Tập thể dục lúc nào để giảm cân nhanh nhất?

Tập thể dục là hoạt động không thể thiếu trong quá trình giảm cân. Vậy đâu là thời điểm tốt nhất để tập thể dục giảm cân. Việc tập thể dục sau khi ăn có giúp giảm bớt lượng calo bạn vừa hấp thụ không? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để cùng Gymstore tìm hiểu kỹ hơn về câu hỏi trên.

NÊN TẬP THỂ DỤC VÀO LÚC NÀO ĐỂ GIẢM CÂN NHANH NHẤT?

Tập thể dục buổi sáng có lợi gì?

Theo các chuyên gia, buổi sáng là thời điểm rất lý tưởng để tập thể dục giảm cân, giảm mỡ. Nó mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như:

Thứ nhất, sáng sớm là thời điểm bụng bạn đang trống rỗng, lượng carbohydrate trong cơ thể ở mức thấp. Do đó khi tập thể dục, cơ thể sẽ lấy năng lượng bằng cách đốt cháy chất béo dự trữ, giúp giảm tỷ lệ mỡ hiệu quả hơn.

Thứ hai, nồng độ cortisol và hormone tăng trưởng trong cơ thể chúng ta thường đạt mức rất cao vào buổi sáng. Những chất này đều thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn kể cả khi không làm gì. Tập thể dục buổi sáng là cách rất tốt để tận dụng “nguồn vốn sẵn có” này.

Thứ ba, người ta nhận thấy những người tập thể dục buổi sáng thường hoạt động thể chất nhiều hơn so với những ngày họ không tập. Điều này đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn.

Thứ tư, tập thể dục buổi sáng có thể khiến bạn giảm bớt cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu đã cho những phụ nữ có cân nặng trung bình và bị béo phì đi bộ nhanh trong 45 phút. Kết quả cho thấy họ cảm thấy ít thèm đồ ngọt và thức ăn nhanh hơn so với khi không tập thể dục.

Ngoài ra, tập thể dục buổi sáng dù ở cường độ nhẹ nhàng vẫn có thể tác động đến não bộ giải phóng một lượng lớn hormone endorphin, giúp bạn cảm thấy minh mẫn, sảng khoái và nhiều năng lượng hơn để nâng cao hiệu suất học tập và làm việc trong cả một ngày dài.

Trong khi tập thể dục buổi tối nếu thực hiện sai cách có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, tập thể dục buổi sáng sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn vào ban ngày để làm việc, và buồn ngủ sớm hơn vào ban đêm. Hình thành thói quen ngủ sớm dậy sớm có thể mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe hơn bạn nghĩ.

Những lưu ý khi tập thể dục buổi sáng để giảm cân:

- Từ 5 - 7h sáng là khoảng thời gian thích hợp nhất để tập thể dục bởi lúc này không khí trong lành, mát mẻ, không sợ nắng nóng hay xe cộ đông đúc, khói bụi.

- Bạn chỉ cần tập từ 30 - 60 phút là đủ. Không nên tập quá lâu hoặc quá nặng bởi nó có thể khiến bạn mệt nhoài và không thể đi làm, đi học được.

- Phải khởi động thật kỹ càng trước khi thực hiện bất cứ bài tập thể dục nào. Cơ thể bạn vừa trải qua 7 - 8 tiếng chỉ nằm trên giường nên những động tác làm nóng người là cực kỳ quan trọng để hạn chế chấn thương.

- Bạn nên ăn nhẹ một ít tinh bột như chuối, bơ, yến mạch, hạt khô trước khi tập để cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn. Lưu ý là chỉ vừa phải chứ đừng ăn quá nhiều, phần còn lại hãy để sau khi tập xong. Một chiếc bụng trống rỗng có thể khiến bạn mệt mỏi khi mới chỉ tập được vài chục phút. Ngoài ra nó còn gây cản trở cho việc xây dựng cơ bắp của bạn.

Cụ thể, khi lượng carbohydrate trong cơ thể ở mức thấp, hormone cortisol sẽ được giải phóng. Điều này không chỉ thúc đẩy cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ để tạo ra năng lượng, mà còn cả protein - nguyên liệu chính giúp xây dựng cơ bắp. Tức là cơ thể bạn đang đốt cơ, đặc biệt khi thực hiện các bài tập cường độ cao. Còn với những bài tập cường độ thấp, việc để bụng đói sẽ không có ảnh hưởng gì đáng kể.

Tập thể dục buổi chiều tối có lợi gì?

