Nghiên cứu đã chứng minh khá rõ ràng các bài tập có chuyển động Bicep Extension gập tay trước có tác động trực tiếp và cô lập giúp kích thích cơ bắp ở cơ nhị đầu cánh tay, nhưng vẫn còn một số tranh cãi về các cách thực hiện động tác Bicep Extension với nhiều bài tập khác nhau. 2 biến thể phổ biến nhất mà chúng ta thường hay gặp tại phòng Gym đó chính là Ez Bar Curl và Barbell Curl, với 2 bài tập tay trước phổ biến này sẽ có một số đặc điểm khác nhau. Nói một cách tổng quan. động tác gập tay trước trong bài Ez Bar Curl được coi là dễ dàng hơn so với việc gập tay trước trong bài Barbell Curl bởi sự linh hoạt khớp cổ tay của bài Ez Bar Curl sẽ giúp bạn thoải mái hơn. Xét về mặt yếu tố khác ví dụ như mặt kích thích cơ bắp, phạm vị chuyển động và kiểu chuyển động vẫn khá là tương đối không có gì khác biệt. SỰ KHÁC BIỆT GIỮA EZ BAR CURL VÀ BARBELL CURL Sự khác biệt chính và rõ ràng nhất giữa 2 biến thể bài tập nó đó chính hình dạng và góc tay cầm của 2 loại thanh đòn. Với cấu trúc thanh đòn có hình dáng thẳng khiến người tập phải hơi khó khăn trong việc cầm nắm thanh tạ bởi phải hơi bẻ khuỷu tay vào bên trong một chút để có thể cầm nắm nếu như cấu trúc cơ thể hoặc độ linh hoạt cổ tay của người tập không thể cầm trọng thanh đòn thẳng một cách tự nhiên. Mặt khác với thanh EZ Bar với thiết kế với đường con hình chữ S giúp cổ tay có vị trí an toàn và thoải mái hơn rất nhiều. Ngoài hình dạng thực tế của các thanh đòn thì thanh đòn thẳng tiêu chuẩn Olympic sẽ nặng khoảng 20kg nặng hơn rất nhiều so với thanh Ez Bar. Trọng lượng 20kg sẽ là trở ngại rât lớn cho những người mới tập luyện. LỢI ÍCH CỦA VIỆC SỬ DỤNG THANH ĐÒN THẲNG TRONG BÀI BARBELL CURL Cho phép tập với nhiều mức tạ: Với chiều dài rộng hơn so với thanh Ez Bar, thanh Barbell cho phép người tập luyện tăng tiến nhiều mức tạ hơn. Kích hoạt tốt hơn: Do vị trí của cổ tay và khuỷu tay phải cổ gắng bẻ vào trong để tạo tay nắm kiểu Pronate ( nắm ngửa ) giúp kích thích nhiều hơn vào cơ tay trước. LỢI ÍCH CỦA VIỆC SỬ DỤNG THANH EZ BAR TRONG BÀI EZ BAR CURL Giảm nguy cơ chấn thương: Ez Bar Curl được cho là có vị trí tay cầm an toàn nhất để thực hiện chuyển động Bicep Extension. Vì bạn có thể dễ dàng thay đổi vị trí tay cầm với tay nắm hẹp, nắm rộng hoặc nắm bình thường để kích hoạt các cơ liên quan ở vùng nhị đầu cánh tay. Việc có vị trí linh hoạt cổ tay khi bắt đầu bài tập sẽ giúp ích rất nhiều với những có độ linh hoạt cổ tay kém hoặc cấu trúc xương của cổ tay không hợp với bài Barbell Curl thì chắc chắn tập bài Ez Bar Curl thay cho bài Barbell Curl là một lựa chọn vô cùng tốt. Ez Bar Curl được khuyến nghị tập luyện với những ai có tiền sự về mất ổn định các khớp bàn tay và cổ tay. Kích hoạt được nhiều sợi cơ khác: Do vị trí tay nắm linh hoạt cho nên khi bạn thực hiện bải Ez Bar Curl giúp huy động 2 có brachioradialis and brachialis nhiều hơn. Đây cũng là những sợi cơ giúp tạo hình cho một bắp tay săn chắc mà bạn nên để ý tập luyện trong những bài tay trước. Việc tạo sự kích thích cơ bắp trên toàn bộ các cơ xung quanh vùng cơ tay trước sẽ giúp bạn một cánh tay 3D toàn diện đồng thời cũng như cải thiện cẳng tay và các cơ chế sinh học của khuỷu tay. VẬY TÓM LẠI, NÊN TẬP BÀI NÀO ? Để tóm tắt một sự khác biệt thực tế khá ít giữa 2 bài Ez Bar Curl và Barbell Curl vì cấu trúc cơ thể của mỗi người mỗi khác cho nên bạn hãy thử với 2 biến thể này và tìm hiểu xem đâu là biến thể phù hợp với bạn nhất. Trên thực tế, cả hai bài tập đều có khả năng mang lại kết quả như nhau trong một thời gian dài và việc quyết định tập giữa 2 bài tập sẽ là nằm ở chỗ đâu là bạn tập khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất khi tập luyện.
Thực hiện đúng cách động tác, Incline Dumbbell Curl có thể tạo một áp lực kích thích lên cơ bắp cực tốt cho phần cơ tay trước (Biceps). Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng chuẩn động tác sẽ khiến vai của bạn tạo 1 áp lực rất lớn, lâu dần sẽ dẫn đến chấn thương vai. Với động tác Incline Dumbbell Curl này sẽ cho bạn một trải nghiệm và thách thức vô cùng mới so với việc thực hiện các bài tập Bipep Curl thông thường ở vị trí đứng, khi nằm nghiêng trên ghế nó sẽ kéo dãn cơ tay trước của bạn hết cỡ. Chính vì điều này sẽ đòi hỏi khi thực hiện chuyển động, cơ bắp hay cơ tay trước của bạn sẽ huy động được nhiều sợi cơ hơn để di chuyển trên từng lần tập của bạn. Điều này thực sự đem lại một hiệu quả rất tốt cho việc phát triển cơ bắp, cảm nhận cơ của bạn trong bài tập Incline Dumbbell Curl. TẬP BÀI INCLINE DUMBBELL CURL ĐÚNG CÁCH Hãy setup ghế ngả về sau để cho khuỷu tay của bạn ra phía sau thân người. Điều này cho phép giãn bắp tay của bạn nhiều nhất có thể tùy vào độ nghiêng mà bạn setup. Tuy nhiên, bạn cũng không nên để ghế nghiêng quá mức bởi việc đặt khuỷu tay xa quá mức quy định sẽ gây áp lực rất lớn lên khớp vai của bạn và sẽ rất dễ chấn thương. Góc độ tối ưu nhất khi setup bài Incline Dumbbell Curl là đặt ghế ở nghiêng về sau khoảng 60 độ, bất kì góc độ nào thấp thơn sẽ gây ra áp lực lên khớp vai của bạn. Nhưng 60 độ chỉ là một con số tương ứng, bạn hãy tự setup và tự tìm đâu là góc độ mà bạn cảm thấy phần bắp tay của bạn được giãn nhất mà không cảm thấy vai của bạn có bất kì vấn đề gì, để có thể tìm ra độ căng phù hợp với bản thân của mình Khi bạn đã ngồi và ngả lưng đúng vị trí thì có một chi tiết trong bài Incline Dumbbell Curl mà thường hay bị bỏ qua đó chính là tư thế đầu của bạn. Bạn nên tựa chặt đầu vào ghế, không nên cúi cằm hoặc ngẩng cao đầu quá điều này sẽ vô tình gây áp lực lên các đốt sống của bạn. Cụ thể là ở các đốt sống từ C1 đến C7 Từ đây, để cho cử động được ổn định nhất bạn nên cố gắng ghìm 2 xương bả vai của bạn chặt và hơi ép vào nhau. Điều này sẽ giúp bạn kích thích được những nhóm cơ cần thiết hoạt động trong bài tập và giữ cho khuỷu tay cảu bạn đi quá xa về phía trước. VỊ TRÍ KHUỶU TAY Chìa khóa để bài tập này tối ưu đến thế là việc nằm nghiêng về sau sẽ giúp bắp tay của bạn được kéo giãn nhất có thể, từ đó huy động được nhiều sợi cơ hơn tham gia vào quá trình chuyển động của cơ tay trước. Cố gắng siết chặt phần cơ tay trước khi đạt đến điểm trên cùng và cố gắng đừng để khuỷu tay đi phía trước quá nhiều, điều này sẽ làm mất đi các áp lực lên tay trước của bạn. CÁC BƯỚC THỨC HIỆN CHUYỂN ĐỘNG INCLINE DUMBBELL CURL Điểm đặc biệt của bài tập Incline Dumbbell Curl là một bài rất tốt phát triển cho cơ tay trước và tất cả những gì bạn cần có để thực hiện bài tập là 1 chiếc ghế có khả năng tùy chỉnh độ dốc và tạ đơn. Bước 1: Chọn mức tạ và độ nghiêng của ghế - Hãy chọn mức tạ phù hợp, để bạn có thể thực hiện động tác chuẩn nhất có thể, hãy bắt đầu với những mức tạ nhẹ hoặc trung bình với thể lực của bạn để cảm nhận cơ và học cách chuyển động sao cho đúng. - Setup ghế ở một góc từ 45-65 độ tùy vào cấu trúc cơ thể của mỗi người, hãy tìm ra góc độ mà bạn cảm thấy cơ tay trước của bạn được giãn nhất có thể mà không gây hại gì đến khớp vai khi thực