Yoga là môn tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Các bài tập yoga bao gồm nhiều cấp độ từ dễ đến khó và đòi hỏi một quá trình luyện tập kiên trì, bền bỉ. Tổng hợp 10 bài tập yoga cho người mới bắt đầu gợi ý dưới đây rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Những điều cần lưu ý khi tập Yoga tại nhà hiệu quả Thường phụ nữ tập yoga tại nhà sau khi đến phòng tập một thời gian. Tập yoga tại nhà là một hình thức tập luyện đặc biệt vì không tốn kém, hiệu quả không cao nhưng lại có những tác hại không ngờ đến sức khỏe về tinh thần.. =>> Xem thêm: Tập yoga giảm cân không? 5 Bài tập yoga hiệu quả tại nhà Chúng tôi có một số lưu ý khi muốn tập yoga tại nhà mà bạn có thể áp dụng để có vòng eo thon gọn và tâm trạng thoải mái khi tập yoga gồm những lưu ý sau: 1. Khởi động thật kỹ 2. Luyện tập đều đặn 3. Ăn uống phù hợp 4. Thư giãn sau khi tập Tổng hợp 10 bài tập yoga cho người mới bắt đầu Bài tập số 1: Tư thế ngọn núi – Bài tập yoga nền tảng Bài tập số 1: Tư thế ngọn núi – Bài tập yoga nền tảng Ngọn núi là tư thế nền tảng cho tất cả các tư thế đứng trong yoga và thích hợp cho người mới bắt đầu. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm nhận được mặt đất "dính" dưới chân bạn như thế nào. Nhìn thì có vẻ chỉ là đứng, nhưng trên thực tế, tư thế này là nền tảng cho rất nhiều điều sắp tới, vì vậy hãy kiên nhẫn. Thực hiện: Đứng thẳng, hai bàn chân chạm nhau Thả 10 ngón chân và ấn mạnh xuống đất 2 tay xuống, mở ngực Giữ trong 5-8 nhịp thở Bài tập số 2: Tư thế chó úp mặt Bài tập số 2: Tư thế chó úp mặt Chó up mặt là động tác yoga cơ bản quen thuộc được dạy trong hầu hết các lớp học yoga. Tư thế này giúp kéo căng và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Người ta thường nói, thực hành tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn tránh xa bệnh tật. Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế bò, nâng hông lên cho đến khi chân và tay duỗi thẳng về phía trước Hai tay rộng bằng vai Hạ vai và ngực xuống, bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy về phía sau, giữ thẳng tay và chân. Nếu đùi sau quá căng, để đầu gối chùng xuống. Cố gắng duỗi thẳng cánh tay của bạn và di chuyển chúng về phía trước nếu cần thiết Giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở Bài tập số 3: Tư thế tấm ván – Bài tập yoga quen thuộc Bài tập số 3: Tư thế tấm ván – Bài tập yoga quen thuộc Tư thế tấm ván khá dễ thực hiện và là tư thế yoga dành cho người mới bắt đầu. Tư thế yoga cơ bản này giúp bạn học cách giữ thăng bằng trên tay với sự hỗ trợ của toàn bộ cơ thể. Đây là một tư thế tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng và giúp bạn học cách thở trong khi giữ thăng bằng. Thực hiện: Đặt bàn tay và bàn chân của bạn trên mặt đất, hai tay rộng bằng vai, bàn chân khép lại Nâng cao gót chân để toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân Điều chỉnh vị trí của bụng dưới và vai, giữ nguyên tư thế trong 8-10 nhịp thở. Bài tập số 4: Tư thế tam giác Bài tập số 4: Tư thế tam giác Tư thế Tam giác là một tư thế tuyệt vời để kéo căng hông, mở phổi, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể. Thực hiện: Đứng thẳng bằng chân với nhau Từ từ nhấc chân phải so với đùi trong của chân trái Chắp tay lại và nhìn vào điểm trước mặt Giữ trong 8-10 nhịp thở, sau đó đổi bên Khi thực hiện, tránh nghiêng về phía chân đỡ Siết cơ bụng, thả lỏng vai Bài tập số 5: Tư thế chiến binh 1 – Bài tập yoga cơ bản tăng độ dẻo dai Tư thế chiến binh 1 giúp tăng sức bền và khả năng chịu đựng của người tập trong quá trình tập luyện yoga. Ngoài ra, tư thế này còn có thể giúp bạn tăng sự tự tin, kéo căng cơ mông và tăng cường cơ bụng dưới. Thực hiện: Đứng thẳng, lùi một bước lớn bằng chân trái, hạ gót chân trái. Nghiêng ngón chân cái về phía trước khoảng 75 độ Đặt hai tay vào nhau, đặt tay trên đầu, mắt hướng lên, ngực hướng ra ngoài Giữ tư thế trong 5 nhịp thở Sau đó đứng lên bằng chân trái và đổi bên bằng chân phải. Bài tập số 6: Tư thế chiến binh 2 Bài tập số 6: Tư thế chiến binh 2 Chiến binh 2 giúp mở đùi trong và đáy chậu. Tư thế này là tư thế khởi đầu cho nhiều tư thế khác như Tư thế tam giác, Tư thế bán nguyệt… Thực hiện: Đứng thẳng với hai chân dang rộng Xoay chân phải 90 độ và chân trái 45 độ Đầu gối phải vuông góc với sàn Dang rộng hai tay sang hai bên Giữ tư thế trong 8-10 nhịp thở Sau đó làm tương tự cho bên còn lại Bài tập số 7: Ngồi cúi người về phía trước Bài tập số 7: Ngồi cúi người về phía trước Tư thế này giúp kéo căng gân kheo, lưng dưới, lưng trên và hông. Tư thế này có thể giúp bạn học cách thở ở những tư thế không thoải mái. =>> Xem thêm: 6 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ giúp vòng eo thon gọn Nếu bạn bị đau khi tập thể dục, hãy dừng lại. Nếu bạn nhận thấy lưng hoặc chân bị kéo căng, hãy tiếp tục điều hòa nhịp thở và dần dần thả lỏng cơ thể. Ban đầu bạn có thể không cần giữ thẳng đầu gối mà chỉ cần giữ cho bàn chân chạm vào nhau. Thực hiện: Ngồi thẳng chân và tay ngang hông Hít vào, nâng cao tay, thở ra từ từ hạ tay xuống chân, gập cánh tay. Khi bạn cảm thấy căng ở hông, dừng lại và giữ tư thế này trong 8 - 10 nhịp thở Bài tập số 8: Tư thế cây cầu Bài tập số 8: Tư thế cây cầu Đây là một tư thế uốn lưng nhẹ nhàng giúp kéo căng cơ bụng và lưng của bạn. Thực hiện: Nằm ngửa, hai chân dang rộng bằng hông Từ từ đẩy hông lên và đặt hai tay vào nhau hoặc đặt trên sàn Giữ tư thế này trong 8 - 10 nhịp thở, sau đó hạ hông xuống và lặp lại 2 lần nữa Bài tập số 9: Tư thế em bé Tư thế này không chỉ tốt cho người mới bắt đầu mà còn cho những người tập ở các cấp độ khác. Nếu cảm thấy mệt mỏi vì động tác thả chó xuống, bạn có thể thực hiện tư thế này để thư giãn. Hoặc hàng ngày, trước khi ngủ hoặc khi căng thẳng, mệt mỏi, hãy dành thời gian để tập tư thế này và bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn. Ngồi trên chân, hai bàn chân đan vào nhau, hai tay dang ra trước mặt. Từ từ hạ trán xuống sàn, thả lỏng toàn bộ cơ thể. Hít thở đều và giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Tập Yoga tại nhà có những khó khăn gì Tập Yoga tại nhà có những khó khăn gì Hiện nay nhiều bạn đang lựa chọn tập yoga tại nhà bởi những lợi ích mà nó mang lại và sự tiện lợi khi tự mình thực hiện. Tuy nhiên, tập yoga tại nhà có thể rất khó khăn cụ thể là những khó khăn sau: 1. Dễ sai tư thế Nếu bạn là người chưa biết gì về yoga thì có thể bắt đầu tập yoga tại nhà với những động tác cơ bản và đơn giản nhất. Tuy nhiên, việc thực hiện này sẽ mang tính cảm tính vì bạn không biết đâu là đúng đâu là sai. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy vất vả, mất nhiều thời gian và nếu tập các động tác gắng sức còn có thể dẫn đến các chấn thương về thể chất như đau thắt lưng, đau thắt lưng, thậm chí là trật khớp chân. Để khắc phục khó khăn này, bạn nên nhờ người am hiểu về yoga hướng dẫn những động tác cơ bản trong những ngày đầu, để có thể tự tập yoga tại nhà hiệu quả hơn. Hoặc bạn có thể sắm cho mình một chiếc gương và điều chỉnh động tác của mình cho phù hợp với hướng dẫn trên website hoặc các bài tập trên youtube. 2. Không thể tự sửa dáng tập Hầu hết những người mới tập yoga đều cần ai đó hỗ trợ họ trong các tư thế uốn cong. Vì vậy, khi tự tập yoga tại nhà, bạn gặp rất nhiều khó khăn trong việc chỉnh sửa tư thế của mình vì bạn không thể tự mình nhìn thấy mình đã tập đúng chưa. Vì vậy, để khắc phục tình trạng này, bạn cần dành thời gian xem kỹ video hướng dẫn để không mắc phải sai lầm. Ngoài ra, để kịp thời chỉnh sửa tư thế, bạn có thể quay phim quá trình luyện tập tại nhà và xem lại sau mỗi động tác. Ngoài ra, rủ thêm gia đình, bạn bè đến ủng hộ cũng rất tốt. 3. Trở về tư thế nghỉ quá sớm Nhiều người tập yoga đã mắc sai lầm khi trở lại tư thế nghỉ ngơi quá sớm. Việc nghỉ ngơi quá nhanh là do người tập chưa quen với cường độ tập và sự kéo căng của các cơ. Nếu bạn tập ở nhà một mình và các động tác khó, bạn sẽ khó giữ được tư thế đúng trong thời gian dài. Điều này sẽ đặt thực hành của bạn "ở trên". Cách khắc phục: Khi tập yoga tại nhà, bạn có thể sử dụng đồng hồ hẹn giờ để điều chỉnh thời gian nhằm giữ dáng tốt hơn. Đồng thời, tăng dần thời gian giữ tư thế và giảm dần thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp cải thiện đáng kể tác dụng của bài tập. Không chỉ yoga mà hầu hết các môn thể dục khác đều đòi hỏi sự kiên trì và nhẫn nại, để gặt hái được “quả ngọt” bạn cần phải luyện tập thường xuyên. Đặc biệt khi người tập yoga tại nhà rất dễ tập không đều hoặc bỏ cuộc giữa chừng. Điều này xảy ra do bạn không có động lực luyện tập và bị sự lười biếng lấn át. Để khắc phục tình trạng này, bạn nên đặt cho mình mục tiêu rõ ràng và xây dựng kế hoạch tập luyện cụ thể. Ngoài ra, khi tập yoga tại nhà, để tăng thêm động lực, bạn có thể rủ thêm những người bạn cùng chí hướng để tăng thêm động lực. 4. Không có động lực Ưu điểm của việc tự tập yoga tại nhà là bạn có thể tận dụng thời gian của mình. Tuy nhiên, vì chủ động nên dễ “lười biếng”, trì hoãn việc tu dưỡng. Và việc luyện tập không thường xuyên dễ khiến bạn cảm thấy nhàm chán và không mang lại hiệu quả luyện tập như mong muốn ngoài ra hãy sử dụng Pre Workout thực phẩm bổ sung tăng cường sự tập trung tăng cường năng lượng trước các buổi tập cho cơ thể. Để tránh tình trạng trì hoãn khi tập yoga tại nhà, bạn cần biết cách sắp xếp thời gian hợp lý. Lên kế hoạch cho các bài tập của bạn và buộc bản thân phải kiên trì đến cùng. Vượt qua mọi khó khăn và đạt được kết quả tốt. Hãy tiếp tục luyện tập mỗi ngày và bạn sẽ nhận được những điều tích cực mà yoga có thể mang lại cho sức khỏe của bạn.
Nếu bạn muốn giảm cân, đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng thì tập cardio là giải pháp tốt nhất. Bài tập này sẽ khiến nhịp tim của bạn rất cao, và đổ nhiều mồ hôi do lượng calo bị đốt cháy. Vậy 15 phút tập cardio bao nhiêu calo? Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo? Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo? Bạn mất bao nhiêu calo bằng cách tập cardio 15 phút phụ thuộc vào chuyển động bạn thực hiện. Ví dụ, bài tập tim mạch LISS sẽ giúp bạn đốt cháy 100-150 calo nếu bạn thực hiện trong 15 phút. Trong khi đó, HIIT có thể giúp đốt cháy tới 400 calo trong cùng một khoảng thời gian. =>> Xem thêm: Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo Khi nhiều người thực hiện cả LISS và HIIT trong 15 phút, họ có thể đốt cháy tới 250 calo. Về tim mạch, bài tập LISS là bài tập cường độ vừa phải, không tiêu hao quá nhiều sức và không đẩy nhịp tim lên cao. Trong khi đó, các bài tập HIIT là bài tập cường độ cao, động tác nhanh, mạnh nên tiêu hao nhiều thể lực. Nên tập cardio bao lâu để có thể giảm cân? Theo nhiều khuyến nghị, để có thể giảm cân, bạn nên thực hiện khoảng 75-150 phút tập thể dục cường độ cao, hoặc 150-300 phút nếu tập thể dục cường độ trung bình trong 1 tuần. Thông thường, nên thực hiện các động tác vận động tất cả các nhóm cơ khoảng 2 lần / tuần. Để giảm cân, bạn cần đốt cháy calo để tiêu thụ ít hơn mức đốt cháy. Nếu bạn muốn giảm khoảng 0,5kg một tuần, bạn cần đốt cháy 3500 calo. Điều này có nghĩa là bạn cần tạo ra sự thâm hụt 3500 calo trong 1 tuần. Thực tế, cardio không phải là cách duy nhất để giảm cân. Và bạn không nên chỉ tập cardio nếu bạn muốn giảm cân. Ngoài hoạt động thể chất, tuân theo một chế độ ăn kiêng tạo ra sự thâm hụt calo cũng rất quan trọng để giảm cân. Chế độ ăn uống của bạn cần đảm bảo bao gồm nhiều carbs hơn, đủ protein và chất béo lành mạnh. Đặc biệt, hãy thường xuyên bổ sung nước cho cơ thể để tăng cường trao đổi chất tốt hơn. Thực hiện Bài tập cardio nào đốt cháy nhiều calo nhất? Chọn các bài tập tim mạch tốt nhất để đốt cháy nhiều calo nhất trong quá trình tập luyện. Theo CDC, một người 75kg có thể đốt cháy khoảng 140-295 calo trong 30 phút tập luyện tim mạch. Các bài tập cardio với số calo đốt cháy trong 30 phút như sau: Đi bộ: 185 calo Khiêu vũ: 165 calo Chạy: 295 calo Đạp xe: 295 calo Bơi lội: 255 calo Tuy nhiên, con số trên chỉ là ước tính. Tùy thuộc vào bài tập, mỗi người có thể đốt cháy nhiều hơn hoặc ít hơn số calo đó, mặc dù họ đều tập luyện trong khoảng thời gian như nhau. Trên thực tế, có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy calo của bạn bên cạnh cường độ tập luyện. Ví dụ: Tuổi tác: Khi bạn già đi, cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn Thành phần cơ thể: Có nhiều cơ bắp sẽ đốt cháy nhiều calo hơn Cường độ tập luyện: Cường độ càng cao thì lượng calo đốt cháy càng nhiều Giới tính: Đàn ông đốt cháy calo nhanh hơn phụ nữ Hoạt động hàng ngày: Bạn càng ít vận động, cơ thể đốt cháy càng ít calo Cân nặng: Bạn càng cân nặng thì lượng calo đốt cháy càng nhiều . Bài tập cardio trong 15 phút giảm cân cực kì hiệu quả mà bạn nên tham khảo Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể tham khảo thực hiện một số bài tập cardio dưới đây để tối ưu hóa thời gian tập luyện và đạt kết quả tốt nhất sau 15 phút tập luyện. =>> Xem thêm: Tập cardio là gì? 15 bài tập cardio giảm cân đốt mỡ hiệu quả Jumping Jack Jumping Jack Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai tay buông xuôi dọc theo thân. Nhảy rộng chân sang hai bên, hai tay vươn cao qua đầu. Khoảng cách giữa hai bàn chân của bạn bây giờ rộng hơn so với bả vai của bạn. Nhảy lên một lần nữa, đưa cả hai tay và hai chân trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác bật nhảy và giậm nhảy liên tiếp. Side Lunge Side Lunge Đứng thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể Bước chân phải sang bên, khuỵu gối. Chân trái duỗi thẳng, cơ thể nghiêng về chân phải. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước ngực của bạn Rút chân tay, đứng về vị trí ban đầu sau đó thực hiện lại động tác bằng cách đổi vị trí của hai chân. Bài tập cái kéo Bài tập cái kéo Đứng thẳng, hai tay chống hông. Nhảy lên và đưa một chân ra sau, mũi chân chạm đất. Chân còn lại uốn cong ở đầu gối và tạo thành một góc vuông. Chú ý nhìn thẳng, lưng thẳng Nhảy và thay đổi vị trí của chân. Duy trì được trọng tâm cơ thể Nhảy liên tục khoảng 12-15 lần, nghỉ 10 giây rồi lặp lại. Làm đủ trong 15 phút Scissors Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai tay để dọc. Nhảy lên và mở rộng một chân ra sau, mũi chân chạm đất. Chân trước uốn cong một góc vuông. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng. Nhảy lên và đổi vị trí của hai chân. Chân sau thẳng và chân trước vuông góc. Hơi nghiêng người về phía trước để duy trì trọng tâm. Liên tục bật nhảy, duy trì nhịp thở đều. Giữa mỗi bài tập bạn nghỉ 10 giây. Như vậy, sau khi lặp lại hai hiệp của trình tự này, bạn chỉ cần tập trong 15 phút. Lượng calo mất đi tối đa là 300 calo. Nhìn chung, tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo phụ thuộc chủ yếu vào cường độ tập luyện của bạn. Bạn càng tập cường độ cao thì cơ thể càng đốt cháy nhiều calo hơn ngoài ra bạn nên sử dụng Creatine giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp nâng cao hiệu suất tập luyện hơn. Qua những thông tin hữu ích trên, hy vọng bạn đã có câu trả lời cho mình và thực hiện tốt hơn bài tập cardio 15 phút hỗ trợ giảm cân.
