hít vào. Cánh tay của bạn được mở rộng, lòng bàn tay hướng xuống, với khuỷu tay hơi uốn cong để giảm căng thẳng cho các khớp. Tạm dừng một thời gian ngắn khi cánh tay của bạn nằm ngang với sàn. Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu (ngang đùi) với chuyển động chậm và có kiểm soát trong khi thở ra. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #4: MILITARY PRESS Thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ tạ xuống trong bài tập vai trước Military Press Nắm lấy thanh tạ với hai tay rộng hơn chiều rộng vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đứng gần thanh tạ và uốn cong đầu gối để bạn đang ở tư thế ngồi xổm một phần tư, siết cơ mông và đứng lên đồng thời nâng thanh tạ lên ngang cằm. Lùi lại một vài bước để bạn có chỗ để nâng cao thanh. Hãy đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng về phía trước thay vì hướng ra hai bên. Hít vào thật mạnh, siết cơ mông, đồng thời nâng thanh tạ thẳng lên. Khi bạn gần mở rộng tay hoàn toàn, hãy đẩy đầu về phía trước để bắp tay của bạn thẳng hàng gần với tai, đảm bảo bạn không bị cong lưng. Khi bạn hạ thanh tạ xuống ngang cằm, hãy di chuyển đầu của bạn về phía sau một chút sao cho trán không bị trượt xuống dưới. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #5: UPRIGHT ROW Bạn cần phải giữ lưng thẳng và ưỡn ngực trong bài tập vai trước Upright Row Hít vào và gồng cơ bụng. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và mắt tập trung về phía trước. Nâng tạ thẳng lên (về phía cằm) khi bạn thở ra. Giữ tạ gần với cơ thể. Cánh tay của bạn không được cao hơn vai; thấp hơn một chút là được. Tạm dừng 1 đến 2 giây. Hạ thanh tạ xuống khi bạn hít vào, đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #6: CABLE FRONT RAISES Cable Front Raises là bài tập vai trước hoàn toàn phù hợp với người mới tập Với bài tập vai trước này, bạn có thể dùng hai tay hoặc một tay đều được. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn như sau: Đứng thẳng, hai tay để trước vai, cầm thanh kéo tạ. Chân rộng bằng vai, hơi nghiêng người. Thở ra và kéo tạ lên ngang cổ hoặc cằm, giữ thẳng tay. Tránh dùng lực chân hoặc lưng. Hít vào và hạ thanh tạ xuống, trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #7: OVERHEAD PRESS Tập vai toàn diện với bài tập vai trước Overhead Press Bài tập vai trước Overhead Press tăng cường sức mạnh cho cả ba nhóm cơ vai - cơ vai trước, cơ vai bên và cơ vai sau. Nếu bạn muốn có vai to hơn, khỏe hơn và cắt nét chữ V, các bài tập đẩy tạ từ trên cao là cần thiết cho kích thước và sức mạnh của vai. Hướng dẫn tập: Nâng thanh tạ lên trên vai và đặt tay với một khoảng bằng vai trên thanh tạ. Khuỷu tay và cẳng tay của bạn phải ở vị trí thẳng hàng. Nếu khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài hoặc vào trong, tay cầm của bạn quá hẹp hoặc quá rộng, hãy điều chỉnh cho phù hợp. Đặt lòng bàn tay hướng ra ngoài vì bạn sẽ tạo ra nhiều lực nhất. Nâng tạ trên đầu cho đến khi cánh tay thẳng và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #8: ONE-ARM REVERSE DUMBBELL FLY One-arm Reverse Dumbbell Fly không chỉ là bài tập vai trước mà còn tác động vào lưng trên Nằm trên một chiếc ghế dài và cầm một quả tạ ngay trên vai , tay duỗi thẳng. Hạ cánh tay của bạn về phía sàn, uốn cong cánh tay cho đến khi tạ thẳng hàng với ngực. Sau đó nâng nó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #9: LYING REVERSE DUMBBELL FLY Lying Reverse Dumbbell Fly là bài tập vai trước với độ khó trung bình Nằm trên một chiếc ghế dài, ngực hướng xuống, với một quả tạ ở mỗi tay bên dưới vai của bạn. Hơi uốn cong khuỷu tay của bạn và nâng cao cánh tay của bạn sang một bên cho đến khi chúng thẳng hàng với cơ thể. Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #10: DUMBBELL W-PRESS Bài tập vai trước tại nhà Dumbbell W-Press rất hiệu quả để xây dựng các nhóm cơ lớn Với một quả tạ trên mỗi tay, đứng với cánh tay của bạn ở tư thế 'W'. Giữ khuỷu tay cố định, thở ra khi bạn nâng tạ lên theo chuyển động tròn cho đến khi chúng gần chạm nhau trên đầu. Hít vào khi bạn trả quả tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #11: DOUBLE CABLE FRONT RAISE Nếu phòng gym không có máy kéo cáp song song thì hãy kéo bên một với bài tập vai trước này Bài tập vai trước này yêu cầu phải có máy kéo cáp song song. Nếu phòng tập của bạn không có thiết bị này thì bạn có thể kéo cáp từng bên một. Hãy kéo cáp bên vai yếu trước và bên vai khỏe sau để đủ sức kéo cả hai bên vai. Đồng thời giúp bên vai yếu hơn khỏe hơn theo thời gian. Gắn một tay cầm vào rãnh thấp nhất của dây cáp. Sau đó, nắm hai tay cầm. Đứng thẳng và nâng cả hai cánh tay lên ngang vai với khuỷu tay hơi cong. Hạ tay trở lại. Lặp lại theo số rep yêu cầu. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #12: TWISTING CABLE OVERHEAD PRESS Bài tập vai trước gập đầu gối, kéo cáp chéo người Gắn một tay cầm vào một ròng rọc cáp. Sau đó, nắm lấy tay cầm bằng cánh tay trái và đứng thẳng. Hơi gập đầu gối, vặn thân sang bên phải và kéo dây cáp trên đầu. Hoàn thành số rep yêu cầu với tay trái và đổi tay. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #13: ONE - ARM DUMBBELL SNATCH Bài tập vai trước này yêu cầu động tác nhanh và dứt khoát Nắm lấy một quả tạ bằng một tay và đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng vai một chút. Hạ hông xuống sàn cho đến khi đầu gối cong 90 độ và quả tạ nằm trên sàn. Nhanh chóng kéo quả tạ về phía trần nhà, đồng thời mở rộng đầu gối và hông của bạn và nâng cao cơ thể của bạn trên mũi chân. Giữ quả tạ gần với cơ thể của bạn. =>> Xem thêm: 7 bài tập vai tại nhà hiệu quả nhất bạn nên biết Khi quả tạ đạt đến điểm cao nhất, nhanh chóng xoay khuỷu tay và mở rộng cánh tay của bạn. Quả tạ sẽ nằm trên đầu vai của bạn với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #14: BARBELL FRONT RAISE Giữ lưng thẳng trong bài tập vai trước Barbell Front Raises Bắt đầu với tư thế đứng và nắm thanh tạ với khoảng cách tay rộng bằng vai. Hít vào, gồng cơ bụng và nâng cao cánh tay theo chiều thẳng đứng trong khi giữ cho khuỷu tay gần như không dịch chuyển. Khi cánh tay đã song song với sàn, từ từ hạ thanh trở lại vị trí ban đầu. BÀI TẬP VAI TRƯỚC #15: FRONT PLATE RAISE Đây là bài tập vai trước kích thích nhóm cơ phụ tham gia đó chính là cơ ngực trên Đứng thẳng và dùng tay nắm chặt tạ ở vị trí 3 giờ và 9 giờ. Đối với vị trí bắt đầu, giữ trọng tâm bằng thắt lưng. Từ từ nâng tạ lên ngang vai trong khi vẫn giữ cho cánh tay của bạn mở rộng. Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại. LƯU Ý ĐỂ NÂNG CAO HIỆU QUẢ CỦA CÁC BÀI TẬP VAI TRƯỚC Để các bài tập vai trước phát huy tối đa tác dụng, bạn cần chú ý một số điều sau: Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập. Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật trước rồi mới xem xét tăng cường độ tập. Không nên tập vai quá nhiều trong 1 tuần, vì cơ vai cần thời gian nghỉ ngơi. Tốt nhất 1 tuần chỉ nên tập vai 2 buổi và mỗi buổi tập vai cách nhau ít nhất 48 tiếng. Nên tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều Về dinh dưỡng: Bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa,... hoặc có thể cân nhắc dùng Whey Protein hấp thu nhanh, phát triển cơ bắp tốt hơn. KẾT LUẬN Trên đây là 15 bài tập vai trước hiệu quả nhất được Gymstore tổng hợp. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện tập vai trước tại nhà mà vẫn phát huy hiệu quả tăng cơ rõ rệt. Chúc bạn thành công!
Thực hiện những bài tập nhỏ vai và bắp tay sẽ giúp làm thon gọn vùng vai và bắp tay sau, giúp nữ giới có bờ vai và cánh tay săn chắc, quyến rũ. Không chỉ vậy, các bài tập nhỏ vai còn giúp làm tôn lên cần cổ xinh xắn của phái nữ, giúp cổ trông cao hơn, từ đó mặc các bộ đồ hở vai đẹp hơn. Hãy cùng Gymstore tìm hiểu về 7 bài tập vai nhỏ sau nhé! DANH SÁCH CÁC BÀI TẬP NHỎ VAI VÀ BẮP TAY HIỆU QUẢ NHẤT CHO NỮ GIỚI BÀI TẬP VAI NHỎ #1: WALL PUSHUP Để thực hiện bài tập vai nhỏ Wall Push-up, tất cả những gì bạn cần là một bức tường =>> Xem thêm: 7 bài tập nhỏ vai và bắp tay nhanh nhất cho nữ Đây là bài tập nhỏ vai và bắp tay rất hiệu quả và hoàn toàn có thể tập tại nhà mà không cần chuẩn bị dụng cụ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay, hai bàn chân rộng bằng hông. Đặt hai lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai và cách nhau rộng bằng vai, với các ngón tay hướng lên trần nhà. Nếu bạn cảm thấy như mình đang vươn quá xa, hãy di chuyển chân đến gần tường hơn. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và bắt đầu nghiêng người về phía bức tường cho đến khi mũi của bạn gần như chạm vào nó. Giữ lưng thẳng và khuỷu tay uốn cong một góc 45 độ (thay vì thẳng sang hai bên). Từ từ đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Trong khi thực hiện động tác chống đẩy lên tường, hãy đảm bảo rằng cột sống của bạn ở tư thế thẳng và hông của bạn không bị lõm về phía trước. Hãy tưởng tượng có một đường thẳng đi từ đỉnh đầu, qua lưng và đến chân của bạn. BÀI TẬP VAI NHỎ #2: LATERAL PLANK WALK Đây không chỉ là bài tập vai nhỏ mà còn có tác dụng đốt mỡ toàn thân Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai và giữ cơ thể trên một đường thẳng. Đồng thời bắt chéo tay phải về phía bên trái khi bạn bước chân trái sang trái. Sau đó đồng thời bước tay trái và chân phải sang trái, trở về tư thế plank. Hai bàn tay của bạn di chuyển về phía nhau khi chân bạn bước ra xa nhau. Thực hiện thêm hai bước theo hướng này, giữ cho cơ bụng kéo về phía cột sống và ngang với xương chậu. Làm tương tự với bên phải. Thực hiện 15 lần mỗi hướng để hoàn thành một hiệp. BÀI TẬP VAI NHỎ #3: DUMBBELL FRONT RAISES Dumbbell Front Raises là bài tập vai nhỏ cho nữ sử dụng tạ Một bài tập nhỏ vai và bắp tay sau cho nữ có thể thêm vào danh sách là bài tập đứng nâng tạ ra phía trước. Nếu bạn đã chán các bài tập Bodyweight thì có thể chuẩn bị một cặp tạ đơn để thực hiện bài tập nhỏ vai rất đơn giản này. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI NHỎ #4: SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS Đây là bài tập ngồi nâng tạ tập vai nhỏ hiệu quả Một buổi tập vai nhỏ sẽ không gọi là hoàn chỉnh nếu thiếu bài tập ngồi ghế nâng tạ đơn này. Trên thực tế, nâng hai quả tạ riêng biệt (trái ngược với việc sử dụng máy) ngăn bạn sử dụng bên này của cơ thể nhiều hơn so với bên kia của cơ thể, do đó giữ được sự cân bằng và phân bố cơ đồng đều hơn. Để thực hiện bài tập vai nhỏ này, bạn cần: Ngồi trên băng ghế thấp và mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ đầu và cột sống của bạn thẳng hoàn toàn, nâng các quả tạ qua đầu và về phía nhau, chỉ dừng lại khi chúng gần chạm nhau. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và sau đó hạ tạ xuống từ từ. Lặp lại. BÀI TẬP VAI NHỎ #5: DUMBBELL LATERAL RAISES Hãy chăm chỉ thực hiện bài tập vai nhỏ này để giảm tình trạng vai u thịt bắp Đây là một bài tập vai nhỏ với tạ đơn khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Chú ý thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần để giảm mỡ thừa vùng vai hiệu quả nhé! Hướng dẫn tập: Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên tay. Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại. Lưu ý: Khuỷu tay và bàn tay của bạn nên di chuyển cùng nhau một cách hài hòa trong toàn bộ thời gian và bạn nên duy trì vị trí cân bằng, trung tính. Nếu bạn thấy rằng phần thân hoặc cổ bị xê dịch khi bạn thực hiện mỗi rep (tức là bạn đang tận dụng lực của cơ thể), hãy giảm mức tạ xuống cho phù hợp. BÀI TẬP VAI NHỎ #6: DUMBBELL REVERSE FLY Đây là bài tập vai nhỏ với tạ đơn có rất nhiều biến thể =>> Xem thêm: 6 bài tập vai với dây kháng lực tốt nhất mọi thời đại Có nhiều cách khác nhau để thực hiện bài tập vai nhỏ với tạ đơn này. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo cách tập cơ bản sau: Lấy hai quả tạ nhẹ đến trung bình. Gập đầu gối, siết chặt cơ thể và nghiêng người cho đến khi thân của bạn cao hơn một chút song song với sàn, giữ cho lưng phẳng. Với khuỷu tay hơi uốn cong, nâng cao cánh tay sang hai bên càng cao càng tốt và siết chặt cơ vai về phía sau. Từ từ hạ tạ trở lại và lặp lại. BÀI TẬP VAI NHỎ #7: FRONT PLATE RAISES Bài tập này là một trong những bài tập làm nhỏ vai và bắp tay nhanh nhất Bài tập này được rất nhiều bạn nữ lựa chọn để làm thon gọn vùng vai và cánh tay. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Đứng thẳng và dùng tay nắm chặt tạ ở vị trí 3 giờ và 9 giờ. Đối với vị trí bắt đầu, giữ trọng tâm bằng thắt lưng. Từ từ nâng tạ lên ngang vai trong khi vẫn giữ cho cánh tay của bạn mở rộng. Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại. LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP NHỎ VAI VÀ BẮP TAY Để các bài tập vai nhỏ phát huy tối đa tác dụng, bạn cần chú ý một số điều sau: Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập. Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật trước rồi mới xem xét tăng cường độ tập. Không nên tập vai quá nhiều trong 1 tuần, vì cơ vai cần thời gian nghỉ ngơi. Tốt nhất 1 tuần chỉ nên tập vai 2 buổi và mỗi buổi tập vai cách nhau ít nhất 48 tiếng. Nên tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều Về dinh dưỡng: Bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa,... hoặc có thể cân nhắc dùng Whey Protein hấp thu nhanh, phát triển cơ bắp tốt hơn. Ngoài ra, để hỗ trợ giảm mỡ tốt nhất, bạn có thể sử dụng các sản phẩm Fat Burner có tác dụng tăng sinh nhiệt, trao đổi chất, giúp đốt mỡ ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. KẾT LUẬN Trên đây là danh sách 7 bài tập nhỏ vai và bắp tay tốt nhất dành cho phái nữ. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có thêm kiến thức về việc tập vai nhỏ như thế nào cho hiệu quả. Chúc bạn thành công!
