Tổng hợp 8 bài tập cardio cho người mới bắt đầu

Bạn là người mới bắt đầu tập thể hình? Bạn muốn học bài tập cardio cho người mới bắt đầu Khi bạn mới tập tim mạch, tập cardio đúng cách là tiêu chí hàng đầu. Bạn có thể bắt đầu với hai kiểu tập luyện khác nhau. Bạn có thể rèn luyện sức bền và khả năng chịu đựng trước. Khi bạn đã xây dựng được sức bền của mình, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập tăng sức bền bản thân.

Những lưu ý cho người bắt đầu tập Cardio

Các lưu ý quan trọng sau đây sẽ được coi là dành riêng cho bạn nếu bạn đáp ứng các tiêu chí sau:

• Bạn chưa bao giờ tập thể dục

• Bạn đã không tập thể dục trong một thời gian, và bạn đang tập thể dục trở lại

• Bạn phải tạm ngừng đào tạo do bệnh tật hoặc chấn thương và muốn bắt đầu lại từ từ nhưng chắc chắn

• Lối sống của bạn là rất ít hoạt động thể chất

Bất kể bạn chưa tập luyện ở đâu hoặc bao lâu, bạn có thể quay lại và bắt đầu tập cardio mà không gây tổn thương cho cơ thể. Đồng thời, bài tập này sẽ không khiến bạn nhàm chán và khó tập. Hãy bắt đầu với những mục tiêu nhỏ như cardio để giảm cân, tăng sức bền thể chất… và kiên định với mục tiêu đó.

=>> Xem thêm: 7 bài tập cardio cho nữ để nàng lấy lại vóc dáng nhanh nhất

Sự nhất quán trong khâu tập luyện là rất quan trọng. Bạn cần nó để tập thể dục lâu dài. Trước tiên, nếu có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập luyện.

Lời khuyên cho bạn khi mới bắt đầu tập Cardio

Đảm bảo theo dõi cường độ tập luyện của bạn. Bạn có thể theo dõi nó bằng thang đo nỗ lực nhận thức RPE (Perceptual Motor Score).

Từ đó, người tập có thể sửa đổi bài tập cho phù hợp với thể trạng của mình, hoặc tăng giảm thời lượng tập khi cần thiết. Nếu bạn thấy khó thở, buồn nôn dai dẳng, chóng mặt… hãy liên hệ ngay với bác sĩ để được tư vấn tốt hơn.

Khi nói đến RPE, RPE là đánh giá về nỗ lực luyện tập, hay nói cách khác là đánh giá về sức bền thể chất của bạn. Chúng được chia thành 10 cấp độ và phù hợp với mọi hình thức tập luyện thể thao. RPE được đánh giá dựa trên tình trạng thể chất của bạn, bao gồm tăng nhịp thở, thay đổi nhịp tim, mỏi cơ và khó chịu.
 

1. Thật dễ dàng: Bạn hầu như không cần nỗ lực
2. Khá nhẹ nhàng: Bạn có thể cảm nhận được mức độ này khi khởi động hoặc kéo căng
3. Một chút gắng sức: Mức độ này được cảm nhận khi bắt đầu đi bộ hoặc khởi động
4. Dễ dàng vừa phải: Nhịp thở và nhịp tim tăng nhẹ, bạn cảm thấy ấm áp và bắt đầu đổ mồ hôi
5. Trung bình đến hơi gắng sức: Tim đập nhanh hơn, nóng hơn, nói chuyện được nhưng hơi khó khăn
6. Gắng sức: Bây giờ bạn sẽ cảm thấy khó thở hơn và nhịp tim của bạn đã tăng lên đáng kể
7. Khó khăn gắng sức một chút: bạn cảm thấy rất khó thở và không biết làm thế nào để tiếp tục
8. Rất khó khăn: bạn cảm thấy khó thở, gần đến giới hạn
9. Siêu khó: Bạn có cảm giác như phổi sắp nổ tung và khó duy trì sức lực
10. Nỗ lực cuối cùng: Bạn cảm thấy phổi như sắp nổ tung, không thể duy trì cường độ quá 10 giây và cơn đau lan khắp cơ thể.
     

