Top 20 bài tập cẳng tay tốt nhất dành cho gymer

Cẳng tay là phần nằm giữa cổ tay và khuỷu tay. Tập cẳng tay giúp tăng sức mạnh cho cánh tay nói chung, giúp bạn nâng được mức tạ nặng hơn và di chuyển tay linh hoạt hơn. Tuy nhiên không phải ai cũng biết điều này và biết cách tập cẳng tay hiệu quả. Bài viết sau đây sẽ giới thiệu cho bạn 20 bài tập cẳng tay tốt nhất mà bạn không nên bỏ qua. Cùng đọc tiếp nhé!

TOP 20 BÀI TẬP CẲNG TAY TỐT NHẤT DÀNH CHO NAM GIỚI

Các bài tập cẳng tay quan trọng không kém các nhóm cơ khác, vì vậy Gymstore xin chia sẻ với bạn không chỉ cách tập cẳng tay tại phòng gym mà còn những bài tập hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà.

=>> Xem thêm: Hướng dẫn các bước tăng sức mạnh cơ tay đơn giản, hiệu quả

Với các bài tập cẳng tay tại nhà, bạn có thể tập bodyweight (không cần tạ) hoặc sử dụng dụng cụ duy nhất là tạ đơn.

TẬP CẲNG TAY TẠI NHÀ KHÔNG CẦN TẠ

Bài tập cẳng tay không cần tạ #1: Push Up (Chống đẩy)

Đây là bài tập cẳng tay tại nhà khá “cổ điển” nhưng vẫn phát huy hiệu quả

Chống đẩy không chỉ là bài tập ngực mà còn là bài tậpcẳng  tay tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện sức cầm nắm ở cẳng tay nếu chăm chỉ luyện tập chống đẩy. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Số hiệp: 3

Số rep: 15-20

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Giữ tay dưới vai, khóa cơ và giữ cơ thể trên một đường thẳng, chống tay và ngón chân lên trên sàn.
• Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên mặt đất.
• Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại.

Bài tập cẳng tay không cần tạ #2: Diamond Push-Ups

Diamond Push-Ups là bài tập cẳng tay tại nhà tác động đến cơ tay sau

Diamond Push Ups, đúng như tên gọi, “chống đẩy kim cương” tức là tay bạn tạo thành kim cương khi thực hiện bài tập tay tại nhà này. Đây là biến thể chống đẩy với tay rất hẹp, không chỉ tác động sâu đến cẳng tay mà còn một phần ngực. Bài tập này còn hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng, giúp tác động đến cơ bắp tốt hơn.

Số hiệp: 3

Số rep: 15-20

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Thực hiện tư thế chống đẩy nhưng hai tay đan vào nhau theo hình kim cương (tức là ngón trỏ và ngón cái chạm nhau).
• Giữ lưng thẳng, hạ thấp ngực cho đến khi gần chạm sàn.
• Đẩy người trở lại và lặp lại.

Bài tập cẳng tay không cần tạ #3: Pull Ups

Bạn cần tránh lỗi gập người vào trong trong bài tập tay cẳng tay hít xà đơn

Pull Ups, hay hít xà là bài tập caengr tay tại nhà hiệu quả trong việc xây dựng cơ cẳng tay và lưng với động tác đơn giản, dễ thực hiện. Vì khi thực hiện bạn phải kéo trọng lượng của chính mình nên trọng lượng mà bạn phải tải sẽ nhiều hơn là nâng tạ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Treo người trên xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía bạn và hai bàn tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
• Từ tư thế treo người, ép chặt hai bả vai vào nhau và kéo cơ thể lên, đảm bảo không để cơ thể gập vào trong (đây là lỗi thường mắc) cho đến khi cằm của bạn ngang hoặc cao hơn thanh tạ.
• Từ từ hạ người xuống và lặp lại.

Bài tập cẳng tay không cần tạ #5: Chin Up

Chin Up là bài tập cẳng tay có động tác giống Pull Up nhưng lòng bàn tay hướng về phía trong

• Nắm lấy thanh xà bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía bạn và cánh tay rộng bằng vai.
• Kéo người lên cho đến khi cằm ở ngang thanh xà. Khuỷu tay của bạn sẽ được gập vào hoàn toàn tại đây.
• Tạm dừng trong một giây. Sau đó từ từ hạ người xuống hết cỡ cho đến khi cánh tay thẳng.