Đối với nhiều người, tập thể dục buổi sáng là điều rất khó khăn bởi bạn vừa phải dậy sớm, vừa phải mất thời gian tắm rửa sau khi tập xong. Do đó, khoảng thời gian chiều tối từ 16h - 19h ngay sau khi tan làm/tan học được nhiều người lựa chọn để tập thể dục nâng cao sức khỏe.

Tập thể dục buổi chiều tối cũng giúp bạn giảm cân rất hiệu quả, không thua kém gì so với buổi sáng, thậm chí có phần tốt hơn.

Thứ nhất, nghiên cứu cho thấy buổi chiều từ 14h - 18h là khoảng thời gian mà nhiệt độ cơ thể lên cao nhất. Thân nhiệt tăng giúp tối ưu chức năng, sức mạnh và sức bền của cơ bắp. Huyết áp và nhịp tim cũng ở thấp hơn buổi sáng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tập thể dục khi cơ thể đang trong trạng thái sẵn sàng nhất, rất thích hợp để thực hiện các bài tập nặng, cường độ cao hoặc yêu cầu sức bền lớn như nâng tạ, chạy bộ, HIIT, cardio,… Từ đó giúp đốt cháy nhiều calo và mỡ thừa hơn.

Thứ hai, khi tập thể dục vào buổi chiều, bạn sẽ không cần phải khởi động quá kỹ như buổi sáng (chứ không phải là bỏ luôn phần khởi động), bởi cơ bắp, xương khớp đã được vận động liên tục trước đó trong khi học tập hoặc làm việc. Điều này có thể giúp bạn ít gặp chấn thương hơn khi thực hiện những bài tập nặng hoặc có độ khó cao.

Thứ ba, khi tập thể dục vào buổi chiều tối, hầu hết mọi người sẽ thoải mái về mặt thời gian hơn so với buổi sáng, do đó bạn có thể chú tâm hơn, tập lâu hơn, nặng hơn. Đây cũng là một yếu tố khiến hiệu suất tập luyện buổi chiều tối thường cao hơn buổi sáng.

Thứ tư, tập thể dục buổi chiều tối là một cách rất tốt để thư giãn, giải tỏa tâm trạng sau một ngày làm việc, học tập căng thẳng, mệt mỏi. Trái với suy nghĩ của nhiều người, các nghiên cứu cho thấy tập thể dục cường độ cao không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu được thực hiện vào đầu giờ tối (khoảng 18h - 19h). Thậm chí nó còn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Những lưu ý khi tập thể dục buổi chiều tối để giảm cân:

- Từ 14h - 18h là khoảng thời gian tốt nhất để tập thể dục giảm cân. Tập sớm hơn cũng hoàn toàn không có vấn đề gì. Tuy nhiên, bạn không nên tập quá muộn bởi nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Lý do là bởi những bài tập giảm cân thường có cường độ cao, làm tăng thân nhiệt, nhịp tim và kích thích não bộ khiến bạn trở nên tỉnh táo hơn.

- Tuy nhiên, một số bài tập nhẹ nhàng như yoga có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn, nhưng đương nhiên, lượng calo đốt cháy được là rất khiêm tốn. Nhưng có vận động cho dù ít hay nhiều thì vẫn tốt hơn là không vận động gì cả.

- Tốt nhất bạn nên tập thể dục xong rồi mới ăn tối, vừa bổ sung năng lượng cho cơ thể vừa không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cũng như hiệu suất tập luyện. Nếu vẫn muốn tập sau khi ăn thì bạn nên để sau ít nhất 2 tiếng và chỉ thực hiện các động tác nhẹ nhàng, vừa phải.

- Trước khi tập 1 - 2 tiếng, bạn nên ăn một bữa phụ với các món giàu tinh bột chậm và protein để cơ thể có đủ năng lượng thực hiện những bài tập nặng, dài.

- Nếu bạn thường cảm thấy kiệt sức, mệt mỏi, uể oải sau khi tan làm và không hề sẵn sàng cho các bài tập thì hãy thử sử dụng các sản phẩm hỗ trợ tăng sức mạnh như Creatine, L-Citrulline Malate, Beta Alanine, hoặc có điều kiện hơn thì dùng Pre Workout chứa đầy đủ các thành phần trên. Những sản phẩm chất lượng tốt có thể giúp bạn cải thiện đáng kể hiệu suất tập luyện chỉ trong thời gian ngắn.

Gợi ý một số sản phẩm thúc đẩy hiệu suất tập được yêu thích nhất hiện nay:

- Pre Workout: C4 Original Pre Workout, ABE Pre Workout, The Curse, CBUM Pre Workout.

