7 bài tập cardio cho người mới tập siêu hiệu quả không phải ai cũng biết

Cardio ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người bởi tác dụng giảm cân, đốt mỡ siêu hiệu quả. Hiểu được điều đó, trong bài viết sau đây, Gymstore xin giới thiệu với bạn 7 bài tập cardio cho người mới tập tốt nhất. Hãy đọc tiếp nhé!

CÁC BÀI TẬP CARDIO CHO NGƯỜI MỚI TẬP CÓ HIỆU QUẢ KHÔNG?

CARDIO LÀ GÌ?

Cardio là viết tắt của Cardiovascular, là những bài tập liên quan đến việc gia tăng nhịp tim trong một khoảng thời gian. Các bài tập cardio giúp cơ thể nóng lên, nhịp tim tăng lên và giúp tim bơm máu tốt hơn tới toàn bộ các cơ quan. Cardio còn giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa của cơ thể, ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi.

=>> Xem thêm: 7 bài tập cardio cho người mới tập siêu hiệu quả không phải ai cũng biết

Cardio phân làm hai loại là Cardio cường độ cao (HIIT) và Cardio cường độ thấp (LISS), với các điểm khác biệt như sau:

HIIT (High Intensity Interval Training), hay còn gọi là bài tập cường độ cao ngắt quãng, là một phương pháp kết hợp các bài tập cardio cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngắn, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả trong và sau buổi tập. Bên cạnh đó, HIIT còn có tác dụng làm tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể, giúp giảm mỡ nhanh hơn. Bạn chỉ nên tập HIIT trong 20-30 phút liên tục trong ngày.

LISS (Low Intensity Steady State), là bài tập cường độ thấp/trung bình ổn định. LISS cũng có khả năng đốt cháy mỡ thừa và tăng tính linh hoạt cũng như sự phục hồi của cơ thể. Bạn có thể tập LISS trong 20-30 phút để cơ thể được phục hồi tốt hơn, hoặc nếu tập lâu hơn với thời gian 1 tiếng thì LISS cũng hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

NGƯỜI MỚI TẬP CÓ NÊN TẬP CARDIO KHÔNG?

Như đã kể trên, các bài tập cardio có tác dụng làm tăng nhịp tim và duy trì ổn định trong một khoảng thời gian, vì thế tim bơm máu và oxy đến các cơ quan tốt hơn. Các bài tập cardio cho người mới tập dù có cường độ thấp hơn tuy nhiên vẫn duy trì hiệu quả tăng trao đổi chất, thúc đẩy giảm mỡ ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi.

Nếu bạn là người mới tập, chú ý tham khảo và thực hiện đúng động tác, đồng thời không tập quá sức hay quá nhiều bởi sẽ dễ dẫn đến tác dụng ngược, làm đau cơ, mất cơ và chững cân. Bạn chỉ nên tập 20-30 phút cardio cường độ cao (HIIT) liên tục hoặc 20 phút - 1 tiếng cardio cường độ thấp/ trung bình liên tục mỗi ngày.

HƯỚNG DẪN 7 BÀI TẬP CARDIO CHO NGƯỜI MỚI TẬP

BÀI TẬP CARDIO CHO NGƯỜI MỚI TẬP #1: NÂNG CAO GỐI

Bạn có thể thực hiện bài tập cardio cho người mới tập - nâng cao gối ở bất cứ đâu

• Đứng thẳng với hai tay ở hai bên.

• Nâng một đầu gối về phía ngực. Hạ chân xuống và lặp lại với chân bên kia.

• Tiếp tục đổi chân và thực hiện xen kẽ giữa hai chân, đồng thời nâng cánh tay của bạn lên và xuống.

BÀI TẬP CARDIO CHO NGƯỜI MỚI TẬP #2: NÂNG CAO GÓT

Nâng cao gót là bài tập cardio cho người mới tập ngược lại với bài tập Nâng cao gối

• Đứng thẳng với hai tay ở hai bên.

• Đưa một gót chân hướng về phía mông. Hạ chân xuống và lặp lại với chân bên kia.

• Tiếp tục hạ chân xuống và đổi qua chân bên kia, đồng thời đưa cánh tay lên xuống theo động tác.

BÀI TẬP CARDIO CHO NGƯỜI MỚI TẬP #3: LATERAL SHUFFLES

Đây là bài tập cardio cho người mới tập làm tăng nhịp tim đồng thời tăng độ linh hoạt của cơ thể

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối hơi gập. Hơi nghiêng người về phía trước.

• Nhấc chân phải, đẩy lực bằng chân trái và di chuyển sang phải.

• Đặt chân trái về gần với chân phải. Tiếp tục di chuyển sang trái.

BÀI TẬP CARDIO CHO NGƯỜI MỚI TẬP #4: JUMPING JACKS

Đây là bài tập cardio cho người mới tập tác động lên toàn thân

• Đứng thẳng và hai tay ở hai bên người.

