Không cần đến quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ mà vẫn sở hữu vòng ba căng tròn? Nghe rất khó tin nhưng hoàn toàn khả thi với 8 bài tập mông quả đào tại nhà cho phái đẹp mà Gymstore cung cấp dưới đây! CÁC NGUYÊN TẮC ĐỂ CÓ 1 BỜ MÔNG CĂNG TRÒN CUỐN HÚT Để có được vòng ba săn chắc và quyến rũ, chị em cần có ba mảnh ghép quan trọng. Đó là: chế độ dinh dưỡng, tập luyện và sinh hoạt hợp lý. Thiếu đi bất kỳ yếu tố nào cũng không thể tạo nên sự thành công, vì vậy bạn cần xây dựng cho mình lịch tập - ăn uống - ngủ nghỉ phù hợp với thể trạng của mình để đạt kết quả tối ưu với thời gian ngắn nhất. ▪️ Chế độ dinh dưỡng: Để đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ tốt nhất, bạn cần bổ sung đủ lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ăn sạch với đủ lượng chính là chìa khóa. ▪️ Lịch tập luyện: Bạn cần xây dựng cho bản thân một lịch tập luyện thường xuyên và vừa sức nhưng đủ nặng để cơ bắp có thể phát triển và đốt mỡ tối đa. Chìa khóa là sự kiên trì và chăm chỉ. ▪️ Chế độ sinh hoạt: Không chỉ phải duy trì một chế độ sinh hoạt lành mạnh: ngủ đúng giờ, không dùng chất kích thích, không ăn đồ ăn chế biến sẵn,..., bạn còn cần phải cân bằng thời gian nghỉ ngơi giữa lịch tập một cách hợp lý để cơ bắp được phục hồi và hạn chế chấn thương. BÀI TẬP MÔNG QUẢ ĐÀO #1: GLUTE BRIDGE Glutes Bridge là một trong những bài tập mông quả đào hiệu quả nhanh nhất ▪️ Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay đặt phẳng trên mặt đất. ▪️ Gồng bụng và cơ mông, ấn chân xuống sàn và nâng hông lên khỏi sàn. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. ▪️ Tạm dừng trong 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. ▪️ Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. BÀI TẬP MÔNG QUẢ ĐÀO #2: JUMP SQUAT Bài tập mông mạnh mẽ này sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và giúp tăng cường cơ mông, hông, cơ mông, gân kheo và bắp chân của bạn. Hướng dẫn tập Jum Squat: ▪️ Đứng với hai chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, hai tay đặt ở hai bên. ▪️ Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với đầu gối. Khi bạn trong tư thế squat, di chuyển cánh tay ra trước mặt, lòng bàn tay vào nhau. ▪️ Đẩy thân mình lên khỏi mặt đất. Cố gắng đẩy chân lên cách mặt đất ít nhất 8cm. Mở rộng cánh tay của bạn để giúp lấy đà. ▪️ Ngồi xổm xuống với tư thế squat. ▪️ Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần. BÀI TẬP MÔNG QUẢ ĐÀO #3: WALKING LUNGE VỚI TẠ Walking Lunge là một bài tập tuyệt vời để xây dựng và làm săn chắc cơ mông đồng thời tác động vào cơ tứ đầu và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Hướng dẫn tập Walking Lunge với tạ: ▪️ Giữ một quả tạ trong mỗi tay với cánh tay của bạn ở hai bên. ▪️ Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng hông. Bước về phía trước một khoảng bằng 2 bước chân bằng chân trái của bạn. ▪️ Gập đầu gối trái của bạn về phía mặt đất cho đến khi nó song song với sàn nhà. ▪️ Tạm dừng và giữ vị trí này trong vài giây. ▪️ Sau đó, tiến một bước về phía trước với chân sau (phải) và lặp lại động tác lunge với chân này. ▪️ Thực hiện luân phiên các chân trong 20 lần lặp lại (10 lần mỗi chân). ▪️ Hoàn thành 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. BÀI TẬP MÔNG QUẢ ĐÀO #4: DEADLIFT MỘT CHÂN Bài tập mông quả đào Deadlift một chân sẽ giúp tác động tối đa vào cơ mông ▪️ Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Đặt hai tay trước đùi. ▪️ Đứng với trọng tâm ở bên phải và hơi uốn cong đầu gối. ▪️ Bắt đầu động tác bằng cách xoay hông. Khi xoay người, thả tạ xuống trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thân của bạn sẽ hạ thấp về phía mặt đất khi chân trái của bạn thẳng ra sau và chân phải của bạn vẫn đặt trên sàn. ▪️ Từ từ gập người cho đến khi chân trái của bạn song song với sàn hoặc gần song song nhất có thể mà không bị mất thăng bằng. ▪️ Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu. ▪️ Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại cho mỗi chân. BÀI TẬP MÔNG QUẢ ĐÀO #5: CLAMSHELL Bài tập mông Clamshell nhắm mục tiêu vào cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ, thường bị bỏ qua khi thực hiện các bài tập như Squat và Deadlift. Nhỏ hơn cơ mông lớn, những cơ này giúp ổn định xương chậu, ngăn ngừa đau thắt lưng và giữ thăng bằng cho phần dưới cơ thể của bạn. Hướng dẫn tập Clamshell: ▪️ Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng sang bên trái, hai chân xếp chồng lên nhau, đầu tựa vào cánh tay trái và tay phải đặt trên hông. ▪️ Gập hông và đầu gối của bạn để tạo thành một góc 90 độ. Bàn chân của bạn phải thẳng hàng với mông. ▪️ Tập trung vào trọng tâm và nâng đầu gối phải lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ hai bàn chân gần nhau. Giữ đầu gối trái của bạn tiếp xúc với sàn. Không xoay hông của bạn ra sau. ▪️ Giữ trong vài giây trước khi từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. ▪️ Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần sau đó lặp lại ở phía bên kia. BÀI TẬP MÔNG QUẢ ĐÀO #6: BANDED SIDE STEPS Banded Side Steps là bài tập mông quả đào giảm mỡ tối đa ở phần mông và đùi ▪️ Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai. ▪️ Đặt dây kháng lực bên dưới đầu gối hoặc quanh mắt cá chân của bạn. Bạn sẽ cảm thấy lực cản ở bên ngoài chân và mông của mình. ▪️ Gập đầu gối và hạ mông của bạn xuống khoảng một phần tư. ▪️ Bước sang bên phải bằng chân phải, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. ▪️ Hoàn thành 10 bước bên phải trước khi lặp lại ở bên trái. BÀI TẬP MÔNG QUẢ ĐÀO #7: DONKEY KICKS Bài tập mông này tác động vào cơ mông của bạn theo cách mà nhiều bài tập khác không làm được. Donkey Kicks tập trung vào cả ba cơ mông và là một bài tập tuyệt vời để tăng kích cỡ vòng ba. Hướng dẫn tập Donkey Kicks: ▪️ Quỳ trên một tấm thảm. Đặt hai tay dưới vai và đặt đầu gối dưới hông. ▪️ Giữ đầu gối phải của bạn cong một góc 90 độ. Uốn cong bàn chân khi bạn nâng đầu gối chân trái cho đến khi nó ngang bằng với hông. ▪️ Hạ đầu gối xuống mà không chạm sàn và lặp lại động tác với chân còn lại. ▪️ Hoàn thành 15 lần mỗi chân trong 3 hiệp. BÀI TẬP MÔNG QUẢ ĐÀO #8: HIP THRUST ▪️ Ngồi trên mặt đất với một băng ghế phía sau, uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn đặt trên mặt đất và giữ một quả tạ trên bụng. ▪️ Ngả người ra sau để vai của bạn nằm trên băng ghế. Đẩy hông của bạn lên và giữ đầu gối một góc 90 ° và vai của bạn phải ở gần đầu của băng ghế, với cơ thể tạo thành một đường thẳng. ▪️ Tạm dừng khoảng 1-2 giây và siết cơ mông, sau đó từ từ hạ thấp hông xuống. MẸO GIÚP TỐI ƯU HIỆU QUẢ CÁC BÀI TẬP MÔNG QUẢ ĐÀO 8 mẹo trong tập luyện, ăn uống và sinh hoạt để tối ưu hiệu quả của bài tập mông quả đào Để sớm sở hữu một vòng mông quyến rũ, bạn có thể tham khảo các mẹo sau: KỸ THUẬT, TƯ THẾ TẬP MÔNG QUẢ ĐÀO Khi thực hiện các bài tập mông quả đào, bạn cần lưu ý kỹ thuật siết chặt cơ mông để tác động vào nhóm cơ này tối ưu nhất. Tốt nhất nên đứng trước gương để sửa form tốt hơn. Cũng cần chú ý tư thế tay, chân sao cho đúng kỹ thuật. TẦN SUẤT THỰC HIỆN Bạn nên đặt lịch tập ít nhất 2 buổi mông - chân 1 tuần hoặc cách 3-4 ngày một lần để sở hữu vòng ba săn chắc và nảy nở hơn. SỐ LẦN THỰC HIỆN Đối với các bài tập phức hợp nặng, bạn nên thực hiện mỗi hiệp từ 8-12 lần bởi sẽ giúp tăng trao đổi chất, đốt mỡ tốt hơn. Còn với các bài tập cô lập, bạn có thể thực hiện 15 lần để đốt mỡ nhanh hơn, giúp mông săn chắc để tạo thành dáng quả đào đẹp nhất. THỜI GIAN NGHỈ GIỮA HIỆP Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp lý tưởng là từ 30-60 giây. Khoảng thời gian này sẽ giúp cơ bắp hồi phục và nghỉ ngơi, tránh nghỉ quá ít gây chấn thương và nghỉ quá dài giảm hiệu quả của việc tập luyện. Đối với người mới bắt đầu, nên lưu ý tập vừa sức và đúng kỹ thuật. THỬ TẬP VỚI TẠ Thêm áp lực lên cơ bắp bằng trọng lượng của tạ cho các bài tập như Donkey Kicks, Squats,... giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Để thêm trọng lượng cho một bài tập cụ thể, bạn có thể sử dụng tạ , tạ đĩa, dây kháng lực,... CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO VÒNG 3 QUYẾN RŨ Chế độ dinh dưỡng cho bờ mông quả đào cần tập trung vào 5 nhóm thực phẩm chính: ▪️ Protein: Protein là thành phần chính của cơ bắp. Vì vậy cần bổ sung đủ lượng protein cần thiết để cơ bắp có thể phát triển tối ưu. Ưu tiên nguồn đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt, đậu,... ▪️ Carbs: Cố gắng thay thế carbs hấp thu nhanh từ cơm trắng, bánh mì trắng,... bằng carbs hấp thu chậm, giúp no lâu như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, bún, miến lứt,... ▪️ Chất xơ: Chất xơ là chất dinh dưỡng tiêu hóa chậm, giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ tăng hấp thu chất dinh dưỡng. Có thể bổ sung chất xơ từ các loại rau xanh như các loại rau họ cải,... ▪️ Vitamin & Khoáng chất: Đây là chất dinh dưỡng hỗ trợ quá trình trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng của cơ thể. Các nguồn thực phẩm nên tiêu thụ là hoa quả, rau xanh, hạt,... ▪️ Chất béo: Chất béo lành mạnh với một lượng vừa phải giúp tối ưu quá trình tăng cơ giảm mỡ và thúc đẩy tạo thành bờ mông quyến rũ. Bạn có thể bổ sung từ bơ, dầu thực vật, cá béo,... SỬ DỤNG THỰC PHẨM BỔ SUNG Để giảm mỡ, hỗ trợ tập mông quả đào tốt hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các dòng sản phẩm Fat Burner với chiết xuất 100% tự nhiên, đóng vai trò tăng trao đổi chất, đốt mỡ hiệu quả suốt cả ngày ngay khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Đồng thởi bổ sung Protein chất lượng cao từ Whey Protein tinh khiết, hấp thu nhanh giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau tập. Bạn cũng có thể sử dụng Omega-3 - axit béo thiết yếu hỗ trợ quá trình tập luyện và tăng trao đổi chất, giúp đốt mỡ tốt hơn. Và hãy đảm bảo cơ thể có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, không tập luyện quá sức để tránh chấn thương. MỘT SỐ MẸO KHÁC Bên cạnh chế độ tập luyện và ăn uống, chị em cũng nên thực hiện các mẹo sau đây trong chế độ sinh hoạt để sở hữu vòng ba cuốn hút nhất: ▪️ Ngủ đủ giấc, nên ngủ ít nhất 7 tiếng vào buổi đêm ▪️ Không sử dụng chất kích thích ▪️ Uống đủ nước trong ngày và nhất là trong khi tập ▪️ Lựa chọn các loại quần lưng cao sẽ tôn vòng mông, giúp mông trông đầy đặn hơn KẾT LUẬN Gymstore hy vọng rằng bài viết trên đã giúp chị em bỏ túi cho mình những bài tập mông quả đào hiệu quả tại nhà. Chăm chỉ thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện, chị em sẽ gặt hái được kết quả sau ít nhất là 4 tuần. Chúc bạn thành công!
