#10+ bài tập yoga tại nhà đơn giản giản cho người mới bắt đầu

Tập Yoga là môn thể thao rèn luyện sức khỏe toàn thân có nguồn gốc từ Ấn Độ với phương pháp tập luyện kết hợp giữa tinh thần và thể chất đồng thời đòi hỏi người tập phải có sự kiên trì trong từng bài tập. thực hành cùng tìm hiểu 10 bài tập Yoga tại nhà đơn giản này nhé! 

 

Tại sao nên tập Yoga tại nhà

 

Hiện nay, nhiều người đã lựa chọn hình thức tập Yoga Online, tập Yoga tại nhà mà không cần đến các phòng tập hay trung tâm dạy Yoga. Hình thức tập Yoga này rất phù hợp với những người bận rộn, nội trợ, cho con bú và không có thời gian ra ngoài…
 

Tập Yoga tại nhà giúp rèn luyện sức khỏe và tâm trí
 

Rèn luyện sức khỏe bằng những tư thế Yoga đơn giản tại nhà, đó là lựa chọn sáng suốt vừa giúp bạn tiết kiệm thời gian, vừa giúp cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, khi tập Yoga tại nhà sẽ gặp nhiều hạn chế hơn so với tập Yoga tại trung tâm có giảng viên hướng dẫn tận tình.

 

Tập Yoga tại nhà có giảm mỡ bụng không

 

Trả lời câu hỏi "Tập Yoga tại nhà có giảm mỡ bụng không?" Trước khi bắt đầu các bài tập Yoga cơ bản sẽ giúp bạn đặt mục tiêu và hoàn thành nó tốt hơn. Đầu tiên, việc giảm cân phụ thuộc vào 2 điều đó là năng lượng nạp vào, năng lượng tiêu hao và dinh dưỡng vì ăn uống chiếm 80% kết quả tập luyện của bạn.

 

=>> Xem thêm: 6 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ giúp vòng eo thon gọn

 

Tập Yoga là một trong những cách kiểm soát cân nặng tại nhà đơn giản giúp bạn đốt cháy calo trong cơ thể, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Yoga là môn thể thao với các động tác nâng cao thể lực, rèn luyện cơ bắp và điều hòa nhịp thở. Nếu bạn kiên trì tập luyện, Yoga có khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa của bạn hiệu quả, ngoài ra nó còn giúp bạn chụp những bức ảnh cực chất với những động tác Yoga đẹp mắt.
 

Top 9 bài tập Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

 

Bài tập số 1: Bài tập Yoga tư thế nằm xoay cột sống 

 

Bài tập Yoga tư thế nằm xoay cột sống
 

Nằm xoay cột sống là một trong những bài tập Yoga cơ bản. Động tác này giúp tăng cường đốt cháy năng lượng tự nhiên của cơ thể giúp trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, cải thiện hệ tiêu hóa, cải thiện các bệnh về cột sống hay xương khớp…

 

Động tác này rất được thực hiện với các bước đơn giản sau:

 

Bạn sẽ ngửa người trên sàn nhà với cánh tay dang rộng, chân khép lại và mũi chân duỗi thẳng. Gập bàn chân phải sao cho ngón chân phải chạm vào đầu gối chân trái.
Nhẹ nhàng từ thân người sang trái rồi sang phải sao cho bả vai không nhấc khỏi mặt sàn.
Giữ tư thế này trong khoảng 3 nhịp, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại động tác 10 lần.
 

Bài tập số 2: Bài tập Yoga tư thế chiến binh

 

Để thực hiện tư thế này, hãy bắt đầu ở tư thế chó cuối mặt, dùng tay và chân đỡ bản thân và nâng hông thành hình chữ V ngược. Sau đó:

• Bước chân phải về phía ngực và đặt nó giữa hai tay

 

• Xoay bàn chân trái và thả gót chân trái xuống sàn, xoay mũi chân ra ngoài khoảng 45 độ so với gót chân.

 

• Gập đầu gối phải để đùi phải song song với sàn

 

• Đứng lên, di chuyển cánh tay sang hai bên và nâng thẳng lên trần nhà. Mở ngực và kéo căng cột sống của bạn

 

• Hai lòng bàn tay có thể đan vào nhau như trong tư thế cầu nguyện, hoặc rộng bằng vai tùy theo sở thích

 

• Mắt nhìn theo tay. Cố gắng giữ đùi phải của bạn song song với sàn

 

• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 510 nhịp thở, sau đó trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.