hiện chuyển động của bài Incline Dumbbell Curl. - Bắt đầu bài tập với việc ngồi tựa chặt lưng vào ghế, để hai cánh tay buông lỏng sang 2 bên của thân người, tạo một đường vuông góc với sàn Lời khuyên: Nếu thực hiện bài Incline Dumbbell Curl khiến bạn khó chịu ở phần vai, hãy thử điều chỉnh ghế cao hơn một chút. Bước 2: Bắt đầu thực hiện động tác Khi bạn đã setup xong vị trí thân người, chọn mức tạ phù hợp bắt đầu thực hiên động tác cuộc tròn quả tạ lên điểm co nhất của phần bắp tay. Sau đó giữ khoảng tầm 1s và bắt đầu hạ tạ xuống từ từ và có kiểm soát. Luôn luôn nghĩ tới việc giữ khuỷu tay của bạn ra đằng sau đồng thời thực hiện động tác của bài tập một cách phối hợp nhịp nhàng. Khi ở điểm bắt đầu, khi bắp tay của bạn giãn nhất, hay hít một hơi sâu nén khí và bắt đầu động tác. Khi ở điểm co nhất của bắp tay sau khi giữ 1s thở ra và bắt đầu hạ tạ xuống. LỊCH TẬP FULL TAY BẠN CÓ THỂ THAM KHẢO: Biceps Exercises: A1: Incline Dumbbell Curl - 3 sets of 8-10 reps A2: Barbell Curl - 3 sets of 8-10 reps A3: Hammer Curl - 3 sets of 8-10 reps Triceps Exercises: B1: Close-Grip Bench Press - 3 sets of 8-10 reps B2: Triceps Pushdown - 3 sets of 8-10 reps B3: Overhead Dumbbell Extension - 3 sets of 8-10 reps C!: Diamond Push-Ups - 2 sets to failure
Một trong những bài tập không thể thiếu trong giáo án tập luyện của tất cả mọi người, một bài tập giúp cải thiện tư thế đồng thời các chi tiết mặt sau của cơ thể, chắc chắn bạn phải biết tới bài tập: Face Pulls. Face Pulls giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ yếu kinh niên ở phần thân trên của cơ thể vốn đã bị kéo căng cả ngày với tư thế ngồi cúi người xuống để nhìn màn hình máy tính hoặc lái xe ô tô. BÀI TẬP FACE PULLS LÀ GÌ? Face Pulls là một trong những bài tập khắc phục sửa lỗi tốt nhất các vấn đề liên quan tới việc sai lệch tư thế hay nặng hơn rối loạn các chức năng của xương bả vai. Với hầu hết những người mới đi tập, thường chưa có kinh nghiệm tập luyện nên thích tập gì thì tập nấy và chắc chắn việc tập luyện các nhóm cơ Ngực, vai, tay và bụng sẽ là sự ưu tiên và tạo ra cảm giác thích thú đối với những người mới bắt đầu tập luyện. Điều này vô tình tạo ra sự mất cân bằng cơ bắp từ trước ra sau, đồng thời khiến các tư thế như gù lưng, cổ rùa, đau cổ vai gáy càng ngày càng tệ hơn. Face Pulls là một bài tập kéo tác động trực tiếp vào mặt sau của cơ thể, là một trong những bài tập tốt nhất cho việc cải thiện tư thế với chuyển động external rotation (xoay ngoài). Nhưng với một bài tập được coi là một trong những bài để sửa lỗi sai tư thế tốt như này mọi người là thường hay thực hiện động tác của bài với chuyển động kéo hay còn gọi là Row. Dưới đây sẽ là cách hướng dẫn tập Face Pull đúng nhất để giúp bạn cải thiện được kĩ thuật của bài tập này. HƯỚNG DẪN TẬP FACE PULL ĐÚNG CÁCH Thiết lập máy kéo cáp móc với sợi dây thừng với vị trí cao hơn đầu của bạn khoảng 1 gang tay. Bài tập hoạt động tốt nhất khi được móc tay cầm có dạng dây thừng mà bạn thường thấy ở phòng tập. Bước 1: Đưa 2 tay lên và nắm vào 2 đầu của sợi dây thừng, lòng bàn tay hướng vào trong. Bước lùi lại cho đến khi cánh tay của bạn được duỗi thẳng, nếu bạn muốn có nhiều lực và biên độ chuyển động được dài hơn hay bước lùi lại thêm 1-2 bước nữa. Bước 2: Kéo sợi dây về phía bạn vừa đủ để bắt đầu bài tập, tư thê đứng của bạn 2 chân rộng bằng vai hoặc hẹp hơn 1 chút, đẩy mông về phía sau và hơi khùm gối xuống, ghìm 2 bả vai xuống và giữ nguyên để bắt đầu chuyển động của bài tập Bước 3: Bắt đầu bài tập với việc, hít vào nén khí và bắt đầu kéo sợi dây thừng về hướng trán. Trong quá trình kéo vào hướng trán khuỷu tay của bạn nên đánh về phía trước một chút để kích hoạt được toàn bộ cơ trap, vai sau và cơ rhomboid Bước 4: Sau khi kéo đến điểm cuối cùng, bạn giữ khoảng tầm 1 giây và bắt đầu thở và nhả dây thừng lại về với vị trí ban đầu. Với bài tập Face Pulls sẽ được áp dụng vào cuối buổi tập được góp phần như một bài sữa lỗi hay khắc phục các tư thế sai lệch của cơ thể như: Gù lưng, đau cổ vai gáy hay tác động trực tiếp nhất là cải thiện khả năng xoay ngoài External Rotation của xương bả vai để giúp cải thiện độ linh hoạt tốt hơn. Bài tập Face Pulls thường được tập với cường độ 2-3 Sets với 12-15 Reps. Với bài tập Face Pulls thì chúng ta không nên tập trung quá nhiều vào việc tăng tiến mức tạ, mà hãy nên tập trung vào việc tập luyện đúng kỹ thuật giúp khắc phục tư thế sai của cơ thể. Nếu như bạn chọn mức tạ sai, tập Face Pulls với khối lượng tạ quá nặng thì vai sau, cơ hình thang sẽ tham gia khá nhiều vào bài tập để thực hiện chuyển động kéo. TIPS ĐỂ THỰC HIỆN BÀI FACE PULLS HIỆU QUẢ TỐI ƯU Để nhận được toàn bộ lợi ích của bài tập Face Pulls, bạn chắc chắn cần biết một số Tips cần phải lưu ý trong quá trình tập bài Face Pulls. Vị trí mốc của bài Face Pulls Chắc chắn bạn đã nhìn thấy những video tập bài Face Pulls với các vị trí khác nhau như đặt vị trí bắt đầu quá cao, quá thấp... Với việc đặt vị trí bắt đầu quá thấp sẽ khiến bạn gặp một số tình trạng như: Có khả năng chấn thương vai cao, không thực hiện được động tác chính của bài tập là xoay ngoài (External Rotation). Nếu như bạn đang sử dụng dây cáp, thì lời khuyên đó chính là bạn nên setup điểm bắt đầu hay điểm neo ngang với phần ngực trên. Chú ý đến cách cầm nắm Với việc áp dụng tập với dây thừng thông thường có tại các phòng tập, bạn sẽ mong muốn cầm tay nắm với vị trí 2 lòng bàn tay hướng vào nhau đồng thời ngón tai cái của bạn sẽ chạm vào phần bóng tròn của sợi dây thừng để thực hiện động tác. Với việc sử dụng tay nắm như ở trên sẽ giúp bạn chuyển động xoay của khớp vai trong bài tập này được an toàn và thoải mái hơn. Hạn chế các vấn đề liên quan đến khớp vai, đồng thời điều này cũng làm mất đi ý thức của việc thực hiện bài tập này với chuyển động kéo như các bài tập lưng hoặc xô. Kéo về mặt Đúng như với tên gọi của bài tập Face Pull ( Kéo về mặt của bạn ) ( Neutral Grip ) cho nên hãy chắc chắn rằng hướng kéo của dây thừng về vị trí mặt của bạn cụ thể và tối ưu nhất ở đây chính là phần trán của bạn. Các đầu tay nắm dây thừng của bạn phải đi qua tai và sau đầu khi bạn thực hiện hết chuyển động của bài Face Pulls. Cũng nên nhớ rằng bàn tay của bạn nên di chuyển trở lại trước khuỷu tay của bạn. Để khuỷu tay của bạn dẫn trước sẽ xoay vai bên trong hơn là xoay bên ngoài như mong muốn. Sử dụng mức tạ nhẹ Hãy cùng nhau làm rõ lại một vấn đề. đó chính là bài tập Face Pulls thường được sử dụng như một bài sửa lỗi và khắc phục tư thế chứ không phải là bài tập giúp kích thích sự phì đại của cơ bắp bởi nếu thực hiện đúng chuyển động của bài tập thì bạn sẽ rất khó làm với mức tạ nặng bởi nó dựa vào rất nhiều chuyển động xoay ngoài của vai chứ không phải chuyển động kéo. Cho nên ĐỪNG TẬP QUÁ NẶNG, nếu ai đang bảo bạn tập Face Pull với trọng lượng khoảng 20-30kg thì chắc chắn họ đang thực hiện chuyển động kéo để tập chứ không phải chuyển động xoay ngoài của vai trong bài tập Face Pulls.
