Bài tập Face Pulls - Hướng dẫn cách tập, cơ bắp hoạt động, lợi ích và biến thể

Một trong những bài tập không thể thiếu trong giáo án tập luyện của tất cả mọi người, một bài tập giúp cải thiện tư thế đồng thời các chi tiết mặt sau của cơ thể, chắc chắn bạn phải biết tới bài tập: Face Pulls. 

Face Pulls giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ yếu kinh niên ở phần thân trên của cơ thể vốn đã bị kéo căng cả ngày với tư thế ngồi cúi người xuống để nhìn màn hình máy tính hoặc lái xe ô tô. 

BÀI TẬP FACE PULLS LÀ GÌ? 

Face Pulls là một trong những bài tập khắc phục sửa lỗi tốt nhất các vấn đề liên quan tới việc sai lệch tư thế hay nặng hơn rối loạn các chức năng của xương bả vai. 

Với hầu hết những người mới đi tập, thường chưa có kinh nghiệm tập luyện nên thích tập gì thì tập nấy và chắc chắn việc tập luyện các nhóm cơ Ngực, vai, tay và bụng sẽ là sự ưu tiên và tạo ra cảm giác thích thú đối với những người mới bắt đầu tập luyện. 

Điều này vô tình tạo ra sự mất cân bằng cơ bắp từ trước ra sau, đồng thời khiến các tư thế như gù lưng, cổ rùa, đau cổ vai gáy càng ngày càng tệ hơn. 

Face Pulls là một bài tập kéo tác động trực tiếp vào mặt sau của cơ thể, là một trong những bài tập tốt nhất cho việc cải thiện tư thế với chuyển động external rotation (xoay ngoài). 

Nhưng với một bài tập được coi là một trong những bài để sửa lỗi sai tư thế tốt như này mọi người là thường hay thực hiện động tác của bài với chuyển động kéo hay còn gọi là Row. 

Dưới đây sẽ là cách hướng dẫn tập Face Pull đúng nhất để giúp bạn cải thiện được kĩ thuật của bài tập này. 

HƯỚNG DẪN TẬP FACE PULL ĐÚNG CÁCH 

Thiết lập máy kéo cáp móc với sợi dây thừng với vị trí cao hơn đầu của bạn khoảng 1 gang tay. Bài tập hoạt động tốt nhất khi được móc tay cầm có dạng dây thừng mà bạn thường thấy ở phòng tập. 

Bước 1: Đưa 2 tay lên và nắm vào 2 đầu của sợi dây thừng, lòng bàn tay hướng vào trong. Bước lùi lại cho đến khi cánh tay của bạn được duỗi thẳng, nếu bạn muốn có nhiều lực và biên độ chuyển động được dài hơn hay bước lùi lại thêm 1-2 bước nữa. 

Bước 2: Kéo sợi dây về phía bạn vừa đủ để bắt đầu bài tập, tư thê đứng của bạn 2 chân rộng bằng vai hoặc hẹp hơn 1 chút, đẩy mông về phía sau và hơi khùm gối xuống, ghìm 2 bả vai xuống và giữ nguyên để bắt đầu chuyển động của bài tập

Bước 3: Bắt đầu bài tập với việc, hít vào nén khí và bắt đầu kéo sợi dây thừng về hướng trán. Trong quá trình kéo vào hướng trán khuỷu tay của bạn nên đánh về phía trước một chút để kích hoạt được toàn bộ cơ trap, vai sau và cơ rhomboid

Bước 4: Sau khi kéo đến điểm cuối cùng, bạn giữ khoảng tầm 1 giây và bắt đầu thở và nhả dây thừng lại về với vị trí ban đầu. 

Với bài tập Face Pulls sẽ được áp dụng vào cuối buổi tập được góp phần như một bài sữa lỗi hay khắc phục các tư thế sai lệch của cơ thể như: Gù lưng, đau cổ vai gáy hay tác động trực tiếp nhất là cải thiện khả năng xoay ngoài External Rotation của xương bả vai để giúp cải thiện độ linh hoạt tốt hơn. 