Bạn đang tìm kiếm cho mình một phương pháp tập vai tiết kiệm nhưng mang lại hiệu quả tối ưu? Vậy hãy thử cân nhắc các bài tập vai với dây kháng lực - không chỉ tiện lợi, ít chi phí mà vẫn hiệu quả nếu tập đúng cách. Hãy tham khảo cách tập vai bằng dây kháng lực với 6 bài tập sau nhé! HƯỚNG DẪN 6 BÀI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC MANG LẠI HIỆU QUẢ TỐT NHẤT BÀI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC #1: REVERSE FLY Reverse Fly là bài tập vai với dây kháng lực rất dễ thực hiện =>> Xem thêm: Bỏ túi 7 bài tập vai với tạ đơn cho một bờ vai to khỏe Bài tập vai với dây kháng lực này tăng cường sức mạnh cho vai, lưng trên và cánh tay trên. Nó giúp cải thiện tư thế và đặc biệt có lợi cho những người phải ngồi nhiều như nhân viên văn phòng,... Đứng giữa dây kháng lực. Bắt chéo hai đầu dây sang hai tay đối diện sao cho dây buộc chéo trước cẳng chân của bạn. Hơi cúi người về phía trước, giữ cho cột sống của bạn thẳng và duy trì hơi uốn cong đầu gối trong suốt quá trình chuyển động. Kéo dây kháng lực lên trên và ra hai bên cho đến khi hai tay của bạn ngang ngực hoặc cao hơn. Giữ vị trí này trong vài giây. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC #2: FRONT RAISE Bài tập vai với dây kháng lực này tăng cường sức mạnh cho vai một cách tối ưu Để phát huy hiệu quả tối đa, hãy kéo bả vai xuống, kéo dài cột sống và gồng cơ bụng. Bạn có thể tham khảo cách tập sau: Đứng ở giữa dây kháng lực và mỗi tay giữ một đầu dây. Đặt lòng bàn tay của bạn trên đùi. Giơ thẳng hai cánh tay lên trước mặt, dừng lại khi chúng cao ngang vai. Tạm dừng trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC #3: LATERAL RAISE Tập vai bằng dây kháng lực với bài tập Lateral Raise Bài tập vai với dây kháng lực này nhắm vào vai, lưng trên và các cơ cốt lõi của bạn. Đồng thời giúp cải thiện khả năng vận động của vai. Hướng dẫn tập như sau: Đứng giữa dây. Mỗi tay giữ một đầu dây với lòng bàn tay hướng vào trong. Uốn cong khuỷu tay một chút khi bạn nâng cánh tay sang một bên. Tạm dừng trong vài giây với cánh tay của bạn cao hơn chiều cao của vai một chút. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC #4: STANDING ROW Tập vai toàn diện với bài tập vai bằng dây kháng lực Standing Row Bài tập này nhắm mục tiêu đến cơ vai sau, giữa và dưới của bạn. Kéo hai bả vai của bạn lại với nhau khi bạn hoàn thành động tác. Tránh gập vai và giữ cho cổ của bạn được thư giãn. Bạn có thể tham khảo cách tập sau: Cố định dây kháng lực xung quanh tay nắm cửa hoặc vật chắc chắn. Nắm chặt một tay cầm trong mỗi tay. Giữ khuỷu tay cong và cẳng tay song song với sàn. Di chuyển thẳng cánh tay của bạn trở lại các bên xương sườn. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC #5: BAND PULL-APART Bài tập vai với dây kháng lực Band Pull-apart thực hiện bằng động tác kéo dây Bài tập vai với dây kháng lực này tác động đến vai sau và lưng trên của bạn, giúp điều chỉnh và ngăn ngừa chấn thương vai. Nó giúp cải thiện tư thế và cải thiện sự ổn định của vai, giúp thực hiện các chuyển động linh hoạt hơn. Bạn có thể để khoảng cách giữa hai tay gần nhau hơn để tăng lực tác động đến cơ vai. =>> Xem thêm: Tập vai sao cho đúng? Top 10 bài tập vai hiệu quả nhất Giữ dây và mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt. Kéo dài cột sống của bạn và giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong. Kéo dây kháng lực ra xa hết mức bạn có thể. Giữ vị trí này trong vài giây. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC #6: OVERHEAD BAND PULL-APART Bài tập vai với dây kháng lực này nhắm vào vai, lưng trên và cơ tam đầu Giữ dây kháng lực thẳng trên đầu của bạn. Kéo dây ra khi bạn hạ cánh tay xuống ngang vai, ấn hai tay sang hai bên. Giữ vị trí này trong vài giây. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. LƯU Ý KHI TẬP VAI VỚI DÂY KHÁNG LỰC Để việc tập vai với dây kháng lực đạt hiệu quả tối đa, bạn cần chú ý một số điều sau: Chọn dây có độ bền, độ co dãn phù hợp với cơ thể. Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập. Có thể khởi động bằng 15 phút cardio hoặc xoay thật kỹ các khớp. Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật trước rồi mới xem xét tăng cường độ tập. Không nên tập vai quá nhiều trong 1 tuần, vì cơ vai cần thời gian nghỉ ngơi. Tốt nhất 1 tuần chỉ nên tập vai 2 buổi và mỗi buổi tập vai cách nhau ít nhất 48 tiếng. Nên tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều. Uống đủ nước trong khi tập. Về dinh dưỡng: Bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa,... hoặc có thể cân nhắc dùng Whey Protein hấp thu nhanh, phát triển cơ bắp tốt hơn. Có thể tham khảo sử dụng Fat Burner với chiết xuất tự nhiên để tăng sinh nhiệt, trao đổi chất, giảm mỡ tốt hơn. KẾT LUẬN Trên đây là 6 bài tập vai với dây kháng lực hiệu quả nhất được Gymstore tham khảo và tổng hợp. Bạn hoàn toàn có thể tập vai với dây kháng lực ở nhà mà vẫn có thể sở hữu bờ vai săn chắc, quyến rũ. Chúc bạn thành công!
