Tập aerobic giảm mỡ bụng với 7 bài tập siêu đơn giản, dễ thực hiện

“Tập aerobic giảm mỡ bụng không và giảm như thế nào?” chắc chắn là câu hỏi nhiều người thắc mắc. Hiểu được điều đó, Gymstore sẽ hưỡng dẫn bạn chi tiết 7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng trong bài viết này. Cùng đọc tiếp nhé!

TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG KHÔNG?

Tập aerobic tác động vào các nhóm cơ lớn và hỗ trợ tim bơm máu đi khắp cơ thể tốt hơn. Một số bài tập aerobic có thể kể đến bao gồm đi bộ nhanh, chạy, bơi lội, đạp xe, chơi bóng đá và thậm chí là dọn dẹp và làm việc nhà.

=>> Xem thêm: Bỏ túi các bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới cấp tốc

Các hoạt động này và tập aerobic nói chung thường được gọi là cardio. Trong các bài tập này, nhịp tim của bạn tăng lên và bạn phải hít thở sâu. Tập aerobic giúp tăng cường lượng oxy trong máu của bạn và tăng quá trình trao đổi chất, từ đó giúp cơ thể đốt mỡ tốt hơn. Vì thế có thể nói tập aerobic giảm mỡ bụng đáng kể nếu được thực hiện thường xuyên. 

Tập aerobic còn giúp tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp, có nghĩa là sẽ giúp kích thích tăng khối lượng cơ. Quá trình này sẽ giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn và từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng tốt hơn, ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi.

Theo một nghiên cứu mới đây, loại bài tập tốt nhất để đốt cháy mỡ bụng là bài tập aerobic. Kết quả cho thấy những người tập aerobic trong 8 tháng đã giảm được khoảng 6,3cm mỡ bụng, được đo bằng cách chụp CT. Con số này cao gấp khoảng 1,5 lần so với những người kết hợp tập aerobic và tập tạ, và gấp khoảng 20 lần so với những người chỉ tập tạ.

CÁC LỢI ÍCH SỨC KHỎE KHÁC CỦA TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG

Tập aerobic giảm cân có một số lợi ích sức khỏe được hỗ trợ bởi nhiều nghiên cứu như sau:

✓ Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: Tập aerobic giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường loại 2 và cholesterol cao.

✓ Tăng cường sức khỏe tim mạch: Tập aerobic giảm cân giúp tim làm việc hiệu quả hơn trong việc bơm máu đi khắp cơ thể.

✓ Tăng sức chịu đựng của cơ thể: Theo thời gian, tập aerobic giảm mỡ bụng sẽ làm giảm mệt mỏi và tăng sức chịu đựng.

✓ Giảm tình trạng mỡ máu: Tập thể dục nhịp điệu giúp tăng cholesterol "tốt" HDL và giảm cholesterol "xấu" LDL.

✓ Tăng sức khỏe miễn dịch: Bằng cách kích thích hệ thống miễn dịch của bạn, tập aerobic giảm mỡ bụng giúp ngăn ngừa các bệnh do vi rút gây ra tốt hơn.

✓ Tăng cường khả năng vận động: Tập aerobic giảm mỡ bụng giúp tăng cường khả năng vận động kể cả khi bạn lớn tuổi hơn. Đồng thời giúp đầu óc minh mẫn và cải thiện khả năng nhận thức.

✓ Cải thiện tâm trạng: Hormone endorphin được giải phóng trong quá trình tập aerobic giúp cải thiện tâm trạng và khiến bạn cảm thấy có sức sống hơn.

✓ Tăng tuổi thọ: Theo nghiên cứu, những người tập aerobic sống lâu hơn so với những người không tập thể dục thường xuyên và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.

7 BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG TỐT NHẤT

BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG #1: NHẢY DÂY

Nhảy dây là bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà khá tốt. Lưu ý khi nhảy dây là dây nhảy phải được điều chỉnh cho phù hợp với chiều cao của bạn. Đứng bằng cả hai chân vào giữa sợi dây và mở rộng tay cầm đến nách. Đó là chiều dài dây lý tưởng. Nếu dây dài hơn mức này, hãy cắt hoặc buộc lại để tránh vấp phải dây.

Nếu bạn là người mới bắt đầu:

• Bắt đầu bằng cách nhảy dây xuôi chiều trong 15 giây.

• Tiếp theo, đảo ngược hướng của bạn và nhảy dây ngược chiều trong 15 giây.

• Kết thúc hiệp tập của bạn bằng cách nhảy dây một chân trong 15 giây. Để thực hiện động tác này, hãy nhảy dây tại chỗ với từng chân một. Thực hiện động tác này trong 15 giây.

• Nghỉ 15 giây giữa các hiệp.

• Lặp lại 18 lần.

Khi bạn đã quen với bài tập này, hãy nâng cường độ lên bằng cách thực hiện các động tác trong 30 giây và nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Mức nâng cao của bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà này là thực hiện trong 60 giây mỗi lần, sau đó là 60 giây nghỉ.

BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG #2: JUMPING JACKS

Jumping Jacks là bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon rất tốt

• Đứng với hai tay đặt bên cạnh sườn.

• Nâng hai tay lên trên đầu và nhảy lên vừa đủ để dang rộng chân.

• Không tạm dừng, đảo ngược chuyển động và lặp lại.

BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG #3: SPRAWLS

Sprawl là bài tập aerobic giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân hiệu quả

Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa trong bài tập aerobic giảm mỡ bụng này, hãy thêm một bước nhảy vào mỗi động tác thực hiện. Hướng dẫn tập như sau:

• Đứng hai chân cách nhau bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất. Nhảy chân về tư thế chống đẩy và hạ thấp cơ thể để chạm đất.