Mỗi khi tập luyện nặng, bạn thường được khuyên rằng đừng quên giãn cơ sau khi kết thúc bài tập. Vậy giãn cơ là gì? Tác dụng của việc giãn cơ là gì? Dưới đây Gymstore xin gợi ý đến bạn 20 bài tập giãn cơ toàn thân tốt nhất dành cho cả nam và nữ GIÃN CƠ LÀ GÌ? PHÂN LOẠI CÁC HÌNH THỨC GIÃN CƠ Giãn cơ là gì? Giãn cơ (Stretching) là bài tập kéo giãn cơ thể ở nhiều bộ phận, thường được thực hiện sau buổi tập nhằm mục đích thư giãn cơ bắp, giảm mệt mỏi, căng thẳng cho cơ. Đây là một bước quan trọng trong quá trình tập luyện giúp các nhóm cơ nhanh chóng được phục hồi và có điều kiện phát triển tốt nhất. Bất kể là nam hay nữ, người mới tập hay đã tập lâu năm đều nên thực hiện giãn cơ sau tập bởi những lợi ích quan trọng mà nó mang lại. Phân loại các hình thức giãn cơ Giãn cơ thường được biết đến là hoạt động sau buổi tập, tuy nhiên trên thực tế còn có một hình thức giãn cơ khác được thực hiện trước buổi tập, coi như là phần khởi động. Cho nên, ta có 2 hình thức giãn cơ như sau: - Giãn cơ động: Là chuyển động tích cực của cơ bắp và các khớp thông qua một loạt những động tác kéo giãn nhẹ nhàng. Hình thức giãn cơ này thường được áp dụng để khởi động và làm nóng cơ thể trước khi bước vào bài tập chính. Giãn cơ động giúp người tập tăng độ dẻo dai, giảm nguy cơ chấn thương và duy trì phạm vi chuyển động của mình. - Giãn cơ tĩnh: Các cơ sẽ được kéo giãn và giữ yên trong một khoảng thời gian nhất định. Hình thức giãn cơ này được thực hiện sau buổi tập để giúp thư giãn các nhóm cơ. Ở bài viết này, chúng ta sẽ chỉ đề cập đến các bài tập giãn cơ tĩnh. 5 LỢI ÍCH CỦA VIỆC GIÃN CƠ - Giảm đau nhức, tăng tốc độ phục hồi cơ bắp Sau mỗi buổi tập nặng, bạn có thể sẽ phải đối mặt với cơn đau nhức cơ bắp kéo dài trong vài ngày, thậm chí cả tuần. Điều này khiến bạn không thể ở trong trạng thái sẵn sàng cao nhất cho những buổi tập tiếp theo. Đây chính là lợi ích lớn nhất của việc giãn cơ (cụ thể là giãn cơ tĩnh) - giúp thư giãn, giảm đau nhức và thúc đẩy cơ bắp phục hồi nhanh hơn. - Cải thiện hiệu suất tập luyện: Bạn sẽ khó có thể tập nặng, tập lâu nếu cơ bắp vẫn còn đang trong tình trạng đau nhức. Giãn cơ giúp khắc phục tình trạng này. - Tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai: Nhiều nghiên cứu cho thấy giãn cơ tĩnh có thể cải thiện đáng kể sự linh hoạt của khớp, chiều dài mô cơ và sự phối hợp giữa các nhóm cơ. - Thúc đẩy lưu thông máu và chất dinh dưỡng tới cơ bắp - Giảm chuột rút 20 BÀI TẬP GIÃN CƠ TOÀN THÂN TỐT NHẤT DÀNH CHO CẢ NAM VÀ NỮ Bài tập 1: Giãn cơ bắp chân và cơ gân kheo • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay xuôi theo người • Gập nửa người trên về phía trước, cố gắng giữ cho chân thẳng. Giữ cho đầu, cổ, vai thư giãn, không bị căng. • Dùng 2 tay vòng ra sau cổ chân và ôm lấy. Giữ tư thế trong 30 - 90s. Bài tập 2: Giãn cơ mông và cơ lưng giữa • Động tác này ngoãi mục đích giãn cơ hông còn có thể giúp giảm nguy cơ đau dây thần kinh tọa trong tương lai. • Ngồi trên sàn, 2 chân mở rộng. • Bắt chéo chân phải qua chân trái, đặt thẳng bàn chân phải lên mặt sàn. • Đặt tay phải ra phía sau, ngón tay chạm sàn. Đặt khủy tay trái lên đầu gối chân phải. • Vặn thân mình sang phải đồng thời nghiêng chân phải sang trái. • Giữ tư thế trong 30 - 90s. Lặp lại tương tự với bên kia. Bài tập 3: Giãn cơ lưng và cơ mông • Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai. • Chân trái bước 1 bước lớn lên phía trước, cong đầu gối và hạ người xuống trong khi vẫn giữ chân phải duỗi thẳng. • Đặt các ngón tay phải chạm sàn. Vặn phần thân trên sang trái đồng thời mở rộng vai, giơ tay trái lên cao. • Giữ tư thế trong 30 - 90s. Lặp lại tương tự với bên kia. Bài tập 4: Giãn cơ tay sau và cơ vai • Quỳ gối xuống mặt sàn, gót chân chạm mông, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay giơ lên cao. • Gập khuỷu tay phải về phía sau, ngón tay chạm lưng. Tay trái đưa qua đầu và nắm lấy khủy tay phải. Ngực mở rộng. • Giữ tư thế trong 30 - 90s rồi đổi tay. Bài tập 5: Giãn cơ lưng dưới và cơ mông • Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co. • Bắt chéo chân trái qua bên phải sao cho mắt cá đặt gần đầu gối chân phải. • Luồn 2 tay ôm lấy đùi phải và kéo chân phải về phía ngực. Chú ý để bắp chân tạo với đùi một góc vuông. • Giữ tư thế trong 30 - 90s. Lặp lại tương tự với bên kia. Bài tập 6: Giãn cơ mông • Ngồi trên sàn, khoanh chân, lưng thẳng. • Từ từ đưa chân trái về phía sau đồng thời gập chân lại sao cho đùi trái vuông góc với đùi phải, bàn chân trái hướng về phía sau và cong lại tạo góc 90 độ với cẳng chân. • Cố gắng giữ mông phải vẫn đặt trên sàn nhà. Tay trái đặt trên chân phải. Tay phải chống xuống sàn. • Giữ tư thế trong 30 - 90s. Lặp lại tương tự với bên kia. Bài tập 7: Giãn cơ đùi trong và cơ mông • Bắt đầu với tư thế bò, 2 tay chống sàn đặt rộng bằng vai, 2 đầu gối chạm sàn. • Từ từ dang đầu gối sang 2 bên, đặt phần trong của bàn chân áp xuống sàn, bàn chân vuông góc với cẳng chân. • Di chuyển hông về phía gót chân. Chú ý giữ lưng thẳng. Mặt hướng về phía trước, không cúi gập đầu xuống. • Giữ tư thế trong 30 - 90s. Bài tập 8: Giãn cơ đùi trong • Ngồi trên sàn, 2 lòng bàn chân chạm nhau, đầu gối hướng ra 2 bên. 2 tay nắm lấy cổ chân. Lưng thẳng. • 2 tay giữ chặt bàn chân, hóp cơ bụng và từ từ hạ thấp phần thân trên xuống đồng thời ấn đầu gối xuống sàn. Chú ý giữ lưng thẳng trong khi thực hiện. • Nếu việc hạ thân trên xuống là quá khó với bạn, bạn chỉ cần ấn đầu gối xuống. • Giữ tư thế trong 30 - 90s. Bài tập 9: Giãn cơ lưng trên và cơ vai • Thực hiện động tác này thường xuyên còn có thể cải thiện tư thế ngồi của bạn. • Ngồi trên sàn, lưng thẳng, 2 chân khoanh lại. • Vòng 2 tay ra phía sau lưng và đan vào nhau, duỗi thẳng hết cỡ đồng thời siết chặt xương bả vai. Ngực mở rộng hướng về phía trước. • Giữ tư thế trong 5s rồi thả ra. Lặp lại từ 5 - 10 lần. Bài tập 10: Giãn cơ hông và cơ đùi trong • Bắt đầu với động tác quỳ đứng trên sàn, 2 chân đặt sát nhau, cơ bụng siết lại. • Duỗi thẳng chân trái sang bên trái. Vươn tay phải lên cao và nghiêng người sang trái. Cố gắng giữ cho phần hông mở rộng về phía trước. • Giữ tư thế trong 30 - 90s. Lặp lại tương tự với bên kia. Bài tập 11: Giãn cơ hông và cơ mông • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. • Chân phải bước 1 bước lớn về phía trước. Hạ người xuống, gập chân phải lại sao cho cẳng chân vuông góc với sàn. Đồng thời duỗi chân trái về phía sau sao cho từ phần đầu gối trái đến mũi chân tiếp xúc với mặt sàn. • Siết chặt mông của bạn. Điều nay giúp bạn mở hông rộng hơn mà không bị đau quá. • Giữ tư thế trong 30 - 90s. Lặp lại tương tự với bên kia. Bài tập 12: Giãn cơ lưng dưới và cơ hông • Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng. • Co đầu gối phải lên gần ngực rồi dùng 2 tay ôm lấy. • Giữ thẳng chân trái và ấn chặt lưng xuống dưới sàn. • Giữ tư thế trong 30 - 90s. Lặp lại tương tự với bên kia. Bài tập 13: Giãn cơ cổ • Ngồi thẳng lưng, vai mở rộng, không trùng vai xuông. 2 chân đan vào nhau. Hoặc bạn cũng có thể đứng. • Đặt tay trái lên đầu rồi nghiêng đầu sang trái. Có thể dùng tay trái ấn nhẹ đầu xuống để cơ cổ được giãn nhiều hơn. • Giữ tư thế trong 15 - 30s. Lặp lại tương tự với bên kia. Bài tập 14: Giãn cơ đùi trước • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay để xuôi thân. • Gập gối trái ra đằng sau và dùng tay trái kéo về phía mông. Giữ đầu gối 2 bên sát nhau. • Siết cơ mông để tăng độ căng cho phần đùi trước. • Giữ tư thế trong 30 - 90s. Lặp lại tương tự với bên kia. Bài tập 15: Giãn cơ đùi sau • Ở bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế, bàn hoặc 1 mặt phẳng để kê chân. Mặt phẳng càng cao, độ khó càng lớn. Với những người mới, bạn chỉ nên tìm 1 chiếc ghế có độ cao thấp hơn hông. • Đứng thẳng trước ghế. Đặt chân trái lên bàn với các ngón chân hướng lên trên. Đứng cách ghế đủ xa để chỉ có bàn chân và 1 phần ngắn bắp chân đặt trên ghế. • Gập người về phía trước càng sâu càng tốt để cảm nhận lực căng ở cơ đùi sau. • Đặt 2 tay lên đầu gối trái hoặc lên ghế. • Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi làm tương tự với chân còn lại. Bài tập 16: Giãn cơ vai • Bắt đầu với tư thế quỳ hoặc đứng đều được. • Nghiêng đầu sang bên phải đồng thời vươn cổ ra (Tưởng tượng như bạn đang cố nhìn 1 vật gì đó qua vai phải của mình) • Đặt tay trái lên cổ, khuỷu tay hướng lên trên còn tay phải ôm vòng ra sau đầu. Tay phải dùng lực nhẹ nhàng ấn đầu xuống một chút để cảm nhận rõ lực căng bên vai trái và trái cổ. • Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi đổi bên. Bài tập 17: Giãn cơ bụng và cơ lưng • Bài tập này chính là tư thế rắn hổ mang trong yoga. Nó không chỉ giúp kéo giãn vùng cơ bụng mà còn giúp mở rộng vùng ngực và tăng sự linh hoạt cho cột sống. • Nằm sấp trên sàn, 2 tay thả lỏng đặt xuôi theo thân, mu bàn chân úp xuống. • Chống 2 tay lên sàn, đặt ngay dưới ngực, các ngón tay hướng về phía trước. • Ấn đùi và bàn chân sát sàn. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên lưng dưới trong khi kéo dài cột sống và nâng ngực lên cao. • Dùng lực tay từ từ nâng phần thân trên lên cho đến khi tay thẳng, ngực mở rộng, cơ thể được kéo căng hết mức, hông siết chặt. • Bạn có thể giữ cổ thẳng hoặc ngửa cổ ra đằng sau, nhưng đừng ngửa quá mức sẽ gây khó khăn cho việc hít thở. • Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi lặp lại khoảng 2 - 3 lần. • Nếu cảm thấy quá đau lưng, hãy cố gắng kéo dài cột sống bằng cách rước người về phía trước và cong tay xuống một chút. Đừng cố bẻ cong lưng quá sức của bạn. KẾT LUẬN: GIãn cơ là một hoạt động rất cần thiết sau khi tập thể dục thể thao, đặc biệt khi bạn tập với cường độ cao. Nó giúp các nhóm cơ được thư giãn, giảm đau nhức, căng thẳng để bạn có thể phục hồi nhanh hơn. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!