Cơ vai là một nhóm cơ quan trọng và rất nhạy cảm đối với cơ thể nữ giới, vì vậy cần tác động vào từng khu vực riêng biệt một cách phù hợp để đạt hiệu quả tối đa. Dưới đây là những bài tập vai thon cho nữ rất dễ thực hiện và hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Hãy cùng Gymstore đọc tiếp nhé! TỔNG HỢP NHỮNG BÀI TẬP VAI THON CHO NỮ HIỆU QUẢ TẠI NHÀ Để chuẩn bị cho các bài tập vai lưng thon cho nữ này, bạn cần có một cặp tạ đơn, dây kháng lực, giày tập và đồ tập thoải mái. =>> Xem thêm: Tập vai sao cho đúng? Top 10 bài tập vai hiệu quả nhất BÀI TẬP VAI THON #1: WALL PUSHUP Để thực hiện bài tập vai thon Wall Push-up, tất cả những gì bạn cần là một bức tường Đây là bài tập vai thon rất hiệu quả và hoàn toàn có thể tập tại nhà mà không cần chuẩn bị dụng cụ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay, hai bàn chân rộng bằng hông. Đặt hai lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai và cách nhau rộng bằng vai, với các ngón tay hướng lên trần nhà. Nếu bạn cảm thấy như mình đang vươn quá xa, hãy di chuyển chân đến gần tường hơn. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và bắt đầu nghiêng người về phía bức tường cho đến khi mũi của bạn gần như chạm vào nó. Giữ lưng thẳng và khuỷu tay uốn cong một góc 45 độ (thay vì thẳng sang hai bên). Từ từ đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Trong khi thực hiện động tác chống đẩy lên tường, hãy đảm bảo rằng cột sống của bạn ở tư thế thẳng và hông của bạn không bị lõm về phía trước. Hãy tưởng tượng có một đường thẳng đi từ đỉnh đầu, qua lưng và đến chân của bạn. BÀI TẬP VAI THON #2: LATERAL PLANK WALK Đây không chỉ là bài tập vai nhỏ mà còn có tác dụng đốt mỡ toàn thân Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai và giữ cơ thể trên một đường thẳng. Đồng thời bắt chéo tay phải về phía bên trái khi bạn bước chân trái sang trái. Sau đó đồng thời bước tay trái và chân phải sang trái, trở về tư thế plank. Hai bàn tay của bạn di chuyển về phía nhau khi chân bạn bước ra xa nhau. Thực hiện thêm hai bước theo hướng này, giữ cho cơ bụng kéo về phía cột sống và ngang với xương chậu. Làm tương tự với bên phải. Thực hiện 15 lần mỗi hướng để hoàn thành một hiệp. BÀI TẬP VAI THON #3: BAND PULL-APART Bài tập vai thon Band Pull-apart thực hiện bằng động tác kéo dây kháng lực Bài tập vai thon này tác động đến vai sau và lưng trên của bạn, giúp điều chỉnh và ngăn ngừa chấn thương vai. Nó giúp cải thiện tư thế và cải thiện sự ổn định của vai, giúp thực hiện các chuyển động linh hoạt hơn. Bạn có thể để khoảng cách giữa hai tay gần nhau hơn để tăng lực tác động đến cơ vai. Giữ dây và mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt. Kéo dài cột sống của bạn và giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong. Kéo dây kháng lực ra xa hết mức bạn có thể. Giữ vị trí này trong vài giây. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI THON #4: DUMBBELL FRONT RAISES Dumbbell Front Raises là bài tập vai thon cho nữ sử dụng tạ Một bài tập làm thon gọn vai cho nữ có thể thêm vào danh sách là bài tập đứng nâng tạ ra phía trước. Nếu bạn đã chán các bài tập Bodyweight thì có thể chuẩn bị một cặp tạ đơn để thực hiện bài tập nhỏ vai rất đơn giản này. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI THON #5: SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS Đây là bài tập vai thon ngồi nâng tạ hiệu quả Đây là bài tập vai lưng thon cho nữ phổ biến sử dụng tạ đơn. Trên thực tế, nâng hai quả tạ riêng biệt (trái ngược với việc sử dụng máy) ngăn bạn sử dụng bên này của cơ thể nhiều hơn so với bên kia của cơ thể, do đó giữ được sự cân bằng và phân bố cơ đồng đều hơn. Để thực hiện bài tập vai thon này, bạn cần: Ngồi trên băng ghế thấp và mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ đầu và cột sống của bạn thẳng hoàn toàn, nâng các quả tạ qua đầu và về phía nhau, chỉ dừng lại khi chúng gần chạm nhau. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và sau đó hạ tạ xuống từ từ. Lặp lại. BÀI TẬP VAI THON #6: DUMBBELL LATERAL RAISES Hãy chăm chỉ thực hiện bài tập vai thon này để giảm mỡ vai tốt hơn. Đây là một bài tập vai thon với tạ đơn khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Chú ý thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần để giảm mỡ thừa vùng vai hiệu quả nhé! Hướng dẫn tập: Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên tay. Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại. Lưu ý: Khuỷu tay và bàn tay của bạn nên di chuyển cùng nhau một cách hài hòa trong toàn bộ thời gian và bạn nên duy trì vị trí cân bằng, trung tính. Nếu bạn thấy rằng phần thân hoặc cổ bị xê dịch khi bạn thực hiện mỗi rep (tức là bạn đang tận dụng lực của cơ thể), hãy giảm mức tạ xuống cho phù hợp. BÀI TẬP VAI THON #7: DUMBBELL REVERSE FLY Đây là bài tập vai thon với tạ đơn có rất nhiều biến thể Có nhiều cách khác nhau để thực hiện bài tập vai thon với tạ đơn này. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo cách tập cơ bản sau: Lấy hai quả tạ nhẹ đến trung bình. Gập đầu gối, siết chặt cơ thể và nghiêng người cho đến khi thân của bạn cao hơn một chút song song với sàn, giữ cho lưng phẳng. Với khuỷu tay hơi uốn cong, nâng cao cánh tay sang hai bên càng cao càng tốt và siết chặt cơ vai về phía sau. Từ từ hạ tạ trở lại và lặp lại. BÀI TẬP VAI THON #8: FRONT PLATE RAISES Bài tập này hỗ trợ làm thon gọn và săn chắc vai và cánh tay hiệu quả Bài tập này được rất nhiều bạn nữ lựa chọn để làm thon gọn vùng vai và cánh tay. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Đứng thẳng và dùng tay nắm chặt tạ ở vị trí 3 giờ và 9 giờ. Đối với vị trí bắt đầu, giữ trọng tâm bằng thắt lưng. Từ từ nâng tạ lên ngang vai trong khi vẫn giữ cho cánh tay của bạn mở rộng. Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại. BÀI TẬP VAI THON #9: DUMBBELL W-PRESS Bài tập vai thon với tạ Dumbbell W-Press tác động rõ rệt vào cơ vai trước Với một quả tạ trên mỗi tay, đứng với cánh tay của bạn ở tư thế 'W'. Giữ khuỷu tay cố định, thở ra khi bạn nâng tạ lên theo chuyển động tròn cho đến khi chúng gần chạm nhau trên đầu. Hít vào khi bạn trả quả tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại. BÀI TẬP VAI THON #10: PLANK NGHIÊNG Đây là bài tập vai thon tại nhà biến thể của Plank truyền thống Bài tập vai tại nhà biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai săn chắc, quyến rũ hơn. Hướng dẫn tập: Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Dồn trọng tâm lên tay trái. Khuỷu tay trái chống xuống sàn. Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc giơ cao lên. Cố gắng nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng. Hít thở sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên. BÀI TẬP VAI THON #11: PIKE PUSHUP Bài tập vai thon cho nữ tại nhà không cần tạ - Pike Pushup Bắt đầu ở đầu tư thế chống đẩy trên sàn, với hai tay duỗi thẳng và hai bàn tay phải rộng bằng vai. Sau đó, nâng hông và bước chân của bạn gần với tay hơn để cơ thể bạn tạo thành hình chữ V. Chân và tay của bạn phải giữ thẳng hết mức có thể. Hít vào, khuỵu cùi chỏ và hạ thân người trên xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn. Giữ tư thế này khoảng 1 giây, sau đó từ từ đẩy người trở lại cho đến khi tay gần như thẳng hoàn toàn. Lặp lại. BÀI TẬP VAI THON #12: OVERHEAD BAND PULL-APART Bài tập vai thon này nhắm vào vai, lưng trên và cơ tam đầu Giữ dây kháng lực thẳng trên đầu của bạn. Kéo dây ra khi bạn hạ cánh tay xuống ngang vai, ấn hai tay sang hai bên. Giữ vị trí này trong vài giây. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI THON #13: UPRIGHT ROW Bạn cần phải giữ lưng thẳng và ưỡn ngực trong bài tập vai thon Upright Row Hít vào và gồng cơ bụng. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và mắt tập trung về phía trước. Nâng tạ thẳng lên (về phía cằm) khi bạn thở ra. Giữ tạ gần với cơ thể. Cánh tay của bạn không được cao hơn vai; thấp hơn một chút là được. Tạm dừng 1 đến 2 giây. Hạ thanh tạ xuống khi bạn hít vào, đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. =>> Xem thêm: Top 15 bài tập vai rộng hiệu quả nhất cho nam giới LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP VAI THON CHO NỮ Để những bài tập vai thon cho nữ đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều sau: Chọn dây kháng lực có độ bền, độ co dãn phù hợp với cơ thể. Tạ đơn cũng nên chọn loại có chất lượng ổn, nếu không có điều kiện mua nhiều tạ thì chỉ cần một cặp tạ 2kg là đủ, Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập. Có thể khởi động bằng 15 phút cardio hoặc xoay thật kỹ các khớp. Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật trước rồi mới xem xét tăng cường độ tập. Không nên tập vai quá nhiều trong 1 tuần, vì cơ vai cần thời gian nghỉ ngơi. Tốt nhất 1 tuần chỉ nên tập vai 2 buổi và mỗi buổi tập vai cách nhau ít nhất 48 tiếng. Nên tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều. Uống đủ nước trong khi tập. Về dinh dưỡng: Bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa,... hoặc có thể cân nhắc dùng Whey Protein hấp thu nhanh, phát triển cơ bắp tốt hơn. Có thể tham khảo sử dụng Fat Burner với chiết xuất tự nhiên để tăng sinh nhiệt, trao đổi chất, giảm mỡ hiệu quả để vai nhanh thon gọn, săn chắc. KẾT LUẬN Trên đây là hướng dẫn chi tiết về những bài tập vai thon cho nữ hiệu quả tốt nhất được Gymstore tham khảo và tổng hợp. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc gì, đừng ngần ngại liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn kỹ hơn. Chúc bạn thành công!
Tập tay là một trong những bài tập không thể bỏ qua trong thể hình. Các bài tập tay giúp bắp tay săn chắc, vạm vỡ hơn, và hỗ trợ chuyển động linh hoạt hơn. Để đạt được điều này thì bạn cần xây dựng cho mình lịch tập với những bài tập tay chất lượng, hiệu quả. Tham khảo Top 10 bài tập tay tốt nhất sau nhé! TẬP TAY LÀ GÌ? LÝ DO VÌ SAO CẦN PHẢI TẬP TAY? Bản thân cánh tay chủ yếu bao gồm các cơ chính sau đây: Cơ nhị đầu - Cơ tay trước (Bicep): Cơ này chịu trách nhiệm uốn cong khuỷu tay và xoay bàn tay và cẳng tay của bạn ra bên ngoài. Cơ quạ-cánh tay (Coracobrachialis): Cơ này kéo dài từ vai đến giữa cánh tay trên cho đến ngay dưới khuỷu tay. Nó hỗ trợ nâng cao hoặc uốn dẻo cánh tay trên của bạn. Cơ cánh tay (Brachialis). Cơ này là một cơ gấp khuỷu tay kéo dài từ giữa cánh tay trên đến ngay dưới khuỷu tay và đóng vai trò chính trong việc gấp khuỷu tay. Cơ tam đầu - Cơ tay sau (Tricep): Cơ này có ba đầu riêng biệt, mỗi đầu bắt đầu từ vai và kéo dài ra mặt sau của cánh tay trên cho đến ngay dưới khuỷu tay. Nó có nhiệm vụ mở rộng khuỷu tay của bạn khi bạn duỗi thẳng cánh tay, cũng như mở rộng vai hoặc di chuyển cánh tay của bạn ra phía sau. Ngoài các cơ ở cánh tay, các cơ ở vai, lưng trên và ngực đóng một vai trò quan trọng trong duy trì sức mạnh của cánh tay. Tập tay là thực hiện các bài tập tác động vào các cơ ở vùng này, giúp chúng phát triển hơn về sức mạnh và kích thước. Những bài tập tay sẽ giúp bắp tay, cánh tay của bạn to hơn, vạm vỡ hơn và dẻo dai hơn. =>> Xem thêm: Tập tay tại nhà không cần tạ hiệu quả tốt nhất cho nam giới DANH SÁCH 10 BÀI TẬP TAY CHO BẮP TAY TO KHỎE MẠNH BÀI TẬP TAY #1: BARBELL CURL Barbell Curl là bài tập tay khá cơ bản dành cho người mới bắt đầu Đây là bài tập tay cơ bản và dễ thực hiện cho người mới bắt đầu. Bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ ở bắp tay khi dần nâng được trọng lượng tạ. Bạn có thể tham khảo cách tập như sau: Nắm lấy một thanh tạ bằng hai tay với khoảng cách hơi rộng hơn vai. Với phần ngực hướng lên và xương bả vai kéo chặt vào nhau, hãy để lộ phần trước của bắp tay bằng cách kéo vai về phía sau. Khuỷu tay phải nằm dưới khớp vai hoặc hơi về phía trước của xương sườn. Dùng lực bắp tay nâng thanh tạ lên, đảm bảo không để thân nghiêng về phía trước, vai đổ về phía trước hoặc khuỷu tay trượt về phía sau về phía cơ thể (nên đặt hơi về phía trước vai). BÀI TẬP TAY #2: HÍT XÀ Bạn cần tránh lỗi gập người vào trong trong bài tập tay hít xà đơn Hít xà là bài tập tay hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp tay và lưng với động tác đơn giản, dễ thực