• Đẩy người lên tư thế chống đẩy và sau đó nhảy hai chân ra vị trí ngoài tay vào tư thế ngồi xổm.

• Đứng lên và lặp lại.

BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG #4: BURPEE

Burpee là bài tập aerobic giảm mỡ bụng và đốt mỡ thừa hiệu quả

Đây không chỉ là bài tập aerobic giúp giảm mỡ bụng mà còn tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ngực, vai, cơ tay (trước và sau) và tăng sức bền nói chung. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau và hạ thấp cơ thể thành tư thế Squat.

• Sau đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn.

• Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tư thế chống đẩy và sau đó nhảy chân lên ngay bên ngoài bàn tay.

• Dồn lực ở gót chân, nhảy lên không trung và giơ tay lên trên cao.

BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG #5: BURPEE SQUAT HOLD

Đây là bài tập aerobic giảm mỡ bụng cần sự vận động của toàn thân

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng. Đặt tay trên mặt đất và nhảy trở lại tư thế plank cao. Đảm bảo không cong lưng khi plank.

Bước 2: Sau đó, nhảy về phía trước ở vị trí đặt tay với các ngón chân hướng ra ngoài.

Bước 3: Giữ tư thế squat và chỉ nâng phần trên của cơ thể lên.

Bước 4: Đặt tay xuống đất ở giữa hai bàn chân và lặp lại.

BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG #6: LEO CẦU THANG

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng này chủ yếu nhắm vào bắp chân, gân kheo, cơ mông và bụng. Ngoài việc làm săn chắc phần dưới cơ thể và giảm mỡ bụng hiệu quả, bài tập này còn tăng cường sức khỏe tim mạch. Đi bộ lên và xuống cầu thang trong 15-20 phút với tốc độ ổn định. Tăng dần thời gian lên 30 phút với tốc độ nhanh hơn.

BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG #7: MOUNTAIN CLIMBERS

Các cơ chính mà bài tập aerobic giảm mỡ bụng này tác động là cơ bụng, mông, hông và chân

=>> Xem thêm: 7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập hiệu quả nhất

Bắt đầu với tư thế Plank cao và gồng cơ bụng. Đưa đầu gối phải lên về phía giữa bụng và nhanh chóng chuyển sang chân trái. Bắt đầu với tốc độ vừa phải và dần dần tăng tốc độ. Thực hiện 1–2 hiệp với 8–10 lần lặp lại mỗi hiệp.

LƯU Ý KHI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG

THỜI LƯỢNG TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG

Bài tập thể dục nhịp điệu có thể duy trì nhịp tim ổn định trong ít nhất 15 phút được coi là bài tập thể dục nhịp điệu liên tục. Loại bài tập aerobic này giúp đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nên kết hợp giữa aerobic cường độ cao và cường độ vừa phải, để thúc đẩy giảm mỡ và tăng cường sức khỏe hệ tim mạch.

Có nhiều bài tập aerobic giảm mỡ bụng cường độ vừa phải, như đi bộ, đạp xe, leo cầu thang,... Sử dụng máy tập elip, máy đạp xe cũng có tác dụng tương tự. Theo nghiên cứu, tập aerobic cường độ vừa phải 60 phút mỗi ngày là phương pháp hiệu quả để tạm biệt mỡ bụng.

TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG VÀO BUỔI SÁNG

Cố gắng tập aerobic giảm mỡ bụng trước bữa ăn sáng sau khi thức dậy. Tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn là lúc cơ thể sẽ năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để làm năng lượng. Cố gắng kết hợp nhiều loại bài tập aerobic, chẳng hạn như đi bộ nhanh từ 20 đến 30 phút cũng có thể giúp đánh bay mỡ thừa siêu tốt.

KẾT HỢP CÁC BÀI TẬP CƠ BỤNG

Để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, bạn nên kết hợp với các hoạt động Bodyweight tập trung chính vào nhóm cơ bụng như Plank, Crunch (Gập bụng),.. Các bài tập này giúp định hình cơ bụng, giúp cơ thể thon gọn hơn.

UỐNG ĐỦ NƯỚC

Bạn nên uống đủ nước ngay cả trong lúc tập để tránh bị mất nước và giúp cơ thể “refresh”, có nhiều năng lượng để tập luyện hơn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung giúp bù điện giải như BCAA/ EAA để tăng sức bền, tăng hiệu suất tập luyện.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG KHI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG

Để việc tập aerobic giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường, dầu mỡ, gia vị,... và hạn chế nạp calo từ chất lỏng. Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung đủ 4 nhóm dinh dưỡng thiết yếu là Protein, Tinh bột, Chất béo và Vitamin & Khoáng chất.

Bạn có thể cân nhắc sử dụng Fat Burner là sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ nhờ tăng sinh nhiệt và trao đổi chất. Fat Burner có chiết xuất hoàn toàn tự nhiên, an toàn với người sử dụng và hỗ trợ đốt chất béo ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi.

DUY TRÌ CHẾ ĐỘ SINH HOẠT HỢP LÝ

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện, một chế độ sinh hoạt hợp lý cũng là yếu tố then chốt quyết định sự thành công của hoạt động tập aerobic tại nhà. Bạn cần duy trì giờ ngủ hợp lý, tránh thức đêm, ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. Ngoài ra cần tránh sử dụng các chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia,... để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất.

KẾT LUẬN

Trên đây là hướng dẫn chi tiết 7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon cùng với những lưu ý khi tập aerobic để giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngần ngại liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn miễn phí. Chúc bạn thành công!