Bài tập Dumbbell Lateral Raise - Hướng dẫn tập luyện, tips khi tập bay vai

Một trong những bài phát triển cơ delta hay cơ vai giữa tốt nhất không thể không kể tới đó chính là Lateral raise

LATERAL RAISE LÀ GÌ?

Lateral raise là một trong những bài tập vai tốt nhất để phát triển cơ bắp ở vùng cơ vai, đặc biệt là vai giữa. Đồng thời đây cũng là một động tác khá đơn giản, về cơ bản bạn chỉ cần đưa qua tạ sang bên gần hoặc ngang vai sau đó hạ tạ xuống. Mặc dù nghe có vẻ đơn giản như vậy nhưng một số lời khuyên chi tiết giúp bạn tối ưu được tác động của bài lateral raise tới vùng cơ vai giữa. 

HƯỚNG DẪN TẬP BÀI LATERAL RAISE 

Với biến thể được nhiều người tập nhất hiện nay đó chính là Dumbbell Lateral Raise.

Bước 1: Lựa chọn mức tạ ở mức phù hợp ( Không quá nặng cũng không quá nhẹ ). Cân đối mức tạ sao mà bạn có thực hiện bài tập này với khoảng 2-3 set và 8-12 lần trong mỗi Set. Việc chọn trọng lượng của tạ đúng sẽ giúp bạn kiểm soát kỹ thuật tốt trong toàn bộ xuyên suốt quá trình tập bài Lateral Raise. 

Bước 2: Nắm 2 quả tạ đơn với 2 chân rộng ngang vai hoặc hẹp hơn 1 xíu và cố gắng hơi khuỵu đầu gối và nghiêng về phía trước một chút để giúp kích thích lên phần vai giữa tốt hơn. Vị trí vai của bạn nên nằm ở phía trước hông một chút. Giữ nguyên cổ trong suốt động tác 

Bước 3: Bắt đầu hít và di chuyển tạ sang 2 bên từ dưới lên trên. Để bả vai di chuyển tự nhiên với khớp vai. Biên độ chuyển động của bài tập sẽ kết thúc khi khuỷu tay của bạn ngang vai hoặc ở dưới vai một chút. Lên đến điểm trên cùng bạn nên cảm thấy căng ở phần vai giữa. Lưu ý: Khuỷu tay của bạn luôn luôn phải cao hơn so với cổ tay. 

Bước 4: Giữ ở điểm trên cùng 1s xong bắt đầu hạ tạ xuống có kiểm soát. Lưu ý: Kiểm soát đường đi xuống của tạ sẽ giảm thiểu các chấn thương không đáng có. 

Bước 5: Hạ tạ về phía phần hông của mình và bắt đầu thực hiện lại động tác lặp đi lặp lại.

LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP LATERAL RAISE

Lateral Raise là bài tập rất tốt tập trung chủ yếu vào cơ vai giữa ( deltoid ). Dưới đây là một lợi ích khi tập bài bài bay vai sang ngang: 

1. Kích thích phát triển cơ bắp: Lateral Raise như đã nói ở trên, đây là một bài tập rất tuyệt vời cho phần cơ vai giữa. Đồng thời đây cũng là bài tập có khả năng phát triển vùng cơ vai giữa tốt nhất trong tất cả các bài tập vai. Tăng cường khối lượng cơ ở vùng vai trên cơ thể sẽ giúp bạn cải thiện độ ổn định, tính linh hoạt của khớp vai và giảm nguy cơ chấn thương vai đáng kể. 

2. Cải thiện tư thế: Lateral Raise giúp cải thiện tư thế bằng cách tăng cường khối lượng cơ bắp ở phần cơ vai. Trong quá trình tập Lateral Raise, bắt buộc phải cố định thân người và chỉ di chuyển phần tay. Việc giữ ổn định thân người trong suốt quá trình tập luyện sẽ giúp bạn cải thiện tư thế chắc chắn hơn. 

