Tổng hợp 20 bài tập giãn cơ toàn thân đơn giản, hiệu quả

Mỗi khi tập luyện nặng, bạn thường được khuyên rằng đừng quên giãn cơ sau khi kết thúc bài tập. Vậy giãn cơ là gì? Tác dụng của việc giãn cơ là gì? Dưới đây Gymstore xin gợi ý đến bạn 20 bài tập giãn cơ toàn thân tốt nhất dành cho cả nam và nữ

GIÃN CƠ LÀ GÌ? PHÂN LOẠI CÁC HÌNH THỨC GIÃN CƠ

Giãn cơ là gì?

Giãn cơ (Stretching) là bài tập kéo giãn cơ thể ở nhiều bộ phận, thường được thực hiện sau buổi tập nhằm mục đích thư giãn cơ bắp, giảm mệt mỏi, căng thẳng cho cơ. Đây là một bước quan trọng trong quá trình tập luyện giúp các nhóm cơ nhanh chóng được phục hồi và có điều kiện phát triển tốt nhất.

Bất kể là nam hay nữ, người mới tập hay đã tập lâu năm đều nên thực hiện giãn cơ sau tập bởi những lợi ích quan trọng mà nó mang lại.

Phân loại các hình thức giãn cơ

Giãn cơ thường được biết đến là hoạt động sau buổi tập, tuy nhiên trên thực tế còn có một hình thức giãn cơ khác được thực hiện trước buổi tập, coi như là phần khởi động. Cho nên, ta có 2 hình thức giãn cơ như sau:

- Giãn cơ động: Là chuyển động tích cực của cơ bắp và các khớp thông qua một loạt những động tác kéo giãn nhẹ nhàng. Hình thức giãn cơ này thường được áp dụng để khởi động và làm nóng cơ thể trước khi bước vào bài tập chính. Giãn cơ động giúp người tập tăng độ dẻo dai, giảm nguy cơ chấn thương và duy trì phạm vi chuyển động của mình.

- Giãn cơ tĩnh: Các cơ sẽ được kéo giãn và giữ yên trong một khoảng thời gian nhất định. Hình thức giãn cơ này được thực hiện sau buổi tập để giúp thư giãn các nhóm cơ.

Ở bài viết này, chúng ta sẽ chỉ đề cập đến các bài tập giãn cơ tĩnh.

5 LỢI ÍCH CỦA VIỆC GIÃN CƠ

- Giảm đau nhức, tăng tốc độ phục hồi cơ bắp

Sau mỗi buổi tập nặng, bạn có thể sẽ phải đối mặt với cơn đau nhức cơ bắp kéo dài trong vài ngày, thậm chí cả tuần. Điều này khiến bạn không thể ở trong trạng thái sẵn sàng cao nhất cho những buổi tập tiếp theo.

Đây chính là lợi ích lớn nhất của việc giãn cơ (cụ thể là giãn cơ tĩnh) - giúp thư giãn, giảm đau nhức và thúc đẩy cơ bắp phục hồi nhanh hơn.

- Cải thiện hiệu suất tập luyện: Bạn sẽ khó có thể tập nặng, tập lâu nếu cơ bắp vẫn còn đang trong tình trạng đau nhức. Giãn cơ giúp khắc phục tình trạng này.

- Tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai: Nhiều nghiên cứu cho thấy giãn cơ tĩnh có thể cải thiện đáng kể sự linh hoạt của khớp, chiều dài mô cơ và sự phối hợp giữa các nhóm cơ.

- Thúc đẩy lưu thông máu và chất dinh dưỡng tới cơ bắp

- Giảm chuột rút

20 BÀI TẬP GIÃN CƠ TOÀN THÂN TỐT NHẤT DÀNH CHO CẢ NAM VÀ NỮ

Bài tập 1: Giãn cơ bắp chân và cơ gân kheo

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay xuôi theo người

• Gập nửa người trên về phía trước, cố gắng giữ cho chân thẳng. Giữ cho đầu, cổ, vai thư giãn, không bị căng.

• Dùng 2 tay vòng ra sau cổ chân và ôm lấy. Giữ tư thế trong 30 - 90s.

Bài tập 2: Giãn cơ mông và cơ lưng giữa

• Động tác này ngoãi mục đích giãn cơ hông còn có thể giúp giảm nguy cơ đau dây thần kinh tọa trong tương lai.

• Ngồi trên sàn, 2 chân mở rộng.

• Bắt chéo chân phải qua chân trái, đặt thẳng bàn chân phải lên mặt sàn.