Bạn là người mới bắt đầu tập thể hình? Bạn muốn học bài tập cardio cho người mới bắt đầu Khi bạn mới tập tim mạch, tập cardio đúng cách là tiêu chí hàng đầu. Bạn có thể bắt đầu với hai kiểu tập luyện khác nhau. Bạn có thể rèn luyện sức bền và khả năng chịu đựng trước. Khi bạn đã xây dựng được sức bền của mình, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập tăng sức bền bản thân. Những lưu ý cho người bắt đầu tập Cardio Các lưu ý quan trọng sau đây sẽ được coi là dành riêng cho bạn nếu bạn đáp ứng các tiêu chí sau: Bạn chưa bao giờ tập thể dục Bạn đã không tập thể dục trong một thời gian, và bạn đang tập thể dục trở lại Bạn phải tạm ngừng đào tạo do bệnh tật hoặc chấn thương và muốn bắt đầu lại từ từ nhưng chắc chắn Lối sống của bạn là rất ít hoạt động thể chất Bất kể bạn chưa tập luyện ở đâu hoặc bao lâu, bạn có thể quay lại và bắt đầu tập cardio mà không gây tổn thương cho cơ thể. Đồng thời, bài tập này sẽ không khiến bạn nhàm chán và khó tập. Hãy bắt đầu với những mục tiêu nhỏ như cardio để giảm cân, tăng sức bền thể chất… và kiên định với mục tiêu đó. =>> Xem thêm: 7 bài tập cardio cho nữ để nàng lấy lại vóc dáng nhanh nhất Sự nhất quán trong khâu tập luyện là rất quan trọng. Bạn cần nó để tập thể dục lâu dài. Trước tiên, nếu có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện. Lời khuyên cho bạn khi mới bắt đầu tập Cardio Đảm bảo theo dõi cường độ tập luyện của bạn. Bạn có thể theo dõi nó bằng thang đo nỗ lực nhận thức RPE (Perceptual Motor Score). Từ đó, người tập có thể sửa đổi bài tập cho phù hợp với thể trạng của mình, hoặc tăng giảm thời lượng tập khi cần thiết. Nếu bạn thấy khó thở, buồn nôn dai dẳng, chóng mặt… hãy liên hệ ngay với bác sĩ để được tư vấn tốt hơn. Khi nói đến RPE, RPE là đánh giá về nỗ lực luyện tập, hay nói cách khác là đánh giá về sức bền thể chất của bạn. Chúng được chia thành 10 cấp độ và phù hợp với mọi hình thức tập luyện thể thao. RPE được đánh giá dựa trên tình trạng thể chất của bạn, bao gồm tăng nhịp thở, thay đổi nhịp tim, mỏi cơ và khó chịu. Thật dễ dàng: Bạn hầu như không cần nỗ lực Khá nhẹ nhàng: Bạn có thể cảm nhận được mức độ này khi khởi động hoặc kéo căng Một chút gắng sức: Mức độ này được cảm nhận khi bắt đầu đi bộ hoặc khởi động Dễ dàng vừa phải: Nhịp thở và nhịp tim tăng nhẹ, bạn cảm thấy ấm áp và bắt đầu đổ mồ hôi Trung bình đến hơi gắng sức: Tim đập nhanh hơn, nóng hơn, nói chuyện được nhưng hơi khó khăn Gắng sức: Bây giờ bạn sẽ cảm thấy khó thở hơn và nhịp tim của bạn đã tăng lên đáng kể Khó khăn gắng sức một chút: bạn cảm thấy rất khó thở và không biết làm thế nào để tiếp tục Rất khó khăn: bạn cảm thấy khó thở, gần đến giới hạn Siêu khó: Bạn có cảm giác như phổi sắp nổ tung và khó duy trì sức lực Nỗ lực cuối cùng: Bạn cảm thấy phổi như sắp nổ tung, không thể duy trì cường độ quá 10 giây và cơn đau lan khắp cơ thể. Thang đo này sẽ giúp bạn hiệu chỉnh cường độ tập luyện và rèn luyện của mình. Chúng tôi khuyên bạn nên giữ tỷ lệ giữa 3 và 6 khi bắt đầu. Đây là một thang điểm khá an toàn cho người mới bắt đầu. Giới thiệu 8 bài tập Cadio cho người mới bắt đầu dễ dàng luyện tập tại nhà Những người mới bắt đầu tập luyện thường cảm thấy khó khăn. Đừng lo lắng, 9 bài tập Cadio cho người mới bắt đầu sau đây sẽ phù hợp với bạn: Bài tập số 1: Jumping Jacks Bài tập số 1: Jumping Jacks Jumping Jack là bài tập giảm cân hiệu quả không cần dụng cụ tập gym. Vậy bạn đã biết cách tập Jumping Jack như thế nào để giảm mỡ tốt nhất chưa? Hướng dẫn tập Jumping Jack: Thực tế, bài tập Jumping Jack rất hiệu quả cho sức khỏe mà cách thực hiện lại vô cùng đơn giản. Cụ thể các động tác trong bài tập Jumping Jack như sau: Bạn đứng trên sàn, hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi dọc theo cơ thể và hóp nhẹ vào bụng. Tiếp theo, bạn nhảy sang hai bên đồng thời giơ hai tay lên cao, sau đó nhảy trở lại vị trí bắt đầu. Bạn tiếp tục thực hiện bài tập này để khởi động hoặc tiếp cận đủ lâu. Bài tập số 2: Nhảy dây Bài tập số 2: Nhảy dây Nhảy dây là môn thể thao chúng ta đều rất quen thuộc. Bài tập này có tác dụng đốt cháy calo vùng tay, chân, cơ bụng hỗ trợ giảm cân, đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhất. Ngoài ra, việc bỏ qua đúng cách giúp thúc đẩy quá trình phát triển của xương và sụn, có thể giúp cải thiện chiều cao và ngoại hình nên rất phù hợp với trẻ trong độ tuổi thanh thiếu niên. Hướng dẫn nhảy dây đúng cách: Bước 1: Nhảy bằng 2 chân Trên thực tế, chuyển động của dây bạn nhảy sẽ tỷ lệ thuận với chuyển động của chân. Bạn không cần phải nhảy quá cao miễn là chân của bạn có thể vượt qua dây. Tiếp đất bằng cả hai chân cùng lúc, nhảy lên bằng cả hai chân và thực hiện động tác này trong 1 phút liên tiếp. Bước 2: Nhảy thay thế chân Khi sợi dây nảy trên đầu, hãy di chuyển chân của bạn lên trên sàn (cách sàn / mặt đất một khoảng nhất định). Với mỗi lượt dây, chân tiếp xúc với mặt đất khác nhau, động tác này giống như chạy tại chỗ, nhảy trước chân sau, cố gắng giữ động tác này trong vòng 1 phút. Bước 3: Nhảy nâng cao chân Bạn có thể tiếp tục nhảy với các chân xen kẽ và cố gắng nâng đầu gối lên một góc 90 độ với mỗi bước nhảy, đổi chân đều nhau. Tiếp tục thực hiện động tác này trong 1 phút, sau đó nghỉ khoảng 1 phút. Bước 4: Nhảy một chân với nhịp điệu Bạn có thể thực hiện các động tác nhảy chân xen kẽ đều nhau khi bạn di chuyển dây lên và xuống. Bạn có thể thực hiện liên tiếp 8 - 10 động tác cơ bản với chân phải, sau đó chuyển sang chân trái. Nhảy khoảng 1 phút với mỗi chân và khoảng 1 phút với chân còn lại. Bước 5: Nhảy lâu dài Bạn có thể thoải mái thực hiện các bước nhảy 1, 2, 3, 4 trong khoảng 5 phút hoặc có thể bật nhảy khoảng 1 phút, nghỉ khoảng 1 phút rồi tiếp tục lặp lại khoảng 1 phút, 5 lần. Bạn nên cố gắng hoàn thành 600 lần nhảy trong mỗi bài tập để tăng trưởng chiều cao tối ưu. Bài tập số 3: Chạy bộ tại chỗ Bài tập số 3: Chạy bộ tại chỗ Chạy bộ tại chỗ là hình thức vận động cơ thể sử dụng các kỹ thuật như nâng cao chân và vung tay ở tư thế giống như chạy bộ thông thường. Tuy nhiên, khi chạy bộ tại chỗ, chân của bạn sẽ nâng lên hạ xuống ở một vị trí mà không di chuyển sang vị trí khác. Hướng dẫn cách chạy bộ tại chỗ đúng cách tốt nhất Bước 1: Khởi động trước khi chạy Bắt đầu thực hiện các động tác khởi động cơ thể nhẹ nhàng sau 5 phút Nâng chân lên khỏi mặt đất khoảng 2-4 cm và nhảy từ chân này sang chân khác, từ bên này sang bên kia. Nâng cánh tay phải của bạn sang một bên khi bạn bước sang bên phải, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại Nâng đầu gối và chạy các bước nhỏ tại chỗ Cúi người xuống và chạm vào đầu gối hoặc đùi trái bằng tay phải. Tiếp tục đổi bên và làm ngược lại. Bước 2: Chạy bộ tại chỗ Kỹ thuật chạy bộ tại chỗ đơn giản với các cử động của tay và chân được phối hợp nhịp nhàng với nhau. Trong quá trình chạy bộ tại chỗ, chú ý kỹ thuật kiễng chân chạm đất nhẹ nhàng để tránh phát ra tiếng động lớn khi chạy. Tiếp theo, bạn cần chú ý đến kỹ thuật thở. Hít thở đúng cách giúp cơ thể tăng sức bền và tăng thời gian tập luyện. Bước 3: Kết hợp rèn luyện sức bền với chạy bộ tại chỗ Ngoài việc áp dụng kỹ thuật chạy đúng cách, bạn nên kết hợp các bài tập rèn luyện sức bền trong mỗi lần chạy. Bằng cách này, hiệu quả của việc chạy bộ tại chỗ sẽ được cải thiện tốt hơn. Trên thực tế, cơ bắp của bạn sẽ không phát triển tối ưu khi chạy bộ tại chỗ. Các bài tập bổ sung sức mạnh như: squat, chống đẩy, lung tung… mang lại cho cơ bắp của bạn rất nhiều lợi ích. Bước 4: Chạy bộ tại chỗ mỗi ngày đều đặn Để nâng cao hiệu quả của việc chạy tại chỗ, các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên duy trì thói quen tập động tác này thường xuyên. Trung bình, bạn nên chạy bộ khoảng 2,5 - 5 tiếng mỗi tuần để tăng cường sức khỏe tim mạch và duy trì cân nặng. Nếu muốn giảm cân bằng chạy bộ, bạn cần duy trì 75-150 phút chạy bộ cường độ cao mỗi tuần, kết hợp với các bài tập khác. Bài tập số 4: Burpees Bài tập số 4: Burpees Burpee là bài tập giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả mà không cần dùng đến bất kỳ dụng cụ tập gym nào. Bài tập này bao gồm một chuỗi các động tác liên hoàn giúp đốt cháy nhiều calo, tăng sức bền, sự dẻo dai và cải thiện sức mạnh cơ bắp hiệu quả. Hướng dẫn cách Burpees đúng cách tốt nhất Đầu tiên, đứng thẳng trên sàn, hai chân khép vào nhau và thẳng, ở hai bên. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm trong khi vẫn giữ tay trên sàn. Khoảng cách hai tay rộng hơn chiều rộng vai một chút, cộng với hai gót chân. Giữ ổn định, nhấn cánh tay của bạn, sau đó nhảy hai chân ra sau với toàn bộ cơ thể thẳng vào tư thế chống đẩy. Tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân và thực hiện một vài động tác chống đẩy. Cố định tay và chân, sau đó nhảy về phía tay để tạo tư thế ngồi xổm sâu. Tiếp theo, thực hiện động tác nhảy cao hết mức có thể trong khi giơ hai tay lên trên đầu. Sau khi tiếp đất, trở lại tư thế ngồi xổm ban đầu. Lặp lại các bước trên cho đến khi đạt được số lần quy định. Bài tập số 5: Mountain Climbers Bài tập số 5: Mountain Climbers Mountain Climbers là một bài tập trực tiếp mô phỏng môn thể thao leo núi ngoài trời và khi bạn thực hiện đôi chân của mình, giống như bạn đang leo một ngọn núi thực sự. Theo huấn luyện viên, leo núi là một trong những bài tập thử thách cơ bụng, giúp nhóm cơ này săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đồng thời thúc đẩy sự linh hoạt, nhanh nhẹn, dẻo dai cho cơ thể. Hướng dẫn cách Mountain Climbers đúng cách tốt nhất Bắt đầu với động tác plank cao, đảm bảo phân bổ đều trọng lượng lên bàn tay và ngón chân. Kiểm tra kỹ tư thế của bạn, với hai tay rộng bằng vai, lưng thẳng, cơ bụng căng và đầu thẳng. Gập đầu gối phải về phía ngực càng xa càng tốt Đổi chân, duỗi thẳng chân phải và đưa đầu gối trái lên ngực Hạ thấp hông và mở rộng đầu gối càng nhanh càng tốt. Lưu ý rằng bạn thường quên thở khi tập trung leo núi. Nhớ xen kẽ hít vào thở ra mỗi khi đổi chân. Bài tập số 6: Squat Jumps Squat Jumps Squat Jumps là gì? Đây là câu hỏi được rất nhiều bạn trẻ đặt ra khi muốn học cách tập gym đơn giản mà hiệu quả. Squat Jumps là một biến thể khác của bài tập squat, nhưng đây là một bài tập phức hợp giúp cơ đùi và các nhóm cơ phụ (gân kheo, bắp chân và mông) phát triển và săn chắc một cách tự nhiên. Ngoài ra, với bài tập Squat Jumps này, bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập gym nào. Cách tập Jump squat để đạt kết quả tốt nhất Tư thế của bạn phải đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay đan vào nhau hoặc bắt chéo trước ngực. Tiếp theo, hít vào và ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Bước hai gót chân xuống sàn, kéo căng cơ đùi và bật dậy, để cơ thể nảy càng nhiều càng tốt. Với động tác này, hơi thở của bạn phải thở ra và chú ý đến nhịp điệu của tay. Khi mũi chân quay trở lại mặt đất, lập tức đưa cơ thể về tư thế squat, đưa tay về vị trí ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi kết thúc bài tập. Bài tập số 7: Bear Crawls Bài tập số 7: Bear Crawls Không giống như Crab walk, Bear Crawl yêu cầu bạn phải quay mặt xuống đất. Đây là bài tập cực kỳ hiệu quả cho cơ tam đầu, cơ vai, cơ ngực và cơ lưng. Cách thực hiện Bear Crawl như sau: Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, chân hơi khuỵu xuống. Tương tự như bước đi của Cua, hướng tay trái và chân phải về phía trước. Tiếp theo là cánh tay phải và chân trái. Nếu bạn đi được một quãng đường thì chuyển động theo hướng ngược lại. Bear Crawl có nhiều biến thể. Bạn có thể kết hợp Bear Crawl với Push-up, hoặc Cross-chân Bear Crawl. Bạn không cần phải Chịu Thu thập thông tin trên một mặt phẳng nằm ngang. Hãy thử Bear Crawl từ tầng trệt đến tầng cao nhất của ngôi nhà của chúng tôi, nó sẽ rất tuyệt vời. Bài tập số 8: Kick Boxing Bài tập số 8: Kick Boxing Kickboxing là một môn thể thao chiến đấu kết hợp các đòn đá mạnh mẽ từ karate, các bước di chuyển nhanh nhẹn từ Muay Thái và thể dục nhịp điệu. Sự kết hợp này nhằm nâng cao thể lực để người tập rèn luyện sức khỏe tim mạch, đồng thời tăng cường độ săn chắc toàn thân. Cách tập Kick Boxing để đạt kết quả tốt nhất Trong một vòng Cardio: Nếu bạn có cầu thang dài hơn (hơn 6 bước), hãy thực hiện một vòng Cardio. Xen kẽ 1-2 hiệp lên xuống với các bài tập tim mạch khác. Như nhảy dây, chạy bộ tại chỗ, Nhảy dây. Khi luyện tập cường độ cao ngắt quãng: Chạy hoặc đi lên cầu thang nhanh nhất có thể và quay lại để hồi phục. Lặp lại trong 10 phút hoặc hơn. Bạn cũng có thể chỉ sử dụng một bước: nhảy lên bậc bằng cả hai chân và bước xuống. Hoặc đứng sang ngang với một chân trên bước nhảy, quay 180 độ và tiếp đất bằng chân còn lại trên bậc. Trong rèn luyện sức mạnh: Sử dụng một bước cho các bài chống đẩy, lắc người, ngâm mình, ngồi xổm, bước lên và hơn thế nữa. Nên tập cardio vào lúc nào để hiệu quả nhất Tập Cardio buổi sáng Tập Cardio buổi chiều Nên tập Gym rồi mới tập Cardio Nên tập Cardio mấy buổi 1 tuần? Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn là gì. =>> Xem thêm: Tập cardio tại nhà cho nữ với 7 bài tập giảm cân, đốt mỡ hiệu quả - Nếu tập luyện để duy trì sức bền và sự dẻo dai, hỗ trợ cho việc tập tạ, bạn chỉ cần tập 1-3 lần / tuần, mỗi lần khoảng 30 phút. - Nếu bạn tập để giảm mỡ, giảm cân thì có thể tập 4 - 5 lần / tuần và mỗi lần 20 phút với cường độ cao. Hơn nữa, bạn cũng nên áp dụng nguyên tắc: “Tổng thời gian tập Cardio trong 1 tuần không chiếm quá 30% tổng thời gian tập thể dục, thể thao hay tập Gym của bạn”. Nên tập Cardio, Hitt hay Tabata Câu trả lời thực sự phụ thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu của bạn. Ai nên tập Hitt: Nếu bạn là người đã có kinh nghiệm tập thể dục cường độ cao. Bạn chủ yếu tập trung vào việc giảm cân và đốt cháy calo. Muốn kết hợp tập luyện với các bài tập có cường độ khác nhau để tăng thêm sự thích thú. Ai nên tập Tabata: Trên thực tế, Tabata và HIIT đều là hai phương pháp tập luyện rất tốt để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Tabata là một loại HIIT - một phần nhỏ của loại HIIT rộng hơn nhưng nó nhanh hơn HIIT. Nếu bạn không có thời gian, hãy làm Tabata vì chỉ mất 4 phút cho mỗi phiên. Ai nên tập Cardio: Người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai trở lại sau một kỳ nghỉ tập thể dục dài ngày. Bất cứ ai không thể tập thể dục tác động cao hoặc không thích tập luyện cường độ cao. Huấn luyện viên cho một cuộc đua sức bền. Bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích về các bài tập cardio cho người mới bắt đầu. Đồng thời, chúng tôi cũng đã giới thiệu 9 bài tập cardio đơn giản mà bạn có thể tự thực hiện. Hy vọng bài viết sẽ cung cấp cho bạn đọc những kiến thức bổ ích nhất!
