7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập hiệu quả nhất

Bạn mới tìm hiểu về aerobic và muốn biết cách tập aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả nhất? Vậy thì chắc chắn bạn không nên bỏ qua bài viết này bởi Gymstore sẽ đưa ra 7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập hiệu quả nhất!

CÁCH TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ NHẤT

TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG KHÔNG?

Tập aerobic tác động vào các nhóm cơ lớn và hỗ trợ tim bơm máu đi khắp cơ thể tốt hơn. Một số bài tập aerobic có thể kể đến bao gồm đi bộ nhanh, chạy, bơi lội, đạp xe, chơi bóng đá và thậm chí là dọn dẹp và làm việc nhà.

=>> Xem thêm: Tập aerobic giảm mỡ bụng với 7 bài tập siêu đơn giản, dễ thực hiện

Các hoạt động này và tập aerobic nói chung thường được gọi là cardio. Trong các bài tập này, nhịp tim của bạn tăng lên và bạn phải hít thở sâu. Tập aerobic giúp tăng cường lượng oxy trong máu của bạn và tăng quá trình trao đổi chất, từ đó giúp cơ thể đốt mỡ tốt hơn. Vì thế có thể nói tập aerobic giảm mỡ bụng đáng kể nếu được thực hiện thường xuyên. 

Tập aerobic còn giúp tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp, có nghĩa là sẽ giúp kích thích tăng khối lượng cơ. Quá trình này sẽ giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn và từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng tốt hơn, ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi.

LƯU Ý TRONG CÁCH TẬP AEROBIC ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG TỐT HƠN

Thực hiện các bài tập aerobic giảm mỡ bụng với tốc độ không đổi

Bài tập thể dục nhịp điệu có thể duy trì nhịp tim ổn định trong ít nhất 15 phút được coi là bài tập thể dục nhịp điệu liên tục. Loại bài tập aerobic này giúp đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nên kết hợp giữa aerobic cường độ cao và cường độ vừa phải, để thúc đẩy giảm mỡ và tăng cường sức khỏe hệ tim mạch.

Có nhiều bài tập aerobic giảm mỡ bụng cường độ vừa phải, như đi bộ, đạp xe, leo cầu thang,... Sử dụng máy tập elip, máy đạp xe cũng có tác dụng tương tự. Theo nghiên cứu, tập aerobic cường độ vừa phải 60 phút mỗi ngày là phương pháp hiệu quả để tạm biệt mỡ bụng.

Tập aerobic giảm mỡ bụng vào buổi sáng

Cố gắng tập aerobic giảm mỡ bụng trước bữa ăn sáng sau khi thức dậy. Tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn là lúc cơ thể sẽ năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để làm năng lượng. Cố gắng kết hợp nhiều loại bài tập aerobic, chẳng hạn như đi bộ nhanh từ 20 đến 30 phút cũng có thể giúp đánh bay mỡ thừa siêu tốt.

Kết hợp các bài tập cơ bụng

Để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, bạn nên kết hợp với các hoạt động Bodyweight tập trung chính vào nhóm cơ bụng như Plank, Crunch (Gập bụng), Mountain Climbers,.. Các bài tập này giúp định hình cơ bụng, giúp cơ thể thon gọn hơn.

Uống đủ nước

Bạn nên uống đủ nước ngay cả trong lúc tập để tránh bị mất nước và giúp cơ thể “refresh”, có nhiều năng lượng để tập luyện hơn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung giúp bù điện giải như BCAA/ EAA để tăng sức bền, tăng hiệu suất tập luyện.

Duy trì chế độ sinh hoạt hợp lý

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện, một chế độ sinh hoạt hợp lý cũng là yếu tố then chốt quyết định sự thành công của hoạt động tập aerobic tại nhà. Bạn cần duy trì giờ ngủ hợp lý, tránh thức đêm, ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. Ngoài ra cần tránh sử dụng các chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia,... để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất.