• Đặt tay phải ra phía sau, ngón tay chạm sàn. Đặt khủy tay trái lên đầu gối chân phải.

• Vặn thân mình sang phải đồng thời nghiêng chân phải sang trái.

• Giữ tư thế trong 30 - 90s. Lặp lại tương tự với bên kia.

Bài tập 3: Giãn cơ lưng và cơ mông

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai.

• Chân trái bước 1 bước lớn lên phía trước, cong đầu gối và hạ người xuống trong khi vẫn giữ chân phải duỗi thẳng.

• Đặt các ngón tay phải chạm sàn. Vặn phần thân trên sang trái đồng thời mở rộng vai, giơ tay trái lên cao.

• Giữ tư thế trong 30 - 90s. Lặp lại tương tự với bên kia.

Bài tập 4: Giãn cơ tay sau và cơ vai

• Quỳ gối xuống mặt sàn, gót chân chạm mông, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay giơ lên cao.

• Gập khuỷu tay phải về phía sau, ngón tay chạm lưng. Tay trái đưa qua đầu và nắm lấy khủy tay phải. Ngực mở rộng.

• Giữ tư thế trong 30 - 90s rồi đổi tay.

Bài tập 5: Giãn cơ lưng dưới và cơ mông

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co.

• Bắt chéo chân trái qua bên phải sao cho mắt cá đặt gần đầu gối chân phải.

• Luồn 2 tay ôm lấy đùi phải và kéo chân phải về phía ngực. Chú ý để bắp chân tạo với đùi một góc vuông.

• Giữ tư thế trong 30 - 90s. Lặp lại tương tự với bên kia.

Bài tập 6: Giãn cơ mông

• Ngồi trên sàn, khoanh chân, lưng thẳng.

• Từ từ đưa chân trái về phía sau đồng thời gập chân lại sao cho đùi trái vuông góc với đùi phải, bàn chân trái hướng về phía sau và cong lại tạo góc 90 độ với cẳng chân.

• Cố gắng giữ mông phải vẫn đặt trên sàn nhà. Tay trái đặt trên chân phải. Tay phải chống xuống sàn.

• Giữ tư thế trong 30 - 90s. Lặp lại tương tự với bên kia.

Bài tập 7: Giãn cơ đùi trong và cơ mông

• Bắt đầu với tư thế bò, 2 tay chống sàn đặt rộng bằng vai, 2 đầu gối chạm sàn.

• Từ từ dang đầu gối sang 2 bên, đặt phần trong của bàn chân áp xuống sàn, bàn chân vuông góc với cẳng chân.

• Di chuyển hông về phía gót chân. Chú ý giữ lưng thẳng. Mặt hướng về phía trước, không cúi gập đầu xuống.

• Giữ tư thế trong 30 - 90s.

Bài tập 8: Giãn cơ đùi trong

• Ngồi trên sàn, 2 lòng bàn chân chạm nhau, đầu gối hướng ra 2 bên. 2 tay nắm lấy cổ chân. Lưng thẳng.

• 2 tay giữ chặt bàn chân, hóp cơ bụng và từ từ hạ thấp phần thân trên xuống đồng thời ấn đầu gối xuống sàn.  Chú ý giữ lưng thẳng trong khi thực hiện.

• Nếu việc hạ thân trên xuống là quá khó với bạn, bạn chỉ cần ấn đầu gối xuống.

• Giữ tư thế trong 30 - 90s.

Bài tập 9: Giãn cơ lưng trên và cơ vai

• Thực hiện động tác này thường xuyên còn có thể cải thiện tư thế ngồi của bạn.

• Ngồi trên sàn, lưng thẳng, 2 chân khoanh lại.

• Vòng 2 tay ra phía sau lưng và đan vào nhau, duỗi thẳng hết cỡ đồng thời siết chặt xương bả vai. Ngực mở rộng hướng về phía trước.

• Giữ tư thế trong 5s rồi thả ra. Lặp lại từ 5 - 10 lần.

Bài tập 10: Giãn cơ hông và cơ đùi trong

• Bắt đầu với động tác quỳ đứng trên sàn, 2 chân đặt sát nhau, cơ bụng siết lại.

• Duỗi thẳng chân trái sang bên trái. Vươn tay phải lên cao và nghiêng người sang trái. Cố gắng giữ cho phần hông mở rộng về phía trước.

• Giữ tư thế trong 30 - 90s. Lặp lại tương tự với bên kia.

Bài tập 11: Giãn cơ hông và cơ mông

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.