Thang đo này sẽ giúp bạn hiệu chỉnh cường độ tập luyện và rèn luyện của mình. Chúng tôi khuyên bạn nên giữ tỷ lệ giữa 3 và 6 khi bắt đầu. Đây là một thang điểm khá an toàn cho người mới bắt đầu.
 

Giới thiệu 8 bài tập Cadio cho người mới bắt đầu dễ dàng luyện tập tại nhà

Những người mới bắt đầu tập luyện thường cảm thấy khó khăn. Đừng lo lắng, 9 bài tập Cadio cho người mới bắt đầu sau đây sẽ phù hợp với bạn:
 

Bài tập số 1: Jumping Jacks

Bài tập số 1: Jumping Jacks
 

Jumping Jack là bài tập giảm cân hiệu quả không cần dụng cụ tập gym. Vậy bạn đã biết cách tập Jumping Jack như thế nào để giảm mỡ tốt nhất chưa? 
 

Hướng dẫn tập Jumping Jack:
 

Thực tế, bài tập Jumping Jack rất hiệu quả cho sức khỏe mà cách thực hiện lại vô cùng đơn giản. Cụ thể các động tác trong bài tập Jumping Jack như sau:

• Bạn đứng trên sàn, hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi dọc theo cơ thể và hóp nhẹ vào bụng.

• Tiếp theo, bạn nhảy sang hai bên đồng thời giơ hai tay lên cao, sau đó nhảy trở lại vị trí bắt đầu.

• Bạn tiếp tục thực hiện bài tập này để khởi động hoặc tiếp cận đủ lâu.

Bài tập số 2: Nhảy dây

Bài tập số 2: Nhảy dây

Nhảy dây là môn thể thao chúng ta đều rất quen thuộc. Bài tập này có tác dụng đốt cháy calo vùng tay, chân, cơ bụng hỗ trợ giảm cân, đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhất. Ngoài ra, việc bỏ qua đúng cách giúp thúc đẩy quá trình phát triển của xương và sụn, có thể giúp cải thiện chiều cao và ngoại hình nên rất phù hợp với trẻ trong độ tuổi thanh thiếu niên.
 

Hướng dẫn nhảy dây đúng cách: 
 

• Bước 1: Nhảy bằng 2 chân

Trên thực tế, chuyển động của dây bạn nhảy sẽ tỷ lệ thuận với chuyển động của chân. Bạn không cần phải nhảy quá cao miễn là chân của bạn có thể vượt qua dây. Tiếp đất bằng cả hai chân cùng lúc, nhảy lên bằng cả hai chân và thực hiện động tác này trong 1 phút liên tiếp.

• Bước 2: Nhảy thay thế chân

Khi sợi dây nảy trên đầu, hãy di chuyển chân của bạn lên trên sàn (cách sàn / mặt đất một khoảng nhất định). Với mỗi lượt dây, chân tiếp xúc với mặt đất khác nhau, động tác này giống như chạy tại chỗ, nhảy trước chân sau, cố gắng giữ động tác này trong vòng 1 phút.

• Bước 3: Nhảy nâng cao chân

Bạn có thể tiếp tục nhảy với các chân xen kẽ và cố gắng nâng đầu gối lên một góc 90 độ với mỗi bước nhảy, đổi chân đều nhau. Tiếp tục thực hiện động tác này trong 1 phút, sau đó nghỉ khoảng 1 phút.

• Bước 4: Nhảy một chân với nhịp điệu

Bạn có thể thực hiện các động tác nhảy chân xen kẽ đều nhau khi bạn di chuyển dây lên và xuống. Bạn có thể thực hiện liên tiếp 8 - 10 động tác cơ bản với chân phải, sau đó chuyển sang chân trái. Nhảy khoảng 1 phút với mỗi chân và khoảng 1 phút với chân còn lại.

