Tập cardio tại nhà cho nữ với 7 bài tập giảm cân, đốt mỡ hiệu quả

Tập cardio tại nhà cho nữ như thế nào cho hiệu quả để sở hữu thân hình như mong muốn? Các bài tập cardio tại nhà cho nữ hiện nay là lựa chọn của nhiều chị em khi muốn giảm cân, đốt mỡ. Vậy hãy cùng Gymstore tìm hiểu cách tập đúng nhé!

TẬP CARDIO LÀ GÌ? CÁC BÀI TẬP CARDIO TẠI NHÀ CHO NỮ CÓ HIỆU QUẢ KHÔNG?

TẬP CARDIO LÀ GÌ?

Cardio là viết tắt của Cardiovascular, là những bài tập liên quan đến việc gia tăng nhịp tim trong một khoảng thời gian. Các bài tập cardio giúp cơ thể nóng lên, nhịp tim tăng lên và giúp tim bơm máu tốt hơn tới toàn bộ các cơ quan. Cardio còn giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa của cơ thể, ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi.

Cardio phân làm hai loại là Cardio cường độ cao (HIIT) và Cardio cường độ thấp (LISS), với các điểm khác biệt như sau:

HIIT (High Intensive Interval Training), hay còn gọi là bài tập cường độ cao ngắt quãng, là một phương pháp kết hợp các bài tập cardio cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngắn, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả trong và sau buổi tập. Bên cạnh đó, HIIT còn có tác dụng làm tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể, giúp giảm mỡ nhanh hơn. Bạn chỉ nên tập HIIT trong 20-30 phút liên tục trong ngày.

LISS (Low Intensity Steady State), là bài tập cường độ thấp/trung bình ổn định. LISS cũng có khả năng đốt cháy mỡ thừa và tăng tính linh hoạt cũng như sự phục hồi của cơ thể. Bạn có thể tập LISS trong 20-30 phút để cơ thể được phục hồi tốt hơn, hoặc nếu tập lâu hơn với thời gian 1 tiếng thì LISS cũng hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

=>> Xem thêm: Tổng hợp bài tập cardio cho người mới bắt đầu nên tập

CÁC BÀI TẬP CARDIO TẠI NHÀ CHO NỮ CÓ HIỆU QUẢ KHÔNG?

Với những ai bận rộn hoặc không có điều kiện đến phòng tập thì các bài tập cardio tại nhà cho nữ là lựa chọn hợp lý để giảm cân và đốt mỡ. Kết quả từ hơn năm nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập đốt cháy chất béo thông qua tiêu thụ calo và chủ yếu được thải ra ngoài qua phổi. Cách hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo là kết hợp tập luyện HIIT và tập tạ.

Bài tập cardio giúp tăng cường nhịp tim và duy trì nó trong một khoảng thời gian, từ đó giúp cung cấp một lượng lớn oxy cho cơ thể, vì thế còn có những lợi ích sau:

✓ Tăng cường thể chất, nâng cao sức khỏe toàn diện

✓ Cải thiện sức khỏe tim mạch

✓ Tăng tốc độ phục hồi của cơ thể

✓ Giải stress, căng thẳng; cải thiện tâm trạng

Tuy nhiên, tập cardio tại nhà cũng có một số hạn chế như dễ bị xao nhãng và có ít động lực để tập hơn. Các bạn nữ sẽ dễ bị xao nhãng bởi việc nhà, hoặc đơn giản không muốn tập vì mệt mỏi sau một ngày làm việc dài. Vì thế, bạn cần thay đổi đa dạng các bài tập và xây dựng lịch tập cardio cho nữ tại nhà và cố gắng thực hiện mỗi ngày.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TẬP CARDIO TẠI NHÀ CHO NỮ

Bên cạnh một lịch tập cardio cho nữ tại nhà, bạn cũng cần quan tâm một yếu tố nữa là chế độ dinh dưỡng. Để có hiệu quả giảm cân, đốt mỡ tốt nhất, bạn cần bổ sung đủ bốn nhóm chất dinh dưỡng là Protein, Carb (Tinh bột), Chất béo lành mạnh, Vitamin và Khoáng chất.

Với Protein, cần bổ sung đủ Protein nạc, ít mỡ từ các nguồn thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,... hoặc có thể cân nhắc sử dụng Whey Protein cung cấp lượng đạm chất lượng cao, tinh khiết và hấp thu nhanh giúp xây dựng cơ bắp và đốt mỡ tốt hơn.

Với tinh bột, bạn cần thay thế các nguồn tinh bột nhanh từ cơm trắng, bún, bánh mì trắng,... sang các loại tinh bột hấp thu chậm hơn nhưng giàu chất xơ hơn, giúp no lâu và hạn chế thèm ăn hiệu quả như gạo lứt, bánh mì đen và ngũ cốc nguyên cám. Đồng thời tăng cường bổ sung chất béo lành mạnh từ các loại hạt, quả bơ, các loại cá béo như cá hồi,... hỗ trợ tập luyện.

Bạn có thể tham khảo các sản phẩm Dầu cá cung cấp axit béo Omega-3 thiết yếu cho cơ thể hỗ trợ quá trình giảm cân đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể. Hơn nữa, cần tăng lượng rau xanh và các loại quả ít đường nạp vào cơ thể để bổ sung đủ các loại Vitamin và Khoáng chất.

Để hỗ trợ đốt mỡ tốt hơn, một lựa chọn hợp lý là sử dụng Fat Burner với chiết xuất 100% tự nhiên với tác dụng tăng sinh nhiệt, tăng cường tốc độ trao đổi chất, từ đó giúp giảm mỡ thừa ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi.

