MỪNG FANPAGE TRỞ LẠI - GIẢM 5% TOÀN BỘ WEBSITE - NHẬP CODE

Tập cardio là gì? 15 bài tập cardio giảm cân đốt mỡ hiệu quả

  • Cập nhật lần cuối: 17/05/2022

Tập cardio là thực hiện các bài tập làm tăng nhịp tim, từ đó có tác dụng đốt mỡ, giảm cân hiệu quả. Các bài tập cardio hoàn toàn không cần dụng cụ và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Hãy cùng đọc bài viết sau để tìm hiểu tập cardio là gì nhé!

 

15-bai-tap-cardio-1

 

TẬP CARDIO LÀ GÌ?

 

Cardio, là viết tắt của Cardiovascular Exercises, là các bài tập có tác dụng làm tăng nhịp tim, khiến nhịp tim giữ ở vùng nhịp tim đốt cháy nhiều calo và mỡ thừa nhất. Tập cardio, hay còn gọi là tập aerobic, ngoài tác dụng giảm cân đốt mỡ hiệu quả thì còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

 

=>> Xem thêm: 7 bài tập cardio cho nữ để nàng lấy lại vóc dáng nhanh nhất

 

Một số ví dụ phổ biến của các bài tập cardio là đi bộ, đạp xe, chạy,... Hay đơn cử như những hoạt động thường ngày như lau dọn nhà cửa, leo cầu thang,... cũng được coi là những bài tập cardio.

 

LỢI ÍCH CỦA CÁC BÀI TẬP CARDIO

 

CÁC BÀI TẬP CARDIO CÓ TÁC DỤNG GÌ?

 

Cardio được định nghĩa là bất kỳ loại bài tập nào giúp tăng nhịp tim và duy trì nhịp tim của bạn trong một thời gian dài. Hệ hô hấp của bạn sẽ phải chăm chỉ hơn khi bạn bắt đầu thở nhanh hơn và sâu hơn. Các mạch máu của bạn sẽ giãn nở để mang nhiều oxy hơn đến các cơ và cơ thể sẽ tiết ra chất giảm đau tự nhiên (endorphin).

 

Một số các lợi ích của các bài tập cardio có thể kể đến như:

 

✓ Quản lý cân nặng:Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cho biết có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy 150 phút tập cardio cường độ vừa phải mỗi tuần sẽ giúp bạn duy trì cân nặng theo thời gian.

✓ Ngăn ngừa bệnh tim: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng nhịp tim của bạn bằng các bài tập cardio thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, là nguyên nhân của 31% số ca tử vong toàn cầu trong năm 2012.

✓ Cải thiện tâm trạng: Các nghiên cứu cũng ủng hộ vai trò của bài tập cardio trong việc cải thiện tâm trạng và tăng cảm giác hạnh phúc. Tập cardio tăng cường sản xuất các loại hormone giảm đau có tên là endorphin.

✓ Tăng tuổi thọ: Theo, Mayo Clinic, những người thường xuyên thực hiện bài tập cardio sẽ sống lâu hơn.

 

TÁC HẠI CỦA VIỆC TẬP CARDIO QUÁ NHIỀU

 

Tập cardio quá sức và quá nhiều có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe cả quá trình tập luyện nói chung. Điều này đặc biệt đúng với cardio cường độ cao như HIIT.

 

Khi bạn tập cardio quá sức, điều này có thể làm gia tăng chứng viêm, hormone căng thẳng cortisol, và khiến sự trao đổi chất của bạn giảm xuống do cơ thể bạn chuyển sang chế độ bảo “sinh tồn”. Tất cả những yếu tố này có thể cản trở kết quả tập luyện.

 

Viêm mãn tính có thể góp phần gây ra một số bệnh và gây tăng cân. Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên làm giảm viêm. Tuy nhiên, nếu bạn tập quá sức, tình trạng viêm nhiễm vẫn có thể xảy ra.

 

Cortisol được gọi là hormone căng thẳng. Nồng độ cortisol trong cơ thể cao có thể gây ra sự tích trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Nếu không được kiểm soát, điều này có thể làm tăng cân mất kiểm soát. Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục cường độ trung bình đến cao có thể làm tăng mức cortisol tuần hoàn.

 

15 BÀI TẬP CARDIO GIẢM CÂN ĐỐT MỠ TỐT NHẤT

 

BÀI TẬP CARDIO #1: ĐẠP XE

 

Bạn có thể tập bài tập cardio này ở trong nhà bằng cách đạp xe trên máy

 

=>> Xem thêm: 7 bài tập cardio cho người mới tập siêu hiệu quả không phải ai cũng biết

 

Đạp xe là một bài tập cardio giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường sức khỏe tổng thể. Đạp xe giúp nhịp tim của bạn tăng lên và cũng có khả năng đốt cháy một lượng calo đáng kể. Đạp xe giúp bạn giảm béo đùi và eo. Vì vậy, hãy thử bắt đầu bằng cách đạp xe trong khu vực gần nhà trước. Tập đạp xe thường xuyên và bạn có thể giảm mỡ bụng dưới đáng kể.