- Creatine: Kevin Levrone GOLD Creatine, Ostrovit Creatine, Myprotein Creatine.

So sánh tập thể dục buổi sáng với buổi chiều tối: Thời điểm nào tốt hơn?

Tập thể dục buổi sáng hay buổi chiều tốt đều giúp bạn giảm cân và khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, một số nghiên cứu tuyên bố có sự khác biệt giữa 2 thời điểm tập thể dục này.

Nghiên cứu đã chia 27 nữ giới và 20 nam giới thành các nhóm tập luyện buổi sáng và buổi chiều tối, thực hiện các bài tập giống nhau trong vòng 3 tháng.

Kết quả cho thấy tất cả mọi người đều giảm cân và khỏe mạnh hơn. Điểm khác biệt ở đây là, những người tập thể dục buổi sáng đã giảm nhiều mỡ thừa hơn, còn những người tập buổi chiều tối đã gia tăng sức mạnh, sức bền cơ bắp tốt hơn.

Nói tóm lại, tập thể dục buổi sáng giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn, giúp bạn có nhiều năng lượng, sự tỉnh táo và tập trung hơn trong cả ngày hôm đó. Tuy nhiên, tập luyện khi bụng rỗng có thể cản trở bạn thực hiện những bài tập cường độ cao, đồng thời còn ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp và kìm hãm sự trao đổi chất.

Còn buổi chiều tối là thời điểm mà cơ thể sẵn sàng nhất cho việc tập thể dục. Bạn có nhiều năng lượng để thực hiện những bài tập cường độ cao, giúp tăng cường sức mạnh, sức bền cơ bắp tốt hơn. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi sau khi tan làm và không còn sức lực để tập, bạn có thể sử dụng các sản phẩm hỗ trợ hiệu suất tập như Pre Workout, Creatine.

ĂN XONG TẬP THỂ DỤC CÓ GIÚP GIẢM CÂN KHÔNG?

Tập thể dục trước khi ăn hay sau khi ăn, hay bất kỳ thời điểm nào trong ngày, kể cả ban đêm đều có thể giúp bạn giảm cân, bởi khi vận động chân tay tức là bạn đang đốt cháy calo. Điều quan trọng là bạn cần tập và ăn như thế nào cho hợp lý.

Không ăn trước những bài tập ngắn sẽ không ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện

Các nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về hiệu suất tập luyện giữa việc ăn và không ăn trước khi thực hiện những bài tập ngắn. Tức là nếu bạn chỉ có ý định vận động với cường độ vừa phải trong thời gian ngắn (dưới 30 phút) thì ăn hay không ăn trước tập cũng đều cho một kết quả tập luyện như nhau.

Lý do là bởi cơ chế tích lũy năng lượng của cơ thể. Cơ thể chúng ta dự trữ khoảng 2000 calo dưới dạng glycogen và nhiều nhất là chất béo. Nguồn năng lượng dự trữ này cho phép bạn tập thể dục ngay cả khi chưa ăn gì trong nhiều giờ.

Nên ăn nhẹ trước khi thực hiện những bài tập cường độ cao hoặc kéo dài

Nguồn năng lượng dự trữ từ glycogen và chất béo cũng chỉ có hạn. Như đã nói ở trên, nếu bạn vẫn cố tập nặng khi đang đói, cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy protein để tạo ra năng lượng. Điều này sẽ khiến cơ bắp khó có thể phát triển một cách tốt nhất.

Các nghiên cứu cho biết việc ăn một lượng carb vừa phải trước khi tập 1 - 2 tiếng sẽ cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào giúp cải thiện đáng kể hiệu suất tập luyện của bạn, đặc biệt với những môn đòi hỏi sức bền.

Nên ăn gì trước khi tập?

Gợi ý một số món ăn nhẹ lý tưởng trước khi tập:

- Ngũ cốc

- Bánh mì

- Chuối, bơ

- Yến mạch

- Các loại hạt: óc chó, hạnh nhân, hạt điều, macca,…

- Granola

- Protein bar

Thời điểm ăn không nên quá sát với thời điểm tập bởi sẽ gây đau dạ dày. Đây cũng là một trong những lý do khiến buổi sáng sớm không phải thời điểm quá thích hợp để thực hiện những bài tập cường độ cao bởi bạn sẽ phải dậy rất sớm để ăn.

Nên ăn trước khi tập bao lâu?