Đâu là cách tập hiệu quả tối ưu cho việc phát triển cơ vai? Để trả lời cho câu hỏi đó thì còn phải dựa vào mục tiêu, hình thức tập luyện và kĩ năng tập luyện của bạn - nhưng nếu để bắt đầu với những bài tập đơn giản nhất để giúp tối ưu hóa cho việc gia tăng sức mạnh và kích thước của cơ vai thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài tập Dumbbell Shoulder Press. Bài tập Dumbbell Shoulder Press là một trong những biến thể đẩy vai đơn giản nhất nhưng lại rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh ở vùng cơ vai, cho nên việc bắt gặp rất nhiều người tập bài tập này không còn quá xa lạ hoặc bất ngờ. Nhưng để thực hiện chuyển động đúng của bài Dumbbell Shoulder Press đúng chuẩn và các tips để tối ưu bài tập thì không phải ai cũng biết. Cùng Gymstore tìm hiểu ngay điều đó. HƯỚNG DẪN TẬP DUMBBELL SHOULDER PRESS Trước khi thực hiện động tác đẩy vai với tạ thì bạn cần phải quyết định được đâu là biến thể đẩy mà bạn mong muốn, ngồi hoặc đứng. Nếu như ngồi thì bạn sẽ tập bài Seated Dumbbell Shoulder Press hoặc nếu đứng bạn sẽ tập bài Standing Overhead Press. Dưới đây là sẽ hướng dẫn tập biến thể Seated Dumbbell Shoulder Press: Bước 1: Thiết lập ghế có thể điều chỉnh góc từ 75-90 độ cố gắng setup ghế làm sao lưng của bạn khi ngồi xuống không quá thẳng mà để tối ưu nhất setup góc ghế làm sao độ ngả về sau một góc khoảng 80-85 độ để khi đẩy tạ lên, bạn sẽ giảm bớt áp lực lên các khớp vai của bạn hơn là so với vị trí ngồi thẳng đứng. Bước 2: Nhấc quả tạ từ dưới sàn nhà lên ( Lưu ý: Khi nhấc quả tạ lên cùng phải setup các nhấc tạ lên giống như kiểu bạn đang deadlift với 2 quả tạ đơn, chuẩn form để tránh những áp lực lên lưng dưới không muốn có. Sau khi đã nhấc được quả tạ lên, bạn hãy đặt quả lên phần đùi trước gần với đầu gối của bạn và ngồi xuống ghế. Bước 3: Sử dụng một chuyển động an toàn để nhất quả tạ đơn lên vị trí bắt đầu và có kiểm soát bằng cách dùng lực của chân và đầu gối để đưa tạ lên vai. ( Nếu như bạn không thể nhấc quả tạ lên, thì có thể sử dụng Tips đặt gần với đầu gối sau đó hơi nhấc nhẹ mông lên để tạo lực để có thể dùng lực đầu gối và tay hất quả tạ lên một cách kiểm soát lên vị trí bắt đầu ). Bước 4: Setup một góc tay với phần khuỷu tay của bạn đi về đằng trước không quá nhiều để giảm bớt áp lực lên khớp vai so với việc để góc khuỷu tay vuông góc 90 độ khi nhìn từ mặt trước Bước 5: Lấy hơi gồng core và bắt đầu chuyển động thẳng đi lên của bài tập Bước 6: Từ từ hạ thấp tạ trở lại vị trí ban đầu Bước 7: Lặp lại theo số lần mà bạn mong muốn. - Đối với người mới bắt đầu làm quen: Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 8-10 lần - Đối với mục tiêu Hypertrophy: Thực hiện 4-5 hiệp mỗi hiệp 8-12 lần - Đối với mục tiêu sức mạnh: Thực hiện 3-4 hiệp mỗi hiệp 6-8 lần TIPS ĐỂ THỰC HIỆN BÀI TẬP DUMBBELL SHOULDER PRESS TỐI ƯU 1. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập 2. Ưỡn ngực vừa phải 3. Ấn chặt đầu vào ghế trong suốt quá trình thực hiện 4. Giữ cho khuỷu tay hơi cong khi lên đến điểm trên cùng tránh trường hợp khóa hoàn toàn khuỷu tay, 5. Nếu như bạn không thể thực hiện động tác đẩy thẳng quả tạ mà luôn bị trúc quả tạ về phía trước thì hãy cải thiện khả năng xoay trong và xoay ngoài của khớp vai trước khi thực hiện bài tập. 6. Kiểm tra độ linh hoạt của xương bả vai để tối ưu phạm vị cũng nhưng dáng tập được chuẩn hơn. CÁC BIẾN THỂ CỦA DUMBBELL SHOULDER PRESS BẠN CÓ THỂ THAM KHẢO 1. Overhead Press 2. Arnold Press 3. Landmine Shoulder Press 4. Machine Shoulder Press 5. Seated Barbell Shoulder PRess 6. Z-Press 7. Banded Standing Shoulder Press 8. Standing Kettlebell Shoulder Press
Nếu như bạn đang muốn cải thiện các vùng cơ ở vai và lưng nhìn trông to hơn, thì việc tập luyện nhóm cơ Traps là điều cần thiết cần phải có trong giáo án tập luyện của bạn. Cụ thể, ngày hôm nay chúng ta sẽ nói đến phần cơ thang hay còn gọi tên tiếng anh là Trapezius nói chung và bài tập Shrug tập trung kích thích cơ bắp chủ yếu vào phần Traps 1 nói riêng TRAPEZIUS HAY CƠ HÌNH THANG LÀ GÌ? Cơ hình thang là một cơ hình tam giác lớn bao phủ phần lưng trên và vùng cổ. Đồng thời phần Traps có 3 vùng riêng biệt: Các sợi cơ ở trên, sợi cơ ở giữa và sợi cơ ở dưới hay còn được gọi là Traps 1, 2 và 3. Cụ thể, chúng ta sẽ phân tích sợi cơ trên của phần cơ Traps hay còn được gọi là Traps 1: Có nguyên ủy là từ mỏm gai của các đốt sống cổ từ C1 đến C7 kéo dài bám tận ở mỏm cùng vai và xoay 1 chút ở mắt trước của xương đòn. Chức năng kích hoạt: Scapular Elevation, External rotation Bài tập phổ biến: Barbell Shrugs, Dumbbell Shrugs, Inverted Shrugs, Farmel Walk... BÀI TẬP SHRUG LÀ GÌ? Shrug là một bài tập tập trung vào cơ trapezius trên, nằm ở phía trên của lưng và cổ. Nó bao gồm việc nhấc vai lên đến tai, sau đó hạ chúng trở lại một cách kiểm soát. Thường thì bài tập này được thực hiện với thanh tạ hoặc các quả tạ, nhưng cũng có thể thực hiện với máy cáp hoặc thiết bị tăng cường khác. Mục đích chính của bài tập shrug là xây dựng và tăng cường cơ trapezius trên, giúp cải thiện tư thế và sự ổn định của vai. Ngoài ra, shrug còn giúp cải thiện sức mạnh của tay và có thể được sử dụng như một bài tập khởi động cho các bài tập nặng hơn như deadlifts và rows. Để thực hiện shrug, bắt đầu bằng cách đứng với bàn chân rộng bằng vai và cầm một tạ trong mỗi tay, với cánh tay treo xuống hai bên cơ thể. Giữ lưng thẳng và kích hoạt cơ bụng. Tiếp theo, nhấc vai lên đến tai, siết chặt cơ trapezius trên khi bạn làm như vậy. Giữ sự co bóp trong một hoặc hai giây, sau đó hạ vai trở lại vị trí ban đầu. Quan trọng là giữ cánh tay thẳng và khóa khuỷu tay trong suốt bài tập và tránh cuộn vai về phía trước hoặc phía sau. Sử dụng trọng lượng cho phép bạn thực hiện bài tập với đúng kỹ thuật mà không gây căng cơ cổ hay các cơ khác. Các biến thể của bài tập shrug bao gồm sử dụng thanh tạ, các quả tạ hoặc máy cáp và thực hiện bài tập khi đứng hoặc ngồi. Một số người cũng thích thực hiện bài tập với cách nắm tay hẹp hơn hoặc rộng hơn, hoặc sử dụng các tư thế khác nhau để tập trung vào các vùng khác nhau của cơ trapezius trên. CƠ BẮP HOẠT ĐỘNG TRONG BÀI TẬP SHRUG Các cơ chính trong bài Shrug là cơ hình thang hay còn gọi là cơ traps cụ thể là Trap 1. Sợi cơ này kiểm soát chuyển động của xương bả vai với chuyển động đi lên của xương bả vai. Nếu bạn có thể tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh của các sợi cơ của vùng cơ traps thì chắc chắn sẽ giúp ổn định cổ và phần lưng trên của bạn. Đồng thời bài tập Shrug còn hỗ trợ những chuyển động hàng ngày của bạn như nâng hoặc vươn để lấy hoặc xách một vật gì đó. LIỆU BÀI TẬP SHRUG CÓ KHẮC PHỤC TÌNH TRẠNG ĐAU CỔ VAI GÁY Các nhà nghiên cứu đã tiến hành đánh giá năm 2017 về nguồn văn học về các bài tập đau cổ vai gáy, đã phát hiện ra rằng việc tăng cường các bài tập nhắm vào vùng cổ và vai có khả năng giảm đáng kể đau cổ vai gáy. Một nguồn nghiên cứu năm 2011 liên quan đến 537 người ở Đan Mạch phát hiện ra rằng những người tham gia bị đau cổ liên quan đến công việc đã giảm đáng kể bằng cách thực hiện các bài tập tăng cường cổ cụ thể là với bài tập Shurg với tạ đơn. Nghiên cứu: https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2474-12-205 HƯỚNG DẪN TẬP BÀI SHURG ĐƠN GIẢN Thực hiện các bước sau đây để tập bài Shurg với một form chuẩn: Bước 1: Bắt đầu với việc đứng thẳng trên một mặt sàn, đảm bảo bàn chân ở tư thế cố định và chắc chắn nhất. Hai bàn chân đứng rộng bằng vai. Bước 2: Nếu bạn là người mới tập, và đang học cách chuyển động của bài tập thì chỉ cần xoay hai lòng bàn tay vào thân người còn nếu như bạn muốn tạo ra nhiều áp lực cơ học và kích thích lên cơ bắp thì bạn có thể cầm thanh đòn hoặc tạ đơn. Bước 3: Hơi gập đầu gối một chút, giừ cằm ngẩng cao, hướng thẳng về phía trước, cổ thẳng. Bước 4: Hít vào và bắt đầu nhún vai bằng việc cảm nhận bạn đang giữ lưng ổn định nhưng nhún phần cầu vai ép lên trên. Bước 5: Đến điểm co nhất, bạn giữa 1-2s sau đó bắt đầu nhả dần ra để vị trí ban đầu và bắt đầu lập lại bài tập. Tổng kết: Nếu bạn đang tìm cách để tăng cường sức mạnh cho các cơ liên quan vùng vai của bạn, như phần cầu vai hay Traps 1 thì bài tập Shurg hoặc bất kì biến thể nào của bài tập Shurgs sẽ rất giúp ích cho bạn trong việc ổn định phần cổ và lưng trên. Đồng thời tăng cường sức mạnh cho các sợi cơ quanh vùng giúp giảm thiểu đau vai gáy hoặc chấn thương quanh vùng cổ vai gáy.