 

BÀI TẬP CARDIO #2: CHẠY BỘ

 

15-bai-tap-cardio-2

Theo nghiên cứu, chạy bộ là bài tập cardio giảm mỡ bụng dưới đáng kể

 

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập cardio từ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giảm mỡ bụng dưới, ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống. Một phân tích của 15 nghiên cứu với 852 người tham gia cho thấy rằng tập cardio nói chung và chạy bộ nói riêng làm giảm mỡ bụng mà không cần thay đổi chế độ ăn uống.

 

BÀI TẬP CARDIO #3: ĐI BỘ

 

Thực hiện 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày là bài tập cardio khá tốt

 

Đi bộ là một bài tập cardio giảm cân nói chung. Kết hợp đi bộ cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Đi bộ nhanh từ 45 đến 60 phút mỗi ngày có thể tăng quá trình trao đổi chất, giúp giảm mỡ tốt hơn đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch.

 

BÀI TẬP CARDIO #4: NHẢY DÂY

 

Kết hợp bài tập cardio này với các hình thức tập luyện khác để đạt kết quả tối ưu

 

Nhảy dây mỗi ngày có tác dụng đốt cháy mỡ bụng, đặc biệt là bụng dưới. Để có kết quả tốt nhất và đốt cháy nhiều calo, bạn phải giảm lượng calo bằng cách ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Để tập trung vào sức khỏe tổng thể của bạn, hãy kết hợp nhảy dây, một bài tập cardio, với các hoạt động thể dục rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai khác như tập tạ.

 

BÀI TẬP CARDIO #5: BƠI

 

Chăm chỉ tập cardio với hình thức bơi lội, bạn sẽ đạt được kết quả mong muốn

 

Bơi lội là một trong những bài tập cardio hiệu quả nhất để giảm cân. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả này, bạn phải bơi trong 15-20 phút khi duy trì nhịp tim trong vùng đốt cháy mỡ, cụ thể là khoảng 70% nhịp tim tối đa.

 

Nhịp tim tối đa là số lần tối đa mà tim có thể đập khi hoạt động thể chất, được xác định bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi. Ví dụ, nhịp tim tối đa của một người 35 tuổi là 185 nhịp mỗi phút. Vì vậy, người đó sẽ phải bơi 15-20 phút khi duy trì nhịp tim ở mức 130 nhịp/phút.

 

BÀI TẬP CARDIO #6: CHẠY TẠI CHỖ

 

Bạn có thể thực hiện bài tập cardio ngay tại nhà với bài tập chạy tại chỗ

 

Với bài tập cardio này, bạn thực hiện chạy bước nhỏ tại chỗ rồi chuyển sang nâng cao đùi từ 5-10 phút. Chạy tại chỗ là bài tập giảm béo bụng đơn giản mà rất hiệu quả nếu được thực hiện thường xuyên.

 

BÀI TẬP CARDIO #7: LEO CẦU THANG

 

15-bai-tap-cardio-3

Leo cầu thang là bài tập cardio giảm mỡ bụng, giảm mỡ eo siêu nhanh

 

Bạn hãy đi lên và xuống cầu thang với tốc độ ổn định trong vòng 10 - 15 phút. Đây vừa là bài tập thể dục khởi động hiệu quả vừa có thể coi là bài tập cardio giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng siêu nhanh. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc ở công viên, hoặc bất cứ nơi nào có nhiều bậc thang gần nơi sinh sống.

 

BÀI TẬP CARDIO #8: JUMPING JACKS

 

Jumping Jacks là bài tập cardio đốt mỡ toàn thân rất tốt

 

• Đứng với hai tay đặt bên cạnh sườn.

• Nâng hai tay lên trên đầu và nhảy lên vừa đủ để dang rộng chân.

• Không tạm dừng, đảo ngược chuyển động và lặp lại.

 

BÀI TẬP CARDIO #9: BURPEE

 

15-bai-tap-cardio-4

Burpee là bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả

 

Đây không chỉ là bài tập cardio giảm cân mà còn tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ngực, vai, cơ tay (trước và sau) và tăng sức bền nói chung. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau và hạ thấp cơ thể thành tư thế Squat.

• Sau đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn.

• Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tư thế chống đẩy và sau đó nhảy chân lên ngay bên ngoài bàn tay.

• Dồn lực ở gót chân, nhảy lên không trung và giơ tay lên trên cao.

 

BÀI TẬP CARDIO #10: BURPEE SQUAT HOLD

 

Đây là bài tập cardio đòi hỏi sự vận động của toàn thân

 

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng. Đặt tay trên mặt đất và nhảy trở lại tư thế plank cao. Đảm bảo không cong lưng khi plank.

Bước 2: Sau đó, nhảy về phía trước ở vị trí đặt tay với các ngón chân hướng ra ngoài.

Bước 3: Giữ tư thế squat và chỉ nâng phần trên của cơ thể lên.

Bước 4: Đặt tay xuống đất ở giữa hai bàn chân và lặp lại.