Dây kháng lực là một dụng cụ tập gym giá rẻ nhưng mang lại hiệu quả rất lớn đối với các bài tập mông. Để sở hữu một vòng mông to tròn, săn chắc, hãy thử đổi mới bài tập của mình bằng các bài tập mông với dây kháng lực sau nhé! TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC LÀ GÌ? Dây kháng lực là dụng cụ tập gym tương đối rẻ nhưng có thể dùng cho các bài tập đa dạng, đặc biệt là mông. Các dây mini band hoạt động tương tự như tạ, nhưng có một vài điểm khác biệt chính. Giống như tạ đòn hoặc bất kỳ loại tạ nào khác, các dây kháng lực cung cấp lực cản bên ngoài mà cơ bắp của bạn phải hoạt động để chống lại. Khi bạn dùng dây kháng lực trong một bài tập, các cơ của bạn phải hoạt động để chống lại áp lực mà dây kháng lực tạo ra, từ đó giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn. Hơn nữa, trong các bài tập mông, cơ đùi trước thường dễ bị tác động hơn là nhóm cơ đáng nhẽ ra nên tập trung nhiều nhất là cơ mông. Lý do là bởi nhiều người thường mạnh hơn ở cơ đùi trước, hoặc cơ hông không được kích hoạt đủ dẫn đến khi squat bạn sẽ bắt đầu ở đầu gối thay vì hông và vì thế cơ đùi được tạo áp lực nhiều hơn. Tập mông với dây kháng lực sẽ giúp tập trung áp lực vào cơ mông, giúp cơ mông phát triển tốt hơn. Hãy cùng tìm hiểu 12 bài tập mông với dây kháng lực sau đây để có vòng ba săn chắc hơn nhé! CÁC BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC HIỆU QUẢ TỨC THÌ LƯU Ý KHI THỰC HIỆN BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC Thực hiện mỗi động tác dưới đây trong 10–15 reps. Thực hiện 2-3 hiệp với mỗi bài tập. Lưu ý: Với một dây kháng lực nhẹ, các bài tập này sẽ giúp duy trì sự linh hoạt của hông. Với dây kháng lực nặng hơn, những động tác này sẽ giúp xây dựng sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng, gân kheo và hông của bạn. BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #1: CLAMSHELLS Bài tập mông với dây kháng lực Clamshells giúp độ mông hiệu quả Nằm nghiêng về bên trái với hông, đầu gối và mắt cá chân chồng lên nhau. Gập đầu gối thành 90 độ và quấn dây kháng lực quanh đùi ngay trên đầu gối. Giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau, nâng đầu gối phải của bạn và mở ra, sau đó từ từ hạ xuống trở lại để chạm với chân trái. Tập trung vào cơ cốt lõi và giữ lưng thẳng khi bạn thực hiện những động tác này. Cố gắng không rướn người về phía trước hoặc ngả người về phía sau. Thực hiện đủ số rep ở một bên, sau đó chuyển sang bên kia. BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #2: SIDE SHUFFLE Quấn dây kháng lực xung quanh chân ngay trên đầu gối hoặc mắt cá chân của bạn. Hạ thấp mông về phía mặt đất vào tư thế Squat. Sau đó bước sang ngang bốn hoặc năm lần và lặp lại với hướng bên kia. BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #3: PLANK JACK Quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân của bạn, sau đó vào tư thế plank cao. Trong tư thế plank cao, cổ tay của bạn phải ở dưới vai, hông thẳng hàng với cột sống, hai chân duỗi thẳng về phía sau và hướng trọng tâm vào cơ thể. Từ vị trí này, duy trì trọng tâm, nhảy hai chân rộng ra, sau đó nhảy ngược lại với nhau để trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, ngay lập tức nhảy rộng một lần nữa. Tiếp tục di chuyển nhanh nhất có thể, đồng thời tập trung vào việc giữ trọng tâm và hông của bạn ở cùng một vị trí trong suốt bài tập. BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #4: MONSTER WALKS Vòng dây kháng lực quanh mắt cá chân của bạn. Cúi người vào tư thế Squat, giữ lưng thẳng đứng. Chắp hai tay, bước từng chân về phía trước. BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #5: KNEELING LEG LIFT Quỳ trên sàn với dây quấn quanh đùi ngay trên đầu gối. Mở rộng chân phải của bạn sang bên phải, giữ cho các ngón chân trên bàn chân phải hướng ra ngoài. Đặt tay trái của bạn trên sàn. Tay phải của bạn có thể đặt trên hông hoặc sau đầu. Bạn có thể quấn dây kháng lực dưới đầu gối trái để giúp giữ cố định. Từ vị trí bắt đầu này, nhấc ngón chân phải của bạn lên khỏi sàn, mở rộng chân bằng với hông hoặc cao nhất có thể. Hạ ngón chân của bạn về phía sau một cách từ từ chạm sàn. Thực hiện tất cả số rep yêu cầu ở một bên, sau đó lặp lại ở bên kia. BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #6: BANDED SQUATS Banded Squats là bài tập mông với dây kháng lực đơn giản và dễ thực hiện Đứng với bàn chân rộng hơn chiều rộng vai một chút, đảm bảo hông của bạn trên đầu gối và đầu gối trên mắt cá chân. Cột sống của bạn phải thả tự nhiên và vai của bạn thả lỏng xuống. Vòng dây kháng lực xung quanh đùi của bạn. Di chuyển hông về phía sau, hạ thấp người thành tư thế ngồi xổm. Giữ cho ngực và vai thẳng đứng. Xuống thật chậm và sâu nhất có thể. Giữ cho đầu gối không quá mũi chân. Giữ trong vài giây, quay lại tư thế bắt đầu. BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #7: STANDING KICKBACKS Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, hóp bụng và chống hai tay vào hông. Vòng dây kháng lực xung quanh mắt cá chân của bạn. Từ từ "đá" chân của bạn sang một bên hết mức có thể trước khi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cả hai bên với số rep yêu cầu. BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #8: GLUTE BRIDGES Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, đầu gối cong và quấn dây kháng lực quanh đùi, ngay trên đầu gối. Bàn chân của bạn phải rộng bằng hông và đặt tay ở hai bên, các ngón tay phải gần chạm vào mặt sau của mỗi gót chân. Giữ lưng thấp và ép xuống sàn. Đẩy lực vào bàn chân và nâng hông lên cho đến khi chúng thẳng hàng với đầu gối của bạn và siết chặt cơ mông. Hạ hông xuống sàn để trở lại vị trí ban đầu. BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #9: STANDING LATERAL LEG RAISE Hai tay chống hông và bàn chân rộng bằng hông, vòng dây kháng lực quanh mắt cá chân. Tạm dừng, sau đó nhấc chân phải của bạn lên cao nhất có thể ra phía sau. Lặp lại ở phía bên kia. BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #10: DONKEY KICKS Bài tập mông với dây kháng lực Donkey Kicks sẽ tác động tối đa lên cơ mông Quấn dây kháng lực xung quanh đùi, ngay trên đầu gối. Sau đó quỳ trên sàn, cổ tay của bạn ngay dưới vai và đầu gối trên sàn bên dưới hông. Co chân phải, đá chân phải lên trần nhà, siết cơ mông và dùng trọng tâm để giữ cho phần còn lại của cơ thể ổn định. Cố gắng tập trung vào việc giữ chân thẳng hàng với hông (vì vậy bạn không mở rộng hông sang bên phải khi nhấc lên) và chú ý rằng bạn không cong lưng quá nhiều khi đá về phía trần nhà. Rút đầu gối của bạn trở lại sàn để trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tất cả số rep yêu cầu ở một bên, sau đó lặp lại ở bên kia. BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #11: FIRE HYDRANTS Bài tập mông với dây kháng lực này tương tự như Donkey Kicks, điểm khác biệt là mở hông. Quấn dây kháng lực xung quanh đùi, ngay trên đầu gối. Quỳ trên sàn với cổ tay ở dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Nâng đầu gối phải của bạn sang bên phải trong khi giữ thăng banwngf và cột sống của bạn thẳng tự nhiên. Đưa đầu gối của bạn trở lại sàn để trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện số rep yêu cầu ở một bên, sau đó lặp lại ở bên kia. BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #12: LATERAL GLUTE BRIDGE PULSES Nằm thẳng trên sàn, co chân và quấn dây kháng lực quanh đầu gối. Dồn lực vào gót chân để đẩy hông lên cao hết mức có thể. Đẩy đầu gối ra và vào lại và siết cơ mông. NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC Để các bài tập mông với dây kháng lực phát huy hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau: Chọn dây kháng lực bền, chất lượng cao và phù hợp với nhu cầu tập luyện của bản thân. Khởi động trước các bài tập như thực hiện xoay các khớp: cổ tay, cổ chân, khớp vai,... Kết hợp tập mông với dây kháng lực với các bài tập thân trên, cardio để quá trình tăng cơ giảm mỡ diễn ra tốt hơn. Uống đủ nước trong suốt quá trình tập để bù điện giải và tăng trao đổi chất. Ăn nhẹ trước khi tập với carb phức, protein như bánh mì đen, ức gà, trứng luộc hoặc Whey Protein,... Đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý với sự cân bằng giữa protein, tinh bột, chất xơ, chất béo, vitamin và khoáng chất. Có thể cân nhắc sử dụng Omega-3 - axit béo thiết yếu hỗ trợ tập luyện tốt hơn. KẾT LUẬN Trên đây là chia sẻ của Gymstore về 12 bài tập mông với dây kháng lực có hiệu quả nhanh nhất và những lưu ý để tập mông cho một vòng ba nở nang, săn chắc. Chúc bạn thành công!
Để có được đôi vai vạm vỡ, bạn không nên bỏ qua việc tập vai sau. Các bài tập vai sau giúp tăng kích thước và tăng sức mạnh cho vùng vai sau, giúp vai phát triển đồng đều. Hãy cùng tìm hiểu 7 bài tập vai sau tốt nhất mà Gymstore tổng hợp được nhé! HƯỚNG DẪN CHI TIẾT CÁC BÀI TẬP TẬP VAI SAU BÀI TẬP VAI SAU #1: SINGLE ARM BENT OVER ROWS Single Arm Bent Over Rows là bài tập vai sau khá hiệu quả =>> Xem thêm: Top 15 bài tập vai rộng hiệu quả nhất cho nam giới Thiết bị cần thiết: tạ và ghế dài Cơ bắp tác động: cơ vai sau, lưng, bắp tay và cơ ngang bụng Đặt đầu gối trái và tay trái của bạn trên băng ghế. Mở rộng chân đối diện về phía sau một chút. Giữ một quả tạ bằng tay phải, với cánh tay mở rộng về phía sàn. Kéo tạ lên phía lồng ngực của bạn. Siết hai vai vào nhau khi lặp lại động tác trên. Hạ tạ xuống có kiểm soát. Lặp lại 1 bên từ 10 đến 12 lần. Sau đó chuyển sang cánh tay còn lại, thực hiện tối đa 3 hiệp. BÀI TẬP VAI SAU #2: STANDING BENT OVER LATERAL RAISES Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ trước khi thực hiện bài tập vai sau Bent Over Lateral Raise Khi thực hiện bài tập vai sau này, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ trước rồi sau đó nâng dần mức tạ lên bởi bắt đầu với mức tạ nặng có thể khiến bạn bị chấn thương. Thiết bị cần thiết: một cặp tạ nhẹ đến trung bình Cơ bắp tác động: cơ vai trước, sau và giữa Cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, mềm đầu gối và gập người về phía trước. Khuỷu tay mềm và tạ phải ngang với ngực. Nâng cánh tay của bạn lên và ra ngoài, giống như động tác dang rộng cánh, cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Siết vai. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu một cách từ từ và có kiểm soát. Lựa chọn tạ phù hợp để thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại. Tập 2 đến 3 hiệp. BÀI TẬP VAI SAU #3: CABLE MACHINE HIGH PULL WITH ROPES Cable Machine High Pull with Ropes không chỉ là bài tập vai sau mà còn tác động vào vai giữa Bài tập vai sau này là một cách tuyệt vời để tăng áp lực và tăng cường sức mạnh lên cơ vai. Tuy nhiên bài tập này yêu cầu phải thực hiện với máy kéo cáp. Thiết bị cần thiết: máy cáp có dây tay cầm đôi Cơ bắp hoạt động: cơ vai sau và giữa Đứng hai chân rộng bằng hông. Điều chỉnh chiều cao cáp cao đến ngang ngực, sau đó gắn tay cầm dây vào. Đứng bằng hai chân bằng hông và lùi lại sao cho cánh tay của bạn mở rộng ra trước mặt. Kéo dây về phía thân người. Khuỷu tay phải giữ ở trên cao. Từ từ và có kiểm soát, mở rộng cánh tay trở lại vị trí bắt đầu. Lựa chọn mức tạ phù hợp để thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại. Tập 2 đến 3 hiệp. BÀI TẬP VAI #4: REAR DELTOID MACHINE Bài tập vai sau với máy giúp tác động sâu vào cơ vai và xây dựng cơ bắp tối đa Ngồi trên máy, lưng dựa vào tấm đệm. Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho tay cầm phía trước ngang bằng với vai của bạn. Giữ tay cầm, thu cánh tay lại, giữ tay thẳng. Ép hai bả vai lại với nhau. Giữ trong 2 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu với hai tay trước mặt. Thực hiệnmột cách chậm rãi và có kiểm soát. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại. BÀI TẬP VAI SAU #5: ASSISTED PULLUPS Bạn có thể điều chỉnh trọng lượng tạ trong bài tập vai sau này khi đủ sức =>> Xem thêm: 15 bài tập vai trước cho một bờ vai săn chắc, to rộng Pullups là bài tập vai sau hiệu quả. Nhưng nhiều người không có đủ sức mạnh của phần trên cơ thể để thực hiện bài tập này mà không có một chút trợ giúp nào. Đây là bài tập không chỉ tác động vào vai sau mà còn tác động đến lưng và bắp tay. Thiết bị cần thiết: máy kéo hỗ trợ Điều chỉnh trọng lượng bên hông máy. Ấn bàn đạp xuống cho đến khi đủ thấp để bạn có thể đặt cả hai đầu gối lên. Hai đầu gối phải cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Giữ tay cầm bên ngoài phía trên bạn, giữ cho lòng bàn tay của bạn hướng ra ngoài. Mở rộng cánh tay của bạn và hạ người xuống vị trí bắt đầu. Kéo cơ thể của bạn lên cho đến khi cằm của bạn ngang bằng hoặc cao hơn tay cầm. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ người xuống có kiểm soát. Thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại, tối đa 10 đến 12 lần. BÀI TẬP VAI SAU #6: UPRIGHT ROW Bạn cần phải giữ lưng thẳng và ưỡn ngực trong bài tập vai sau Upright Row Hít vào và gồng cơ bụng. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và mắt tập trung về phía trước. Nâng tạ thẳng lên (về phía cằm) khi bạn thở ra. Giữ tạ gần với cơ thể. Cánh tay của bạn không được cao hơn vai; thấp hơn một chút là được. Tạm dừng 1 đến 2 giây. Hạ thanh tạ xuống khi bạn hít vào, đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. BÀI TẬP VAI SAU #7: DUMBBELL LYING ONE-ARM REAR LATERAL RAISE Một biến thể của bài tập vai sau này là thực hiện với cả hai cánh tay cùng lúc Cầm tạ bằng một tay, nằm úp ngực trên băng ghế hơi nghiêng (khoảng 15 độ khi đo từ mặt sàn). Tay còn lại có thể giữ vào chân của băng ghế để tạo thăng bằng. Đặt lòng bàn tay đang cầm tạ hướng vào thân, sau đó mở rộng cánh tay với khuỷu tay hơi cong. Đây sẽ là vị trí bắt đầu. Bây giờ nâng cánh tay với quả tạ sang một bên cho đến khi khuỷu tay của bạn cao bằng vai và cánh tay của bạn gần như song song với sàn, đồng thời thở ra. Từ từ hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu khi bạn hít vào. NHỮNG LƯU Ý QUAN TRỌNG ĐỐI VỚI NGƯỜI TẬP VAI SAU NÊN TẬP VAI SAU VỚI TẦN SUẤT NHƯ THẾ NÀO? Lý tưởng nhất là tập vai 2 buổi 1 tuần, mỗi buổi cách nhau ít nhất 48 tiếng để vai có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Bạn nên kết hợp tập vai sau với tập bụng bởi đây là nhóm cơ nhỏ, không ảnh hưởng nhiều tới vai. DINH DƯỠNG CHO CÁC BÀI TẬP VAI SAU Để việc tập vai sau được phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý bên cạnh một lịch tập luyện hợp lý còn cần bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là trước buổi tập với hai chất dinh dưỡng thiết yếu là Protein và tinh bột. Bạn có thể bổ sung tinh bột từ yến mạch, khoai lang, bánh mì đen,... Còn Protein có thể chọn ức gà, trứng, thịt bò, sữa,... hoặc đơn giản chỉ cần một bình Whey Protein là đủ dinh dưỡng. Bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm Protein Bar thay thế bữa ăn nhẹ đủ chất mà đảm bảo nhanh - gọn - tiện. Bên cạnh Carb và Protein, bạn cũng có thể sử dụng Pre-workout trước tập để tăng cường sức mạnh và BCAA trong tập để bù điện giải cũng như tăng sức bền tập luyện và hỗ trợ phục hồi cơ bắp tốt hơn. Không nên ăn các thực phẩm đã qua chế biến nhiều đường và tinh bột tinh chế, hạn chế dầu mỡ, nếu có thì sử dụng chất béo tốt từ dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt,... Không thức khuya và đi ngủ đều đặn, đủ 7 tiếng mỗi đêm. KẾT LUẬN Trên đây là hướng dẫn chi tiết về 7 bài tập vai sau tốt nhất dành cho gymers mà Gymstore tham khảo và tổng hợp. Hy vọng rằng sau bài viết này, bạn đã có cho mình kiến thức về việc tập vai sau sao cho hợp lý. Chúc bạn thành công!
