Bài tập Pec Deck - Hướng dẫn tập luyện, lưu ý, tips tập luyện

Nam giới đi tập luôn luôn mong muốn được cải thiện hình thể của mình đặc biệt là phần ngực.

Nhưng với rất nhiều l oại thiết bị khác nhau, đâu là loại máy tốt nhất để có thể giúp bạn cải thiện những bộ phận mà bạn mong muốn trên cơ thể bạn ? 

Một trong số bài tập rất tốt thực hiện với máy để cải thiện cực tốt cho phần cơ ngực đó chính là bài Pec Deck Fly. 

LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP BÀI PEC DECK

Máy Pec Deck là dòng máy thiết kế để thực hiện động tác ép ngực giúp tăng sức mạnh đồng thời cải thiện khối lượng cơ ở phần ngực một cách đáng kể. 

Nó hiệu quả đến mức hội đồng thể dục thể thao của Hoa Kỳ đã xếp vào là một trong bài tập tốt nhất cho việc phát triển cơ ngực. 

Mặc dù Pec Deck không phải là bài tập duy nhất cho phần cơ ngực, nhưng một lý do khiến nó được xếp hạng cao như vậy là khả năng tập luyện của nó ở cường độ cao. 

Chức năng chính của máy Pec Deck là kích thích cơ ngực, dễ dàng kiểm soát đường đi, đồng thời dễ dàng huy động rất nhiều các sợi cơ ở phần cơ ngực để tham gia vào chuyển động của bài Pec Deck

HƯỚNG DẪN TẬP BÀI PEC DECK 

Hiểu đúng về kỹ thuật có thể giúp bạn giảm thiểu chấn thương cũng như tối ưu hóa việc phát triển cơ bắp của bài tập đó: 

Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp

Bước 2: Xác định vị trí ngồi sao cho phần tay cầm vuông góc hoặc thấp hơn hoặc cao hơn 1 chút. Tránh vị trí ngồi thấp quá hoặc cao quá. Sau đó ngồi vào máy và ấn chặt phần lưng của bạn vào ghế tựa. 

Bước 3: Hơi khòm khuỷu tay của bạn vào một chút để tránh gây áp lực lên khuỷu tay và khớp vai. Giữ khuỷu tay ở một góc 90 độ so với thân người và giữ khuỷu tay của bạn ngang ngực. 

Bước 4: Nắm chặt tay cầm với tay cầm trùng lập, sau đó bắt đầu hít gồng cơ trọng tâm bắt đầu ép 2 khuỷu tay về trước của cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong 1 đến 2 giây để cảm nhận của cơ ngực rồi bắt đầu thả về vị trí ban đầu. Bạn không cần ép chặt 2 tay cầm lại với nhau, việc đó sẽ làm mất đi áp lực tạo lên cơ ngực của bạn. 

Bước 5: Lặp lại với số lần mà bạn mong muốn muốn 

An toàn là điều quan trọng trong việc sử dụng máy Pec Deck. Điều này bao gồm các kỹ thuật hít, thở, ép 2 khuỷu tay vào với nhau. 

Lưu ý: Tránh để phần bả vai của đi ra ngoài quá nhiều với phần ghế tựa, bạn sẽ muốn ép 2 bả vai chặt và ổn định ở phần tựa ghế để gia tăng sự kích thích lên phần cơ ngực. 

CƠ BẮP HOẠT ĐỘNG TRONG BÀI PEC DECK 

Bài tập Pec Deck là một bài tập cô lập, có nghĩa là nó chỉ liên quan đến chuyển động ở một khớp. Các bài tập cô lập có xu hướng hoạt động chuyên biệt trên 1 nhóm cơ chứ không tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau như bài Compound. 

Các sợi cơ chính liên quan đền bài tập Pec Deck là: 

- Cơ ngực lớn (Pectoralis major) 

- Cơ ngực nhỏ (Pectoralis minor)

- Cơ răng cưa trước (Serratus anterior)

- Liên quan 1 chút đến cơ vai trước (Anterior deltoids)

TIPS CẢI THIỆN BÀI TẬP PEC DECK 

1. Thực hiện với chuyển động của khuỷu tay: Rất nhiều người tập luyện bài Pec Deck lại dùng lực ở lòng bàn tay quá nhiều việc nắm chặt và cố ép vào trong. Nếu trong trường hợp sử dụng lòng bàn tay quá nhiều, khi đó cơ ngực của bạn sẽ không được tạo áp lực kích thích quá nhiều, mà kích thích cơ bắp sẽ chuyển về tay trước (Bicep). Cố gắng thực hiện đúng với việc cố gắng suy nghĩ ép 2 khuỷu tay lại với nhau với tư thế cẳng tay hơi khòng như đang ôm một quả bóng, để gây áp lực kích thích tối đa lên cơ ngực. 

2. Dừng lại 1-2s ở điểm co nhất: Khi đến điểm co cơ nhất của bài Pec Deck, nếu bạn muốn cảm nhận cơ và tăng thời gian cơ chịu áp lực cơ học bạn có thể dừng và giữ lại ở điểm co nhất khoảng 1-2s sẽ giúp bạn điều đó. 

3. Điều chỉnh biên độ chuyển động: Thường thường mọi người thường setup vị trí tay cầm ngang với thân người, nếu bạn muốn thực hiện điều nhiều phạm vị chuyển động hơn thì thử chỉnh vị trí tay cầm ra phía sau cơ thể chệch 1 góc tầm 10-20 độ sẽ giúp kéo giãn cơ ngực của bạn được nhiều hơn.