 

BÀI TẬP CARDIO #11: SPRAWLS

 

Sprawl là bài tập cardio giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân hiệu quả

 

Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa trong bài tập cardio này, hãy thêm một bước nhảy vào mỗi động tác thực hiện. Hướng dẫn tập như sau:

 

• Đứng hai chân cách nhau bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất. Nhảy chân về tư thế chống đẩy và hạ thấp cơ thể để chạm đất.

• Đẩy người lên tư thế chống đẩy và sau đó nhảy hai chân ra vị trí ngoài tay vào tư thế ngồi xổm.

• Đứng lên và lặp lại.

 

BÀI TẬP CARDIO #12: MOUNTAIN CLIMBERS

 

Các cơ chính mà bài tập cardio này tác động là cơ bụng, mông, hông và chân

 

Bắt đầu với tư thế Plank cao và gồng cơ bụng. Đưa đầu gối phải lên về phía giữa bụng và nhanh chóng chuyển sang chân trái. Bắt đầu với tốc độ vừa phải và dần dần tăng tốc độ. Thực hiện 1–2 hiệp với 8–10 lần lặp lại mỗi hiệp.

 

BÀI TẬP CARDIO #13: CHÈO THUYỀN

 

Chèo thuyền là bài tập cardio rất tốt giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường cơ bắp

 

Chèo thuyền không chỉ là bài tập cardio dành cho các vận động viên, mà còn là bài tập rất tốt để giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch. Bài tập cardio này còn tác động vào cơ bụng và cơ lưng rất tốt, giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả. Hãy thử chèo thuyền như là một bài tập mới mẻ trong chế độ tập luyện của bạn.

 

BÀI TẬP CARDIO #14: LẮC VÒNG

 

Lắc vòng là bài tập cardio hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch

 

Lắc vòng là bài tập tuyệt vời để giúp bạn giảm mỡ eo, làm săn chắc cơ bụng và giảm cân. Theo nghiên cứu, một bài tập cardio lắc vòng trong 30 phút sẽ đốt cháy tới 210 calo. Ngoài ra, lắc vòng là bài tập giúp giữ dáng và tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.

 

BÀI TẬP CARDIO #15: TẬP VỚI MÁY TẬP ELIP

 

15-bai-tap-cardio-5

Tập với máy tập elip là bài tập cardio giúp giảm cân mà không ảnh hưởng đến các khớp

 

Mặc dù hiệu quả đốt calo không lớn bằng các loại máy tập khác như máy chạy bộ hay máy tập cơ bắp, nhưng tập với máy tập elip là bài tập cardio hoàn hảo không làm ảnh hưởng đến các khớp. Bạn có thể tăng hiệu quả đốt mỡ bằng cách tăng cường độ, tốc độ khi tập với máy.

 

Tăng độ nghiêng để tác động tốt hơn vào các cơ, đặc biệt là cơ mông. Chuyển động này khá giống với leo cầu thang, giúp đốt mỡ tốt hơn. Đặc biệt chú ý khi tập là không cầm tay vịn quá chặt vì điều này làm giảm lực khi tập và dễ khiến người tập bị đau vai hoặc đau cổ tay.

 

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG KHI TẬP CARDIO

 

Để việc tập cardio có kết quả tốt nhất, bạn cần lưu ý bên cạnh lịch tập luyện thường xuyên thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Bạn cần hạn chế các thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường tinh luyện, các thực phẩm đã chế biến sẵn và đồ uống có đường. Đồng thời, trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, lưu ý bổ sung đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết: Protein, Carb (Tinh bột), Chất béo, Vitamin và Khoáng chất.

 

Với Protein, bạn có thể bổ sung từ thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,... Nên tập trung vào Protein nạc, ít mỡ hoặc có thể sử dụng Whey Protein là nguồn cung cấp lượng đạm chất lượng cao, siêu hấp thu và có thể hoàn toàn thay thế bữa phụ trước tập.

 

Lượng protein (chất đạm) được khuyến nghị bổ sung hàng ngày đối với người trưởng thành là 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn tập cardio 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày thì lượng protein cần thiết trong ngày có thể lên đến 1,2-1,7 gram/kg trọng lượng cơ thể.

 

Với tinh bột, cần thay thế dần dần tinh bột hấp thu nhanh từ cơm trắng, bún, bánh mì trắng,... sang các loại tinh bột hấp thu chậm, giàu chất xơ giúp no lâu hơn như gạo lứt, bánh mì và ngũ cốc nguyên cám. Bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh từ bơ, các loại hạt, cá béo,... và tăng cường rau xanh và hoa quả vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

 

KẾT LUẬN

 

Trên đây là những kiến thức được Gymstore tổng hợp xung quanh việc tập cardio và gợi ý các bài tập cardio giảm cân, đốt mỡ triệt để. Hãy theo dõi website của Gymstore thường xuyên để cập nhật những thông tin về dinh dưỡng và tập luyện mới nhất!

 

GYMSTORE
x