Bài tập cẳng tay không cần tạ #5: Crab Walk

Đúng như tên gọi, Crab Walk là bài tập cẳng tay mô phỏng tư thế đi của con cua

Lưu ý khi thực hiện bài tập cẳng tay Crab Walk: Đảm bảo đặt lòng bàn tay xuống sàn sau mông, đặt chân ra xa và hóp bụng để giữ an toàn cho lưng. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai bàn chân cách nhau bằng hông trước mặt và cánh tay đặt sau lưng với các ngón tay hướng vào hông.
• Nâng hông khỏi sàn và siết chặt cơ bụng.
• Bắt đầu “đi bộ” về phía trước bằng cách di chuyển tay trái, sau đó di chuyển chân phải; và sau đó tay phải của bạn tiếp theo là chân trái của bạn. Đi bộ bốn bước trở lên, sau đó đi bộ trở lại.

Bài tập cẳng tay không cần tạ #6: Forearm Squeeze

Chăm chỉ tập bài tập cẳng tay này và bạn sẽ sở hữu cẳng tay khỏe

=>> Xem thêm: Top 10 bài tập cho bắp tay trước to hiệu quả nhất

Sử dụng một vật có độ cứng mà bạn có thể dùng làm vật bóp, chẳng hặn như một cái chai nhựa rỗng. Hướng dẫn tập như sau:

• Mở rộng và sau đó uốn cong các ngón tay và dụng lực để bóp.
• Giữ từ 3 đến 5 giây rồi thả lỏng tay trong vài giây.
• Tiếp tục trong 10 đến 15 phút.
• Làm điều này 2 đến 3 lần mỗi ngày.

Bài tập cẳng tay không cần tạ #7: Fingertip Pushups

Bài tập cẳng tay này yêu cầu chống đẩy trên các đầu ngón tay

• Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy với các đầu ngón tay chống toàn bộ cơ thể (không phải cả bàn tay như tư thế chống đẩy truyền thống).
• Gập khuỷu tay một góc 90 độ và hạ người xuống.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 2 đến 3 bộ, mỗi lần từ 8 đến 12 lần lặp lại.

TẬP CẲNG TAY VỚI TẠ ĐƠN

Bài tập cẳng tay với tạ đơn #1: Hammer Cheat Curl

Bài tập cẳng tay này yêu cầu thực hiện động tác đứng gập nâng tạ tay

Đứng với mỗi tay cầm một tạ. Xoay cổ tay của bạn để chúng hướng vào nhau.

Bắt đầu bằng cách hơi khuỵu chân xuống một chút và lập tức đứng thẳng lên khi nâng tạ lên.

Giữ cánh tay của bạn ở hai bên và uốn cong khuỷu tay của bạn để nâng tạ về phía vai của bạn. Hạ tạ trở lại có kiểm soát và lặp lại.

Bài tập cẳng tay với tạ đơn #2: Zottman Curl

Hạ tạ xuống từ từ và chậm rãi trong bài tập cẳng tay với tạ đơn Zottman Curl

Không nên chọn tạ quá nặng vì tạ nặng sẽ khiến bạn xuống tạ nhanh và mục tiêu hạ tạ chậm để tăng áp lực lên cơ tay của bài tập cẳng tay này sẽ không thực hiện được. Bạn nên chọn tạ vừa sức và dần tăng mức tạ lên khi tay đã khỏe hơn. Hướng dẫn tập như sau:

• Giữ một cặp tạ ở hai bên với lòng bàn tay hướng về phía trước. Nâng tạ lên ngang vai, giữ yên cánh tay trên và xoay bàn tay sao cho lòng bàn tay ngửa khi nhấc lên.
• Tạm dừng một vài giây và từ từ xoay tay cầm của bạn để lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Hạ tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng cách cầm tay này, đếm từ ba đến năm nhịp khi bạn hạ tạ xuống để đảm bảo bạn không di chuyển quá nhanh.
• Khi quả tạ gần lại với đùi của bạn, hãy xoay tay của bạn để lòng bàn tay ở vị trí bắt đầu hướng vào nhau.