• Chân phải bước 1 bước lớn về phía trước. Hạ người xuống, gập chân phải lại sao cho cẳng chân vuông góc với sàn. Đồng thời duỗi chân trái về phía sau sao cho từ phần đầu gối trái đến mũi chân tiếp xúc với mặt sàn.

• Siết chặt mông của bạn. Điều nay giúp bạn mở hông rộng hơn mà không bị đau quá.

• Giữ tư thế trong 30 - 90s. Lặp lại tương tự với bên kia.

Bài tập 12: Giãn cơ lưng dưới và cơ hông

• Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng.

• Co đầu gối phải lên gần ngực rồi dùng 2 tay ôm lấy.

• Giữ thẳng chân trái và ấn chặt lưng xuống dưới sàn.

• Giữ tư thế trong 30 - 90s. Lặp lại tương tự với bên kia.

Bài tập 13: Giãn cơ cổ

• Ngồi thẳng lưng, vai mở rộng, không trùng vai xuông. 2 chân đan vào nhau. Hoặc bạn cũng có thể đứng.

• Đặt tay trái lên đầu rồi nghiêng đầu sang trái. Có thể dùng tay trái ấn nhẹ đầu xuống để cơ cổ được giãn nhiều hơn.

• Giữ tư thế trong 15 - 30s. Lặp lại tương tự với bên kia.

Bài tập 14: Giãn cơ đùi trước 

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay để xuôi thân.

• Gập gối trái ra đằng sau và dùng tay trái kéo về phía mông. Giữ đầu gối 2 bên sát nhau.

• Siết cơ mông để tăng độ căng cho phần đùi trước.

• Giữ tư thế trong 30 - 90s. Lặp lại tương tự với bên kia.

Bài tập 15: Giãn cơ đùi sau

• Ở bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế, bàn hoặc 1 mặt phẳng để kê chân. Mặt phẳng càng cao, độ khó càng lớn. Với những người mới, bạn chỉ nên tìm 1 chiếc ghế có độ cao thấp hơn hông.

• Đứng thẳng trước ghế. Đặt chân trái lên bàn với các ngón chân hướng lên trên. Đứng cách ghế đủ xa để chỉ có bàn chân và 1 phần ngắn bắp chân đặt trên ghế.

• Gập người về phía trước càng sâu càng tốt để cảm nhận lực căng ở cơ đùi sau.

• Đặt 2 tay lên đầu gối trái hoặc lên ghế.

• Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi làm tương tự với chân còn lại.

Bài tập 16: Giãn cơ vai

• Bắt đầu với tư thế quỳ hoặc đứng đều được.

• Nghiêng đầu sang bên phải đồng thời vươn cổ ra (Tưởng tượng như bạn đang cố nhìn 1 vật gì đó qua vai phải của mình)

• Đặt tay trái lên cổ, khuỷu tay hướng lên trên còn tay phải ôm vòng ra sau đầu. Tay phải dùng lực nhẹ nhàng ấn đầu xuống một chút để cảm nhận rõ lực căng bên vai trái và trái cổ.

• Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi đổi bên.

Bài tập 17: Giãn cơ bụng và cơ lưng

• Bài tập này chính là tư thế rắn hổ mang trong yoga. Nó không chỉ giúp kéo giãn vùng cơ bụng mà còn giúp mở rộng vùng ngực và tăng sự linh hoạt cho cột sống.

• Nằm sấp trên sàn, 2 tay thả lỏng đặt xuôi theo thân, mu bàn chân úp xuống.

• Chống 2 tay lên sàn, đặt ngay dưới ngực, các ngón tay hướng về phía trước.

• Ấn đùi và bàn chân sát sàn. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên lưng dưới trong khi kéo dài cột sống và nâng ngực lên cao.

• Dùng lực tay từ từ nâng phần thân trên lên cho đến khi tay thẳng, ngực mở rộng, cơ thể được kéo căng hết mức, hông siết chặt.

• Bạn có thể giữ cổ thẳng hoặc ngửa cổ ra đằng sau, nhưng đừng ngửa quá mức sẽ gây khó khăn cho việc hít thở.

• Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi lặp lại khoảng 2 - 3 lần.

• Nếu cảm thấy quá đau lưng, hãy cố gắng kéo dài cột sống bằng cách rước người về phía trước và cong tay xuống một chút. Đừng cố bẻ cong lưng quá sức của bạn.

KẾT LUẬN:

GIãn cơ là một hoạt động rất cần thiết sau khi tập thể dục thể thao, đặc biệt khi bạn tập với cường độ cao. Nó giúp các nhóm cơ được thư giãn, giảm đau nhức, căng thẳng để bạn có thể phục hồi nhanh hơn. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!