Bắp tay to, nhiều mỡ thừa là nỗi ám ảnh chung của chị em phụ nữ. Nếu bạn đang băn khoăn có cách nào tập bắp tay nhỏ đi, thon gọn hơn thì chắc chắn bạn không nên bỏ qua bài viết này. Gymstore xin được chia sẻ với bạn 6 bài tập nhỏ vai và bắp tay hiệu quả tốt nhất nhưng vô cùng đơn giản, dễ thực hiện! DANH SÁCH 6 BÀI TẬP NHỎ VAI VÀ BẮP TAY HIỆU QUẢ RÕ RỆT BÀI TẬP NHỎ VAI VÀ BẮP TAY #1: ARM CIRCLES (XOAY TAY THÀNH VÒNG TRÒN) Tập bắp tay nhỏ đi trông thấy với bài tập đơn giản này Bài tập bắp tay nhỏ dành cho người mới bắt đầu này tập trung vào cơ vai và tăng sức mạnh cho bắp tay và cơ tay sau. Bạn có thể tạo vòng tròn nhỏ hơn hoặc lớn hơn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn duy trì sức căng của cánh tay trong suốt cả quá trình tập. =>> Xem thêm: Top 7 bài tập tay sau với tạ đơn mà bạn cần biết Để thực hiện bài tập này, bạn cần: Đứng thẳng với hai tay duỗi thẳng sang hai bên. Từ từ xoay tay quanh vai thành vòng tròn trong khi vẫn giữ cùi chỏ ở nguyên vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp lặp lại 10–20 lần theo cả hai hướng. Bạn có thể tăng cường độ tập bằng cách tạo các vòng tròn lớn hơn hoặc sử dụng tạ đơn. BÀI TẬP NHỎ VAI VÀ BẮP TAY #2: ARM FRONT RAISES (NÂNG CÁNH TAY RA PHÍA TRƯỚC) Tập bắp tay nhỏ nhanh hơn bằng cách sử dụng tạ Bài tập này tạo áp lực lên vai trước, bắp tay sau và tăng cường sức mạnh cho cánh tay nói chung. Để tăng độ khó, nếu bạn không có tạ, hãy sử dụng hai chai nước đầy hoặc bất kỳ vật nào có trọng lượng vừa phải. Hướng dẫn tập như sau: Đứng thẳng, đưa hai tay ra phía trước, duỗi thẳng ngón tay cái hướng lên trần nhà. Nâng cánh tay của bạn qua đầu cho đến khi chúng hướng thẳng lên trên, với cánh tay áp vào tai. Từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 10–20 lần lặp lại. BÀI TẬP NHỎ VAI VÀ BẮP TAY #3: ARM LATERAL RAISES (NÂNG TAY SANG HAI BÊN) Nâng tay sang hai bên thường xuyên là cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả Để thực hiện bài tập bắp tay nhỏ nâng cánh tay sang bên: Đứng với cánh tay của bạn ở hai bên và lòng bàn tay của bạn hướng vào trong về phía hông. Giữ cánh tay của bạn thẳng và nâng chúng sang một bên cho đến khi cơ thể của bạn tạo thành chữ “T”. Từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại 10–20 lần. BÀI TẬP NHỎ VAI VÀ BẮP TAY #4: WALL ANGELS Bài tập này không chỉ làm bắp tay thon gọn mà còn cải thiện sức mạnh của vai Đứng dựa lưng vào tường, đầu gối cong và bàn chân cách tường khoảng 0,5 mét. Đầu, lưng trên và hông của bạn phải tiếp xúc với tường. Gập khuỷu tay của bạn thành 90 độ và nâng cao cánh tay của bạn cho đến khi cánh tay trên song song với sàn nhà, như thể bạn đang đưa tay lên. Mở rộng cánh tay thẳng trên đầu. Cố gắng giữ cho cánh tay, đầu, lưng trên và hông của bạn tiếp xúc với tường. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 10–12 lần lặp lại. BÀI TẬP NHỎ VAI VÀ BẮP TAY #5: DOWNWARD DOG TO PLANK Đây không chỉ là cách tập bắp tay nhỏ mà còn giảm mỡ toàn thân hiệu quả Bắt đầu ở tư thế Plank với hai tay đặt dưới vai và duỗi thẳng tay. Bạn có thể bắt đầu với việc quỳ đầu gối nếu Plank truyền thống quá khó. Nâng hông của bạn và ấn về phía sau bằng cánh tay. Nếu bạn bắt đầu từ đầu gối, bạn sẽ nâng đầu gối lên khỏi mặt đất. Giữ vài giây ở tư thế này trước khi quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp với 10–12 lần lặp lại. BÀI TẬP NHỎ VAI VÀ BẮP TAY #6: PUSH UPS (CHỐNG ĐẨY) Bạn có thể hạ đầu gối xuống sàn mà vẫn giữ hiệu quả tập nhỏ bắp tay Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt dưới vai, thẳng cột sống và hai chân duỗi thẳng. Nếu cần, hãy hạ đầu gối của bạn trên mặt đất để giảm độ khó. Hạ toàn bộ cơ thể của bạn đồng loạt về phía sàn bằng cách gập khuỷu tay. Giữ khuỷu tay của bạn gần bên hoặc ở một góc 45 độ. Hạ thấp ngực cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn. Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp với 10–12 lần lặp lại. LƯU Ý TRONG ĂN UỐNG VÀ TẬP LUYỆN ĐỂ TẬP BẮP TAY NHỎ ĐI RÕ RỆT Để cánh tay thon gọn, tự tin diện váy áo sexy nhanh nhất thì bạn cần lưu ý một số điều sau: Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập từ 5-10 phút để làm nóng toàn thân và tránh chấn thương, có thể thực hiện xoay các khớp, tập cardio ngắn như nâng cao gối,... Tập xen kẽ với thời gian nghỉ hợp lý để cơ bắp có thời gian phục hồi và nghỉ ngơi. Chọn tạ (nếu có) vừa sức, ở mức 2kg là hợp lý. Uống đủ nước trong khi tập. =>> Xem thêm: Tập tay sau tại nhà hiệu quả với 7 bài tập dễ thực hiện Bên cạnh tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố then chốt. Bạn cần tránh các thực phẩm nhiều đường, dầu mỡ như đồ ăn vặt, trà sữa và các thực phẩm chế biến sẵn khác. Cố gắng bổ sung dinh dưỡng bằng các thực phẩm tự nhiên, hoặc sử dụng Whey Protein trước tập để có đủ năng lượng cho cơ thể và đủ lượng Protein cần thiết xây dựng cơ bắp. Đồng thời cân nhắc sử dụng Fat Burner là sản phẩm đốt mỡ với chiết xuất hoàn toàn tự nhiên để hỗ trợ cơ thể giảm mỡ tốt hơn. KẾT LUẬN Trên đây là 6 bài tập vai nhỏ một cách hiệu quả mà Gymstore tham khảo và tổng hợp. Kết hợp với chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý, bạn sẽ sớm có cánh tay thon gọn. Chúc bạn thành công!
Bạn đang tìm kiếm bài tập bắp tay thon gọn có hiệu quả nhanh nhất? Vậy thì bạn không nên bỏ qua bài viết dưới đây. Trong bài viết sau Gymstore xin chia sẻ cho bạn 9 bài tập tay thon cho nữ và các mẹo để giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất! NGUYÊN NHÂN GÂY MỠ BẮP TAY LÀ GÌ? VÌ SAO CẦN ĐẾN CÁC BÀI TẬP TAY THON? Hiện tượng lượng mỡ thừa và cơ bắp kém săn chắc ở bắp tay khiến da ở khu vực này có phần chảy xuống được gọi là mỡ thừa bắp tay. Mỡ bắp tay thường gặp ở những phụ nữ lớn tuổi hoặc những người thừa cân. =>> Xem thêm: Tập tay tại nhà không cần tạ hiệu quả tốt nhất cho nam giới Mỡ bắp tay chỉ là một trong những kết quả của sự bắt đầu của quá trình lão hóa. Khi tuổi tác tăng lên, tỷ lệ trao đổi chất giảm và nếu bạn không tuân theo một lối sống tích cực về thể chất, lượng mỡ thừa có thể được tích tụ trong bắp tay của bạn. Ngoài ra còn có những nguyên nhân khác như: Do di truyền Do nội tiết tố Lười vận động Ăn uống không lành mạnh Sinh hoạt không điều độ Đây là một loại mỡ xấu, là nguyên nhân gây ra tình trạng máu nhiễm máu, bệnh tim mạch, huyết áp… và mất thẩm mỹ cho cánh tay. Các bệnh lý mà loại mỡ thừa này có thể gây ra như: Huyết áp cao (tăng huyết áp) Cholesterol cao Bệnh tim Ngưng thở khi ngủ và các vấn đề về hô hấp khác Bệnh tiểu đường loại 2 Ung thư , đặc biệt là ruột kết và vú Bệnh gan Viêm xương khớp Vì vậy, bạn cần tập luyện và ăn uống khoa học để giảm mỡ bắp tay. Thực hiện các bài tập tay thon sẽ làm săn chắc vùng bắp tay đồng thời làm tay thanh mảnh hơn, có cảm giác dài hơn, giúp bạn lấy lại tự tin khi mặc quần áo và tránh nguy cơ mắc bệnh. DANH SÁCH 9 BÀI TẬP TAY THON NHANH NHẤT CHO NỮ BÀI TẬP TAY THON #1: ARM CIRCLES (XOAY TAY THÀNH VÒNG TRÒN) Tập bắp tay nhỏ đi trông thấy với bài tập tay thon đơn giản này Bài tập bắp tay thon gọn dành cho người mới bắt đầu này tập trung vào cơ vai và tăng sức mạnh cho bắp tay và cơ tay sau. Bạn có thể tạo vòng tròn nhỏ hơn hoặc lớn hơn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn duy trì sức căng của cánh tay trong suốt cả quá trình tập. Để thực hiện bài tập này, bạn cần: Đứng thẳng với hai tay duỗi thẳng sang hai bên. Từ từ xoay tay quanh vai thành vòng tròn trong khi vẫn giữ cùi chỏ ở nguyên vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp lặp lại 10–20 lần theo cả hai hướng. Bạn có thể tăng cường độ tập bằng cách tạo các vòng tròn lớn hơn hoặc sử dụng tạ đơn. BÀI TẬP TAY THON #2: PUSH UPS (CHỐNG ĐẨY) Bạn có thể hạ đầu gối xuống sàn mà vẫn giữ được hiệu quả của bài tập tay thon này Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt dưới vai, thẳng cột sống và hai chân duỗi thẳng. Nếu cần, hãy hạ đầu gối của bạn trên mặt đất để giảm độ khó. Hạ toàn bộ cơ thể của bạn đồng loạt về phía sàn bằng cách gập khuỷu tay. Giữ khuỷu tay của bạn gần bên hoặc ở một góc 45 độ. Hạ thấp ngực cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn. Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp với 10–12 lần lặp lại. BÀI TẬP TAY THON #3: CHỐNG ĐẨY VỚI GHẾ Giữ cho cột sống của bạn thẳng trong bài tập bắp tay thon gọn này Đây là một trong những bài tập tay tại nhà yêu cầu có dụng cụ kèm theo là một chiếc ghế có độ cao ngang lưng. Bạn cần thực hiện chống đẩy lên xuống với ghế. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Đứng và quay mặt ra khỏi ghế, chống tay lên ghế với hai tay rộng bằng vai. Giữ chân thẳng và mở rộng trước mặt, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ. Siết cơ vai sau khi bạn nâng người trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP TAY THON #4: ARM FRONT RAISES (NÂNG CÁNH TAY RA PHÍA TRƯỚC) Bạn có thể sử dụng tạ trong bài tập tay thon này để hiệu quả nhanh hơn Bài tập bắp tay thon gọn này tạo áp lực lên vai trước, bắp tay sau và tăng cường sức mạnh cho cánh tay nói chung. Để tăng độ khó, nếu bạn không có tạ, hãy sử dụng hai chai nước đầy hoặc bất kỳ vật nào có trọng lượng vừa phải. Hướng dẫn tập như sau: Đứng thẳng, đưa hai tay ra phía trước, duỗi thẳng ngón tay cái hướng lên trần nhà. Nâng cánh tay của bạn qua đầu cho đến khi chúng hướng thẳng lên trên, với cánh tay áp vào tai. Từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 10–20 lần lặp lại. BÀI TẬP TAY THON #5: ARM LATERAL RAISES (NÂNG TAY SANG HAI BÊN) Nâng tay sang hai bên thường xuyên là bài tập làm thon gọn bắp tay hiệu quả Để thực hiện bài tập bắp tay nhỏ nâng cánh tay sang bên: Đứng với cánh tay của bạn ở hai bên và lòng bàn tay của bạn hướng vào trong về phía hông. Giữ cánh tay của bạn thẳng và nâng chúng sang một bên cho đến khi cơ thể của bạn tạo thành chữ “T”. Từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại 10–20 lần. BÀI TẬP TAY THON #6: WALL ANGELS Bài tập này không chỉ làm bắp tay thon gọn mà còn cải thiện sức mạnh của vai Đứng dựa lưng vào tường, đầu gối cong và bàn chân cách tường khoảng 0,5 mét. Đầu, lưng trên và hông của bạn phải tiếp xúc với tường. Gập khuỷu tay của bạn thành 90 độ và nâng cao cánh tay của bạn cho đến khi cánh tay trên song song với sàn nhà, như thể bạn đang đưa tay lên. Mở rộng cánh tay thẳng trên đầu. Cố gắng giữ cho cánh tay, đầu, lưng trên và hông của bạn tiếp xúc với tường. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 10–12 lần lặp lại. BÀI TẬP TAY THON #7: DOWNWARD DOG TO PLANK Đây không chỉ là bài tập tay thon gọn mà còn giảm mỡ toàn thân hiệu quả Bắt đầu ở tư thế Plank với hai tay đặt dưới vai và duỗi thẳng tay. Bạn có thể bắt đầu với việc quỳ đầu gối nếu Plank truyền thống quá khó. Nâng hông của bạn và ấn về phía sau bằng cánh tay. Nếu bạn bắt đầu từ đầu gối, bạn sẽ nâng đầu gối lên khỏi mặt đất. Giữ vài giây ở tư thế này trước khi quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp với 10–12 lần lặp lại. BÀI TẬP TAY THON #8: WALL PUSHUP Để thực hiện bài tập tay thon Wall Push-up, tất cả những gì bạn cần là một bức tường Đây là bài tập tay thon gọn rất hiệu quả và hoàn toàn có thể tập tại nhà mà không cần chuẩn bị dụng cụ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay, hai bàn chân rộng bằng hông. Đặt hai lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai và cách nhau rộng bằng vai, với các ngón tay hướng lên trần nhà. Nếu bạn cảm thấy như mình đang vươn quá xa, hãy di chuyển chân đến gần tường hơn. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và bắt đầu nghiêng người về phía bức tường cho đến khi mũi của bạn gần như chạm vào nó. Giữ lưng thẳng và khuỷu tay uốn cong một góc 45 độ (thay vì thẳng sang hai bên). Từ từ đẩy trở lại vị trí bắt đầu. BÀI TẬP TAY THON #9: SIDE PLANK (PLANK NGHIÊNG) Đây là bài tập bắp tay thon gọn tại nhà biến thể của Plank truyền thống Bài tập tay thon gọn biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai săn chắc, quyến rũ hơn. Hướng dẫn tập: Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Dồn trọng tâm lên tay trái. Khuỷu tay trái chống xuống sàn. Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc giơ cao lên. Cố gắng nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng. Hít thở sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên. MẸO ĐỂ PHÁT HUY HIỆU QUẢ CỦA NHỮNG BÀI TẬP TAY TẠI NHÀ Chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố then chốt quyết định sự thành bại của việc giảm mỡ bắp tay. Bạn cần bổ sung đủ Protein từ thịt, cá, trứng, sữa,... hoặc có thể sử dụng Whey Protein trước tập để nạp đủ dinh dưỡng chất lượng cao cho cơ thể. Ngoài ra, cần cung cấp đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất, chất béo lành mạnh vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. =>> Xem thêm: Top 7 bài tập tay sau với tạ đơn mà bạn cần biết Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế, đường tinh luyện, dầu mỡ,... và các thực phẩm đã qua chế biến. Ăn đủ bữa, không bỏ bữa sáng vì đây là bữa quan trọng nhất trong ngày. Uống đủ nước, tối thiểu 2l nước lọc mỗi ngày và có thể uống thêm trà xanh, cà phê không đường. Để giảm mỡ bắp tay nhanh hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các sản phẩm giảm cân đốt mỡ với tác dụng tăng sinh nhiệt, tăng trao đổi chất, thúc đẩy chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng. Các sản phẩm này chiết xuất tự nhiên và còn giúp giảm cảm giác đói, hạn chế calo nạp vào cơ thể. KẾT LUẬN Trên đây là tổng hợp của Gymstore về 9 bài tập tay thon gọn và các mẹo để giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Chăm chỉ tập luyện và kết hợp với một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý, bạn sẽ sớm sở hữu đôi tay săn chắc, khỏe mạnh. Chúc bạn thành công!