BÀI TẬP UPRIGHT ROW Nếu như bạn đã có kinh nghiệm trong việc tập luyện một thời gian dài ( hoặc bạn cũng có thể là một người mới bắt đầu tập luyện và cố gắng tập theo những bài tập mang tính chất của các lão làng ngày xưa ) bạn có thể tìm hiểu đến bài tập Upright Row. Bài tập này rất được phổ biến với những chương trình tập luyện kháng lực với tạ, phấn lớn bài tập này sẽ tác động vào phần cơ vai, chính vì cái sự đơn giản của bài tập cho nên dường như rất nhiều chưa có kinh nghiệm quá nhiều trong việc tập luyện thực hiện động tác này ở phòng tập. Với việc chỉ cần đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, cầm với tạ đơn hoặc thanh EZ bar xong bắt đầu chuyển động nhấc lên tới cằm rồi hạ xuống, đơn giản đúng không? Kỹ thuật này có thể là một cách hiệu quả để phát triển cơ vai của bạn như đã được chứng minh bởi huyền thoại thể hình thế giới Arnold Schwarzenegger. Nhưng thật không may, bài tập Upright Row sẽ mang lại cho nhiều bất lợi hơn là lợi ích nếu như bạn thực sự không biết kiểm soát và cảm nhận cơ thể của bạn. Rất nhiều người khi thực hiện bài tập Upright Row khi họ đưa khuỷu tay lên quá cao so với vai điều này vô tình đã đặt các khớp vai của bạn vào 1 tư thế vô cùng báo động và đang phải chịu áp lực lên các khớp vai cụ thể hơn là phần ổ chảo cánh tay. Không chỉ vậy, Upright Row là 1 bài tập có thể dễ dàng tăng tiến mức tạ một cách nhanh chóng, cộng dồn yếu tố áp lực lên khớp vai khi vượt quá chuyển động của bài tập chắc chắn bạn sẽ cảm thấy vai bạn đang bắt đầu có những cơn đau vô cùng khó chịu. Cũng chính vì điều này, với các nghiên cứu mới nhất về các bài tập khác có thể tác động trực tiếp lên phần cơ mà bài tập Upright Row đang gây áp lực mà không cần phải tập bài Upright Row? LÀM THẾ NÀO MÀ BÀI UPRIGHT ROW SẼ KHIẾN BẠN BỊ CHẤN THƯƠNG Upright Row có thể gây chấn thương do tính chất của bài tập là nâng lên hạ xuống và những vấn đề liên quan tới việc khớp vai của bạn trong bài tập này: Bị kẹt cứng: Upright Row có thể gây kẹt cứng khi phần xương cánh tay và khớp ổ chảo cánh tay bị chèn ép quá nhiều khiến các sợi gân và cơ xung quanh đó bị rách, hoặc viêm. Điều này ảnh hưởng trực tiếp tới việc những cơn đau ở phần vai của bạn. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cụm từ Rotator Cuff Tear để biết chi tiết Không kiểm soát chuyển động: Khi bạn bắt đầu động tác đưa khuỷu tay của bạn sang ngang và cao hơn so với vai thì đây là lúc bạn thực hiện sai bài tập. Sau đó bạn tiếp tục cái sai của bạn bằng việc tăng tiến mực tạ đồng thời thực hiện chuyển động 1 cách không kiểm soát, nâng lên quá nhanh và hạ xuống cũng quá nhanh. Tập để khắc phục chấn thương: Rất nhiều người tập luyện bài này với suy nghĩ rằng mình sẽ khắc phục được tình trang đau các khớp vai của mình trước đó vì những lý do tự nhiên trong cuộc sống hàng ngày. Nhưng đây là hoàn toàn tệ để bạn cố gắng khắc phục chấn thương của bạn. Đặc biệt là ở vùng cơ vai và cơ chóp xoay. CÁCH TẬP BÀI UPRIGHT ROW ĐÚNG CHUẨN Nếu như bạn vẫn muốn tập bài Upright Row thì đây là cách tập và những lưu ý mà bạn cần nhớ để thực hiện bài tập này: Để lấy được nhiều lợi ích lên áp lực cơ bắp nhất của bài tập Upright Row mà không lo tới việc chấn thương, đây là cách tập mà bạn có thể tham khảo: 1. Đứng 2 chân rộng bằng vai, sử dụng thanh Ez Bar hoặc tạ Dumbbell để linh hoạt trong việc chuyển động. Đồng thời chọn mức tạ phù hợp để thực hiện động tác, đừng ham nâng tạ nặng, nó chỉ khiến bạn dễ chấn thương nếu không thực hiện đúng mà thôi. 2. Siết chặt cơ mông, hít 1 hơi sâu gồng core và bắt đầu chuyển động 3. Nhấc tạ thẳng lên, đừng cầm quá rộng cũng đừng cầm tạ quá nặng. 4. Khi khuỷu tay của bạn gần với vai thì bắt đầu giữ 1-2s và hạ xuống, max phạm vị chuyển động của bài tập này là song song với vai. Đi qua biên độ chuyển động này sẽ làm bạn chấn thương nếu cứ lặp đi lặp lại. 5. Sau khi tạ đến điểm cuối cùng của bài tập bắt đầu thở và hạ tạ có kiểm soát về vị trí điểm bắt đầu.
Arnold press là một bài tập có thể tác động được cả 3 phần ở vùng cơ vai: Trước, giữa và sau. Bài tập được đặt tên theo vận động viên thể hình và ngôi sao điện ảnh Arnold Schwarzenegger Bài tập được rất nhiều ưu thích lựa chọn sử dụng bởi cái lợi ích toàn diện của nó bằng việc có thể tác động vào cả 3 phần ở cơ vai mà còn Time Under Tension của bài tập dài, tạo được rất nhiều kích thích lên cơ vai của bạn. CÁCH TẬP BÀI ARNOLD PRESS HIỆU QUẢ Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp, với bài tập này bạn nên chọn mức tạ nhẹ hơn mức tạ bạn tập bài OHP khoảng 30-40% để cảm nhận và lũy tiến tăng mức tạ dần dần để tránh những chấn thương không đáng có. Với bài tập này, người tập chủ yếu là sử dụng với 2 cục tạ đơn. Bước 2: Điều chỉnh ghế một góc 80-90 độ Bước 3: Bắt đầu nhấc tạ từ vị trí đùi lên điểm bắt đầu. Bước 4: Điểm bắt đầu là vị trí của tạ ở mặt đằng trước và trước cằm của bạn. Vị trí của lòng bàn tay sẽ hướng vào người. Bước 5: Bắt đầu chuyển động, kết hợp với việc xoay lòng bàn tay ra ngoài đồng mở rộng khuỷu tay bắt đầu đẩy lên. Bước 6: Khi đến điểm trên cùng bắt đầu đi xuống với xoay lòng bàn lại vào trong, khép khuỷu tay bắt đầu gập khuỷu tay xuống. Bước 7: Lặp đi lặp lại với số Reps đã xác định từ đầu TIP KHI THỰC HIỆN BÀI ARNOLD PRESS Bắt đầu với mức tạ nhẹ để học cách chuyển động của bài tập: Đối với bài tập Arnold Press là một bài tập bao gồm rất nhiều chuyển động khác nhau ở vùng cẳng tay. 1. Giữ tư thế đúng: Cố gắng giữ lưng của bạn thắng, mở ngực và tránh để xương bả vai bị di chuyển đi lên quá nhiều. 2. Kiểm soát đường đi của tạ: Cố gắng thực hiện chậm và kiểm soát đối với bài tập Arnold Press khó nhất là kết hợp chuyển động xoay khuỷu tay ra ngoài và vào trong kết hợp với động tác đẩy lên và hạ xuống. 3. Thở đúng: Hít vào khi tạ ở điểm bắt đầu và thở ra ở điểm cuối cùng khi tạ đi lên trên. 4. Thực hiện hết chuyển động: Đẩy tạ lên hết mới bắt đầu hạ tạ xuống. 5. Đừng ưỡn lưng quá nhiều: Cố gắng gồng chặt cơ trọng tâm đồng thời giữ lưng ở vị trí trung lập của đốt sống, tránh việc ưỡn lưng quá nhiều, làm ảnh hưởng tới lưng dưới. 6. Cổ tay: Cố gắng giữ cho cổ tay luôn luôn thẳng và chắc chắn nhất có thể để tránh việc chấn thương không đáng có. Nếu cảm thấy cổ tay của bạn không giữ được thẳng, hãy thử giảm mức tạ xuống. Bằng việc tham khảo những các tip ở trên, mông bạn có thể cải thiện việc tập luyện Arnold Press một cách tối ưu hơn. GIÁO ÁN NGÀY PUSH CÓ BÀI ARNOLD PRESS Barbell Bench Press - 3 sets x 8-10 reps Arnold Press - 3 sets x 8-10 reps Incline Dumbbell Press - 3 sets x 8-10 reps Cable Flyes - 3 sets x 12-15 reps Tricep Pushdowns - 3 sets x 12-15 reps Lịch tập chỉ mang tính chất tham khảo, không có tính cá nhân hóa. GIÁO ÁN NGÀY UPPER BODY CÓ BÀI ARNOLD PRESS Pull-Ups - 3 sets x max reps Arnold Press - 3 sets x 8-10 reps Bent-Over Rows - 3 sets x 8-10 reps Lateral Raises - 3 sets x 12-15 reps Bicep Curls - 3 sets x 12-15 reps Lưu ý: Lịch tập chỉ mang tính chất tham khảo, không có tính cá nhân hóa.
