7 bài tập cardio cho nữ để nàng lấy lại vóc dáng nhanh nhất

Các bài tập cardio cho nữ là phương pháp hiệu quả để giảm cân hoàn toàn phù hợp với chị em phụ nữ mong muốn có dáng đẹp, eo thon. Hiểu được điều này, Gymstore xin được giới thiệu 7 bài tập cardio cho nữ hiệu quả nhất trong bài viết này!

7 BÀI TẬP CARDIO CHO NỮ HIỆU QUẢ NHẤT

BÀI TẬP CARDIO CHO NỮ #1: SPEED SKATERS

Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập cardio cho nữ này bằng cách thêm động tác nhảy. Chuyển động sang một bên của bài tập cardio cho nữ này mô phỏng chuyển động của VĐV trượt băng. Để tăng độ khó, hãy thêm một bước nhảy vào động tác. Hướng dẫn tập như sau:

=>> Xem thêm: Tập cardio là gì? 15 bài tập cardio giảm cân đốt mỡ hiệu quả

• Bắt đầu với tư thế hơi chùng chân và chân phải của bạn đặt chéo ra phía sau. Gập cánh tay phải và duỗi thẳng cánh tay trái.
• Đẩy lực bằng chân trái, di chuyển chân phải của bạn về phía trước. Đưa chân trái của bạn về phía sau theo đường chéo và đổi cánh tay.
• Thực hiên luân phiên giữa hai chân.
 
 

BÀI TẬP CARDIO CHO NỮ #2: JUMPING JACKS

Đây là bài tập cardio cho nữ tác động lên toàn thân

• Đứng thẳng và hai tay ở hai bên người.
• Hơi khuỵu gối. Nhảy và dang rộng hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, nâng cánh tay lên trên đầu.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại. 

BÀI TẬP CARDIO CHO NỮ #3: JUMP SQUATS

Jump Squat là bài tập cardio cho nữ giảm mỡ toàn thân hiệu quả

• Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai. Hạ đầu gối và mông xuống thành tư thế ngồi xổm. Chú ý đầu gối không quá mũi chân.
• Nâng cánh tay của bạn lên trên và nhảy lên không trung.
• Tiếp đất trong tư thế ngồi xổm. Lặp lại.

BÀI TẬP CARDIO CHO NỮ #4: CRAB WALK

Đây là một trong những bài tập cardio cho nữ tốt nhất để cải thiện lưu thông máu

Bài tập cardio cho nữ giới này có tên là “Crab Walk” vì mô phỏng bước đi của con cua. Đây là bài tập cardio cho nữ giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và tác động vào cơ lưng và cơ core.

Hướng dẫn tập như sau:
• Ngồi trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng. Đặt tay trên sàn ở vị trí dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước.
• Nâng hông lên khỏi sàn. “Đi bộ” về phía sau bằng cách sử dụng cánh tay và chân, giữ cho trọng lượng được phân bổ đều cho cả cánh tay và chân.
•Tiếp tục đi bộ lùi với số bước trong khả năng.
 

BÀI TẬP CARDIO CHO NỮ #5: LATERAL SHUFFLES

Đây là bài tập cardio cho nữ tại nhà  làm tăng nhịp tim đồng thời tăng độ linh hoạt của cơ thể

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối hơi gập. Hơi nghiêng người về phía trước.
• Nhấc chân phải, đẩy lực bằng chân trái và di chuyển sang phải.
• Đặt chân trái về gần với chân phải. Tiếp tục di chuyển sang trái.

BÀI TẬP CARDIO CHO NỮ #6: MOUNTAIN CLIMBERS

Đây là một trong các bài tập cardio cho phái nữ giảm mỡ bụng hiệu quả

• Bắt đầu trong tư thế Plank với cơ thể thẳng tự nhiên. Đặt lưng thẳng và gồng cơ bụng.
• Nâng đầu gối phải về phía ngực. Nhanh chóng chuyển chân, hạ đầu gối phải về tư thế ban đầu và nâng đầu gối trái của bạn vào trong cơ thể.
• Thực hiện luân phiên giữa các chân. 