hiện. Vì khi thực hiện bạn phải kéo trọng lượng của chính mình nên trọng lượng mà bạn phải tải sẽ nhiều hơn là nâng tạ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Treo người trên xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía bạn và hai bàn tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Từ tư thế treo người, ép chặt hai bả vai vào nhau và kéo cơ thể lên, đảm bảo không để cơ thể gập vào trong (đây là lỗi thường mắc) cho đến khi cằm của bạn ngang hoặc cao hơn thanh tạ. Từ từ hạ người xuống và lặp lại. BÀI TẬP TAY #3: EZ-BAR PREACHER CURL Tập tay với phạm vi chuyển động lớn hơn trong bài tập EZ-Bar Preacher Curl Đây là bài tập tay với phạm vi chuyển động lớn, đồng nghĩa với việc cơ tay sẽ được tác động nhiều hơn và vì thế phát triển tốt hơn. Sử dụng thanh EZ-bar có tác dụng xoay bàn tay vào trong, giúp cổ tay di chuyển thoải mái hơn và thay đổi góc độ của bài tập để nhắm vào các sợi cơ khác nhau ở bắp tay. Ngồi xuống băng ghế và đặt phần sau của bắp tay lên miếng đệm. Hơi cúi người về phía trước, nâng ngực lên, vai về phía sau và khuỷu tay hơi hướng về phía trước. Nắm chặt tay cầm thanh EZ trên các miếng góc bên trong. Thao tác này sẽ đặt tay của bạn hẹp hơn một chút so với chiều rộng vai. Giữ nguyên cơ thể, nâng thanh tạ lên trên khi bạn gập bắp tay, tạm dừng một chút ở phần trên cùng để tác động vào bắp tay tốt nhất. Hạ tạ xuống có kiểm soát và lặp lại. BÀI TẬP TAY #4: HAMMER CURL Vị trí cổ tay trung tính trong bài tập tay Hammer Curl giúp bạn nâng được tạ nặng hơn Bài tập tay Hammer Curl bao gồm động tác nâng tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Vị trí cổ tay trung tính này thoải mái hơn và cho phép bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn, vì chúng ta thường khỏe hơn với tư thế úp lòng bàn tay. Động tác này cũng nhắm mục tiêu vào cơ ở bắp tay ngoài và cẳng tay, giúp cánh tay dày hơn, khỏe hơn. Đứng với mỗi tay cầm một tạ. Xoay cổ tay của bạn để chúng hướng vào nhau. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên và uốn cong khuỷu tay của bạn để nâng tạ về phía vai của bạn. Hạ tạ trở lại có kiểm soát và lặp lại. BÀI TẬP TAY #5: INCLINE DUMBBELL CURL Nâng tạ với tay mở rộng tạo ra phạm vi chuyển động lớn hơn, tác động tốt hơn khi tập tay Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, nghiêng một góc khoảng 60 độ, mỗi tay cầm một quả tạ. Để cánh tay của bạn buông thõng để chúng được mở rộng hoàn toàn. Không di chuyển vai, nâng tạ đến vai. Giữ a động tác trong khoảng một giây, rồi từ từ hạ quả tạ xuống có kiểm soát. BÀI TẬP TAY #6: FACING-AWAY CABLE CURL Bài tập tay Facing-Away Cable Curl giúp tác động vào bắp tay tốt hơn Để thực hiện bài tập tay này, người tập cần đứng quay mặt về phía xa giữa hai dây cáp của máy kéo cáp. Tư thế này có phạm vi chuyển động dài hơn cùng với lực cản của dây cáp, giúp tạo áp lực lên cơ trong toàn bộ chuyển động. Đứng quay ngược lại máy kéo với hai chân gần nhau và hơi chùng đầu gối. Mỗi tay cầm một tay cầm. Căng lưng trên của bạn và thả lỏng cánh tay để chúng được mở rộng hoàn toàn. Không di chuyển vai, kéo tạ về phía vai của bạn. Giữ động tác này trong khoảng một giây, sau đó từ từ hạ tạ và lặp lại. BÀI TẬP TAY #7: REVERSE-GRIP BENT-OVER ROW Đây không chỉ là bài tập tay mà còn tạo áp lực lên cơ lưng, giúp bạn có thân hình đồng đều Nắm lấy một thanh tạ với khoảng cách tay cầm rộng bằng vai. Cúi người, lưng thẳng và ưỡn ngực. Đưa thanh tạ đến bụng. Kéo bằng cả lực lưng và cánh tay, hạ tạ từ từ, có kiểm soát và lặp lại. BÀI TẬP TAY #8: CABLE CURL Bài tập kéo cáp là một trong những bài tập tay khá “cổ điển” Khi thực hiện kéo tạ, chuyển động khó nhất ở điểm giữa của lực nâng vì dây cáp ở xa cơ thể nhất. Tuy nhiên, lực từ tạ và dây cáp tạo áp lực lên cơ trong suốt quá trình chuyển động, điều này làm tăng thêm sức căng cho cơ bắp để phát triển tốt hơn. =>> Xem thêm: 9 bài tập bắp tay thon gọn cho nữ chỉ 30 phút mỗi ngày Hướng dẫn tập: Nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay và lùi lại vài bước để dây cáp có độ căng. Kéo tay cầm lên đến ngực của bạn và sau đó từ từ hạ thấp trở lại. BÀI TẬP TAY #9: CONCENTRATION CURL Concentration Curl là bài tập tay thực hiện nâng tạ bằng một tay Bài tập tay này bao gồm việc thực hiện nâng tạ bằng một tay, giúp tăng sức mạnh cho tay và gây áp lực lên cơ tay tốt hơn. Đồng thời thực hiện bằng một tay cùng lúc có thể khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, tăng gấp đôi số rep thực hiện. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau: Ngồi trên một chiếc ghế dài với bàn chân đặt đủ rộng để cánh tay của bạn buông thõng ở giữa, khuỷu tay đặt vào mặt trong của đùi. Cầm một quả tạ, từ từ nâng tạ lên trên theo một nhịp độ có kiểm soát, tập trung vào việc co bắp tay để nâng tạ. Sau đó hạ xuống từ từ có kiểm soát và lặp lại. BÀI TẬP TAY #10: CABLE CONCENTRATION CURL Đây là bài tập tay biến thể sử dụng dây cáp của Concentration Curl Với dây cáp được đặt cao ngang ngực, hãy nắm lấy tay cầm với lòng bàn tay hướng lên trên và hơi nghiêng người về phía trước. Cánh tay thực hiện động tác phải nằm ngang với cơ thể trong khi bạn kéo dây cáp về phía tai đối diện. Siết cơ bắp tay hết sức có thể, sau đó từ từ hạ xuống. LƯU Ý KHI TRONG QUÁ TRÌNH TẬP TAY Bên cạnh thực hiện 10 bài tập tay ở trên thì bạn cần phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý bởi dinh dưỡng là yếu tố then chốt để trong việc phát triển cơ tay. Để tăng cơ tay hiệu quả thì chất dinh dưỡng quan trọng nhất là Protein. Protein là thành tố chính để xây dựng cơ bắp. Bạn có thể bổ sung Protein qua thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,... Hoặc một nguồn Protein chất lượng cao hấp thu nhanh có thể kể đến là Bột Whey Protein. Chỉ cần một muỗng Whey trước tập là đủ dinh dưỡng cho cơ bắp hoạt động. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc sử dụng BCAA với tác dụng hỗ trợ sức bền, hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn. KẾT LUẬN Trên đây là 10 bài tập tay hiệu quả nhất để tăng cơ tay được Gymstore tổng hợp. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngần ngại liên hệ ngay với chúng tôi để được hỗ trợ. Chúc bạn thành công!
Bắp tay, đặc biệt là bắp tay sau to, khỏe, cuồn cuộn mang lại sự nam tính đặc biệt cho vẻ đẹp của phái nam. Chính vì vậy mà cánh đàn ông rất chuộng các bài tập tay sau với tạ đơn khi tập gym. Nhưng liệu bạn đã biết cách tập tay sau với tạ đơn tốt nhất chưa? Hãy cùng tìm hiểu nhé! DANH SÁCH CÁC BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN HIỆU QUẢ NHẤT BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN #1: ONE-ARM OVERHEAD EXTENSION Đây là bài tập tay sau với tạ đơn đơn giản và dễ thực hiện Bài tập tay sau với tạ đơn này yêu cầu thực hiện động tác ngồi đẩy tạ sau đầu với một tay. So với phiên bản truyền thông đẩy tạ bằng hai tay thì phiên bản biến thể này giúp rèn luyện sức khỏe của tay hơn và tăng cường độ bài tập bởi yêu cầu bạn phải thực hiện gấp đôi số rep. =>> Xem thêm: 9 bài tập bắp tay thon gọn cho nữ chỉ 30 phút mỗi ngày Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tay sau với tạ đơn cho nữ thì hoàn toàn có thể cân nhắc thực hiện bài tập này. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Ngồi thẳng lưng hoàn toàn trên băng ghế tập và lấy tạ bằng một tay. Giữ quả tạ, nâng nhẹ cánh tay ra sau đầu với khuỷu tay gập vào. Mở rộng khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trên đầu. Thực hiện 10 lần với một tay trước khi chuyển sang cánh tay kia để kết thúc hiệp tập. BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN #2: LYING TRICEPS EXTENSION Đây là bài tập tay sau với tạ đơn đòi hỏi kỹ thuật phức tạp hơn một chút Bạn có thể thực hiện rất đa dạng các bài tập tay sau với tạ đơn cực kỳ hiệu quả. Tham khảo hướng dẫn tập như sau: Nằm xuống ghế tập. Hai tay cầm hai tạ ở vị trí trước ngực. Đẩy tạ lên bằng cách thẳng cánh tay. Giữ cho cánh tay vuông góc với sàn, dần dần hạ thấp thanh tạ xuống cho đến khi nó ở trên trán của bạn khoảng 3cm. Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại. BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN #3: 45-DEGREE INCLINE DUMBBELL PRESS Bạn cần ghế tập nghiêng 45 độ để thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này Đây không chỉ là bài tập ngực khá phổ biến mà còn là bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Điều chỉnh ghế tập của bạn nghiêng một góc 45 độ. Nằm ngửa trên băng ghế và nâng tạ lên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Thở ra và nâng tạ lên bằng cả hai cánh tay. Siết vai và từ từ hạ tạ trở lại. Lặp lại. BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN #4: CLOSE-GRIP BENCH PRESS Đây không chỉ là bài tập tay sau với tạ đơn mà còn tác động đến phần ngực Bài tập tay sau với tạ đơn này tương tự như bài đẩy tạ cho cơ ngực, nhưng với bài tập này bạn sẽ nằm đẩy tạ với khoảng cách tay khá hẹp. Vì thế sẽ tác động tốt hơn đến cơ tay sau. Cầm thanh tạ bằng hai tay với khoảng cách bằng vai. Hơi cong lưng để tạo khoảng trống nhỏ giữa lưng dưới và băng ghế. Nâng thanh tạ lên và giữ nó cao hơn xương ức, giữ cho cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng và khuỷu tay của bạn tạo thành góc 45 độ ở hai bên. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm nhẹ vào cơ thể, dừng lại, sau đó dồn lực vào chân khi bạn ấn thanh tạ lên trên. Ở set cuối cùng, hãy cân nhắc việc giảm khối lượng tạ rồi tăng số rep. BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN #5: TATE PRESS DUMBBELL TRICEP Đây là một trong các bài tập tay sau tại nhà với tạ đơn cực kỳ hiệu quả mà bạn nên biết Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên ghế tập với đầu ở một đầu và chân đặt chắc chắn trên sàn ở đầu còn lại. Giữ một quả tạ trong mỗi tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía chân. Gồng cơ bụng và giữ lưng trên băng ghế, nâng tạ lên giữa ngực. Không di chuyển khuỷu tay, từ từ nâng cánh tay của bạn lên và vươn ra ngoài bằng cách siết cơ tay sau của bạn. Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại. BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN #6: TRICEP DUMBBELL KICK BACK Bài tập tay sau này còn hỗ trợ rèn luyện sức mạnh tổng thể Đặt một tay và đầu gối cùng phía lên ghế. Tay còn lại cầm tạ. Nâng tạ và giữ cánh tay cầm quả tạ đó áp vào bên hông, với khuỷu tay gập 90°. Duỗi thẳng cánh tay của bạn về phía sau cho đến khi nó song song với sàn nhà và siết cơ tay sau. Từ từ hạ xuống cho đến khi cánh tay của bạn trở lại ở góc 90° và lặp lại. BÀI TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN #7: STANDING BENT-OVER TWO-ARM DUMBBELL TRICEPS EXTENSION Đây là bài tập tay sau với tạ đơn khá phổ biến Mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, đặt cả hai bàn chân trên sàn rộng bằng hông. Hơi gập đầu gối và cúi người về phía trước cho đến khi thâncủa bạn song song với sàn nhà. Gập khuỷu tay để đưa tạ về hai bên ngực. Đây là vị trí bắt đầu. Thở ra. Siết cơ tay sau, mở rộng khuỷu tay về phía sau, đảm bảo rằng cánh tay áp vào thân. Hít vào. Gập khuỷu tay của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại. =>> Xem thêm: Tập bắp tay nhỏ đi trông thấy với 6 bài tập tại nhà đơn giản CHÚ Ý KHI THỰC HIỆN TẬP TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN Luôn nhớ khởi động thật kỹ 5-10 phút trước khi bắt đầu bài tập để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương. Không tập khi quá đói hay quá no. Uống đủ nước trong khi tập. Phân chia lịch tập - nghỉ ngơi hợp lý. Cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để phát triển tốt nhất. Bạn có thể dành thời gian nghỉ để tập các nhóm cơ khác, hoặc tập cardio. Bổ sung đủ Protein cho cơ bắp bằng thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,... hoặc Whey Protein chất lượng cao hấp thu nhanh. Ngủ nghỉ hợp lý, ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. KẾT LUẬN Trên đây là hướng dẫn chi tiết về các bài tập tay sau với tạ đơn tốt nhất được Gymstore tham khảo từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có cho mình kiến thức về cách tập tay sau với tạ đơn sao cho phù hợp. Chúc bạn thành công!