Bạn có tin rằng tập yoga là cách giảm cân tự nhiên và an toàn nhất không? Như chúng ta đã biết, yoga là một môn thể dục vô cùng nghệ thuật mang lại sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể. Những người tập yoga thường có thân hình dẻo dai và mảnh mai. Vậy theo bạn, yoga có giúp giảm cân, giảm mỡ được không? Nếu có, tôi nên tập những tư thế yoga nào để giảm cân hiệu quả nhất? Để giải đáp những thắc mắc này, hãy tham khảo bài viết dưới đây của Gymstore nhé! Tập yoga có giảm cân không Câu trả lời là tập yoga có thể giúp bạn giảm cân. Tuy không nhanh bằng một số phương pháp giảm cân khác nhưng yoga nếu được duy trì đúng cách và đều đặn không chỉ giúp bạn có được thân hình săn chắc mà còn mang lại nhiều lợi ích rất tốt cho sức khỏe. Thực tế đã có rất nhiều người giảm cân thành công nhờ phương pháp yoga này. Những lý do gì khiến Yoga có tác dụng giảm cân? Đốt cháy calo nhanh chóng Nhiều người thường nghĩ rằng tập yoga sẽ không đốt cháy nhiều calo như tập gym hay cardio. Tuy nhiên, sự thật lại ngược lại. Trên thực tế, người tập có thể giảm khoảng 240 calo mỗi giờ tập yoga truyền thống (chẳng hạn như yoga hatha), và ngay cả những bài tập khó cũng có thể đốt cháy hơn 400 calo. .=>> Xem thêm: Tổng hợp 5 tư thế yoga trị liệu cổ vai gáy hiệu quả Vì vậy, yoga được coi là bộ môn có thể đốt cháy calo rất hiệu quả mà không gây mất sức như các phương pháp như chạy bộ… Giúp cơ thể săn chắc, thon gọn Trong khi tập yoga, bạn có thể cần vận động nhiều và các nhóm cơ được kéo căng và gầy hơn. Nhờ đó, bạn sẽ có được thân hình săn chắc, loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Sảng khoái tinh thần để làm việc hiệu quả hơn Yoga rất có lợi cho tinh thần và trí óc của bạn, từ đó giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và stress. Và điều này rất có ý nghĩa khi giảm cân, bởi vì nếu bạn căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh ra các hormone khiến bạn ăn nhiều hơn. Top 5 bài tập Yoga giúp giảm cân nhanh nhất Với việc tập luyện yoga chuyên sâu, chúng ta có thể giảm cân một cách toàn diện một cách an toàn và hiệu quả. Lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp và đúng cách sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng cho người tập. Tiếp tục bài viết này, chúng tôi xin hướng dẫn 5 bài tập yoga giảm cân nhanh nhất mà bạn có thể tập tại nhà hoặc tại trung tâm, có sự tham khảo của các giáo viên yoga chuyên nghiệp. #1 Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang Rắn hổ mang là một tư thế yoga cơ bản cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp ích rất nhiều trong việc điều chỉnh sự mất cân bằng. Mặc dù được coi là nền tảng của hầu hết các bài tập yoga, nhưng theo hầu hết các thiền sinh, tư thế Cobra tương đối khó đối với người mới bắt đầu và có thể mất nhiều thời gian để thành thạo. Cách thực hiện: Nằm úp mặt xuống thảm. Mở rộng chân ra sau để các ngón chân chạm sàn. Thả lỏng tay, nằm ngửa và để khuỷu tay sát vào người Chống tay lên thảm và đặt tay dưới ngực. Nhấn mạnh đùi và mông của bạn về phía sàn. Sau đó, dùng sức của hai tay, từ từ nâng phần thân trên lên. Tiếp tục đẩy người lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Hóp vai lại và giữ chặt hông. Giữ tư thế này trong 15-30 giây, lặp lại nếu cần, tùy theo sức của bạn. #2 Bài tập Yoga Tư thế chiến binh 1 Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, đùi, mông và cơ bụng của bạn và tăng khả năng tập trung của bạn. Động tác này cũng giúp lồng ngực của bạn lúc nào cũng nở ra và cải thiện nhịp thở. Đứng trên thảm, hai chân đan vào nhau, hai tay đặt ngang hông. Đưa chân phải của bạn về phía trước và giữ cho chân trái của bạn mở rộng về phía sau bạn. Từ từ uốn cong đầu gối phải của bạn. Nhẹ nhàng nhấc chân trái lên sao cho gót chân không chạm sàn, giữ chân trái làm trụ và khóa chân ở tư thế này. Thở ra, duỗi thẳng tay và nâng người lên, từ từ nghiêng thân về phía sau để làm cho lưng uốn cong. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, thở bình thường. Thở ra, từ từ đưa cánh tay và chân của bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại #3 Bài tập Yoga Tư thế cây cầu Tư thế cây cầu trong yoga rất quan trọng và cực kỳ hữu ích để điều trị các rối loạn liên quan đến tuyến giáp, đau lưng, đau cổ, các vấn đề về thần kinh, v.v. Trong tiếng Phạn, tư thế cây cầu là Setu Bandhasana, có nghĩa là nơi chỉ đến cây cầu. Setu là cầu nối và Bandha là ổ khóa. Tư thế này tác động lên cả cột sống và dây thần kinh nên rất tốt cho tinh thần và thể chất, đồng thời giúp tăng độ dẻo dai cho lưng. Đầu tiên, hãy nằm xuống Đặt tay của bạn bên cạnh hông và đùi của bạn Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân / Bạn cũng có thể bỏ qua cổ chân, khoanh tay và đặt tay trên thảm. Hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai Hít sâu và nâng lưng lên. Cảm thấy căng ở lưng và cổ của bạn Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, hít thở đều và chậm Nằm xuống từ từ, hít thở chậm và sâu, thư giãn Lặp lại động tác 3-5 lần #4 Bài tập Yoga Tư thế con thuyền Nếu bạn là một người thích thử thách về thể chất, thì Boat Pose sẽ giúp bạn vượt qua và chữa lành bệnh một cách hiệu quả nhất có thể. Về cơ bản, tư thế này còn giúp bạn củng cố phổi, gan và tuyến tụy, giúp tăng cường lưu thông máu và duy trì lượng đường trong máu ổn định. Nằm ngửa trên thảm, hướng lên trần nhà. Sau đó chạy cánh xuống cơ thể và ấn lòng bàn tay xuống sàn. Sau đó thở nhẹ nhàng, giữ cơ thể ở trạng thái thư giãn. Sau đó hít thở sâu và nâng chân lên một góc 45 độ so với mặt đất, đồng thời nâng chân lên để giữ cho chân thẳng nhất có thể. Một khi bạn nhấc chân lên như hướng dẫn, bạn sẽ nghiêng người về phía trước với hai tay duỗi thẳng về phía trước. Lúc này tư thế cơ bản nhất là hai tay song song với chân, nếu cơ thể dẻo thì cúi người về phía trước càng nhiều càng tốt và dùng hai tay chạm vào bàn chân, lúc này cơ thể chỉ tiếp xúc với chân. . Sàn xuyên thấu qua mông, lúc này toàn bộ sức lực đều dồn hết vào mông. Giữ tư thế này trong 10-20 giây Sau đó thở ra và thả lỏng cơ thể trở lại vị trí ban đầu, khi thả lỏng cơ thể đặt hai tay xuống dưới thân, lòng bàn tay hướng lên tự nhiên, chân duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng vào. các mặt khác nhau. Sau đó tiếp tục thực hiện bài tập này 3-4 lần mỗi ngày để tăng cường sức khỏe. #5 Bài tập Yoga Tư thế cánh cung Bài tập Yoga Tư thế cánh cung Tư thế cánh cung (dhanurasana) là một trong những tư thế yoga trung cấp. Tư thế này yêu cầu bạn phải kéo thân về phía sau, do đó giúp mở ngực và kéo căng lưng của bạn. Đây là một tư thế yoga tuyệt vời cho những ai muốn thư giãn lưng sau khi ngồi trước màn hình máy tính cả ngày. Bạn có thể thực hiện tư thế cánh cung trên thảm tập yoga hoặc thảm trải sàn. Khi bạn đã có không gian luyện tập sẵn sàng, bạn có thể bắt đầu các bước sau: Bạn nằm trên mặt đất, cằm chạm sàn. Vung tay sang hai bên để lòng bàn tay hướng lên trên. Thở ra, uốn cong đầu gối và đưa gót chân càng gần hông càng tốt. Hai đầu gối rộng bằng hông. Dùng tay giữ cổ chân. Lưu ý rằng bạn chỉ giữ mắt cá chân chứ không phải bàn chân. Bạn để chân hướng lên trần nhà. Hít vào, nhấc gót khỏi hông. Bạn xoay vai và nâng đầu, ngực và đùi lên khỏi thảm. Tại thời điểm này, chỉ có các cơ cốt lõi tiếp xúc với mặt thảm. Hạ hông xuống thảm để kéo căng cơ thể hơn. Khi trọng lượng và trọng lượng của bạn chuyển sang các cơ cốt lõi, bạn có thể nhận thấy lưng căng hơn. Lúc này, ngực và vai sẽ to ra. Nhìn thẳng về phía trước và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây, tập trung vào các động tác kéo căng, thở và giữ thăng bằng. Thở ra và thoát ra khỏi tư thế bằng cách đặt đầu, ngực, đùi và chân lên thảm. Thả cổ chân và đưa tay về hai bên. Thư giãn trong vài giây và lặp lại bài tập (nếu bạn thích). Lưu ý cực kỳ quan trọng khi tập yoga giảm cân Dưới đây là những điều ai muốn tập yoga giảm cân cần lưu ý để đảm bảo sức khỏe, an toàn và đạt hiệu quả tối đa. =>> Xem thêm: Top 10 bài tập Yoga hiệu quả chữa đau thắt lưng hiệu quả Thời gian tập ít nhất 1 tiếng 1 ngày Không nên tập các bài tập ở mức độ dễ mà phải luyện tập các bài tập khác ở mức khó hơn mới có thể giảm cân hiệu quả hơn Duy trì tập yoga ít nhất 5 6 tháng mới thấy hiệu quả rõ rệt Các thư thế, bài tập khác nhau phù hợp với từng cơ địa con người Hi vọng những chia sẻ trên đây của chúng tôi sẽ giúp bạn giải đáp được thắc mắc tập yoga có giúp giảm cân được không. Ngoài ra, kết hợp với 5 động tác yoga giảm cân trên đây, hi vọng bạn có thể áp dụng thường xuyên, để có được thân hình thon gọn, quyến rũ.
Tập Yoga là môn thể thao rèn luyện sức khỏe toàn thân có nguồn gốc từ Ấn Độ với phương pháp tập luyện kết hợp giữa tinh thần và thể chất đồng thời đòi hỏi người tập phải có sự kiên trì trong từng bài tập. thực hành cùng tìm hiểu 10 bài tập Yoga tại nhà đơn giản này nhé! Tại sao nên tập Yoga tại nhà Hiện nay, nhiều người đã lựa chọn hình thức tập Yoga Online, tập Yoga tại nhà mà không cần đến các phòng tập hay trung tâm dạy Yoga. Hình thức tập Yoga này rất phù hợp với những người bận rộn, nội trợ, cho con bú và không có thời gian ra ngoài… Tập Yoga tại nhà giúp rèn luyện sức khỏe và tâm trí Rèn luyện sức khỏe bằng những tư thế Yoga đơn giản tại nhà, đó là lựa chọn sáng suốt vừa giúp bạn tiết kiệm thời gian, vừa giúp cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, khi tập Yoga tại nhà sẽ gặp nhiều hạn chế hơn so với tập Yoga tại trung tâm có giảng viên hướng dẫn tận tình. Tập Yoga tại nhà có giảm mỡ bụng không Trả lời câu hỏi "Tập Yoga tại nhà có giảm mỡ bụng không?" Trước khi bắt đầu các bài tập Yoga cơ bản sẽ giúp bạn đặt mục tiêu và hoàn thành nó tốt hơn. Đầu tiên, việc giảm cân phụ thuộc vào 2 điều đó là năng lượng nạp vào, năng lượng tiêu hao và dinh dưỡng vì ăn uống chiếm 80% kết quả tập luyện của bạn. =>> Xem thêm: 6 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ giúp vòng eo thon gọn Tập Yoga là một trong những cách kiểm soát cân nặng tại nhà đơn giản giúp bạn đốt cháy calo trong cơ thể, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Yoga là môn thể thao với các động tác nâng cao thể lực, rèn luyện cơ bắp và điều hòa nhịp thở. Nếu bạn kiên trì tập luyện, Yoga có khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa của bạn hiệu quả, ngoài ra nó còn giúp bạn chụp những bức ảnh cực chất với những động tác Yoga đẹp mắt. Top 9 bài tập Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu Bài tập số 1: Bài tập Yoga tư thế nằm xoay cột sống Bài tập Yoga tư thế nằm xoay cột sống Nằm xoay cột sống là một trong những bài tập Yoga cơ bản. Động tác này giúp tăng cường đốt cháy năng lượng tự nhiên của cơ thể giúp trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, cải thiện hệ tiêu hóa, cải thiện các bệnh về cột sống hay xương khớp… Động tác này rất được thực hiện với các bước đơn giản sau: Bạn sẽ ngửa người trên sàn nhà với cánh tay dang rộng, chân khép lại và mũi chân duỗi thẳng. Gập bàn chân phải sao cho ngón chân phải chạm vào đầu gối chân trái. Nhẹ nhàng từ thân người sang trái rồi sang phải sao cho bả vai không nhấc khỏi mặt sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 3 nhịp, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại động tác 10 lần. Bài tập số 2: Bài tập Yoga tư thế chiến binh Để thực hiện tư thế này, hãy bắt đầu ở tư thế chó cuối mặt, dùng tay và chân đỡ bản thân và nâng hông thành hình chữ V ngược. Sau đó: Bước chân phải về phía ngực và đặt nó giữa hai tay Xoay bàn chân trái và thả gót chân trái xuống sàn, xoay mũi chân ra ngoài khoảng 45 độ so với gót chân. Gập đầu gối phải để đùi phải song song với sàn Đứng lên, di chuyển cánh tay sang hai bên và nâng thẳng lên trần nhà. Mở ngực và kéo căng cột sống của bạn Hai lòng bàn tay có thể đan vào nhau như trong tư thế cầu nguyện, hoặc rộng bằng vai tùy theo sở thích Mắt nhìn theo tay. Cố gắng giữ đùi phải của bạn song song với sàn Giữ nguyên tư thế trong khoảng 510 nhịp thở, sau đó trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Hoặc bạn có thể thực hiện tư thế này bằng cách làm theo các bước sau: Đứng thẳng với hai chân cách nhau một khoảng. Chân phải trước, chân trái sau, bàn chân cách nhau khoảng 100120cm. Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ và bàn chân trái 15 độ, với gót chân phải thẳng và trọng tâm của bàn chân trái là chính giữa. Nâng cánh tay của bạn cao ngang vai và song song với mặt đất Gập đầu gối phải sao cho nó thẳng hàng với mắt cá chân và đùi song song với sàn Đưa tay lên trên đầu và nhìn theo tay bằng mắt. Đẩy xương chậu và hông xuống Giữ nguyên tư thế, hít thở đều, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và đổi bên. Bài tập số 3: Bài tập Yoga tư thế cái cầu Bridge Pose Bài tập Yoga tư thế cái cầu Bridge Pose Bạn sẽ thực hiện theo các bước sau: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới hông, co đầu gối, lòng bàn chân chạm đất. Siết cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy lên Nâng hông của bạn để chúng tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn Siết chặt các cơ cốt lõi của bạn và hít vào thật sâu Giữ tư thế này trong 2030 giây, sau đó hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu Lặp lại động tác này ít nhất 10 lần. Bài tập số 4: Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang Half Cobra Pose Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang Half Cobra Pose Tư thế rắn hổ mang được thực hành tốt nhất vào sáng sớm hoặc chiều tối, sau bữa ăn 45 giờ. Để thực hiện việc này, bạn có thể làm theo các bước sau: Nằm úp mặt xuống thảm. Mở rộng chân ra sau để các ngón chân chạm sàn. Thả lỏng tay, nằm ngửa và để khuỷu tay sát vào người Chống tay lên thảm và đặt tay dưới ngực. Nhấn mạnh đùi và mông của bạn về phía sàn. Sau đó, dùng sức của hai tay, từ từ nâng phần thân trên lên. Tiếp tục đẩy người lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Hóp vai lại và giữ chặt hông. Giữ tư thế này trong 1530 giây, lặp lại nếu cần, tùy theo sức của bạn. Bài tập số 5: Bài tập Yoga tư thế xả hơi ( Wind Releasing Pose ) Bài tập Yoga tư thế xả hơi ( Wind Releasing Pose ) Tư thế Yoga tư thế xả hơi này giúp giảm các vấn đề về dạ dày như khó tiêu và táo bón. Động tác của tư thế Yoga giúp giảm cân này là dùng một chiếc gối để tạo áp lực lên vùng bụng, vì vậy hãy cố gắng giữ càng lâu càng tốt. Các bước thực hiện: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sang hai bên, sát chân. Hít sâu, thở ra và từ từ uốn cong đầu gối về phía ngực, dùng hai tay giữ và kéo bụng, đưa đùi sát vào bụng. Hít thở sâu và giữ trong 6090 giây. Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thư giãn tư thế xác chết (Shavasana) Bài tập số 6: Bài tập Yoga tư thế con châu chấu Locust Pose Tư thế con châu chấu là một tư thế Yoga gập lưng cho phép bạn dễ dàng chinh phục các tư thế ngửa sâu hơn như Bow, Back Dog và Wheel Pose. Các bước thực hiện: Nằm trên chiếu. Bạn có thể đặt một tấm chăn dưới hông để tạo một lớp đệm giúp cơ thể thoải mái hơn khi thực hiện động tác này, nhưng bạn cũng có thể bỏ qua nếu bạn đang thực hiện tư thế này trong một loạt các bài tập. Đưa cánh tay xuống hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Duỗi thẳng chân ra sau và đặt quả bóng của bàn chân lên thảm. Chuẩn bị trán hoặc cằm của bạn trên thảm. Hít vào và nâng đầu, ngực và cánh tay lên khỏi sàn. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra sau. Gập chân và nâng đầu gối lên khỏi sàn. Giữ chân thẳng, nhưng không uốn cong đầu gối. Đùi, đầu gối và ngực trên của bạn phải hướng hoàn toàn xuống sàn. Giữ mắt nhìn thẳng về phía trước và cổ ở vị trí trung tính, không hướng lên trên. Giữ nguyên tư thế trong 35 nhịp thở, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tư thế này 3 lần và có thể kết hợp với các biến thể được mô tả bên dưới. Bài tập số 7: Bài tập Yoga tư thế hình cánh cung Pow Bose Bài tập Yoga tư thế hình cánh cung Pow Bose Tư thế hình cánh cung ( Pow Bose) là một trong những tư thế Yoga trung gian. Tư thế này yêu cầu bạn phải kéo thân về phía sau, do đó giúp mở ngực và kéo căng lưng của bạn. Đây là một tư thế Yoga tuyệt vời cho những ai muốn thư giãn lưng sau khi ngồi trước màn hình máy tính cả ngày. Bạn có thể thực hiện tư thế cánh cung trên thảm tập Yoga hoặc thảm trải sàn. Khi bạn đã có không gian luyện tập sẵn sàng, bạn có thể bắt đầu các bước sau: Bạn nằm trên mặt đất, cằm chạm sàn. Vung tay sang hai bên để lòng bàn tay hướng lên trên. Thở ra, uốn cong đầu gối và đưa gót chân càng gần hông càng tốt. Hai đầu gối rộng bằng hông. Dùng tay giữ cổ chân. Lưu ý rằng bạn chỉ giữ mắt cá chân chứ không phải bàn chân. Bạn để chân hướng lên trần nhà. Hít vào, nhấc gót khỏi hông. Bạn xoay vai và nâng đầu, ngực và đùi lên khỏi thảm. Tại thời điểm này, chỉ có các cơ cốt lõi tiếp xúc với mặt thảm. Hạ hông xuống thảm để kéo căng cơ thể hơn. Khi trọng lượng và trọng lượng của bạn chuyển sang các cơ cốt lõi, bạn có thể nhận thấy lưng căng hơn. Lúc này, ngực và vai sẽ to ra. Nhìn thẳng về phía trước và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây, tập trung vào các động tác kéo căng, thở và giữ thăng bằng. Thở ra và thoát ra khỏi tư thế bằng cách đặt đầu, ngực, đùi và chân lên thảm. Thả cổ chân và đưa tay về hai bên. Thư giãn trong vài giây, sau đó lặp lại các bước (nếu bạn muốn). Bài tập số 8: Bài tập Yoga tư thế tam giác Tên tiếng Phạn của tư thế tam giác là Trikonasana. Đây là tư thế tạo thành hình tam giác, vì vậy nó được gọi là tư thế tam giác. Tư thế này kéo dài cơ bắp và cải thiện hiệu suất thể chất. Không giống như các tư thế Yoga khác, khi thực hiện tư thế Tam giác, bạn phải mở mắt để giữ thăng bằng. Nhìn chung, tư thế Tam giác là một tư thế Yoga cơ bản rất dễ thực hiện. Các bước thực hiện: Đứng thẳng trên thảm, hai chân duỗi thẳng, cách nhau khoảng 3-4 feet Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch sang một bên. Nghiêng người sang trái Tay trái để thẳng xuống, hướng về các ngón chân Nâng cánh tay phải lên, hai tay trên đường thẳng Đảo mắt và nhìn lên các ngón tay của bàn tay phải Giữ trong 5-8 nhịp thở. Bài tập số 9: Bài tập Yoga tư thế ngọn núi Mountain pose Mountain pose (hay còn gọi là tư thế núi) là một tư thế cơ bản trong Yoga và là cơ sở cho những tư thế khó tiếp theo. Trong tiếng Phạn, "tada" có nghĩa là "núi" và "asana" có nghĩa là "chuyển động". Đây là tư thế thích hợp cho những người có cơ lưng yếu, vì nó giúp điều chỉnh lại phần lưng để họ có thể cúi gập người xuống. Động tác này cũng rất tốt cho trẻ em vì nó có thể giúp tăng chiều cao trong tuổi dậy thì. Tư thế ngọn núi cũng giúp cải thiện tư thế đi bộ của bạn. Bạn có thể thực hành Tư thế leo núi khi đang đứng bằng cách làm theo các bước cơ bản sau: Thực hiện khi đứng Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập Yoga, co các ngón chân lại với nhau, bàn chân hơi dạng ra ở phần đó. Bước 2: Thả vài vai xuống và để cánh tay sát vào người. Bước 3: Hít thở sâu và từ từ nâng cánh tay lên trên đầu, các ngón tay khép vào nhau. Bước 4: Nâng nhẹ hai chân và kiễng chân lên. Bước 5: Đánh kem nền và làm cong nhẹ khuôn mặt. Bước 6: Chuyển trọng lượng của bạn sang các ngón chân và nâng vai, cánh tay và ngực lên. Bước 7: Giữ tư thế này trong 20 giây và thở ra để trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện khi nằm ngửa Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập Yoga, kê một chiếc gối dưới đầu và chuẩn bị thêm 2-3 chiếc khăn khác để lót dưới đầu gối. Bước 2: Từ từ nâng cánh tay qua đầu và giữ tư thế này trong vòng 5 - 10 phút. Bước 3: Hít vào thở ra nhịp nhàng đếm đến 6, sau đó từ từ ngồi dậy. Bài tập số 10: Bài tập Yoga tư thế đứa bé Bài tập Yoga tư thế đứa bé Tư thế em bé, có tên tiếng Phạn là ananda balasana. Đây là một trong những tư thế cơ bản đóng vai trò quan trọng trong chuỗi asana. =>> Xem thêm: Tổng hợp 5 tư thế yoga trị liệu cổ vai gáy hiệu quả Cụ thể, tư thế em bé có tác dụng nghỉ ngơi, chuyển đổi tư thế, giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng, mệt mỏi sau một công việc bận rộn. Do đó, trong hầu hết các trường hợp, động tác này thường được thực hiện vào cuối buổi tập hoặc khi bạn cần nghỉ ngơi để hồi phục. Các bước thực hiện: Bước 1: Trước tiên bạn ngồi trên sàn trên đùi, sau đó đến gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy duỗi thẳng đầu gối và hông. Thở đều. Bước 2: Cúi người về phía trước giữa hai đùi. Thở ra. Chú ý đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thả lỏng. Bước 3: Từ từ mở rộng hông, thả lỏng giữa hai đùi. Bước 4: Mở rộng hai tay thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp hoặc có thể duỗi thẳng tay ra sau, dọc lưng, lòng bàn tay úp. Bước 5: Thư giãn vai của bạn. Cảm nhận sức nặng trên vai và cơ bụng thả lỏng trên đùi. Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến một phút hoặc hơn, tùy theo khả năng của bạn. Bước 7: Thư giãn, hít thở đều rồi từ từ nâng người về vị trí chuẩn bị. Thời gian nào tập Yoga sẽ là tốt nhất Một số quan điểm khác ủng hộ Yoga vào buổi sáng sớm trước khi mặt trời mọc, nếu có thể. Tập Yoga vào buổi tối hoặc trước khi ngủ cũng là một lựa chọn của nhiều người. Trên thực tế, mỗi loại đều có lợi thế riêng. Cụ thể, tập thể dục buổi sáng trước khi ăn sáng giúp người tập có đủ năng lượng và sự tập trung để nâng cao hiệu suất công việc trong cả ngày. Tập Yoga vào buổi tối giúp xóa tan những mệt mỏi, căng thẳng của cả ngày và giúp tinh thần thoải mái hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng trước khi tập Yoga, ruột cần được làm sạch. Những lợi ích khi tập Yoga mỗi ngày Tập Yoga để tăng cường sự dẻo dai Tập Yoga có thể giúp bạn bình tĩnh hơn Tập Yoga có thể giúp đẩy lui bệnh tật Tập Yoga có thể giúp bạn cân bằng cuộc sống Tập Yoga có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình Tập Yoga tốt cho xương khớp Tập Yoga giúp ổn định huyết áp Những lưu ý khi tập Yoga tại nhà Cần phải khởi động thật kỹ Luyện tập đều đặn mỗi ngày Chế độ ăn uống phù hợp Thư giãn sau khi tập Tóm lại, bạn có thể tập yoga tại nhà để rèn luyện cơ thể, nâng cao tinh thần, tinh thần thoải mái, để đạt được hiệu quả này thì bạn phải biết cách tập yoga tại nhà đúng cách. Bài viết trên Gymstore chia sẻ những nguyên tắc và cách tập yoga đơn giản để tập yoga ngay tại nhà mà bạn có thể tự tập tại nhà.
Nhảy dây có to chân không? Trong quá trình tập nhảy dây, nhiều người sẽ lo lắng không biết nhảy dây thì bắp chân sẽ bị đau, bị choáng. Hãy theo dõi bài viết của chúng tôi để có câu trả lời bạn nhé. Cơ bắp hoạt động như thế nào khi nhảy dây Cơ chân hoàn toàn thuộc nhóm cơ. Chúng ta hình thành các bó cơ từ dưới lên đến cơ chân. Khi nhảy dây, các nhóm cơ hoạt động theo những cách sau: =>> Xem thêm: Nhảy dây có giảm mỡ bụng không? Hướng dẫn nhảy dây đúng cách - Khi chân của chúng ta di chuyển, các cơ ở nhóm này luân phiên co lại và thư giãn, thúc đẩy chuyển động của khớp. - Áp lực của yếu tố cản quang sẽ tiếp tục tác động lên các cơ và chân rắn chắc. Nhóm cơ này co rất nhanh và co lại rất nhanh. Vì vậy, sau một thời gian dài luyện tập. Khối lượng cơ sở sẽ tăng lên nhanh chóng. Ngoài ra, khi nhảy dây, lượng mỡ trong cơ thể cũng được đốt cháy để tạo ra khối lượng chạy. Nhảy dây có bị to bắp chân ra hay không Các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp khẳng định: "Nếu bạn nhảy dây giảm cân đúng cách thì chân sẽ không bị dày và dày mà ngược lại, càng bỏ dây nhiều thì chân của bạn sẽ càng chắc, khỏe và cân đối hơn". Cơ bắp luôn nặng và khỏe hơn mỡ. Vì vậy, khi chất béo bị đốt cháy và được thay thế bằng các nhóm cơ nổi lên trên cùng, đôi chân của bạn tất nhiên sẽ thon gọn và chắc khỏe hơn. Ngoài ra, hiện tượng nhảy dây khiến cơ bắp hoạt động quá mạnh khiến bắp chân kém thon gọn, kém nữ tính. Vì cơ bắp chỉ có một giới hạn phát triển nhất định. Lực tác động lên cơ khi nhảy dây không đủ khiến cơ phát triển quá mức. Nhảy dây sẽ chỉ làm cho đôi chân của bạn đẹp hơn và khỏe hơn. Vậy là từ nay, bạn không phải lo lắng về đôi chân của mình ngày càng to ra nữa nhé! Hướng dẫn nhảy dây thu gọn bắp chân đúng cách Để đạt được kết quả tốt nhất từ việc nhảy dây, bạn cần phải nhảy một cách chính xác. Theo các huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn nên duy trì nhảy dây ít nhất 3 lần một tuần, hoặc hàng ngày nếu muốn. Mỗi lần bỏ Can có thể kéo dài khoảng 1000 lần (tương đương khoảng 20 - 30 phút). Ngoài ra, khi nhảy dây cần chú ý khởi động kỹ và không được ăn trong vòng 60 phút trước khi tập. Nếu bạn chưa quen với việc nhảy dây, bạn có thể tăng dần số lượng lên. Đừng tập thể dục quá sức khi cơ bắp của bạn không đủ khỏe để xử lý chuyển động. Có hai cách nhảy dây đơn giản nhất là nhảy hai chân và nhảy một bước. Nhảy hai chân: Bước nhảy này yêu cầu hai bàn chân phải gần nhau, và khi dây gần như chạm vào bàn chân, hãy nhảy bằng cả hai chân cùng một lúc. Khi nhảy dây, chỉ để đầu mũi chạm đất, không buông. Đặt chân xuống. Điều này sẽ có lợi cho lượng vết bẩn chảy xệ. Tốc độ nhuộm. Nhảy bước: Với phương pháp này, hai bàn chân của bạn hơi dạng ra. Khi sợi dây gần chạm vào chân, đưa một chân ra sau và nhảy lên dây với chân kia. Sau đó, khi đến lượt sợi dây tiếp theo, hãy bước qua sợi dây bằng chân sau và lùi lại bằng chân còn lại. Bước nhảy này sẽ khó tăng tốc như phương pháp hai bước. Tuy nhiên, nếu bạn không biết cách nhảy dây, bạn nên bắt đầu tập kiểu này vì đây là cách nhảy dễ dàng hơn. Nhảy dây tương tự như chạy bộ: phương pháp nhảy dây này tác động đến nhiều vùng cơ, đặc biệt là bắp chân và đùi, đồng thời giúp làm thon gọn bụng và săn chắc vùng mông hiệu quả. Nếu bạn muốn tăng thêm độ khó cho bài tập này, bạn có thể nâng chân lên cao hơn một chút. Nhảy dây theo kiểu xoạc chân: Với bài tập này, khi bạn tiếp đất như bình thường, bạn đưa hai chân vào nhau ở nhịp đầu tiên, nhưng ở nhịp tiếp theo bạn tiếp đất, hai chân sẽ dang rộng. Phần “lợi hại” nhất của bài tập này là đùi trong. Phần này sẽ ôm sát và giúp đôi chân của bạn trở nên thon gọn hơn. Nhảy dây xoay vòng: Bài tập nhảy dây này tương tự như nhảy dây cơ bản, nhưng khi tiếp đất, bạn xoay người sang trái hoặc phải một góc thích hợp, cứ thế tạo thành một vòng tròn. Tại sao nhảy dây bị đau bắp chân Một số người thường bị đau và mỏi chân khi nhảy dây. Dưới đây là một số nguyên nhân chính gây đau chân khi nhảy dây: Bạn đã không khởi động đủ trước khi nhảy dây. Do chân bạn khuỵu quá cao trong quá trình bật nhảy. Nhảy dây không đúng kỹ thuật. Điều này thể hiện ở việc ban đầu bạn nhảy quá nhanh, chế độ luyện tập không phù hợp với sức khỏe … Vậy làm cách nào để có thể giảm thiểu tình trạng đau chân khi luyện tập môn thể thao này? Dưới đây là một số mẹo: Khởi động kỹ trước khi nhảy. Không nhảy dây khi quá đói hoặc quá no. Thực hiện các bài tập từ cơ bản đến nâng cao với cường độ phù hợp với thể trạng. Nên nhảy ở nơi khô ráo, bằng phẳng và mang giày thể thao khi tập. Chọn quần áo thoải mái, co giãn. Đặc biệt, cần chọn dây nhảy thể dục chất lượng cao để quá trình tập luyện diễn ra thuận lợi hơn. Lợi ích khi nhảy dây Ngoài khả năng giảm cân, giúp chân thon, tập nhảy dây mỗi ngày còn có nhiều lợi ích khác. Đặc biệt: =>> Xem thêm: Nhảy dây và 9 lợi ích tuyệt vời không phải ai cũng biết - Nhảy dây có thể tăng cường sự phối hợp của các cơ quan trong cơ thể, tăng tính linh hoạt và khả năng ứng biến trong quá trình tập luyện. - Giảm thiểu chấn thương bàn chân do vận động thường xuyên của mắt cá chân và cơ gân kheo. - Nhảy dây làm tăng mật độ xương, giúp xương chắc khỏe hơn, tăng khả năng chịu lực. - Nhảy dây giúp ổn định sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ. - Cải thiện chức năng thở - Tăng sức chịu đựng và xây dựng nền tảng thể lực cho quá trình luyện tập cường độ cao. - Nhảy dây giải tỏa căng thẳng và hỗ trợ tốt cho việc cân bằng cảm xúc. Với những tác dụng mà nhảy dây mang lại, chắc chắn bài tập sẽ rất hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể và giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng, vui vẻ hơn. Dù không muốn giảm cân, bạn vẫn nên nhảy dây mỗi ngày để giữ gìn vóc dáng. Vậy bạn có biết nhảy dây có to chân không? Chỉ cần tập nhảy đều đặn trong vòng 1-2 tháng là bạn sẽ nhận thấy ngay những thay đổi tích cực của cơ thể. Đừng bỏ qua bài tập đơn giản nhưng rất hữu ích này.