Overhead Press hay đẩy tạ qua đầu là một trong những bài tập tổng hợp vận dụng nhiều sợi cơ khác nhau để thực hiện các chuyển động của bài tập một cách đúng chuẩn. Overhead Press được rất nhiều tập luyện ưu tiên trong giáo án tập luyện của mình, đặc biệt là bài tập đầu tiên trong những giáo án thân trên, chuyên biệt một nhóm cơ hoặc giáo án tập đẩy (Push Days). Đối với những muốn cải thiện sức mạnh tổng thể, ngoài những bài như Deadlift, Barbell Bench Bress, Squat thì chắc chắn không thể nào thiếu được bài Overhead Press hay gọi tắt là OHP. OVERHEAD PRESS LÀ GÌ? TỔNG QUAN VỀ BÀI TẬP Overhead Press hay còn được gọi là Shoulder Press hay Military Press là một bài tập tăng sức mạnh và tập trung áp lực chính vào các nhóm cơ vai đồng thời các sợi cơ xung quanh như ở vùng cơ lưng và cánh tay cùng đều được huy động để thực hiện bài tập. Overhead Press là tổ hợp của động tác nâng thanh đòn từ điểm bắt đầu là trước cằm và điểm kết thúc duỗi thẳng tay lên đầu, trong khi đó phần Core ( Cơ trọng tâm ) luôn phải giữa chắc chắn, vì đây là một bài tập Compound nên sẽ rất ngốn sức lực, hệ thống ATP của bạn sẽ bị cạn kiệt rất nhanh nếu không trọn đúng khối lượng tạ, số sets và và số reps trong suốt quá trình tập bài Overhead Press. Đối với người mới bắt đầu, được khuyên là nên sử dụng biến thể Seated Overhead Press để tập trung học cách chuyển động của bài tập trong khi đó chỉ việc ngồi vững trên ghế cố định thân người. LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP OVERHEAD PRESS Overhead Press là một bài tập hiệu quả cao mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể nói chung và các sợi cơ ở vùng vai như vai trước, vai giữa và vai sau nói riêng. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc đưa Overhead Press: Kích thích cơ bắp cực đại: Overhead Press áp lực chủ yếu vào vùng cơ vai, đồng thời có tác động với các vùng cơ ở lưng và cánh tay. Nếu bạn đang băn khoăn đâu là bài phát triển cơ vai toàn diện nhất thì không thể không kể tới Overhead Press Cải thiện độ linh hoạt của vai: Overhead Press đòi hỏi mức độ ổn định và tính linh hoạt của của các khớp ở vai rất nhiều. Việc tập overhead press cũng là một hình thức để biết được rằng độ linh hoạt của các khớp vai đến đâu và từ đó sẽ đưa ra được những hướng đi và bài tập để cải thiện độ ổn định và độ linh hoạt một cách tốt hơn. Cải thiện tư thế cơ thể: Overhead Press có thể giúp cải thiện tư thế một cách tổng thể bằng cách gia tăng sức mạnh cho các vùng cơ ở lưng trên, vai đồng thời giảm xu hướng gù lưng. Cải thiện ổn định của Core: Để thực hiện được bài tập Overhead Press thì không chỉ yêu câu độ linh hoạt và ổn định ở phần vai, mà phần cơ trọng tâm (Core) cũng cần được phải giữa độ ổn định xuyên suốt quá trình chuyển động của bài tập. khiến bài tập này vô cùng hiệu quả cho việc cải thiện sức mạnh tổng thể, đồng thời độ ổn định ở phần cơ trọng tâm. Thực tế: Overhead Press là một chuyển động với chức năng nâng 1 vật lên quá đầu khiến đẩy trở thành 1 bài rất hữu ích để cải thiện sức mạnh của với những chức năng hoạt động ngày ngày của bạn: Treo quần áo, mang vác vật nặng, ném bóng, trèo cây... Đa dạng và linh hoạt: Overhead Press có thể thực hiện bằng rất nhiều cách khác nhau, bao gồm có thanh đòn, tạ đơn, dây kháng lực, Kettlebell, bạn cũng có thể ngồi hoặc đứng đều được. CÁCH TẬP OVERHEAD ĐÚNG KỸ THUẬT Trước khi bắt đầu thực hiện bài Overhead Press điều quan trọng nhất là bạn phải chọn lựa được biến thể mà mình muốn làm, đồng thời chọn được mức tạ, số Set, số Rep khi thực hiện: Ví dụ như: Barbell Standing Overhead Press: 4 Sets: 6-8 reps/set Sets: Số lần bạn thực hiện trong một bài tập Reps: Số lần bạn thực hiện trong mỗi Sets. Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai hoặc đứng hẹp chân vừa phải nhưng 1 chân trước chân sau. Việc đứng ở 1 vị trí bạn cảm thấy chắc chắn nhất sẽ giúp bạn luôn luôn giữ ổn định của thân người. Tránh các chấn thương không đáng có xảy ra. Bước 2: Cầm thanh tạ hoặc tạ, vị trí cầm của tay phải để cho cẳng tay song song với thân người, không nên cầm quá rộng hoặc quá hẹp. Bước 3: Hít 1 hơi sâu để bắt đầu đưa tạ lên vị trí điểm bắt đầu của bài tập là ở ngay phần trước cằm. Sau khi đưa tạ ra khỏi thanh giá đỡ và đến điểm bắt đầu thở ra. Bước 4: Bắt đầu thực hiện bài tập bằng việc hít 1 hơi thật sâu, gồng Core và bắt đầu đẩy lên, khi lên đến trên cùng giữ 1-2s xong bắt đầu đi xuống và thở ra. Bước 5: Hạ trọng lượng xuống điểm bắt đầu của bài tập xong lặp đi lặp lại theo số Sets, số Reps đã được xác định từ đầu. Dưới đây là một số lời khuyên để thực hiện bài Overhead Press một cách tốt hơn: 1. Giữ cho khuỷu tay của bạn luôn hướng vào bên trong, đừng để khuỷu tay của bạn xoay ra ngoài hoặc đi sang ngang, điều này sẽ làm mất đi lực đẩy của bạn trong bài tập. 2. Cố gắng ghim bả vai xuống đừng để bả vai xoay lên trên hoặc đi lên giống như bài Shrug. 3. Giữ cho phần cơ trọng tâm và phần mông chắc chắn trong suốt quá trình tập 4. Hạ tạ xuống từ từ điểm kiểm soát đường đi của tạ đồng thời tránh việc chấn thương và gia tăng áp lực lên cơ bắp (Time Under Tension). 5. Sử dụng một trọng lượng tạ hợp lý tránh gây chấn thương đồng thời thực hiện đúng chuẩn động tác. 6. Nên khởi động kỹ trước khi thực hiện bài tập. Đặc biệt là ở các vùng khớp vai CƠ BẮP HOẠT ĐỘNG TRONG BÀI OVERHEAD PRESS Vì là một bài tập cần sự kết hợp của các nhóm cơ khác nhau bao gồm: Cơ chủ vận, cơ đối kháng, cơ hiệp lưc và cơ giữ ổn định. Cho nên sẽ có rất nhiều nhóm cơ được kích hoạt trong vài Overhead Press để thực hiện những chức năng riêng biệt của nó trong từng chuyển động của bài tập. CƠ CHỦ VẬN CHÍNH Nhóm cơ được kích hoạt và chịu áp lực nhiều nhất trong chuyển động của bài Overhead Press đó chính là cơ vai. Cụ thể là bộ ba cơ vai trước, giữa và sau chịu trách nhiệm chính do đó cơ vai sẽ là cơ chủ vận chính và được nhận áp lực cơ học nhiều nhất trong bài Overhead Press. 3 đầu của cơ vai: Trước, giữa và sau hoạt động theo 1 cách bình đẳng với mỗi đầu của cơ vai sẽ được hưởng tác động khác nhau trong suốt quá trình chuyển động của bài Overhead Press nhưng đều được hỗ trợ bởi các cơ hiệp lực khác như có thể kể tới rõ nhất ở đây đó chính là cơ tam đầu cánh tay hay còn được gọi là cơ tay sau ( Trong đó cơ tay sau đóng vai trò chủ vận phụ trong chuyển động bài Overhead Press ). CƠ HIỆP LỰC Mặc dù cơ vai và cơ tay sau là các cơ hoạt động chính trong bài Overhead Press như để thực hiện được các chuyển động một cách mượt mà và đúng cơ chế nhất thì vẫn còn có những cơ hiệp lực tác động lên ví dụ như: - Các sợi cơ ở phần ngực trên co lại khi bắt đầu chuyển động đi lên của bài tập và giãn ra trong quá trình đi xuống của bài tập - Nhóm cơ Traps (cơ hình thang) được kích hoạt khi chuyển động của bài tập được đi lên hết cỡ giúp ngăn chặn xảy ra hội chứng chạm mỏm cùng vai. Mặc dù các cơ kể ở trên đều chỉ là các cơ hiệp lực góp phần vào chuyển động thứ pháp của bài tập nhưng chúng vẫn kích hoạt cơ bắp ở mức độ vừa phải do đó sẽ về mặt gây áp lực kích thích lên cơ bắp là vẫn có. CƠ GIỮ ỔN ĐỊNH Với tư thế đứng, các cơ giữ ổn định xuyên suốt trong quá trình tập bài Overhead Press có thể kể tới như cơ trọng tâm, cơ mông và dọc toàn bộ các cơ liên quan đến vùng chân như đùi trước, đùi sau, bắp chuối nhưng chỉ ở mức độ nhất định. Mặc dù quan trọng nhất vẫn cần lưu ý tới việc khi thực hiện bài Overhead Press bạn sử dụng biến thể nào, ngồi hay đứng, thanh đòn hay với tạ đơn. MỘT SỐ LỖI PHỔ BIẾN KHI THỰC HIỆN BÀI OVERHEAD PRESS Dưới đây là một số lỗi phổ biến cần tránh khi thực hiện bài Overhead Shoulder Press: Ưỡn ngực quá đà: Việc ưỡn ngực quá đà sẽ khiến gây áp lực căng cơ lưng dưới và làm giảm hiệu quả của bài tập. Đảm bảo giữ chặt phần cơ trọng tâm đồng thời giữ cột sống của bạn ở trạng thái trung lập trong suốt chuyển động. Nghiêng người quá nhiều về phía sau: Để nghiêng người về sau quá nhiều trong khi tập bài Overhead Press cũng có thể gây căng thẳng cho lưng dưới. Giữ thẳng thân người và tránh người quá nhiều về sau để tránh nguy cơ đau lưng dưới. Để khuỷu tay xòe ra quá nhiều: Để khuỷu tay xòe ra 2 bên tạo 1 góc gần 90 độ so với thân người nhìn ở mặt sau là 1 điều không nên làm trong bài tập Overhead Press bởi để khuỷu tay của bạn xòe ra ngoài nhiều sẽ gây áp lực lên các khớp vai rất lớn, lâu lâu sẽ dẫn đến chấn thương. Nhún vai: Trong quá trình đi lên nếu bạn để phần cầu vai của bạn đi lên, đồng nghĩa với việc bạn không ghìm được phần xương bả vai của bạn giữ ổn định ở dưới, điều này sẽ làm mất đi áp lực lên các cơ vai giữa, vai trước và sẽ gây chấn thương nếu như thực hiện mức tạ quá nặng bởi thay vì phần cẳng tay thực hiện động tác đi lên, bây giờ xương bả vai và các vùng cơ sau lưng cũng tham gia đi lên cùng. Trong bài tập Overhead Press các nhóm cơ sau chủ yếu thực hiện hiện cơ chế giữ ổn định. Đẩy và hạ xuống quá nhanh: Thực hiện bài tập quá nhanh có thể làm giảm hiệu suất và áp lực lên cơ bắp của bạn. Hãy duy trì mức độ chuyển động với Tempo: 2110
