Tập cardio là gì? Tất cả những thứ bạn cần biết về Cardio

Khi bạn nghĩ về tập luyện tim mạch, bạn có thể nghĩ đến việc đi bộ nhanh, đi bộ dài hoặc chạy bộ. Mặc dù quan điểm của nhiều người về bài tập tim mạch khác có thể bị hạn chế, nhưng sự thật là rất khó để định nghĩa về tim mạch do bề rộng và chiều sau của nó. Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói rõ hơn về Cardio và trả lời những câu hỏi sau: 

- Cardio là gì? 

- Tại sao nó cần thiết cho sức khỏe toàn diện

- Cardio khác gì so với các bài tập khác? 

- HIIT có được tính là Cardio không? 

Đọc tiếp để tìm hiểu định nghĩa thực sự về Cardio và tại sao nó nên là một thần thiết yêu trong thói quen tập thể dục và bảo vệ sức khỏe toàn diện của bạn. 

TỔNG QUAN VỀ BÀI TẬP CARDIO

Nếu nói đúng và đủ thì cụm từ là Cardiovascular trong đó Cardio đề cập đến trái tim và Vascular để cập đến các mạch máu giúp vận chuyển máu đi khắp cơ thể. Cardio là hoạt động thể chất giúp tăng nhịp tim của bạn trong khoảng thời gian nhất định. 

Có 2 loại bài tập Cardio: đó chính là bài tập Aerobic và bài tập Anaerobi. Cái mà mọi người hay gọi là Cardio thực ra là một bài tập Aerobic. 

Aerobic ( Hiếu khí)

Có nghĩa là "cùng với Oxy". Loại bài tập Cardio này được thực hiện trong một thời gian dài, cho phép cơ thể bạn sử dụng Oxy làm nhiên liệu và năng lượng. Khi bạn thở, tim của bạn sẽ bơm máu chứa Oxy đi khắp cơ thể và đến các nhóm cơ lớn. 

Bài tập Aerobic thường là hoạt động có cường từ nhẹ đến trung bình (LISS), chẳng hạn như chạy bộ 30 phút hoặc đạp xe 45 phút. Khi bạn đang di chuyển, nhịp tim của bạn vẫn tăng cao và việc thở của sẽ gặp một chút khó khăn hay còn gọi là thở dốc.

Anaerobic (Kỵ khí)

Có nghĩa là "không có Oxy" là một hoạt động thể chất ở cường độ cao (HIIT). Dạng bài tập này diễn ra trong các đợt vận động ngắn,, nhanh và diễn ra với cường độ cao khiến việc trở nên khó khăn hơn ví dụ như chạy bứt tốc, nhảy cao. Trong dạng tập đòi hỏi cường độ cao này, nhu cầu cần Oxy cao hơn khả năng cung cấp của cơ thể, vì vậy cơ bắp của bạn sẽ lấy đường làm nhiên liệu chính. 

Nếu bạn đã quen với các bài tập cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là HIIT thì đó là một ví dụ về những bài tập kỵ khí. Các bài tập HIIT được chia thành các khoảng thời gian ngắn, khi bạn các thực hiện hoạt động mạnh và nhanh đòi hỏi hệ thống năng lượng cung cấp một lượng ATP lớn và nhanh để bạn thực hiện chuyển động. Trong dạng bài tập kiểu HIIT, bạn có thể không nói được nhiều vì cơ thể bạn đang trong tình trạng thiếu Oxy nên việc thở đã rất khó khăn chứ chưa nói tới việc nói chuyện. 

Điều đó không có nghĩa là các hoạt động kỵ khí không có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch của bạn. Một phân tích tổng hợp từ tạp chí World Journal of Cardiology chỉ ra rằng bài tập yếm khí, mặc dù không được coi là một bài tập tim mạch nhưng vẫn có thể tác động tích cực tới hệ thống tim mạch của bạn. 

CÁC LOẠI BÀI TẬP CARDIO 

Bài tập Cardio không chỉ giới hạn ở các bài tập chạy hoặc đạp xe. Nhiều hoạt động có thể giúp bạn tập trung vào các nhóm cơ lớn giúp tăng nhịp tim và thêm sự đa dạng cho thói quen tập luyện của bạn. Dưới đây là một cách để kết hợp các bài tập Cardio vào thói quen hàng bằng cách sử dụng các thiết bị tập luyện hoặc cơ bản hơn là áp dụng với trọng lượng cơ thể của bạn 

CÁC BÀI TẬP CARDIO VỚI THIẾT BỊ

Sử dụng thiết bị cho các bài tập Cardio là một lựa chọn tốt khi thời tiết xấu như quá nắng hoặc quá mưa.