3. Tăng cường độ linh hoạt: Thực hiện bài Lateral Raise giúp bạn tăng cường tính linh hoạt ở vùng khớp vai, bổ trợ rất tốt cho cuộc sống hàng ngày với những hoạt động cần sử dụng đến tay nhiều như nâng vác đồ nặng, phơi quần áo, xách nước... 

4. Cải thiện độ thẩm mĩ của cơ thể: Việc có bờ vai săn chắc khỏe mạnh là điều ai cũng muốn không chỉ là với cánh đàn ông mà phụ nữ bây giờ cũng rất chú trọng tới sức khỏe tổng thể và bài tập Lateral Raise là một động tác rất phù hợp để làm điều đó. 

5. Giảm nguy cơ chấn thương: Việc tăng cường hoạt động cho khớp vai thông qua bài Lateral Raise sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương liên quan tới khớp vai, đặc biệt là khi tham gia các hoạt động đòi hỏi sự di chuyển nhiều của vai trong cuộc sống hàng ngày cũng như đi tập. 

Tổng quan, bay vai sang ngang (Lateral Raise) là một bài tập rất tốt bạn nên có trong chương trình tập luyện của mình với tần suất 2-3 buổi 1 tuần tập bài Lateral Raise. 

MẸO GIÚP BẠN THỰC HIỆN BÀI LATERAL RAISE TỐT HƠN

Đây là một số điều chỉnh và lưu ý nho nhỏ nhưng cũng rất quan trọng để giúp bạn thực hiện bài Lateral Raise một cách chuẩn chỉ nhất: 

KHUỶU TAY LUÔN CAO HƠN CỔ TAY 

Với bàn này, người tập luyện thường sử dụng chủ yếu là với tạ đơn, bạn nên kiểm soát và tự nhìn vào mình trong gương hoặc nhìn sang 2 bên và phải đảm bảo một điều. Nâng cao khuỷu tay ngang, thấp hoặc cao hơn vai nhưng khuỷu tay luôn luôn phải cao hơn so với cổ tay. 

Vì nếu bạn để cổ tay của bạn nhấc cao hơn so với khuỷu tay thì điều này sẽ làm giảm kích thích lên vai giữa và nếu như thực hiện động tác quá nhiều sẽ làm ảnh hưởng đến cùi chỏ và khớp vai nhiều hơn là ở phần vai giữa. 

Luôn nhớ: Khuỷu tay phải cao hơn so với cổ tay. 

XOAY CỔ TAY 

Cách nắm và xoay cổ tay khi cầm tạ đơn thực hiện bài Lateral Raise cũng rất quan trọng, hãy xoay cổ tay của bạn sao ngón áp út của bạn nằm ở vị trí trên cùng của bàn tay khi thực hiện chuyển động. 

Việc xoay cổ tay như này sẽ làm giảm bớt đi áp lực lên các khớp vai, đồng thời kích thích được nhiều sợi cơ ở vùng vai giữa tham gia chuyển động bay vai sang ngang nhiều hơn. 

KIỂM SOÁT TẠ KHI ĐI XUỐNG

Khi lên đến điểm cao nhất của khuỷu tay và bắt đầu hạ xuống bạn nên kiểm soát lực rơi của quả tạ với một số mục định như: 

- Tránh gặp phải những chấn thương khi di chuyển quá nhanh hoặc không có kiểm soát khi ta đi xuống làm mất tính ổn định của vai và của thân người, rất dễ tới việc chấn thương nếu như làm với mức tạ nặng. 

- Huy động nhiều sợi cơ để duy trì khả năng kiểm soát rơi xuống của tạ. 

- Cảm nhận cơ hoạt động được tốt hơn. 

DỪNG Ở ĐIỂM TRÊN CÙNG 

Bạn nên cố gắng dừng lại ở điểm trên cùng 1-2s tùy vào từng phương pháp tập luyện khác nhau để cho cơ bắp được kích thích được 1 cách tối đa nhất có thể.