Cơ tay sau, hay còn gọi là cơ tam đầu (Triceps), không phải là nhóm cơ lớn nhưng mang lại hiệu quả thẩm mỹ rõ rệt nếu như được tập luyện đúng cách. Nếu như bạn e ngại đến phòng gym, tập tay sau tại nhà là lựa chọn phù hợp trong thời điểm dịch bệnh này. Hãy cùng Gymstore tham khảo các bài tập tay sau tại nhà hiệu quả nhất nhé! DANH SÁCH 7 BÀI TẬP CƠ TAY SAU TẠI NHÀ HIỆU QUẢ TỐT NHẤT BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #1: PUSH UP (CHỐNG ĐẨY) Đây là bài tập tay sau tại nhà khá “cổ điển” nhưng vẫn phát huy hiệu quả Chống đẩy không chỉ là bài tập ngực mà còn là bài tập tay sau tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ. Với 30% tác động đến cơ bắp tay sau, bạn sẽ sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ nếu chăm chỉ luyện tập chống đẩy. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Số hiệp: 3 Số rep: 15-20 Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp Giữ tay dưới vai, khóa cơ và giữ cơ thể trên một đường thẳng, chống tay và ngón chân lên trên sàn. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên mặt đất. Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại. =>> Xem thêm: Tập bắp tay nhỏ đi trông thấy với 6 bài tập tại nhà đơn giản BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #2: DIAMOND PUSH-UPS Diamond Push-Ups là bài tập tay tại nhà tác động đến cơ tay sau Diamond Push Ups, đúng như tên gọi, “chống đẩy kim cương” tức là tay bạn tạo thành kim cương khi thực hiện bài tập tay sau tại nhà này. Đây là biến thể chống đẩy với tay rất hẹp, tác động sâu đến cơ tay sau và một phần ngực. Bài tập này còn hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng, giúp tác động đến cơ bắp tốt hơn. Số hiệp: 3 Số rep: 15-20 Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp Thực hiện tư thế chống đẩy nhưng hai tay đan vào nhau theo hình kim cương (tức là ngón trỏ và ngón cái chạm nhau). Giữ lưng thẳng, hạ thấp ngực cho đến khi gần chạm sàn. Đẩy người trở lại và lặp lại. BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #3: ONE-ARM OVERHEAD EXTENSION Đây là bài tập tay sau tại nhà với tạ đơn đơn giản và dễ thực hiện Bài tập tay sau tại nhà này yêu cầu thực hiện động tác ngồi đẩy tạ sau đầu với một tay. So với phiên bản truyền thông đẩy tạ bằng hai tay thì phiên bản biến thể này giúp rèn luyện sức khỏe của tay hơn và tăng cường độ bài tập bởi yêu cầu bạn phải thực hiện gấp đôi số rep. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Ngồi thẳng lưng hoàn toàn trên băng ghế tập và lấy tạ bằng một tay. Giữ quả tạ, nâng nhẹ cánh tay ra sau đầu với khuỷu tay gập vào. Mở rộng khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trên đầu. Thực hiện 10 lần với một tay trước khi chuyển sang cánh tay kia để kết thúc hiệp tập. BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #4: LYING TRICEPS EXTENSION Đây là bài tập tay sau tại nhà đòi hỏi kỹ thuật phức tạp hơn một chút Bạn có thể thực hiện rất đa dạng các bài tập tay sau tại nhà với tạ đơn cực kỳ hiệu quả. Tham khảo hướng dẫn tập như sau: Nằm xuống ghế tập. Hai tay cầm hai tạ ở vị trí trước ngực. Đẩy tạ lên bằng cách thẳng cánh tay. Giữ cho cánh tay vuông góc với sàn, dần dần hạ thấp thanh tạ xuống cho đến khi nó ở trên trán của bạn khoảng 3cm. Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại. BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #5: CLOSE-GRIP BENCH PRESS Đây không chỉ là bài tập tay sau tại nhà hiệu quả mà còn tác động đến phần ngực Bài tập tay sau tại nhà này tương tự như bài đẩy tạ cho cơ ngực, nhưng với bài tập này bạn sẽ nằm đẩy tạ với khoảng cách tay khá hẹp. Vì thế sẽ tác động tốt hơn đến cơ tay sau. Cầm thanh tạ bằng hai tay với khoảng cách bằng vai. Hơi cong lưng để tạo khoảng trống nhỏ giữa lưng dưới và băng ghế. Nâng thanh tạ lên và giữ nó cao hơn xương ức, giữ cho cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng và khuỷu tay của bạn tạo thành góc 45 độ ở hai bên. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm nhẹ vào cơ thể, dừng lại, sau đó dồn lực vào chân khi bạn ấn thanh tạ lên trên. Ở set cuối cùng, hãy cân nhắc việc giảm khối lượng tạ rồi tăng số rep. BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #6: BENCH DIP Giữ cho cột sống của bạn thẳng trong bài tập tay sau tại nhà Bench Dip Bài tập tay sau tại nhà này yêu cầu có dụng cụ kèm theo là một chiếc ghế có độ cao ngang lưng. Bạn cần thực hiện chống đẩy lên xuống với ghế. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Số hiệp: 3 Số rep: 10-12 Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp Đứng lên và quay mặt ra khỏi băng ghế, chống tay lên ghế tập với hai tay rộng bằng vai. Giữ chân thẳng và mở rộng trước mặt, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ. Siết cơ vai sau khi bạn nâng người trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ #7: TATE PRESS DUMBBELL TRICEP Đây là một trong các bài tập tay sau tại nhà với tạ đơn cực kỳ hiệu quả mà bạn nên biết Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên ghế tập với đầu ở một đầu và chân đặt chắc chắn trên sàn ở đầu còn lại. Giữ một quả tạ trong mỗi tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía chân. Gồng cơ bụng và giữ lưng trên băng ghế, nâng tạ lên giữa ngực. Không di chuyển khuỷu tay, từ từ nâng cánh tay của bạn lên và vươn ra ngoài bằng cách siết cơ tay sau của bạn. Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại. =>> Xem thêm: 5 bài tập tay trước với tạ đơn cho bắp tay to khỏe LƯU Ý KHI TẬP TAY SAU TẠI NHÀ Luôn nhớ khởi động thật kỹ 5-10 phút trước khi bắt đầu bài tập để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương. Không tập khi quá đói hay quá no. Uống đủ nước trong khi tập. Phân chia lịch tập - nghỉ ngơi hợp lý. Cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để phát triển tốt nhất. Bạn có thể dành thời gian nghỉ để tập các nhóm cơ khác, hoặc tập cardio. Ngủ nghỉ hợp lý, ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. Bổ sung đủ Protein cho cơ bắp bằng thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,... hoặc Whey Protein chất lượng cao hấp thu nhanh. Có thể cân nhắc sử dụng BCAA/EAA để tăng sức bền, hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp sau tập hiệu quả hơn. KẾT LUẬN Trên đây là chia sẻ của Gymstore về cách tập cơ tay sau tại nhà hiệu quả tốt nhất. Bạn đừng quên theo dõi Gymstore để cập nhật các kiến thức khác về dinh dưỡng và thể hình nhé!
Tập tay trước với tạ đơn là cách hiệu quả để tăng cơ tay và sở hữu bắp tay to khỏe, vạm vỡ. Nhưng liệu bạn đã biết cách tập tay trước mang lại hiệu quả chưa? Hãy cùng Gymstore tham khảo 5 bài tập tay trước với tạ đơn dễ thực hiện sau nhé! DANH SÁCH 5 BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN TỐT NHẤT BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN #1: HAMMER CURL Vị trí cổ tay trung tính trong bài tập tay trước với tạ đơn này giúp bạn nâng được tạ nặng hơn Bài tập tay trước với tạ đơn Hammer Curl bao gồm động tác nâng tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Vị trí cổ tay trung tính này thoải mái hơn và cho phép bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn, vì chúng ta thường khỏe hơn với tư thế úp lòng bàn tay. Động tác này cũng nhắm mục tiêu vào cơ ở bắp tay ngoài và cẳng tay, giúp bắp tay trước dày hơn, khỏe hơn. Hướng dẫn tập: Đứng với mỗi tay cầm một tạ. Xoay cổ tay của bạn để chúng hướng vào nhau. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên và uốn cong khuỷu tay của bạn để nâng tạ về phía vai của bạn. Hạ tạ trở lại có kiểm soát và lặp lại. BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN #2: INCLINE DUMBBELL CURL Bài tập tay trước với tạ đơn này cần ghế tập nghiêng một góc 60 độ Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, nghiêng một góc khoảng 60 độ, mỗi tay cầm một quả tạ. Để cánh tay của bạn buông thõng để chúng được mở rộng hoàn toàn. Không di chuyển vai, nâng tạ đến vai. Giữ a động tác trong khoảng một giây, rồi từ từ hạ quả tạ xuống có kiểm soát. =>> Xem thêm: Tập tay sau tại nhà hiệu quả với 7 bài tập dễ thực hiện BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN #3: CONCENTRATION CURL Concentration Curl là bài tập tay trước với tạ đơn thực hiện bằng một tay Bài tập tay trước với tạ đơn này thực hiện nâng tạ bằng một tay, giúp tăng sức mạnh cho tay và gây áp lực lên cơ tay tốt hơn. Đồng thời thực hiện bằng một tay cùng lúc có thể khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, tăng gấp đôi số rep thực hiện. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau: Ngồi trên một chiếc ghế dài với bàn chân đặt đủ rộng để cánh tay của bạn buông thõng ở giữa, khuỷu tay đặt vào mặt trong của đùi. Cầm một quả tạ, từ từ nâng tạ lên trên theo một nhịp độ có kiểm soát, tập trung vào việc co bắp tay để nâng tạ. Sau đó hạ xuống từ từ có kiểm soát và lặp lại. BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN #4: DUMBBELL BICEP CURL Dumbbell Bicep Curl là bài tập tay trước với tạ đơn rèn luyện sức mạnh cho tay hiệu quả Bắt đầu đứng với một quả tạ ở mỗi tay. Khuỷu tay đặt ngang hông và cẳng tay duỗi ra phía trước cơ thể. Đầu gối của bạn nên hơi cong và gồng cơ bụng. Đưa quả tạ lên vai bằng cách gập khuỷu tay. Khi đã lên đến điểm cao nhất, giữ một giây bằng cách siết chặt cơ tay. Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại. BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN #5: ZOTTMAN CURL Hạ tạ xuống từ từ và chậm rãi trong bài tập tay trước với tạ đơn Zottman Curl Không nên chọn tạ quá nặng vì tạ nặng sẽ khiến bạn xuống tạ nhanh và mục tiêu hạ tạ chậm để tăng áp lực lên cơ tay của bài tập tay trước này sẽ không thực hiện được. Bạn nên chọn tạ vừa sức và dần tăng mức tạ lên khi tay đã khỏe hơn. Hướng dẫn tập như sau: Giữ một cặp tạ ở hai bên với lòng bàn tay hướng về phía trước. Nâng tạ lên ngang vai, giữ yên cánh tay trên và xoay bàn tay sao cho lòng bàn tay ngửa khi nhấc lên. Tạm dừng một vài giây và từ từ xoay tay cầm của bạn để lòng bàn tay hướng xuống dưới. Hạ tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng cách cầm tay này, đếm từ ba đến năm nhịp khi bạn hạ tạ xuống để đảm bảo bạn không di chuyển quá nhanh. Khi quả tạ gần lại với đùi của bạn, hãy xoay tay của bạn để lòng bàn tay ở vị trí bắt đầu hướng vào nhau. LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN Để việc tập tay trước với tạ đơn phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều sau: Khởi động thật kỹ trước khi tập từ 5-10 phút để tránh chấn thương và làm nóng các cơ, giúp quá trình tập luyện hiệu quả hơn. Tập luân phiên các bài tập tay trước, tay sau và các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều. Chú ý chọn mức tạ phù hợp với thể lực, không nên chọn tạ quá nặng ngay khi mới bắt đầu để tránh chấn thương. Tham khảo thật kỹ hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật, rồi sau đó mới nâng dần cường độ tập luyện để có kết quả nhanh hơn. Bên cạnh thực hiện 5 bài tập tay trước với tạ đơn ở trên thì bạn cần phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý bởi dinh dưỡng là yếu tố then chốt để trong việc phát triển cơ tay. Để tăng cơ tay hiệu quả thì chất dinh dưỡng quan trọng nhất là Protein. Protein là thành tố chính để xây dựng cơ bắp. Bạn có thể bổ sung Protein qua thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,... =>> Xem thêm: Bỏ túi ngay 8 bài tập tay trước tại nhà tăng cơ tay tốt nhất Hoặc một nguồn Protein chất lượng cao hấp thu nhanh có thể kể đến là Whey Protein. Chỉ cần một muỗng Whey trước tập là đủ dinh dưỡng cho cơ bắp hoạt động. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc sử dụng BCAA với tác dụng hỗ trợ sức bền, hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn. KẾT LUẬN Trên đây là 5 bài tập tay trước với tạ đơn được Gymstore tổng hợp từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Chăm chỉ luyện tập và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu. Chúc bạn thành công!