Đồng thời việc tập Cardio với các thiết bị khác nhau sẽ giúp bạn điều chỉnh linh hoạt để tập luyện thoải mái. Ví dụ như tập Cardio trên máy chạy bộ, bạn có thể kiểm soát tốc độ của mình để đi bộ đồng thời bạn cũng có thể độ dốc của máy để gia tăng độ khó cho bài Cardio bạn chọn.

Hoặc đơn giản hơn đó chính là bạn linh hoạt chuyển từ tập Aerobic sang anarobic bằng việc chỉnh tốc độ của máy cao lên tạo để chuyển sang các bài tập chạy nước rút. 

Một số ví dụ khác về Cardio dựa trên thiết bị bao gồm: 

- Sử dụng máy chèo thuyền 

- Nhảy dây

- Đạp xe 

- Máy leo núi

- Sử dụng dây thừng 

- Trượt tuyết...

BÀI TẬP CARDIO VỚI TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ 

Chỉ sử dụng trọng lượng của cơ thể để tập Cardio cũng mang lại những cảm giác thú vị không kém đồng thời rất dễ dàng thực hiện, một số ví dụ như: 

- Bài tập Burpees

- Leo núi 

- Zumba 

- Nhảy 

- Chạy bộ 

- Đi bộ 

- Bơi lội 

LỢI ÍCH CHÍNH CỦA VIỆC TẬP CARDIO

Cardio đã được chứng mình giúp mọi người sống lâu hơn, hoạt bát hơn và cảm thấy tốt hơn về cơ thể của mình. Dưới đây là một số lợi ích của việc tập Cardio hàng ngày: 

Phòng chống bệnh tật 

Tỉ lệ người mắc bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong số 1 tại Hoa Kỳ và các nước Châu Âu, nhưng nghiên cứu cũng chỉ ra việc tập luyện Cardio mỗi ngày giúp giảm mắc các bệnh liên quan tim mạch. 

Tập Cardio thường xuyên giúp giảm nguy cơ đột quỵ do tắc động mạch máu. Nó cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn và giảm khả năng mắc bệnh tiều đường loại. Tuyên bố của Hiệp hội Ung Thư Hoa Kỳ rằng thể Cardio hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. 

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu có thể: 

- Tránh tình trạng huyết áp cao

- Tăng lượng Cholesterol tốt (HDL) 

- Cải thiện chức năng phổi

- Giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi

- Cải thiện hệ thống miễn dịch chống lại bệnh tật

Sức khỏe thể chất

Vào năm 2020, Mayo Clinic 8 đã phân tích quá trình giảm cân, quá trình trao đổi chất và mối liên hệ của nó với việc đốt cháy calo. Nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù chúng ta không kiểm soát hoàn toàn quá trình trao đổi chất hoặc cân nặng của mình, nhưng các bài tập tim mạch có thể thay đổi cách cơ thể chúng ta dự trữ năng lượng.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục tim mạch thường xuyên có thể giúp bạn duy trì hoặc giảm cân ngoài việc chống béo phì và trong một số trường hợp, tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng di truyền và các yếu tố lối sống khác cũng ảnh hưởng lớn đến quá trình trao đổi chất và vóc dáng của bạn.

Khả năng vận động

Cardio là một trong những cách tự nhiên nhất giúp bạn sống lâu và khỏe mạnh hơn. Và vận động ở mọi lứa tuổi là điều cần thiết vì nó làm tăng tính linh hoạt, sức mạnh cơ bắp, sự cân bằng và mật độ xương của bạn. Trang Mayo Clinic nhấn mạnh tầm quan trọng của việc vận động cơ thể để tránh hoặc giảm thiểu tác động của đau khớp, viêm khớp và thậm chí là loãng xương. 

Sức khỏe não bộ

Cardio gần giống như một liều thuốc chữa bách bệnh. Nó cải thiện các chức năng cơ thể của bạn từ đầu đến chân, bao gồm cả sức khỏe tinh thần và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Dưới đây là một số lợi ích về sức khỏe tâm thần mà bạn có thể đạt được từ việc tập thể dục tim mạch:

- Chức năng nhận thức tốt hơn

- Ít có khả năng phát triển bệnh Alzheimer sớm hoặc mất trí nhớ 

- Cải thiện tâm trạng và lòng tự trọng của bạn

- Đã giúp với trầm cảm

- Ngủ ngon hơn và ít bị mất ngủ hơn

- Cải thiện trí nhớ, sự chú ý và tốc độ xử lý của bạn

- Có thể làm giảm lo lắng

- Cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khỏe tinh thần

BẠN CẦN BAO NHIÊU BUỔI CARDIO TRONG 1 TUẦN 

Theo tờ American Heart Association khuyên bạn thực hiện 150 phút tập Cardio từ trung bình đến cường độ cao cho tới cường độ thấp hoặc ít nhất 76 phút mỗi tuần. Bạn có thể chia cách nhỏ thời gian giữa các ngày và cố gắng thêm vào ngày nghỉ ngơi hoặc các ngày bạn ít vận động.