Bài tập Upright Row - Liệu có thực sự tối ưu cho việc phát triển cơ vai

BÀI TẬP UPRIGHT ROW 

Nếu như bạn đã có kinh nghiệm trong việc tập luyện một thời gian dài ( hoặc bạn cũng có thể là một người mới bắt đầu tập luyện và cố gắng tập theo những bài tập mang tính chất của các lão làng ngày xưa ) bạn có thể tìm hiểu đến bài tập Upright Row. 

Bài tập này rất được phổ biến với những chương trình tập luyện kháng lực với tạ, phấn lớn bài tập này sẽ tác động vào phần cơ vai, chính vì cái sự đơn giản của bài tập cho nên dường như rất nhiều chưa có kinh nghiệm quá nhiều trong việc tập luyện thực hiện động tác này ở phòng tập. 

Với việc chỉ cần đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, cầm với tạ đơn hoặc thanh EZ bar xong bắt đầu chuyển động nhấc lên tới cằm rồi hạ xuống, đơn giản đúng không? 

Kỹ thuật này có thể là một cách hiệu quả để phát triển cơ vai của bạn như đã được chứng minh bởi huyền thoại thể hình thế giới Arnold Schwarzenegger. Nhưng thật không may, bài tập Upright Row sẽ mang lại cho nhiều bất lợi hơn là lợi ích nếu như bạn thực sự không biết kiểm soát và cảm nhận cơ thể của bạn. 

Rất nhiều người khi thực hiện bài tập Upright Row khi họ đưa khuỷu tay lên quá cao so với vai điều này vô tình đã đặt các khớp vai của bạn vào 1 tư thế vô cùng báo động và đang phải chịu áp lực lên các khớp vai cụ thể hơn là phần ổ chảo cánh tay. 

Không chỉ vậy, Upright Row là 1 bài tập có thể dễ dàng tăng tiến mức tạ một cách nhanh chóng, cộng dồn yếu tố áp lực lên khớp vai khi vượt quá chuyển động của bài tập chắc chắn bạn sẽ cảm thấy vai bạn đang bắt đầu có những cơn đau vô cùng khó chịu. 

Cũng chính vì điều này, với các nghiên cứu mới nhất về các bài tập khác có thể tác động trực tiếp lên phần cơ mà bài tập Upright Row đang gây áp lực mà không cần phải tập bài Upright Row?

LÀM THẾ NÀO MÀ BÀI UPRIGHT ROW SẼ KHIẾN BẠN BỊ CHẤN THƯƠNG 

Upright Row có thể gây chấn thương do tính chất của bài tập là nâng lên hạ xuống và những vấn đề liên quan tới việc khớp vai của bạn trong bài tập này:

Bị kẹt cứng: Upright Row có thể gây kẹt cứng khi phần xương cánh tay và khớp ổ chảo cánh tay bị chèn ép quá nhiều khiến các sợi gân và cơ xung quanh đó bị rách, hoặc viêm. Điều này ảnh hưởng trực tiếp tới việc những cơn đau ở phần vai của bạn. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cụm từ Rotator Cuff Tear để biết chi tiết 

Không kiểm soát chuyển động: Khi bạn bắt đầu động tác đưa khuỷu tay của bạn sang ngang và cao hơn so với vai thì đây là lúc bạn thực hiện sai bài tập. Sau đó bạn tiếp tục cái sai của bạn bằng việc tăng tiến mực tạ đồng thời thực hiện chuyển động 1 cách không kiểm soát, nâng lên quá nhanh và hạ xuống cũng quá nhanh.

Tập để khắc phục chấn thương: Rất nhiều người tập luyện bài này với suy nghĩ rằng mình sẽ khắc phục được tình trang đau các khớp vai của mình trước đó vì những lý do tự nhiên trong cuộc sống hàng ngày. Nhưng đây là hoàn toàn tệ để bạn cố gắng khắc phục chấn thương của bạn. Đặc biệt là ở vùng cơ vai và cơ chóp xoay. 

CÁCH TẬP BÀI UPRIGHT ROW ĐÚNG CHUẨN 

Nếu như bạn vẫn muốn tập bài Upright Row thì đây là cách tập và những lưu ý mà bạn cần nhớ để thực hiện bài tập này: 

Để lấy được nhiều lợi ích lên áp lực cơ bắp nhất của bài tập Upright Row mà không lo tới việc chấn thương, đây là cách tập mà bạn có thể tham khảo:

1. Đứng 2 chân rộng bằng vai, sử dụng thanh Ez Bar hoặc tạ Dumbbell để linh hoạt trong việc chuyển động. Đồng thời chọn mức tạ phù hợp để thực hiện động tác, đừng ham nâng tạ nặng, nó chỉ khiến bạn dễ chấn thương nếu không thực hiện đúng mà thôi. 

2. Siết chặt cơ mông, hít 1 hơi sâu gồng core và bắt đầu chuyển động 

3. Nhấc tạ thẳng lên, đừng cầm quá rộng cũng đừng cầm tạ quá nặng. 

4. Khi khuỷu tay của bạn gần với vai thì bắt đầu giữ 1-2s và hạ xuống, max phạm vị chuyển động của bài tập này là song song với vai. Đi qua biên độ chuyển động này sẽ làm bạn chấn thương nếu cứ lặp đi lặp lại.

5. Sau khi tạ đến điểm cuối cùng của bài tập bắt đầu thở và hạ tạ có kiểm soát về vị trí điểm bắt đầu.