Sở hữu một tấm lưng với cơ xô to khỏe và cắt nét rõ ràng chắc hẳn là mục tiêu của nhiều gymers. Tuy nhiên nếu bạn không có điều kiện ra phòng tập nhưng vẫn có mong muốn tập lưng xô với tạ đơn thì sao? Hãy cùng Gymstore tham khảo 10 bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn hiệu quả nhưng lại vô cùng dễ thực hiện nhé! NHỮNG VIỆC CẦN LÀM CHO VIỆC TẬP LƯNG XÔ TẠI NHÀ VỚI TẠ ĐƠN DỤNG CỤ CHO BÀI TẬP LƯNG XÔ TẠI NHÀ VỚI TẠ ĐƠN Điều đầu tiên cần nhắc đến trong bước chuẩn bị là dụng cụ. Vì bài tập là tập lưng xô với tạ đơn nên chắc chắn dụng cụ cần có là tạ đơn. Bạn cần cặp tạ 2kg trở lên với nữ và 5kg trở lên với nam. Nếu bạn không muốn mua nhiều tạ thì chỉ cần một cặp tạ 5kg là đủ. Dụng cụ thứ hai cần có là ghế tập. Nếu bạn không có điều kiện mua ghế tập thì có thể thay thế bằng ghế thường và đủ dài để thực hiện các bài tập lưng xô là được. KHỞI ĐỘNG TRƯỚC KHI TẬP LƯNG XÔ TẠI NHÀ VỚI TẠ ĐƠN Và điều cuối cùng cần làm trước khi tập là khởi động. Hãy khởi động làm nóng người trong 10-15 phút trước các bài tập lưng xô với tạ đơn. Điều này sẽ giúp bạn tránh chấn thương tối đa trong lúc tập. 10 BÀI TẬP LƯNG XÔ TẠI NHÀ VỚI TẠ ĐƠN HIỆU QUẢ NHẤT BÀI TẬP LƯNG XÔ VỚI TẠ ĐƠN DUMBBELL ROW TO HIPS Cố gắng kéo về phía sau trong bài tập lưng xô với tạ đơn #1 - Dumbbell Row to Hips Đây là bài tập lưng xô với tạ đơn không chỉ tác động vào phần cơ xô mà còn tác động vào lưng trên. Khi thực hiện bài tập, hãy kéo về phía sau - vì điều này sẽ dẫn đến một chuyển động giống như vòng cung, nơi trọng lượng bắt đầu ở dưới vai và kết thúc ở hông, giúp tập trung mạnh vào cơ xô. Hướng dẫn tập: Chống tay không cầm tạ lên băng ghế hoặc giá đỡ tạ và lùi một bước dài với chân đối diện. Giữ quả tạ chắc chắn với tay còn lại, nâng tạ về phía bên ngoài hông trong khi giữ vai hướng xuống và ngực nở. Tạm dừng một giây và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại. DEADLIFT Giữ lưng thẳng là bí quyết thực hiện đúng bài tập lưng xô với tạ đơn #2 - Deadlift Bài tập lưng xô với tạ đơn này dành cho lưng dưới, cơ gân kheo và cơ mông, đòi hỏi phối hợp sức mạnh của cơ lưng. Hướng dẫn tập: Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Hai tay cầm đôi tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong. Ngực nở, bắt đầu cúi người xuống và để tay sát với thân. Giữ thẳng lưng. Nâng người lên, đẩy trở lại vị trí đứng. Lưng của bạn phải giữ thẳng trong suốt quá trình tập và vai phải hướng xuống dưới. Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối cho đến khi bạn đưa tạ xuống chân. Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. SINGLE-LEG DUMBBELL ROW Dumbbell Row là bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn rất phổ biến Đứng trên một chân và cầm một quả tạ ở tay đối diện. Gập hông về phía sau cho đến khi thân của bạn song song với sàn. Đẩy tạ ngang hông trong khi vẫn giữ thăng bằng. Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại. SINGLE-ARM DUMBBELL ROW Đặt tay trái và chân trái lên ghế Chân phải đặt trên mặt đất. Cầm tạ bằng tay phải. Giữ thân trên thẳng. Đưa quả tạ lên cao, kéo cùi chỏ về phía trần nhà và gần với cơ thể. Siết lưng trên khi bạn uốn cong khuỷu tay. Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần mỗi bên. RENEGADE DUMBBELL ROW Renegade Dumbbell Row là bài tập lưng xô với tạ đơn bắt đầu bằng tư thế Plank Bắt đầu với tư thế plank cao với mỗi tay của bạn cầm một quả tạ. Cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân. Nâng tay phải, kéo cùi chỏ về phía trần nhà và sát với thân trên, sau đó đẩy tạ trở lại sản. Giữ hông vuông góc với sàn. Lặp lại với tay trái. Hoàn thành 20 lần với hai tay và thực hiện 3 hiệp. DUMBBELL PULLOVER Bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn Dumbbell Pullover hay còn được gọi là bài tập vớt tạ Bài tập vớt tạ Dumbbell Pullover tưởng chừng như chỉ đơn thuần là bài tập ngực nhưng đây cũng được coi là bài tập lưng xô hiệu quả. Nó cũng tác động đến cơ bụng và khi bạn hạ tạ xuống, cơ xô của bạn sẽ được kéo căng ra. Hướng dẫn tập: Nằm ngửa trên ghế dài, hai tay cầm một quả tạ đơn trên đầu. Giữ thẳng tay khi hạ tạ theo hình vòng cung sau đầu. Khi bạn cảm thấy căng ở ngực, hãy tạm dừng, sau đó kéo về vị trí ban đầu. Khi bạn kéo tạ trở lại là lúc cơ xô của bạn được tác động tối đa. Hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 10 lần. DECLINE DUMBBELL PULL-OVER Cần một chiếc ghế dài nghiêng 45 độ cho bài tập lưng xô với tạ đơn Decline Dumbbell Pullover Bài tập lưng xô này tập trung nhiều hơn vào cơ xô so với bài tập Dumbbell Pullover truyền thống, đồng thời giảm mức độ căng thẳng lên ngực. Bạn sẽ không chỉ đạt được phạm vi chuyển động lớn hơn mà thời gian cơ xô chịu áp lực còn tăng lên. Hướng dẫn tập: Chọn một chiếc ghế dài có độ nghiêng 45 độ và đặt một quả tạ đơn trên mặt đất. Móc chân của bạn dưới phần còn lại và vươn tay về phía sau để lấy tạ. Cánh tay của bạn phải gần như thẳng, nhưng khuỷu tay của bạn phải được mở khóa và giữ nguyên tư thế ít nhiều trong suốt quá trình chuyển động. Kéo tạ lên đến một điểm nào đó trên ngực và hạ xuống từ từ. LYING LATERAL RAISE Giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt bài tập lưng xô với tạ đơn Lying Lateral Raise Nằm xuống ghế, hai tay cầm hai tạ. Nâng tạ sang hai bên cho đến khi chúng cao bằng vai của bạn. Giữ khuỷu tay hơi cong cho toàn bộ chuyển động. Lặp lại 8-12 lần. UPRIGHT ROW Bàn tay của bạn phải thẳng hàng với đùi trong bài tập lưng xô với tạ đơn Upright Row Hít vào và gồng cơ bụng. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và mắt tập trung về phía trước. Nâng tạ thẳng lên (về phía cằm) khi bạn thở ra. Giữ tạ gần với cơ thể. Cánh tay của bạn không được cao hơn vai; thấp hơn một chút là được. Tạm dừng 1 đến 2 giây. Hạ thanh tạ xuống khi bạn hít vào, đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. BENT OVER DUMBBELL Giữ tư thế cúi người một góc 45 độ trong bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn Bent Over Dumbbell Đứng hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, rộng bằng vai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Cúi người một góc 45 độ (không thấp hơn) và hít sâu. Kéo tạ thẳng lên, về phía hai bên ngực khi thở ra. Lặp lại động tác. LƯU Ý KHI THỰC HIỆN BÀI TẬP LƯNG XÔ TẠI NHÀ VỚI TẠ ĐƠN Các bài tập lưng xô với tạ đơn không hề dễ dàng với người mới tập hoặc chỉ tập tại nhà, vì vậy bạn nên chú ý một số vấn đề sau trong quá trình tập: Đọc và xem kỹ video hướng dẫn, tập đúng theo kỹ thuật để tránh chấn thương. Luôn luôn khởi động, giãn cơ kỹ càng trước khi tập để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương. Nếu mới bắt đầu tập lưng xô với tạ đơn, bạn nên tập với mức tạ vừa phải với thể lực của bản thân. Dừng tập ngay khi thấy lưng bị đau bất thường vì nguyên nhân có thể bạn đang tập sai kỹ thuật hoặc với cường độ chưa phù hợp. Nên kết hợp tập lưng xô với tạ đơn với các bài tập nhóm cơ khác để phát triển cơ bắp đồng đều. Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ xô có thời gian phục hồi và từ đó phát triển tốt hơn. Xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý với những thực phẩm tự nhiên lành mạnh. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng Whey Protein giúp tăng lượng Protein chất lượng cao, hấp thu nhanh giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Một số loại Whey Protein bạn có thể tham khảo bao gồm Iso Surge, Rule 1, HydroPure… KẾT LUẬN Trên đây là 10 bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn được Gymstore nghiên cứu và tổng hợp. Chăm chỉ luyện tập, kết hợp với ăn uống, ngủ nghỉ, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu mà bản thân đề ra. Chúc bạn thành công!