• Bước 5: Nhảy lâu dài

Bạn có thể thoải mái thực hiện các bước nhảy 1, 2, 3, 4 trong khoảng 5 phút hoặc có thể bật nhảy khoảng 1 phút, nghỉ khoảng 1 phút rồi tiếp tục lặp lại khoảng 1 phút, 5 lần. Bạn nên cố gắng hoàn thành 600 lần nhảy trong mỗi bài tập để tăng trưởng chiều cao tối ưu.
 

Bài tập số 3: Chạy bộ tại chỗ

Bài tập số 3: Chạy bộ tại chỗ
 

Chạy bộ tại chỗ là hình thức vận động cơ thể sử dụng các kỹ thuật như nâng cao chân và vung tay ở tư thế giống như chạy bộ thông thường. Tuy nhiên, khi chạy bộ tại chỗ, chân của bạn sẽ nâng lên hạ xuống ở một vị trí mà không di chuyển sang vị trí khác.

Hướng dẫn cách chạy bộ tại chỗ đúng cách tốt nhất

Bước 1: Khởi động trước khi chạy

• Bắt đầu thực hiện các động tác khởi động cơ thể nhẹ nhàng sau 5 phút

• Nâng chân lên khỏi mặt đất khoảng 2-4 cm và nhảy từ chân này sang chân khác, từ bên này sang bên kia.

• Nâng cánh tay phải của bạn sang một bên khi bạn bước sang bên phải, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại

• Nâng đầu gối và chạy các bước nhỏ tại chỗ

• Cúi người xuống và chạm vào đầu gối hoặc đùi trái bằng tay phải. Tiếp tục đổi bên và làm ngược lại.

Bước 2: Chạy bộ tại chỗ

• Kỹ thuật chạy bộ tại chỗ đơn giản với các cử động của tay và chân được phối hợp nhịp nhàng với nhau.

• Trong quá trình chạy bộ tại chỗ, chú ý kỹ thuật kiễng chân chạm đất nhẹ nhàng để tránh phát ra tiếng động lớn khi chạy.

• Tiếp theo, bạn cần chú ý đến kỹ thuật thở. Hít thở đúng cách giúp cơ thể tăng sức bền và tăng thời gian tập luyện.

Bước 3: Kết hợp rèn luyện sức bền với chạy bộ tại chỗ

• Ngoài việc áp dụng kỹ thuật chạy đúng cách, bạn nên kết hợp các bài tập rèn luyện sức bền trong mỗi lần chạy. Bằng cách này, hiệu quả của việc chạy bộ tại chỗ sẽ được cải thiện tốt hơn.

• Trên thực tế, cơ bắp của bạn sẽ không phát triển tối ưu khi chạy bộ tại chỗ. Các bài tập bổ sung sức mạnh như: squat, chống đẩy, lung tung… mang lại cho cơ bắp của bạn rất nhiều lợi ích.

Bước 4: Chạy bộ tại chỗ mỗi ngày đều đặn

• Để nâng cao hiệu quả của việc chạy tại chỗ, các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên duy trì thói quen tập động tác này thường xuyên.

• Trung bình, bạn nên chạy bộ khoảng 2,5 - 5 tiếng mỗi tuần để tăng cường sức khỏe tim mạch và duy trì cân nặng.

• Nếu muốn giảm cân bằng chạy bộ, bạn cần duy trì 75-150 phút chạy bộ cường độ cao mỗi tuần, kết hợp với các bài tập khác.
   

Bài tập số 4: Burpees

Bài tập số 4: Burpees
 

• Burpee là bài tập giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả mà không cần dùng đến bất kỳ dụng cụ tập gym nào. Bài tập này bao gồm một chuỗi các động tác liên hoàn giúp đốt cháy nhiều calo, tăng sức bền, sự dẻo dai và cải thiện sức mạnh cơ bắp hiệu quả.

Hướng dẫn cách Burpees đúng cách tốt nhất

• Đầu tiên, đứng thẳng trên sàn, hai chân khép vào nhau và thẳng, ở hai bên.

• Hạ người xuống tư thế ngồi xổm trong khi vẫn giữ tay trên sàn. Khoảng cách hai tay rộng hơn chiều rộng vai một chút, cộng với hai gót chân.