 

Hoặc bạn có thể thực hiện tư thế này bằng cách làm theo các bước sau:

 

• Đứng thẳng với hai chân cách nhau một khoảng. Chân phải trước, chân trái sau, bàn chân cách nhau khoảng 100120cm.

 

• Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ và bàn chân trái 15 độ, với gót chân phải thẳng và trọng tâm của bàn chân trái là chính giữa.

 

• Nâng cánh tay của bạn cao ngang vai và song song với mặt đất

 

• Gập đầu gối phải sao cho nó thẳng hàng với mắt cá chân và đùi song song với sàn

 

• Đưa tay lên trên đầu và nhìn theo tay bằng mắt. Đẩy xương chậu và hông xuống

 

• Giữ nguyên tư thế, hít thở đều, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và đổi bên.
   

Bài tập số 3: Bài tập Yoga tư thế cái cầu Bridge Pose 

 

Bài tập Yoga tư thế cái cầu Bridge Pose 
 

 

Bạn sẽ thực hiện theo các bước sau:

• Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới hông, co đầu gối, lòng bàn chân chạm đất.

 

• Siết cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy lên

 

• Nâng hông của bạn để chúng tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn

 

• Siết chặt các cơ cốt lõi của bạn và hít vào thật sâu

 

• Giữ tư thế này trong 2030 giây, sau đó hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu

 

• Lặp lại động tác này ít nhất 10 lần.

 

Bài tập số 4: Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang Half Cobra Pose

 

Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang Half Cobra Pose
 

Tư thế rắn hổ mang được thực hành tốt nhất vào sáng sớm hoặc chiều tối, sau bữa ăn 45 giờ. Để thực hiện việc này, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Nằm úp mặt xuống thảm. Mở rộng chân ra sau để các ngón chân chạm sàn. Thả lỏng tay, nằm ngửa và để khuỷu tay sát vào người

 

• Chống tay lên thảm và đặt tay dưới ngực. Nhấn mạnh đùi và mông của bạn về phía sàn. Sau đó, dùng sức của hai tay, từ từ nâng phần thân trên lên.

 

• Tiếp tục đẩy người lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Hóp vai lại và giữ chặt hông.

 

• Giữ tư thế này trong 1530 giây, lặp lại nếu cần, tùy theo sức của bạn.
   

Bài tập số 5: Bài tập Yoga tư thế xả hơi ( Wind Releasing Pose )

 

 Bài tập Yoga tư thế xả hơi ( Wind Releasing Pose )
 

Tư thế Yoga tư thế xả hơi này giúp giảm các vấn đề về dạ dày như khó tiêu và táo bón. Động tác của tư thế Yoga giúp giảm cân này là dùng một chiếc gối để tạo áp lực lên vùng bụng, vì vậy hãy cố gắng giữ càng lâu càng tốt.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sang hai bên, sát chân.

 

• Hít sâu, thở ra và từ từ uốn cong đầu gối về phía ngực, dùng hai tay giữ và kéo bụng, đưa đùi sát vào bụng.

 

• Hít thở sâu và giữ trong 6090 giây.

 

• Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

 

• Thư giãn tư thế xác chết (Shavasana)
   

Bài tập số 6: Bài tập Yoga tư thế con châu chấu Locust Pose

 

Tư thế con châu chấu là một tư thế Yoga gập lưng cho phép bạn dễ dàng chinh phục các tư thế ngửa sâu hơn như Bow, Back Dog và Wheel Pose.

 

Các bước thực hiện:

• Nằm trên chiếu. Bạn có thể đặt một tấm chăn dưới hông để tạo một lớp đệm giúp cơ thể thoải mái hơn khi thực hiện động tác này, nhưng bạn cũng có thể bỏ qua nếu bạn đang thực hiện tư thế này trong một loạt các bài tập.

 

• Đưa cánh tay xuống hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Duỗi thẳng chân ra sau và đặt quả bóng của bàn chân lên thảm.

 

• Chuẩn bị trán hoặc cằm của bạn trên thảm.

 

• Hít vào và nâng đầu, ngực và cánh tay lên khỏi sàn. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra sau.

 

• Gập chân và nâng đầu gối lên khỏi sàn. Giữ chân thẳng, nhưng không uốn cong đầu gối. Đùi, đầu gối và ngực trên của bạn phải hướng hoàn toàn xuống sàn.

 

• Giữ mắt nhìn thẳng về phía trước và cổ ở vị trí trung tính, không hướng lên trên.

 

• Giữ nguyên tư thế trong 35 nhịp thở, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

 

• Thực hiện tư thế này 3 lần và có thể kết hợp với các biến thể được mô tả bên dưới.
   