Tập vai không chỉ giúp bạn có một đôi vai to, vạm vỡ mà những bài tập vai còn hỗ trợ vai khỏe hơn và phòng tránh chấn thương hiệu quả. Nhưng liệu bạn đã biết cách tập vai sao cho đúng? Hãy cùng Gymstore đọc bài viết sau để tìm hiểu nhé! TẬP VAI LÀ GÌ? TẠI SAO CẦN PHẢI TẬP VAI? TẬP VAI LÀ GÌ? Vai là một nhóm cơ trên cơ thể. Cơ vai thường dễ phát triển hơn các cơ khác nếu có phương pháp tập vai phù hợp. Cơ vai được cấu tạo từ ba xương: quai xanh (the clavicle /collarbone), xương bả vai (xương đòn (the scapula) và xương cánh tay trên (the humerus (upper arm bone)) cũng như các cơ, dây chằng và gân liên quan. =>> Xem thêm: 6 bài tập vai với dây kháng lực tốt nhất mọi thời đại Các nhóm cơ vai bạn cần chú ý khi tập vai Cơ vai gồm có 20 cơ riêng biệt, nhưng cơ bản gồm có: Cơ vai trước – Anterior deltoid: Nằm ở phía trước cơ thể, kéo dài từ xương quai xanh(clavicle) tới xương cánh tay (humerus) Cơ vai giữa - Middle deloid: Ở giữa của cơ vai, kéo dài từ xương bả vai (scapula) tới xương cánh tay (humerus). Cơ vai sau - Posterior deltoid: Nằm ở cuối nhóm cơ vai, kéo dài từ xương bả vai (scapula) tới xương cánh tay (humerus). Tập vai là thực hiện các bài tập tác động vào các nhóm cơ này nhằm xây dựng và phát triển cơ vai, làm cho chúng khỏe hơn, to hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý tập kết hợp cả ba nhóm cơ vai để vai được phát triển đồng đều. LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP VAI Các bài tập vai có thể hỗ trợ chuyển động vai linh hoạt hơn, cải thiện tư thế và chức năng cơ vai. Thực hiện các bài tập này thường xuyên có thể giúp điều trị và ngăn ngừa chấn thương, đồng thời cho phép bạn chuyển động vai dễ dàng và mượt mà hơn. Ngoài ra tập vai còn có những lợi ích khác như: Giảm đau: Tập vai giúp tăng cường cơ bắp và cơ bắp khỏe hơn sẽ hỗ trợ tốt hơn cho các khớp. Hỗ trợ sụn khỏe mạnh: Sụn khớp cần chuyển động và chịu một áp lực nhất định để khỏe mạnh. Chất lỏng hoạt dịch được lưu trữ trong sụn giống như nước trong một miếng bọt biển. Khi khớp được tác động, chất lỏng hoạt dịch bài tiết từ sụn và cung cấp chất dinh dưỡng và bôi trơn cho khớp. Giúp giảm cân: Tập thể dục nói chung và tập vai nói riêng kết hợp với chế độ ăn uống dinh dưỡng, ít chất béo có thể giúp giảm cân. DANH SÁCH BÀI TẬP VAI TỐT NHẤT DÀNH CHO GYMERS BÀI TẬP VAI #1: UPRIGHT ROW Bạn cần phải giữ lưng thẳng và ưỡn ngực trong bài tập vai Upright Row =>> Xem thêm: Top 13 bài tập vai thon cho nữ tại nhà hiệu quả bất ngờ Hít vào và gồng cơ bụng. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và mắt tập trung về phía trước. Nâng tạ thẳng lên (về phía cằm) khi bạn thở ra. Giữ tạ gần với cơ thể. Cánh tay của bạn không được cao hơn vai; thấp hơn một chút là được. Tạm dừng 1 đến 2 giây. Hạ thanh tạ xuống khi bạn hít vào, đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. BÀI TẬP VAI #2: OVERHEAD PRESS Tập vai toàn diện với bài tập Overhead Press Bài tập vai Overhead Press tăng cường sức mạnh cho cả ba nhóm cơ vai - cơ vai trước, cơ vai bên và cơ vai sau. Nếu bạn muốn có vai to hơn, khỏe hơn và cắt nét chữ V, các bài tập nhấn tạ từ trên cao là cần thiết cho kích thước và sức mạnh của vai. Hướng dẫn tập: Nâng thanh tạ lên trên vai và đặt tay với một khoảng bằng vai trên thanh tạ. Khuỷu tay và cẳng tay của bạn phải ở vị trí thẳng hàng. Nếu khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài hoặc vào trong, tay cầm của bạn quá hẹp hoặc quá rộng, hãy điều chỉnh cho phù hợp. Đặt lòng bàn tay hướng ra ngoài vì bạn sẽ tạo ra nhiều lực nhất. Nâng tạ trên đầu cho đến khi cánh tay thẳng và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại. BÀI TẬP VAI #3: HALF-KNEELING LANDMINE PRESS Half-Kneeling Landmine Press là bài tập vai hỗ trợ giảm chấn thương vai Bài tập vai Half-Kneeling Landmine Press là sự kết hợp giữa chuyển động dọc và ngang, khiến bài tập này dễ dàng thực hiện hơn Overhead Press. Thêm vào đó, bài tập vai này còn rất phù hợp cho những người vừa bị chấn thương vai. Hướng dẫn tập: Vào tư thế nửa quỳ trước thanh tạ, đầu gối dưới hông và mắt cá chân bên dưới đầu gối. Giữ thanh tạ ở độ cao ngang vai trong tay gần chân sau nhất và cầm một bên của thanh tạ. Nâng lên khoảng 45 độ và với tay về phía trần nhà. Từ từ hạ xuống có kiểm soát và lặp lại. BÀI TẬP VAI #4: ARNOLD PRESS Bài tập vai này được đặt tên theo Arnold Schwarzenegger Bởi phạm vi chuyển động lớn, bài tập vai Arnold Press tăng thời gian cơ vai chịu áp lực, dẫn đến cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn. Để thực hiện tốt bài tập này, bạn cần di chuyển linh hoạt và sự ổn định trong động tác. Hướng dẫn tập: Ở tư thế ngồi, cầm tạ lên ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía thân người. Nâng tạ và xoay lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp tục nâng cho đến khi bắp tay của bạn ngang hoặc sau tai. Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại. BÀI TẬP VAI #5: PUSH PRESS Push Press cho phép tập vai với tạ nặng hơn so với Overhead Press Phạm vi chuyển động trong bài tập vai Push Press rộng gấp ba lần, hỗ trợ sức mạnh và kích thích xây dựng cơ bắp cho cơ tứ đầu và cơ mông của bạn. Đồng thời, bài tập vai này giúp bạn nâng tạ nặng hơn so với Overhead Press và vì thế cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn. Hướng dẫn tập: Bắt đầu giống tư thế thực hiện Overhead Press. Giữ thân thẳng và cúi xuống khoảng 10-15cm. Sau đó, đẩy thân và ngực của bạn lên trên thông qua thanh tạ, đồng thời sử dụng chân, đẩy mạnh người và thanh tạ lên. Tiếp tục đẩy tạ cho đến khi cẳng tay thằng. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. BÀI TẬP VAI #6: BOTTOMS-UP KETTLEBELL PRESS Nếu bạn muốn giảm trọng lượng tạ, hãy tăng cường độ tập trong Bottoms-Up Kettle Press Bắt đầu với tư thế nửa quỳ và cầm một quả tạ. Đẩy tạ hướng trực tiếp lên trên và khuỷu tay của bạn ở dưới trọng tâm của quả tạ. Khóa tay ở vị trí này với bắp tay áp sát vào tai. Hạ xuống từ từ và lặp lại. BÀI TẬP VAI #7: WIDE-GRIP SEATED ROW Đúng như tên gọi, bài tập vai Wide-Grip Seated Row là bài tập kéo tạ với tay nắm rộng hơn Bài tập vai Wide-Grip Seated Row là một bài tập tuyệt vời cho cơ vai và lưng trên. Nhưng khi khoảng cách nắm tay của bạn rộng hơn, cơ vai sau sẽ được tác động nhiều hơn, giúp vai mở rộng đáng kể. Hướng dẫn tập: Ngồi với chân để đúng vị trí đặt chân. Cầm thanh kéo với cánh tay tạo với thân mình khoảng 45 độ. Giữ thân thẳng đứng, kéo thanh tạ đến xương ức cho đến khi bạn cảm thấy lưng trên co lại. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. BÀI TẬP VAI #8: CABLE FRONT RAISES Cable Front Raises là bài tập vai hoàn toàn phù hợp với người mới tập Bài tập vai này bạn có thể dùng hai tay hoặc một tay đều được. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn như sau: Đứng thẳng, hai tay để trước vai, cầm thanh kéo tạ. Chân rộng bằng vai, hơi nghiêng người. Thở ra và kéo tạ lên ngang cổ hoặc cằm, giữ thẳng tay. Tránh dùng lực chân hoặc lưng. Hít vào và hạ thanh tạ xuống, trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI #9: SELECTORIZED DELTOIDS REAR Đây là bài tập vai tập trung vào cơ vai sau và cực kỳ dễ thực hiện Cầm tay cầm và hít vào, mở rộng vai cho đến khi cảm thấy cơ vai sau và lưng được căng ra, giữ tư thế này 1 đến 2 giây. Khép tay lại và thở ra, chú ý không để tạ chạm nhau. BÀI TẬP VAI #10: DUMBBELL FRONT RAISES Dumbbell Front Raises là bài tập vai giúp giảm mỡ, cắt nét hiệu quả Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu. LƯU Ý ĐỂ TĂNG HIỆU QUẢ CỦA VIỆC TẬP VAI Để việc tập vai được phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý bên cạnh một lịch tập luyện hợp lý còn cần bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là trước buổi tập với hai chất dinh dưỡng thiết yếu là Protein và tinh bột. Bạn có thể bổ sung tinh bột từ yến mạch, khoai lang, bánh mì đen,... Còn Protein có thể chọn ức gà, trứng, thịt bò, sữa,... hoặc đơn giản chỉ cần một bình Whey Protein là đủ dinh dưỡng. Bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm Protein Bar thay thế bữa ăn nhẹ đủ chất mà đảm bảo nhanh - gọn - tiện. Bên cạnh Carb và Protein, bạn cũng có thể sử dụng Pre-workout trước tập để tăng cường sức mạnh và BCAA trong tập để bù điện giải cũng như tăng sức bền tập luyện và hỗ trợ phục hồi cơ bắp tốt hơn. KẾT LUẬN Trên đây là hướng dẫn chi tiết về 10 bài tập vai tốt nhất mà Gymstore tham khảo và tổng hợp. Hy vọng rằng sau khi đọc bài viết này, bạn đã có thêm kiến thức về việc tập vai như thế nào cho hiệu quả. Chúc bạn thành công!
Liệu có bài tập cơ vai tại nhà nào tốt, hiệu quả dành cho những ai không có điều kiện tới phòng gym? Cách tập vai tại nhà như thế nào cho hiệu quả? Tất cả những câu hỏi trên sẽ được giải đáp trong bài viết dưới đây với hướng dẫn chi tiết 7 bài tập vai tại nhà hiệu quả nhanh nhất! DANH SÁCH CÁC BÀI TẬP CƠ VAI TẠI NHÀ TỐT NHẤT CHO NAM VÀ NỮ BÀI TẬP VAI TẠI NHÀ #1: PLANK NGHIÊNG Đây là bài tập vai tại nhà biến thể của Plank truyền thống Bài tập vai tại nhà biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai to, rộng, khỏe mạnh hơn. Bài tập này các bạn nữ cũng có thể tham khảo để giúp bờ vai thon gọn hơn. Hướng dẫn tập: Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Dồn trọng tâm lên tay trái. Khuỷu tay trái chống xuống sàn. Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc giơ cao lên. Cố gắng nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng. Hít thở sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên. BÀI TẬP VAI TẠI NHÀ #2: PULL UP (HÍT XÀ ĐƠN) Bài tập vai tại nhà hít xà giúp giảm mỡ, cắt nét hiệu quả Với bài tập cơ vai tại nhà này, bạn cần chuẩn bị một cái xà đơn. Bài tập vai tại nhà này gồm hai động tác: Bạn treo người từ một thanh xà đơn, với một động tác kéo lên và một động tác thả người xuống, và kéo ngực của bạn vào thanh tạ. =>> Xem thêm: 15 bài tập vai trước cho một bờ vai săn chắc, to rộng Bài tập này còn có cách gọi quen thuộc hơn là “hít xà đơn”. Thường xuyên luyện tập hít xà đơn sẽ giúp bạn có thân hình săn chắc, vạm vỡ, vòm ngực và vai rộng, cắt nét hiệu quả. Đồng thời không chỉ là bài tập vai rộng mà nó còn giúp tăng chiều cao. Hướng dẫn tập: Treo người và nắm lấy một thanh xà, hai tay cách nhau rộng bằng vai. Giữ thân thẳng, uốn cong ở khuỷu tay và vai và kéo ngực của bạn về phía thanh. Tạm dừng một vài giây, sau đó hạ người xuống có kiểm soát. BÀI TẬP VAI TẠI NHÀ #3: DUMBBELL FRONT RAISES Đây là bài tập vai tại nhà tác động vào cơ vai trước Bài tập vai tại nhà Dumbbell Front Raises (cầm tạ giơ trước mặt) sẽ giúp tác động vào cơ vai trước, giúp chúng tròn đều và hoàn hảo hơn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau: Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP VAI TẠI NHÀ #4: DUMBBELL SHRUGS Bài tập vai tại nhà với tạ Dumbbell Shrugs được thực hiện bằng động tác nhún vai Bài tập vai tại nhà với tạ đơn này có vẻ đơn giản nhưng mang lại tác động rất lớn đến cả ba nhóm cơ vai: cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau. Đồng thời nhún vai với tạ còn giúp tác động đến cơ cầu vai - nhóm có dễ bỏ quên, giúp phần cổ áo trở nên dày và đầy đặn hơn, vai trở nên đồng đều hơn. Hướng dẫn tập: Cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào trong. Bàn chân của bạn phải cách nhau rộng bằng vai. Nâng vai của bạn càng cao càng tốt bằng cách co cơ xô. Hạ vai xuống và lặp lại. BÀI TẬP VAI TẠI NHÀ #5: DUMBBELL LATERAL RAISES Dumbbell Lateral Raises là một trong số các bài tập vai tại nhà rất dễ thực hiện Đây là một bài tập vai với tạ đơn khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa, cơ vai sau và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Cơ vai sau là nhóm cơ rất nhỏ vì vậy với bài tập vai tại nhà này, bạn có thể dùng tạ nhẹ hơn so với các bài tập khác. Hướng dẫn tập: Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên tay. Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại. BÀI TẬP VAI TẠI NHÀ #6: PIKE PUSHUP Tập cơ vai tại nhà không cần tạ với bài tập Pike Pushup =>> Xem thêm: 7 bài tập nhỏ vai và bắp tay nhanh nhất cho nữ Bắt đầu ở đầu tư thế chống đẩy trên sàn, với hai tay duỗi thẳng và hai bàn tay phải rộng bằng vai. Sau đó, nâng hông và bước chân của bạn gần với tay hơn để cơ thể bạn tạo thành hình chữ V. Chân và tay của bạn phải giữ thẳng hết mức có thể. Hít vào, khuỵu cùi chỏ và hạ thân người trên xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn. Giữ tư thế này khoảng 1 giây, sau đó từ từ đẩy người trở lại cho đến khi tay gần như thẳng hoàn toàn. Lặp lại. BÀI TẬP VAI TẠI NHÀ #7: DUMBBELL REVERSE FLY Dumbbell Reverse Fly là bài tập vai tại nhà với tạ đơn có rất nhiều biến thể Có nhiều cách khác nhau để thực hiện bài tập vai tại nhà với này. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo cách tập cơ bản sau: Lấy hai quả tạ nhẹ đến trung bình. Gập đầu gối, siết chặt cơ thể và nghiêng người cho đến khi thân của bạn cao hơn một chút song song với sàn, giữ cho lưng phẳng. Với khuỷu tay hơi uốn cong, nâng cao cánh tay sang hai bên càng cao càng tốt và siết chặt cơ vai về phía sau. MỘT SỐ LƯU Ý KHI TẬP VAI TẠI NHÀ ĐỂ PHÁT HUY HIỆU QUẢ TỐT NHẤT Để các bài tập vai tại nhà phát huy tối đa tác dụng, bạn cần chú ý một số điều sau: Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập. Có thể khởi động bằng 15 phút cardio hoặc xoay thật kỹ các khớp. Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật trước rồi mới xem xét tăng cường độ tập. Không nên tập vai quá nhiều trong 1 tuần, vì cơ vai cần thời gian nghỉ ngơi. Tốt nhất 1 tuần chỉ nên tập vai 2 buổi và mỗi buổi tập vai cách nhau ít nhất 48 tiếng. Nên tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều Về dinh dưỡng: Bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa,... hoặc có thể cân nhắc dùng Whey Protein hấp thu nhanh, phát triển cơ bắp tốt hơn. KẾT LUẬN Trên đây là 7 bài tập vai tại nhà tốt nhất do Gymstore tham khảo và tổng hợp. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã biết cách tại vai tại nhà sao cho hiệu quả. Chúc bạn thành công!