Bài tập cẳng tay với tạ đơn #3: Reverse Curl

Lòng bàn tay của bạn hướng ra ngoài trong bài tập tay cẳng tay với tạ đơn Reverse Curl

Giống như tên gọi, cách cầm tạ của bài tập cẳng tay Reverse Curl đối lập với Bicep Curl truyền thống. Thay đổi nhỏ này giúp tạo áp lực lên cẳng tay hiệu quả hơn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ trong mỗi tay ở tư thế nắm tay (lòng bàn tay hướng ra ngoài) với hai tay đặt ngang hông.
• Từ từ nâng cả hai quả tạ về phía vai của bạn bằng cách gập khuỷu tay và siết chặt bắp tay. Tránh vung cánh tay.
• Hạ quả tạ xuống bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
• Hoàn thành 8–12 lần, sau đó đổi bên. Thực hiện 2-3 set.

Bài tập cẳng tay với tạ đơn #4: Xách tạ đi bộ

Đúng như tên gọi, với bài tập cẳng tay này, bạn chỉ cần xách tạ đi bộ

Đây là bài tập cẳng tay rất phổ biến. Với bài tập này, bạn chỉ cần cầm tạ đơn và đi bộ vòng quanh với tốc độ nhanh.

Bài tập cẳng tay với tạ #5: Wrist Curl

Tập cổ tay với bài tập cẳng tay Wrist Curl

• Quỳ xuống sau băng ghế hoặc bề mặt phẳng khác. Cúi người về phía trước và đặt cẳng tay trên băng ghế rộng bằng vai với lòng bàn tay hướng lên. Lưng giữ thẳng và vai của bạn hướng ra sau và hướng xuống. Cổ tay của bạn ở vị trí trung lập (không nâng lên hoặc hạ xuống).
• Thở ra và cong cổ tay lên trên. Thực hiện động tác này một cách chậm rãi để tập trung vào cẳng tay và tránh để tạ làm căng cổ tay của bạn.
• Hít vào và mở rộng cổ tay của bạn xuống hết mức có thể.
• Đưa cổ tay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập cẳng tay với tạ #6: Reverse Writs Curl

Reverse Wrist Curl là bài tập cẳng tay với động tác ngược lại với bài co cổ tay ở trên

Tương tự như bài tập cẳng tay trên, nhưng bạn sẽ úp lòng bàn tay xuống và thực hiện động tác giống như bài tập Wrist Curl.

Bài tập cẳng tay với tạ đơn #7: Dumbbell One-Arm Reverse Wrist Curl

Tập cẳng tay hiệu quả với bài tập Dumbbell One-Arm Reverse Wrist Curl

Bài tập cẳng tay này tương tự như bài trên nhưng thực hiện với một tay. Điều này sẽ gây áp lực lên cẳng tay tốt hơn khi bạn phải thực hiện gấp đôi số rep.

Bài tập cẳng tay với tạ đơn #8: Grip Crush

Tập ngón tay với bài tập cẳng tay Grip Crush

• Ngồi xuống và đặt cổ tay trái của bạn trên đầu gối hoặc một mặt phẳng, cầm một quả tạ.
• Thư giãn và mở bàn tay của bạn để quả tạ lăn về phía đầu ngón tay.
• Siết chặt bàn tay của bạn và cuộn tạ lên.

TẬP CẲNG TAY TẠI PHÒNG GYM

Bài tập cẳng tay #1: EZ-Bar Preacher Curl

Tập cẳng tay với phạm vi chuyển động lớn hơn trong bài tập EZ-Bar Preacher Curl

Đây là bài tập cẳng tay với phạm vi chuyển động lớn, đồng nghĩa với việc cơ tay sẽ được tác động nhiều hơn và vì thế phát triển tốt hơn. Sử dụng thanh EZ-bar có tác dụng xoay bàn tay vào trong, giúp cổ tay di chuyển thoải mái hơn và thay đổi góc độ của bài tập để nhắm vào các sợi cơ khác nhau ở bắp tay.