Hiện nay, nỗi lo ngực chảy xệ, béo phì, không được thon gọn xuất hiện với rất nhiều người kể cả nam và nữ. Trong đó, chị em phụ nữ đặc biệt lo ngại rằng vòng eo của mình không đủ gầy, muốn tìm nhiều bài tập thể dục khác nhau để giảm vòng eo, hãy cùng đi tìm hiểu xem Nhảy dây có giảm mỡ bụng không? câu trả lời trong bài viết này bạn nhé! Nhảy dây có giảm mỡ bụng không? Thông thường, khi cơ thể chúng ta hoạt động thể chất thông qua các bài tập thể dục và vận động, ở bất kỳ bộ môn nào cũng đều ảnh hưởng đến cơ thể. Nhảy dây là một trong những bài tập tác động đến toàn bộ cơ thể vì nó liên quan đến nhiều cơ quan, nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Nhảy dây là cách giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả nhất Người tập cần cả hai tay và hai chân để đu dây và nhảy lên. Đồng thời, về bên trong, tim và phổi liên tục tham gia vào quá trình tuần hoàn và hô hấp, bằng cách tăng tốc độ thở, bài tiết mồ hôi và thúc đẩy tiêu hóa, để cơ thể biểu hiện ra bên ngoài, và bạn sẽ cảm thấy đói sau khi vận động. Nhảy dây hay các hoạt động khác là cách để đốt cháy calo bằng cách sử dụng năng lượng của cơ thể để phục vụ cho quá trình luyện tập. Điều này sẽ kích thích tiêu mỡ, dẫn đến giảm cân bằng cách huy động năng lượng từ mỡ thừa. =>> Xem thêm: Nhảy dây có giảm mỡ bụng không? Hướng dẫn nhảy dây đúng cách Do đó, trước câu hỏi “Nhảy dây có giảm mỡ bụng được không?”, Câu trả lời của chuyên gia là: Nhảy dây CÓ thể giảm mỡ bụng, giúp bạn kiểm soát cân nặng, lấy lại vòng eo thon gọn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhảy dây trong một khoảng thời gian nhất định có thể giúp bạn giảm cân rất hiệu quả. Ngoài ra, bạn đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào cân nặng của bạn. Nhảy dây giúp bạn đốt cháy bao nhiêu calo Trung bình nhảy dây trong 30 phút sẽ giúp đốt cháy 500 calo. Cụ thể, nhảy dây giảm cân đúng cách sẽ giúp bạn đốt cháy số calo là: Nhảy dây trong 30 phút sẽ giúp đốt cháy 500 calo. Nhảy dây nhanh với tốc độ 80-100 reps / phút sẽ giúp đốt cháy tương đương với đạp xe 30 km hoặc chạy bộ 10 km. Một người 60kg tiêu hao 1240 calo nhảy dây trong 10 phút. Một người 70kg đốt cháy 1540 calo nhảy dây trong 10 phút. Gợi ý giúp bạn 5 bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà Nhảy dây giảm mỡ bụng dưới là đúng là nhưng không phải kiểu nhảy nào cũng vậy, bạn nhảy như thế nào cũng giúp bạn có được vòng 2 như ý. Sau đây, chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn cách nhảy dây giảm mỡ bụng hiệu quả và 5 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản nhất. Bài tập nhảy dây số 1: Nhảy dây cơ bản 2 chân Bài tập này thường dành cho nhóm người mới tập nhảy dây vì động tác đơn giản, không phức tạp, dễ học. Cách tập luyện: Đứng thẳng một cách tự nhiên và sẵn sàng nhảy dây. Dùng lực cổ tay, xoắn sợi dây thành vòng tròn. Thời điểm sợi dây chạm đất nhảy lên thật nhanh. Lặp lại các động tác trên và nhảy đều trong 10 phút. Bài tập nhảy dây số 2: Nhảy sang 1 bên Nhảy sang một bên khó hơn một bước nhảy cơ bản vì bạn phải di chuyển sang phía bên kia. Loại bài tập này sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn, hỗ trợ mạnh mẽ cho quá trình giảm béo, giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Cách tập luyện: Giữ dây nhảy ở vị trí chính xác. Khi nhảy, hãy di chuyển sang bên phải một vài cm. Làm tương tự cho mặt trái. Nhảy như vậy 15 lần hoặc 1 phút. Bài tập nhảy dây số 3: Nhảy dây chân xen kẽ Nhảy dây xen kẽ có thể giúp bạn giảm mỡ bụng đáng kể sau một thời gian tập luyện chăm chỉ, nhờ chuyển động co chân và nâng cao đầu gối khi thực hiện. Cách tập luyện: Thực hiện các động tác như nhảy tại chỗ. Nâng cao đầu gối và nhảy cách mặt đất 2,5 cm. Thực hiện 10 lần nhảy hoặc 1 phút. Bài tập nhảy dây số 4: Nhảy dây xoay eo Ngoài nhảy dây, bạn kết hợp xoay eo hai bên để đốt cháy mỡ thừa hai bên. Động tác này được xem là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và cần thực hiện cẩn thận, từ tập cơ bản đến nâng cao để tránh bị ngã. Cách tập luyện: Thực hiện như động tác nhảy dây cơ bản, kết hợp kỹ thuật xoay eo Liên tục thay đổi hướng xoay trái và phải theo từng nhịp Lặp lại các động tác này trong 15 phút mọi lúc. Bài tập nhảy dây số 5: Nhảy dây từng chân Bài tập này tương tự như cách bạn chạy bộ tại chỗ nhưng kết hợp dây thừng và đu dây trên cao. Việc bỏ qua bài tập giảm mỡ bụng này đòi hỏi cơ thể phải giữ được sự cân đối. Cách tập luyện: Khi sợi dây nảy trên đầu, hãy di chuyển chân của bạn lên trên sàn (ở một khoảng cách nào đó so với sàn / mặt đất). Mỗi bàn chân của bạn sẽ tiếp tục chạm sàn như thể đang chạy tại chỗ Nhảy trước chân Giữ trong 1 phút Bài tập nhảy dây số 5: Nhảy dây xoạc chân Động tác này không chỉ cần một động tác nhảy dây cơ bản mà phải mở rộng hai chân sang hai bên. Bạn phải hết sức cẩn thận vì rất dễ giẫm phải dây và có thể bị ngã. Cách tập luyện: 2 chân duỗi thẳng với nhau. Cách nhau rộng bằng vai. Đổi nhịp 1, nhịp 2 trong khoảng 25-30 phút nhảy liên tục. Bài tập nhảy dây số 6: Bài tập nhảy dây tổng hợp Bài tập nhảy dây tổng hợp sẽ kích thích vận động, tăng hiệu quả thông qua phản xạ, khiến cơ thể vận động nhiều hơn. Vì vậy, cách giảm béo bụng bằng nhảy dây tại nhà theo cách này đòi hỏi bạn phải có kinh nghiệm và kỹ năng tập luyện bài bản. Cách tập luyện: Người tập có thể kết hợp các động tác trên với nhau trong mỗi lần nhảy. Những lưu ý quan trọng khi nhảy dây giảm mỡ bụng dưới Không nên ăn quá no trước khi nhảy dây Dưới đây là một số điều quan trọng nên và không nên biết khi nhảy dây để luyện tập an toàn và hiệu quả. =>> Xem thêm: Nhảy dây có to chân không? nhảy dây có giảm bắp chân không? Khởi động trước mỗi buổi tập. Bạn có thể thực hiện các động tác xoay cổ tay, cổ chân, khuỷu tay, khuỷu tay, đầu gối để tránh những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra. Không nhảy dây khi quá no hoặc quá đói. Khi mới bắt đầu tập, bạn chỉ nên tập trong thời gian ngắn để cơ thể quen dần. Nếu bạn thấy rằng việc tập thể dục là quá sức với mình, hãy dừng lại và tìm một bài tập khác hiệu quả hơn. Sau khi nhảy dây, bạn nên đi lại nhẹ nhàng để hạ huyết quản. Bạn nên chọn nơi bằng phẳng, khô ráo, thoáng mát để tập luyện. Nên kết hợp với các bài tập khác như gym, yoga… để tăng hiệu quả. Bạn cũng nên nhớ rằng dinh dưỡng chiếm 70% trong quá trình giảm cân. Vì vậy, chế độ ăn uống được thiết lập một cách khoa học nhất có thể. Cuối cùng, bạn nên đầu tư vào một chiếc dây tập gym và một đôi giày thể thao tốt để quá trình tập luyện của bạn không bị đứt đoạn. Qua bài viết trên, mong rằng nhiều người có thể trang bị cho mình những bài tập hiệu quả liên quan đến nhảy dây giảm mỡ bụng từ đó giảm mỡ và có thân hình thon gọn. Khi tập luyện với nhảy dây cần kết hợp với nhiều hình thức vận động khác cũng như các phương pháp giảm cân an toàn, lành mạnh để tăng hiệu quả.
Ai cũng muốn mình cao lên để sở hữu chiều cao mong muốn. Và một số người chọn nhảy dây để tăng chiều cao. Tuy nhiên, liệu nhảy dây có tăng chiều cao không và cách nhảy dây tăng chiều cao như thế nào? Cùng tìm hiểu nhé! NHẢY DÂY CÓ TĂNG CHIỀU CAO KHÔNG? Mặc dù việc chiều cao tăng thêm 7-10cm sau khi thời kỳ tăng trưởng (sau 25 tuổi) là điều gần như bất khả thi, nhưng một số người vẫn tin rằng nhảy dây có tác dụng tăng chiều cao. Nhưng điều đó có đúng không? Nhảy dây có giúp tăng chiều cao không? Câu trả lời có ngay trong bài viết này, hãy đọc tiếp nhé! =>> Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Có đủ để giảm cân không? Nhảy dây sẽ không làm bạn cao hơn. Vào thời điểm bạn đã trưởng thành hoàn toàn, thường ở độ tuổi từ 18-25, xương của bạn đã cứng và các đĩa biểu mô đã được bịt kín. Một khi các mảng biểu sinh đã bị bịt kín, bạn không thể làm gì để tăng trưởng chiều cao, kể cả nhảy dây. Tuy nhiên, nhảy dây có thể cải thiện tư thế của bạn và khiến bạn trông cao hơn. Do tư thế sai, tủy sống bị cong và do đó bạn có thể trông thấp hơn bình thường. Nhảy dây thường xuyên có thể mở rộng tủy sống và đảo ngược lực nén, lấy lại tư thế để khiến bạn trông cao hơn. Do đó, với cách này, bạn có thể cố định tư thế bằng cách nhảy dây để “cao” thêm khoảng 2.5 - 5cm so với chiều cao ban đầu. Một cách khác để nhảy dây có thể khiến bạn trông cao hơn là tác dụng giảm cân. Khi bạn nhảy dây mỗi ngày, cơ thể sẽ đốt cháy rất nhiều calo, do đó làm cho bạn gầy đi. Thân hình mảnh mai hơn có thể khiến bạn trông cao hơn trước. Tuy nhiên, nếu bạn đang ở trong độ tuổi tăng chiều cao, dưới 25 tuổi, thì nhảy dây hoàn toàn có thể có tác dụng thúc đẩy tăng trưởng chiều cao bằng một số lợi ích như: NHẢY DÂY TĂNG CHIỀU CAO NHỜ KÉO GIÃN CÁC KHỚP XƯƠNG Nhảy dây tăng cường sự hoạt động của cơ chân và cột sống nhờ động tác bật nhảy. Khi đó, dây chằng và các cơ xương được kéo giãn, co giãn liên tục, giúp tăng khả năng đàn hồi. Điều này thúc đẩy sự phát triển của các mô xương và sụn xương, có thể khiến chúng dài ra nhanh hơn. Động tác bật nhảy cũng giúp tăng cường bơm máu cho xương và mật độ xương. NHẢY DÂY GIÚP KÍCH THÍCH HORMONE TĂNG TRƯỞNG Nhảy dây nói riêng và các hoạt động thể chất cường độ cao nói chung giúp kích thích sản sinh hormone tăng trưởng GH trong máu. Đây là hormone quan trọng nhất trong việc tăng chiều cao, đặc biệt là giai đoạn dậy thì. Đồng thời giúp kéo dài các cơ, xương khớp và tăng sự linh hoạt, dẻo dai của cơ thể. CÁCH NHẢY DÂY TĂNG CHIỀU CAO HIỆU QUẢ Bạn cần lưu ý một số điều sau khi thực hiện nhảy dây đúng cách để tăng chiều cao để đạt được hiệu quả tốt nhất: CHỌN DÂY NHẢY PHÙ HỢP Đối với người mới tập, nên dùng dây có hạt vì nó giữ được hình dáng và dễ điều khiển hơn so với dây vải nhẹ hoặc dây vinyl. Đồng thời lưu ý điều chỉnh độ dài của dây để phù hợp với cơ thể như sau: • Điều chỉnh dây bằng cách giữ tay cầm và giẫm lên dây. • Rút ngắn chiều dài dây để tay cầm ở độ cao bằng nách. Nếu dây quá độ dài này, bạn có thể rút ngắn bằng cách cắt ngắn bớt đi. Lưu ý này rất quan trọng để bạn có thể thực hiện bài tập thuận tiện và hiệu quả nhất. TRANG PHỤC KHI NHẢY DÂY Bạn cần lựa chọn trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi và giày tập có đế êm, nâng đỡ bàn chân tốt. Không chọn giày đế cứng, quá chật hoặc quá rộng. LỰA CHỌN ĐỊA ĐIỂM NHẢY DÂY Để việc nhảy dây tăng chiều cao phát huy được hết tác dụng và phòng tránh chấn thương không đáng có, bạn cũng nên chọn địa điểm nhảy phù hợp. Không gian nhảy phải đủ rộng, đủ thoái mái để bạn nhảy dây và cần lưu ý đến mặt sàn. Lựa chọn sàn gỗ sẽ tốt hơn các bề mặt cứng như sàn bê tông bởi nhảy dây trên sàn quá cứng sẽ tạo áp lực lên đầu gối và dễ gây chấn thương hơn. KHỞI ĐỘNG THẬT KỸ TRƯỚC KHI NHẢY DÂY Khởi động thật kỹ để làm nóng người trước khi nhảy dây là bước tối quan trọng để hạn chế chấn thương và tối ưu hiệu suất tập luyện. Bạn nên xoay thật kỹ các khớp gối, hông, đặc biệt là cổ tay, cổ chân, cánh tay,.. Hoặc có thể dành ra 5 phút chạy tại chỗ, nâng cao gối, nâng cao gót,... TỐC ĐỘ NHẢY DÂY Một điều cần lưu ý nữa là tốc độ nhảy dây. Bạn nên tăng dần tốc độ nhảy qua 3 hiệp. Có thể hiệp đầu bạn nhảy với tốc độ 70 nhịp/phút nhưng chú ý tăng dần lên 80-90 nhịp qua hiệp thứ hai và 100 nhịp trong hiệp thứ ba. Tuy nhiên cũng có thể tùy vào khả năng và nhu cầu thể chất của bản thân để điều chỉnh tốc độ nhảy phù hợp. DINH DƯỠNG KHI NHẢY DÂY TĂNG CHIỀU CAO Chế độ dinh dưỡng là yếu tố tối quan trọng trong việc phát triển chiều cao. Bạn cần có một chế độ dinh dưỡng cân bằng và đủ chất dinh dưỡng cần thiết như Đạm, Tinh bột, Chất béo, Vitamin và Khoáng chất. Đặc biệt, các vi chất dinh dưỡng như canxi, vitamin D, magiê và phốt pho có liên quan đến sức khỏe của xương, là yếu tố quan trọng trong việc tăng chiều cao. Trong khi đó, các nghiên cứu khác cho thấy rằng Probiotics, một loại vi khuẩn có lợi thường được tìm thấy trong thực phẩm lên men, cũng có thể làm tăng sự phát triển chiều cao, đặc biệt ở trẻ em. NGỦ ĐỦ GIẤC Cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng và hormone kích thích tuyến giáp khi bạn đang ngủ. Cả hai loại hormone này đều cần thiết cho sự phát triển của xương. Ngủ không đủ giấc được nhiều nhà khoa học kết luận rằng gây ảnh hưởng tiêu cực đến việc phát triển chiều cao. BÀI TẬP NHẢY DÂY TĂNG CHIỀU CAO TỐT NHẤT Ngoài bài tập nhảy dây tăng chiều cao căn bản thì còn có các biến thể sau đây. Tuy nhiên, bạn không nên chủ quan và cần tham khảo kỹ hướng dẫn tập để thực hiện đúng cách nhất. BÀI TẬP NHẢY DÂY TĂNG CHIỀU CAO CƠ BÀN Bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật trong bài tập nhảy dây tăng chiều cao căn bản • Hai tay giữ dây với độ cao ngang hông, tay đặt sát người, hơi cong khuỷu tay, ưỡn ngực và đưa vai ra sau. • Bật nhảy và đưa sợi dây qua chân, lưu ý không nhảy cao quá. Nhảy bước nhỏ và đều đặn. • Lưu ý khi xoay dây, giữ khuỷu tay gần với người. • Điều khiển dây bằng cách xoay cổ tay và dùng lực ở cẳng tay chứ không dùng vai. • Thực hiện trước 10-15 bước nhảy để làm nóng cơ thể. • Ban đầu có thể nhảy 70 nhịp/ phút, sau đó khi bạn đã quen thì tăng lên 100 nhịp/ phút. • Thực hiện bài tập này trong 15-20 phút để đạt hiệu quả giảm cân tối đa. BÀI TẬP NHẢY DÂY TĂNG CHIỀU CAO NÂNG CAO: NHẢY SANG MỘT BÊN Đây là một biến thể của bài tập nhảy dây tăng chiều cao truyền thống • Hai tay giữ dây nhảy, vừa nhảy vừa di chuyển một chút sang bên phải. • Sau đó chuyển sang bên trái. • Nhảy liên tục trong vòng 1 phút. NHẢY XEN KẼ CHÂN Bài tập nhảy dây tăng chiều cao biến thể này sẽ đốt nhiều calo hơn =>> Xem thêm: Hướng dẫn nhảy dây giảm cân đúng cách nhất • Khác với bài tập nhảy dây tăng chiều cao căn bản là nhảy 2 chân cùng một lúc, với bài tập này, bạn phải nhảy luân phiên từng chân, giống như đang đi bộ. • Cố gắng nhảy cao lên khỏi mặt sàn khoảng 2,5cm. • Thực hiện liên tục trong 1 phút. NHẢY DÂY MỘT BÊN Đây là bài tập nhảy dây tăng chiều cao nâng cao, tác động tốt hơn vào cơ và xương Nhảy 10 lần chỉ bằng một trong hai chân, sau đó đổi chân và lặp lại. KẾT LUẬN Tóm lại, nhảy dây có thể khiến bạn tăng chiều cao bằng cách cải thiện tư thế và giúp bạn giảm cân, kể cả khi bạn đã quá độ tuổi tăng trưởng. Tuy nhiên, kiên trì là yếu tố tiên quyết. Vì thế, bạn cần có một lịch nhảy dây thường xuyên và cố gắng thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định. Chúc bạn thành công!