• Giữ ổn định, nhấn cánh tay của bạn, sau đó nhảy hai chân ra sau với toàn bộ cơ thể thẳng vào tư thế chống đẩy.

• Tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân và thực hiện một vài động tác chống đẩy.

• Cố định tay và chân, sau đó nhảy về phía tay để tạo tư thế ngồi xổm sâu.

• Tiếp theo, thực hiện động tác nhảy cao hết mức có thể trong khi giơ hai tay lên trên đầu.

• Sau khi tiếp đất, trở lại tư thế ngồi xổm ban đầu. Lặp lại các bước trên cho đến khi đạt được số lần quy định.
   

Bài tập số 5: Mountain Climbers

Bài tập số 5: Mountain Climbers
 

Mountain Climbers là một bài tập trực tiếp mô phỏng môn thể thao leo núi ngoài trời và khi bạn thực hiện đôi chân của mình, giống như bạn đang leo một ngọn núi thực sự. Theo huấn luyện viên, leo núi là một trong những bài tập thử thách cơ bụng, giúp nhóm cơ này săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đồng thời thúc đẩy sự linh hoạt, nhanh nhẹn, dẻo dai cho cơ thể.

Hướng dẫn cách Mountain Climbers đúng cách tốt nhất

• Bắt đầu với động tác plank cao, đảm bảo phân bổ đều trọng lượng lên bàn tay và ngón chân.

• Kiểm tra kỹ tư thế của bạn, với hai tay rộng bằng vai, lưng thẳng, cơ bụng căng và đầu thẳng.

• Gập đầu gối phải về phía ngực càng xa càng tốt

• Đổi chân, duỗi thẳng chân phải và đưa đầu gối trái lên ngực

• Hạ thấp hông và mở rộng đầu gối càng nhanh càng tốt.

Lưu ý rằng bạn thường quên thở khi tập trung leo núi. Nhớ xen kẽ hít vào thở ra mỗi khi đổi chân.
 

Bài tập số 6: Squat Jumps

Squat Jumps

Squat Jumps là gì? Đây là câu hỏi được rất nhiều bạn trẻ đặt ra khi muốn học cách tập gym đơn giản mà hiệu quả. Squat Jumps là một biến thể khác của bài tập squat, nhưng đây là một bài tập phức hợp giúp cơ đùi và các nhóm cơ phụ (gân kheo, bắp chân và mông) phát triển và săn chắc một cách tự nhiên. Ngoài ra, với bài tập Squat Jumps này, bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập gym nào.

Cách tập Jump squat để đạt kết quả tốt nhất

• Tư thế của bạn phải đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay đan vào nhau hoặc bắt chéo trước ngực.

• Tiếp theo, hít vào và ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn.

• Bước hai gót chân xuống sàn, kéo căng cơ đùi và bật dậy, để cơ thể nảy càng nhiều càng tốt. Với động tác này, hơi thở của bạn phải thở ra và chú ý đến nhịp điệu của tay.

• Khi mũi chân quay trở lại mặt đất, lập tức đưa cơ thể về tư thế squat, đưa tay về vị trí ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi kết thúc bài tập.
   

Bài tập số 7: Bear Crawls

Bài tập số 7: Bear Crawls
 

Không giống như Crab walk, Bear Crawl yêu cầu bạn phải quay mặt xuống đất. Đây là bài tập cực kỳ hiệu quả cho cơ tam đầu, cơ vai, cơ ngực và cơ lưng.
 

Cách thực hiện Bear Crawl như sau: 

• Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, chân hơi khuỵu xuống. Tương tự như bước đi của Cua, hướng tay trái và chân phải về phía trước. Tiếp theo là cánh tay phải và chân trái. Nếu bạn đi được một quãng đường thì chuyển động theo hướng ngược lại.

• Bear Crawl có nhiều biến thể. Bạn có thể kết hợp Bear Crawl với Push-up, hoặc Cross-chân Bear Crawl. Bạn không cần phải Chịu Thu thập thông tin trên một mặt phẳng nằm ngang. Hãy thử Bear Crawl từ tầng trệt đến tầng cao nhất của ngôi nhà của chúng tôi, nó sẽ rất tuyệt vời.