DANH SÁCH 7 BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG CHO NGƯỜI MỚI TẬP

BÀI TẬP AEROBIC CHO NGƯỜI MỚI TẬP #1: NHẢY DÂY

Nhảy dây là bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà khá tốt

Lưu ý khi nhảy dây là dây nhảy phải được điều chỉnh cho phù hợp với chiều cao của bạn. Đứng bằng cả hai chân vào giữa sợi dây và mở rộng tay cầm đến nách. Đó là chiều dài dây lý tưởng. Nếu dây dài hơn mức này, hãy cắt hoặc buộc lại để tránh vấp phải dây.

Nếu bạn là người mới bắt đầu:

• Bắt đầu bằng cách nhảy dây xuôi chiều trong 15 giây.

• Tiếp theo, đảo ngược hướng của bạn và nhảy dây ngược chiều trong 15 giây.

• Kết thúc hiệp tập của bạn bằng cách nhảy dây một chân trong 15 giây. Để thực hiện động tác này, hãy nhảy dây tại chỗ với từng chân một. Thực hiện động tác này trong 15 giây.

• Nghỉ 15 giây giữa các hiệp.

• Lặp lại 18 lần.

Khi bạn đã quen với bài tập này, hãy nâng cường độ lên bằng cách thực hiện các động tác trong 30 giây và nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Mức nâng cao của bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà này là thực hiện trong 60 giây mỗi lần, sau đó là 60 giây nghỉ.

BÀI TẬP AEROBIC CHO NGƯỜI MỚI TẬP #2: CHẠY TẠI CHỖ

Bạn có thể thực hiện bài tập aerobic giảm mỡ bụng ngay tại nhà với bài tập chạy tại chỗ. Với bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà này, bạn thực hiện chạy bước nhỏ tại chỗ rồi chuyển sang nâng cao đùi từ 5-10 phút. Chạy tại chỗ là bài tập giảm béo bụng đơn giản mà rất hiệu quả nếu được thực hiện thường xuyên.

BÀI TẬP AEROBIC CHO NGƯỜI MỚI TẬP #3: LEO CẦU THANG

Leo cầu thang là bài tập aerobic tại nhà giảm mỡ bụng, giảm mỡ eo siêu nhanh. Bạn hãy đi lên và xuống cầu thang với tốc độ ổn định trong vòng 10 - 15 phút. Đây vừa là bài tập thể dục khởi động hiệu quả vừa có thể coi là bài tập aerobic giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng siêu nhanh. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay tại nhà mà không cần dụng cụ.

BÀI TẬP AEROBIC CHO NGƯỜI MỚI TẬP #4: JUMPING JACKS

Jumping Jacks là bài tập aerobic tại nhà đốt mỡ toàn thân rất tốt

• Đứng với hai tay đặt bên cạnh sườn.

• Nâng hai tay lên trên đầu và nhảy lên vừa đủ để dang rộng chân.

• Không tạm dừng, đảo ngược chuyển động và lặp lại.

BÀI TẬP AEROBIC CHO NGƯỜI MỚI TẬP #5: SPRAWLS

Sprawl là bài tập aerobic giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân hiệu quả

Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa trong bài tập aerobic giảm mỡ bụng này, hãy thêm một bước nhảy vào mỗi động tác thực hiện. Hướng dẫn tập như sau:

• Đứng hai chân cách nhau bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất. Nhảy chân về tư thế chống đẩy và hạ thấp cơ thể để chạm đất.

• Đẩy người lên tư thế chống đẩy và sau đó nhảy hai chân ra vị trí ngoài tay vào tư thế ngồi xổm.

• Đứng lên và lặp lại.

BÀI TẬP AEROBIC CHO NGƯỜI MỚI TẬP #6: ĐI BỘ

Đi bộ là bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập bởi rất đơn giản và dễ thực hiện. Nếu đi bộ là hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy đặt mục tiêu đi bộ 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ thời gian này thành 30 phút đi bộ 5 ngày mỗi tuần. Hoặc, đi bộ nhanh 10 phút mỗi lần, 3 lần mỗi ngày.

Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị theo dõi để tracking số bước bạn đi bộ mỗi ngày. Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, hãy bắt đầu với mục tiêu trước mắt là 6000 bước và tăng dần mỗi tuần. Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng số bước hàng ngày của mình thêm 500 đến 1.000 bước mỗi ngày sau mỗi 1 đến 2 tuần.

BÀI TẬP AEROBIC CHO NGƯỜI MỚI TẬP #7: ĐẠP XE TẠI CHỖ

Đạp xe trong nhà là một bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập hiệu quả. Đạp xe tại chỗ là một bài tập tốt cho tim mạch, giúp bạn phát triển sức mạnh của chân và dễ thực hiện. Đây là thiết bị phổ biến trong các phòng tập hiện nay. Hoặc bạn có thể lựa chọn đạp xe ngoài trời với hiệu quả và tác dụng tương đương.

=>> Xem thêm: Top 6 bài tập aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh cho nam và nữ

Sau khi giãn cơ và làm nóng người bằng cách đạp xe chậm trong 5 đến 10 phút, hãy tăng tốc độ của bạn lên 25km một giờ và đặt mục tiêu đạp ổn định trong 20 đến 30 phút. Duy trì bài tập aerobic này mỗi ngày để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng tối ưu.

ĂN GÌ KHI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG CHO NGƯỜI MỚI TẬP

ĂN GÌ TRƯỚC KHI TẬP?

Ăn nhẹ ngay trước khi tập aerobic giúp bổ sung năng lượng và ngăn chặn cơn đói làm mất tập trung khi tập gym. Các lựa chọn thực phẩm bạn có thể tham khảo bao gồm:

• Whey Protein: 1 muỗng Whey Protein trước tập giúp bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, chủ yếu là Protein chất lượng cao hấp thu nhanh và một lượng axit amin đáng kể giúp tăng sức bền và hiệu suất tập luyện.

• Chuối: Chuối có rất nhiều đường tự nhiên, carbohydrate đơn và kẽm. Ăn chuối 30 phút hay 1 tiếng trước khi tập gym là một cách để bổ sung glycogen và ổn định lượng đường trong máu. Bạn có thể ăn chuối với bơ đậu phộng để có thêm protein.

• Yến mạch: Yến mạch chứa nhiều carbohydrate, chất xơ hòa tan, đường beta-glucan giúp bạn chống cơn đói khi tập. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể dùng bột yến mạch uống liền chỉ cần pha với nước, không cần chế biến cầu kỳ.

• Bánh mì bơ đậu phộng: Món ăn này tiện lợi và khá tiết kiệm nhưng cung cấp khá nhiều protein và carb. Bạn hãy chọn bánh mì nguyên cám và có thể tham khảo mua bơ đậu phộng từ hạt tự nhiên 100% tại đây.

ĂN GÌ SAU KHI TẬP?

• Khoai lang: Khoai lang giúp bạn bổ sung lại carb và glycogen sau khi tập không chỉ hỗ trợ tập luyện mà còn tốt cho não bộ.

• Trứng: Khi tập buổi sáng, bạn hãy bổ sung chất béo tốt, protein và carb bằng món trứng sau khi tập. Bạn có thể thử trứng luộc, trứng xào hay ăn trứng với bơ.

• Các loại rau: Sau khi tập, bạn có thể giúp cơ phục hồi và phát triển nhanh hơn bằng cách ăn rau xanh. Bạn có thể xay rau làm sinh tố để dễ ăn hơn.

• Casein: Sử dụng Casein giúp bổ sung Protein cho cơ bắp lên đến 8 tiếng ngay cả trong lúc ngủ. Giúp chống dị hóa cơ bắp, hỗ trợ cơ bắp phục hồi tối đa.

KẾT LUẬN

Bài viết này là những chia sẻ của Gymstore về cách tập aerobic giảm mỡ bụng và 7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập tốt nhất. Hy vọng rằng bạn đã gặt hái cho mình được những kiến thức bổ ích. Chúc bạn thành công!