Bài tập số 7: Bài tập Yoga tư thế hình cánh cung Pow Bose

 

 

Bài tập Yoga tư thế hình cánh cung Pow Bose

 

Tư thế hình cánh cung ( Pow Bose) là một trong những tư thế Yoga trung gian. Tư thế này yêu cầu bạn phải kéo thân về phía sau, do đó giúp mở ngực và kéo căng lưng của bạn. Đây là một tư thế Yoga tuyệt vời cho những ai muốn thư giãn lưng sau khi ngồi trước màn hình máy tính cả ngày.

Bạn có thể thực hiện tư thế cánh cung trên thảm tập Yoga hoặc thảm trải sàn. Khi bạn đã có không gian luyện tập sẵn sàng, bạn có thể bắt đầu các bước sau:

• Bạn nằm trên mặt đất, cằm chạm sàn.

 

• Vung tay sang hai bên để lòng bàn tay hướng lên trên.

 

• Thở ra, uốn cong đầu gối và đưa gót chân càng gần hông càng tốt.

 

•  Hai đầu gối rộng bằng hông.

 

•  Dùng tay giữ cổ chân. Lưu ý rằng bạn chỉ giữ mắt cá chân chứ không phải bàn chân. Bạn để chân hướng lên trần nhà.

 

• Hít vào, nhấc gót khỏi hông.

 

• Bạn xoay vai và nâng đầu, ngực và đùi lên khỏi thảm. Tại thời điểm này, chỉ có các cơ cốt lõi tiếp xúc với mặt thảm.

 

• Hạ hông xuống thảm để kéo căng cơ thể hơn. Khi trọng lượng và trọng lượng của bạn chuyển sang các cơ cốt lõi, bạn có thể nhận thấy lưng căng hơn. Lúc này, ngực và vai sẽ to ra.

 

• Nhìn thẳng về phía trước và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây, tập trung vào các động tác kéo căng, thở và giữ thăng bằng.

 

• Thở ra và thoát ra khỏi tư thế bằng cách đặt đầu, ngực, đùi và chân lên thảm.

 

• Thả cổ chân và đưa tay về hai bên. Thư giãn trong vài giây, sau đó lặp lại các bước (nếu bạn muốn).
   

Bài tập số 8: Bài tập Yoga tư thế tam giác

 

Tên tiếng Phạn của tư thế tam giác là Trikonasana. Đây là tư thế tạo thành hình tam giác, vì vậy nó được gọi là tư thế tam giác. Tư thế này kéo dài cơ bắp và cải thiện hiệu suất thể chất. Không giống như các tư thế Yoga khác, khi thực hiện tư thế Tam giác, bạn phải mở mắt để giữ thăng bằng. Nhìn chung, tư thế Tam giác là một tư thế Yoga cơ bản rất dễ thực hiện. 

 

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm, hai chân duỗi thẳng, cách nhau khoảng 3-4 feet

 

• Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch sang một bên. Nghiêng người sang trái

 

• Tay trái để thẳng xuống, hướng về các ngón chân

 

• Nâng cánh tay phải lên, hai tay trên đường thẳng

 

• Đảo mắt và nhìn lên các ngón tay của bàn tay phải

 

• Giữ trong 5-8 nhịp thở.

Bài tập số 9: Bài tập Yoga tư thế ngọn núi Mountain pose

 

Mountain pose (hay còn gọi là tư thế núi) là một tư thế cơ bản trong Yoga và là cơ sở cho những tư thế khó tiếp theo. Trong tiếng Phạn, "tada" có nghĩa là "núi" và "asana" có nghĩa là "chuyển động". Đây là tư thế thích hợp cho những người có cơ lưng yếu, vì nó giúp điều chỉnh lại phần lưng để họ có thể cúi gập người xuống. Động tác này cũng rất tốt cho trẻ em vì nó có thể giúp tăng chiều cao trong tuổi dậy thì. Tư thế ngọn núi cũng giúp cải thiện tư thế đi bộ của bạn.

 

Bạn có thể thực hành Tư thế leo núi khi đang đứng bằng cách làm theo các bước cơ bản sau:
 

• Thực hiện khi đứng

 

Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập Yoga, co các ngón chân lại với nhau, bàn chân hơi dạng ra ở phần đó.

 

Bước 2: Thả vài vai xuống và để cánh tay sát vào người.

 

Bước 3: Hít thở sâu và từ từ nâng cánh tay lên trên đầu, các ngón tay khép vào nhau.