CÁC BÀI TẬP CARDIO CHO NỮ GIẢM CÂN, ĐỐT MỠ HIỆU QUẢ NHẤT

BÀI TẬP CARDIO CHO NỮ #1: NÂNG CAO GỐI

Bạn có thể thực hiện bài tập cardio cho nữ nâng cao gối ở bất cứ đâu

• Đứng thẳng với hai tay ở hai bên.

• Nâng một đầu gối về phía ngực. Hạ chân xuống và lặp lại với chân bên kia.

• Tiếp tục đổi chân và thực hiện xen kẽ giữa hai chân, đồng thời nâng cánh tay của bạn lên và xuống.

BÀI TẬP CARDIO CHO NỮ #2: NÂNG CAO GÓT

Nâng cao gót là bài tập cardio cho nữ ngược lại với bài tập Nâng cao gối

• Đứng thẳng với hai tay ở hai bên.

• Đưa một gót chân hướng về phía mông. Hạ chân xuống và lặp lại với chân bên kia.

• Tiếp tục hạ chân xuống và đổi qua chân bên kia, đồng thời đưa cánh tay lên xuống theo động tác.

BÀI TẬP CARDIO CHO NỮ #3: LATERAL SHUFFLES

Đây là bài tập cardio tại nhà cho nữ làm tăng nhịp tim đồng thời tăng độ linh hoạt của cơ thể

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối hơi gập. Hơi nghiêng người về phía trước.

• Nhấc chân phải, đẩy lực bằng chân trái và di chuyển sang phải.

• Đặt chân trái về gần với chân phải. Tiếp tục di chuyển sang trái.

BÀI TẬP CARDIO CHO NỮ #4: CRAB WALK

Đây là một trong những bài tập cardio cho nữ tốt nhất để cải thiện lưu thông máu

Bài tập cardio tại nhà này có tên là “Crab Walk” vì mô phỏng bước đi của con cua. Đây là bài tập cardio cho nữ giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và tác động vào cơ lưng và cơ core.

Hướng dẫn tập như sau:

• Ngồi trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng. Đặt tay trên sàn ở vị trí dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước.

• Nâng hông lên khỏi sàn. “Đi bộ” về phía sau bằng cách sử dụng cánh tay và chân, giữ cho trọng lượng được phân bổ đều cho cả cánh tay và chân.

• Tiếp tục đi bộ lùi với số bước trong khả năng.

BÀI TẬP CARDIO CHO NỮ #5: STANDING OBLIQUE CRUNCH

Bài tập này là một trong số các bài tập cardio cho nữ phù hợp với người mới bắt đầu

Khi nhấc đầu gối lên trong bài tập cardio cho nữ này, bạn sẽ tác động vào các cơ chính ở hai bên và từ đó giảm mỡ hiệu quả hơn. Hướng dẫn tập như sau:

• Đứng hai chân rộng bằng vai. Đặt tay lên sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.

• Nghiêng người sang phải, hạ khuỷu tay phải của bạn xuống và nâng đầu gối phải lên.

• Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên trái.

BÀI TẬP CARDIO CHO NỮ #6: SPEED SKATERS

Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập cardio tại nhà cho nữ này bằng cách thêm động tác nhảy

Chuyển động sang một bên của bài tập cardio cho nữ này mô phỏng chuyển động của VĐV trượt băng. Để tăng độ khó, hãy thêm một bước nhảy vào động tác. Hướng dẫn tập như sau:

• Bắt đầu với tư thế hơi chùng chân và chân phải của bạn đặt chéo ra phía sau. Gập cánh tay phải và duỗi thẳng cánh tay trái.

• Đẩy lực bằng chân trái, di chuyển chân phải của bạn về phía trước. Đưa chân trái của bạn về phía sau theo đường chéo và đổi cánh tay.

• Thực hiên luân phiên giữa hai chân.

BÀI TẬP CARDIO CHO NỮ #7: JUMPING JACKS

Đây là bài tập cardio tại nhà cho nữ tác động lên toàn thân

• Đứng thẳng và hai tay ở hai bên người.

• Hơi khuỵu gối. Nhảy và dang rộng hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, nâng cánh tay lên trên đầu.

• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

LƯU Ý KHI TẬP CARDIO TẠI NHÀ CHO NỮ

Cardio là một phương pháp đơn giản, dễ thực hiện nhưng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, trong quá trình thực hiện các bài tập cardio tại nhà cho nữ, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt nhất, bạn nên tập LISS vào buổi sáng khi bụng đói. Ngược lại, HIIT không nên tập vào lúc đói bởi đây là bài tập cường độ cao, khi đói cơ thể sẽ không đủ năng lượng, dễ dẫn đến kiệt sức.

• Không nên tập HIIT (cardio cường độ cao) quá nhiều bởi cardio quá độ sẽ dễ dấn đến đau cơ, mất cơ và các vấn đề về tim mạch. Nên xen kẽ cardio cường độ cao và cường độ thấp hoặc kết hợp với tập tạ để đạt hiệu quả tốt nhất. Lưu ý tập tạ và HIIT nên cách nhau 8 tiếng.

=>> Xem thêm: 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân với 7 bài tập đốt calo khủng nhất

• Cần kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý bởi dinh dưỡng thường chiếm 70% thành công. Nếu bạn không thể kiểm soát được ăn uống thì việc tập luyện sẽ không đạt hiệu quả như mong muốn.

KẾT LUẬN

Trên đây là các thông tin cũng như các bài tập cardio cho nữ tốt nhất được Gymstore tham khảo và tổng hợp. Mong rằng bạn đã có cho mình sự lựa chọn phù hợp nhất với bản thân và kiên trì trên con đường sắp tới. Chúc bạn thành công!