• Hơi khuỵu gối. Nhảy và dang rộng hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, nâng cánh tay lên trên đầu.

• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

BÀI TẬP CARDIO CHO NGƯỜI MỚI TẬP #5: TOE TAPS

Bạn có thể tận dụng bất kỳ vật nào có độ cao trong bài tập cardio cho người mới tập này

• Đứng trước một vật có độ cao ngang gối và đặt một chân lên trên.

• Nhanh chóng đổi chân để đưa chân còn lại lên trên. Tiếp tục thực hiện luân phiên giữa các chân.

• Khi bạn đã quen với bài tập này, hãy di chuyển sang trái hoặc phải trong khi thực hiện các động tác.

BÀI TẬP CARDIO CHO NGƯỜI MỚI TẬP #6: STANDING OBLIQUE CRUNCH

Bài tập này là một trong số các bài tập cardio phù hợp với người mới bắt đầu

Khi nhấc đầu gối lên trong bài tập cardio cho người mới tập này, bạn sẽ tác động vào các cơ chính ở hai bên và từ đó giảm mỡ hiệu quả hơn. Hướng dẫn tập như sau:

• Đứng hai chân rộng bằng vai. Đặt tay lên sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.

• Nghiêng người sang phải, hạ khuỷu tay phải của bạn xuống và nâng đầu gối phải lên.

• Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên trái.

BÀI TẬP CARDIO CHO NGƯỜI MỚI TẬP #7: SPEED SKATERS

Tăng độ khó cho bài tập cardio cho người mới bắt đầu này bằng cách thêm động tác nhảy

Chuyển động sang một bên của bài tập cardio cho người mới bắt đầu này mô phỏng chuyển động của VĐV trượt băng. Để tăng độ khó, hãy thêm một bước nhảy vào động tác. Hướng dẫn tập như sau:

• Bắt đầu với tư thế hơi chùng chân và chân phải của bạn đặt chéo ra phía sau.

• Gập cánh tay phải và duỗi thẳng cánh tay trái.

• Đẩy lực bằng chân trái, di chuyển chân phải của bạn về phía trước. Đưa chân trái của bạn về phía sau theo đường chéo và đổi cánh tay.

• Thực hiên luân phiên giữa hai chân.

LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP CARDIO CHO NGƯỜI MỚI TẬP

THỜI LƯỢNG TẬP CARDIO

Theo Bộ Y tế Hoa Kỳ, bạn nên dành ít nhất 150 đến 300 phút tập cardio cường độ trung bình hoặc 75 đến 150 phút tập cardio cường độ cao mỗi tuần để giảm mỡ tối ưu. Đồng thời, bạn nên kết hợp giữa cardio cường độ cao (HIIT) và cardio cường độ thấp/trung bình (LISS) để vừa giảm mỡ, vừa giúp cơ thể phục hồi.

THỜI ĐIỂM TẬP CARDIO

Để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt nhất, bạn nên tập LISS vào buổi sáng khi bụng đói. Ngược lại, HIIT không nên tập vào lúc đói bởi đây là bài tập cường độ cao, khi đói cơ thể sẽ không đủ năng lượng, dễ dẫn đến kiệt sức.

KHÔNG NÊN TẬP QUÁ SỨC

Không nên tập HIIT (cardio cường độ cao) quá nhiều bởi cardio quá độ sẽ dễ dấn đến đau cơ, mất cơ và các vấn đề về tim mạch. Nên xen kẽ cardio cường độ cao và cường độ thấp hoặc kết hợp với tập tạ để đạt hiệu quả tốt nhất. Lưu ý tập tạ và HIIT nên cách nhau 8 tiếng.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG KHI TẬP CARDIO

Cần kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý bởi dinh dưỡng thường chiếm 70% thành công. Nếu bạn không thể kiểm soát được ăn uống thì việc tập luyện sẽ không đạt hiệu quả như mong muốn.

=>> Xem thêm: 7 bài tập cardio cho nữ để nàng lấy lại vóc dáng nhanh nhất

Về dinh dưỡng, bạn cần bổ sung đủ bốn nhóm chất dinh dưỡng, đó là Protein (Đạm), Tinh bột, Chất béo lành mạnh và Vitamin & Khoáng chất. Lưu ý chất béo ở đây không phải là dầu mỡ, các loại thịt mỡ mà là chất béo lành mạnh đến từ bơ, các loại hạt, dầu cá omega 3,... Bạn cần hạn chế tuyệt đối dầu mỡ và các thực phẩm nhiều đường tinh luyện như trà sữa, bánh kẹo ngọt,...

KẾT LUẬN

Trên đây là hướng dẫn chi tiết 7 bài tập cardio cho người mới tập hiệu quả nhất được Gymstore tổng hợp từ các nguồn đáng tin cậy. Bạn chỉ cần nhớ rằng, kiên trì là chìa khóa của thành công. Hy vọng rằng bạn đã có cho mình lựa chọn phù hợp!