Bữa ăn lớn nên cách ít nhất 3 - 4 giờ trước khi tập, còn bữa ăn nhỏ thì khoảng 1 - 2 giờ. Còn nếu bạn chỉ có 10 - 15 phút trước tập thì vài lát bánh mì hay 1 quả chuối là đủ. Nói tóm lại, bữa ăn càng lớn thì càng phải cách xa thời điểm tập.

Nên ăn ngay sau khi tập luyện

Mặc dù kết quả nghiên cứu về việc ăn hay không ăn trước khi tập thể dục là không đồng nhất, nhưng các chuyên gia đều đồng ý với quan điểm nên ăn sau khi tập bởi nó mang lại nhiều lợi ích cho cơ bắp và sức khỏe của bạn.

Bạn hãy ưu tiên những thực phẩm giàu protein và carb chậm để giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau khi tập. Trong khi protein giúp xây dựng cơ bắp thì carb chậm giúp bổ sung nguồn glycogen dữ trự, lại không gây tích mỡ như carb nhanh.

Nhưng nếu không có điều kiện ăn carb chậm thì một lượng vừa phải carb nhanh cũng hoàn toàn không có vấn đề gì. Trong trường hợp bạn cảm thấy quá mệt mỏi sau tập thì các loại carb nhanh như bánh mì, cơm, bún, phở sẽ là lựa chọn tốt hơn carb chậm bởi nó giúp nhanh chóng tái tạo năng lượng và phục hồi mức đường huyết đang tụt thấp.

Nên ăn gì sau khi tập?

Một số món ăn lý tưởng sau khi tập thể dục:

- Cơm gạo lứt hoặc khoai lang ăn cùng thịt bò, ức gà, trứng gà, cá,…

- Whey Protein, Protein Bar

- Whey Protein trộn Maltodextrin (một loại tinh bột hấp thu nhanh)

- Sữa chua và trái cây, yến mạch

- Bánh mì phết bơ đậu phộng

- Các loại đậu: đậu gà, đậu đỏ, đậu đen,…

- Các loại hạt: óc chó, hạnh nhân, hạt điều, macca,…

- Sinh tố dinh dưỡng

Nên ăn sau tập thể dục bao lâu?

Thời điểm tốt nhất để ăn là trong vòng 1 giờ sau khi tập xong để cơ thể nhanh chóng được phục hồi. Nếu trước khi tập bạn chưa ăn gì thì nên ăn luôn và ngay sau khi tập.

Ăn tối xong có nên tập thể dục để giảm cân?

Một số người cho rằng tập thể dục sau khi ăn tối sẽ giúp tiêu cơm, giảm lượng calo hấp thụ và giúp cơ thể bớt nặng nề hơn. Quan điểm này không hề sai bởi tập thể dục vào lúc nào trong ngày cũng có thể giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý những điều sau:

1. Để giảm cân nhanh thì bạn cần thường xuyên tập những bài tập cường độ cao. Còn sau khi ăn tối lại không phải thời điểm lý tưởng để thực hiện những bài tập này, do đó mà cân nặng cũng sẽ giảm chậm hơn.

2. Không tập thể dục và vận động mạnh ngay khi vừa ăn tối xong để tránh bị đau dạ dày.

3. Hãy đợi ít nhất 2 - 3 tiếng sau khi ăn tối để thức ăn tiêu hóa được một phần, rồi mới tập thể dục. Bữa ăn càng lớn thì thời gian cách nhau phải càng xa. Vì vậy bạn không nên ăn nhiều vào bữa tối nếu muốn tập sau đó. Hơn nữa ăn nhiều vào bữa tối cũng không tốt cho việc giảm cân.

4. Khi tập thể dục sau khi ăn tối, bạn nên ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ,… Chúng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

5. Không nên tập các bài tập nặng, cường độ cao vào thời điểm này bởi nó có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, nếu lịch trình chỉ cho phép bạn tập vào tối muộn thì việc bổ sung thêm Magie có thể khắc phục được nhược điểm này.

Đây là khoáng chất cực tốt cho não bộ mà bất kỳ người tập gym, chơi thể thao cũng nên sử dụng. Magie có tác dụng an thần, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và rất có lợi cho giấc ngủ. Ngoài ra, Magie còn giúp giảm tình trạng chuột rút, căng cơ sau khi tập.

KẾT LUẬN:

Nhìn chung, tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày cũng tốt hơn là không tập. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên 2 thời điểm là sáng sớm và chiều hoặc chiều tối. Những bữa ăn trước và sau tập đều mang lại nhiều lợi ích cho hiệu suất tập luyện của, miễn là bạn ăn và tập đúng cách.

Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!