Dây kháng lực (resistance band) là dụng cụ tập gym rất phổ biến, đặc biệt khi tập luyện tại nhà. Loại dụng cụ này gọn nhẹ và có giá thành rẻ, nhưng cũng mang lại hiệu quả rõ rệt, nhất là khi sử dụng để tập tay. Gymstore xin giới thiệu với bạn 5 bài tập tay với dây kháng lực sau đây giúp xây dựng cơ tay trước và cơ tay sau tốt nhất. DANH SÁCH CÁC BÀI TẬP TAY VỚI DÂY KHÁNG LỰC TỐT NHẤT CHO NAM VÀ NỮ BÀI TẬP TAY VỚI DÂY KHÁNG LỰC #1: SEATED RESISTANCE BAND BICEPS CURL Bài tập tay với dây kháng lực này tác động đến cả cơ tay trước và cơ tay sau Ngồi trên ghế, ghế dài hoặc ghế đẩu với chân rộng. Đặt một đầu của dây kháng lực dưới bàn chân trái và giữ đầu kia trong tay phải, đồng thời đặt khuỷu tay phải lên đùi phải. Bạn có thể cần phải hơi nghiêng người về phía trước và giữ lưng thẳng. Tay trái (tay không tập), có thể đặt ở bên cạnh hoặc đặt nhẹ nhàng trên đùi trái. Bạn có thể bắt đầu với tay phải ở một góc khoảng 90 độ hoặc lớn hơn, với tay cầm dây đã được kéo căng. Bây giờ thực hiện động tác kéo tay phải về phía vai phải. Giữ cho vai của bạn được thư giãn và tập trung vào việc chỉ dùng bắp tay để kéo tay về phía cơ thể. Thực hiện 10-12 lần với tay phải, sau đó lặp lại ở bên kia. =>> Xem thêm: Bỏ túi ngay 8 bài tập tay trước tại nhà tăng cơ tay tốt nhất BÀI TẬP TAY VỚI DÂY KHÁNG LỰC #2: RESISTANCE BAND PULL APART Bài tập tay với dây kháng lực này tác động vào cả vùng vai, ngực và lưng của bạn Đứng hai chân rộng bằng hông và mỗi tay giữ một đầu của dây kháng lực. Nâng hai tay thẳng lên ngang ngực, lòng bàn tay úp xuống, hai tay cách nhau khoảng 15cm. Dây có độ căng nhất định nhưng không quá căng. Kéo dây ra, mở rộng cánh tay của bạn sang mỗi bên, giữ chúng ở cùng độ cao. Đưa cánh tay trở lại vị trí trung tâm. Lặp lại. BÀI TẬP TAY VỚI DÂY KHÁNG LỰC #3: OVERHEAD RESISTANCE BAND STRETCH Đây không chỉ là bài tập tay với dây kháng lực đơn thuần mà còn rất tốt cho lưng Đứng bằng hai chân gần nhau và mỗi tay giữ một đầu của dây kháng lực. Giữ cánh tay thẳng, nâng dây lên trên đầu và giữ hai tay cách nhau khoảng 15cm để dây có độ căng và không bị chùng. Kéo hai cánh tay của bạn về hai phía để chúng ngang bằng với vai. Có thể kéo qua sau đầu (để tác động vào lưng trên tốt hơn). Quay trở lại vị trí bắt đầu giữ dây trên đầu và lặp lại. BÀI TẬP TAY VỚI DÂY KHÁNG LỰC #4: RESISTANCE BAND PUSH-OUT Bài tập tay với dây kháng lực này giúp cơ bắp tay và lưng phát triển rất tốt Đứng bằng hai chân gần nhau và mỗi tay giữ một đầu của dây kháng lực, kéo dài dây qua sau lưng. Gập khuỷu tay để tạo một góc 90 độ. Từ vị trí này, hãy siết cơ lưng bằng cách giữ vai của bạn ép xuống và ép chặt bả vai khi bạn đẩy cánh tay ra xa hai bên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Quay trở lại vị trí ban đầu với cánh tay uốn cong thành một góc 90 độ. BÀI TẬP TAY VỚI DÂY KHÁNG LỰC #5: RESISTANCE BAND BACK PRESS Cố gắng thực hiện bài tập tay với dây kháng lực này thường xuyên để phát triển cơ tay Bạn có thể bắt đầu động tác này ở cùng vị trí với bài tập tay với dây kháng lực Resistance Band Pull-out. Đứng bằng hai chân gần nhau và mỗi tay giữ một đầu của dây kháng lực và vòng dây qua lưng của bạn. Bây giờ hãy tiến lên một bước bằng chân trái để bạn ở tư thế so le. Đẩy cả hai tay về phía trước, mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn đến ngang ngực. Bạn nên sử dụng lực ở lưng, vì vậy hãy đứng thẳng và không tiến về phía trước khi dây đai căng lên lưng bạn. Kéo cánh tay trở lại lồng ngực để hoàn thành một lần tập. =>> Xem thêm: Mách bạn 10 bài tập tay sau hiệu quả nhanh nhất NHỮNG ĐIỂM CẦN LƯU Ý KHI THỰC HIỆN TẬP TAY VỚI DÂY KHÁNG LỰC Chọn dây có độ bền, độ co dãn phù hợp với cơ thể. Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập. Có thể khởi động bằng 15 phút cardio hoặc xoay thật kỹ các khớp. Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật trước rồi mới xem xét tăng cường độ tập. Không tập khi quá đói hay quá no. Uống đủ nước trong khi tập. Phân chia lịch tập - nghỉ ngơi hợp lý. Cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để phát triển tốt nhất. Bạn có thể dành thời gian nghỉ để tập các nhóm cơ khác, hoặc tập cardio. Ngủ nghỉ hợp lý, ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. Về dinh dưỡng: Bổ sung đủ Protein cho cơ bắp bằng thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,... hoặc Whey Protein chất lượng cao hấp thu nhanh. Tăng sức bền, hiệu suất tập luyện với BCAA/EAA sử dụng trước và trong tập. KẾT LUẬN Trên đây là 5 bài tập tay với dây kháng lực tốt nhất được Gymstore tổng hợp. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã biết cách tập các bài tập tay với dây kháng lực sao cho hiệu quả. Chúc bạn thành công!
Cẳng tay là phần nằm giữa cổ tay và khuỷu tay. Tập cẳng tay giúp tăng sức mạnh cho cánh tay nói chung, giúp bạn nâng được mức tạ nặng hơn và di chuyển tay linh hoạt hơn. Tuy nhiên không phải ai cũng biết điều này và biết cách tập cẳng tay hiệu quả. Bài viết sau đây sẽ giới thiệu cho bạn 20 bài tập cẳng tay tốt nhất mà bạn không nên bỏ qua. Cùng đọc tiếp nhé! TOP 20 BÀI TẬP CẲNG TAY TỐT NHẤT DÀNH CHO NAM GIỚI Các bài tập cẳng tay quan trọng không kém các nhóm cơ khác, vì vậy Gymstore xin chia sẻ với bạn không chỉ cách tập cẳng tay tại phòng gym mà còn những bài tập hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. =>> Xem thêm: Hướng dẫn các bước tăng sức mạnh cơ tay đơn giản, hiệu quả Với các bài tập cẳng tay tại nhà, bạn có thể tập bodyweight (không cần tạ) hoặc sử dụng dụng cụ duy nhất là tạ đơn. TẬP CẲNG TAY TẠI NHÀ KHÔNG CẦN TẠ Bài tập cẳng tay không cần tạ #1: Push Up (Chống đẩy) Đây là bài tập cẳng tay tại nhà khá “cổ điển” nhưng vẫn phát huy hiệu quả Chống đẩy không chỉ là bài tập ngực mà còn là bài tậpcẳng tay tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện sức cầm nắm ở cẳng tay nếu chăm chỉ luyện tập chống đẩy. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Số hiệp: 3 Số rep: 15-20 Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp Giữ tay dưới vai, khóa cơ và giữ cơ thể trên một đường thẳng, chống tay và ngón chân lên trên sàn. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên mặt đất. Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại. Bài tập cẳng tay không cần tạ #2: Diamond Push-Ups Diamond Push-Ups là bài tập cẳng tay tại nhà tác động đến cơ tay sau Diamond Push Ups, đúng như tên gọi, “chống đẩy kim cương” tức là tay bạn tạo thành kim cương khi thực hiện bài tập tay tại nhà này. Đây là biến thể chống đẩy với tay rất hẹp, không chỉ tác động sâu đến cẳng tay mà còn một phần ngực. Bài tập này còn hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng, giúp tác động đến cơ bắp tốt hơn. Số hiệp: 3 Số rep: 15-20 Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp Thực hiện tư thế chống đẩy nhưng hai tay đan vào nhau theo hình kim cương (tức là ngón trỏ và ngón cái chạm nhau). Giữ lưng thẳng, hạ thấp ngực cho đến khi gần chạm sàn. Đẩy người trở lại và lặp lại. Bài tập cẳng tay không cần tạ #3: Pull Ups Bạn cần tránh lỗi gập người vào trong trong bài tập tay cẳng tay hít xà đơn Pull Ups, hay hít xà là bài tập caengr tay tại nhà hiệu quả trong việc xây dựng cơ cẳng tay và lưng với động tác đơn giản, dễ thực hiện. Vì khi thực hiện bạn phải kéo trọng lượng của chính mình nên trọng lượng mà bạn phải tải sẽ nhiều hơn là nâng tạ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Treo người trên xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía bạn và hai bàn tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Từ tư thế treo người, ép chặt hai bả vai vào nhau và kéo cơ thể lên, đảm bảo không để cơ thể gập vào trong (đây là lỗi thường mắc) cho đến khi cằm của bạn ngang hoặc cao hơn thanh tạ. Từ từ hạ người xuống và lặp lại. Bài tập cẳng tay không cần tạ #5: Chin Up Chin Up là bài tập cẳng tay có động tác giống Pull Up nhưng lòng bàn tay hướng về phía trong Nắm lấy thanh xà bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía bạn và cánh tay rộng bằng vai. Kéo người lên cho đến khi cằm ở ngang thanh xà. Khuỷu tay của bạn sẽ được gập vào hoàn toàn tại đây. Tạm dừng trong một giây. Sau đó từ từ hạ người xuống hết cỡ cho đến khi cánh tay thẳng. Bài tập cẳng tay không cần tạ #5: Crab Walk Đúng như tên gọi, Crab Walk là bài tập cẳng tay mô phỏng tư thế đi của con cua Lưu ý khi thực hiện bài tập cẳng tay Crab Walk: Đảm bảo đặt lòng bàn tay xuống sàn sau mông, đặt chân ra xa và hóp bụng để giữ an toàn cho lưng. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai bàn chân cách nhau bằng hông trước mặt và cánh tay đặt sau lưng với các ngón tay hướng vào hông. Nâng hông khỏi sàn và siết chặt cơ bụng. Bắt đầu “đi bộ” về phía trước bằng cách di chuyển tay trái, sau đó di chuyển chân phải; và sau đó tay phải của bạn tiếp theo là chân trái của bạn. Đi bộ bốn bước trở lên, sau đó đi bộ trở lại. Bài tập cẳng tay không cần tạ #6: Forearm Squeeze Chăm chỉ tập bài tập cẳng tay này và bạn sẽ sở hữu cẳng tay khỏe =>> Xem thêm: Top 10 bài tập cho bắp tay trước to hiệu quả nhất Sử dụng một vật có độ cứng mà bạn có thể dùng làm vật bóp, chẳng hặn như một cái chai nhựa rỗng. Hướng dẫn tập như sau: Mở rộng và sau đó uốn cong các ngón tay và dụng lực để bóp. Giữ từ 3 đến 5 giây rồi thả lỏng tay trong vài giây. Tiếp tục trong 10 đến 15 phút. Làm điều này 2 đến 3 lần mỗi ngày. Bài tập cẳng tay không cần tạ #7: Fingertip Pushups Bài tập cẳng tay này yêu cầu chống đẩy trên các đầu ngón tay Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy với các đầu ngón tay chống toàn bộ cơ thể (không phải cả bàn tay như tư thế chống đẩy truyền thống). Gập khuỷu tay một góc 90 độ và hạ người xuống. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 đến 3 bộ, mỗi lần từ 8 đến 12 lần lặp lại. TẬP CẲNG TAY VỚI TẠ ĐƠN Bài tập cẳng tay với tạ đơn #1: Hammer Cheat Curl Bài tập cẳng tay này yêu cầu thực hiện động tác đứng gập nâng tạ tay Đứng với mỗi tay cầm một tạ. Xoay cổ tay của bạn để chúng hướng vào nhau. Bắt đầu bằng cách hơi khuỵu chân xuống một chút và lập tức đứng thẳng lên khi nâng tạ lên. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên và uốn cong khuỷu tay của bạn để nâng tạ về phía vai của bạn. Hạ tạ trở lại có kiểm soát và lặp lại. Bài tập cẳng tay với tạ đơn #2: Zottman Curl Hạ tạ xuống từ từ và chậm rãi trong bài tập cẳng tay với tạ đơn Zottman Curl Không nên chọn tạ quá nặng vì tạ nặng sẽ khiến bạn xuống tạ nhanh và mục tiêu hạ tạ chậm để tăng áp lực lên cơ tay của bài tập cẳng tay này sẽ không thực hiện được. Bạn nên chọn tạ vừa sức và dần tăng mức tạ lên khi tay đã khỏe hơn. Hướng dẫn tập như sau: Giữ một cặp tạ ở hai bên với lòng bàn tay hướng về phía trước. Nâng tạ lên ngang vai, giữ yên cánh tay trên và xoay bàn tay sao cho lòng bàn tay ngửa khi nhấc lên. Tạm dừng một vài giây và từ từ xoay tay cầm của bạn để lòng bàn tay hướng xuống dưới. Hạ tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng cách cầm tay này, đếm từ ba đến năm nhịp khi bạn hạ tạ xuống để đảm bảo bạn không di chuyển quá nhanh. Khi quả tạ gần lại với đùi của bạn, hãy xoay tay của bạn để lòng bàn tay ở vị trí bắt đầu hướng vào nhau. Bài tập cẳng tay với tạ đơn #3: Reverse Curl Lòng bàn tay của bạn hướng ra ngoài trong bài tập tay cẳng tay với tạ đơn Reverse Curl Giống như tên gọi, cách cầm tạ của bài tập cẳng tay Reverse Curl đối lập với Bicep Curl truyền thống. Thay đổi nhỏ này giúp tạo áp lực lên cẳng tay hiệu quả hơn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ trong mỗi tay ở tư thế nắm tay (lòng bàn tay hướng ra ngoài) với hai tay đặt ngang hông. Từ từ nâng cả hai quả tạ về phía vai của bạn bằng cách gập khuỷu tay và siết chặt bắp tay. Tránh vung cánh tay. Hạ quả tạ xuống bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành 8–12 lần, sau đó đổi bên. Thực hiện 2-3 set. Bài tập cẳng tay với tạ đơn #4: Xách tạ đi bộ Đúng như tên gọi, với bài tập cẳng tay này, bạn chỉ cần xách tạ đi bộ Đây là bài tập cẳng tay rất phổ biến. Với bài tập này, bạn chỉ cần cầm tạ đơn và đi bộ vòng quanh với tốc độ nhanh. Bài tập cẳng tay với tạ #5: Wrist Curl Tập cổ tay với bài tập cẳng tay Wrist Curl Quỳ xuống sau băng ghế hoặc bề mặt phẳng khác. Cúi người về phía trước và đặt cẳng tay trên băng ghế rộng bằng vai với lòng bàn tay hướng lên. Lưng giữ thẳng và vai của bạn hướng ra sau và hướng xuống. Cổ tay của bạn ở vị trí trung lập (không nâng lên hoặc hạ xuống). Thở ra và cong cổ tay lên trên. Thực hiện động tác này một cách chậm rãi để tập trung vào cẳng tay và tránh để tạ làm căng cổ tay của bạn. Hít vào và mở rộng cổ tay của bạn xuống hết mức có thể. Đưa cổ tay trở lại vị trí ban đầu. Bài tập cẳng tay với tạ #6: Reverse Writs Curl Reverse Wrist Curl là bài tập cẳng tay với động tác ngược lại với bài co cổ tay ở trên Tương tự như bài tập cẳng tay trên, nhưng bạn sẽ úp lòng bàn tay xuống và thực hiện động tác giống như bài tập Wrist Curl. Bài tập cẳng tay với tạ đơn #7: Dumbbell One-Arm Reverse Wrist Curl Tập cẳng tay hiệu quả với bài tập Dumbbell One-Arm Reverse Wrist Curl Bài tập cẳng tay này tương tự như bài trên nhưng thực hiện với một tay. Điều này sẽ gây áp lực lên cẳng tay tốt hơn khi bạn phải thực hiện gấp đôi số rep. Bài tập cẳng tay với tạ đơn #8: Grip Crush Tập ngón tay với bài tập cẳng tay Grip Crush Ngồi xuống và đặt cổ tay trái của bạn trên đầu gối hoặc một mặt phẳng, cầm một quả tạ. Thư giãn và mở bàn tay của bạn để quả tạ lăn về phía đầu ngón tay. Siết chặt bàn tay của bạn và cuộn tạ lên. TẬP CẲNG TAY TẠI PHÒNG GYM Bài tập cẳng tay #1: EZ-Bar Preacher Curl Tập cẳng tay với phạm vi chuyển động lớn hơn trong bài tập EZ-Bar Preacher Curl Đây là bài tập cẳng tay với phạm vi chuyển động lớn, đồng nghĩa với việc cơ tay sẽ được tác động nhiều hơn và vì thế phát triển tốt hơn. Sử dụng thanh EZ-bar có tác dụng xoay bàn tay vào trong, giúp cổ tay di chuyển thoải mái hơn và thay đổi góc độ của bài tập để nhắm vào các sợi cơ khác nhau ở bắp tay. Ngồi xuống băng ghế và đặt phần sau của bắp tay lên miếng đệm. Hơi cúi người về phía trước, nâng ngực lên, vai về phía sau và khuỷu tay hơi hướng về phía trước. Nắm chặt tay cầm thanh EZ trên các miếng góc bên trong. Thao tác này sẽ đặt tay của bạn hẹp hơn một chút so với chiều rộng vai. Giữ nguyên cơ thể, nâng thanh tạ lên trên khi bạn gập bắp tay, tạm dừng một chút ở phần trên cùng để tác động vào bắp tay tốt nhất. Hạ tạ xuống có kiểm soát và lặp lại. Bài tập cẳng tay #2: Facing-Away Cable Curl Bài tập cẳng tay Facing-Away Cable Curl giúp tác động vào cơ tay tốt hơn Để thực hiện bài tập cẳng tay này, người tập cần đứng quay mặt về phía xa giữa hai dây cáp của máy kéo cáp. Tư thế này có phạm vi chuyển động dài hơn cùng với lực cản của dây cáp, giúp tạo áp lực lên cơ bắp trong toàn bộ chuyển động. Đứng quay ngược lại máy kéo với hai chân gần nhau và hơi chùng đầu gối. Mỗi tay cầm một tay cầm. Căng lưng trên của bạn và thả lỏng cánh tay để chúng được mở rộng hoàn toàn. Không di chuyển vai, kéo tạ về phía vai của bạn. Giữ động tác này trong khoảng một giây, sau đó từ từ hạ tạ và lặp lại. Bài tập cẳng tay #3: Towel Cable Row Bài tập cẳng tay này cần dụng cụ hỗ trợ là một chiếc khăn Cuộn một chiếc khăn vào tay cầm. Giữ một đầu của khăn trong mỗi tay. Kéo hai bả vai của bạn lại với nhau khi bạn kéo khăn lại gần ngực. Từ từ hạ khăn về và lặp lại. Bài tập cẳng tay #4: Wide Grip Curl Đây là bài tập cẳng tay với tạ đòn có khoảng cách tay cầm rộng Nắm lấy một thanh tạ với hai tay rộng hơn chiều rộng vai và giữ thanh trước đùi. Siết cơ tay khi bạn nâng thanh tạ đến ngực, giữ cho cánh tay trên không di chuyển. Trở lại vị trí bắt đầu trong tầm kiểm soát. Bài tập cẳng tay #5: Đứng kéo khăn tắm nghiêng với một chân đưa lên cao Bài tập cẳng tay này sẽ tác động vào cơ tay tốt hơn Tương tự như bài kéo khăn tắm, nhưng bạn sẽ điều chỉnh máy kéo cáp cao quá đầu và đặt một chiếc bục và đưa chân lên đó sao cho đùi song song với sàn. Thực hiện tương tự như bài Towel Cable Row. MẸO NHỎ BẠN CẦN BIẾT KHI THỰC HIỆN VIỆC TẬP CẲNG TAY Các bài tập cẳng tay không khó, thậm chí khá đơn giản nhưng bạn cần chú ý tư thế để tránh bị căng cơ hay chấn thương. Chú ý khởi động thật kỹ trước khi tập và tập xen kẽ vào các ngày cách nhau để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Có hai điều cần lưu ý khi tập cẳng tay: số lần thực hiện và tốc độ tập. Bạn nên thực hiện 15-20 lần thực hiện cho mỗi hiệp và kiểm soát chuyển động sao cho chậm rãi, từ từ để đạt hiệu quả tối đa. Bạn không cần phải thực hiện hết tất cả bài tập, có thể chọn một số bài tập cẳng tay bạn thấy phù hợp và thực hiện xen kẽ, luân phiên nhau để tạo sự mới mẻ và hứng thú tập luyện và cơ cẳng tay được tác động lực khác nhau. Trước khi tập, để bổ sung năng lượng nhanh nhất thì bạn có thể sử dụng Whey Protein với nguồn Protein chất lượng cao và hấp thu nhanh. Hay trong quá trình tập, nếu bị đuối sức thì có thể cân nhắc sử dụng Pre-workout tăng cường mức năng lượng cho cơ thể như Outlift, ABE,... KẾT LUẬN Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về cách tập cẳng tay hiệu quả nhất dù bạn tập ở nhà hay đến phòng tập. Chăm chỉ luyện tập những bài này và chắc chắn bạn sẽ gia tăng sức mạnh đáng kể cho cẳng tay. Chúc bạn thành công!