“Nhảy dây giảm cân không?” chắc chắn là câu hỏi nhiều người băn khoăn khi mới biết đến bộ môn này. Hiểu được điều đó, trong bài viết này, Gymstore sẽ giải đáp thắc mắc của bạn và hướng dẫn chi tiết kế hoạch nhảy dây giảm cân. NHẢY DÂY GIẢM CÂN KHÔNG? Nhảy dây là một bài tập cardio giúp tiêu hao năng lượng và đốt mỡ cực tốt. Tuy nhiên, cơ thể mới quyết định mỡ ở bộ phận nào giảm trước và nhiều nhất nên nếu bạn muốn giảm mỡ ở một vùng cụ thể thì cần những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân như nhảy dây. =>> Xem thêm: Nhảy dây có tăng chiều cao không? Cách nhảy dây tăng chiều cao hiệu qủa Nhảy dây giúp gia tăng nhịp tim và giữ ổn định trong một khoảng thời gian, vì thế giúp tăng cường lượng oxy được vận chuyển đến các cơ quan trong cơ thể. Quá trình này sinh nhiệt và cần một lượng lớn “nhiên liệu” để đốt cháy, và nhiên liệu đó chính là calo dư thừa. Nhịp tim tăng lên và cơ thể bạn sẽ phải duy trì năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Điều này thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng và bắt các cơ quan phải hoạt động nhiều hơn, đốt cháy nhiều calo hơn. Nhảy dây là một trong những bài tập cardio giúp bạn đốt cháy calo nhiều nhất. Theo nghiên cứu, một người nặng 91 kg có thể đốt cháy 362 calo từ 20 phút nhảy dây nhanh hoặc 241 calo khi nhảy dây chậm. Số lượng calo đốt cháy còn phụ thuộc vào thời gian tập luyện, cường độ và trọng lượng của mỗi người. Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu khác, nếu bạn nhảy dây với cường độ 80-100 nhịp mỗi phút, số lượng calo mà bạn đốt cháy sẽ tương đương chạy với tốc độ 10km/h hay đạp xe 30km/h và thậm chí còn được cho rằng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn là tập aerobic hay bơi lội. Vì thế, nhảy dây có thể được xem là một trong những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân tốt nhất nếu được thực hiện thường xuyên. Bài tập nhảy dây không chỉ giảm cân mà còn giúp bạn tạm biệt mỡ thừa, sớm sở hữu vóc dáng thon gọn. LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA NHẢY DÂY GIẢM CÂN NHẢY DÂY GIẢM CÂN GIÚP XÂY DỰNG CƠ BẮP Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập toàn thân hiệu quả, hãy thử nhảy dây. Nhảy dây giảm cân có thể tác động vào các cơ ở toàn bộ cơ thể, cụ thể phần dưới cơ thể (bắp chân, đùi và mông), phần trên cơ thể (vai và bắp tay) và cơ bụng. Điều này không chỉ có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn cả sức bền cơ bắp, giúp cơ bắp dẻo dai hơn, cho phép bạn tập luyện lâu hơn, dai sức hơn đồng thời xây dựng và phát triển cơ bắp hiệu quả. HIỆU QUẢ CỦA NHẢY DÂY GIẢM CÂN TRONG CẢI THIỆN SỨC KHỎE TIM MẠCH Nhảy dây giảm cân là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung. Nhảy dây liên tục trong một khoảng thời gian đòi hỏi tim phải bơm nhiều máu và oxy hơn đến các cơ quan, điều này làm tăng nhịp tim và khiến bạn thở nhanh và sâu hơn. Nhảy dây giúp tim bơm máu tốt hơn, điều này rất tốt cho hệ tim mạch và sức khỏe tim mạch. Cụ thể, nhảy dây có thể làm tăng V02 Max của bạn, thước đo lượng oxy tối đa mà một người có thể sử dụng trong khi tập thể dục. VO2 Max của một người càng cao, tim của họ càng khỏe mạnh. Theo thời gian, điều này có thể tăng cường sức khỏe và khả năng hoạt động của tim, đồng thời cải thiện dung tích phổi của bạn, giúp bạn tập được lâu hơn, bền hơn. Nhảy dây cũng có lợi cho những người đã có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu u cho thấy chế độ nhảy dây kéo dài 12 tuần làm giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở các thiếu nữ mắc chứng tiền tăng huyết áp hoặc huyết áp cao. HỖ TRỢ XƯƠNG CHẮC KHỎE Nhảy dây giảm cân là một bài tập tác động mạnh vào xương với tác dụng làm cho chúng chắc khỏe hơn. Khi nhảy dây, cơ thể phản ứng với căng thẳng tạm thời lên xương do lực phản ứng trên mặt đất gây ra bằng cách xây dựng xương chắc khỏe hơn và tăng mật độ xương. Mật độ xương là thước đo sức mạnh của xương - nếu bạn có nhiều khoáng chất, như canxi, trong xương, chúng sẽ ít có khả năng bị gãy hơn. Mật độ xương cao hơn cũng có thể làm giảm nguy cơ loãng xương sau này trong cuộc sống, đặc biệt là đối với trẻ em gái và phụ nữ. Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 22 tuần với sự tham gia của các vận động viên bơi lội Olympic đã quan sát thấy sự gia tăng đáng kể mật độ khoáng xương của cột sống thắt lưng và cổ xương đùi (một phần của xương đùi) sau khi họ tham gia 20 phút nhảy dây hai lần mỗi tuần. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Thư viện Khoa học Công cộng cho thấy các bé gái từ 11 đến 14 tuổi tham gia nhảy dây hàng tuần có mật độ xương cao hơn những bé không thực hiện bài tập này. Năm 2019, Hiệp hội Nghiên cứu Xương và Khoáng chất Hàn Quốc cũng khuyến nghị chúng ta nên nhảy dây 10 phút mỗi ngày để cải thiện độ chắc khỏe của xương. CẢI THIỆN KHẢ NĂNG VẬN ĐỘNG VÀ PHỐI HỢP CỦA CƠ THỂ Thêm nhảy dây vào lịch tập luyện mỗi ngày là lựa chọn phù hợp để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng phối hợp của cơ thể. Nhảy dây cần đến sự phối hợp của cánh tay, chân và thân đồng thời cơ thể phải giữ nhịp nhảy liên tục. Hơn nữa, bạn phải giữ thăng bằng cơ thể để duy trì trọng tâm và thực hiện động tác nhảy chân khỏi mặt đất theo số lần lặp đi lặp lại cụ thể. Não bộ sẽ phải chú ý đến hoạt động của chân và điều khiển các bộ phận khác phối hợp nhịp nhàng để bạn không bị vướng phải dây. Đồng thời nhảy dây cho phép bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh tốc độ nhảy và nhịp nhảy phù hợp với khả năng và nhu cầu thể chất của bản thân. Khi mới tập bạn có thể gặp khó khăn khi phối hợp và liên tục bị vướng phải dây, nhưng dần dần cơ thể bạn sẽ quen và phối hợp với nhau tốt hơn. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Dược phẩm và Công nghệ cho thấy nhảy dây giúp cải thiện khả năng phối hợp vận động của cơ thể ở trẻ tự kỷ, đối tượng thường gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng và phối hợp. GIẢM NGUY CƠ CHẤN THƯƠNG Với khả năng phối hợp được cải thiện từ việc nhảy dây, bạn sẽ ít có khả năng gặp phải chấn thương hơn trong khi tập thể dục hoặc trong các hoạt động hàng ngày. Nhảy dây buộc bạn phải phối hợp nhịp nhàng các chuyển động của phần trên và phần dưới cơ thể và nhận thức về cơ thể của bạn được cải thiện rất nhiều. Và từ đó ít bị chấn thương hơn. TĂNG CƯỜNG CHỨC NĂNG PHỔI Bên cạnh việc tăng cường tính linh hoạt và khả năng phối hợp của cơ thể, nhảy dây còn giúp cải thiện khả năng thở khi vận động. Bạn sẽ thấy hiệu quả rõ ràng trong việc duy trì hơi thở khi tập luyện ở cường độ cao, không còn bị hụt hơi khi chạy bộ, leo cầu thang,... CẢI THIỆN TÂM TRẠNG Nhảy dây đã được nhiều nghiên cứu quan sát kết luận rằng có tác dụng giảm lo lắng và trầm cảm ở nhiều người trưởng thành. So với các hình thức tập cardio và cường độ cao khác, nhảy dây giúp tăng khả năng vận động, nhận thức không gian và cảm giác thăng bằng. Tất cả những điều này giúp não phải làm việc nhiều hơn, từ đó tập trung hơn và thoát khỏi các triệu chứng lo lắng, trầm cảm. Đồng thời sau một buổi tập nhảy dây, cơ thể sẽ tiết ra hormone endorphin giúp bạn cảm thấy hưng phấn hơn, có nhiều năng lượng hơn khi hoàn thành xong mục tiêu thể chất của một ngày. HƯỚNG DẪN NHẢY DÂY GIẢM CÂN ĐÚNG CÁCH NHẤT Để bài tập nhảy dây giảm cân có kết quả tốt nhất, bạn hãy theo sát các hướng dẫn sau: KHỞI ĐỘNG THẬT KỸ TRƯỚC KHI NHẢY DÂY GIẢM CÂN Khởi động thật kỹ để làm nóng người trước khi nhảy dây giảm cân là bước tối quan trọng để hạn chế chấn thương và tối ưu hiệu suất tập luyện. Bạn nên xoay thật kỹ các khớp gối, hông, đặc biệt là cổ tay, cổ chân, cánh tay,.. Hoặc có thể dành ra 5 phút chạy tại chỗ, nâng cao gối, nâng cao gót,... =>> Xem thêm: Nhảy dây có to chân không? nhảy dây có giảm bắp chân không? KẾ HOẠCH NHẢY DÂY GIẢM CÂN CẦN CHUẨN BỊ NHỮNG GÌ? Nếu bạn có hứng thú với bộ môn này nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu thì hãy tham khảo những bước chuẩn bị sau đây: Chọn một sợi dây nhảy phù hợp Đối với người mới tập, nên dùng dây có hạt vì nó giữ được hình dáng và dễ điều khiển hơn so với dây vải nhẹ hoặc dây vinyl. Đồng thời lưu ý điều chỉnh độ dài của dây để phù hợp với cơ thể như sau: • Điều chỉnh dây bằng cách giữ tay cầm và giẫm lên dây. • Rút ngắn chiều dài dây để tay cầm ở độ cao bằng nách. Nếu dây quá độ dài này, bạn có thể rút ngắn bằng cách cắt ngắn bớt đi. Lưu ý này rất quan trọng để bạn có thể thực hiện bài tập thuận tiện và hiệu quả nhất. Lựa chọn trang phục Bạn cần lựa chọn trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi và giày tập có đế êm, nâng đỡ bàn chân tốt. Không chọn giày đế cứng, quá chật hoặc quá rộng. Tìm địa điểm nhảy phù hợp Để việc nhảy dây giảm cân phát huy được hết tác dụng và phòng tránh chấn thương không đáng có, bạn cũng nên chọn địa điểm nhảy phù hợp. Không gian nhảy phải đủ rộng, đủ thoái mái để bạn nhảy dây và cần lưu ý đến mặt sàn. Lựa chọn sàn gỗ sẽ tốt hơn các bề mặt cứng như sàn bê tông bởi nhảy dây trên sàn quá cứng sẽ tạo áp lực lên đầu gối và dễ gây chấn thương hơn. CÁC BÀI TẬP NHẢY DÂY GIẢM CÂN HIỆU QUẢ NHẤT Ngoài bài tập nhảy dây giảm cân căn bản thì còn có các biến thể sau đây. Tuy nhiên, bạn không nên chủ quan và cần tham khảo kỹ hướng dẫn tập để thực hiện đúng cách nhất. Bài tập nhảy dây giảm cân căn bản Bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật trong bài tập nhảy dây giảm cân căn bản • Hai tay giữ dây với độ cao ngang hông, tay đặt sát người, hơi cong khuỷu tay, ưỡn ngực và đưa vai ra sau. • Bật nhảy và đưa sợi dây qua chân, lưu ý không nhảy cao quá. Nhảy bước nhỏ và đều đặn. • Lưu ý khi xoay dây, giữ khuỷu tay gần với người. • Điều khiển dây bằng cách xoay cổ tay và dùng lực ở cẳng tay chứ không dùng vai. • Thực hiện trước 10-15 bước nhảy để làm nóng cơ thể. • Ban đầu có thể nhảy 70 nhịp/ phút, sau đó khi bạn đã quen thì tăng lên 100 nhịp/ phút. • Thực hiện bài tập này trong 15-20 phút để đạt hiệu quả giảm cân tối đa. Nhảy sang một bên Đây là một biến thể của bài tập nhảy dây giảm cân truyền thống • Hai tay giữ dây nhảy, vừa nhảy vừa di chuyển một chút sang bên phải. • Sau đó chuyển sang bên trái. • Nhảy liên tục trong vòng 1 phút. Nhảy xen kẽ chân Bài tập nhảy dây giảm cân biến thể này sẽ đốt nhiều calo hơn • Khác với bài tập nhảy dây giảm cân căn bản là nhảy 2 chân cùng một lúc, với bài tập này, bạn phải nhảy luân phiên từng chân, giống như đang đi bộ. • Cố gắng nhảy cao lên khỏi mặt sàn khoảng 2,5cm. • Thực hiện liên tục trong 1 phút. Nhảy 1 chân Đây là bài tập nhảy dây giảm cân nâng cao, đốt mỡ hiệu quả hơn Nhảy 10 lần chỉ bằng một trong hai chân, sau đó đổi chân và lặp lại. Bài tập tích hợp Có thể kết hợp các bài tập nhảy dây giảm cân trên thành một buổi tập trong 15 phút và có sử dụng đồng hồ bấm giờ. Thực hiện mỗi bài tập trong 1 phút và liên tục nhau. Lặp lại quy trình này 2-3 lần và nghỉ 1 phút giữa các hiệp. LỊCH NHẢY DÂY GIẢM CÂN HIỆU QUẢ NHẤT Vì nhảy dây là một bài tập cardio cường độ cao nên bạn chỉ nên thực hiện 2-3 lần mỗi tuần, hoặc 10-15 phút sau các buổi tập tạ. Cần kết hợp nhảy dây giảm cân với các bộ môn khác như bơi lội, đạp xe, tập gym,... để tạo hứng thú tập luyện và đạt hiệu quả giảm mỡ tối đa. Đồng thời, cần có một lối sống và chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cân bằng. Hạn chế các thực phẩm đã qua chế biến, nhiều dầu mỡ, nhiều đường,... Bạn có thể cân nhắc sử dụng Fat Burner có chiết xuất 100% tự nhiên từ hạt tiêu đen, trà xanh,... với tác dụng tăng sinh nhiệt, hỗ trợ giảm cân, đốt mỡ hiệu quả hơn. KẾT LUẬN Nhảy dây là bộ môn dễ thực hiện, tiết kiệm nhưng mang lại hiệu quả giảm cân cao nếu như được thực hiện đúng cách. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết này, Gymstore đã giúp bạn nắm được những thông tin hữu ích về bài tập nhảy dây giảm cân. Chúc bạn thành công trên con đường sắp tới!
“Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo, có đủ để giảm cân không?” chắc hẳn là câu hỏi nhiều bạn băn khoăn khi mới tìm hiểu về bộ môn này. Hiểu được điều đó, Gymstore xin giải đáp vấn đề này trong bài viết sau đây. Cùng đọc tiếp nhé! NHẢY DÂY CÓ TÁC DỤNG GÌ? Nhảy dây là một bộ môn đơn giản, dễ thực hiện, đồng thời vô cùng tiết kiệm nhưng cũng mang lại tác dụng tích cực đến vóc dáng cũng như sức khỏe nói chung. NHẢY DÂY HỖ TRỢ GIẢM CÂN, ĐỐT MỠ Nhảy dây là một bài tập cardio giúp tiêu hao năng lượng và đốt mỡ cực tốt. Tuy nhiên, cơ thể mới quyết định mỡ ở bộ phận nào giảm trước và nhiều nhất nên nếu bạn muốn giảm mỡ ở một vùng cụ thể thì cần những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân như nhảy dây. Nhảy dây giúp gia tăng nhịp tim và giữ ổn định trong một khoảng thời gian, vì thế giúp tăng cường lượng oxy được vận chuyển đến các cơ quan trong cơ thể. Quá trình này sinh nhiệt và cần một lượng lớn “nhiên liệu” để đốt cháy, và nhiên liệu đó chính là calo dư thừa. Nhịp tim tăng lên và cơ thể bạn sẽ phải duy trì năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Điều này thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng và bắt các cơ quan phải hoạt động nhiều hơn, đốt cháy nhiều calo hơn. Nhảy dây là một trong những bài tập cardio giúp bạn đốt cháy calo nhiều nhất. Theo nghiên cứu, một người nặng 91 kg có thể đốt cháy 362 calo từ 20 phút nhảy dây nhanh hoặc 241 calo khi nhảy dây chậm. Số lượng calo đốt cháy còn phụ thuộc vào thời gian tập luyện, cường độ và trọng lượng của mỗi người. Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu khác, nếu bạn nhảy dây với cường độ 80-100 nhịp mỗi phút, số lượng calo mà bạn đốt cháy sẽ tương đương chạy với tốc độ 10km/h hay đạp xe 30km/h và thậm chí còn được cho rằng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn là tập aerobic hay bơi lội. Vì thế, nhảy dây có thể được xem là một trong những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân tốt nhất nếu được thực hiện thường xuyên. Bài tập nhảy dây không chỉ giảm cân mà còn giúp bạn tạm biệt mỡ thừa, sớm sở hữu vóc dáng thon gọn. NHẢY DÂY GIÚP XÂY DỰNG CƠ BẮP Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập toàn thân hiệu quả, hãy thử nhảy dây. Nhảy dây có thể tác động vào các cơ ở toàn bộ cơ thể, cụ thể phần dưới cơ thể (bắp chân, đùi và mông), phần trên cơ thể (vai và bắp tay) và cơ bụng. Điều này không chỉ có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn cả sức bền cơ bắp, giúp cơ bắp dẻo dai hơn, cho phép bạn tập luyện lâu hơn, dai sức hơn đồng thời xây dựng và phát triển cơ bắp hiệu quả. HIỆU QUẢ CỦA NHẢY DÂY TRONG TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE TIM MẠCH Nhảy dây là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung. Nhảy dây liên tục trong một khoảng thời gian đòi hỏi tim phải bơm nhiều máu và oxy hơn đến các cơ quan, điều này làm tăng nhịp tim và khiến bạn thở nhanh và sâu hơn. =>> Xem thêm: Nhảy dây và 9 lợi ích tuyệt vời không phải ai cũng biết Nhảy dây giúp tim bơm máu tốt hơn, điều này rất tốt cho hệ tim mạch và sức khỏe tim mạch. Cụ thể, nhảy dây có thể làm tăng V02 Max của bạn, thước đo lượng oxy tối đa mà một người có thể sử dụng trong khi tập thể dục. VO2 Max của một người càng cao, tim của họ càng khỏe mạnh. Theo thời gian, điều này có thể tăng cường sức khỏe và khả năng hoạt động của tim, đồng thời cải thiện dung tích phổi của bạn, giúp bạn tập được lâu hơn, bền hơn. Nhảy dây cũng có lợi cho những người đã có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu u cho thấy chế độ nhảy dây kéo dài 12 tuần làm giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở các thiếu nữ mắc chứng tiền tăng huyết áp hoặc huyết áp cao. NHẢY DÂY CẢI THIỆN SỨC KHỎE CỦA XƯƠNG Nhảy dây giảm cân là một bài tập tác động mạnh vào xương với tác dụng làm cho chúng chắc khỏe hơn. Khi nhảy dây, cơ thể phản ứng với căng thẳng tạm thời lên xương do lực phản ứng trên mặt đất gây ra bằng cách xây dựng xương chắc khỏe hơn và tăng mật độ xương. Mật độ xương là thước đo sức mạnh của xương - nếu bạn có nhiều khoáng chất, như canxi, trong xương, chúng sẽ ít có khả năng bị gãy hơn. Mật độ xương cao hơn cũng có thể làm giảm nguy cơ loãng xương sau này trong cuộc sống, đặc biệt là đối với trẻ em gái và phụ nữ. Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 22 tuần với sự tham gia của các vận động viên bơi lội Olympic đã quan sát thấy sự gia tăng đáng kể mật độ khoáng xương của cột sống thắt lưng và cổ xương đùi (một phần của xương đùi) sau khi họ tham gia 20 phút nhảy dây hai lần mỗi tuần. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Thư viện Khoa học Công cộng cho thấy các bé gái từ 11 đến 14 tuổi tham gia nhảy dây hàng tuần có mật độ xương cao hơn những bé không thực hiện bài tập này. Năm 2019, Hiệp hội Nghiên cứu Xương và Khoáng chất Hàn Quốc cũng khuyến nghị chúng ta nên nhảy dây 10 phút mỗi ngày để cải thiện độ chắc khỏe của xương. CÁC LỢI ÍCH SỨC KHỎE KHÁC CỦA NHẢY DÂY Nhảy dây mỗi ngày còn là phương pháp tuyệt vời để cải thiện khả năng phối hợp của cơ thể. Nhảy dây cần đến sự phối hợp của cánh tay, chân và thân đồng thời cơ thể phải giữ nhịp nhảy liên tục. Hơn nữa, bạn phải giữ thăng bằng cơ thể để duy trì trọng tâm và thực hiện động tác nhảy chân khỏi mặt đất theo số lần lặp đi lặp lại cụ thể. Não bộ sẽ phải chú ý đến hoạt động của chân và điều khiển các bộ phận khác phối hợp nhịp nhàng để bạn không bị vướng phải dây. Đồng thời, nhảy dây còn tăng cường tâm trạng bởi hoạt động này sẽ giúp cơ thể tiết ra hormone endorphin - một loại hormone tạo ra cảm giác hưng phấn, giúp bạn có nhiều năng lượng hơn để xử lý công việc và các hoạt động thường ngày. NHẢY DÂY 1000 CÁI GIẢM BAO NHIÊU CALO? CÓ ĐỦ ĐỂ GIẢM CÂN KHÔNG? Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo là câu hỏi khiến nhiều người đau đầu Trước khi tìm hiểu cụ thể xem nhảy dây 100 cái, 300 cái, 500 cái, 1000 cái giảm bao nhiêu calo thì bạn nên hiểu được cơ chế giảm cân của cơ thể. CÁC YẾU TỐ QUYẾT ĐỊNH CÂN NẶNG CỦA MỘT CÁ NHÂN Tiền sử gia đình và gen Yếu tố gen đóng một vai trò nhất định quyết định cân nặng của bạn. Khả năng bạn bị thừa cân sẽ cao hơn nếu một hoặc cả hai cha mẹ của bạn bị thừa cân hoặc bị béo phì. Các gen của bạn có thể ảnh hưởng đến lượng chất béo bạn dự trữ và vị trí mỡ thừa trên cơ thể. =>> Xem thêm: Nhảy dây có tăng chiều cao không? Cách nhảy dây tăng chiều cao hiệu quả Tuổi Tuổi tác cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng. Người lớn có chỉ số BMI bình thường thường bắt đầu tăng cân ở tuổi thanh niên và tiếp tục tăng cân cho đến tuổi từ 60 đến 65. Ngoài ra, trẻ em bị béo phì thường dễ tiếp tục bị béo phì khi trưởng thành. Giới tính Giới tính của một người cũng có thể ảnh hưởng đến nơi cơ thể tích trữ chất béo. Phụ nữ có xu hướng tích tụ mỡ ở hông và mông. Đàn ông thường tích tụ mỡ ở bụng. Mỡ thừa, đặc biệt là ở xung quanh bụng, có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe ngay cả khi một người có cân nặng bình thường. Thói quen ăn uống và hoạt động thể chất Thói quen ăn uống và hoạt động thể chất của một người có thể làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì nếu bạn: • Ăn uống nhiều thức ăn, đồ uống chứa nhiều calo, đường, chất béo. • Uống nhiều đồ uống có nhiều đường bổ sung • Dành nhiều thời gian ngồi hoặc nằm và hạn chế hoạt động thể chất Ngủ không đủ giấc Theo nghiên cứu, những người không ngủ đủ giấc có thể ăn nhiều calo hơn và ăn vặt nhiều hơn. Các chuyên gia khuyến nghị rằng người lớn từ 18 đến 64 tuổi nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày và người từ 65 tuổi trở lên nên ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày. Các yếu tố khác Các yếu tố khác có thể dẫn đến tăng cân bao gồm • Một số loại thuốc chữa bệnh • Rối loạn ăn uống • Stress kéo dài CƠ CHẾ GIẢM CÂN CỦA CƠ THỂ Cách giảm cân chỉ có thể thông qua hai con đường là ăn uống và tập luyện. Khi ăn kiêng, bạn sẽ nạp vào cơ thể ít calo hơn mức cơ thể cần. Do sự thâm hụt này, cơ thể bạn chuyển sang dự trữ chất béo để lấy năng lượng. Cơ thể bạn phải loại bỏ chất béo tích tụ thông qua một loạt các con đường trao đổi chất phức tạp. Thông qua quá trình này, mỡ thừa sẽ giảm thông qua: • Như nước, qua da của bạn (khi bạn đổ mồ hôi) và thận của bạn (khi bạn đi tiểu). • Như carbon dioxide, qua phổi của bạn (khi bạn thở ra). Đối với tập luyện, cơ bắp của bạn đốt cháy glycogen dự trữ để lấy năng lượng. Sau khoảng 30 đến 60 phút tập thể dục cardio, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy “nhiên liệu” chủ yếu lấy từ chất béo. Còn nếu bạn đang tập thể dục cường độ vừa phải, quá trình này mất khoảng một giờ. Tóm lại, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn có bị thừa cân hay không. Điều quan trọng là bạn phải xác định được đúng yếu tố nào ảnh hưởng và giải quyết bằng ăn uống và tập luyện. Nhảy dây là một hình thức cardio giảm mỡ thừa khá hiệu quả, nhưng cụ thể giảm bao nhiêu thì hãy đọc tiếp nhé. NHẢY DÂY 100 CÁI, 300 CÁI, 500 CÁI, 1000 CÁI GIẢM BAO NHIÊU CALO? “Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?” là câu hỏi không có một đáp án chính xác bởi con số này khác nhau đối với mỗi người. Cường độ nhảy dây, trọng lượng cơ thể và thời gian tập là ba yếu tố khiến câu trả lời không giống nhau ở các cá nhân khác nhau. Tuy nhiên bạn có thể tham khảo công thức tính như sau: Lượng calo tiêu hao trong 1 phút nhảy dây = (MET x trọng lượng cơ thể x 3,5) / 200 Trong đó: MET: Metabolic Equivalent of Task: Giá trị chuyển hóa được dùng để tính cường độ (số vòng quay mỗi phút). Giá trị MET càng cao nghĩa là bạn đốt cháy calories càng nhiều. MET = 8,8 khi bạn nhảy dây < 100 lần/phút. MET = 11,8 khi bạn nhảy dây được 100 - 120 lần/phút. MET = 12,3 khi bạn nhảy dây được 120 - 160 lần/phút. Trọng lượng (Kg). Ví dụ, bạn nặng 65kg, nhảy dây 110 lần/phút thì: Lượng calo tiêu hao mỗi phút = (11.8 x 65 x 3.5)/200 = 13.4225 calo. CÁC LƯU Ý KHI NHẢY DÂY ĐỂ ĐỐT NHIỀU CALO NHẤT Bạn có thể tham khảo những lưu ý cho người mới bắt đầu nhảy dây dưới đây Nếu bạn có hứng thú với bộ môn này nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu thì hãy tham khảo những bước chuẩn bị sau đây: CHỌN DÂY NHẢY PHÙ HỢP Đối với người mới tập, nên dùng dây có hạt vì nó giữ được hình dáng và dễ điều khiển hơn so với dây vải nhẹ hoặc dây vinyl. Đồng thời lưu ý điều chỉnh độ dài của dây để phù hợp với cơ thể như sau: • Điều chỉnh dây bằng cách giữ tay cầm và giẫm lên dây. • Rút ngắn chiều dài dây để tay cầm ở độ cao bằng nách. Nếu dây quá độ dài này, bạn có thể rút ngắn bằng cách cắt ngắn bớt đi. Lưu ý này rất quan trọng để bạn có thể thực hiện bài tập thuận tiện và hiệu quả nhất. TRANG PHỤC KHI NHẢY DÂY Bạn cần lựa chọn trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi và giày tập có đế êm, nâng đỡ bàn chân tốt. Không chọn giày đế cứng, quá chật hoặc quá rộng. LỰA CHỌN ĐỊA ĐIỂM NHẢY DÂY Để việc nhảy dây giảm cân phát huy được hết tác dụng và phòng tránh chấn thương không đáng có, bạn cũng nên chọn địa điểm nhảy phù hợp. Không gian nhảy phải đủ rộng, đủ thoái mái để bạn nhảy dây và cần lưu ý đến mặt sàn. Lựa chọn sàn gỗ sẽ tốt hơn các bề mặt cứng như sàn bê tông bởi nhảy dây trên sàn quá cứng sẽ tạo áp lực lên đầu gối và dễ gây chấn thương hơn. HƯỚNG DẪN KỸ THUẬT NHẢY DÂY CĂN BẢN • Hai tay giữ dây với độ cao ngang hông, tay đặt sát người, hơi cong khuỷu tay, ưỡn ngực và đưa vai ra sau. • Bật nhảy và đưa sợi dây qua chân, lưu ý không nhảy cao quá. Nhảy bước nhỏ và đều đặn. • Lưu ý khi xoay dây, giữ khuỷu tay gần với người. • Điều khiển dây bằng cách xoay cổ tay và dùng lực ở cẳng tay chứ không dùng vai. • Thực hiện trước 10-15 bước nhảy để làm nóng cơ thể. • Ban đầu có thể nhảy 70 nhịp/ phút, sau đó khi bạn đã quen thì tăng lên 100 nhịp/ phút. • Thực hiện bài tập này trong 15-20 phút để đạt hiệu quả giảm cân tối đa. KẾT LUẬN Trên đây là câu trả lời của Gymstore về việc “Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?”. Hy vọng rằng bạn đã giải đáp được thắc mắc của bản thân một cách thỏa đáng. Chúc bạn thành công!
Nhảy dây là một dạng bài tập cardio được nhiều người ưa thích bởi tác dụng đốt mỡ hiệu quả. Tuy nhiên không phải ai cũng biết nhảy dây có tác dụng gì ngoài giảm cân, vì thế bài viết sau đây sẽ giải đáp câu hỏi này. Cùng đọc tiếp nhé! NHẢY DÂY CÓ TÁC DỤNG GÌ? Nhảy dây tiếng Anh là gì? Nhảy dây, hay có tên gọi tiếng Anh là Jumping rope hoặc Skipping rope, là một hoạt động cardio giúp giảm cân, đốt mỡ khá hiệu quả. Ngoài hiệu quả đốt mỡ thừa, nhảy dây còn có những tác dụng tích cực đến sức khỏe. NHẢY DÂY GIÚP ĐỐT CHÁY MỠ THỪA =>> Xem thêm: Nhảy dây có giảm mỡ bụng không? Hướng dẫn nhảy dây đúng cách Nhảy dây giảm cân là một trong những bài tập cardio giúp bạn đốt cháy calo nhiều nhất. Theo nghiên cứu, một người nặng 91 kg có thể đốt cháy 362 calo từ 20 phút nhảy dây nhanh hoặc 241 calo khi nhảy dây chậm. Số lượng calo đốt cháy còn phụ thuộc vào thời gian tập luyện, cường độ và trọng lượng của mỗi người. Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu khác, nếu bạn nhảy dây với cường độ 80-100 nhịp mỗi phút, số lượng calo mà bạn đốt cháy sẽ tương đương chạy với tốc độ 10km/h hay đạp xe 30km/h và thậm chí còn được cho rằng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn là tập aerobic hay bơi lội. Nhảy dây sẽ tác động vào hầu hết các nhóm cơ chính trên cơ thể và vì thế sinh nhiệt cực tốt - nhảy dây tạo ra rất nhiều nhiệt trong cơ thể. Cơ thể bạn cần đốt cháy nhiều “nhiên liệu” hơn để tạo ra năng lượng này, và “nhiên liệu” đó chính là calo. Nhịp tim của bạn sẽ tăng ngay lập tức khi nhảy dây và cơ thể phải duy trì lượng năng lượng sinh ra để cơ bắp hoạt động. Điều này làm tăng quá trình đốt cháy calo cũng như thách thức các cơ quan, bắt buộc chúng phải hoạt động nhiều hơn. Vì thế nhảy dây có thể xem là bài tập giúp bạn đánh bay mỡ thừa hiệu quả và hỗ trợ đắc lực để bạn sớm có vóc dáng thon gọn. Nhảy dây có thể lọt top những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất hiện nay! NHẢY DÂY GIÚP XÂY DỰNG CƠ BẮP Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập toàn thân hiệu quả, hãy thử nhảy dây. Nhảy dây có thể tác động vào các cơ ở toàn bộ cơ thể, cụ thể phần dưới cơ thể (bắp chân, đùi và mông), phần trên cơ thể (vai và bắp tay) và cơ bụng. Điều này không chỉ có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn cả sức bền cơ bắp, giúp cơ bắp dẻo dai hơn, cho phép bạn tập luyện lâu hơn, dai sức hơn đồng thời xây dựng và phát triển cơ bắp hiệu quả. HIỆU QUẢ CỦA NHẢY DÂY TRONG CẢI THIỆN SỨC KHỎE TIM MẠCH Nhảy dây là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung. Nhảy dây liên tục trong một khoảng thời gian đòi hỏi tim phải bơm nhiều máu và oxy hơn đến các cơ quan, điều này làm tăng nhịp tim và khiến bạn thở nhanh và sâu hơn. Nhảy dây giúp tim bơm máu tốt hơn, điều này rất tốt cho hệ tim mạch và sức khỏe tim mạch. Cụ thể, nhảy dây có thể làm tăng V02 Max của bạn, thước đo lượng oxy tối đa mà một người có thể sử dụng trong khi tập thể dục. VO2 Max của một người càng cao, tim của họ càng khỏe mạnh. Theo thời gian, điều này có thể tăng cường sức khỏe và khả năng hoạt động của tim, đồng thời cải thiện dung tích phổi của bạn, giúp bạn tập được lâu hơn, bền hơn. Nhảy dây cũng có lợi cho những người đã có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu u cho thấy chế độ nhảy dây kéo dài 12 tuần làm giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở các thiếu nữ mắc chứng tiền tăng huyết áp hoặc huyết áp cao. HỖ TRỢ XƯƠNG CHẮC KHỎE Nhảy dây là một bài tập tác động mạnh vào xương với tác dụng làm cho chúng chắc khỏe hơn. Khi nhảy dây, cơ thể phản ứng với căng thẳng tạm thời lên xương do lực phản ứng trên mặt đất gây ra bằng cách xây dựng xương chắc khỏe hơn và tăng mật độ xương. Mật độ xương là thước đo sức mạnh của xương - nếu bạn có nhiều khoáng chất, như canxi, trong xương, chúng sẽ ít có khả năng bị gãy hơn. Mật độ xương cao hơn cũng có thể làm giảm nguy cơ loãng xương sau này trong cuộc sống, đặc biệt là đối với trẻ em gái và phụ nữ. Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 22 tuần với sự tham gia của các vận động viên bơi lội Olympic đã quan sát thấy sự gia tăng đáng kể mật độ khoáng xương của cột sống thắt lưng và cổ xương đùi (một phần của xương đùi) sau khi họ tham gia 20 phút nhảy dây hai lần mỗi tuần. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Thư viện Khoa học Công cộng cho thấy các bé gái từ 11 đến 14 tuổi tham gia nhảy dây hàng tuần có mật độ xương cao hơn những bé không thực hiện bài tập này. Năm 2019, Hiệp hội Nghiên cứu Xương và Khoáng chất Hàn Quốc cũng khuyến nghị chúng ta nên nhảy dây 10 phút mỗi ngày để cải thiện độ chắc khỏe của xương. CẢI THIỆN KHẢ NĂNG VẬN ĐỘNG VÀ PHỐI HỢP CỦA CƠ THỂ Thêm nhảy dây vào lịch tập luyện mỗi ngày là lựa chọn phù hợp để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng phối hợp của cơ thể. Nhảy dây cần đến sự phối hợp của cánh tay, chân và thân đồng thời cơ thể phải giữ nhịp nhảy liên tục. Hơn nữa, bạn phải giữ thăng bằng cơ thể để duy trì trọng tâm và thực hiện động tác nhảy chân khỏi mặt đất theo số lần lặp đi lặp lại cụ thể. Não bộ sẽ phải chú ý đến hoạt động của chân và điều khiển các bộ phận khác phối hợp nhịp nhàng để bạn không bị vướng phải dây. Đồng thời nhảy dây cho phép bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh tốc độ nhảy và nhịp nhảy phù hợp với khả năng và nhu cầu thể chất của bản thân. Khi mới tập bạn có thể gặp khó khăn khi phối hợp và liên tục bị vướng phải dây, nhưng dần dần cơ thể bạn sẽ quen và phối hợp với nhau tốt hơn. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Dược phẩm và Công nghệ cho thấy nhảy dây giúp cải thiện khả năng phối hợp vận động của cơ thể ở trẻ tự kỷ, đối tượng thường gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng và phối hợp. GIẢM NGUY CƠ CHẤN THƯƠNG Với khả năng phối hợp được cải thiện từ việc nhảy dây, bạn sẽ ít có khả năng gặp phải chấn thương hơn trong khi tập thể dục hoặc trong các hoạt động hàng ngày. Nhảy dây buộc bạn phải phối hợp nhịp nhàng các chuyển động của phần trên và phần dưới cơ thể và nhận thức về cơ thể của bạn được cải thiện rất nhiều. Và từ đó ít bị chấn thương hơn. TĂNG CƯỜNG CHỨC NĂNG PHỔI Bên cạnh việc tăng cường tính linh hoạt và khả năng phối hợp của cơ thể, nhảy dây còn giúp cải thiện khả năng thở khi vận động. Bạn sẽ thấy hiệu quả rõ ràng trong việc duy trì hơi thở khi tập luyện ở cường độ cao, không còn bị hụt hơi khi chạy bộ, leo cầu thang,... CẢI THIỆN TÂM TRẠNG Nhảy dây đã được nhiều nghiên cứu quan sát kết luận rằng có tác dụng giảm lo lắng và trầm cảm ở nhiều người trưởng thành. So với các hình thức tập cardio và cường độ cao khác, nhảy dây giúp tăng khả năng vận động, nhận thức không gian và cảm giác thăng bằng. Tất cả những điều này giúp não phải làm việc nhiều hơn, từ đó tập trung hơn và thoát khỏi các triệu chứng lo lắng, trầm cảm. Đồng thời sau một buổi tập nhảy dây, cơ thể sẽ tiết ra hormone endorphin giúp bạn cảm thấy hưng phấn hơn, có nhiều năng lượng hơn khi hoàn thành xong mục tiêu thể chất của một ngày. GIÚP BẠN THÔNG MINH HƠN Rất ít môn thể thao đòi hỏi sự phối hợp của toàn thân một cách đồng bộ như nhảy dây. Không chỉ vậy, nhảy dây là một trong những môn thể thao duy nhất hoạt động song phương - nghĩa là không có bên nào chiếm ưu thế hoặc ưu tiên của cơ thể. Ví dụ, trong bóng đá, bạn tấn công bằng một chân, trong phi tiêu bạn ném bằng một tay, trong quyền anh, bạn móc bằng một nắm đấm. Đặc điểm độc đáo này của bộ môn nhảy dây sử dụng cả hai bán cầu não của bạn, buộc chúng phải làm việc cùng nhau, đã được chứng minh là giúp giảm thiểu tình trạng sa sút trí tuệ. HƯỚNG DẪN NHẢY DÂY ĐÚNG CÁCH Nhảy dây đúng cách để hạn chế chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN BÀI TẬP NHẢY DÂY Nếu bạn là người mới bắt đầu: • Bắt đầu bằng cách nhảy dây xuôi chiều trong 15 giây. • Tiếp theo, đảo ngược hướng của bạn và nhảy dây ngược chiều trong 15 giây. • Kết thúc hiệp tập của bạn bằng cách nhảy dây một chân trong 15 giây. Để thực hiện động tác này, hãy nhảy dây tại chỗ với từng chân một. Thực hiện động tác này trong 15 giây. • Nghỉ 15 giây giữa các hiệp. • Lặp lại 18 lần. Khi bạn đã quen với bài tập này, hãy nâng cường độ lên bằng cách thực hiện các động tác trong 30 giây và nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Mức nâng cao của bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà này là thực hiện trong 60 giây mỗi lần, sau đó là 60 giây nghỉ. CÁC CÁCH THÊM NHẢY DÂY VÀO LỊCH TẬP LUYỆN ✓ Tập luyện sức bền Mục tiêu của bài tập này là nhảy dây càng lâu càng tốt, điều này sẽ giúp tăng cường sức khỏe cho tim mạch. Nên tập trung vào việc nhảy chậm với cường độ vừa phải, thay vì nhảy nhanh hết mức có thể. Để bắt đầu, hãy sử dụng đồng hồ bấm giờ và xem bạn có thể nhảy với cùng một tốc độ trong bao lâu. Từ đó set thời gian để thực hiện bài tập một cách thường xuyên. Khi bạn đã quen với bài tập này, hãy tăng thời gian lên, lý tưởng nhất là 20-30 phút nhảy dây mà không dừng lại. =>> Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Có đủ để giảm cân không? ✓ Bài tập khởi động Nếu bạn muốn sử dụng hình thức nhảy dây như một bài khởi động làm nóng cơ trước khi tập luyện, hãy thử thực hiện trong 3–5 phút với tốc độ vừa phải, đồng đều nhau. ✓ Cardio cuối buổi tập Để kết thúc một buổi tập luyện, hãy cố gắng tăng nhịp tim của bạn càng cao càng tốt bằng cách hoàn thành bài tập cardio nhảy dây. Hãy nhảy với tốc độ nhanh với 100 nhịp. Sau đó có thể nghỉ một chút và tiếp tục nhảy trong tổng cộng 100 đến 500 nhịp nhảy để kết thúc buổi tập. Nếu bạn muốn thực hiện riêng bài tập này như một buổi tập, hãy thực hiện nhiều lần nhảy nhất có thể trong khoảng thời gian từ 10–15 phút. Bạn sẽ cảm thấy nhịp tim được tăng lên mức tối đa và thở sâu hơn, gấp hơn. Đây chính là lúc cơ thể đốt mỡ hiệu quả nhất ✓ Bài tập ngắn trong ngày Nếu bạn đã ngồi trong một thời gian dài và muốn thay đổi tư thế, hãy đứng lên và thực hiện nhảy dây trong vài phút. Làm điều này một vài lần trong ngày giúp bạn tránh khỏi tình trạng đau mỏi khi ngồi nhiều và giúp cơ thể tiết ra hormone endorphin tạo ra sự hưng phấn và năng lượng để bạn hoàn thành công việc tốt hơn. ✓ Bài tập cardio giữa buổi tập Nếu bạn muốn rút ngắn thời gian nghỉ khi tập tạ, hãy tranh thủ nhảy dây trong 30–60 giây để giữ nhịp tim tăng lên giữa các hiệp tập, từ đó hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn. LƯU Ý KHI TẬP LUYỆN NHẢY DÂY 7 lưu ý khi nhảy dây dành cho người mới tập Để phát huy hiệu quả tối đa của bài tập nhảy dây, bạn cần chú ý một số điều sau: ĐIỀU CHỈNH ĐỘ DÀI CỦA DÂY NHẢY Đối với người mới tập, nên dùng dây có hạt vì nó giữ được hình dáng và dễ điều khiển hơn so với dây vải nhẹ hoặc dây vinyl. Đồng thời lưu ý điều chỉnh độ dài của dây để phù hợp với cơ thể như sau: • Điều chỉnh dây bằng cách giữ tay cầm và giẫm lên dây. • Rút ngắn chiều dài dây để tay cầm ở độ cao bằng nách. Nếu dây quá độ dài này, bạn có thể rút ngắn bằng cách cắt ngắn bớt đi. Lưu ý này rất quan trọng để bạn có thể thực hiện bài tập thuận tiện và hiệu quả nhất. TRANG PHỤC KHI NHẢY DÂY Bạn cần lựa chọn trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi và giày tập có đế êm, nâng đỡ bàn chân tốt. Không chọn giày đế cứng, quá chật hoặc quá rộng. KHỞI ĐỘNG THẬT KỸ TRƯỚC KHI NHẢY DÂY Bạn cần khởi động làm nóng cơ thể thật kỹ từ 3-5 phút trước khi nhảy dây. Có thể lựa chọn các bài tập như nâng cao gối, nâng cao gót, chạy tại chỗ,... Lưu ý khởi động xoay thật kỹ các khớp để tránh tình trạng co cơ, chuột rút khi nhảy dây. KHÔNG NHẢY DÂY KHI QUÁ ĐÓI HOẶC QUÁ NO Không nhảy dây khi đói hoặc no vì sẽ ảnh hưởng đến dạ dày. Khi quá đói, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập cường độ cao như nhảy dây, còn khi quá no, bạn sẽ bị xóc bụng, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa. Nhảy dây nên cách thời điểm ăn xong ít nhất 1 tiếng. KẾT HỢP VỚI CÁC BÀI TẬP KHÁC Để đạt hiệu quả tối ưu, nên kết hợp nhảy dây với các hình thức vận động khác như bơi lội, tập gym,... và cũng là cách thức thay đổi các bài tập, tạo hứng thú hơn khi tập luyện. Bạn có thể xen kẽ một buổi nhảy dây và một buổi bơi,... tùy vào nhu cầu và sở thích của bản thân. THƯ GIÃN SAU KHI TẬP LUYỆN Dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi sau khi nhảy dây. Bạn có thể lựa chọn các hình thức như tắm nước nóng, chườm lạnh, massage,... để cơ thể thoải mái và phục hồi nhanh hơn. CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG KHI NHẢY DÂY Bên cạnh một lịch tập luyện đều đặn thì yếu tố dinh dưỡng cũng rất quan trọng đối với thành công của quá trình giảm cân. Bạn cần có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh với đủ bốn nhóm chất thiết yếu: Protein (Đạm), Carb (Tinh bột), Chất béo và Vitamin & Khoáng chất. Với Protein, bạn có thể bổ sung từ thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,... Nên tập trung vào Protein nạc, ít mỡ hoặc có thể sử dụng Whey Protein là nguồn cung cấp lượng đạm chất lượng cao, siêu hấp thu và có thể hoàn toàn thay thế bữa phụ trước tập. Lượng protein (chất đạm) được khuyến nghị bổ sung hàng ngày đối với người trưởng thành là 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn tập cardio 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày thì lượng protein cần thiết trong ngày có thể lên đến 1,2-1,7 gram/kg trọng lượng cơ thể. Với tinh bột, cần thay thế dần dần tinh bột hấp thu nhanh từ cơm trắng, bún, bánh mì trắng,... sang các loại tinh bột hấp thu chậm, giàu chất xơ giúp no lâu hơn như gạo lứt, bánh mì và ngũ cốc nguyên cám. Bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh từ bơ, các loại hạt, cá béo,... và tăng cường rau xanh và hoa quả vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Bạn cần hạn chế tuyệt đối dầu mỡ và các thực phẩm nhiều đường tinh luyện như trà sữa, bánh kẹo ngọt,... Đồng thời duy trì một chế độ sinh hoạt hợp lý: ngủ đủ giấc, đi ngủ đúng giờ, không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia,... Cố gắng kiên trì tập luyện và ăn uống, sinh hoạt hợp lý trong một khoảng thời gian từ 2-3 tháng, bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt. KẾT LUẬN Trên đây là kiến thức tổng quát về nhảy dây được gymstore.vn tham khảo và tổng hợp từ những nguồn đáng tin cậy. Bạn nên nhớ rằng kiên trì là chìa khóa của mọi thành công. Chúc bạn sớm đạt được vóc dáng như mong muốn!
Cardio ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người bởi tác dụng giảm cân, đốt mỡ siêu hiệu quả. Hiểu được điều đó, trong bài viết sau đây, Gymstore xin giới thiệu với bạn 7 bài tập cardio cho người mới tập tốt nhất. Hãy đọc tiếp nhé! CÁC BÀI TẬP CARDIO CHO NGƯỜI MỚI TẬP CÓ HIỆU QUẢ KHÔNG? CARDIO LÀ GÌ? Cardio là viết tắt của Cardiovascular, là những bài tập liên quan đến việc gia tăng nhịp tim trong một khoảng thời gian. Các bài tập cardio giúp cơ thể nóng lên, nhịp tim tăng lên và giúp tim bơm máu tốt hơn tới toàn bộ các cơ quan. Cardio còn giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa của cơ thể, ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. =>> Xem thêm: 7 bài tập cardio cho người mới tập siêu hiệu quả không phải ai cũng biết Cardio phân làm hai loại là Cardio cường độ cao (HIIT) và Cardio cường độ thấp (LISS), với các điểm khác biệt như sau: HIIT (High Intensity Interval Training), hay còn gọi là bài tập cường độ cao ngắt quãng, là một phương pháp kết hợp các bài tập cardio cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngắn, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả trong và sau buổi tập. Bên cạnh đó, HIIT còn có tác dụng làm tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể, giúp giảm mỡ nhanh hơn. Bạn chỉ nên tập HIIT trong 20-30 phút liên tục trong ngày. LISS (Low Intensity Steady State), là bài tập cường độ thấp/trung bình ổn định. LISS cũng có khả năng đốt cháy mỡ thừa và tăng tính linh hoạt cũng như sự phục hồi của cơ thể. Bạn có thể tập LISS trong 20-30 phút để cơ thể được phục hồi tốt hơn, hoặc nếu tập lâu hơn với thời gian 1 tiếng thì LISS cũng hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả. NGƯỜI MỚI TẬP CÓ NÊN TẬP CARDIO KHÔNG? Như đã kể trên, các bài tập cardio có tác dụng làm tăng nhịp tim và duy trì ổn định trong một khoảng thời gian, vì thế tim bơm máu và oxy đến các cơ quan tốt hơn. Các bài tập cardio cho người mới tập dù có cường độ thấp hơn tuy nhiên vẫn duy trì hiệu quả tăng trao đổi chất, thúc đẩy giảm mỡ ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Nếu bạn là người mới tập, chú ý tham khảo và thực hiện đúng động tác, đồng thời không tập quá sức hay quá nhiều bởi sẽ dễ dẫn đến tác dụng ngược, làm đau cơ, mất cơ và chững cân. Bạn chỉ nên tập 20-30 phút cardio cường độ cao (HIIT) liên tục hoặc 20 phút - 1 tiếng cardio cường độ thấp/ trung bình liên tục mỗi ngày. HƯỚNG DẪN 7 BÀI TẬP CARDIO CHO NGƯỜI MỚI TẬP BÀI TẬP CARDIO CHO NGƯỜI MỚI TẬP #1: NÂNG CAO GỐI Bạn có thể thực hiện bài tập cardio cho người mới tập - nâng cao gối ở bất cứ đâu • Đứng thẳng với hai tay ở hai bên. • Nâng một đầu gối về phía ngực. Hạ chân xuống và lặp lại với chân bên kia. • Tiếp tục đổi chân và thực hiện xen kẽ giữa hai chân, đồng thời nâng cánh tay của bạn lên và xuống. BÀI TẬP CARDIO CHO NGƯỜI MỚI TẬP #2: NÂNG CAO GÓT Nâng cao gót là bài tập cardio cho người mới tập ngược lại với bài tập Nâng cao gối • Đứng thẳng với hai tay ở hai bên. • Đưa một gót chân hướng về phía mông. Hạ chân xuống và lặp lại với chân bên kia. • Tiếp tục hạ chân xuống và đổi qua chân bên kia, đồng thời đưa cánh tay lên xuống theo động tác. BÀI TẬP CARDIO CHO NGƯỜI MỚI TẬP #3: LATERAL SHUFFLES Đây là bài tập cardio cho người mới tập làm tăng nhịp tim đồng thời tăng độ linh hoạt của cơ thể • Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối hơi gập. Hơi nghiêng người về phía trước. • Nhấc chân phải, đẩy lực bằng chân trái và di chuyển sang phải. • Đặt chân trái về gần với chân phải. Tiếp tục di chuyển sang trái. BÀI TẬP CARDIO CHO NGƯỜI MỚI TẬP #4: JUMPING JACKS Đây là bài tập cardio cho người mới tập tác động lên toàn thân • Đứng thẳng và hai tay ở hai bên người. • Hơi khuỵu gối. Nhảy và dang rộng hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, nâng cánh tay lên trên đầu. • Trở về vị trí ban đầu và lặp lại. BÀI TẬP CARDIO CHO NGƯỜI MỚI TẬP #5: TOE TAPS Bạn có thể tận dụng bất kỳ vật nào có độ cao trong bài tập cardio cho người mới tập này • Đứng trước một vật có độ cao ngang gối và đặt một chân lên trên. • Nhanh chóng đổi chân để đưa chân còn lại lên trên. Tiếp tục thực hiện luân phiên giữa các chân. • Khi bạn đã quen với bài tập này, hãy di chuyển sang trái hoặc phải trong khi thực hiện các động tác. BÀI TẬP CARDIO CHO NGƯỜI MỚI TẬP #6: STANDING OBLIQUE CRUNCH Bài tập này là một trong số các bài tập cardio phù hợp với người mới bắt đầu Khi nhấc đầu gối lên trong bài tập cardio cho người mới tập này, bạn sẽ tác động vào các cơ chính ở hai bên và từ đó giảm mỡ hiệu quả hơn. Hướng dẫn tập như sau: • Đứng hai chân rộng bằng vai. Đặt tay lên sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài. • Nghiêng người sang phải, hạ khuỷu tay phải của bạn xuống và nâng đầu gối phải lên. • Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên trái. BÀI TẬP CARDIO CHO NGƯỜI MỚI TẬP #7: SPEED SKATERS Tăng độ khó cho bài tập cardio cho người mới bắt đầu này bằng cách thêm động tác nhảy Chuyển động sang một bên của bài tập cardio cho người mới bắt đầu này mô phỏng chuyển động của VĐV trượt băng. Để tăng độ khó, hãy thêm một bước nhảy vào động tác. Hướng dẫn tập như sau: • Bắt đầu với tư thế hơi chùng chân và chân phải của bạn đặt chéo ra phía sau. • Gập cánh tay phải và duỗi thẳng cánh tay trái. • Đẩy lực bằng chân trái, di chuyển chân phải của bạn về phía trước. Đưa chân trái của bạn về phía sau theo đường chéo và đổi cánh tay. • Thực hiên luân phiên giữa hai chân. LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP CARDIO CHO NGƯỜI MỚI TẬP THỜI LƯỢNG TẬP CARDIO Theo Bộ Y tế Hoa Kỳ, bạn nên dành ít nhất 150 đến 300 phút tập cardio cường độ trung bình hoặc 75 đến 150 phút tập cardio cường độ cao mỗi tuần để giảm mỡ tối ưu. Đồng thời, bạn nên kết hợp giữa cardio cường độ cao (HIIT) và cardio cường độ thấp/trung bình (LISS) để vừa giảm mỡ, vừa giúp cơ thể phục hồi. THỜI ĐIỂM TẬP CARDIO Để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt nhất, bạn nên tập LISS vào buổi sáng khi bụng đói. Ngược lại, HIIT không nên tập vào lúc đói bởi đây là bài tập cường độ cao, khi đói cơ thể sẽ không đủ năng lượng, dễ dẫn đến kiệt sức. KHÔNG NÊN TẬP QUÁ SỨC Không nên tập HIIT (cardio cường độ cao) quá nhiều bởi cardio quá độ sẽ dễ dấn đến đau cơ, mất cơ và các vấn đề về tim mạch. Nên xen kẽ cardio cường độ cao và cường độ thấp hoặc kết hợp với tập tạ để đạt hiệu quả tốt nhất. Lưu ý tập tạ và HIIT nên cách nhau 8 tiếng. CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG KHI TẬP CARDIO Cần kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý bởi dinh dưỡng thường chiếm 70% thành công. Nếu bạn không thể kiểm soát được ăn uống thì việc tập luyện sẽ không đạt hiệu quả như mong muốn. =>> Xem thêm: 7 bài tập cardio cho nữ để nàng lấy lại vóc dáng nhanh nhất Về dinh dưỡng, bạn cần bổ sung đủ bốn nhóm chất dinh dưỡng, đó là Protein (Đạm), Tinh bột, Chất béo lành mạnh và Vitamin & Khoáng chất. Lưu ý chất béo ở đây không phải là dầu mỡ, các loại thịt mỡ mà là chất béo lành mạnh đến từ bơ, các loại hạt, dầu cá omega 3,... Bạn cần hạn chế tuyệt đối dầu mỡ và các thực phẩm nhiều đường tinh luyện như trà sữa, bánh kẹo ngọt,... KẾT LUẬN Trên đây là hướng dẫn chi tiết 7 bài tập cardio cho người mới tập hiệu quả nhất được Gymstore tổng hợp từ các nguồn đáng tin cậy. Bạn chỉ cần nhớ rằng, kiên trì là chìa khóa của thành công. Hy vọng rằng bạn đã có cho mình lựa chọn phù hợp!
