30 phút cardio giảm mỡ toàn thân với 7 bài tập đốt calo khủng nhất

Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân thì hãy thử thực hiện 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân với 7 bài tập sau. Trong bài viết này, Gymstore sẽ chia sẻ hướng dẫn các bài tập cardio giảm cân, đốt mỡ hiệu quả nhất. Hãy cùng đọc tiếp nhé!

CARDIO LÀ GÌ? 30 PHÚT CARDIO GIẢM MỠ TOÀN THÂN CÓ HIỆU QUẢ KHÔNG?

CARDIO LÀ GÌ?

Cardio là viết tắt của Cardiovascular, là những bài tập liên quan đến việc gia tăng nhịp tim trong một khoảng thời gian. Các bài tập cardio giúp cơ thể nóng lên, nhịp tim tăng lên và giúp tim bơm máu tốt hơn tới toàn bộ các cơ quan. Cardio còn giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa của cơ thể, ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi.

=>> Xem thêm: Tập cardio tại nhà cho nữ với 7 bài tập giảm cân, đốt mỡ hiệu quả

Cardio phân làm hai loại là Cardio cường độ cao (HIIT) và Cardio cường độ thấp (LISS), với các điểm khác biệt như sau:

HIIT (High Intensity Interval Training), hay còn gọi là bài tập cường độ cao ngắt quãng, là một phương pháp kết hợp các bài tập cardio cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngắn, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả trong và sau buổi tập. Bên cạnh đó, HIIT còn có tác dụng làm tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể, giúp giảm mỡ nhanh hơn. Bạn chỉ nên tập HIIT trong 20-30 phút liên tục trong ngày.

LISS (Low Intensity Steady State), là bài tập cường độ thấp/trung bình ổn định. LISS cũng có khả năng đốt cháy mỡ thừa và tăng tính linh hoạt cũng như sự phục hồi của cơ thể. Bạn có thể tập LISS trong 20-30 phút để cơ thể được phục hồi tốt hơn, hoặc nếu tập lâu hơn với thời gian 1 tiếng thì LISS cũng hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

TẬP 30 PHÚT CARDIO GIẢM MỠ TOÀN THÂN CÓ HIỆU QUẢ KHÔNG?

Kết quả từ hơn năm nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập cardio giúp đốt cháy chất béo thông qua tiêu thụ calo và chủ yếu được thải ra ngoài qua phổi. Cách hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo là kết hợp tập luyện HIIT và tập tạ.

Theo Bộ Y tế Hoa Kỳ, bạn nên dành ít nhất 75 đến 150 phút tập cardio cường độ cao mỗi tuần để có hiệu quả giảm cân và đốt mỡ, tức là 10-20 phút mỗi ngày. Vì thế, tập 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân mỗi buổi có hiệu quả giảm mỡ đáng kể.

Ngoài ra, các bài tập cardio giúp tăng cường nhịp tim và duy trì nó trong một khoảng thời gian, từ đó giúp cung cấp một lượng lớn oxy cho cơ thể, vì thế còn có những lợi ích sau:

• Tăng cường thể chất, nâng cao sức khỏe toàn diện

• Cải thiện sức khỏe tim mạch

• Tăng tốc độ phục hồi của cơ thể

• Giải stress, căng thẳng; cải thiện tâm trạng

30 PHÚT CARDIO GIẢM MỠ TOÀN THÂN VỚI 7 BÀI TẬP SAU

BÀI TẬP CARDIO GIẢM MỠ TOÀN THÂN #1: SPEED SKATERS

Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập cardio này bằng cách thêm động tác nhảy

Chuyển động sang một bên của bài tập cardio này mô phỏng chuyển động của VĐV trượt băng. Để tăng độ khó, hãy thêm một bước nhảy vào động tác. Hướng dẫn tập như sau:

• Bắt đầu với tư thế hơi chùng chân và chân phải của bạn đặt chéo ra phía sau.

• Gập cánh tay phải và duỗi thẳng cánh tay trái.

• Đẩy lực bằng chân trái, di chuyển chân phải của bạn về phía trước. Đưa chân trái của bạn về phía sau theo đường chéo và đổi cánh tay.

• Thực hiên luân phiên giữa hai chân.

BÀI TẬP CARDIO GIẢM MỠ TOÀN THÂN #2: JUMPING JACKS

Đây là bài tập cardio tác động lên toàn thân

• Đứng thẳng và hai tay ở hai bên người.

• Hơi khuỵu gối. Nhảy và dang rộng hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, nâng cánh tay lên trên đầu.

• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

BÀI TẬP CARDIO GIẢM MỠ TOÀN THÂN #3: JUMP SQUATS

Jump Squat là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả

• Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai. Hạ đầu gối và mông xuống thành tư thế ngồi xổm. Chú ý đầu gối không quá mũi chân.

• Nâng cánh tay của bạn lên trên và nhảy lên không trung.

• Tiếp đất trong tư thế ngồi xổm. Lặp lại.

BÀI TẬP CARDIO GIẢM MỠ TOÀN THÂN #4: STANDING ALTERNATING TOE TOUCHES

Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân này tác động vào cánh tay, chân và cơ core

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay ở hai bên người.

• Nâng chân phải của bạn lên. Đồng thời đưa tay trái lên hướng về phía ngón chân phải.

• Hạ xuống và lặp lại với chân trái và tay phải.

BÀI TẬP CARDIO GIẢM MỠ TOÀN THÂN #5: LUNGE JUMPS

Lunge Jumps là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân khiến tim bạn đập nhanh và bơm máu tốt hơn

• Bắt đầu với tư thế chống một chân xuống đất, cả hai đầu gối gập một góc 90 độ. Hướng bàn chân của bạn về phía trước.

• Hóp cơ thể lại, kéo vai xuống và vung cánh tay ra sau đồng thời nhảy lên trên. Sau đó chuyển chân.

• Thực hiện luân phiên giữa hai bên chân.

BÀI TẬP CARDIO GIẢM MỠ TOÀN THÂN #6: BOX JUMPS

Đây là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân tác động sâu vào vùng thân dưới

• Bạn cần một chiếc hộp hoặc bục cao đến ngang đầu gối. Đứng thẳng với chân rộng bằng hông và cánh tay ở hai bên người.

• Gập đầu gối và giữ cho lưng thẳng tự nhiên. Vung tay lên đồng thời nhảy lên, đặt cả hai chân lên hộp.

• Nhảy trở lại khỏi hộp và tiếp đất với tư thế hơi nghiêng người về phía trước. Lặp lại.

BÀI TẬP CARDIO GIẢM MỠ TOÀN THÂN #7: PLANK JACKS

Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân này có động tác tương tự Jumping Jacks

• Bắt đầu với tư thế Plank và giữ cơ thể thẳng. Hai chân đặt gần nhau.

• Nhảy hai chân ra xa nhau rộng hơn chiều rộng vai.

• Quay trở lại tư thế Plank và lặp lại.

LƯU Ý KHI THỰC HIỆN 30 PHÚT CARDIO GIẢM MỠ TOÀN THÂN

Cardio là một phương pháp đơn giản, dễ thực hiện nhưng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, trong quá trình thực hiện các bài tập cardio, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt nhất, bạn không nên tập các bài tập 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân vào lúc đói bởi đây là bài tập cường độ cao, khi đói cơ thể sẽ không đủ năng lượng, dễ dẫn đến kiệt sức.

Không nên tập HIIT (cardio cường độ cao) quá nhiều bởi cardio quá độ sẽ dễ dấn đến đau cơ, mất cơ và các vấn đề về tim mạch. Nên xen kẽ cardio cường độ cao và cường độ thấp hoặc kết hợp với tập tạ để đạt hiệu quả tốt nhất. Lưu ý tập tạ và HIIT nên cách nhau 8 tiếng.

Cần kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý bởi dinh dưỡng thường chiếm 70% thành công. Nếu bạn không thể kiểm soát được ăn uống thì việc tập luyện sẽ không đạt hiệu quả như mong muốn.

Về dinh dưỡng, bạn cần bổ sung đủ bốn nhóm chất dinh dưỡng, đó là Protein (Đạm), Tinh bột, Chất béo lành mạnh và Vitamin & Khoáng chất. Lưu ý chất béo ở đây không phải là dầu mỡ, các loại thịt mỡ mà là chất béo lành mạnh đến từ bơ, các loại hạt, dầu cá,... Bạn cần hạn chế tuyệt đối dầu mỡ và các thực phẩm nhiều đường tinh luyện như trà sữa, bánh kẹo ngọt,...

=>> Xem thêm: Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo

Đồng thời duy trì một chế độ sinh hoạt hợp lý: ngủ đủ giấc, đi ngủ đúng giờ, không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia,... Cố gắng kiên trì tập luyện và ăn uống, sinh hoạt hợp lý trong một khoảng thời gian từ 2-3 tháng, bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

KẾT LUẬN

Trên đây là hướng dẫn chi tiết 7 bài tập 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân mà Gymstore tham khảo và tổng hợp. Hy vọng rằng bài viết này đã mang đến cho bạn những kiến thức hữu ích để bạn đưa ra lựa chọn phù hợp với bản thân. Chúc bạn thành công!