Mỡ bụng dưới là loại mỡ thừa khá “cứng đầu”, tuy nhiên hoàn toàn có thể loại bỏ. Hiểu được điều đó, trong bài viết sau đây, Gymstore xin giới thiệu 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới được khoa học chứng minh hiệu quả 100%. Hãy cùng đọc tiếp nhé! DANH SÁCH 20 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI HIỆU QUẢ CHỈ SAU 30 NGÀY BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #1: THE HUNDRED Đây cũng là bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà hiệu quả =>> Xem thêm: 6 bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ giúp dáng đẹp eo thon Đây là một bài tập Pilates cổ điển nhằm vào các cơ bụng sâu bên trong. Cách thực hiện như sau: Bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập yoga, đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn. Thả nổi hai chân của bạn lên sao cho đầu gối của bạn ở vị trí vuông góc với sàn và bàn chân của bạn vẫn uốn cong. Hướng các ngón tay ra xa và nhấc tay đồng thời mở rộng cánh tay, cách mặt đất khoảng 2cm. Nâng ngực và lưng trên của bạn lên khỏi mặt đất để tập cơ bụng. Hít vào và bắt đầu nâng cánh tay của bạn lên và xuống trong khi giữ ngực và cổ trên mặt đất. Cố gắng hít thở đồng thời với chuyển động của cánh tay và bắt đầu đếm. Giữ nguyên tư thế nâng cánh tay vài giây trước khi hạ xuống. Lặp lại động tác này 2 hoặc 3 lần nếu bạn có thể, lên đến nhiều lần hơn. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #2: SCISSOR SWITCH Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng rung lên khi tập bài tập giảm mỡ bụng dưới này Bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập yoga và nâng hai chân lên trần nhà một góc 90 độ. Bàn chân của bạn nên được uốn cong. Bạn có thể đưa tay ra sau đầu. Nâng cằm lên ngực và giữ sao cho khung xương sườn gập về phía rốn. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng dưới của mình căng lên. Hãy hạ một chân của bạn xuống sàn. Nếu có thể, hãy dừng chân trước khi chân chạm sàn và giữ chân cách sàn khoảng 2cm. Đưa chân đó lên trở lại. Lặp lại với chân còn lại, xen kẽ khi bạn nâng ngực lên. Lặp lại 20 lần. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #3: JACKKNIFE CRUNCH Jackknife Crunch là bài tập giảm mỡ bụng dưới giúp làm săn chắc cơ bụng hiệu quả Bài tập giảm mỡ bụng dưới này thoạt đầu có thể đơn giản, nhưng sau một vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm nhận được chúng siết chặt cơ bụng của bạn như thế nào. Bạn có thể tham khảo cách thực hiện như sau: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua tai và vươn về phía sau. Tập trung vào trọng tâm của bạn, đưa cánh tay của bạn lên về phía chân. Đồng thời, đưa hai chân mở rộng lên và ngược về phía đầu. Đưa tay chạm đầu gối rồi hạ xuống. Lặp lại 20 lần. Hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần và tăng dần lên. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #4: JUMPING JACKS Jumping Jacks không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng dưới mà còn đốt mỡ rất tốt Đứng với hai tay đặt bên cạnh sườn. Nâng hai tay lên trên đầu và nhảy lên vừa đủ để dang rộng chân. Không tạm dừng, đảo ngược chuyển động và lặp lại. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #5: MODIFIED V-UP Bạn chỉ cần hạ chân thấp vừa sức trong bài tập giảm mỡ bụng Modified V-up Ngồi thẳng lưng với đầu gối trước ngực, bàn chân nâng khỏi sàn và hai tay ở tư thế chống phía sau. Hạ chân xuống thấp khi bạn hạ thấp thân trên về phía sàn. Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại. Lưu ý: Nếu bài tập quá khó, chỉ cần hạ chân thấp nhất có thể. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #6: BURPEE Burpee là bài tập giảm mỡ bụng và đốt mỡ toàn thân hiệu quả Đây không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng mà còn tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ngực, vai, cơ tay (trước và sau) và tăng sức bền nói chung. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau và hạ thấp cơ thể thành tư thế Squat. Sau đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn. Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tư thế chống đẩy và sau đó nhảy chân lên ngay bên ngoài bàn tay. Dồn lực ở gót chân, nhảy lên không trung và giơ tay lên trên cao. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #7: MOUNTAIN CLIMBERS Mountain Climbers là bài tập giảm mỡ bụng rất tốt nếu được thực hiện thường xuyên Bắt đầu với tư thế chống đẩy với cổ tay đặt ngay dưới vai. Gồng cơ bụng. Đưa đầu gối phải về phía ngực và sau đó đưa đầu gối trở lại tư thế chống đẩy. Sau đó, đưa đầu gối trái của bạn về phía ngực và đưa nó về phía sau. Thực hiện luân phiên giữa hai chân. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #8: PLANK Đảm bảo rằng lưng phải thẳng trong bài tập giảm mỡ bụng Plank Đừng để đầu của bạn cúi xuống khi bạn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng rất phổ biến này - đảm bảo đầu và cổ của bạn thẳng hàng với lưng để bạn đang nhìn xuống sàn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Gập khuỷu tay cho đến khi cẳng tay đặt trên sàn bên dưới vai để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ chân đến đầu. Gồng cơ bụng và nhìn vào khoảng trống giữa hai tay để đảm bảo cột sống thẳng tự nhiên. Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #9: SIDE PLANK (PLANK NGHIÊNG) Đây là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà biến thể của Plank truyền thống Bài tập giảm mỡ bụng biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai săn chắc, quyến rũ hơn. Hướng dẫn tập: Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Dồn trọng tâm lên tay trái. Khuỷu tay trái chống xuống sàn. Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc giơ cao lên. Cố gắng nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng. Hít thở sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #10: TURKISH GET-UP Bài tập giảm mỡ bụng này cần một chiếc tạ bình vôi (tạ ấm) Dùng cả hai tay cầm một quả tạ bình vôi, nằm xuống đất với một chân chống lên. Nghiêng người và nâng tạ lên phía trần nhà bằng cả hai tay. Thả cánh tay không nâng tah và chân còn lại của bạn thành một góc 45 độ với lòng bàn tay hướng xuống. Trượt gót chân của bên có tạ đến gần mông của bạn hơn để bám chắc vào sàn. Đẩy chân trên sàn, nâng tạ lên bằng một tay và chống tay còn lại lên. Không nhún vai về phía tai với phần hỗ trợ. Đảm bảo giữ cho ngực của bạn mở rộng. Duỗi thẳng khuỷu tay trên mặt đất và nâng người lên vị trí ngồi. Đan chân trước của bạn qua phía sau. Để bảo vệ đầu gối của bạn, ống chân của bạn ở chân sau phải vuông góc với ống chân của bạn ở chân trước. Căn chỉnh cánh tay của bạn: cổ tay, khuỷu tay và vai thành một đường thẳng. Nâng cao thân. Xoay đầu gối sau để ống chân sau song song với ống chân trước. Dùng ngón chân sau bám chặt xuống sàn, sau đó hít thở sâu và đứng dậy. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #11: MEDICINE BALL BURPEES Việc thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này yêu cầu cần có dụng cụ là một quả bóng tạ Đứng hai chân cách nhau bằng vai, cầm bóng tạ bằng cả hai tay. Ném quả bóng lên trên cao, sau đó cầm quả bóng đặt xuống đất, cúi người xuống bằng cách gập đầu gối. Đặt tay trên mặt đất bên ngoài bàn chân và nhảy trở lại tư thế chống đẩy. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Sau đó, nhảy chân của bạn trở lại về phía bên ngoài của bàn tay, tư thế giống với ngồi xổm. Nhặt bóng và nâng qua đầu, mở rộng cơ thể và đứng thẳng. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #12: SPRAWLS Sprawl là bài tập giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân hiệu quả Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa trong bài tập giảm mỡ bụng này, hãy thêm nhảy vào mỗi động tác thực hiện. Hướng dẫn tập như sau: Đứng hai chân cách nhau bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất. Nhảy chân về tư thế chống đẩy và hạ thấp cơ thể để chạm đất. Đẩy người lên tư thế chống đẩy và sau đó nhảy hai chân ra vị trí ngoài tay vào tư thế ngồi xổm. Đứng lên và lặp lại. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #13: SIDE-TO-SIDE MEDICINE BALL SLAMS Bạn cần vận động toàn thân trong bài tập giảm mỡ bụng này Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt bóng tạ sang một bên. Cầm bóng và xoay người khi bạn đập bóng. Thực hiện tư thế Squat và xoay bàn chân để đón bóng. Đảm bảo bạn siết chặt cơ core khi đưa bóng qua đầu và sang một bên. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #14: OVERHEAD MEDICINE BALL SLAMS Bài tập giảm mỡ bụng này còn có công dụng rèn luyện sức khỏe của tim Đứng với hai chân rộng bằng hông, cầm bóng bằng hai tay. Đưa cả hai tay lên trên, mở rộng hoàn toàn cơ thể. Đập bóng về phía trước và hướng xuống đất. Mở rộng cánh tay của bạn về phía mặt đất khi bạn đập mạnh và có thể gập đầu gối khi bạn xoay người. Ngồi xổm để nhặt bóng và sau đó đứng lên trở lại. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #15: RUSSIAN TWISTS Bài tập giảm mỡ bụng này yêu cầu xoay thân trong khi giữ tư thế ngồi với chân không chạm đất Ngồi thẳng lưng trên sàn, đầu gối hơi gập lại và bàn chân chạm đất. Giữ một quả bóng tạ bằng hai tay với chiều cao ngang ngực. Ngả người về phía sau, giữ thân của bạn ở một góc 45 độ và giữ cánh tay của bạn cách ngực một vài cm. Từ đây, xoay thân sang phải, tạm dừng và siết cơ xiên phải, sau đó xoay thân sang trái và tạm dừng để siết cơ xiên trái. Dùng lực của bụng, cố gắng không dùng cánh tay. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #16: BOSU BALL PLANKS Bài tập giảm mỡ bụng này bạn có thể thay thế bóng bằng một bề mặt có độ cao như ghế,... Lật một quả bóng BOSU với mặt cao su ngửa và hai tay giữ cạnh của bề mặt phẳng, cách nhau khoảng bằng vai. Giữ tư thế Plank 30 đến 45 giây, tăng thời gian lên từ từ. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #17: PLANK FROM KNEE (PLANK ĐẦU GỐI) Đây là một biến thể dễ thực hiện hơn của bài tập giảm mỡ bụng Plank truyền thống Nằm trên sàn với khuỷu tay đặt dưới vai, hai tay đặt trên sàn và ép sát vào cơ thể. Giữ cẳng tay và đầu gối trên sàn, từ từ nâng người lên trên cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến đầu. Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt. Đừng lo lắng nếu cơ bụng của bạn bắt đầu rung lên. Đây là một dấu hiệu cho thấy cơ bụng đang được tác động đúng chỗ. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #18: CRUNCH (GẬP BỤNG) Crunch là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất Bạn có thể bắt đầu bằng cách nằm thẳng với đầu gối gập và bàn chân đặt trên mặt đất. Nâng hai tay của bạn chạm đầu gối và sau đó đặt chúng sau đầu. Bạn cũng có thể giữ chúng bắt chéo trên ngực. Thở đều trong lúc tập. Bài tập này cũng sẽ giúp xây dựng cơ bụng đồng thời làm tan mỡ bụng. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #19: SIT-UPS Sit Up là bài tập giảm mỡ bụng với động tác chính là gập bụng Sự khác biệt chính giữa Sit Up và Crunch là phạm vi chuyển động. Trong khi bài tập giảm mỡ bụng Sit up đòi hỏi bạn phải di chuyển hết cỡ, gần bằng đầu gối, thì động tác gập bụng Crunch chỉ di chuyển ít hơn, phạm vi chỉ cao hơn mặt đất một chút. Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Khoanh tay trước ngực. Gập cơ bụng để nâng vai khỏi thảm. Giữ một giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #20: FROG SIT-UPS Frog Sit-Ups là bài tập giảm mỡ bụng đòi hỏi cơ bụng phải hoạt động khá nhiều Bắt đầu bằng cách nằm thẳng lưng trên sàn và hai chân duỗi ra trước mặt, giống như tư thế ngồi thẳng lưng thông thường. Uốn cong đầu gối và đưa đùi ngoài của bạn xuống sàn khi bạn chạm lòng bàn chân vào nhau. Đưa chân của bạn gần với bắp chân nhất có thể. Tiếp theo, khoanh tay trước ngực chạm vào vai đối diện. Khi thở ra, hãy cố gắng giữ hông thẳng và hạ thấp lưng xuống sàn và nâng nửa thân trên lên đến độ cao bằng một phần tư tư thế ngồi lên. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI Để tối ưu hiệu quả của các bài thể dục giảm mỡ bụng dưới, bạn cần chú ý một số điểm sau: TẬP CÁC BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI VÀO BUỔI SÁNG Cố gắng tập các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà trước bữa ăn sáng sau khi thức dậy. Tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn là lúc cơ thể sẽ năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để làm năng lượng. KẾT HỢP CÁC BÀI TẬP CARDIO CƯỜNG ĐỘ VỪA PHẢI Cố gắng kết hợp với các loại bài tập cardio cường độ vừa phải khác, chẳng hạn như đi bộ nhanh từ 20 đến 30 phút cũng có thể giúp đánh bay mỡ bụng dưới siêu tốt. CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI TỐT HƠN Ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến và chứa nhiều đường tinh luyện và ngũ cốc tẩy trắng. Các loại thực phẩm này liên quan đến sự bất ổn định của lượng đường trong máu và tình trạng viêm nhiễm trong đường tiêu hóa. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bổ sung các nguồn protein và chất xơ lành mạnh vào chế độ ăn uống. Các loại rau họ cải có thể giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, như: Bông cải xanh Cải xoăn Súp lơ trắng Protein giúp no lâu và không chứa quá nhiều calories. Một số nguồn protein chất lượng bao gồm: Trứng luộc kỹ Thịt nạc Đậu phụ và các loại đậu Các loại hạt Whey Protein Tránh hoặc hạn chế đồ uống có đường tinh luyện, như các loại nước ngọt, kể cả loại nước cho người ăn kiêng. Thay thế bằng trà xanh không đường và nước lọc - có tác dụng giảm cân và đốt mỡ hiệu quả. =>> Xem thêm: Top 6 bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần thấy rõ hiệu quả Để thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng tốt hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các loại Fat Burner (Thực phẩm bổ sung giảm cân, đốt mỡ) với tác dụng tăng sinh nhiệt, tăng cường trao đổi chất, chuyển hóa chất béo thành năng lượng. KẾT LUẬN Trên đây là 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới siêu hiệu quả được khoa học chứng minh. Hy vọng rằng sau bài viết này, bạn đã có cho mình thông tin hữu ích. Chúc bạn thành công!
Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới được rất nhiều người lựa chọn để giúp làm vùng bụng săn chắc, gọn gàng hơn. Nhưng liệu bạn đã biết về phương pháp này hay chưa, và cách tập các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới sao cho hiệu quả? Đây là những câu hỏi Gymstore sẽ giải đáp trong bài viết sau đây. Hãy cùng đọc tiếp nhé! NGUYÊN NHÂN GÂY MỠ BỤNG DƯỚI LÀ GÌ? VÌ SAO CẦN CÁC BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI? Mỡ bụng dưới, là lớp mỡ tích tụ ở phần bụng dưới, khiến vòng bụng của bạn to hơn mức bình thường. Số đo trên 102cm (với nam) và 88 cm (với nữ) được gọi là béo bụng. Mỡ bụng dưới không chỉ gây mất thẩm mỹ, khiến bạn kém tự tin hơn mà còn là nguy cơ tiềm ẩn các bệnh sau: Bệnh tim Đau tim Huyết áp cao Bệnh tiểu đường loại 2 Hen suyễn Ung thư vú Ung thư ruột kết Mất trí nhớ Vì vậy, bạn cần giảm mỡ bụng dưới để không chỉ lấy lại tự tin mà còn để nâng cao sức khỏe, phòng tránh bệnh tật. Và các bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới là một phương pháp hiệu quả và an toàn để khắc phục tình trạng này. CÁC BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI HIỆU QUẢ KHÔNG? Trước tiên, sự thật là nếu bạn muốn giảm mỡ bụng thì phải giảm mỡ toàn thân. Vì phần mỡ ở vùng nào giảm nhiều và giảm nhanh nhất là do cơ thể chúng ta quyết định, nên không phải cứ chăm chỉ tập bụng là sẽ giảm mỡ bụng. =>> Xem thêm: 6 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ giúp vòng eo thon gọn Theo nghiên cứu, các bài tập aerobic có tác dụng giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng rất tốt. Loại bài tập này giúp đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất. Bạn nên dành ít nhất 150 phút tập aerobic mỗi tuần (hoặc 30 phút năm ngày một tuần) và kết hợp giữa aerobic cường độ cao và trung bình. Sự kết hợp này sẽ đốt cháy calo từ chất béo và còn tốt cho tim mạch. Các bài tập aerobic ngoài các động tác chân, tay thì còn tác động rất nhiều vào vùng dưới của cơ thể. Vì thế mỡ bụng, đặc biệt là mỡ bụng dưới sẽ nhanh biến mất hơn. Tuy nhiên, để thực hiện các bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới hiệu quả thì bạn cần tập với thời gian và cường độ phù hợp, kết hợp với một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý. 5 BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI SIÊU NHANH BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #1: ĐẠP XE Bạn có thể tập bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới bằng cách đạp xe trên máy Đạp xe là một bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Đạp xe giúp nhịp tim của bạn tăng lên và cũng có khả năng đốt cháy một lượng calo đáng kể. Đạp xe giúp bạn giảm béo đùi và eo. Vì vậy, hãy thử bắt đầu bằng cách đạp xe trong khu vực gần nhà trước. Tập đạp xe thường xuyên và bạn có thể giảm mỡ bụng dưới đáng kể. BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #2: CHẠY BỘ Theo nghiên cứu, chạy bộ là bài tập aerobic giảm mỡ bụng làm eo thon đáng kể Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập cardio từ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giảm mỡ bụng dưới, ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống. Một phân tích của 15 nghiên cứu với 852 người tham gia cho thấy rằng tập cardio nói chung và chạy bộ nói riêng làm giảm mỡ bụng mà không cần thay đổi chế độ ăn uống. BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #3: ĐI BỘ Thực hiện 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày là bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới khá tốt Đi bộ là một bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới đơn giản và giảm cân nói chung. Kết hợp đi bộ cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Đi bộ nhanh từ 45 đến 60 phút mỗi ngày có thể tăng quá trình trao đổi chất, giúp giảm mỡ tốt hơn. BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #4: NHẢY DÂY Kết hợp bài tập giảm mỡ bụng dưới này với các hình thức tập luyện khác để đạt kết quả tối ưu Nhảy dây mỗi ngày có tác dụng đốt cháy mỡ bụng, đặc biệt là bụng dưới. Để có kết quả tốt nhất và đốt cháy nhiều calo, bạn phải giảm lượng calo bằng cách ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Để tập trung vào sức khỏe tổng thể của bạn, hãy kết hợp nhảy dây, một hoạt động cardio, với các hoạt động thể dục rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai khác như tập tạ. BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #5: BƠI Chăm chỉ tập bơi lội như một bài tập giảm mỡ bụng dưới, bạn sẽ đạt được kết quả mong muốn Bơi lội là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân, đặc biệt là bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả này, bạn phải bơi trong 15-20 phút khi duy trì nhịp tim trong vùng đốt cháy mỡ, cụ thể là khoảng 70% nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa là số lần tối đa mà tim có thể đập khi hoạt động thể chất, được xác định bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi. Ví dụ, nhịp tim tối đa của một người 35 tuổi là 185 nhịp mỗi phút. Vì vậy, người đó sẽ phải bơi 15-20 phút khi duy trì nhịp tim ở mức 130 nhịp/phút. LƯU Ý KHI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI VỚI TỐC ĐỘ KHÔNG ĐỔI Bài tập thể dục nhịp điệu có thể duy trì nhịp tim ổn định trong ít nhất 15 phút được coi là bài tập thể dục nhịp điệu liên tục. Loại bài tập aerobic này giúp đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nên kết hợp giữa aerobic cường độ cao và cường độ vừa phải, để thúc đẩy giảm mỡ và tăng cường sức khỏe hệ tim mạch. Có nhiều bài tập aerobic giảm mỡ bụng cường độ vừa phải, như đi bộ, đạp xe, leo cầu thang,... Sử dụng máy tập elip, máy đạp xe cũng có tác dụng tương tự. Theo nghiên cứu, tập aerobic cường độ vừa phải 60 phút mỗi ngày là phương pháp hiệu quả để tạm biệt mỡ bụng. TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI VÀO BUỔI SÁNG Cố gắng tập aerobic trước bữa ăn sáng sau khi thức dậy. Tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn là lúc cơ thể sẽ năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để làm năng lượng. Cố gắng kết hợp nhiều loại bài tập aerobic, chẳng hạn như đi bộ nhanh từ 20 đến 30 phút cũng có thể giúp đánh bay mỡ bụng dưới siêu tốt. KẾT HỢP CÁC BÀI TẬP CƠ BỤNG Để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng dưới, bạn nên kết hợp với các hoạt động Bodyweight tập trung chính vào nhóm cơ bụng như Plank, Crunch (Gập bụng), Mountain Climbers,.. Các bài tập này giúp định hình cơ bụng, giúp cơ thể thon gọn hơn. MẸO TRONG ĂN UỐNG TỐI ĐA HIỆU QUẢ CỦA CÁC BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI Ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến và chứa nhiều đường tinh luyện và ngũ cốc tẩy trắng. Các loại thực phẩm này liên quan đến sự bất ổn định của lượng đường trong máu và tình trạng viêm nhiễm trong đường tiêu hóa. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bổ sung các nguồn protein và chất xơ lành mạnh vào chế độ ăn uống. Các loại rau họ cải có thể giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, như: Bông cải xanh Cải xoăn Súp lơ trắng Protein giúp no lâu và không chứa quá nhiều calories. Một số nguồn protein chất lượng bao gồm: Trứng luộc kỹ Thịt nạc Đậu phụ và các loại đậu Các loại hạt Whey Protein Tránh hoặc hạn chế đồ uống có đường tinh luyện, như các loại nước ngọt, kể cả loại nước cho người ăn kiêng. Thay thế bằng trà xanh không đường và nước lọc - có tác dụng giảm cân và đốt mỡ hiệu quả. =>> Xem thêm: Tập aerobic giảm mỡ bụng với 7 bài tập siêu đơn giản, dễ thực hiện Để thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng dưới tốt hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các loại Fat Burner (Thực phẩm bổ sung giảm cân, đốt mỡ) với tác dụng tăng sinh nhiệt, tăng cường trao đổi chất, chuyển hóa chất béo thành năng lượng. KẾT LUẬN Trên đây là 5 bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới hiệu quả được Gymstore tổng hợp từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có cho mình thông tin hữu ích. Chúc bạn thành công!
