Bài tập Shrugs - Lợi ích, hướng dẫn tập luyện, tips cải thiện

Nếu như bạn đang muốn cải thiện các vùng cơ ở vai và lưng nhìn trông to hơn, thì việc tập luyện nhóm cơ Traps là điều cần thiết cần phải có trong giáo án tập luyện của bạn. 

Cụ thể, ngày hôm nay chúng ta sẽ nói đến phần cơ thang hay còn gọi tên tiếng anh là Trapezius nói chung và bài tập Shrug tập trung kích thích cơ bắp chủ yếu vào phần Traps 1 nói riêng

TRAPEZIUS HAY CƠ HÌNH THANG LÀ GÌ? 

Cơ hình thang là một cơ hình tam giác lớn bao phủ phần lưng trên và vùng cổ. Đồng thời phần Traps có 3 vùng riêng biệt: Các sợi cơ ở trên, sợi cơ ở giữa và sợi cơ ở dưới hay còn được gọi là Traps 1, 2 và 3. 

Cụ thể, chúng ta sẽ phân tích sợi cơ trên của phần cơ Traps hay còn được gọi là Traps 1: 

Có nguyên ủy là từ mỏm gai của các đốt sống cổ từ C1 đến C7 kéo dài bám tận ở mỏm cùng vai và xoay 1 chút ở mắt trước của xương đòn.

Chức năng kích hoạt: Scapular Elevation, External rotation

Bài tập phổ biến: Barbell Shrugs, Dumbbell Shrugs, Inverted Shrugs, Farmel Walk...

BÀI TẬP SHRUG LÀ GÌ?

Shrug là một bài tập tập trung vào cơ trapezius trên, nằm ở phía trên của lưng và cổ. Nó bao gồm việc nhấc vai lên đến tai, sau đó hạ chúng trở lại một cách kiểm soát. Thường thì bài tập này được thực hiện với thanh tạ hoặc các quả tạ, nhưng cũng có thể thực hiện với máy cáp hoặc thiết bị tăng cường khác.

Mục đích chính của bài tập shrug là xây dựng và tăng cường cơ trapezius trên, giúp cải thiện tư thế và sự ổn định của vai. Ngoài ra, shrug còn giúp cải thiện sức mạnh của tay và có thể được sử dụng như một bài tập khởi động cho các bài tập nặng hơn như deadlifts và rows.

Để thực hiện shrug, bắt đầu bằng cách đứng với bàn chân rộng bằng vai và cầm một tạ trong mỗi tay, với cánh tay treo xuống hai bên cơ thể. Giữ lưng thẳng và kích hoạt cơ bụng. Tiếp theo, nhấc vai lên đến tai, siết chặt cơ trapezius trên khi bạn làm như vậy. Giữ sự co bóp trong một hoặc hai giây, sau đó hạ vai trở lại vị trí ban đầu.

Quan trọng là giữ cánh tay thẳng và khóa khuỷu tay trong suốt bài tập và tránh cuộn vai về phía trước hoặc phía sau. Sử dụng trọng lượng cho phép bạn thực hiện bài tập với đúng kỹ thuật mà không gây căng cơ cổ hay các cơ khác.

Các biến thể của bài tập shrug bao gồm sử dụng thanh tạ, các quả tạ hoặc máy cáp và thực hiện bài tập khi đứng hoặc ngồi. Một số người cũng thích thực hiện bài tập với cách nắm tay hẹp hơn hoặc rộng hơn, hoặc sử dụng các tư thế khác nhau để tập trung vào các vùng khác nhau của cơ trapezius trên.

CƠ BẮP HOẠT ĐỘNG TRONG BÀI TẬP SHRUG

Các cơ chính trong bài Shrug là cơ hình thang hay còn gọi là cơ traps cụ thể là Trap 1. Sợi cơ này kiểm soát chuyển động của xương bả vai với chuyển động đi lên của xương bả vai. Nếu bạn có thể tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh của các sợi cơ của vùng cơ traps thì chắc chắn sẽ giúp ổn định cổ và phần lưng trên của bạn. Đồng thời bài tập Shrug còn hỗ trợ những chuyển động hàng ngày của bạn như nâng hoặc vươn để lấy hoặc xách một vật gì đó.

LIỆU BÀI TẬP SHRUG CÓ KHẮC PHỤC TÌNH TRẠNG ĐAU CỔ VAI GÁY

Các nhà nghiên cứu đã tiến hành đánh giá năm 2017 về nguồn văn học về các bài tập đau cổ vai gáy, đã phát hiện ra rằng việc tăng cường các bài tập nhắm vào vùng cổ và vai có khả năng giảm đáng kể đau cổ vai gáy. 

Một nguồn nghiên cứu năm 2011 liên quan đến 537 người ở Đan Mạch phát hiện ra rằng những người tham gia bị đau cổ liên quan đến công việc đã giảm đáng kể bằng cách thực hiện các bài tập tăng cường cổ cụ thể là với bài tập Shurg với tạ đơn. 

Nghiên cứu: https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2474-12-205 

HƯỚNG DẪN TẬP BÀI SHURG ĐƠN GIẢN 

Thực hiện các bước sau đây để tập bài Shurg với một form chuẩn: 

Bước 1: Bắt đầu với việc đứng thẳng trên một mặt sàn, đảm bảo bàn chân ở tư thế cố định và chắc chắn nhất. Hai bàn chân đứng rộng bằng vai. 

Bước 2: Nếu bạn là người mới tập, và đang học cách chuyển động của bài tập thì chỉ cần xoay hai lòng bàn tay vào thân người còn nếu như bạn muốn tạo ra nhiều áp lực cơ học và kích thích lên cơ bắp thì bạn có thể cầm thanh đòn hoặc tạ đơn. 

Bước 3: Hơi gập đầu gối một chút, giừ cằm ngẩng cao, hướng thẳng về phía trước, cổ thẳng. 

Bước 4: Hít vào và bắt đầu nhún vai bằng việc cảm nhận bạn đang giữ lưng ổn định nhưng nhún phần cầu vai ép lên trên. 

Bước 5: Đến điểm co nhất, bạn giữa 1-2s sau đó bắt đầu nhả dần ra để vị trí ban đầu và bắt đầu lập lại bài tập. 

Tổng kết: Nếu bạn đang tìm cách để tăng cường sức mạnh cho các cơ liên quan vùng vai của bạn, như phần cầu vai hay Traps 1 thì bài tập Shurg hoặc bất kì biến thể nào của bài tập Shurgs sẽ rất giúp ích cho bạn trong việc ổn định phần cổ và lưng trên. Đồng thời tăng cường sức mạnh cho các sợi cơ quanh vùng giúp giảm thiểu đau vai gáy hoặc chấn thương quanh vùng cổ vai gáy.