Tập bắp tay nhỏ đi trông thấy với 6 bài tập tại nhà đơn giản

Bắp tay to, nhiều mỡ thừa là nỗi ám ảnh chung của chị em phụ nữ. Nếu bạn đang băn khoăn có cách nào tập bắp tay nhỏ đi, thon gọn hơn thì chắc chắn bạn không nên bỏ qua bài viết này. Gymstore xin được chia sẻ với bạn 6 bài tập nhỏ vai và bắp tay hiệu quả tốt nhất nhưng vô cùng đơn giản, dễ thực hiện!

DANH SÁCH 6 BÀI TẬP NHỎ VAI VÀ BẮP TAY HIỆU QUẢ RÕ RỆT

BÀI TẬP NHỎ VAI VÀ BẮP TAY #1: ARM CIRCLES (XOAY TAY THÀNH VÒNG TRÒN)

Tập bắp tay nhỏ đi trông thấy với bài tập đơn giản này

Bài tập bắp tay nhỏ dành cho người mới bắt đầu này tập trung vào cơ vai và tăng sức mạnh cho bắp tay và cơ tay sau. Bạn có thể tạo vòng tròn nhỏ hơn hoặc lớn hơn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn duy trì sức căng của cánh tay trong suốt cả quá trình tập.

=>> Xem thêm: Top 7 bài tập tay sau với tạ đơn mà bạn cần biết

Để thực hiện bài tập này, bạn cần:

• Đứng thẳng với hai tay duỗi thẳng sang hai bên.
• Từ từ xoay tay quanh vai thành vòng tròn trong khi vẫn giữ cùi chỏ ở nguyên vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp lặp lại 10–20 lần theo cả hai hướng. Bạn có thể tăng cường độ tập bằng cách tạo các vòng tròn lớn hơn hoặc sử dụng tạ đơn.

BÀI TẬP NHỎ VAI VÀ BẮP TAY #2: ARM FRONT RAISES (NÂNG CÁNH TAY RA PHÍA TRƯỚC)

Tập bắp tay nhỏ nhanh hơn bằng cách sử dụng tạ

Bài tập này tạo áp lực lên vai trước, bắp tay sau và tăng cường sức mạnh cho cánh tay nói chung. Để tăng độ khó, nếu bạn không có tạ, hãy sử dụng hai chai nước đầy hoặc bất kỳ vật nào có trọng lượng vừa phải. Hướng dẫn tập như sau:

• Đứng thẳng, đưa hai tay ra phía trước, duỗi thẳng ngón tay cái hướng lên trần nhà.
• Nâng cánh tay của bạn qua đầu cho đến khi chúng hướng thẳng lên trên, với cánh tay áp vào tai.
• Từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 10–20 lần lặp lại.

BÀI TẬP NHỎ VAI VÀ BẮP TAY #3: ARM LATERAL RAISES (NÂNG TAY SANG HAI BÊN)

Nâng tay sang hai bên thường xuyên là cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Để thực hiện bài tập bắp tay nhỏ nâng cánh tay sang bên:

• Đứng với cánh tay của bạn ở hai bên và lòng bàn tay của bạn hướng vào trong về phía hông.
• Giữ cánh tay của bạn thẳng và nâng chúng sang một bên cho đến khi cơ thể của bạn tạo thành chữ “T”.
• Từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 10–20 lần.

BÀI TẬP NHỎ VAI VÀ BẮP TAY #4: WALL ANGELS

Bài tập này không chỉ làm bắp tay thon gọn mà còn cải thiện sức mạnh của vai

• Đứng dựa lưng vào tường, đầu gối cong và bàn chân cách tường khoảng 0,5 mét. Đầu, lưng trên và hông của bạn phải tiếp xúc với tường.
• Gập khuỷu tay của bạn thành 90 độ và nâng cao cánh tay của bạn cho đến khi cánh tay trên song song với sàn nhà, như thể bạn đang đưa tay lên.
• Mở rộng cánh tay thẳng trên đầu. Cố gắng giữ cho cánh tay, đầu, lưng trên và hông của bạn tiếp xúc với tường.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 10–12 lần lặp lại.

BÀI TẬP NHỎ VAI VÀ BẮP TAY #5: DOWNWARD DOG TO PLANK

Đây không chỉ là cách tập bắp tay nhỏ mà còn giảm mỡ toàn thân hiệu quả

• Bắt đầu ở tư thế Plank với hai tay đặt dưới vai và duỗi thẳng tay. Bạn có thể bắt đầu với việc quỳ đầu gối nếu Plank truyền thống quá khó.
• Nâng hông của bạn và ấn về phía sau bằng cánh tay. Nếu bạn bắt đầu từ đầu gối, bạn sẽ nâng đầu gối lên khỏi mặt đất.
• Giữ vài giây ở tư thế này trước khi quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 3 hiệp với 10–12 lần lặp lại.

BÀI TẬP NHỎ VAI VÀ BẮP TAY #6: PUSH UPS (CHỐNG ĐẨY)

Bạn có thể hạ đầu gối xuống sàn mà vẫn giữ hiệu quả tập nhỏ bắp tay

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt dưới vai, thẳng cột sống và hai chân duỗi thẳng. Nếu cần, hãy hạ đầu gối của bạn trên mặt đất để giảm độ khó.
• Hạ toàn bộ cơ thể của bạn đồng loạt về phía sàn bằng cách gập khuỷu tay. Giữ khuỷu tay của bạn gần bên hoặc ở một góc 45 độ. Hạ thấp ngực cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn.
• Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp với 10–12 lần lặp lại.

LƯU Ý TRONG ĂN UỐNG VÀ TẬP LUYỆN ĐỂ TẬP BẮP TAY NHỎ ĐI RÕ RỆT

Để cánh tay thon gọn, tự tin diện váy áo sexy nhanh nhất thì bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập từ 5-10 phút để làm nóng toàn thân và tránh chấn thương, có thể thực hiện xoay các khớp, tập cardio ngắn như nâng cao gối,...
• Tập xen kẽ với thời gian nghỉ hợp lý để cơ bắp có thời gian phục hồi và nghỉ ngơi.
• Chọn tạ (nếu có) vừa sức, ở mức 2kg là hợp lý.
• Uống đủ nước trong khi tập.

=>> Xem thêm: Tập tay sau tại nhà hiệu quả với 7 bài tập dễ thực hiện

Bên cạnh tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố then chốt. Bạn cần tránh các thực phẩm nhiều đường, dầu mỡ như đồ ăn vặt, trà sữa và các thực phẩm chế biến sẵn khác. Cố gắng bổ sung dinh dưỡng bằng các thực phẩm tự nhiên, hoặc sử dụng Whey Protein trước tập để có đủ năng lượng cho cơ thể và đủ lượng Protein cần thiết xây dựng cơ bắp. Đồng thời cân nhắc sử dụng Fat Burner là sản phẩm đốt mỡ với chiết xuất hoàn toàn tự nhiên để hỗ trợ cơ thể giảm mỡ tốt hơn.

KẾT LUẬN

Trên đây là 6 bài tập vai nhỏ một cách hiệu quả mà Gymstore tham khảo và tổng hợp. Kết hợp với chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý, bạn sẽ sớm có cánh tay thon gọn. Chúc bạn thành công!