Bài tập số 8: Kick Boxing

Bài tập số 8: Kick Boxing

Kickboxing là một môn thể thao chiến đấu kết hợp các đòn đá mạnh mẽ từ karate, các bước di chuyển nhanh nhẹn từ Muay Thái và thể dục nhịp điệu. Sự kết hợp này nhằm nâng cao thể lực để người tập rèn luyện sức khỏe tim mạch, đồng thời tăng cường độ săn chắc toàn thân.

Cách tập Kick Boxing để đạt kết quả tốt nhất

• Trong một vòng Cardio: Nếu bạn có cầu thang dài hơn (hơn 6 bước), hãy thực hiện một vòng Cardio. Xen kẽ 1-2 hiệp lên xuống với các bài tập tim mạch khác. Như nhảy dây, chạy bộ tại chỗ, Nhảy dây.

• Khi luyện tập cường độ cao ngắt quãng: Chạy hoặc đi lên cầu thang nhanh nhất có thể và quay lại để hồi phục. Lặp lại trong 10 phút hoặc hơn. Bạn cũng có thể chỉ sử dụng một bước: nhảy lên bậc bằng cả hai chân và bước xuống. Hoặc đứng sang ngang với một chân trên bước nhảy, quay 180 độ và tiếp đất bằng chân còn lại trên bậc.

• Trong rèn luyện sức mạnh: Sử dụng một bước cho các bài chống đẩy, lắc người, ngâm mình, ngồi xổm, bước lên và hơn thế nữa.
   

Nên tập cardio vào lúc nào để hiệu quả nhất

• Tập Cardio buổi sáng
• Tập Cardio buổi chiều
• Nên tập Gym rồi mới tập Cardio 

Nên tập Cardio mấy buổi 1 tuần?

Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn là gì.

=>> Xem thêm: Tập cardio tại nhà cho nữ với 7 bài tập giảm cân, đốt mỡ hiệu quả

- Nếu tập luyện để duy trì sức bền và sự dẻo dai, hỗ trợ cho việc tập tạ, bạn chỉ cần tập 1-3 lần / tuần, mỗi lần khoảng 30 phút.

- Nếu bạn tập để giảm mỡ, giảm cân thì có thể tập 4 - 5 lần / tuần và mỗi lần 20 phút với cường độ cao.

Hơn nữa, bạn cũng nên áp dụng nguyên tắc: “Tổng thời gian tập Cardio trong 1 tuần không chiếm quá 30% tổng thời gian tập thể dục, thể thao hay tập Gym của bạn”.
 

Nên tập Cardio, Hitt hay Tabata

Câu trả lời thực sự phụ thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu của bạn.
 

Ai nên tập Hitt:

• Nếu bạn là người đã có kinh nghiệm tập thể dục cường độ cao.

• Bạn chủ yếu tập trung vào việc giảm cân và đốt cháy calo.

• Muốn kết hợp tập luyện với các bài tập có cường độ khác nhau để tăng thêm sự thích thú.

Ai nên tập Tabata:

• Trên thực tế, Tabata và HIIT đều là hai phương pháp tập luyện rất tốt để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp.

• Tabata là một loại HIIT - một phần nhỏ của loại HIIT rộng hơn nhưng nó nhanh hơn HIIT.

• Nếu bạn không có thời gian, hãy làm Tabata vì chỉ mất 4 phút cho mỗi phiên.

Ai nên tập Cardio:

• Người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai trở lại sau một kỳ nghỉ tập thể dục dài ngày.
• Bất cứ ai không thể tập thể dục tác động cao hoặc không thích tập luyện cường độ cao.
• Huấn luyện viên cho một cuộc đua sức bền.

Bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích về các bài tập cardio cho người mới bắt đầu. Đồng thời, chúng tôi cũng đã giới thiệu 9 bài tập cardio đơn giản mà bạn có thể tự thực hiện. Hy vọng bài viết sẽ cung cấp cho bạn đọc những kiến thức bổ ích nhất!