Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo

Nếu bạn muốn giảm cân, đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng thì tập cardio là giải pháp tốt nhất. Bài tập này sẽ khiến nhịp tim của bạn rất cao, và đổ nhiều mồ hôi do lượng calo bị đốt cháy. Vậy 15 phút tập cardio bao nhiêu calo?

Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo?

Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo?
 

Bạn mất bao nhiêu calo bằng cách tập cardio 15 phút phụ thuộc vào chuyển động bạn thực hiện. Ví dụ, bài tập tim mạch LISS sẽ giúp bạn đốt cháy 100-150 calo nếu bạn thực hiện trong 15 phút. Trong khi đó, HIIT có thể giúp đốt cháy tới 400 calo trong cùng một khoảng thời gian.

=>> Xem thêm: Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo

Khi nhiều người thực hiện cả LISS và HIIT trong 15 phút, họ có thể đốt cháy tới 250 calo.

Về tim mạch, bài tập LISS là bài tập cường độ vừa phải, không tiêu hao quá nhiều sức và không đẩy nhịp tim lên cao. Trong khi đó, các bài tập HIIT là bài tập cường độ cao, động tác nhanh, mạnh nên tiêu hao nhiều thể lực.

Nên tập cardio bao lâu để có thể giảm cân?

Theo nhiều khuyến nghị, để có thể giảm cân, bạn nên thực hiện khoảng 75-150 phút tập thể dục cường độ cao, hoặc 150-300 phút nếu tập thể dục cường độ trung bình trong 1 tuần. Thông thường, nên thực hiện các động tác vận động tất cả các nhóm cơ khoảng 2 lần / tuần.

Để giảm cân, bạn cần đốt cháy calo để tiêu thụ ít hơn mức đốt cháy. Nếu bạn muốn giảm khoảng 0,5kg một tuần, bạn cần đốt cháy 3500 calo. Điều này có nghĩa là bạn cần tạo ra sự thâm hụt 3500 calo trong 1 tuần.

Thực tế, cardio không phải là cách duy nhất để giảm cân. Và bạn không nên chỉ tập cardio nếu bạn muốn giảm cân. Ngoài hoạt động thể chất, tuân theo một chế độ ăn kiêng tạo ra sự thâm hụt calo cũng rất quan trọng để giảm cân. Chế độ ăn uống của bạn cần đảm bảo bao gồm nhiều carbs hơn, đủ protein và chất béo lành mạnh. Đặc biệt, hãy thường xuyên bổ sung nước cho cơ thể để tăng cường trao đổi chất tốt hơn.
 

Thực hiện Bài tập cardio nào đốt cháy nhiều calo nhất?

Chọn các bài tập tim mạch tốt nhất để đốt cháy nhiều calo nhất trong quá trình tập luyện. Theo CDC, một người 75kg có thể đốt cháy khoảng 140-295 calo trong 30 phút tập luyện tim mạch. Các bài tập cardio với số calo đốt cháy trong 30 phút như sau:

Đi bộ: 185 calo

Khiêu vũ: 165 calo

Chạy: 295 calo

Đạp xe: 295 calo

Bơi lội: 255 calo

Tuy nhiên, con số trên chỉ là ước tính. Tùy thuộc vào bài tập, mỗi người có thể đốt cháy nhiều hơn hoặc ít hơn số calo đó, mặc dù họ đều tập luyện trong khoảng thời gian như nhau.

Trên thực tế, có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy calo của bạn bên cạnh cường độ tập luyện. Ví dụ:

• Tuổi tác: Khi bạn già đi, cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn

• Thành phần cơ thể: Có nhiều cơ bắp sẽ đốt cháy nhiều calo hơn

• Cường độ tập luyện: Cường độ càng cao thì lượng calo đốt cháy càng nhiều

• Giới tính: Đàn ông đốt cháy calo nhanh hơn phụ nữ

• Hoạt động hàng ngày: Bạn càng ít vận động, cơ thể đốt cháy càng ít calo

• Cân nặng: Bạn càng cân nặng thì lượng calo đốt cháy càng nhiều
  .

Bài tập cardio trong 15 phút giảm cân cực kì hiệu quả mà bạn nên tham khảo

Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể tham khảo thực hiện một số bài tập cardio dưới đây để tối ưu hóa thời gian tập luyện và đạt kết quả tốt nhất sau 15 phút tập luyện.

=>> Xem thêm: Tập cardio là gì? 15 bài tập cardio giảm cân đốt mỡ hiệu quả

Jumping Jack

Jumping Jack
 

• Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai tay buông xuôi dọc theo thân.
• Nhảy rộng chân sang hai bên, hai tay vươn cao qua đầu. Khoảng cách giữa hai bàn chân của bạn bây giờ rộng hơn so với bả vai của bạn.
• Nhảy lên một lần nữa, đưa cả hai tay và hai chân trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại động tác bật nhảy và giậm nhảy liên tiếp.

Side Lunge

Side Lunge
 

Đứng thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể
Bước chân phải sang bên, khuỵu gối. Chân trái duỗi thẳng, cơ thể nghiêng về chân phải.
Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước ngực của bạn
Rút chân tay, đứng về vị trí ban đầu sau đó thực hiện lại động tác bằng cách đổi vị trí của hai chân.

Bài tập cái kéo

Bài tập cái kéo
 

• Đứng thẳng, hai tay chống hông.

• Nhảy lên và đưa một chân ra sau, mũi chân chạm đất. Chân còn lại uốn cong ở đầu gối và tạo thành một góc vuông. Chú ý nhìn thẳng, lưng thẳng

• Nhảy và thay đổi vị trí của chân. Duy trì được trọng tâm cơ thể

• Nhảy liên tục khoảng 12-15 lần, nghỉ 10 giây rồi lặp lại. Làm đủ trong 15 phút
   

Scissors

• Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai tay để dọc.
• Nhảy lên và mở rộng một chân ra sau, mũi chân chạm đất. Chân trước uốn cong một góc vuông. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
• Nhảy lên và đổi vị trí của hai chân. Chân sau thẳng và chân trước vuông góc. Hơi nghiêng người về phía trước để duy trì trọng tâm.
• Liên tục bật nhảy, duy trì nhịp thở đều.
• Giữa mỗi bài tập bạn nghỉ 10 giây. Như vậy, sau khi lặp lại hai hiệp của trình tự này, bạn chỉ cần tập trong 15 phút. Lượng calo mất đi tối đa là 300 calo.

Nhìn chung, tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo phụ thuộc chủ yếu vào cường độ tập luyện của bạn. Bạn càng tập cường độ cao thì cơ thể càng đốt cháy nhiều calo hơn ngoài ra bạn nên sử dụng Creatine giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp nâng cao hiệu suất tập luyện hơn. Qua những thông tin hữu ích trên, hy vọng bạn đã có câu trả lời cho mình và thực hiện tốt hơn bài tập cardio 15 phút hỗ trợ giảm cân.