Bài tập Face Pulls thường được tập với cường độ 2-3 Sets với 12-15 Reps. Với bài tập Face Pulls thì chúng ta không nên tập trung quá nhiều vào việc tăng tiến mức tạ, mà hãy nên tập trung vào việc tập luyện đúng kỹ thuật giúp khắc phục tư thế sai của cơ thể. Nếu như bạn chọn mức tạ sai, tập Face Pulls với khối lượng tạ quá nặng thì vai sau, cơ hình thang sẽ tham gia khá nhiều vào bài tập để thực hiện chuyển động kéo. 

TIPS ĐỂ THỰC HIỆN BÀI FACE PULLS HIỆU QUẢ TỐI ƯU 

Để nhận được toàn bộ lợi ích của bài tập Face Pulls, bạn chắc chắn cần biết một số Tips cần phải lưu ý trong quá trình tập bài Face Pulls. 

Vị trí mốc của bài Face Pulls 

Chắc chắn bạn đã nhìn thấy những video tập bài Face Pulls với các vị trí khác nhau như đặt vị trí bắt đầu quá cao, quá thấp... 

Với việc đặt vị trí bắt đầu quá thấp sẽ khiến bạn gặp một số tình trạng như: Có khả năng chấn thương vai cao, không thực hiện được động tác chính của bài tập là xoay ngoài (External Rotation). 

Nếu như bạn đang sử dụng dây cáp, thì lời khuyên đó chính là bạn nên setup điểm bắt đầu hay điểm neo ngang với phần ngực trên. 

Chú ý đến cách cầm nắm

Với việc áp dụng tập với dây thừng thông thường có tại các phòng tập, bạn sẽ mong muốn cầm tay nắm với vị trí 2 lòng bàn tay hướng vào nhau đồng thời ngón tai cái của bạn sẽ chạm vào phần bóng tròn của sợi dây thừng để thực hiện động tác. 

Với việc sử dụng tay nắm như ở trên sẽ giúp bạn chuyển động xoay của khớp vai trong bài tập này được an toàn và thoải mái hơn. Hạn chế các vấn đề liên quan đến khớp vai, đồng thời điều này cũng làm mất đi ý thức của việc thực hiện bài tập này với chuyển động kéo như các bài tập lưng hoặc xô. 

Kéo về mặt

Đúng như với tên gọi của bài tập Face Pull ( Kéo về mặt của bạn ) ( Neutral Grip ) cho nên hãy chắc chắn rằng hướng kéo của dây thừng về vị trí mặt của bạn cụ thể và tối ưu nhất ở đây chính là phần trán của bạn. Các đầu tay nắm dây thừng của bạn phải đi qua tai và sau đầu khi bạn thực hiện hết chuyển động của bài Face Pulls. 

Cũng nên nhớ rằng bàn tay của bạn nên di chuyển trở lại trước khuỷu tay của bạn. Để khuỷu tay của bạn dẫn trước sẽ xoay vai bên trong hơn là xoay bên ngoài như mong muốn.

Sử dụng mức tạ nhẹ 

Hãy cùng nhau làm rõ lại một vấn đề. đó chính là bài tập Face Pulls thường được sử dụng như một bài sửa lỗi và khắc phục tư thế chứ không phải là bài tập giúp kích thích sự phì đại của cơ bắp bởi nếu thực hiện đúng chuyển động của bài tập thì bạn sẽ rất khó làm với mức tạ nặng bởi nó dựa vào rất nhiều chuyển động xoay ngoài của vai chứ không phải chuyển động kéo. Cho nên ĐỪNG TẬP QUÁ NẶNG, nếu ai đang bảo bạn tập Face Pull với trọng lượng khoảng 20-30kg thì chắc chắn họ đang thực hiện chuyển động kéo để tập chứ không phải chuyển động xoay ngoài của vai trong bài tập Face Pulls.