Tập mông là cách đơn giản và hiệu quả nhất để có một bờ mông săn chắc và quyến rũ. Vậy tập mông bao lâu thì có hiệu quả và tập như thế nào? Hãy tham khảo 12 bài tập mông qua bài viết sau nhé! NHỮNG LƯU Ý QUAN TRỌNG KHI TẬP MÔNG TẠI NHÀ Các bài tập mông sau đây hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà hay bất cứ đâu. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc thảm tập và một bộ quần áo thoải mái và một đôi giày vừa vặn. Bạn có thể cần thêm tạ đơn cho một số bài tập. Cần lưu ý khi tập mông tại nhà là phải kiên trì và tập luyện thường xuyên để có hiệu quả như ý muốn. Đồng thời khi cơ thể đã quen với bài tập, tốc độ phát triển cơ bắp sẽ chậm lại nên bạn cần tăng cường độ lên bằng cách nghỉ giữa các lần, các hiệp ngắn hơn; dùng thêm tạ hay có thể đổi mới bài tập,... BÀI TẬP SQUAT MÔNG Bước 1: Đứng với bàn chân rộng hơn chiều rộng hông một chút, ngón chân hướng về phía trước. Bước 2: Hướng hông về phía sau, uốn cong đầu gối và mắt cá chân và hơi ấn đầu gối của bạn ra ngoài. Bước 3: Ngồi vào tư thế ngồi xổm trong khi vẫn giữ gót chân và ngón chân trên mặt đất, ưỡn ngực và ngửa vai. Bước 4: Cố gắng để đầu gối được uốn cong một góc 90 độ, song song với mặt đất Bước 5: Ấn gót chân và duỗi thẳng chân để trở về tư thế đứng thẳng. BÀI TẬP MÔNG LUNGE Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông. Bước 2: Bước về phía trước một khoảng dài hơn sải bước bình thường, sao cho một chân ở phía trước và chân kia ở phía sau. Bàn chân của bạn phải tiếp đất và gót chân sau nhô lên khỏi mặt đất. Bước 3: Gập đầu gối khoảng 90 độ khi bạn hạ người xuống. Hãy nhớ giữ cho thân mình thẳng đứng. Bước 4: Sau đó, đẩy mạnh chân trước để trở lại vị trí ban đầu. BÀI TẬP DONKEY KICKS Tập mông săn chắc với bài tập Donkey Kicks Bước 1: Quỳ trên một tấm thảm. Đặt hai tay dưới vai và đặt đầu gối dưới hông. Bước 2: Giữ đầu gối phải của bạn cong một góc 90 độ. Uốn cong bàn chân khi bạn nâng đầu gối chân trái cho đến khi nó ngang bằng với hông. Bước 3: Hạ đầu gối xuống mà không chạm sàn và lặp lại động tác với chân còn lại. BÀI TẬP MÔNG HIP THRUST Bước 1: Ngồi trên mặt đất với một băng ghế phía sau, uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn đặt trên mặt đất và giữ một quả tạ trên bụng. Bước 2: Ngả người ra sau để vai của bạn nằm trên băng ghế. Đẩy hông của bạn lên và giữ đầu gối một góc 90 ° và vai của bạn phải ở gần đầu của băng ghế, với cơ thể tạo thành một đường thẳng. Bước 3: Tạm dừng khoảng 1-2 giây và siết cơ mông, sau đó từ từ hạ thấp hông xuống. BÀI TẬP MOUNTAIN CLIMBERS Bước 1: Vào tư thế plank, đảm bảo phân bổ đều trọng lượng giữa tay và ngón chân. Bước 2: Kiểm tra tư thế - hai tay của bạn phải cách nhau rộng bằng vai, lưng phẳng, gồng cơ bụng và thân thẳng hàng với đầu. Bước 3: Kéo đầu gối phải vào ngực hết mức có thể. Bước 4: Đổi chân, kéo một đầu gối ra ngoài và đưa đầu gối kia vào. Bước 4: Giữ hông của bạn hạ xuống và kéo luân phiên đầu gối vào ngực nhanh nhất có thể. Hít vào và thở ra luân phiên với mỗi lần đổi chân. BÀI TẬP MÔNG JUMP SQUAT Bước 1: Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, cánh tay ở hai bên. Bước 2: Gập đầu gối, chổng mông về phía sau và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm, đưa hai tay về phía trước ngực. Bước 3: Sau đó, nhảy lên khỏi sàn càng cao càng tốt, vung tay thẳng ra phía sau để lấy đà. Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng trên mũi chân và ngay lập tức hạ xuống trong lần ngồi xổm tiếp theo. BÀI TẬP SIDE LEG RAISES Bài tập mông Side Leg Raises là một bài tập cực kỳ linh hoạt vì bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, ngay cả khi đang đứng đợi. Để tăng sự ổn định khi thực hiện, bạn có thể chọn sử dụng ghế hoặc phương tiện hỗ trợ khác. Bước 1: Bắt đầu với hai tay đưa ra trước mặt hoặc chống hông. Đứng thẳng với các ngón chân hướng về phía trước. Bước 2: Nhấc chân phải lên khỏi sàn với bàn chân gập vào trong, hít vào và chuyển trọng lượng sang bàn chân trái. Bước 3: Thở ra, đưa chân trở lại chạm vào bên trái. Bước 4: Lặp lại 10-12 lần, sau đó chuyển sang chân bên kia. BÀI TẬP PLANK LEG RAISE Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay rộng bằng vai. Vai, hông và mắt cá chân của bạn phải trên một đường thẳng. Bước 2: Giữ nguyên cơ bụng và nâng chân phải lên khỏi sàn cho đến khi cao ngang hông. Bước 3: Tạm dừng và cảm nhận cơ bụng khoảng 1-2 giây. Sau đó hạ thấp chân phải của bạn trở lại sàn. Bước 4: Lặp lại với chân trái. BÀI TẬP MÔNG FIRE HYDRANT Bài tập mông Fire Hydrant cho vòng 3 căng tròn mà không bị to đùi Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông. Gập chân trái thành góc 90 độ. Bước 2: Nghiêng thân mình về phía trước và ép chặt phần cơ lõi. Nâng chân lên 45 độ mà không di chuyển phần còn lại của cơ thể. Bước 3: Hạ chân xuống vị trí bắt đầu để hoàn thành 1 lần tập. Bước 4: Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. BÀI TẬP SINGLE LEG BRIDGE Bước 1: Nằm ngửa, đặt hai tay sang hai bên, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn (dưới đầu gối). Nâng một chân lên, duỗi thẳng chân sao cho nghiêng 45 độ so với sàn. Bước 2: Nâng hông, siết chặt cơ bụng và cơ mông để hỗ trợ lực nâng, cho đến khi vai và đầu gối của bạn trên một đường thẳng. Đồng thời siết chặt cơ thể , như thể cố gắng kéo rốn về phía cột sống. Bước 3: Giữ vị trí này khoảng 1-2 giây. Bước 4: Hạ hông xuống sàn từ từ và có kiểm soát, giữ chân mở rộng để trở về vị trí ban đầu. Bước 5: Lặp lại với cùng một chân theo số lần vừa với sức. BÀI TẬP SQUAT SIDE KICK Bước 1: Đứng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song. Đưa hai tay ra trước mặt để giữ thăng bằng. Gập đầu gối, hạ thấp hông sâu vào tư thế ngồi xổm, giữ trọng tâm trở lại gót chân. Bước 2: Sau đó đứng lên trở lại, duỗi thẳng chân hoàn toàn và nhấc chân phải sang bên, ép chặt cơ mông ngoài. Bước 3: Khi bạn bước chân trở lại vị trí khoảng cách rộng bằng vai, hãy ngồi xổm xuống một lần nữa. Sau đó đứng lên và thực hiện động tác nâng chân bên trái. Hạ chân trở lại vị trí ban đầu. Bước 4: Lặp lại bài tập này trong một phút. BÀI TẬP REVERSE PLANK HIP LIFT Tăng kích cỡ vòng 3 với bài tập mông Reverse Plank Hip Lift Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân và đặt tay sau hông. Các ngón tay của bạn phải hướng về phía hông và bàn chân của bạn phải hướng về phía trước. Xoay vai của bạn ra ngoài. Bước 2: Gồng nhẹ xương chậu, đồng thời siết chặt cơ mông và mông. Cằm của bạn phải được giữ nguyên trong suốt động tác. Bước 3: Nâng hông lên khỏi sàn. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Gót chân của bạn phải tiếp xúc với mặt đất với các ngón chân hướng về phía trước. Bước 4: Giữ vị trí này khoảng 1-2 giây để cảm nhận cơ tốt hơn. Thực hiện 2-3 hiệp trong 30-60 giây. KINH NGHIỆM THỰC HIỆN BÀI TẬP MÔNG CHO NỮ TẠI NHÀ MỘT CÁCH HIỆU QUẢ Nếu bạn đã tập luyện chăm chỉ mà vẫn chưa thấy hiệu quả, có lẽ bạn đã bỏ qua một mảnh ghép quan trọng là chế độ dinh dưỡng. Bạn cần phải xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý để có thể tăng cơ giảm mỡ bởi yếu tố này chiếm 70% thành công. Để giảm mỡ tốt hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các dòng sản phẩm Fat Burner với chiết xuất 100% tự nhiên, đóng vai trò tăng trao đổi chất, đốt mỡ hiệu quả suốt cả ngày ngay khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Đồng thởi bổ sung Protein chất lượng cao từ Whey Protein tinh khiết, hấp thu nhanh giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau tập. Bạn cũng có thể sử dụng Omega-3 - axit béo thiết yếu hỗ trợ quá trình tập luyện và tăng trao đổi chất, giúp đốt mỡ tốt hơn. Và hãy đảm bảo cơ thể có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, không tập luyện quá sức để tránh chấn thương. KẾT LUẬN Hy vọng rằng bái viết trên của Gymstore đã chia sẻ cho bạn những kiến thức bổ ích về các bài tập mông tại nhà cho nữ. Chúc bạn thành công!