 

Bước 4: Nâng nhẹ hai chân và kiễng chân lên.

 

Bước 5: Đánh kem nền và làm cong nhẹ khuôn mặt.

 

Bước 6: Chuyển trọng lượng của bạn sang các ngón chân và nâng vai, cánh tay và ngực lên.

 

Bước 7: Giữ tư thế này trong 20 giây và thở ra để trở về vị trí bắt đầu.

 

• Thực hiện khi nằm ngửa
   

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập Yoga, kê một chiếc gối dưới đầu và chuẩn bị thêm 2-3 chiếc khăn khác để lót dưới đầu gối.

 

Bước 2: Từ từ nâng cánh tay qua đầu và giữ tư thế này trong vòng 5 - 10 phút.

 

Bước 3: Hít vào thở ra nhịp nhàng đếm đến 6, sau đó từ từ ngồi dậy.
 

Bài tập số 10: Bài tập Yoga tư thế đứa bé 

 

Bài tập Yoga tư thế đứa bé

 

Tư thế em bé, có tên tiếng Phạn là ananda balasana. Đây là một trong những tư thế cơ bản đóng vai trò quan trọng trong chuỗi asana.

 

=>> Xem thêm: Tổng hợp 5 tư thế yoga trị liệu cổ vai gáy hiệu quả

Cụ thể, tư thế em bé có tác dụng nghỉ ngơi, chuyển đổi tư thế, giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng, mệt mỏi sau một công việc bận rộn. Do đó, trong hầu hết các trường hợp, động tác này thường được thực hiện vào cuối buổi tập hoặc khi bạn cần nghỉ ngơi để hồi phục.

 

Các bước thực hiện:
 

Bước 1: Trước tiên bạn ngồi trên sàn trên đùi, sau đó đến gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy duỗi thẳng đầu gối và hông. Thở đều.

 

Bước 2: Cúi người về phía trước giữa hai đùi. Thở ra. Chú ý đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thả lỏng.

 

Bước 3: Từ từ mở rộng hông, thả lỏng giữa hai đùi.

 

Bước 4: Mở rộng hai tay thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp hoặc có thể duỗi thẳng tay ra sau, dọc lưng, lòng bàn tay úp.

 

Bước 5: Thư giãn vai của bạn. Cảm nhận sức nặng trên vai và cơ bụng thả lỏng trên đùi.

 

Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến một phút hoặc hơn, tùy theo khả năng của bạn.

 

Bước 7: Thư giãn, hít thở đều rồi từ từ nâng người về vị trí chuẩn bị.
 

Thời gian nào tập Yoga sẽ là tốt nhất

 

Một số quan điểm khác ủng hộ Yoga vào buổi sáng sớm trước khi mặt trời mọc, nếu có thể. Tập Yoga vào buổi tối hoặc trước khi ngủ cũng là một lựa chọn của nhiều người. Trên thực tế, mỗi loại đều có lợi thế riêng.

 

Cụ thể, tập thể dục buổi sáng trước khi ăn sáng giúp người tập có đủ năng lượng và sự tập trung để nâng cao hiệu suất công việc trong cả ngày. Tập Yoga vào buổi tối giúp xóa tan những mệt mỏi, căng thẳng của cả ngày và giúp tinh thần thoải mái hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng trước khi tập Yoga, ruột cần được làm sạch.

 

Những lợi ích khi tập Yoga mỗi ngày

• Tập Yoga để tăng cường sự dẻo dai

 

• Tập Yoga có thể giúp bạn bình tĩnh hơn

 

• Tập Yoga có thể giúp đẩy lui bệnh tật

 

• Tập Yoga có thể giúp bạn cân bằng cuộc sống

 

• Tập Yoga có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình

 

• Tập Yoga tốt cho xương khớp

 

• Tập Yoga giúp ổn định huyết áp
   

Những lưu ý khi tập Yoga tại nhà

 

• Cần phải khởi động thật kỹ

 

• Luyện tập đều đặn mỗi ngày

 

• Chế độ ăn uống phù hợp

 

• Thư giãn sau khi tập
   

Tóm lại, bạn có thể tập yoga tại nhà để rèn luyện cơ thể, nâng cao tinh thần, tinh thần thoải mái, để đạt được hiệu quả này thì bạn phải biết cách tập yoga tại nhà đúng cách. Bài viết trên Gymstore chia sẻ những nguyên tắc và cách tập yoga đơn giản để tập yoga ngay tại nhà mà bạn có thể tự tập tại nhà.