BÀI TẬP CARDIO CHO NỮ #7: PLANK SKI HOPS

Bài tập cardio cho nữ này sẽ thử thách sức mạnh và độ dẻo dai của bạn

• Bắt đầu với tư thế Plank và hai chân đặt gần nhau.
• Nhảy chân sang phải, xoay người để đưa đầu gối ra ngoài khuỷu tay phải. Giữ hai chân gần nhau.
• Trở lại tư thế Plank. Lặp lại ở phía bên còn lại.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP CARDIO CHO NỮ

Bên cạnh một lịch tập luyện đều đặn, bạn cần lưu ý vấn đề dinh dưỡng bởi dinh dưỡng chiếm 70% sự thành công. Lưu ý bổ sung đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu với cơ thể, đó là Protein (Đạm), Carb (Tinh bột), Fat (Chất béo lành mạnh) và Vitamin & Khoáng chất. Với chất đạm, theo nghiên cứu, lượng đạm cần thiết mỗi ngày là mức chiếm 10-35% lượng calo mỗi ngày, tương đương 45 gram protein/ngày ở phụ nữ và 52 gram/ngày cho đàn ông. Bạn cần lựa chọn Protein nạc, ít mỡ từ ức gà, thịt bò, trứng,... hay đơn giản là Whey Protein. Whey Protein là lựa chọn hợp lý khi là nguồn đạm chất lượng cao và hấp thu nhanh.

Với tinh bột, cần lưu ý không được cắt hoàn toàn mà thay thế bằng các nguồn tinh bột hấp thu chậm, nhiều chất xơ giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn như gạo lứt, bánh mì đen và các loại ngũ cốc nguyên cám. Tích cực ăn rau xanh và các loại quả ít đường, mọng nước để thay thế bữa phụ và bổ sung Vitamin và Khoáng chất. Fat ở đây không phải các loại thực phẩm nhiều mỡ, dầu mà là chất béo lành mạnh đến từ quả bơ, các loại hạt, dầu cá,... Có thể cân nhắc sử dụng dầu cá cung cấp axit omega-3 thiết yếu cho sức khỏe và hỗ trợ tập luyện tối đa.

LƯU Ý KHI TẬP CARDIO CHO NỮ GIỚI

THỜI LƯỢNG TẬP CARDIO

Theo Bộ Y tế Hoa Kỳ, bạn nên dành ít nhất 150 đến 300 phút tập cardio cường độ trung bình hoặc 75 đến 150 phút tập cardio cường độ cao mỗi tuần để giảm mỡ tối ưu. Đồng thời, bạn nên kết hợp giữa cardio cường độ cao (HIIT) và cardio cường độ thấp/trung bình (LISS) để vừa giảm mỡ, vừa giúp cơ thể phục hồi.

=>> Xem thêm: Tổng hợp bài tập cardio cho người mới bắt đầu nên tập

THỜI ĐIỂM TẬP CARDIO

Để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt nhất, bạn nên tập LISS vào buổi sáng khi bụng đói. Ngược lại, HIIT không nên tập vào lúc đói bởi đây là bài tập cường độ cao, khi đói cơ thể sẽ không đủ năng lượng, dễ dẫn đến kiệt sức.

KHÔNG NÊN TẬP QUÁ SỨC

Không nên tập HIIT (cardio cường độ cao) quá nhiều bởi cardio quá độ sẽ dễ dấn đến đau cơ, mất cơ và các vấn đề về tim mạch. Nên xen kẽ cardio cường độ cao và cường độ thấp hoặc kết hợp với tập tạ để đạt hiệu quả tốt nhất. Lưu ý tập tạ và HIIT nên cách nhau 8 tiếng.

SỬ DỤNG THỰC PHẨM BỔ SUNG

Để hỗ trợ quá trình giảm cân, đốt mỡ diễn ra nhanh hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng Fat Burner với công dụng tăng sinh nhiệt, gia tăng tốc độ trao đổi chất BMR của cơ thể nhằm thúc đẩy đốt calo dư thừa nhanh nhất, kể cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Fat Burner có nguồn gốc 100% tự nhiên từ hạt tiêu đen, trà xanh,... và hoàn toàn an toàn cho người sử dụng. Hiện nay Gymstore là nhà phân phối chính hãng nhiều loại Fat Burner phổ biến trên thị trường như Hydroxycut, L-Carnicut,...

DUY TRÌ CHẾ ĐỘ SINH HOẠT HỢP LÝ

Đồng thời duy trì một chế độ sinh hoạt hợp lý: ngủ đủ giấc, đi ngủ đúng giờ, không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia,... Cố gắng kiên trì tập luyện và ăn uống, sinh hoạt hợp lý trong một khoảng thời gian từ 2-3 tháng, bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về 7 bài tập cardio cho nữ để lấy lại vóc dáng nhanh nhất. Kết hợp với một chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý, bạn sẽ thấy rõ hiệu quả trong 2-3 tháng. Chúc bạn thành công!