Bạn cần giảm mỡ bụng dưới cấp tốc trong 1 tuần? Đừng lo vì bài viết sau đây của Gymstore sẽ tổng hợp 6 bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần siêu nhanh nhưng vô cùng hiệu quả. Hãy cùng Gymstore tìm hiểu nhé! DANH SÁCH 6 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI TRONG 1 TUẦN BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI TRONG 1 TUẦN #1: BURPEE Burpee là bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần hiệu quả =>> Xem thêm: 15 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả tốt nhất Đây không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng dưới mà còn tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ngực, vai, cơ tay (trước và sau) và tăng sức bền nói chung. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau và hạ thấp cơ thể thành tư thế Squat. Sau đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn. Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tư thế chống đẩy và sau đó nhảy chân lên ngay bên ngoài bàn tay. Dồn lực ở gót chân, nhảy lên không trung và giơ tay lên trên cao. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI TRONG 1 TUẦN #2: SIDE PLANK (PLANK NGHIÊNG) Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới siêu nhanh biến thể của Plank truyền thống Bài tập giảm mỡ bụng dưới biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai săn chắc, quyến rũ hơn. Hướng dẫn tập: Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Dồn trọng tâm lên tay trái. Khuỷu tay trái chống xuống sàn. Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc giơ cao lên. Cố gắng nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng. Hít thở sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI TRONG 1 TUẦN #3: JUMPING JACKS Jumping Jacks không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh mà còn đốt mỡ rất tốt Đứng với hai tay đặt bên cạnh sườn. Nâng hai tay lên trên đầu và nhảy lên vừa đủ để dang rộng chân. Không tạm dừng, đảo ngược chuyển động và lặp lại. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI TRONG 1 TUẦN #4: SIT-UPS Sit Up là bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 1 tuần với động tác chính là gập bụng Sự khác biệt chính giữa Sit Up và Crunch là phạm vi chuyển động. Trong khi bài tập giảm mỡ bụng Sit up đòi hỏi bạn phải di chuyển hết cỡ, gần bằng đầu gối, thì động tác gập bụng Crunch chỉ di chuyển ít hơn, phạm vi chỉ cao hơn mặt đất một chút. Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Khoanh tay trước ngực. Gập cơ bụng để nâng vai khỏi thảm. Giữ một giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI TRONG 1 TUẦN #5: MODIFIED V-UP Bạn chỉ cần hạ chân thấp vừa sức trong bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc Modified V-up Ngồi thẳng lưng với đầu gối trước ngực, bàn chân nâng khỏi sàn và hai tay ở tư thế chống phía sau. Hạ chân xuống thấp khi bạn hạ thấp thân trên về phía sàn. Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại. Lưu ý: Nếu bài tập quá khó, chỉ cần hạ chân thấp nhất có thể. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI TRONG 1 TUẦN #6: FROG SIT-UPS Frog Sit-Ups là bài tập giảm mỡ bụng dưới đòi hỏi cơ bụng phải hoạt động khá nhiều Bắt đầu bằng cách nằm thẳng lưng trên sàn và hai chân duỗi ra trước mặt, giống như tư thế ngồi thẳng lưng thông thường. Uốn cong đầu gối và đưa đùi ngoài của bạn xuống sàn khi bạn chạm lòng bàn chân vào nhau. Đưa chân của bạn gần với bắp chân nhất có thể. Tiếp theo, khoanh tay trước ngực chạm vào vai đối diện. Khi thở ra, hãy cố gắng giữ hông thẳng và hạ thấp lưng xuống sàn và nâng nửa thân trên lên đến độ cao bằng một phần tư tư thế ngồi lên. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. LƯU Ý KHI THỰC HIỆN NHỮNG BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG TRONG 1 TUẦN TẬP CÁC BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI TRONG 1 TUẦN VÀO BUỔI SÁNG Cố gắng tập các bài tạp giảm mỡ bụng tại nhà trước bữa ăn sáng sau khi thức dậy. Tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn là lúc cơ thể sẽ năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để làm năng lượng. KẾT HỢP CÁC BÀI TẬP CARDIO CƯỜNG ĐỘ VỪA PHẢI Cố gắng kết hợp với các loại bài tập cardio cường độ vừa phải khác, chẳng hạn như đi bộ nhanh từ 20 đến 30 phút cũng có thể giúp đánh bay mỡ bụng dưới siêu tốt. ĂN GÌ ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI TRONG 1 TUẦN? Hãy tập trung vào việc bổ sung các nguồn protein và chất xơ lành mạnh vào chế độ ăn uống. Các loại rau họ cải có thể giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, như: Bông cải xanh Cải xoăn Súp lơ trắng Protein giúp no lâu và không chứa quá nhiều calories. Một số nguồn protein chất lượng bao gồm: Trứng luộc kỹ Thịt nạc Đậu phụ và các loại đậu Các loại hạt Whey Protein Tránh hoặc hạn chế đồ uống có đường tinh luyện, như các loại nước ngọt, kể cả loại nước cho người ăn kiêng. Thay thế bằng trà xanh không đường và nước lọc - có tác dụng giảm cân và đốt mỡ hiệu quả. Ngoài ra nên bổ sung chất béo tốt từ bơ, các loại hạt và axit béo thiết yếu Omega-3 từ cá hồi, các loại cá béo khác và Thực phẩm bổ sung Dầu cá. =>> Xem thêm: Gợi ý các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà siêu hiệu quả Để thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng dưới tốt hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các loại Fat Burner (Thực phẩm bổ sung giảm cân, đốt mỡ) với tác dụng tăng sinh nhiệt, tăng cường trao đổi chất, chuyển hóa chất béo thành năng lượng. KẾT LUẬN Trên đây là 6 bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần cấp tốc mà Gymstore tổng hợp. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có cho mình thông tin hữu ích. Chúc bạn thành công!
“Tập gì để giảm mỡ bụng?” chắc hẳn là câu hỏi được các chị em phụ nữ băn khoăn nhiều nhất. Trong số các phương pháp, yoga là bộ môn vừa giúp giãn cơ vừa có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả. Cùng tìm hiểu qua 6 bài tập yoga giảm mỡ bụng cho nữ giúp lấy lại vòng 2 nhỏ nhắn nhanh nhất sau nhé! TẬP YOGA GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI KHÔNG? Yoga là một bộ môn giúp kết nối tâm trí và cơ thể của bạn. Một số loại yoga tập trung nhiều hơn vào thiền định và chánh niệm, trong khi một số khác tập trung vào sức mạnh và độ bền. Yoga bao gồm các bài tập thực hành về thể chất và tinh thần giúp bạn tập trung vào hơi thở và cảm thấy được kết nối với cơ thể nhiều hơn. =>> Xem thêm: 6 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam giúp bụng thon gọn siêu nhanh Trên thực tế, yoga có thể giúp bạn giảm mỡ bụng dưới vì tập yoga giúp đốt cháy calo. Nhưng có lẽ lợi ích lớn hơn của yoga là tăng khả năng chánh niệm, làm giảm mức độ stress và hỗ trợ một lối sống lành mạnh hơn. TẬP YOGA GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI NHỜ ĐỐT CHÁY CALO Mặc dù yoga truyền thống không được coi là một bài tập aerobic, nhưng có một số loại yoga có lợi cho thể chất hơn những loại khác. Các kiểu tập yoga giảm cân cường độ cao giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhất. Điều này có thể hỗ trợ giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng hiệu quả. Ashtanga, vinyasa và power yoga là những ví dụ về các loại yoga nghiêng về thể chất hơn. Những loại yoga này giúp bạn di chuyển gần như liên tục, giúp bạn đốt cháy calo tốt hơn. Tập yoga cũng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng trao đổi chất. Mặc dù yoga phục hồi không phải là một loại yoga thiên về thể chất, nhưng nó vẫn có thể giúp giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy yoga phục hồi có hiệu quả trong việc giúp phụ nữ thừa cân giảm cân, bao gồm cả giảm mỡ bụng. GIÚP CÁC MÚI CƠ SĂN CHẮC, THON THẢ Mặc dù Yoga chủ yếu được biết đến như một cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt, nhưng lợi ích của yoga còn bao gồm xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Trên thực tế, cả Thái Cực Quyền và yoga đều có thể giúp làm săn chắc cơ bắp của bạn, theo một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Yoga (International Journal of Yoga). Nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng các tư thế Vinyasa yoga có thể giúp xây dựng sức mạnh phần trên của cơ thể, giúp cơ bắp săn chắc hơn và từ đó làm cơ thể thon gọn hơn. TỐT CHO TINH THẦN Yoga tập trung vào việc phát triển chánh niệm, giúp tăng nhận thức của bạn về sự vật, sự việc. Nó có thể giúp bạn ý thức hơn về cách các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến tâm trí, cơ thể và tinh thần của bạn. Một nghiên cứu năm 2016 cho rằng những người có thể thiền chánh niệm thông qua thực hành yoga có thể dễ dàng theo một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Tập yoga giảm cân cũng nhờ thực hành chánh niệm, giúp chúng ta nhận biết cảm giác no tốt hơn và vì thế nạp calo ít hơn. Hơn nữa, yoga giúp giảm stress và giúp tâm trí chúng ta thoải mái hơn. Vì thế cơ thể ít tiết ra hormone cortisol - hormone dùng để đối phó với căng thẳng nhưng lại khiến ta dễ đói và gây béo bụng. 6 BÀI TẬP YOGA GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI CHO NỮ GIÚP LẤY LẠI TỰ TIN NHANH CHÓNG BÀI TẬP YOGA GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #1: CHÀO MẶT TRỜI Chào mặt trời là bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới hiệu quả Thực hiện ít nhất 10 lần động tác chào mặt trời. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách giữ một số tư thế trong thời gian dài hơn hoặc bằng cách tăng tốc độ chuyển động tác. Từ tư thế đứng, hít vào khi nâng cánh tay qua đầu. Thở ra khi bạn cúi gập người. Nhảy, bước hoặc đưa chân trở lại tư thế Plank. Giữ tư thế này trong ít nhất năm nhịp thở. Khuỵu gối và hạ thấp cơ thể xuống sàn. Mở rộng chân, xoay đầu bàn chân xuống thảm và đặt tay dưới vai. Hít vào để nâng nửa phần, nửa chừng hoặc hết cỡ trong tư thế rắn hổ mang. Thở ra để hạ lưng xuống và sau đó đẩy lên trên tư thế Chó úp mặt. Giữ tư thế này trong ít nhất năm nhịp thở. Thở ra khi bạn bước chân lên đầu thảm và sau đó cúi gập người về phía trước. Sau nâng cánh tay lên trên đầu và hít thật sâu. Thở ra đồng thời hạ cánh tay xuống gần cơ thể. BÀI TẬP YOGA GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #2: TƯ THẾ CON THUYỀN Tư thế con thuyền là tư thế tập yoga giảm mỡ bụng dưới và giảm cân hiệu quả Tư thế này giúp tạo áp lực lên cơ bắp, đặc biệt là phần cơ bụng và giúp giảm căng thẳng. Ngồi trên thảm và đặt chân rộng phía trước. Gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn sao cho ống chân song song với sàn và đùi tạo thành một góc với àn. Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước và đặt chúng song song với sàn nhà. Duỗi thẳng chân trong khi vẫn nâng thân mình. Giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại ít nhất năm lần. BÀI TẬP YOGA GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #3: TƯ THẾ PLANK Tập yoga giảm mỡ bụng dưới với tư thế plank Từ vị trí trên mặt bàn, lùi chân về phía sau và nâng gót lên. Đưa cơ thể của bạn thành một đường thẳng. Sử dụng cơ bắp, cánh tay và cơ chân của bạn và giữ ít nhất một phút. BÀI TẬP YOGA GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #4: TƯ THẾ CHIẾN BINH 2 Tư thế chiến binh 2 là cách tập yoga giảm mỡ bụng dưới rất tốt Bắt đầu ở tư thế Chó cúi mặt, bước chân phải vào giữa 2 tay Gập đầu gối phải nhưng vẫn giữ mắt cá chân thẳng và đùi song song với sàn Xoay gan bàn chân trái để đưa gót chân trái chạm thảm. Chân trái tạo thành một góc vuông với lòng bàn chân. Giữ nguyên tư thế đặt chân, hít vào, nâng thân và cánh tay lên. Xoay sang trái và dang rộng 2 cánh tay để tạo thành hình chữ T. Lòng bàn tay úp xuống. Giữ cả hai cánh tay song song với sàn Quay đầu nhìn về mặt trước của thảm, mắt nhìn theo tay phải. Sau 5 đến 10 nhịp thở, bạn hãy làm ngược lại các bước trên để trở về tư thế ban đầu. BÀI TẬP YOGA GIẢM MỠ BỤNG #5: TƯ THẾ CUNG Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới siêu nhanh Động tác này là lựa chọn tuyệt vời giúp săn chắc da, giảm mỡ thừa ở cánh tay và chân. Nằm sấp trên thảm, từ từ uốn cong hai chân và nâng đầu gối lên từ phía sau. Hít vào, bắt đầu uốn cong lưng, dùng hai tay nắm lấy hai cổ chân, mắt hướng lên trên. Cố gắng duy trì tư thế này trong 10 nhịp thở. BÀI TẬP YOGA GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI #6: DOWNWARD DOG TO PLANK Đây không chỉ là bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới mà còn giúp cánh tay thon gọn hơn Bắt đầu ở tư thế Plank với hai tay đặt dưới vai và duỗi thẳng tay. Bạn có thể bắt đầu với việc quỳ đầu gối nếu Plank truyền thống quá khó. Nâng hông của bạn và ấn về phía sau bằng cánh tay. Nếu bạn bắt đầu từ đầu gối, bạn sẽ nâng đầu gối lên khỏi mặt đất. Giữ vài giây ở tư thế này trước khi quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp với 10–12 lần lặp lại. LƯU Ý KHI TẬP YOGA GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI THỜI GIAN LUYỆN TẬP Tập yoga giảm mỡ bụng dưới cần thời gian luyện tập thường xuyên. Bạn có thể luyện tập tích cực hơn, cường độ cao hơn ít nhất 3 đến 5 lần mỗi tuần trong ít nhất 1 giờ. Vào những ngày khác, hãy cân bằng việc luyện tập của bạn với một vài bài tập nhẹ nhàng, thư giãn hơn. Các bài tập yoga phục hồi và Hatha yoga là những lựa chọn đáng để cân nhắc. =>> Xem thêm: Bỏ túi các bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới cấp tốc Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ từ - bắt đầu với 20 phút và nâng dần thời gian tập. Điều này cho phép bạn xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt cũng như ngăn ngừa chấn thương. Hãy cho phép bản thân nghỉ ngơi 1 ngày trong tuần. Kết hợp tập yoga với các hoạt động như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội để tăng thêm sức khỏe cho tim mạch và giảm cân tốt hơn. TẬP YOGA GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI VÀO BUỔI SÁNG Thời gian tốt nhất để bạn tập yoga giảm mỡ bụng dưới là vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối. Bởi tập yoga vào các khung giờ này sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, hỗ trợ sự mềm mại, linh hoạt của cơ thể. KIÊN TRÌ, KHÔNG NÓNG VỘI Tập yoga giảm mỡ bụng dưới hay không chính là nhờ sự kiên trì. Bạn phải luôn nhớ rằng giảm cân không phải ngày một ngày hai mà là cả một quá trình nỗ lực. Không nên sốt ruột và quá lo lắng về kết quả, vì trái ngọt chắc chắn sẽ đến với những ai đủ cố gắng. Hãy tận hưởng quá trình giảm cân và coi nó như một thói quen sống lành mạnh. NÊN THAM KHẢO Ý KIẾN TỪ CÁC HUẤN LUYỆN VIÊN CHUYÊN NGHIỆP Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc đơn giản là muốn tham khảo một lộ trình tập yoga giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất, bạn nên cân nhắc tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên. Hơn nữa, yoga có nhiều tư thế phức tạp, bạn nên tìm đến sự hỗ trợ của HLV để có kết quả tốt nhất. Dưới sự hướng dẫn của HLV, bạn sẽ thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật và đạt được hiệu quả giảm cân và giảm mỡ bụng tốt nhất. Hoặc lựa chọn đơn giản hơn là tham gia các lớp học yoga để được hướng dẫn chi tiết và bài bản, cũng như có động lực hơn khi tập. CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI TẬP YOGA GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI Chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố then chốt quyết định sự thành bại của việc giảm mỡ bụng dưới. Bạn cần bổ sung đủ Protein từ thịt, cá, trứng, sữa,... hoặc có thể sử dụng Whey Protein trước tập để nạp đủ dinh dưỡng chất lượng cao cho cơ thể. Ngoài ra, cần cung cấp đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất, chất béo lành mạnh vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế, đường tinh luyện, dầu mỡ,... và các thực phẩm đã qua chế biến. Ăn đủ bữa, không bỏ bữa sáng vì đây là bữa quan trọng nhất trong ngày. Uống đủ nước, tối thiểu 2l nước lọc mỗi ngày và có thể uống thêm trà xanh, cà phê không đường. Để giảm mỡ bụng dưới nhanh hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các sản phẩm giảm cân đốt mỡ với tác dụng tăng sinh nhiệt, tăng trao đổi chất, thúc đẩy chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng. Các sản phẩm này chiết xuất tự nhiên và còn giúp giảm cảm giác đói, hạn chế calo nạp vào cơ thể. KẾT LUẬN Trên đây là tất cả kiến thức về yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhất. Hy vọng rằng bài viết này đã mang đến thông tin hữu ích cho bạn. Chúc bạn thành công!
Một cơ thể với số đo chuẩn là điều không chỉ phái nữ hướng đến mà cũng là mục tiêu chung của cánh mày râu. Để sở hữu cơ bụng 6 múi thì trước hết phải giảm mỡ bụng, đặc biệt là mỡ bụng dưới “khó ưa”. Hiểu được điều đó, Gymstore đã tổng hợp 6 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam giúp loại bỏ hoàn toàn tình trạng “bụng bia” xấu xí, hãy cùng đọc tiếp nhé! NGUYÊN NHÂN GÂY MỠ BỤNG DƯỚI Ở NAM GIỚI Cuộc sống hiện đại với guồng quay công việc khiến chúng ta ít có thời gian để quan tâm đến sức khỏe nói chung và việc tập luyện nói riêng. Tình trạng này đặc biệt đúng với nam giới khi họ thường là trụ cột trong gia đình. Lối sống ngồi nhiều, ít vận động rất dễ tích mỡ bụng, đặc biệt là mỡ bụng dưới gây nên tình trạng “bụng bia” xấu xí, tiềm tàng nhiều bệnh lý. =>> Xem thêm: Nhảy dây có giảm mỡ bụng không? Hướng dẫn nhảy dây đúng cách Hơn nữa, vì là nam giới với áp lực thành công, tự lập sớm nên họ dễ rơi vào tình trạng stress, nguy hiểm hơn là stress kéo dài. Theo các nghiên cứu, khi cơ thể con người bị stress sẽ sản sinh ra cortisol và epinephrine, hai hóc môn làm tăng lượng đường huyết nhằm cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Do đó, lượng glucose (một loại đường đơn giản) trong cơ thể sẽ bị hao hụt nhanh chóng và tạo cho bạn cảm giác “thèm ăn” để bù đắp lại lượng đường bị mất đi. Vì thế, khi gặp stress bạn sẽ rất dễ ăn không kiểm soát, gây ra tình trạng tăng cân, tích mỡ, đặc biệt ở bụng dưới. Stress kéo dài còn là nguyên nhân của mất ngủ, khiến bạn thiếu năng lượng và mệt mỏi. Quan trọng hơn, ngủ không đủ giấc khiến cơ thể giảm 7% khả năng đốt calo, theo một nghiên cứu ở Mỹ, khiến bạn dễ tăng cân và tăng mỡ bụng hơn. Có thể nói hai yếu tố trên là nguyên nhân gây ra tình trạng tăng cân, tích mỡ và bộ phận dễ tích tụ mỡ thừa nhất ở nam giới là bụng. Điều này vô hình chung gây ra sự mất thẩm mỹ và khiến nam giới không còn tự tin khi mặc quần áo và còn gây hại cho sức khỏe. Vì thế, phái nam cần 6 bài tập giảm mỡ bụng dưới sau đây để khắc phục tình trạng này một cách hiệu quả. 6 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI CHO NAM NHANH CHÓNG BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI CHO NAM #1: GẬP BỤNG CƠ BẢN Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam này là bài tập cơ bản để làm nóng cơ bụng Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Khoanh tay trước ngực. Gập cơ bụng để nâng vai khỏi thảm. Giữ một giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI CHO NAM #2: FROG SIT-UPS Frog Sit-Ups là bài tập giảm mỡ bụng dưới đòi hỏi cơ bụng phải hoạt động khá nhiều Bắt đầu bằng cách nằm thẳng lưng trên sàn và hai chân duỗi ra trước mặt, giống như tư thế ngồi thẳng lưng thông thường. Uốn cong đầu gối và đưa đùi ngoài của bạn xuống sàn khi bạn chạm lòng bàn chân vào nhau. Đưa chân của bạn gần với bắp chân nhất có thể. Tiếp theo, khoanh tay trước ngực chạm vào vai đối diện. Khi thở ra, hãy cố gắng giữ hông thẳng và hạ thấp lưng xuống sàn và nâng nửa thân trên lên đến độ cao bằng một phần tư tư thế ngồi lên. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI CHO NAM #3: PLANK Đảm bảo rằng lưng phải thẳng trong bài tập giảm mỡ bụng dưới Plank Đừng để đầu của bạn cúi xuống khi bạn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới này - đảm bảo đầu và cổ của bạn thẳng hàng với lưng để bạn đang nhìn xuống sàn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Gập khuỷu tay cho đến khi cẳng tay đặt trên sàn bên dưới vai để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ chân đến đầu. Gồng cơ bụng và nhìn vào khoảng trống giữa hai tay để đảm bảo cột sống thẳng tự nhiên. Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI CHO NAM #4: SIDE PLANK (PLANK NGHIÊNG) Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam biến thể của Plank truyền thống Bài tập giảm mỡ bụng dưới biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai săn chắc, quyến rũ hơn. Hướng dẫn tập: Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Dồn trọng tâm lên tay trái. Khuỷu tay trái chống xuống sàn. Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc giơ cao lên. Cố gắng nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng. Hít thở sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI CHO NAM #5: MOUNTAIN CLIMBERS Mountain Climbers là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam rất tốt nếu thực hiện thường xuyên Bắt đầu với tư thế chống đẩy với cổ tay đặt ngay dưới vai. Gồng cơ bụng. Đưa đầu gối phải về phía ngực và sau đó đưa đầu gối trở lại tư thế chống đẩy. Sau đó, đưa đầu gối trái của bạn về phía ngực và đưa nó về phía sau. Thực hiện luân phiên giữa hai chân. BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI CHO NAM #6: MODIFIED V-UP Bạn chỉ cần hạ chân thấp vừa sức trong bài tập giảm mỡ bụng dưới Modified V-up Ngồi thẳng lưng với đầu gối trước ngực, bàn chân nâng khỏi sàn và hai tay ở tư thế chống phía sau. Hạ chân xuống thấp khi bạn hạ thấp thân trên về phía sàn. Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại. Lưu ý: Nếu bài tập quá khó, chỉ cần hạ chân thấp nhất có thể. LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI CHO NAM Để tối ưu hiệu quả của các bài thể dục giảm mỡ bụng dưới, bạn cần chú ý một số điểm sau: TẬP CÁC BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI VÀO BUỔI SÁNG Cố gắng tập các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà trước bữa ăn sáng sau khi thức dậy. Tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn là lúc cơ thể sẽ năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để làm năng lượng. KẾT HỢP CÁC BÀI TẬP CARDIO CƯỜNG ĐỘ VỪA PHẢI Cố gắng kết hợp với các loại bài tập cardio cường độ vừa phải khác, chẳng hạn như đi bộ nhanh từ 20 đến 30 phút cũng có thể giúp đánh bay mỡ bụng dưới siêu tốt. CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI TỐT HƠN Chế độ dinh dưỡng là yếu tố then chốt quyết định thành công của việc giảm mỡ bụng dưới bên cạnh một lịch tập luyện thường xuyên. Tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến và chứa nhiều đường tinh luyện và ngũ cốc tẩy trắng. Các loại thực phẩm này rất dễ gây tăng cân và tích mỡ xấu. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bổ sung các nguồn protein và chất xơ lành mạnh vào chế độ ăn uống. Các loại rau họ cải có thể giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, như: Bông cải xanh Cải xoăn Súp lơ trắng Protein giúp no lâu và không chứa quá nhiều calories. Một số nguồn protein chất lượng bao gồm: Trứng luộc kỹ Thịt nạc Đậu phụ và các loại đậu Các loại hạt Whey Protein Tránh hoặc hạn chế đồ uống có đường tinh luyện, như các loại nước ngọt, kể cả loại nước cho người ăn kiêng. Thay thế bằng trà xanh không đường và nước lọc - có tác dụng giảm cân và đốt mỡ hiệu quả. =>> Xem thêm: 6 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ giúp vòng eo thon gọn Để thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng tốt hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các loại Fat Burner (Thực phẩm bổ sung giảm cân, đốt mỡ) với tác dụng tăng sinh nhiệt, tăng cường trao đổi chất, chuyển hóa chất béo thành năng lượng. KẾT LUẬN Trên đây là 6 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam siêu hiệu quả theo ý kiến của các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Hy vọng rằng sau bài viết này, bạn đã có cho mình thông tin hữu ích. Chúc bạn thành công!