Một trong những bài phát triển cơ delta hay cơ vai giữa tốt nhất không thể không kể tới đó chính là Lateral raise LATERAL RAISE LÀ GÌ? Lateral raise là một trong những bài tập vai tốt nhất để phát triển cơ bắp ở vùng cơ vai, đặc biệt là vai giữa. Đồng thời đây cũng là một động tác khá đơn giản, về cơ bản bạn chỉ cần đưa qua tạ sang bên gần hoặc ngang vai sau đó hạ tạ xuống. Mặc dù nghe có vẻ đơn giản như vậy nhưng một số lời khuyên chi tiết giúp bạn tối ưu được tác động của bài lateral raise tới vùng cơ vai giữa. HƯỚNG DẪN TẬP BÀI LATERAL RAISE Với biến thể được nhiều người tập nhất hiện nay đó chính là Dumbbell Lateral Raise. Bước 1: Lựa chọn mức tạ ở mức phù hợp ( Không quá nặng cũng không quá nhẹ ). Cân đối mức tạ sao mà bạn có thực hiện bài tập này với khoảng 2-3 set và 8-12 lần trong mỗi Set. Việc chọn trọng lượng của tạ đúng sẽ giúp bạn kiểm soát kỹ thuật tốt trong toàn bộ xuyên suốt quá trình tập bài Lateral Raise. Bước 2: Nắm 2 quả tạ đơn với 2 chân rộng ngang vai hoặc hẹp hơn 1 xíu và cố gắng hơi khuỵu đầu gối và nghiêng về phía trước một chút để giúp kích thích lên phần vai giữa tốt hơn. Vị trí vai của bạn nên nằm ở phía trước hông một chút. Giữ nguyên cổ trong suốt động tác Bước 3: Bắt đầu hít và di chuyển tạ sang 2 bên từ dưới lên trên. Để bả vai di chuyển tự nhiên với khớp vai. Biên độ chuyển động của bài tập sẽ kết thúc khi khuỷu tay của bạn ngang vai hoặc ở dưới vai một chút. Lên đến điểm trên cùng bạn nên cảm thấy căng ở phần vai giữa. Lưu ý: Khuỷu tay của bạn luôn luôn phải cao hơn so với cổ tay. Bước 4: Giữ ở điểm trên cùng 1s xong bắt đầu hạ tạ xuống có kiểm soát. Lưu ý: Kiểm soát đường đi xuống của tạ sẽ giảm thiểu các chấn thương không đáng có. Bước 5: Hạ tạ về phía phần hông của mình và bắt đầu thực hiện lại động tác lặp đi lặp lại. LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP LATERAL RAISE Lateral Raise là bài tập rất tốt tập trung chủ yếu vào cơ vai giữa ( deltoid ). Dưới đây là một lợi ích khi tập bài bài bay vai sang ngang: 1. Kích thích phát triển cơ bắp: Lateral Raise như đã nói ở trên, đây là một bài tập rất tuyệt vời cho phần cơ vai giữa. Đồng thời đây cũng là bài tập có khả năng phát triển vùng cơ vai giữa tốt nhất trong tất cả các bài tập vai. Tăng cường khối lượng cơ ở vùng vai trên cơ thể sẽ giúp bạn cải thiện độ ổn định, tính linh hoạt của khớp vai và giảm nguy cơ chấn thương vai đáng kể. 2. Cải thiện tư thế: Lateral Raise giúp cải thiện tư thế bằng cách tăng cường khối lượng cơ bắp ở phần cơ vai. Trong quá trình tập Lateral Raise, bắt buộc phải cố định thân người và chỉ di chuyển phần tay. Việc giữ ổn định thân người trong suốt quá trình tập luyện sẽ giúp bạn cải thiện tư thế chắc chắn hơn. 3. Tăng cường độ linh hoạt: Thực hiện bài Lateral Raise giúp bạn tăng cường tính linh hoạt ở vùng khớp vai, bổ trợ rất tốt cho cuộc sống hàng ngày với những hoạt động cần sử dụng đến tay nhiều như nâng vác đồ nặng, phơi quần áo, xách nước... 4. Cải thiện độ thẩm mĩ của cơ thể: Việc có bờ vai săn chắc khỏe mạnh là điều ai cũng muốn không chỉ là với cánh đàn ông mà phụ nữ bây giờ cũng rất chú trọng tới sức khỏe tổng thể và bài tập Lateral Raise là một động tác rất phù hợp để làm điều đó. 5. Giảm nguy cơ chấn thương: Việc tăng cường hoạt động cho khớp vai thông qua bài Lateral Raise sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương liên quan tới khớp vai, đặc biệt là khi tham gia các hoạt động đòi hỏi sự di chuyển nhiều của vai trong cuộc sống hàng ngày cũng như đi tập. Tổng quan, bay vai sang ngang (Lateral Raise) là một bài tập rất tốt bạn nên có trong chương trình tập luyện của mình với tần suất 2-3 buổi 1 tuần tập bài Lateral Raise. MẸO GIÚP BẠN THỰC HIỆN BÀI LATERAL RAISE TỐT HƠN Đây là một số điều chỉnh và lưu ý nho nhỏ nhưng cũng rất quan trọng để giúp bạn thực hiện bài Lateral Raise một cách chuẩn chỉ nhất: KHUỶU TAY LUÔN CAO HƠN CỔ TAY Với bàn này, người tập luyện thường sử dụng chủ yếu là với tạ đơn, bạn nên kiểm soát và tự nhìn vào mình trong gương hoặc nhìn sang 2 bên và phải đảm bảo một điều. Nâng cao khuỷu tay ngang, thấp hoặc cao hơn vai nhưng khuỷu tay luôn luôn phải cao hơn so với cổ tay. Vì nếu bạn để cổ tay của bạn nhấc cao hơn so với khuỷu tay thì điều này sẽ làm giảm kích thích lên vai giữa và nếu như thực hiện động tác quá nhiều sẽ làm ảnh hưởng đến cùi chỏ và khớp vai nhiều hơn là ở phần vai giữa. Luôn nhớ: Khuỷu tay phải cao hơn so với cổ tay. XOAY CỔ TAY Cách nắm và xoay cổ tay khi cầm tạ đơn thực hiện bài Lateral Raise cũng rất quan trọng, hãy xoay cổ tay của bạn sao ngón áp út của bạn nằm ở vị trí trên cùng của bàn tay khi thực hiện chuyển động. Việc xoay cổ tay như này sẽ làm giảm bớt đi áp lực lên các khớp vai, đồng thời kích thích được nhiều sợi cơ ở vùng vai giữa tham gia chuyển động bay vai sang ngang nhiều hơn. KIỂM SOÁT TẠ KHI ĐI XUỐNG Khi lên đến điểm cao nhất của khuỷu tay và bắt đầu hạ xuống bạn nên kiểm soát lực rơi của quả tạ với một số mục định như: - Tránh gặp phải những chấn thương khi di chuyển quá nhanh hoặc không có kiểm soát khi ta đi xuống làm mất tính ổn định của vai và của thân người, rất dễ tới việc chấn thương nếu như làm với mức tạ nặng. - Huy động nhiều sợi cơ để duy trì khả năng kiểm soát rơi xuống của tạ. - Cảm nhận cơ hoạt động được tốt hơn. DỪNG Ở ĐIỂM TRÊN CÙNG Bạn nên cố gắng dừng lại ở điểm trên cùng 1-2s tùy vào từng phương pháp tập luyện khác nhau để cho cơ bắp được kích thích được 1 cách tối đa nhất có thể.
Nam giới đi tập luôn luôn mong muốn được cải thiện hình thể của mình đặc biệt là phần ngực. Nhưng với rất nhiều l oại thiết bị khác nhau, đâu là loại máy tốt nhất để có thể giúp bạn cải thiện những bộ phận mà bạn mong muốn trên cơ thể bạn ? Một trong số bài tập rất tốt thực hiện với máy để cải thiện cực tốt cho phần cơ ngực đó chính là bài Pec Deck Fly. LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP BÀI PEC DECK Máy Pec Deck là dòng máy thiết kế để thực hiện động tác ép ngực giúp tăng sức mạnh đồng thời cải thiện khối lượng cơ ở phần ngực một cách đáng kể. Nó hiệu quả đến mức hội đồng thể dục thể thao của Hoa Kỳ đã xếp vào là một trong bài tập tốt nhất cho việc phát triển cơ ngực. Mặc dù Pec Deck không phải là bài tập duy nhất cho phần cơ ngực, nhưng một lý do khiến nó được xếp hạng cao như vậy là khả năng tập luyện của nó ở cường độ cao. Chức năng chính của máy Pec Deck là kích thích cơ ngực, dễ dàng kiểm soát đường đi, đồng thời dễ dàng huy động rất nhiều các sợi cơ ở phần cơ ngực để tham gia vào chuyển động của bài Pec Deck HƯỚNG DẪN TẬP BÀI PEC DECK Hiểu đúng về kỹ thuật có thể giúp bạn giảm thiểu chấn thương cũng như tối ưu hóa việc phát triển cơ bắp của bài tập đó: Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp Bước 2: Xác định vị trí ngồi sao cho phần tay cầm vuông góc hoặc thấp hơn hoặc cao hơn 1 chút. Tránh vị trí ngồi thấp quá hoặc cao quá. Sau đó ngồi vào máy và ấn chặt phần lưng của bạn vào ghế tựa. Bước 3: Hơi khòm khuỷu tay của bạn vào một chút để tránh gây áp lực lên khuỷu tay và khớp vai. Giữ khuỷu tay ở một góc 90 độ so với thân người và giữ khuỷu tay của bạn ngang ngực. Bước 4: Nắm chặt tay cầm với tay cầm trùng lập, sau đó bắt đầu hít gồng cơ trọng tâm bắt đầu ép 2 khuỷu tay về trước của cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong 1 đến 2 giây để cảm nhận của cơ ngực rồi bắt đầu thả về vị trí ban đầu. Bạn không cần ép chặt 2 tay cầm lại với nhau, việc đó sẽ làm mất đi áp lực tạo lên cơ ngực của bạn. Bước 5: Lặp lại với số lần mà bạn mong muốn muốn An toàn là điều quan trọng trong việc sử dụng máy Pec Deck. Điều này bao gồm các kỹ thuật hít, thở, ép 2 khuỷu tay vào với nhau. Lưu ý: Tránh để phần bả vai của đi ra ngoài quá nhiều với phần ghế tựa, bạn sẽ muốn ép 2 bả vai chặt và ổn định ở phần tựa ghế để gia tăng sự kích thích lên phần cơ ngực. CƠ BẮP HOẠT ĐỘNG TRONG BÀI PEC DECK Bài tập Pec Deck là một bài tập cô lập, có nghĩa là nó chỉ liên quan đến chuyển động ở một khớp. Các bài tập cô lập có xu hướng hoạt động chuyên biệt trên 1 nhóm cơ chứ không tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau như bài Compound. Các sợi cơ chính liên quan đền bài tập Pec Deck là: - Cơ ngực lớn (Pectoralis major) - Cơ ngực nhỏ (Pectoralis minor) - Cơ răng cưa trước (Serratus anterior) - Liên quan 1 chút đến cơ vai trước (Anterior deltoids) TIPS CẢI THIỆN BÀI TẬP PEC DECK 1. Thực hiện với chuyển động của khuỷu tay: Rất nhiều người tập luyện bài Pec Deck lại dùng lực ở lòng bàn tay quá nhiều việc nắm chặt và cố ép vào trong. Nếu trong trường hợp sử dụng lòng bàn tay quá nhiều, khi đó cơ ngực của bạn sẽ không được tạo áp lực kích thích quá nhiều, mà kích thích cơ bắp sẽ chuyển về tay trước (Bicep). Cố gắng thực hiện đúng với việc cố gắng suy nghĩ ép 2 khuỷu tay lại với nhau với tư thế cẳng tay hơi khòng như đang ôm một quả bóng, để gây áp lực kích thích tối đa lên cơ ngực. 2. Dừng lại 1-2s ở điểm co nhất: Khi đến điểm co cơ nhất của bài Pec Deck, nếu bạn muốn cảm nhận cơ và tăng thời gian cơ chịu áp lực cơ học bạn có thể dừng và giữ lại ở điểm co nhất khoảng 1-2s sẽ giúp bạn điều đó. 3. Điều chỉnh biên độ chuyển động: Thường thường mọi người thường setup vị trí tay cầm ngang với thân người, nếu bạn muốn thực hiện điều nhiều phạm vị chuyển động hơn thì thử chỉnh vị trí tay cầm ra phía sau cơ thể chệch 1 góc tầm 10-20 độ sẽ giúp kéo giãn cơ ngực của bạn được nhiều hơn.