• Ngồi xuống băng ghế và đặt phần sau của bắp tay lên miếng đệm. Hơi cúi người về phía trước, nâng ngực lên, vai về phía sau và khuỷu tay hơi hướng về phía trước.
• Nắm chặt tay cầm thanh EZ trên các miếng góc bên trong. Thao tác này sẽ đặt tay của bạn hẹp hơn một chút so với chiều rộng vai.
• Giữ nguyên cơ thể, nâng thanh tạ lên trên khi bạn gập bắp tay, tạm dừng một chút ở phần trên cùng để tác động vào bắp tay tốt nhất. Hạ tạ xuống có kiểm soát và lặp lại.

Bài tập cẳng tay #2: Facing-Away Cable Curl

Bài tập cẳng tay Facing-Away Cable Curl giúp tác động vào cơ tay tốt hơn

• Để thực hiện bài tập cẳng tay này, người tập cần đứng quay mặt về phía xa giữa hai dây cáp của máy kéo cáp. Tư thế này có phạm vi chuyển động dài hơn cùng với lực cản của dây cáp, giúp tạo áp lực lên cơ bắp trong toàn bộ chuyển động.
• Đứng quay ngược lại máy kéo với hai chân gần nhau và hơi chùng đầu gối. Mỗi tay cầm một tay cầm. Căng lưng trên của bạn và thả lỏng cánh tay để chúng được mở rộng hoàn toàn.
• Không di chuyển vai, kéo tạ về phía vai của bạn. Giữ động tác này trong khoảng một giây, sau đó từ từ hạ tạ và lặp lại.

Bài tập cẳng tay #3: Towel Cable Row

Bài tập cẳng tay này cần dụng cụ hỗ trợ là một chiếc khăn

• Cuộn một chiếc khăn vào tay cầm. Giữ một đầu của khăn trong mỗi tay.
• Kéo hai bả vai của bạn lại với nhau khi bạn kéo khăn lại gần ngực. Từ từ hạ khăn về và lặp lại.

Bài tập cẳng tay #4: Wide Grip Curl

Đây là bài tập cẳng tay với tạ đòn có khoảng cách tay cầm rộng

Nắm lấy một thanh tạ với hai tay rộng hơn chiều rộng vai và giữ thanh trước đùi. Siết cơ tay khi bạn nâng thanh tạ đến ngực, giữ cho cánh tay trên không di chuyển. Trở lại vị trí bắt đầu trong tầm kiểm soát.

Bài tập cẳng tay #5: Đứng kéo khăn tắm nghiêng với một chân đưa lên cao

Bài tập cẳng tay này sẽ tác động vào cơ tay tốt hơn

Tương tự như bài kéo khăn tắm, nhưng bạn sẽ điều chỉnh máy kéo cáp cao quá đầu và đặt một chiếc bục và đưa chân lên đó sao cho đùi song song với sàn. Thực hiện tương tự như bài Towel Cable Row.

MẸO NHỎ BẠN CẦN BIẾT KHI THỰC HIỆN VIỆC TẬP CẲNG TAY

Các bài tập cẳng tay không khó, thậm chí khá đơn giản nhưng bạn cần chú ý tư thế để tránh bị căng cơ hay chấn thương. Chú ý khởi động thật kỹ trước khi tập và tập xen kẽ vào các ngày cách nhau để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Có hai điều cần lưu ý khi tập cẳng tay: số lần thực hiện và tốc độ tập. Bạn nên thực hiện 15-20 lần thực hiện cho mỗi hiệp và kiểm soát chuyển động sao cho chậm rãi, từ từ để đạt hiệu quả tối đa.

Bạn không cần phải thực hiện hết tất cả bài tập, có thể chọn một số bài tập cẳng tay bạn thấy phù hợp và thực hiện xen kẽ, luân phiên nhau để tạo sự mới mẻ và hứng thú tập luyện và cơ cẳng tay được tác động lực khác nhau.

Trước khi tập, để bổ sung năng lượng nhanh nhất thì bạn có thể sử dụng Whey Protein với nguồn Protein chất lượng cao và hấp thu nhanh. Hay trong quá trình tập, nếu bị đuối sức thì có thể cân nhắc sử dụng Pre-workout tăng cường mức năng lượng cho cơ thể như Outlift, ABE,...

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về cách tập cẳng tay hiệu quả nhất dù bạn tập ở nhà hay đến phòng tập. Chăm chỉ luyện tập những bài này và chắc chắn bạn sẽ gia tăng sức mạnh đáng kể cho cẳng tay. Chúc bạn thành công!