Động tác chest dips là một bài tập rất tốt để phát triển các vùng cơ ở phần thân trên đặc biệt phần cơ ngực và phần cơ tay sau. Nhưng có 1 nhược điểm là rất ít người thực hiện được bài này hoặc nếu có người thực hiện được thì lại cảm thấy có hại cho khớp vai của họ. Bởi đôi khi cái lực kháng lại không phải là tạ mà là cân nặng hiện tại của mỗi người. Trên thực tế có rất nhiều cách để thực hiện bài chest dips này với một tư thế phù hợp, các vấn đề về vai sẽ không còn là vấn đề đáng bận tâm. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu động tác chest dips là gì, lợi ích của nó ra sao và bài tập này tác động trực tiếp lên vùng cơ nào và các lựa chọn để thực hiện bài tập được dễ dàng hơn. SỰ KHÁC BIỆT GIỮA CHEST DIP VÀ TRICEP DIPS Chest Dips và Tricep Dips là các bài tập đều hạ thấp trọng tâm của cơ thể với việc gập khuỷu tay song song với sàn nhà rồi bắt đầu đi lên. Sự khác biệt duy nhất là tư thế và độ nghiêng ở phần thân trên và cách hoạt động của khuỷu tay. Trong động tác Chest Dips, cơ thể của bạn phải hơi nghiêng người về phía trước và cho phép khuỷu tay đưa ra ngoài với một góc từ 30 đến 60 độ so với thân người. Điều này sẽ tác động vào cơ ngực nhiều hơn một chút. Trong động tác Tricep Dips, bạn phải giữ cơ thể của mình thẳng đứng và khuỷu tay của bạn phải ép sát với thân người, điều này sẽ là cơ chế chính của của tay sau đó chính là Tricep Extension. Nhiều người cho rằng, chỉ vì sự khác biệt nhỏ này làm 2 bài tập trở nên khác biệt và riêng biệt với nhau nhưng thực chất khả năng tác động của 2 bài vào phần ngực và phần tay sau gần giống nhau chẳng qua thay đổi tư thế sẽ chỉ giúp một phần nào đó cảm nhận và kích thích hơn được 1 phần nào đó. Cái chính là sự thoải mái của bài Tricep Dips sẽ mang lại cảm giác tốt hơn so với bài Chest Dips. CHEST DIPS LÀ GÌ? Chest dips là một bài tập cho phần thân trên bao gồm việc giữ 2 thanh ngang và đỡ trọng lượng của bạn trên cánh tay, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể xuống giữa các thanh bằng cách gập khuỷu tay và đẩy người lên khi cơ được giãn nhất. Với những ai chưa biết: Chest Dips là một bài tập chuối đóng vì tay và chân được cố định và cơ thể sẽ duy chuyển xung quanh các điểm cố định đó. Cụ thể ở đây với bài Chest Dips đó chính chuyển động lên xuống thay đường thẳng cố định. Đồng thời mang lại một số lợi ích nhất định như: 1. Sự ổn định của các khớp giúp giảm nguy cơ chấn thương. 2. Phát triển cơ bắp toàn diện với việc phải vận động toàn bộ cơ thể để kích hoạt cơ bắp thực hiện chuyển động cơ thể nhiều hơn. 3. Phục vụ rất tốt trong các hoạt động thể chắt hàng ngày. 4. Cải thiện sức mạnh của cơ trọng tâm. 5. Giảm căng thẳng các khớp. Chest Dips tác động vô cùng hiệu quả vào các sợi cơ dưới của phần cơ ngực, tương tự như bài Decline Bench Press. Tuy nhiên với chuyển động của bài chest dips sẽ tăng độ khó lên rất nhiều nhưng cũng tăng độ hiệu quả của bài tập lên khá cao. HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN BÀI TẬP CHEST DIPS Bước 1: Chuẩn bị tư thế - Nắm lấy cả 2 tay cầm, sau đó đẩy người lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay và nhẹ nhàng nhảy lên khỏi mặt đất sao cánh tay thẳng và đỡ toàn bộ trọng lượng của cơ thể với vị trí tay cầm trung lập. - Giữ thẳng khuỷu tay đồng thời thực hiện động tác ép và ghìm bả vai xuống để cố định thân trên. Một tips nhỏ để cảm nhận tốt hơn là bạn cứ tưởng tưởng đang kẹp 1 cái bút ở phần xương bả vai lại và giữ chặt nó ở đó. - Bắt đầu nghiêng người về phía trước và vắt chéo 2 chân hoặc gập đầu gối lên 1 chút để cố định nguyên cả thân người. Bước 2: Bắt đầu đi xuống Hạ thấp trọng tâm cơ thể bằng bắt đầu tập khuỷu tay cho phép phần khuỷu tay của bạn mở rộng ở một góc khoảng 30-60 độ cho đến khi 2 tay của bạn song song với mặt sàn. Bước 3: Bắt đầu đi lên Đẩy mạnh khuỷu tay trở về vị trí ban đầu. TRICEP DIPS LÀ GÌ? Thực hiện động tác Tricep Dips cũng tương tự như thực hiện động tác Chest Dips với việc tứ chi cố định và chỉ di chuyển thân người. Điểm khác biệt giữa thực hiện bài Tricep Dips với Chest Dips là ở: - Vị trí tay cầm là tay cầm hẹp trong quá trình chuyển động, cố gắng giữ khuỷu tay áp sát vào cơ thể. - Độ ngả về phía trước của thân người: Trong động tác chuyển động đi lên đi xuống của thân người, nếu muốn tập trung gia tăng kích thích vào tay sau thì nên giữ tư thế người ở phương thẳng đứng chứ không phải nghiêng về phía trước để tác động vào phần cơ ngực. LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP BÀI CHEST DIPS Tăng sức mạnh cho cơ ngực: Chest Dips là một động tác hiệu quả để tăng sức mạnh cho cơ ngực. Bằng cách tăng kháng lực khi phải sử dụng cân nặng của cơ thể sẽ giúp ích rất nhiều trong việc xây dựng cơ bắp. Đặc biệt trong bài Chest Dips khi các sợi cơ ngực được kéo dãn nhất có thể tạo điều kiện rất tốt để tạo khối cho cơ ngực đẹp và săn chắc hơn. Cải thiện sức mạnh của tay sau: Chest Dips cũng kích hoạt cơ tam đầu cánh tay, đây cũng là cơ tham gia trực tiếp vào các động tác đẩy của thể. Có thể bổ trợ rất nhiều cho việc gia tăng sức mạnh cơ bắp ở phần tay sau. Cải thiện sự ổn định: Khi bạn hạ thấp cơ thể xuống và bắt đầu động tác duỗi thẳng tay để đi lên sẽ giúp kích hoạt được hầu hết các cơ vai, cơ tay sau và phần core để tham gia vào chuyển động. Giúp ổn định phần cơ trọng tâm: Chest Dips đòi hỏi bạn phải duy trì phần cơ trọng tâm phải làm việc một cách vô cùng ổn định để giữ cho cơ thể ở vị trí đúng. Điều này sẽ giúp cải thiện sức mạnh của phần cơ trọng tâm và sự ổn định chung của cơ thể. Dễ tiếp cận: Chest Dips có thể thực hiện chỉ với trọng lượng của cơ thể, không cần đến phòng tập mà có thể ra công viên nơi có chỗ tập công cộng cũng có thể tập luyện được bài Chest Dips Tổng thể, Chest Dips là một động tác tuyệt vời để tăng sức mạnh của phần thân trên nói riêng và cải thiện sức khỏe toàn diện nói chung. Tuy nhiên, quan trọng là kỹ thuật tập luyện bài này cần phải đúng và có sự kiên trì nhất định nếu không sẽ rất dễ gây chấn thương ở vùng khớp vai. TIPS TRÁNH CHẤN THƯƠNG KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI DIPS Động tác Chest Dips có thể là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ ngực, vai và tay sau. Tuy nhiên, bài tập cũng rất dễ gây chấn thương nếu như không làm đúng hình thức và kỹ thuật. Dưới đây là một số lưu ý chi tiết giúp bạn tránh chấn thương khi thực hiện các động tác Dips: 1. Làm nóng cơ thể, khởi động trước khi vào tập: Đối với những ai mới bắt đầu làm quen với các biến thể Dips thì việc khởi động và làm quen với chuyển động của bài tập là điều vô cùng quan trọng. Hãy chắc chắn rằng trước khi tập, bạn đã có 1 khoảng thời gian khởi động các khớp, làm nóng cơ thể, giãn tĩnh, giãn động các vùng cơ liên quan đến bài tập. 2. Bắt đầu từ dễ đến khó: Với những biến thể Dips trên dàn khung chuyên biệt có tay nắm 2 bên để thực hiện các bài Dips ở các phòng tập, đôi khi người mới bắt đầu sẽ khá là khó khi bắt đầu vì chưa quen được với trọng lượng của cơ thể. Bạn có thể làm quen với các bài tập ở dạng dễ trước ví dụ như: Machine Chest/Tricep Dips sẽ là 1 lựa chọn vô cùng tốt để bắt đầu học cách chuyển động của bài tập. 3. Đừng xuống quá sâu: Trong khi thực hiện các bài Dips, điều quan trọng nhất là không được để thân người xuống quá sâu nến không sẽ gây áp lực rất nhiều lên khớp vai. Vị trí tốt nhất là hạ người xuống sao cho cánh tay song song với mặt đất rồi bắt đầu chuyển động đi lên. 4. Tránh các động tác đột ngột: Di chuyển không kiểm soát, đột ngột như xuống quá nhanh hoăc lên quá nhanh sẽ làm tăng khả năng chấn thương ở khớp vai hoặc nhẹ hơn có thể bị căng cơ. 5. Đứng khóa khuỷu tay: Khi thực hiện chuyển động đi lên trong các bài Dips, khi lên tới điểm trên cùng, bạn không nên khóa khuỷu tay, việc khóa khuỷu tay sẽ vô hình chung gây áp lực lên khớp củ chỏ của bạn rất nhiều, hãy giữ khuỷu tay hơi gập trong suốt chuyển động. 6. Tăng tiến: Khi bạn bắt đầu làm quen với các biến thể Dips, bạn có thể tăng dần cường độ của bài tập bằng cách thêm trọng lượng tạ để gia tăng khả năng kích thích của cơ bắp. CÁC BIẾN THỂ CỦA BÀI CHEST DIPS Chest Dips với ghế/box Động tác Chest Dips sử dụng với ghế hay tập với tạ đơn sẽ hữu ích cho những người mới tập bài này khi chưa có thể kiểm soát hoặc thực hiện bằng với trọng lượng cơ thể của mình. Điểm cần lưu ý vẫn luôn giữ cố định phần bả vai của mình trong từng lần tập. Sau khi bạn bắt đầu quen với chuyển động thì bạn có thể tăng tiến bằng cách đặt tạ lên đùi để gia tăng áp lực. Machine Chest Dips Chest Dips với máy giúp bạn kiểm soát được mức tạ một cách chủ động có thể dễ dàng tăng tiến theo từng cấp độ và trọng lượng tạ khác nhau.
